健身肌肉酸痛是增肌嗎
肌肉運動養(yǎng)生。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早。”生活越來越好，人們越來越注重養(yǎng)生，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“健身肌肉酸痛是增肌嗎”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
健身的過程當中常會出現(xiàn)肌肉酸痛的癥狀，這在平時健身活動當中是比較常見的，因為運動強度比較大，運動量比較大，這時候肌肉酸痛的感覺會更加的明顯，肌肉酸痛的過程當中也是增肌的過程，當然，肌肉酸痛的原因主要分為兩大類，一種是正常的酸痛，一種是不正常的酸痛，在健身的過程當中要有所注意。
肌肉酸痛的成因總的來說有兩大類
第一種訓(xùn)練部位的乳酸等代謝產(chǎn)物的堆積而導(dǎo)致的
這種酸痛多見于中等強度、多次數(shù)和多組數(shù)力量訓(xùn)練中產(chǎn)生。這種酸痛是健身后馬上就能意識到的，而一般來說在訓(xùn)練后2-3個小時左右這種酸痛就會消失，因為我們身體代謝乳酸的時間大約為2.5小時左右。
第二種酸痛是在健身后24-48小時后才會產(chǎn)生
稱為“延遲性肌肉酸痛”，也叫“DOMS”。在之前的文章中我提到過，健身，特別是力量/抗阻訓(xùn)練，它的原理都是通過對抗阻力，而將肌肉的一部分扯斷，然后身體通過修復(fù)和加固這部分被扯斷的肌肉來達到肌肉生長的目的。那么這種酸痛就是由于那部分肌肉被撕裂后，很多蛋白質(zhì)被分解，讓身體誤以為有外來物質(zhì)入侵，而產(chǎn)生了炎癥來對抗這部分物質(zhì)。簡而言之，就是這個部位的肌肉發(fā)炎了，產(chǎn)生的酸痛。
一般來說，朋友們在健身后感到的酸痛都是第一種。所以就有很多人把這種乳酸等代謝廢物產(chǎn)生的酸痛當做了健身有成效的標志，再配合訓(xùn)練后該部位肌肉暫時充血而產(chǎn)生的膨脹感，會給人一種“今天練到位”了的錯覺。www.cndadi.net
但是我們能說大重量少次數(shù)就沒有效果了嗎？其實很多時候大重量少次數(shù)的訓(xùn)練方法對于肌肉的力量的增長效果是無與倫比的，對于肌肉整體的生長的刺激不容小覷。
對于第二種酸痛來說，這樣的酸痛與肌肉受到的刺激大小關(guān)聯(lián)度更高，但是也并不能完全認為是健身有效的標志。因為這種酸痛更多的是表明你的身體原本不適應(yīng)這樣強度的訓(xùn)練，現(xiàn)在正在適應(yīng)中。
那么肌肉酸痛還能鍛煉嗎？
肌肉酸痛還能鍛煉，但必須讓酸痛的部位休息。例如胸肌已經(jīng)比較酸痛，可以練背、腿、腰腹，但肩膀不建議第二天練，因為練肩需要用到肱三頭肌，胸肌鍛煉也很大程度刺激到了肱三頭肌。
不管酸不酸痛，鍛煉后一定要給所鍛煉肌肉足夠的恢復(fù)時間（一般至少休息48小時），這樣能有更好的增肌效果，如果酸痛時繼續(xù)鍛煉酸痛部位，受傷的風險將會大大增加。
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許多朋友在運動后覺得肌肉酸痛，這種癥狀我們稱為延遲性肌肉酸痛。肌肉疼痛后，一些朋友繼續(xù)運動，并不很重視因為過段時間就會好了。下面跟小編一起來了解下防止健身后肌肉酸痛秘訣有哪些吧!
肌肉酸痛尤其是久不運動，突然劇烈運動之后就會出現(xiàn)這類情況，真的很是困擾，全身肌肉都會疼痛。
防止健身后肌肉酸痛秘訣
每個健身的人都肯定感覺過，假如鍛煉的方式正確，將來你還會繼續(xù)感覺到，這就是肌肉酸痛?！盁o痛則無肌”，似乎已經(jīng)成為健身的一個定律。只要不是韌帶撕裂、骨骼折損導(dǎo)致的痛楚，而是因為健身有用而引發(fā)的肌肉酸痛，這是好事，因為這代表肌肉得到了充足的鍛煉，因此需要自我修復(fù)，從而達到更強的狀態(tài)。
不過，即使是好事，假如過分酸痛，可能會影響日常工作、學(xué)習或者生活。那么，如何處理這種酸痛理想呢。
在健身后的12到48小時，出現(xiàn)的肌肉酸痛即是所謂的“推遲性肌肉酸痛(DOMS， Delayed onset muscle soreness)”。這是由于肌肉組織因為運動出現(xiàn)了稍微的撕裂，而酸痛感正是身體發(fā)出的修復(fù)工作正在進行中的訊號，因此你好休息幾天。通過酸痛感，身體可以通知大腦何時適合運動，何時應(yīng)該休息。
處理肌肉酸痛的方法包括鎮(zhèn)痛藥、稍微拉伸、按摩、熱水浴和冷熱敷等。藥物作用眾所周知，而稍微拉伸之所以有用，是因為肌肉在恢復(fù)狀態(tài)下輕易繃緊，這會令酸痛惡化，因此緩慢、輕柔的拉伸動作能夠減輕緊張感，舒緩?fù)纯唷?/p>
按摩酸痛的肌肉也能關(guān)心減輕肌肉緊張，增加血液循環(huán)，從而加速恢復(fù)，縮短DOMS的時間。熱水浴也跟按摩一樣，能夠放松肌肉，加速循環(huán)，血液流淌越順暢就代表越多的氧氣和養(yǎng)分輸入細胞組織，從而更快修復(fù)受損肌肉。
冷熱敷也會有用，顧名思義，用一個冰袋敷在痛處15分鐘，然后用熱袋再敷15分鐘，接著再冰敷，不斷循環(huán)?？茖W(xué)研究發(fā)覺，冷熱溫度的改變對于加速血液循環(huán)和肌肉康復(fù)有很大作用。
為了防止健身后肌肉酸痛的癥狀，建議大家按照下面這幾個方法做。
1.依據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負荷，不要一味逞強;
2.鍛煉時，盡量防止長時間集中練習身體某一部位，以免局部肌肉負擔過重;
3.做好準備活動，注重對馬上練習的局部肌肉動得更充分;
4.運動后要注重進行一般性放松練習，重視肌肉的舒展牽拉練習。
面對運動后的延遲性肌肉酸痛，該怎樣科學(xué)處理才可以得到有用的緩解還有治療呢?
什么是延遲性肌肉酸痛?
延遲性肌肉酸痛是指不發(fā)生在運動期間或運動馬上停止后，而是產(chǎn)生在運動一段時間后，它到12小時逐步加劇，到24到72小時達峰值，隨后酸痛感覺慢慢減弱，5到7天后才消逝。
許多人都不太滿意自己的身材，女士稍豐滿些就嫌自己太胖，拼命減肥;而男士總覺得自己不夠威猛，肌肉不夠發(fā)達。冬天過去了，又到了秀身材的時候，苛刻的男人們帶著各自的夢想紛紛走進健身房，只為做個硬朗、強壯的男人。
想要達到增肌的效果，通常必須借助重量才能實現(xiàn)，而且還要有一定的飲食調(diào)節(jié)。所以，想要增肌通常只能在有專門器械的健身房里才能實現(xiàn)，在健身房外能做的只是改善身體狀況，做一些輔助增肌的鍛煉。
瑞陽時尚健身全國健身先生申瑞虎在此為大家制訂了一個增肌訓(xùn)練計劃，供大家參考：
第一天 胸背
杠鈴臥推 4~6組×10個
上斜臥推 4~6組×12個
仰臥飛鳥 4~6組×10個
雙臂屈伸 4~6組×10個
引體向上 4~6組×10個
坐姿下拉 4~6組×12個
坐姿劃船 4~6組×12個
單臂俯身劃船 4~6組×12個
第二天 肩三頭
頸前杠鈴?fù)婆e 4~6組×10個
頸后杠鈴?fù)婆e 4~6組×10個
啞鈴?fù)婆e 4~6組×10個
站姿飛鳥 4~6組×10個
滑輪下壓 4~6組×12個
仰臥臂屈伸 4~6組×12個
俯身臂屈伸 4~6組×12個
窄握臥推 4~6組×12個
第三天 腿二頭
杠鈴深蹲 4~6組×10個
坐姿腿屈伸 4~6組×10個
俯臥腿彎舉 4~6組×10個
弓步下蹲 4~6組×10個
杠鈴彎舉 4~6組×12個
坐姿啞鈴彎舉 4~6組×12個
托臂彎舉 4~6組×12個
錘擊彎舉 4~6組×12個
仰臥起坐 5×30個
仰臥收腹 5×30個
兩頭起 5×30個
懸垂舉腿 5×30個
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魯寧腰部有一點疼痛，有家族遺傳性多囊腎，去醫(yī)生你好我是多囊腎遺傳的請問有藥物可以多囊腎不知道你家醫(yī)院有好的療效向我提問第一餐：早餐
由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。
當然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。
第二餐：上午的小吃
早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氫基酸流。
氫基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運動員的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重點是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬萊。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四餐：訓(xùn)練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓(xùn)練后及晚餐
這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲料。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應(yīng)攝入簡單碳水化合物來補充訓(xùn)練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25一30克蛋白質(zhì)較理想，因為你既要保證克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排);還要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數(shù)健美運動員晚上總是完全避免碳水化合物，因為在休息時它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。
許多人都不太滿意自己的身材，女士稍豐滿些就嫌自己太胖，拼命減肥；而男士總覺得自己不夠威猛，肌肉不夠發(fā)達。冬天過去了，又到了秀身材的時候，苛刻的男人們帶著各自的夢想紛紛走進健身房，只為做個硬朗、強壯的男人。
想要達到增肌的效果，通常必須借助重量才能實現(xiàn)，而且還要有一定的飲食調(diào)節(jié)。所以，想要增肌通常只能在有專門器械的健身房里才能實現(xiàn)，在健身房外能做的只是改善身體狀況，做一些輔助增肌的鍛煉。
瑞陽時尚健身全國健身先生申瑞虎在此為大家制訂了一個增肌訓(xùn)練計劃，供大家參考：
第一天 胸背
杠鈴臥推 4~6組×10個
上斜臥推 4~6組×12個
仰臥飛鳥 4~6組×10個
雙臂屈伸 4~6組×10個
引體向上 4~6組×10個
坐姿下拉 4~6組×12個
坐姿劃船 4~6組×12個
單臂俯身劃船 4~6組×12個
第二天 肩三頭
頸前杠鈴?fù)婆e 4~6組×10個
頸后杠鈴?fù)婆e 4~6組×10個
啞鈴?fù)婆e 4~6組×10個
站姿飛鳥 4~6組×10個
滑輪下壓 4~6組×12個
仰臥臂屈伸 4~6組×12個
俯身臂屈伸 4~6組×12個
窄握臥推 4~6組×12個
第三天 腿二頭
杠鈴深蹲 4~6組×10個
坐姿腿屈伸 4~6組×10個
俯臥腿彎舉 4~6組×10個
弓步下蹲 4~6組×10個
杠鈴彎舉 4~6組×12個
坐姿啞鈴彎舉 4~6組×12個
托臂彎舉 4~6組×12個
錘擊彎舉 4~6組×12個
仰臥起坐 5×30個
仰臥收腹 5×30個
兩頭起 5×30個
懸垂舉腿 5×30個
運動后輕易導(dǎo)致肌肉酸痛。那么你知道健身后應(yīng)當怎么緩解肌肉酸痛呢?
無痛則無肌運動男緩解酸痛肌
每個健身的人都肯定感覺過，如果錘煉的方式準確，將來你還會連續(xù)感覺到，這就是肌肉酸痛。無痛則無肌，好像已經(jīng)成為健身的一個定律。只要不是韌帶撕裂、骨骼折損導(dǎo)致的痛楚，而是因為健身有用而引發(fā)的肌肉酸痛，這是好事，因為這代表肌肉得到了充足的錘煉，因此需要自我修復(fù)，從而達到更強的狀態(tài)。
不過，即使是好事，如果過分酸痛，可能會影響日常工作、學(xué)習或者生活。那么，如哪里理這種酸痛最理想呢?健身專家給出了相應(yīng)的答案。
稍微拉伸
處理肌肉酸痛的方法包括鎮(zhèn)痛藥、稍微拉伸、按摩、熱水浴和冷熱敷等。藥物作用眾所周知，而稍微拉伸之所以有用，是因為肌肉在復(fù)原狀態(tài)停輕易繃緊，這會令酸痛惡化，因此緩慢、輕柔的拉伸動作能夠減輕緊張感，舒緩苦痛。
按摩肌肉
按摩酸痛的肌肉也能關(guān)心減輕肌肉緊張，增加血液循環(huán)，從而加速復(fù)原，縮短DOMS的時間。熱水浴也跟按摩一樣，能夠放松肌肉，加速循環(huán)，血液流流越順暢就代表越多的氧氣和養(yǎng)分輸入細胞組織，從而更快修復(fù)受損肌肉。
冷熱敷
冷熱敷也會有用，顧名思義，用一個冰袋敷在痛處15分鐘，然后用熱袋再敷15分鐘，接著再冰敷，不斷循環(huán)?？茖W(xué)探索發(fā)覺，冷熱溫度的改變對于加速血液循環(huán)和肌肉康復(fù)有很大作用。
健美的目的，是如何通過訓(xùn)練有效地增大身體各部位的肌肉塊。對高級健美運動員來說，是要用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、復(fù)雜的食譜及新的、科學(xué)的訓(xùn)練方法對自已的身體進行精雕細刻，使之更加完善。
對廣大健美愛好者和中級健美運動員來說，則應(yīng)專注于肌肉塊的增長。如果他們集中精力于上述復(fù)雜的訓(xùn)練，則非但不能促進肌肉生長，反而會起阻礙作用。
你一定想了解我是如何通過鍛煉使全身肌肉發(fā)達的，如果快速使肌肉拉長20或30磅(9.1公斤或13.6公斤)?這也是我16歲初練健美時首先遇到的問題。
我的經(jīng)驗：
首先，你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu)。你要給自已訂一個目標，然后通過刻苦訓(xùn)練去達到它。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設(shè)障礙。
第二步是艱苦訓(xùn)練，即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調(diào)動起來。基本練習包括：
胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。
背：引體向上，劃船練習。
肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。
胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重)。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。
無論哪個練習，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然后再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。
每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時要達到力竭(做不起來)。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
這個階段不應(yīng)過多注意肌肉線條?？捎米儞Q動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，采用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓(xùn)練時要有同伴保護。
舉重也有效
我向你們推薦一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等。奧林匹亞先生(1976年)弗朗哥.哥倫布曾是舉重運動員，他肌肉線條有一種力度感，單純練健美的運動員永遠也達不到他那種水平。
訓(xùn)練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題，特別是他們想長肌肉塊的時候。我經(jīng)常在健美雜志上讀到：“你應(yīng)該在更短的時間內(nèi)完成一次訓(xùn)練課。
肌肉型男，相信是很多男生的夢想。那么如何才能實現(xiàn)呢？除了要努力鍛煉外，好的、符合科學(xué)規(guī)律的訓(xùn)練計劃也是必不可少的。那么，健身者增肌如何才能實現(xiàn)呢？今天，就給大家講講健身房增肌方案。下面就讓我來為大家詳細的介紹一下這快速有效的健身房增肌方案吧。
? ?一般的組合鍛煉方式的一周鍛煉計劃為:第一天,胸肌和3頭肌一起訓(xùn)練 因為這2個部位訓(xùn)練時都是彼此訓(xùn)練的，鍛煉胸肌也能練3頭!窄握臥推練3頭時也能鍛煉胸肌。第二天,肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因為這是整體的一塊! 以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練!第三天,背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉!第四天,腿部肌肉,小腿肌肉整體的一塊!第五天,腹肌和小臂肌肉!最后，休息2天。一周的訓(xùn)練計劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相關(guān)的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息!如果鍛煉一段時間后，發(fā)現(xiàn)某些肌肉增長緩慢，甚至停止增長，有可能是這些肌肉的鍛煉動作長期過于單調(diào)，可以改變一下動作。
? ?補充足夠的熱能。人體在維持生命和各種活動時，均需要消耗一定的熱能。健美訓(xùn)練更離不開能量的供給。肌肉收縮的動力來源于能量，健美訓(xùn)練時，人體內(nèi)尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。補充足夠的碳水化合物。健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供。補充糖原最有效的方法是，在訓(xùn)練或比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的膳食，為訓(xùn)練提供足夠的能源做好準備。為了得到良好的訓(xùn)練效果，還須注意在運動前、中、后補充運動飲料健身飲。補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料。健美訓(xùn)練是通過“超負荷”引起的“超補償”從而使肌肉增粗增多的。要想達到“超負荷”必須有足夠的能量來源。
? ?以上就是我為大家介紹的健身房增肌的可行性方案，大家都了解了嗎？一方面要靠運動來完成，另一方面又要靠飲食來完成，兩者相互作用，方能見效快。大家也一定要注意運動強度，不可過度勞累，要適當?shù)倪M行休息，祝您曾肌成功。
許多人都不太滿意自己的身材，女士稍豐滿些就嫌自己太胖，拼命減肥;而男士總覺得自己不夠威猛，肌肉不夠發(fā)達。冬天過去了，又到了秀身材的時候，苛刻的男人們帶著各自的夢想紛紛走進健身房，只為做個硬朗、強壯的男人。
想要達到增肌的效果，通常必須借助重量才能實現(xiàn)，而且還要有一定的飲食調(diào)節(jié)。所以，想要增肌通常除了在有專門器械的健身房里才能實現(xiàn)以外，還需要改善身體狀況，做一些輔助增肌的鍛煉。
第一天 胸背
杠鈴臥推 4~6組×10個
上斜臥推 4~6組×12個
仰臥飛鳥 4~6組×10個
雙臂屈伸 4~6組×10個
引體向上 4~6組×10個
坐姿下拉 4~6組×12個
坐姿劃船 4~6組×12個
單臂俯身劃船 4~6組×12個
第二天 肩三頭
頸前杠鈴?fù)婆e 4~6組×10個
頸后杠鈴?fù)婆e 4~6組×10個
啞鈴?fù)婆e 4~6組×10個
站姿飛鳥 4~6組×10個
滑輪下壓 4~6組×12個
仰臥臂屈伸 4~6組×12個
俯身臂屈伸 4~6組×12個 窄握臥推 4~6組×12個
第三天 腿二頭
杠鈴深蹲 4~6組×10個
坐姿腿屈伸 4~6組×10個
俯臥腿彎舉 4~6組×10個
弓步下蹲 4~6組×10個
杠鈴彎舉 4~6組×12個
坐姿啞鈴彎舉 4~6組×12個
托臂彎舉 4~6組×12個
錘擊彎舉 4~6組×12個
仰臥起坐 5×30個
仰臥收腹 5×30個
兩頭起 5×30個 懸垂舉腿 5×30個堅持依次反復(fù)練習，一定會有意想不到的收獲哦。
