踝關(guān)節(jié)僵硬的鍛煉方法
踝泵運動的養(yǎng)生功效。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強所不能耳?！彪S著社會的進步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。如何進行運動養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“踝關(guān)節(jié)僵硬的鍛煉方法”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
日常生活中，很多人踝關(guān)節(jié)僵硬平時不知道該怎么鍛煉才能夠盡快恢復(fù)，其實踝關(guān)節(jié)僵硬是由于踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉長時間的不活動引起的，因此，大家在康復(fù)訓(xùn)練的時候切不可操之過急，一般需要逐漸活動關(guān)節(jié)，最好是在使用活血化瘀的中藥外敷，踝關(guān)節(jié)僵硬是很快就能恢復(fù)到原來的。
根據(jù)踝關(guān)節(jié)的解剖特點，加強踝關(guān)節(jié)的鍛煉主要應(yīng)該從三個方面著手，一是加強踝關(guān)節(jié)的力量，二是提高踝關(guān)節(jié)的柔韌性，三是提高踝關(guān)節(jié)的靈活性。
提踵練習(xí)：站在臺階邊緣，以腳趾部支撐，先提踵并保持垂直站立姿勢，然后慢慢降低腳跟，降到臺階以下時，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高點時暫停一下，然后再按慢下快上的動作節(jié)奏練習(xí)，并不斷增加下降的幅度。
屈膝坐壓：左腿前伸，右腿屈膝后折，上體直立，臀坐在右踝上，兩臂在體后撐地。兩臂屈肘，上體后仰坐壓踝。重復(fù)多次后兩腿交換。
后屈體：兩手抱頭跪立，向后倒體至兩肘兩膝觸地。臀壓在雙踝上。
俯撐伸展踝：直臂俯撐。兩臂屈肘，上體后移。隨之挺胸向前移至直臂俯撐及兩踝正面撐地伸踝。
提踵走、腳跟走和腳外側(cè)著地走。
靈活性練習(xí)方法
繞環(huán)：一腿支撐，另一腿的腳尖著地，以踝關(guān)節(jié)為中心向內(nèi)作繞環(huán)多次，再向外作繞環(huán)多次，然后換另一腳，要求盡量放松協(xié)調(diào)，并逐漸加大動作幅度。
拔籃球：一腿支撐，另一腿用前腳掌輕踩在籃球上，以踝關(guān)節(jié)為中心，腳前掌拔動籃球，使球向內(nèi)作勻速轉(zhuǎn)動30s，再向外作勻速30s，換腿作上述練習(xí)，盡量使球在原地轉(zhuǎn)動。
腳寫字：兩腳夾一筆，在墻上寫字。
直膝單腳的左右移動跳：利用跑道的內(nèi)凸弦，做前腳掌著地的跳躍練習(xí)。
負重交叉交換跳：負輕杠鈴或穿沙衣等作直膝的花跳。
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踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練對于我們增強我們自身的跑步速度有很大的幫助，很多運動選手都都會加強一些踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練，才能夠幫助我們更好的增強自身的身體素質(zhì)，這是我們很運動選手必不可少的一項基本運動能力，但是很多人對于踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練的方法還不是很了解，下面就讓我們一起了解一下踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練的方法吧。
第一項：半蹲跳 ?
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前， ?
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。 ?
接下來，只需重復(fù)以上步驟?。?！ ?
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2 ?
第二項:抬腳尖（提踵） ?
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 ?
2．腳尖抬到最高點 ?
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. ?
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3 ?
第三項：臺階 ?
1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度 ?
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, ?
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 ?
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4 ?
第四項：縱跳 ?
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... ?
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... ?
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... ?
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... ?
踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練的方法需要引起我們高度重視，掌握了科學(xué)的運動方法才能夠幫助我們更快的提高自己的踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練，效果是非常不錯的，一些籃球運動員也可以運用以上的方法進行體能訓(xùn)練，效果也是非常顯著的。
踝關(guān)節(jié)是我們身體上最脆肉的地方之一。踝關(guān)節(jié)很容易發(fā)生扭傷，在我們跑步或者打羽毛球的時候就很容易扭傷，另外踝關(guān)節(jié)受傷嚴重的話還會導(dǎo)致骨折。那對于踝關(guān)節(jié)有沒有什么訓(xùn)練能加強踝關(guān)節(jié)的力量呢?訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)的時候又有哪些注意事項呢?下面是小編搜羅的一些資料,讓我們?nèi)タ纯窗伞?/p>
一、原地直腿提踵
練習(xí)目的：鍛煉小腿腓腸肌。
練習(xí)方法：單手扶支撐物(椅背或桌子)，原地單腳站立，腳尖分別以向外、向前、向內(nèi)三個方向做提踵動作，以便增加參加訓(xùn)練的肌纖維的數(shù)量。每個方向20次，共分3組做完，可左右腳輪換練習(xí)。
練習(xí)要領(lǐng)：動作適當(dāng)緩慢，努力控制身體的穩(wěn)定性，不要左右搖晃。
二、原地屈腿提踵
練習(xí)目的：鍛煉小腿比目魚肌。
練習(xí)方法：單手扶支撐物(椅背或桌子)，原地單腿屈膝站立，支撐腳的腳尖分別以向外、向前、向內(nèi)三個方向做提踵動作，以便增加參加訓(xùn)練的肌纖維的數(shù)量。每個方向20次，共分3組做完，可左右腳輪換練習(xí)。
練習(xí)要領(lǐng)：動作適當(dāng)緩慢，努力控制身體的穩(wěn)定性，不要左右搖晃。
三、單腿站立手持物
練習(xí)部位：鍛煉踝關(guān)節(jié)的平衡性和穩(wěn)定性。
練習(xí)方法：原地單腳站立，支撐腳的后腳跟抬起，單手持書籍等重物。鍛煉時，左右手交替持重物，使手中重物在身體左右移動。每次30秒，每日3組至4組。
練習(xí)要領(lǐng)：動作不宜過快，應(yīng)盡力控制重心并保持平衡。
上面就是一些訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)力量的方法，想加強踝關(guān)節(jié)力量的朋友不妨試試。踝關(guān)節(jié)比較脆弱，所以我們在訓(xùn)練的時候要格外小心,還有平時的運動也要格外小心,踝關(guān)節(jié)扭傷最容易發(fā)生在我們打球的時候,因為打球的時候我們會又跑又跳的最容易扭傷。
我們都知道髖關(guān)節(jié)是我們?nèi)梭w的一個非常重要的關(guān)節(jié)，它位于相當(dāng)于一個軸，人體的很多活動都和它有著至關(guān)重要的作用，比如說股骨頭的伸縮、旋轉(zhuǎn)等運動。但是很多人不知道的是，我們?nèi)梭w的髖關(guān)節(jié)的活動可以產(chǎn)生潤滑液，對于股骨頭是有修復(fù)作用的。那么今天我們就來學(xué)習(xí)幾種髖關(guān)節(jié)的鍛煉方法。
一、床上鍛煉法
（1）髖關(guān)節(jié)伸屈活動鍛煉法：仰臥位，使關(guān)節(jié)伸展，雙手叉指合掌抱住股骨下端，利用反復(fù)屈肘力量往上拉與主動屈髖活動相結(jié)合，持續(xù)活動5～10分鐘，次數(shù)幅度逐漸增加。 ? ? ? ? ? ? ? ?
（2）髖關(guān)節(jié)外展直腿抬高活動鍛煉法：仰臥位，雙下肢伸直，雙手置于體側(cè)，患肢外展直腿抬高25°～35°，持續(xù)1分鐘放下，作10次。同理可作側(cè)臥及俯臥抬腿，鍛煉外側(cè)及后側(cè)肌群。 (術(shù)后3個月開始) ? ?
（3）髖關(guān)節(jié)作外展、內(nèi)收活動，雙膝屈曲約90度，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)作內(nèi)收、外展運動，持續(xù)5～10分鐘。 ? ?
（4）髖關(guān)節(jié)外旋、內(nèi)旋活動鍛煉法：仰臥位，雙下肢伸直，雙手置于體側(cè)，兩腳分開， 與肩相等，以足跟為軸心，作下肢外旋 內(nèi)旋活動，持續(xù)5～10分鐘。
（5）髖關(guān)節(jié)屈曲位外旋、內(nèi)旋活動鍛煉法：仰臥位，使膝關(guān)節(jié)屈曲100°，髖關(guān)節(jié)屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復(fù)作外旋、內(nèi)旋活動，持續(xù)5～10分鐘。
二、床下鍛煉法
（1）扶物下蹲法：單或雙手前伸扶住固定物，身體直立，雙足分開，與肩等寬，慢慢下蹲后再扶起，反復(fù)進行3～5分鐘。(術(shù)后半年開始)
（2）患肢擺動法：單或雙手前伸或側(cè)身扶住固定物，單腳負重而立，患肢前屈后伸內(nèi)收，外展擺動3～5分鐘。(術(shù)后半年開始)
（3）內(nèi)外旋轉(zhuǎn)法：手扶固定物，單腳略向前外伸，足跟著地，作內(nèi)旋和外旋運動3～5分鐘。(術(shù)后半年開始)
（4）屈髖法：患者正坐于床邊或椅子上，雙下肢分開；患肢反復(fù)作屈膝屈髖運動3～5分鐘。
（5）抱膝法：患者正坐床邊、沙發(fā)、椅子上，雙下肢分開，雙手抱住患肢膝下反復(fù)屈肘后拉與主動屈髖運動相配合，加大屈髖力量及幅度。
（6）開合法：正坐于椅、凳上，髖膝踝關(guān)節(jié)各成90°角，雙足并攏，以雙足尖為軸心作雙膝外展，內(nèi)收運動，以外展為主3～5分鐘。
（7）蹬車活動法：穩(wěn)坐于特制自行車運動器械上，如蹬自行車行駛一樣，速度逐漸加快，活動10～20分鐘。
通過上邊的介紹我們知道了髖關(guān)節(jié)的鍛煉方法有哪些。髖關(guān)節(jié)的鍛煉方法分為床上和床下兩種方式，所以可以根據(jù)自己的喜歡選擇適應(yīng)自己的鍛煉方法。但是要提醒大家的是，每天鍛煉的時間和強度要有一個度，避免起到相反的作用。
膝關(guān)節(jié)扭傷的情況讓我們很多人都非常頭疼的一個大問題，而且會給我們自身帶來很大的疼痛，治療起來也非常困難，需要長時間的接受治療才能夠進行恢復(fù)，我們?nèi)粘？梢圆捎靡恍┫リP(guān)節(jié)鍛煉的方法來幫助我們提高膝關(guān)節(jié)兒的強度，為大家普及一下膝關(guān)節(jié)鍛煉方法吧。
1、靜力平衡半蹲：身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時停住不動(標準角度是腿后夾角135度，具體角度要根據(jù)自己情況來調(diào)節(jié))，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘;
2、靜力后靠半蹲：身體站直，背部貼近墻面(任何固頂物體都可以)，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開墻面，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時停住不動(腿后夾角不可低于90度，具體角度要根據(jù)自己情況來調(diào)節(jié))，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘。 重要提示 : 本操起到疏通調(diào)節(jié)整個膝關(guān)節(jié)的功能，并針對膝關(guān)節(jié)股四頭肌鍛煉，對于膝關(guān)節(jié)及周邊肌肉韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。操作時精神集中，動作自然放松，準確到位。每天早、中、晚堅持各1組,日久自會看到它的益處
大家都可以采用以上的膝關(guān)節(jié)鍛煉方法進行鍛煉，效果都是相當(dāng)不錯的，同時在以后的生活中我們在進行鍛煉的過程中一定要提前做一些熱身運動，可以幫助我們大大降低自身出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)受損傷的幾率，可以更有效的保護好我們自身的身體健康。
日常生活中，很多人都有跑步的習(xí)慣，有些人出現(xiàn)了踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛的現(xiàn)象，其實這大多數(shù)是由于腳部軟組織的損傷引起的疼痛，很可能是長時間的不鍛煉，突然間大量的運動，引起的肌肉疲勞酸痛，如果出現(xiàn)這種踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛的癥狀，大家最好休息一段時間，然后在外敷一些中藥，緩解疼痛。
腳踝外側(cè)有三條韌帶，我們平時正常走路、跑步時，腳踝平衡著身體向下的重量和身體向前的動量，每次落地踏步腳都會回復(fù)到中間的位置。當(dāng)發(fā)生意外，腳踝出現(xiàn)了過度翻轉(zhuǎn)時，周圍的韌帶就會受到嚴重的拉壓而受傷，嚴重的還有可能撕裂和骨折。
常見的腳踝扭傷是腳掌面向內(nèi)側(cè)翻，造成踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶拉傷。較少見的情況是腳掌受力向外翻出導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶受傷。你可能就是屬于內(nèi)側(cè)損傷了。
大多數(shù)輕度到中度的腳踝扭傷可以通過休息與保守治療即可恢復(fù)，一般2周，最多3-4周即可痊愈。一般的治療手段以休息為主，配合冰敷按摩等，考慮到你對膏貼過敏，可以噴一點云南白藥噴霧劑。但主要還是休息。
在水腫消退之前，最好不進行運動，雖然你走路的時候有可能不會感到疼痛，但此時再進行運動，那么愈合過程會變慢甚至終止，會產(chǎn)生更多的創(chuàng)傷。
恢復(fù)運動時，可以每走一分鐘，再跑10-15秒，如果只是輕微的一點酸痛感，那說明運動還是安全的。如果感到明顯的疼痛，落地姿勢也明顯改變，或運動后出現(xiàn)持續(xù)的酸痛，那就要考慮再休息幾天。
當(dāng)腳踝痊愈后，恢復(fù)運動的初期，建議帶上彈性護踝，因為在受傷后肌腱和神經(jīng)的反應(yīng)速度都不如從前，再一次發(fā)生扭傷的概率也非常大。腳踝處的護具會額外提供支撐和保護，降低再次受傷的可能。
有時候膝關(guān)節(jié)的力量不夠就很容易出現(xiàn)走路沒勁，甚至出現(xiàn)了酸痛的情況，尤其是一些上了年紀的老人很容易發(fā)生這種現(xiàn)象的，對于膝關(guān)節(jié)來說，膝關(guān)節(jié)力量的鍛煉是有一定的方法的，按照這樣的方法進行鍛煉肯定能增強膝關(guān)節(jié)的力度的，那么具體的鍛煉方法是什么呢?
半蹲墻根
背部靠墻，雙腳位于身前18-24英寸處(45-60cm) 慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角保持膝蓋不超過你的腳趾 保持一段時間后伸直膝蓋 為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，可以在膝蓋之間夾一個球
單腿下蹲
把傷腿放在臺階上 慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面 慢慢伸直膝蓋
側(cè)臥
雙腳并攏，膝蓋彎曲90度，側(cè)臥 將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬 保持一段時間，緩慢放下 注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺
臀部下蹲
靠墻用沒有傷的腿站著 收臀提臀 保持臀部收縮到極限 慢慢彎曲傷的膝蓋至45度 保持一段時間，慢慢伸直膝蓋
壓腿
調(diào)整踏板讓你的膝蓋成直角 把腳放在踏板上 推你的腳讓膝蓋伸直，然后緩慢屈腿 不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上
拉伸練習(xí)
緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因
拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要動。
拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天
希望上面的幾個鍛煉方法能夠有效的增強膝關(guān)節(jié)的一些力量，特別是對于中老年人呢來說，總感覺腿部沒有力氣的時候，可以適當(dāng)?shù)倪M行上述鍛煉，這樣就能夠增強膝關(guān)節(jié)的力量，很多時候通過一些有效的身體鍛煉有助于恢復(fù)健康。
