塑形和增肌有什么區(qū)別
春季女性養(yǎng)生壺煮什么區(qū)別。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運動才不能生銹。”生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。有沒有更好的方式來實現(xiàn)運動養(yǎng)生呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《塑形和增肌有什么區(qū)別》，希望能為您提供更多的參考。
增肌和塑形是運動過程當(dāng)中比較常見的名詞，增肌的過程也就是在塑形的過程，在運動的過程當(dāng)中，很多人往往會面臨兩種選擇，到底是先吃胖還是先增肌，一般來說可以兩者并行，既達(dá)到增肌的作用，同時后又達(dá)到增重的效果，平時，應(yīng)該多吃多訓(xùn)練，一定不能多吃不練，往往會導(dǎo)致肥胖的問題。
塑形和增肌有什么區(qū)別
增肌的過程可以是塑形的過程，減脂的過程也可以是塑形的過程。通過鍛煉增肌減脂通常身材會變得更加健美有型。有氧運動（如長跑、騎車等等）主要的作用是減脂肪，脂肪多的鍛煉者可以通過有氧運動減脂。力量訓(xùn)練（練肌肉）有增肌和減脂的效果，如果脂肪不多，又想練肌肉，可以直接就做力量訓(xùn)練。
增肌和增重如何權(quán)衡
很多身材瘦弱的人先練成一副好身材難免會遇到兩種選擇：到底先吃胖還是先增??？我給出的選擇就是：二者并行，增肌又增重。多吃多訓(xùn)練，但是切勿多吃不練。
以下是具體的4點建議：
1.確認(rèn)身體是否異常。如果BMI較低，但體脂率高，看起來又不胖，并且怎么都吃不胖，這種情況建議去醫(yī)院檢查一下。2.飲食上要少食多餐。可以在飯后適當(dāng)給自己添加一些零食：比如紅薯、香蕉等食物。此外，瘦弱型的人不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈。健身前最好多攝入碳水化合物（燕麥棒、香蕉都是不錯的選擇），健身后也要及時補充適量的糖類和蛋白質(zhì)。
3.運動要合理。排骨男應(yīng)以中等運動量為宜，器械重量以中等負(fù)荷為佳，時間安排可每周練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時。每個動作做3至4組，每組重復(fù)8至10次，做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。瘦弱型的人鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑和很多球類運動。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。4.保證充足的休息時間。充足的休息時間有利于提高機(jī)體的功能，休息時間建議保證在8~9小時。建議晚上入睡時間睡覺不要超過10點半。
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壁球和網(wǎng)球都是現(xiàn)在的年輕人喜歡的一項運動，在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活里，鍛煉的機(jī)會比較少，基本都被加班和堵車所占據(jù)，運動更成了一項話費時間的奢侈事，但還是有很多人為了身體健康挑選運動，而壁球和網(wǎng)球運動不僅有助于練習(xí)人的推斷反應(yīng)能力，而且對于工作和生活來說都是大有好處的，但是它們之間卻也有區(qū)別，大家不要搞混了哦，下面就讓我們一起來看一看吧。
一、壁球和網(wǎng)球有什么區(qū)別
1、壁球主要就是鍛煉人體的心肺功能、增強其耐力和爆發(fā)力、增加他的柔韌性和和諧性，使人體的這些方面得到最佳的綜合性鍛煉，但是網(wǎng)球的話主要側(cè)重于練習(xí)人的腿部肌肉、增強其手腕靈活度和臂力，并提高其肩膀的柔軟度。
2、運動時的專注度有所區(qū)別。壁球場地比較小，四周都是墻壁，是人與壁對打并且擊打的速度特別快，相對之球路也多變，這就意味著需要在擊球的時候有足夠的專注力，不然一分心就會被球打中而受傷。而網(wǎng)球的場地比較寬廣，活動空間較大，即使分心，出現(xiàn)受傷的情況也會比較小。
3、出現(xiàn)的運動損傷會與差異。壁球出現(xiàn)運動損傷的概率會低一些，這是因為我們打壁球的時候，身體重心會變低，且不會出現(xiàn)身體騰空的情況，腳步移動的話主要是以墊步為主，相對來說身體會比較安全。
4、壁球?qū)€人的力度要求并不大，只要掌握好正確的發(fā)力方式后即可打出較遠(yuǎn)反彈距離的球。此外，壁球的球相對網(wǎng)球來說更加耐打，最多可以打半年。
壁球和網(wǎng)球都是一種健康時尚的運動，深受寬廣年輕人的青睞，這兩種運動都可以鍛煉身體，增強體質(zhì)，有用地緩解我們在工作和生活中的壓力，但是針對現(xiàn)在年輕人健身時間比較少的問題而言，挑選壁球運動更好一些，壁球運動的場地比較小，運動速度比較快，相對來說運動量也會大，可以很好地滿足當(dāng)代年輕人的鍛煉欲望。
最近幾年，我國的搏擊運動，漸漸的變得大眾化，許多人都開始學(xué)習(xí)搏擊術(shù)，而不僅僅只是那些搏擊運動員。但是更多的人可能覺得，這種運動給他們的視覺沖擊以及感官享受會更多一些，所以搞不清晰搏擊和格斗的一些區(qū)別，下面給大家科普一下搏擊和格斗的一些區(qū)別。
搏擊和格斗的規(guī)則不同。
一般來說，自由搏擊并沒有太多具體的規(guī)則，在所有的國際競賽中，自由搏擊都是無限制自由競賽的原則，但是格斗確實有嚴(yán)格的競賽規(guī)則的，而且所有的選手都必須要遵守這種規(guī)則，否則就是犯規(guī)。在綜合格斗的競賽中，可以使用一些格斗的手法來降服對手，這樣能夠有用的關(guān)心我們減少擊打的次數(shù)，另外在格斗競賽中，倒地之后可以連續(xù)進(jìn)行，選手可以通過地面的搏擊技術(shù)操縱使用一些相關(guān)的技巧，達(dá)到降服對手的一種目的，另外在格斗競賽中，選手是可以主動認(rèn)輸?shù)?，這樣進(jìn)攻方會在對手表示認(rèn)輸之后會立刻停止進(jìn)攻，這樣才能夠會做到降服對方，而且不損害別人的目的。另外在格斗競賽中使用的分指的手套，更加適合于一些稍微的損害技術(shù)，這種拳擊手套相比于拳擊的拳擊手套，損害會更輕一些，減少選手擊打的力度，安全性相對較高。
搏擊和格斗的技術(shù)有所不同。
自由搏擊一般都不拘泥于一些固定的搏擊的套路和招式，而是提倡我們平常在實戰(zhàn)的過程中依據(jù)戰(zhàn)況來自由發(fā)揚，所以說自由搏擊的風(fēng)格相對比較開放，而且也相對比較靈活，從而關(guān)心我們?nèi)娴氖┱棺约旱奈渌嚕罱K達(dá)到戰(zhàn)勝對手或者是擊倒對手的目的，而格斗一般都是采納站立的打擊的技術(shù)，或者是在地面上纏斗的技術(shù)。不過格斗也不是僅僅單純的將幾種容易的格斗術(shù)容易的加起來，選手必須要將一些招式進(jìn)行有機(jī)的融合，才能夠取得勝利勝利降服對手。
上面給大家科普了關(guān)于搏擊和格斗的相關(guān)的知識，相信大家對于搏擊以及格斗都有了一個正確的區(qū)分和熟悉，總的來說搏擊相對來說比較自由，使用的招式也比較廣泛，但是搏斗格斗相對于來說會有一定的局限性。不過這也決定了，格斗相比于搏擊來說更加的安全損害更小一些。
隨著人們工作和學(xué)習(xí)的壓力逐漸增大，釋放壓力的最好辦法便成了運動，健身項目便越來越受廣大年輕男性所喜愛。在現(xiàn)在這個以瘦為美的時代中，女性健身主要是為了減肥，為了塑造出完美的身形，讓自己變得更美麗迷人，吸引大多數(shù)男生的眼球。所以他們都在四處尋求方法，那么肱二頭肌塑形方法?
1 俯臥撐錘式彎舉
以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進(jìn)行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發(fā)力。這個動作和俯臥撐啞鈴劃船接近。只不過以彎舉代替了劃船，
當(dāng)你向上舉起重量時，核心肌群為了保持身體平穩(wěn)不得不繃緊。此動作對腹肌的訓(xùn)練效果也堪稱一流。
2 跪姿單臂彎舉
雙手持一對大重量啞鈴置于身體兩側(cè)，跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時，掌心向后。右手做3次后換左手做3次，左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是每側(cè)做30次，就加點兒重量。肱二頭肌有兩個作用，彎曲肘關(guān)節(jié)以及外旋前臂。 神點復(fù)合弓用大重量啞鈴做外旋彎舉能達(dá)到這兩個效果。當(dāng)你用跪姿做這個動作時，為了防止因為左右臂運動時身體傾斜，核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得
3 箭步挺
持一對啞鈴于身體兩側(cè)，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開
(左腿前，右腿后)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然后重復(fù)
(右腿前，左腿后)。做10次，或連續(xù)做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4
分鐘。組間休息10秒，共做8組。
用輕重量進(jìn)行此訓(xùn)練，能達(dá)到很好的有氧效果。用大重量進(jìn)行此訓(xùn)練，對提升爆發(fā)力很有幫助。箭步時下蹲越深、整體動作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個動作能全面提升爆發(fā)力和耐力，將機(jī)體潛能發(fā)揮到最大。
泰拳和散打?qū)Υ蠹襾碚f同樣是比較熟悉的，因為這兩種運動都是很不錯的，在關(guān)心我們錘煉的同時，還可以利用泰拳和散打來關(guān)心我們增強身體素養(yǎng)，在關(guān)心我們防身的同時還可以起到防身的功效，那么具體泰拳和散打有哪些區(qū)別，一起看看吧。
泰拳和散打有什么區(qū)別
對于散打來說，這實際上是把摔法進(jìn)行運用的一個錘煉方法，而且是在拳法、腿法與摔法的相互結(jié)合方面，實際上散打都可以說是做到極致了。而且因為散打是用踢、打、摔、拿等動作為主的，再加上動作的變化也是多樣的，特殊是在強調(diào)技術(shù)的綜合性上也比較好，而且還有靈活多變的的腿法以及特殊的快摔技術(shù)而聞名的，同時還需要踹腿能力和快摔技術(shù)，是和泰拳存在很大區(qū)別的。
對于泰拳來說，這實際上是屬于站立式格斗的一個典范，而且在打泰拳的時候，我們主假如用肘部和膝蓋進(jìn)行攻擊的，是答應(yīng)我們使用任何方式進(jìn)行攻擊的，同時還答應(yīng)我們攻擊任何部位，再加上泰拳的出拳速度也是非?？焖俚模@主假如防守為主的一項拳法。等到對方進(jìn)攻的時候就可以躲過，然后再找出對方缺點之后，就可以給對方進(jìn)行致命的一擊。
而對于散打來說，實際上是沒有特殊攻擊方式的，這是結(jié)合了多種打法的，特殊是柔道、空手道、跆拳道、泰拳、拳擊的打法都是相互結(jié)合起來的，而且我們除了可以用肘部進(jìn)行攻擊之外，而且還可以用多種部位進(jìn)行攻擊，而且是可以用很多部位進(jìn)行攻擊的，除了胯停的任何部位都是可以進(jìn)行攻擊的。同時其中主要的技法就有拳、足、摔、拿等方法了。而其中主要的招式有直、擺、勾拳等招式。對于腿法來說，也是有著蹬、鞭、踹、擺、劈 、刮等方法的，而且還可以用膝蓋來作為攻擊手段，這也是可以用到的。同時和具體的跟擒拿中的很像的。
上面給大家介紹了泰拳和散打的區(qū)別，能夠發(fā)覺泰拳和散打雖然都是錘煉身體的好挑選，不過也是有比較大區(qū)別的，所以說我們應(yīng)當(dāng)對泰拳和散打區(qū)別有所了解，更加我們自己的實際情形來進(jìn)行挑選，這樣才能挑選更適合我們的錘煉方法。
說到塑形瑜伽，大家就能夠想到鍛煉之后的效果。確實如此，通過鍛煉塑形瑜伽，可以讓身體更加的柔韌，同時也可以具有完美的身材。但是和其他的運動一樣，塑形瑜伽也是需要長期堅持才能見到效果的。下面我們就來具體看一下什么是塑形瑜伽，和塑形瑜伽的優(yōu)勢吧！
一、促進(jìn)血液循環(huán)
瑜伽運動可加速心跳和富氧血的循環(huán)，進(jìn)而加強我們的血液循環(huán)。
幾乎所有的瑜伽課程都能讓你流汗、練習(xí)深呼吸和加速心臟律動(促進(jìn)血液循環(huán))，而且能透過扭轉(zhuǎn)和彎曲的姿勢按摩并刺激排泄器官。定期的瑜伽練習(xí)具有非常大的排毒功效。
二、增強體力和靈活度
瑜伽的姿勢是經(jīng)過數(shù)千年練習(xí)經(jīng)驗所萃煉而成的身體動作，能加強并延展肢體的結(jié)締組織。不管你的身體是柔軟還是僵硬、虛弱或強壯，瑜伽都能改善你的身體和心智，同時改善身體健康。
三、釋放壓力
定期練習(xí)瑜伽能夠讓身、心、靈更平靜促進(jìn)免疫系統(tǒng)的功能，更能排出因壓力所產(chǎn)生在體內(nèi)的毒素。有很多的學(xué)員都認(rèn)為瑜伽是一天辛勞工作后的完美治愈。
瑜伽能消除疲勞，平靜心境。使人保持一種舒暢寧靜的狀態(tài)，充分享受人生。
四、加強呼吸管理
呼吸質(zhì)量往往直接影響到我們的心靈及身體，當(dāng)我們學(xué)習(xí)如何控制及緩和我們的呼吸即可發(fā)現(xiàn)我們能更有效的控制我們的身體和心靈。瑜伽能幫助我們學(xué)會掌控心靈的狀態(tài)，排除日常生活中所面臨的壓力。
對于很多的女性來說，減肥已經(jīng)不是終極目標(biāo)，更多的人把目光集中在了減脂塑形上面。但是大家也知道，想要塑造完美身形，還是非常困難的。不僅僅要注意日常飲食，一些運動也是不能少的。那么，什么運動塑形效果最好呢？其實一般來說，瑜伽、舞蹈都是女性塑形的最佳選擇。
最適合女人的運動有哪些呢？首先，對于想要減肥的女生來說，建議去健身館練下動感單車，由于音樂很勁爆，又有教練在指導(dǎo)、在不斷的鼓勵我們，所以比較有動力練下去，而一節(jié)課完整的動感單車運動量是相當(dāng)大的，中途小休的時候，教練都會提醒我們多喝水。剛?cè)ゾ毜呐趧幼魃峡梢宰龅牟粯?biāo)準(zhǔn)，但是一定要一整節(jié)課都堅持下來。
如果想要塑形或是提高身體的柔韌性、平衡感的可以堅持練瑜伽。瑜伽的分類很多，有塑形瑜伽、身體平衡瑜伽、舒緩瑜伽、空中瑜伽等等，根據(jù)的自己的需要選擇，一般初學(xué)者先練習(xí)一下身體平衡比較好。對于一些脊椎有問題的女生，有些動作別勉強去練。
想通過運動提升一下自己的氣質(zhì)，練舞蹈是個不錯的選擇。經(jīng)常練習(xí)舞蹈的話會比較有節(jié)奏感，身體的協(xié)調(diào)能力也會更好。當(dāng)然舞蹈也分很多種類，根據(jù)自己喜歡的選擇就好了。
女生定期做些有氧運動也是很有必要的，可以選擇爬山。爬山的過程中不僅鍛煉了身體，還可以欣賞到美麗的景色，擁抱大自然，可謂是真正的放松身心，可有效緩解壓力。
腿肌形塊的第一要求是，大腿從正面看，應(yīng)呈矩形輪廓，上部比近膝部位粗得多(這種視覺印象極為重要)，即表明股內(nèi)肌和股外肌發(fā)展得比較均衡。其次是做側(cè)展腿部與胸部造型時，股二頭肌要有明顯的弧線，顯得厚實而又剛勁。
至于小腿肌，無論正視還是側(cè)視，都應(yīng)與大腿肌群相匹配，有“四兩壓千斤“的感覺。發(fā)達(dá)的下肢肌群使整個形體顯得沉穩(wěn)而堅固，避免給人以頭重腳輕的不良印象。
下面談?wù)勍炔考∪旱挠?xùn)練動作以及相關(guān)的技術(shù)細(xì)節(jié)和要點。
一、股四頭肌。它包括股中肌(大腿前側(cè)上部深層)、股直肌(正面)、股外肌和股內(nèi)肌。既可采用復(fù)合動作全面刺激，又可采用孤立動作針對性刺激(主要是股內(nèi)肌，余者可變化站距或變換動作側(cè)重刺激)。
1.深蹲。杠鈴置于肩上，雙手分握穩(wěn)住橫杠，背部保持挺直，做蹲起動作。臀肌發(fā)達(dá)者蹲平即可，反之則應(yīng)蹲至底部站起，以使臀肌與腿部發(fā)展相均衡。
無論重量多大，都應(yīng)將注意力集中在股四頭肌上。這一要求在訓(xùn)練上肢肌群時較易做到，在腿部訓(xùn)練中有不少人做不到。通過減輕負(fù)重量以建立神經(jīng)系統(tǒng)與腿部肌群的聯(lián)系，短期內(nèi)即可糾正，且會超過原先蹲起的最大重量。
由于腿部肌肉塊大，粘滯性較強，故訓(xùn)練次數(shù)應(yīng)較高一些，以每組8～12次為宜。為了提高基礎(chǔ)重量，1～3次/組的大負(fù)重訓(xùn)練也不可少，這對提高神經(jīng)系統(tǒng)的強度和刺激激素分泌有益。2組輕負(fù)重?zé)嵘砗?，?個正式組，分別為12、10、8、8、8次。
2.前深蹲。杠鈴置于頸前，雙手交叉護(hù)住橫杠，腰部保持正直，做蹲起動作。
長期練習(xí)深蹲的人會發(fā)現(xiàn)，大腿近腿根的上部與近膝的下部的圍度比例欠均衡，甚至懸殊很大。
究其原因，就是過于依賴后深蹲(即通常的深蹲)，很少做或幾乎不做前深蹲練習(xí)。
任何動作都有局限性。后深蹲能從下背、骶棘、臀及股二頭肌等肌群得到助力，故蹲起的重量遠(yuǎn)大于前深蹲，綜合效果最好。不但能使腿部，而且能使相關(guān)肌群都得到發(fā)展，但在圍度上它對發(fā)展大腿上部效果更好，對近膝的下部則較弱。深蹲(包括前、后。
哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面發(fā)展腿部正面的股四頭肌，即股四頭肌的上下部都應(yīng)得到成比例的發(fā)展，不能偏頗，否則就會造成缺陷。有的運動員在臺上總是用側(cè)展腿部來“藏拙”，這就更應(yīng)用調(diào)整和改進(jìn)訓(xùn)練方法來解決問題了。
只要認(rèn)真進(jìn)行前深蹲練習(xí)，近膝部肌肉就會受到更強的刺激，圍度便漸漸獲得令人欣喜的增長。大量進(jìn)行前深蹲練習(xí)的舉重運動員近膝部的大腿肌肉就十分飽滿，有一種吞沒雙膝的力感。
將前、后深蹲練習(xí)合理搭配，能起到相互促進(jìn)的作用。所以，調(diào)整你的動作配比，多做一些杠鈴、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形狀就會得到改善，原來想“藏拙”的地方也許會變成你樂于“炫耀”的地方。訓(xùn)練組次與后深蹲一樣，輪換作為首發(fā)主打動作則可兼顧刺激大腿的上、下部。
二、股二頭肌。位于大腿后部，與股四頭肌是一對較大的拮抗肌群。分內(nèi)。外兩束，有很大的發(fā)展?jié)摿?，但也特別容易被忽視。
1.俯臥腿彎舉。俯臥彎腿器上，大腿緊貼凳面，擋輥位于腳跟位置，向上做彎舉動作。
為了獲得更好的訓(xùn)練效果，應(yīng)盡可能彎舉到最高位置，并做2秒左右的頂峰收縮。下放時腿應(yīng)自然伸直，注意力集中在股二頭肌下部近腿彎處，并以此處為發(fā)力點向上彎起。這與練肱二頭肌的托臂彎舉相類似，不到達(dá)底部，注意力和發(fā)力點不在近肘(腿)彎的位置，就不能讓目標(biāo)肌下部更飽滿強健，整個塊形也不會理想。
采用逐加重量法做5個正式組，次數(shù)分別為20、15、12、8、6次。
2.立姿腿彎舉。用立姿腿彎舉器做，注意力集中在股二頭肌上。采用站位，穩(wěn)定性、支撐性不如臥姿，故不提倡做頂峰收縮，以免肌腱、韌帶拉傷。
次數(shù)宜較高，3～5個正式組，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。
3.直腿硬拉。雖叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然彎曲度，只是幅度不太大而已。
雙手握杠鈴，背部保持平直拉起杠鈴，不要弓背，否則容易傷腰。采用逐加重量法則，做5個正式組，次數(shù)為12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1組就用極限重量，否則很容易受傷。
4.仰臥腿舉。與普通腿舉不同的是，雙腿在踏板上間距較大，這樣能充分下放腿部。超級明星羅希爾·馬庫斯甚至將膝蓋降至腋窩處，使股二頭肌得到徹底抻拉，動作幅度幾達(dá)極限。關(guān)鍵在于充分的下放角度，大、小腿呈90度時蹬起，鍛煉以股四頭肌為主，下放至極限低位則對股二頭肌產(chǎn)生極強的刺激作用。
為打破肌肉的適應(yīng)性，有時可將它安排在深蹲前練習(xí)，有時安排在深蹲后練習(xí)。若安排在深蹲前，則隨后的深蹲應(yīng)適當(dāng)減輕負(fù)重，以次數(shù)而不是重量做參照。次數(shù)安排是15、12、10、8、6次，一般不低于6次。
三、股內(nèi)肌。雖然深蹲。腿舉時股內(nèi)肌已承受了一定的刺激，但仍需進(jìn)一步強化訓(xùn)練，以產(chǎn)生更好的分離度和孤立刺激作用。為此，坐姿腿屈伸是最好的選擇。
坐于凳上，雙手握緊把手，注意力集中在大腿前部近膝區(qū)域，以此處發(fā)力帶動動作。80%～85%的負(fù)荷強度，可采用爆發(fā)式上舉(還原時控制)或流暢式屈伸(兩個端點不停頓)。在用85%以上的強度做動作時，應(yīng)全程控制，速度較正常速度慢，以免損傷膝蓋韌帶及肌腱。
高級水平者可做單腿屈伸動作，這樣孤立效果更好些。但應(yīng)采用逐加重量法和合理負(fù)荷，這樣更安全。
兩個動作都是5個正式組，次數(shù)分別為15、12、10，8、6次。
四、股外肌。大部分訓(xùn)練者的弱點之一。沒有特別的孤立動作，只需在深蹲中采用窄站距或并腿蹲起就能側(cè)重刺激股外肌。具體動作有：
1.窄站距史密斯架深蹲
杠鈴置于頸后肩上，站距小于肩寬(一般為20～30厘米，以感覺自然為佳)，做蹲起動作。不要蹲至底部，大腿與地面平行即可，這樣不至因過窄的站距對腰部產(chǎn)生傷害。
動作要領(lǐng)與普通深蹲一樣，保持背部挺直，注意力集中在股四頭肌上。最好采取相互保護(hù)的方式，以免控制不了平衡。做3～5個正式組，逐步加大負(fù)荷，次數(shù)分別為15、12、10、8、6次。此動作也可用杠鈴自由深蹲的方式做，2～3人結(jié)伴練習(xí)效果更佳，也利于挖掘潛力。
2.窄距(或并腿)肩托深蹲或哈克深蹲
之所以將兩個動作放在一起，是因為這兩個動作的要求基本一樣，稍有不同的是肩托深蹲可采取背對或面對器械兩種方式。為了采用更大的重量和不損害膝關(guān)節(jié)韌帶，可以蹲平即起(大小腿呈90度角)。
有時為了有所變化，也可做深蹲起，但要在安全次數(shù)內(nèi)(10～12次/組)，這樣既可避免臀肌過分參與助力，又可始終以股四頭肌控制動作，從而取得較好的訓(xùn)練效果。
由于哈克機(jī)的孤立效果更好些，故一般都采用哈克機(jī)進(jìn)行全程深蹲。重量不是首要的，最重要的是始終將注意力集中在股四頭肌上，以肌肉的持續(xù)緊張和收縮控制負(fù)荷和動作的準(zhǔn)確性。
做5個正式組，前2組為高次數(shù)，分別為20次、15次，然后降至10～12次，連續(xù)完成3組。
五、小腿肌。如果小腿肌常年沒有實質(zhì)性進(jìn)步，那就應(yīng)進(jìn)行調(diào)整：增加大負(fù)重訓(xùn)練組;變化動作次數(shù)，做高至50次、低至10次左右的練習(xí);優(yōu)先安排小腿肌練習(xí)，或干脆將其從腿部訓(xùn)練中分離出來，進(jìn)行專門訓(xùn)練。
基本動作有兩個：立姿提踵，增大小腿肌圍度;坐姿提踵，刻畫小腿肌線條，使小腿呈現(xiàn)“鉆石”般的外形。
在每組12次左右的練習(xí)中，立姿提踵應(yīng)采用完全的幅度，下放至最低位，抬起至最高點，并做2～3秒的頂峰收縮。做超高次數(shù)時，是以量的不同尋常的積累來“震撼”小腿肌，無需進(jìn)行頂峰收縮，這時次數(shù)是第一位的。為了使注意力始終集中在小腿肌群上，可采用“想象技術(shù)”，如將其想象成一束束并排的鋼索等等。
坐姿提踵除了對腓腸肌(小腿肚)有一定的刺激外，對比目魚肌及腓骨長肌等側(cè)部及正面的小肌群也有較好效果。當(dāng)你做踮腳的側(cè)展造型時，剛勁的線條能為小腿肌增色不少。
2個主打動作各做5組，普遍的次數(shù)安排是25、20、18、12、12次。
以上分部介紹了腿部的訓(xùn)練動作和安排，實際訓(xùn)練中還有一些相關(guān)細(xì)節(jié)和技巧可供采用：
1.在用可控制的負(fù)重蹲起時，當(dāng)大、小腿呈90度角時，靜抗3～5秒鐘再站起，這是另一種形式的“頂峰收縮”，效果特別明顯。
2.杠鈴深蹲時，調(diào)整腳尖朝向，外層位可刺激股薄肌、恥骨肌等大腿內(nèi)側(cè)肌群，這是常見的薄弱部位。
3.應(yīng)用持續(xù)緊張法則，上不到頂，下不到底，讓肌肉始終對抗負(fù)荷?；虿捎萌^程流暢的蹲起方式，整個動作一氣呵成，沒有明顯的動作停頓。
4.預(yù)應(yīng)力練習(xí)。以超出極限負(fù)重40%左右的重量將器械扛至肩部，但并不做蹲起動作。對抗如此大負(fù)荷的目的，在于刺激神經(jīng)系統(tǒng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)，所以必須全力以赴才能收到實效。應(yīng)在力量架上進(jìn)行，將插桿位置事先調(diào)好。
5.爆發(fā)式站起與控制還原相結(jié)合，以不超過最大負(fù)重85%為最適宜。
6，想象技術(shù)，一是能在訓(xùn)練中替代酸痛及枯燥感;二是在動作前和動作間想象腿部柔韌度極佳，能使肌肉收縮到最大限度。
7.偶爾的瘋狂。一堂課只用一個動作，做高達(dá)30組左右的練習(xí)，如深蹲、器械蹲起等動作。如果怕堅持不下來，那就找一個伙伴一起瘋狂一次。
8.最后，也是最重要的一條：“如果你想讓身體的薄弱部位對訓(xùn)練有積極的反應(yīng)，你就應(yīng)當(dāng)像熱愛強壯部位一樣熱愛它們?！?韋德語)拋掉那些諸如“我這個部位天生就發(fā)達(dá)不起來”的心態(tài)。當(dāng)你看到薄弱部位真正開始生長時，你就會發(fā)現(xiàn)良好心態(tài)的重要性。
一般增重增肌產(chǎn)品大概指這幾種：增肌粉，增肌套組，增重粉，純蛋白粉。 面對大多數(shù)健身急診者高血壓可以推薦前兩種：純蛋白粉指純度較高的養(yǎng)生蛋白質(zhì)粉劑，純度至少應(yīng)高于90%，否則較難見效。
這種補劑的理論比較直觀，便于指導(dǎo)員引導(dǎo)學(xué)員購買服用，但實際效果卻依賴于學(xué)員自身的吸收和運動更年期效果，所以可同時使用谷氨酰胺等吸收類輔助劑。
增肌粉指富含養(yǎng)生蛋白質(zhì)的美麗營養(yǎng)補劑，輔助成分一般包括少量糖類和纖維，幾乎涵蓋了婦科肌肉生長的全部養(yǎng)分，對于各級別學(xué)員都較為實用。但因為純度不高，對于高級訓(xùn)練者來說效果有時不會比純蛋白粉更好。
同樣，增肌粉也受自身的吸收和運動更年期效果制約，所以可同時使用谷氨酰胺等吸收類輔助劑。 與增肌粉相對的是增重粉，它的成分與增肌粉幾乎一致，只是比例略傾向于碳水化合物，這一比例可使機(jī)體較易增重。
一般不推薦給新學(xué)員適用，較為適用于需要短期增加體重而加大自己比賽級別的選手(短期的增重很癢脂肪囤于體內(nèi)，對于分離度損失不大)，考慮到快速增重的效果，可能科學(xué)成分內(nèi)包含如肌酸等物質(zhì)。
增肌套件是依照科學(xué)原則比例，兼顧各種美麗營養(yǎng)補劑，吸收劑，增效劑(興奮)的組合補劑，完成機(jī)體從訓(xùn)練到恢復(fù)吸收所需的全部成分，效果比較顯著。
但顯然，其中某些調(diào)節(jié)成分必須通過運動更年期刺激來抵消其副作用，體質(zhì)較弱的學(xué)員不推薦使用。
健身急診早期依據(jù)慣例推薦使用蛋白粉，因為相對來說此種補劑十分平緩，幾乎沒有任何副作用，等到比較深入此項運動更年期后，推薦搭配肌酸和谷氨酰胺。
對我們很多人來說都喜歡身材比較好的人，所以自己也會夢想能擁有完美的身材?，F(xiàn)在也有很多的方法能幫助我們健身塑形，對我們最重要的是要找到適合自己的方法然后堅持下去。說到塑形健身其實是有很多的話題可以聊的，對我們來說一定要做好計劃這樣效果才比較好。那么塑形健身計劃有哪些呢?
第一個月
第一、二周：
周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側(cè)平舉2×20
啞鈴俯身側(cè)平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓(xùn)練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。
3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。
第二個月訓(xùn)練強度增加到3～4組，每組8～12RM。
第三個月開始再增加個別動作，強度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12RM和6～10RM相對調(diào)節(jié)，必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。
身材對我們每個人都是比較重要的，很多人都比較注重自己的身材，尤其是對于很多女孩子來說。現(xiàn)在也有很多的方法能幫助我們健身塑形，對我們來說要找到適合自己的方法，當(dāng)然這也是需要很長一段時間堅持的。小編介紹的健身塑形計劃大家要牢記哦。
