不減脂直接增肌的后果
腰肌勞損的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健?！比祟惖陌l(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“不減脂直接增肌的后果”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
如果想要達(dá)到良好的減肥作用，做到減肥以后不反彈，就需要科學(xué)的減脂，采取科學(xué)的有效的方法在進(jìn)行鍛煉，不減脂只就想要增加肌肉，往往會(huì)導(dǎo)致一定的后果，比如說會(huì)導(dǎo)致在有氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)中消耗肌肉，肌肉的能量會(huì)消耗更多等等，有效的訓(xùn)練減脂，加上有效的力量訓(xùn)練增肌，另外再加上飲食結(jié)構(gòu)，這三者是缺一不可的。
不減脂直接增肌的后果
1、有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗肌肉
有氧運(yùn)動(dòng)是一個(gè)較長時(shí)間的消耗運(yùn)動(dòng)，除了幫你消耗身體內(nèi)的糖類，脂肪外，還會(huì)消耗一定的肌肉量。
通過力量訓(xùn)練，再加上飲食中營養(yǎng)補(bǔ)充，可以幫你把身體流失的肌肉補(bǔ)回來。
2、肌肉能消耗更多的熱量
身體的肌肉含量，能幫你消耗更多的熱量，因?yàn)榫S持肌肉的狀態(tài)本身就需要消耗能量。肌肉含量高的身體，24小時(shí)都在幫你消耗熱量。
3、力量訓(xùn)練不會(huì)讓你變得肌肉發(fā)達(dá)
很多人懼怕練得肌肉過于發(fā)達(dá)，類似那種健美身材，很多人是不喜歡的，特別是妹子。
這里要告訴大家一個(gè)事實(shí)！想練成健美身材，非常非常困難，除了訓(xùn)練上要精益求精之外，還得需要一些藥物，補(bǔ)劑的精確使用，才能練得那么大緯度。
如果你真的想減脂就要先算好你自己的基礎(chǔ)代謝，不然你練再多也是減不了的。而且減脂也是要做力量訓(xùn)練的。不然你光減脂很容易掉肌肉的。推薦先做完力量訓(xùn)練然后在做hiit。最重要的事?。∫刂谱约旱淖?。食物可以用薄荷來計(jì)算（包括你的基礎(chǔ)代謝大概值）
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要想達(dá)到有效的減去脂肪增長肌肉，最重要的還是兩點(diǎn)，那就是有效的健身活動(dòng)，其次就是良好的飲食保健。只有加強(qiáng)這兩方面，才能夠達(dá)到有效的減脂增肌。平時(shí)在飲食方面，一定要有所注意，多吃一些富含高蛋白的食物，這方面主要是牛肉，雞肉，三文魚等等，另外要妥善安排一些有氧的訓(xùn)練。
如何有效減脂增肌
1、減少夜間碳水化合物攝取量：力量訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜間，特別是晚上八點(diǎn)鐘之后攝取碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)，因?yàn)樯眢w在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，睡覺時(shí)身體的新陳代謝能力也降低了；身體會(huì)釋放更多的胰島素，而高量的胰島素會(huì)增加脂肪儲(chǔ)備。
2、妥善安排有氧訓(xùn)練減脂靠有氧，體形靠力量，所以有氧訓(xùn)練要做，但練得太多則會(huì)影響肌肉增長和新陳代謝，所以建議每周只作三次有氧訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練可安排在早餐之前，有一種理論是說空腹有氧減脂多，先不說靠譜不靠譜，只要你沒有低血糖。寧可信其有....把你的力量訓(xùn)練控制在六十分鐘以內(nèi)，多用遞減組和超級(jí)組的安排，增肌訓(xùn)練強(qiáng)度，以利消耗更多的碳水化合物。
3、多吃點(diǎn)纖維素適量攝取纖維素有助于減少脂肪，因?yàn)槔w維素可以阻礙碳水化合物消化吸收；減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。
4、吃魚吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因?yàn)轸~類含有很高的有益脂肪。冰凍水域生長的魚（如三文魚）能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感（肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪）。此外，這種魚能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉。每周吃三次三文魚，還有助于谷醯胺的儲(chǔ)存，你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。
5、每天練兩次力量訓(xùn)練只要不過度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點(diǎn)，從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來。有心有力的話，可以早15-30分鐘起床，做一點(diǎn)徒手循環(huán)訓(xùn)練，天好的話就戶外慢跑，然后在下班后再來一個(gè)正式的力量訓(xùn)練。
6、合理分配碳水化合物攝取量的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。這里就有一個(gè)好辦法把你一天攝取的所有碳水化合物加起來，假設(shè)是300克，那么，在早餐和訓(xùn)練后用餐時(shí)各攝取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐去。簡單說就是把大部分的碳水化合物放在訓(xùn)練后和早起，早晨起來和訓(xùn)練后身體把熱量儲(chǔ)存為脂肪的機(jī)會(huì)最小。此時(shí)血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作。
這是目前所知的減脂不減塊的最有效方法，它能使你在保證肌肉增長的前提下有效地減少體脂。你最好像一日六餐那樣嚴(yán)格按下列秘訣做。
秘訣一：減少夜間碳水化合物攝入量
負(fù)重訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜間，特別是晚上八點(diǎn)鐘之后攝入碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)。因?yàn)樯眢w在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時(shí)身體的新陳代謝水平也降低了。還有一個(gè)原因是晚間攝人碳水化合物后，身體會(huì)釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會(huì)增加脂肪儲(chǔ)備。
秘快二：妥善安排有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練有助于減肥，但練得太多會(huì)妨礙健康，影響肌肉增長和新陳代謝。建議你每周只作三次有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練最好安排在早餐之前，因?yàn)槟銢]有吃東西，身體將不得不動(dòng)用脂肪儲(chǔ)備來代替碳水化合物供能。此外，把你的無氧負(fù)重訓(xùn)練控制在三十分鐘以內(nèi)，用高強(qiáng)度訓(xùn)練，以利消耗更多的碳水化合物。
秘訣三：稍微多吃點(diǎn)纖維素
適量攝人纖維素有助于減少脂肪。因?yàn)槔w維素可阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。
而減少胰島素釋放量有利于防止發(fā)胖，因?yàn)楦咭葝u素是細(xì)胞儲(chǔ)存脂肪的信號(hào)。
秘訣四：吃魚
吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因?yàn)轸~類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感(肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。此外，這種魚能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉，還有助于維護(hù)谷酰胺的儲(chǔ)備。每周吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。
秘訣五：每天練兩次
負(fù)重訓(xùn)練只要不過度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點(diǎn)。每天兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來。
秘訣六：使用麻黃
麻黃是一種與麻黃素同效的草藥，麻黃和麻黃素都能通過加速新陳代謝來促進(jìn)脂肪減少。更重要的是它們能在減脂肪的同時(shí)保持肌肉體積，因?yàn)樗鼈冎皇谴龠M(jìn)脂肪代謝而并不影響蛋白質(zhì)。
麻黃一般在訓(xùn)練前服用，用量約334毫克，由于含有麻黃素，那些有甲狀腺機(jī)能減退或亢進(jìn)，以及高血壓或哮喘的人不能服用。
實(shí)際上麻黃比人工合成的麻黃素安全得多，它在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學(xué)物質(zhì)，從而能被更快地吸收，更有效地作用于身體。
秘訣七：循環(huán)安排高熱量和低熱量攝人
減少熱量攝入有利于減少體脂，但同時(shí)也會(huì)減少肌肉。用這個(gè)辦法可以防止此弊端。在連續(xù)三天的低熱量飲食后，第四天采用高熱量飲食。
在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些輔助營養(yǎng)品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預(yù)防肌肉受到破壞，這里有一個(gè)簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。例如，從3oo克減到150克，三天后增加到390克。
秘訣八：合理分配碳水化合物攝取量
的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。這里就有一個(gè)好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設(shè)是300克，那么，在早餐和訓(xùn)練后用餐時(shí)各攝入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐中去。
這是因?yàn)?，早晨起來和?xùn)練后身體把熱量儲(chǔ)存為脂肪的機(jī)會(huì)最校此時(shí)血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作。
秘訣九：低脂飲食
導(dǎo)致體脂增加的三個(gè)主要原因是：攝人熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝人碳水化合物。如果前面的八個(gè)秘訣都沒有達(dá)到預(yù)期效果，那你就只能靠這最后一招了，即直接減少飲食的脂肪量。
對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6一7天后，飲食中再增加一點(diǎn)脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增長的必需物質(zhì)之一。
健身運(yùn)動(dòng)中如何合理安排膳食營養(yǎng)?這是許多健身愛好者十分關(guān)心的問題。一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)方案不僅要正確選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入量。
制定營養(yǎng)方案之前，首先要審視自己的形體屬于何種類型?你期望達(dá)到什么目的?總的說來，不同適類型的體格需要不同的訓(xùn)練和營養(yǎng)方案。飲食上應(yīng)注意采用相應(yīng)的減脂營養(yǎng)套餐，下面就介紹兩個(gè)最實(shí)用的增肌、減脂的營養(yǎng)方案
減脂膳食營養(yǎng)方案
減脂期間飲食總的原則是：總熱量攝入約為30千卡/公斤/天，比如60公斤體重的人，每天總的熱量攝入應(yīng)為1800千卡。其中蛋白質(zhì)約占總熱量的20-30%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的40-55%，脂肪約占總熱量的25%，同時(shí)保證攝入足夠的維生素和無機(jī)鹽。減脂期間的飲食既要保證足夠的營養(yǎng)，又要減少過多的熱量攝入。
需要注意以下幾點(diǎn)：
1、選擇各種各樣低熱量、高營養(yǎng)素含量的食物，如奶類、蛋類、魚類、豆腐等;
2、限吃零食，尤其要免去高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花生等;
3、選擇富含膳食纖維的食物，如全麥?zhǔn)称?、蔬菜、水果、膳食纖維飲料等;
4、切忌高油脂食物;
5、左旋肉堿可以增加運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪的燃燒，運(yùn)動(dòng)前服用有助于減少體脂，因此應(yīng)適量服用。
食物名稱攝入量
早餐全麥切片面包2片
牛奶1盒(250毫升)
蘋果/桃1個(gè)
雞蛋1個(gè)
午餐米飯/饅頭100克
蔬菜1份
魚/雞肉100克
蘋果/桃1個(gè)
酸奶125毫升
左旋肉堿(運(yùn)動(dòng)前半小時(shí))5粒
晚餐米飯/饅頭100克
蔬菜1份
桃或蘋果1個(gè)(約200克)
酸奶125毫升
增肌膳食營養(yǎng)方案
健美界有句行話叫“一半靠練，一半靠吃”。這確實(shí)是一條通俗的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。當(dāng)然，“練”是指科學(xué)的練，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢?健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
對(duì)健美愛好者來說，平衡膳食應(yīng)包括肌體對(duì)營養(yǎng)素的需要量和各種食物的比例等內(nèi)容。健美運(yùn)動(dòng)員對(duì)營養(yǎng)素的每日需要量為：總熱量為50千卡/公斤/天，比如70公斤體重的人，每天總熱量攝入應(yīng)為3500千卡。其中蛋白質(zhì)約a占總熱量的20-25%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的55-60%，脂肪約占總熱量的20%;維生素和無機(jī)鹽應(yīng)同時(shí)足量攝入。此外，平衡膳食還應(yīng)包括一天進(jìn)餐5-6次。實(shí)踐證明，健美運(yùn)動(dòng)員的飲食以每日5-6餐為宜。每2-3小時(shí)進(jìn)餐一次，補(bǔ)充高蛋白或高碳水化合物飲品也應(yīng)算作一餐。每一頓都應(yīng)攝入一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物和富含碳水化合物的食物，同時(shí)吃大量的蔬菜。
以75公斤的健美愛好者為例，列出以下膳食營養(yǎng)方案：
早餐
食物名稱 攝入量
切片面包/饅頭 5片/2個(gè)
牛奶 1盒(500毫升)
雞蛋 1個(gè)
蛋清 3個(gè)
中餐
米飯/饅頭 250克
雞胸肉/魚肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
桃/蘋果/香蕉 1個(gè)
牛奶 500毫升
中加餐 運(yùn)動(dòng)飲料(運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后)500毫升
乳清蛋白(運(yùn)動(dòng)后即刻服用) 25克
肌酸 (運(yùn)動(dòng)后即刻服用) 5克
晚餐
米飯或面條 200克
雞胸肉/魚肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
蘋果/桃/香蕉 1個(gè)
牛奶 500毫升
想增長肌肉？減少體脂？還是二者兼顧？在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個(gè)目標(biāo)而忽略了另一方面，那么第二項(xiàng)運(yùn)動(dòng)內(nèi)容肯定會(huì)受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。
雖然增肌與減脂兩個(gè)目標(biāo)難以同時(shí)兩全，但是你如果花一些時(shí)間確定自己的主要目標(biāo)，然后據(jù)此做出一個(gè)明智的訓(xùn)練計(jì)劃并認(rèn)真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個(gè)針對(duì)不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個(gè)計(jì)劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時(shí)候根據(jù)自己訓(xùn)練重點(diǎn)的變化做出調(diào)整。
以增長肌肉為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
把力量練習(xí)以外的有氧運(yùn)動(dòng)限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會(huì)引起可能的肌肉損失，最好的兩個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運(yùn)動(dòng)。
為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗(yàn)的舉重練習(xí)者通常會(huì)把身體各部位分成幾個(gè)組來練習(xí)（比如胸、肱三頭??；下肢背、斜方肌、肱二頭肌）。練3天后休息一天，然后再開始下一個(gè)循環(huán)。在肌肉增長階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因?yàn)橹挥猩眢w處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。
另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進(jìn)行，因?yàn)榕懿綍?huì)消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機(jī)會(huì)。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時(shí)，肌肉會(huì)首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時(shí)，讓肌肉得到充分刺激。
隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會(huì)隨之提高，這會(huì)更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。
以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
每周需練5——6次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢？當(dāng)減肥成為主要目標(biāo)時(shí)，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運(yùn)動(dòng)可保證計(jì)劃的成功。當(dāng)然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運(yùn)動(dòng)可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細(xì)微變化。負(fù)責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會(huì)得到發(fā)展，而負(fù)責(zé)力量的快肌纖維會(huì)有所減弱。這時(shí)你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強(qiáng)度的練習(xí)，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
二者兼顧的計(jì)劃
如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)，兩種運(yùn)動(dòng)所花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該基本相同?？梢詫?shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計(jì)劃。每次練習(xí)肌肉時(shí)，可以把下列練習(xí)每個(gè)做2——3組，每組10——12次。
1、平臥推舉；2、上斜啞鈴?fù)婆e；3、坐姿劃船；4、啞鈴側(cè)平舉；5、肱二頭肌彎舉；6、肱三頭肌滑輪下壓；7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食（蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪）平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運(yùn)動(dòng)量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個(gè)關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運(yùn)動(dòng)消耗與日?；顒?dòng)的平衡。
舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運(yùn)動(dòng)可同時(shí)對(duì)有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標(biāo)是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強(qiáng)度很大，你必須先打下一個(gè)較好的有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)（4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉），并取得醫(yī)生的同意才可實(shí)行。
劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)行。劃船運(yùn)動(dòng)要求腰背、肩、臀等肌群同時(shí)運(yùn)動(dòng)，并能把心率提高到有氧運(yùn)動(dòng)要求的水平，如果你的體能充沛，還可進(jìn)行變速練習(xí)。
變速有氧循環(huán)運(yùn)動(dòng)可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個(gè)1分鐘高強(qiáng)度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個(gè)半分鐘高強(qiáng)度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強(qiáng)度把握要恰到好處，強(qiáng)度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運(yùn)動(dòng)大量，同時(shí)保持肌肉成分。
健身運(yùn)動(dòng)中如何合理安排膳食營養(yǎng)?這是許多健身愛好者十分關(guān)心的問題。一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)方案不僅要正確選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入量。
制定營養(yǎng)方案之前，首先要審視自己的形體屬于何種類型?你期望達(dá)到什么目的?總的說來，不同適類型的體格需要不同的訓(xùn)練和營養(yǎng)方案。飲食上應(yīng)注意采用相應(yīng)的減脂營養(yǎng)套餐,下面就介紹兩個(gè)最實(shí)用的增肌、減脂的營養(yǎng)方案
減脂膳食營養(yǎng)方案
減脂期間飲食總的原則是:總熱量攝入約為30千卡/公斤/天，比如60公斤體重的人，每天總的熱量攝入應(yīng)為1800千卡。
其中蛋白質(zhì)約占總熱量的20-30%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的40-55%，脂肪約占總熱量的25%，同時(shí)保證攝入足夠的維生素和無機(jī)鹽。減脂期間的飲食既要保證足夠的營養(yǎng)，又要減少過多的熱量攝入。需要注意以下幾點(diǎn)：
1.選擇各種各樣低熱量、高營養(yǎng)素含量的食物，如奶類、蛋類、魚類、豆腐等;
2.限吃零食，尤其要免去高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花生等;
3.選擇富含膳食纖維的食物，如全麥?zhǔn)称贰⑹卟?、水果、膳食纖維飲料等;
4.切忌高油脂食物;
5.左旋肉堿可以增加運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪的燃燒，運(yùn)動(dòng)前服用有助于減少體脂，因此應(yīng)適量服用。
食物名稱 攝入量 早餐 全麥切片面包 2片 牛奶 1盒(250毫升) 蘋果/桃 1個(gè) 雞蛋 1個(gè) 午餐 米飯/饅頭 100克 蔬菜 1份 魚/雞肉 100克 蘋果/桃 1個(gè) 酸奶 125毫升 左旋肉堿 (運(yùn)動(dòng)前半小時(shí))5粒 晚餐 米飯/饅頭 100克 蔬菜 1份 桃或蘋果 1個(gè)(約200克) 酸奶 125毫升 增肌膳食營養(yǎng)方案
健美界有句行話叫“一半靠練，一半靠吃”。這確實(shí)是一條通俗的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。當(dāng)然，“練”是指科學(xué)的練，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢?健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
對(duì)健美愛好者來說，平衡膳食應(yīng)包括肌體對(duì)營養(yǎng)素的需要量和各種食物的比例等內(nèi)容。健美運(yùn)動(dòng)員對(duì)營養(yǎng)素的每日需要量為：總熱量為50千卡/公斤/天，比如70公斤體重的人，每天總熱量攝入應(yīng)為3500千卡。
其中蛋白質(zhì)約a占總熱量的20-25%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的55-60%，脂肪約占總熱量的20%;維生素和無機(jī)鹽應(yīng)同時(shí)足量攝入。
此外，平衡膳食還應(yīng)包括一天進(jìn)餐5-6次。實(shí)踐證明，健美運(yùn)動(dòng)員的飲食以每日5-6餐為宜。每2-3小時(shí)進(jìn)餐一次，補(bǔ)充高蛋白或高碳水化合物飲品也應(yīng)算作一餐。每一頓都應(yīng)攝入一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物和富含碳水化合物的食物，同時(shí)吃大量的蔬菜。
以75公斤的健美愛好者為例，列出以下膳食營養(yǎng)方案：
早餐
食物名稱 攝入量 切片面包/饅頭 5片/2個(gè) 牛奶 1盒(500毫升) 雞蛋 1個(gè) 蛋清 3個(gè)
中餐
米飯/饅頭 250克 雞胸肉/魚肉/牛肉 200克 蔬菜 1份 桃/蘋果/香蕉 1個(gè) 牛奶 500毫升 中加餐 運(yùn)動(dòng)飲料(運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后)500毫升 乳清蛋白(運(yùn)動(dòng)后即刻服用) 25克 肌酸 (運(yùn)動(dòng)后即刻服用) 5克
晚餐
米飯或面條 200克 雞胸肉/魚肉/牛肉 200克 蔬菜 1份 蘋果/桃/香蕉 1個(gè) 牛奶 500毫
所謂三分練七分吃，飲食對(duì)于肌肉的增加有著至關(guān)重要的作用
很多人參加健身活動(dòng)，最主要的目的就是減肥，增加肌肉組織，除了良好的健身活動(dòng)以外，平時(shí)的飲食也非常的重要，要想達(dá)到減脂增肌的目的，飲食方面應(yīng)該多吃一些高蛋白的食物，多吃一些有助于促進(jìn)肌肉生長的食物，這方面牛肉是最好的，牛肉的脂肪含量非常的低，能夠幫助肌肉組織良好的生長。
減脂增肌餐吃什么
1、牛肉牛肉蛋白質(zhì)含量高 ，而脂肪含量低，還含有足夠的維生素B6，可幫你增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)蛋白質(zhì)的新陳代謝和合成，牛肉中還含有肌酸
2、三文魚6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。
3、雞胸肉雞胸肉蛋白質(zhì)含量較高，且易被人體吸收入利用，含有對(duì)人體生長發(fā)育有重要作用的磷脂類。這樣的廉價(jià)增肌食物，真的是必不可少
4、牛油果牛油果含多種維生素、豐富的脂肪和蛋白質(zhì)，鈉、鉀、鎂、鈣等含量也高
5、西蘭花西蘭花中的營養(yǎng)成分，不僅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素等。是增加肌肉必不可少的蔬菜
6、雞蛋雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)，健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時(shí)期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時(shí)期，千萬別忘了它。
7、水這不不要解釋太多，肌肉百分之70都是水
8、生蠔含有豐富的鋅元素及鐵、磷、鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、糖類等多種營養(yǎng)素。能增加人體睪酮素，從而達(dá)到增肌的目的
想增長肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個(gè)目標(biāo)而忽略了另一方面，那么第二項(xiàng)運(yùn)動(dòng)內(nèi)容肯定會(huì)受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。
雖然增肌與減脂兩個(gè)目標(biāo)難以同時(shí)兩全，但是你如果花一些時(shí)間確定自己的主要目標(biāo)，然后據(jù)此做出一個(gè)明智的訓(xùn)練計(jì)劃并認(rèn)真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個(gè)針對(duì)不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個(gè)計(jì)劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時(shí)候根據(jù)自己訓(xùn)練重點(diǎn)的變化做出調(diào)整。
以增長肌肉為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
把力量練習(xí)以外的有氧運(yùn)動(dòng)限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會(huì)引起可能的肌肉損失，最好的兩個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運(yùn)動(dòng)。
為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗(yàn)的舉重練習(xí)者通常會(huì)把身體各部位分成幾個(gè)組來練習(xí)(比如胸、肱三頭肌;下肢、背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開始下一個(gè)循環(huán)。在肌肉增長階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因?yàn)橹挥猩眢w處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。
另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進(jìn)行，因?yàn)榕懿綍?huì)消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機(jī)會(huì)。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時(shí)，肌肉會(huì)首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時(shí)，讓肌肉得到充分刺激，隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會(huì)隨之提高，這會(huì)更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。
以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
每周需練5——6次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢?當(dāng)減肥成為主要目標(biāo)時(shí)，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運(yùn)動(dòng)可保證計(jì)劃的成功。當(dāng)然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運(yùn)動(dòng)可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細(xì)微變化。負(fù)責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會(huì)得到發(fā)展，而負(fù)責(zé)力量的快肌纖維會(huì)有所減弱。這時(shí)你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強(qiáng)度的練習(xí)，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
二者兼顧的計(jì)劃
如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)，兩種運(yùn)動(dòng)所花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該基本相同?？梢詫?shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計(jì)劃。每次練習(xí)肌肉時(shí)，可以把下列練習(xí)每個(gè)做2——3組，每組10——12次。
1、平臥推舉;2、上斜啞鈴?fù)婆e;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運(yùn)動(dòng)量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個(gè)關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運(yùn)動(dòng)消耗與日?；顒?dòng)的平衡。
舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運(yùn)動(dòng)可同時(shí)對(duì)有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標(biāo)是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強(qiáng)度很大，你必須先打下一個(gè)較好的有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實(shí)行。
劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)行。劃船運(yùn)動(dòng)要求腰背、肩、臀等肌群同時(shí)運(yùn)動(dòng)，并能把心率提高到有氧運(yùn)動(dòng)要求的水平，如果你的體能充沛，還可進(jìn)行變速練習(xí)。
變速有氧循環(huán)運(yùn)動(dòng)可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個(gè)1分鐘高強(qiáng)度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個(gè)半分鐘高強(qiáng)度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強(qiáng)度把握要恰到好處，強(qiáng)度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運(yùn)動(dòng)大量，同時(shí)保持肌肉成分。
健身是一種體育項(xiàng)目,尤指包括徒手或用器械的體操,體操可以增強(qiáng)力量,柔韌性,增加耐力,提高協(xié)調(diào),增強(qiáng)身體各部分的控制能力，從而使身體強(qiáng)健，健身有沒有效果，是要經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，才能察覺得到。平安健康網(wǎng)為您介紹方方面面最詳盡的健身信息。
想增長肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個(gè)目標(biāo)而忽略了另一方面，那么第二項(xiàng)運(yùn)動(dòng)內(nèi)容肯定會(huì)受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。
雖然增肌與減脂兩個(gè)目標(biāo)難以同時(shí)兩全，但是你如果花一些時(shí)間確定自己的主要目標(biāo)，然后據(jù)此做出一個(gè)明智的訓(xùn)練計(jì)劃并認(rèn)真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個(gè)針對(duì)不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個(gè)計(jì)劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時(shí)候根據(jù)自己訓(xùn)練重點(diǎn)的變化做出調(diào)整。
以增長肌肉為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
把力量練習(xí)以外的有氧運(yùn)動(dòng)限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會(huì)引起可能的肌肉損失，最好的兩個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運(yùn)動(dòng)。
另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進(jìn)行，因?yàn)榕懿綍?huì)消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機(jī)會(huì)。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時(shí)，肌肉會(huì)首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時(shí)，讓肌肉得到充分刺激，隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會(huì)隨之提高，這會(huì)更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。
為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗(yàn)的舉重練習(xí)者通常會(huì)把身體各部位分成幾個(gè)組來練習(xí)(比如胸、肱三頭肌;下肢背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開始下一個(gè)循環(huán)。在肌肉增長階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因?yàn)橹挥猩眢w處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。
二者兼顧的計(jì)劃
如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)，兩種運(yùn)動(dòng)所花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該基本相同。可以實(shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計(jì)劃。每次練習(xí)肌肉時(shí)，可以把下列練習(xí)每個(gè)做2——3組，每組10——12次。
1、平臥推舉;2、上斜啞鈴?fù)婆e;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運(yùn)動(dòng)量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個(gè)關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運(yùn)動(dòng)消耗與日?；顒?dòng)的平衡。
舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運(yùn)動(dòng)可同時(shí)對(duì)有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標(biāo)是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強(qiáng)度很大，你必須先打下一個(gè)較好的有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實(shí)行。
以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
每周需練5——6次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢?當(dāng)減肥成為主要目標(biāo)時(shí)，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運(yùn)動(dòng)可保證計(jì)劃的成功。當(dāng)然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運(yùn)動(dòng)可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細(xì)微變化。負(fù)責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會(huì)得到發(fā)展，而負(fù)責(zé)力量的快肌纖維會(huì)有所減弱。這時(shí)你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強(qiáng)度的練習(xí)，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)行。劃船運(yùn)動(dòng)要求腰背、肩、臀等肌群同時(shí)運(yùn)動(dòng)，并能把心率提高到有氧運(yùn)動(dòng)要求的水平，如果你的體能充沛，還可進(jìn)行變速練習(xí)。
變速有氧循環(huán)運(yùn)動(dòng)可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個(gè)1分鐘高強(qiáng)度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個(gè)半分鐘高強(qiáng)度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強(qiáng)度把握要恰到好處，強(qiáng)度階段不要超過1分鐘。每星期練1至 3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運(yùn)動(dòng)大量，同時(shí)保持肌肉成分。
如今健身運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為一種新興的話題，很多人都想通過健身來達(dá)到塑造完美體型的目的，特別是對(duì)于一些想要練習(xí)完美肌肉的人來說。任何健身都需要一定的計(jì)劃，所以對(duì)于這些想要塑造體型的男性來說，一定要有一個(gè)增肌減脂的健身計(jì)劃，那么該如何規(guī)劃呢?現(xiàn)在我們就一起來看看吧!
1.提高體能階段。時(shí)間定位一個(gè)月左右。
這段期間，我們一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來學(xué)習(xí)和掌握各個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。
2.提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒。時(shí)間定位也是一個(gè)月
這一階段，我們可以變化我們力量訓(xùn)練健身計(jì)劃的方式，把力量訓(xùn)練的時(shí)間提高到30分鐘，我們可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了。只針對(duì)一個(gè)肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來對(duì)我們肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激，讓肌肉生長。然后有氧時(shí)間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。
3.強(qiáng)力燃脂階段。為期一個(gè)月
這段期間。我們已經(jīng)可以進(jìn)入所謂的正式科學(xué)訓(xùn)練期了。力量訓(xùn)練健身計(jì)劃保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)，多選用復(fù)合動(dòng)作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動(dòng)作。
小編以上提到的能夠幫助男性朋友增肌減脂的健身方法，雖然適用于所有男性，但是大家在按計(jì)劃健身的時(shí)候一定要注意，有些運(yùn)動(dòng)是需要和自己的個(gè)人體質(zhì)相結(jié)合的，因?yàn)槊總€(gè)人都有一定的個(gè)體性，所以如果有不適的話一定要按照自己的實(shí)際情況來改變。
這是目前所知的減脂不減塊的最有效方法，它能使你在保證肌肉增長的前提下有效地減少體脂。你最好像一日六餐那樣嚴(yán)格按下列秘訣做。
秘訣一：減少夜間碳水化合物攝入量
負(fù)重訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜間，特別是晚上八點(diǎn)鐘之后攝入碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)。因?yàn)樯眢w在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時(shí)身體的新陳代謝水平也降低了。還有一個(gè)原因是晚間攝人碳水化合物后，身體會(huì)釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會(huì)增加脂肪儲(chǔ)備。
秘快二：妥善安排有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練有助于減肥，但練得太多會(huì)妨礙健康，影響肌肉增長和新陳代謝。建議你每周只作三次有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練最好安排在早餐之前，因?yàn)槟銢]有吃東西，身體將不得不動(dòng)用脂肪儲(chǔ)備來代替碳水化合物供能。此外，把你的無氧負(fù)重訓(xùn)練控制在三十分鐘以內(nèi)，用高強(qiáng)度訓(xùn)練，以利消耗更多的碳水化合物。
秘訣三：稍微多吃點(diǎn)纖維素
適量攝人纖維素有助于減少脂肪。因?yàn)槔w維素可阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。
而減少胰島素釋放量有利于防止發(fā)胖，因?yàn)楦咭葝u素是細(xì)胞儲(chǔ)存脂肪的信號(hào)。
秘訣四：吃魚
吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因?yàn)轸~類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感(肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。此外，這種魚能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉，還有助于維護(hù)谷酰胺的儲(chǔ)備。每周吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。
秘訣五：每天練兩次
負(fù)重訓(xùn)練只要不過度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點(diǎn)。每天兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來。
秘訣六：使用麻黃
麻黃是一種與麻黃素同效的草藥，麻黃和麻黃素都能通過加速新陳代謝來促進(jìn)脂肪減少。更重要的是它們能在減脂肪的同時(shí)保持肌肉體積，因?yàn)樗鼈冎皇谴龠M(jìn)脂肪代謝而并不影響蛋白質(zhì)。麻黃一般在訓(xùn)練前服用，用量約334毫克，由于含有麻黃素，那些有甲狀腺機(jī)能減退或亢進(jìn)，以及高血壓或哮喘的人不能服用。實(shí)際上麻黃比人工合成的麻黃素安全得多，它在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學(xué)物質(zhì)，從而能被更快地吸收，更有效地作用于身體。
秘訣七：循環(huán)安排高熱量和低熱量攝人
減少熱量攝入有利于減少體脂，但同時(shí)也會(huì)減少肌肉。用這個(gè)辦法可以防止此弊端。在連續(xù)三天的低熱量飲食后，第四天采用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些輔助營養(yǎng)品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預(yù)防肌肉受到破壞，這里有一個(gè)簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。例如，從3oo克減到150克，三天后增加到390克。
秘訣八：合理分配碳水化合物攝取量
的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。這里就有一個(gè)好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設(shè)是300克，那么，在早餐和訓(xùn)練后用餐時(shí)各攝入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐中去。這是因?yàn)?，早晨起來和?xùn)練后身體把熱量儲(chǔ)存為脂肪的機(jī)會(huì)最校此時(shí)血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作。
秘訣九：低脂飲食
導(dǎo)致體脂增加的三個(gè)主要原因是：攝人熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝人碳水化合物。如果前面的八個(gè)秘訣都沒有達(dá)到預(yù)期效果，那你就只能靠這最后一招了，即直接減少飲食的脂肪量。對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6一7天后，飲食中再增加一點(diǎn)脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增長的必需物質(zhì)之一。
想增長肌肉？減少體脂？還是二者兼顧？在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個(gè)目標(biāo)而忽略了另一方面，那么第二項(xiàng)運(yùn)動(dòng)內(nèi)容肯定會(huì)受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。
雖然增肌與減脂兩個(gè)目標(biāo)難以同時(shí)兩全，但是你如果花一些時(shí)間確定自己的主要目標(biāo)，然后據(jù)此做出一個(gè)明智的訓(xùn)練計(jì)劃并認(rèn)真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個(gè)針對(duì)不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個(gè)計(jì)劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時(shí)候根據(jù)自己訓(xùn)練重點(diǎn)的變化做出調(diào)整。
以增長肌肉為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
把力量練習(xí)以外的有氧運(yùn)動(dòng)限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會(huì)引起可能的肌肉損失，最好的兩個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運(yùn)動(dòng)。
為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗(yàn)的舉重練習(xí)者通常會(huì)把身體各部位分成幾個(gè)組來練習(xí)（比如胸、肱三頭??；下肢
背、斜方肌、肱二頭?。?。練3天后休息一天，然后再開始下一個(gè)循環(huán)。在肌肉增長階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因?yàn)橹挥猩眢w處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。
另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進(jìn)行，因?yàn)榕懿綍?huì)消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機(jī)會(huì)。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時(shí)，肌肉會(huì)首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時(shí)，讓肌肉得到充分刺激，隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會(huì)隨之提高，這會(huì)更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。
以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
每周需練5——6次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢？當(dāng)減肥成為主要目標(biāo)時(shí)，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運(yùn)動(dòng)可保證計(jì)劃的成功。當(dāng)然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運(yùn)動(dòng)可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細(xì)微變化。負(fù)責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會(huì)得到發(fā)展，而負(fù)責(zé)力量的快肌纖維會(huì)有所減弱。這時(shí)你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強(qiáng)度的練習(xí)，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
二者兼顧的計(jì)劃
如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)，兩種運(yùn)動(dòng)所花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該基本相同?？梢詫?shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計(jì)劃。每次練習(xí)肌肉時(shí)，可以把下列練習(xí)每個(gè)做2——3組，每組10——12次。
1、平臥推舉；2、上斜啞鈴?fù)婆e；3、坐姿劃船；4、啞鈴側(cè)平舉；5、肱二頭肌彎舉；6、肱三頭肌滑輪下壓；7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食（蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪）平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運(yùn)動(dòng)量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個(gè)關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運(yùn)動(dòng)消耗與日常活動(dòng)的平衡。
舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運(yùn)動(dòng)可同時(shí)對(duì)有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標(biāo)是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強(qiáng)度很大，你必須先打下一個(gè)較好的有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)（4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉），并取得醫(yī)生的同意才可實(shí)行。
劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)行。劃船運(yùn)動(dòng)要求腰背、肩、臀等肌群同時(shí)運(yùn)動(dòng)，并能把心率提高到有氧運(yùn)動(dòng)要求的水平，如果你的體能充沛，還可進(jìn)行變速練習(xí)。
變速有氧循環(huán)運(yùn)動(dòng)可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個(gè)1分鐘高強(qiáng)度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個(gè)半分鐘高強(qiáng)度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強(qiáng)度把握要恰到好處，強(qiáng)度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運(yùn)動(dòng)大量，同時(shí)保持肌肉成分。
大家有沒有發(fā)覺一個(gè)問題，有些人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，反觀自己的身材，會(huì)發(fā)覺自己的身材過于強(qiáng)壯了，和自己想要的身形是有區(qū)別的，想要更精瘦些，肌肉線條變得更漂亮些。那么我們該如何將余外的脂肪減去，但是肌肉仍舊是在的呢?下面一起來看看。
怎么減脂不減肌肉
1、飲食減少，運(yùn)動(dòng)量減少
我們想要減脂，那么攝入的食物就需要減少了，因?yàn)槲覀兊臒崃枯斎胫饕褪莵碓从谑澄?，所以想要熱量消耗得多，那么我們的飲食?shù)量就需要減少。因?yàn)閿z入熱量減少了，那么做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，時(shí)間就需要減少，因?yàn)轶w內(nèi)熱量支撐不了你了，兩者需要相輔相成。
2、健身器材不要變
許多人在減脂的時(shí)候，會(huì)挑選比較輕的健身器材，這樣做其實(shí)是不對(duì)的，因?yàn)榧∪馐怯杏洃浀模羰菧p輕了重量，那么肌肉就會(huì)逐步減少，所以重量一定要恒定。
3、挑選輕松的有氧運(yùn)動(dòng)
我們在減脂的時(shí)候，食物的攝入會(huì)大大減少，而這個(gè)時(shí)候，你若是再進(jìn)行比較嚴(yán)格的有氧運(yùn)動(dòng)，那么許多人都是吃不消的，所以這個(gè)時(shí)候應(yīng)該挑選比較輕松一些的有氧運(yùn)動(dòng)，可以挑選慢跑。
4、調(diào)整飲食要合理
當(dāng)減脂的時(shí)候，我們調(diào)整飲食一定要合理，不可一下子就大大降低了，雖然短期的效果是非常好的，但是不能長期保持，因?yàn)樯眢w所需的營養(yǎng)是有要求的。所以應(yīng)該合理降低飲食，而且身體對(duì)于蛋白質(zhì)的攝入量一定要保持，因?yàn)榧∪獾脑鲩L離不開蛋白質(zhì)。
5、運(yùn)動(dòng)完的挑選碳水食物
當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)完之后，體內(nèi)所剩的熱量是比較少的了，這個(gè)時(shí)候挑選碳水食物，可以在短期內(nèi)提高我們的血糖，使得我們熱量充沛。
運(yùn)動(dòng)的注重事項(xiàng)
合理的膳食：當(dāng)我們攝入的能量大于消耗的能量，我們的身體就會(huì)慢慢變胖。而我們平常的飲食大多數(shù)是動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉，除了這些飲食，我們還應(yīng)當(dāng)多吃一些豆制品、蔬菜、水果等等的食物。必需全面均衡的攝入，不可太偏于一方，同時(shí)還要進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，才能使得身形變得更加秀麗。
堅(jiān)決信心持之以恒：運(yùn)動(dòng)不是一時(shí)的事，所以想要運(yùn)動(dòng)的話，那么就需要做好吃苦耐勞的準(zhǔn)備。不能運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后就挑選舍棄了，只能堅(jiān)持不斷，我們才能收成到運(yùn)動(dòng)的好處。
想要擁有一個(gè)秀麗的身姿，這件事并不是我們大多數(shù)人想得那么難，只要我們堅(jiān)持著運(yùn)動(dòng)，并操縱著飲食，這是完全可以實(shí)現(xiàn)的。
