前鋸肌鍛煉方法有哪些呢？
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語(yǔ)。身處盛世盼歲長(zhǎng)，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！睂?duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩(shī)句與名言，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的前鋸肌鍛煉方法有哪些呢？，希望能為您提供更多的參考。
肌肉是人身體上的重要組織，也是人體發(fā)揮各種力量的基礎(chǔ)，肌肉越強(qiáng)壯，人的力量越大。而肌肉在全身分布，每個(gè)部位的肌肉都有不同的作用，例如，前鋸肌就是非常重要的肌肉組織，位于胸腔兩側(cè)的肋骨附近，對(duì)支撐胸腔非常重要，下面就來看看前鋸肌鍛煉方法有哪些呢？
前鋸肌顧名思義：“鋸肌”一詞描述此肌肉成鋸形的，像一把鋸子。前鋸肌位于胸廓的外側(cè)皮下,上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋,每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側(cè)延伸到肩胛骨。
前鋸肌鍛煉方法動(dòng)作一：俯臥支撐肩胛前伸
前鋸肌是主要的肩胛骨前伸肌肉，并且擔(dān)任穩(wěn)定肩胛骨下角及內(nèi)緣的角色。和俯臥撐姿勢(shì)一樣，差別是手臂撐住地面不動(dòng)，然后進(jìn)行肩胛骨前伸后縮的運(yùn)動(dòng)。
前鋸肌鍛煉方法動(dòng)作二：Y型上舉
此動(dòng)作訓(xùn)練是前鋸肌向上旋轉(zhuǎn)肩胛骨的能力，肩胛骨上旋轉(zhuǎn)在所有的高舉過頭動(dòng)作中都會(huì)出現(xiàn)，比如：肩上推舉，引體向上，挺舉等等！
前鋸肌鍛煉方法動(dòng)作三：
1.上背平躺在長(zhǎng)凳上，雙腳踩實(shí)在地板上，在胸的正上方雙手并握一個(gè)啞鈴，掌心貼著末端重力片的內(nèi)側(cè)，拇指和食指在杠的周圍呈菱形狀；
2.向后下放啞鈴，直到啞鈴和平凳成水平，深吸氣，牽伸胸腔；
3.邊呼氣，邊將啞鈴上舉到和水平面垂直。啞鈴沿著九十度弧線移動(dòng)，如此，當(dāng)啞鈴放低時(shí)，可以完全牽伸胸腔。訓(xùn)練過程中不宜使用過重的啞鈴，太重的啞鈴訓(xùn)練容易造成肩關(guān)節(jié)受傷。除了使用啞鈴訓(xùn)練，也可以采用杠鈴進(jìn)行，那就變化為了杠鈴上舉了。
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在平時(shí)生活當(dāng)中，有很多的朋友們都是十分注重健身的，其實(shí)說到健身相信也是多數(shù)的朋友們都比較熟悉的，健身的方式也是有很多種的，每個(gè)人都有自己所喜歡的健身方式，對(duì)于健身來講，生活中肯定有很多人的對(duì)于背部的健身尤為注意的，因?yàn)閾碛斜巢考∧且彩窍喈?dāng)完美的，那么關(guān)于背部肌鍛煉方法都有哪些呢?不知道各位朋友都了解哪些健身方法呢?
俯身雙臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對(duì)或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴(kuò)張)稍微停頓一會(huì)兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
動(dòng)作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時(shí)挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
動(dòng)作關(guān)鍵：上體不宜上抬，避免借力。俯身單臂劃船 ，這個(gè)動(dòng)作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。(兩肩要放平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會(huì)兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
做完換另一側(cè)。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
直腿硬拉，這是練腰的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。
為保持張力，身體前傾時(shí)啞鈴不要觸及地面，且動(dòng)作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長(zhǎng)，最大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要傷到豎脊肌
如果想要擁有完美的背部肌，那么朋友們可以按照上面介紹的幾個(gè)方法，但是需要提醒朋友們的是，一定不能給中途解氣，要堅(jiān)持下來，只有這樣才能夠?qū)崿F(xiàn)擁有背部肌的身材，另外運(yùn)動(dòng)一定要根據(jù)自己的身體狀況來定，以便更好的達(dá)到健身的效果。
一般在生活中很多人都很注重肌肉鍛煉的方法，每一個(gè)男性都想擁有強(qiáng)壯的肌肉和強(qiáng)壯的后背，這樣不僅看起來有實(shí)力美，力量美，身體強(qiáng)壯了，免疫力和身體才會(huì)健康，擁有強(qiáng)壯的肌肉要通過一朝一夕的練習(xí)，最常見的一種練習(xí)方法就是啞鈴，這樣的器材如何鍛煉出強(qiáng)壯的肌肉呢！
背部肌肉鍛煉，對(duì)于這個(gè)方面的很多朋友不知道如何去做，那么下面小編就為大家介紹8個(gè)背肌練習(xí)的動(dòng)作，一起跟著小編來看看吧。
練習(xí)背肌的8個(gè)健身動(dòng)作
1號(hào)動(dòng)作：引體向上
掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬于肩，身體自然下垂。然后用力，把自己的頭部拉過橫杠，再慢慢放下。
右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長(zhǎng)凳上
2號(hào)動(dòng)作：?jiǎn)伪厶嶂?/p>
右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長(zhǎng)凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然后慢慢放下啞鈴。
3號(hào)動(dòng)作：彎腰提重
手掌的掌心向后，然后抓住杠鈴，雙手張開，比肩膀略寬，然后臀部后挺，上身前傾，讓身體平行于地面，其次把杠鈴拉到胸前靜止，最后放下。
4號(hào)動(dòng)作：坐姿劃船
坐在長(zhǎng)凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然后用力向腰間拉，做出劃船的動(dòng)作。重新伸直手臂的時(shí)候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。
5號(hào)動(dòng)作：肩胛收縮動(dòng)作
這是個(gè)小動(dòng)作。抓住低滑輪的纜索，坐在長(zhǎng)凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，盡可能向后挺收肩胛骨。到了極點(diǎn)后再恢復(fù)到最初的姿勢(shì)。
關(guān)于這一套啞鈴背部肌肉訓(xùn)練方法，很好地教會(huì)了大家如何正確的使用啞鈴，男性用啞鈴的重量要選擇比較重的，這樣負(fù)重效果會(huì)好，同樣對(duì)練習(xí)肌肉和背部的肌肉有幫助，啞鈴的用處很多動(dòng)作不一樣，可以根據(jù)自己喜歡的方式進(jìn)行。
很多男性朋友們都覺得自己只有擁有了比較強(qiáng)壯的肌肉才看起來有魅力，但是肌肉并不是這么輕易就可以鍛煉成功的，尤其是手臂上面的肌肉，這需要做一定的運(yùn)動(dòng)的計(jì)劃，和選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，才可以去煉成的，今天我們就一起來了解一下手臂肌鍛煉方法有哪些。
1、告別拜拜肉
①站姿，雙腿打開與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置于胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動(dòng)，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。
②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵，左手從身前向內(nèi)扶右肩關(guān)節(jié)。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復(fù)做15下后換邊做。
2、平舉練力量
①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼于身體兩側(cè)。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側(cè)舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。
②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側(cè)，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然后放回身側(cè)，換右手重復(fù)。雙手同時(shí)直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側(cè)。重復(fù)1-2，反復(fù)做15次。
3、多練俯臥撐
①撐墻俯臥撐
雙腳并攏面墻而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個(gè)腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時(shí)腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。
②傾斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢(shì)和地面成45°，然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復(fù)做12-15下。雙手距離越寬，對(duì)胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時(shí)，對(duì)塑造手臂線條效果較為明顯。
文章我們已經(jīng)了解到手臂肌鍛煉方法是什么，其實(shí)最簡(jiǎn)單的就是做俯臥撐的，我俯臥撐并不是傳統(tǒng)的，因?yàn)橄胍憻捵约菏直鄣募∪饩捅仨氁黾渝憻挼碾y度，可以選擇撐著墻壁去進(jìn)行俯臥撐，不過做這個(gè)動(dòng)作背部一定要挺直。
其實(shí)不能夠只鍛煉一個(gè)部位的肌肉的，這樣的話就會(huì)使得自己全身的肌肉不是很有協(xié)調(diào)性，就徹底的影響到自己身體的美觀性，所以在準(zhǔn)備鍛煉自己腿部肌肉的時(shí)候，還要緊接著鍛煉其他的肌肉，這樣的話才可以達(dá)到一個(gè)健身的效果，那么到底腿部肌鍛煉方法是有哪些的呢？
1、深蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
①膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;
②頭部、頸部與肢體方向一致;
③重復(fù)動(dòng)作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動(dòng)作：
①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
②臀部稍向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動(dòng);
③挺胸收腹，腰部保持微弓。
動(dòng)作：
①膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
②挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
③除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
④回復(fù)到起始動(dòng)作;
⑤下蹲到點(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。
2、腓腸肌練習(xí)
練習(xí)部位：腓腸肌和比目魚肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
①運(yùn)動(dòng)中請(qǐng)勿改變臀部，膝蓋位置;
②身體保持平衡，盡可能地向上點(diǎn)起腳尖。
起始動(dòng)作：
①雙腳向前，與肩同寬;
②雙手兩側(cè)緊握啞鈴，掌心向內(nèi);
③挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
以上這篇文章就為大家詳細(xì)介紹了腿部肌鍛煉方法有哪些，因?yàn)楫吘棺约旱耐炔渴且獡纹鹑淼闹亓?，所以相較其他的肌肉來說，腿部的肌肉就顯得比較的重要，而且現(xiàn)在鍛煉腿部肌肉的方法也是比較多的，所以要選擇最合適自己的。
大腿是我們?nèi)梭w的一個(gè)重要的器官、部位，擁有一個(gè)強(qiáng)健的大腿，對(duì)于我們每個(gè)人而言，都是至關(guān)重要的。但是現(xiàn)實(shí)之中，并不是所有人都能夠如愿以償?shù)?，很多人往往每天都在為自己大腿的贅肉而抱怨，他們每時(shí)每刻都在幻想，自己的大腿部位的肥肉什么時(shí)候可以變成肌肉呢?要想把大腿部位的肥肉變成肌肉，最好的辦法就是鍛煉。那么，大腿肌的鍛煉方法有哪些呢?就讓我們一起來看下吧。
大腿肌的鍛煉方法具體有以下幾種：
1.寬、窄站距下蹲
如果你對(duì)普通的下蹲有些厭倦了，不妨改變一下兩腳之間的距離，給肌肉帶來一點(diǎn)新的刺激。
寬站距——寬站距下蹲指兩腳的距離大于肩，腳尖分開的角度大約是“1點(diǎn)58分”(鐘表指針的位置)。杠鈴要舒服地落在斜方肌中部，而不是在頸后，這樣更有利于減少腰肌的負(fù)荷。下蹲的動(dòng)作就像要坐在板凳上，身體向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略淺，大腿剛剛低于與地面平行線即可。
這個(gè)下蹲方式通常為力量舉運(yùn)動(dòng)員所采用，經(jīng)過練習(xí)能夠使用很大重量。在動(dòng)作中大腿內(nèi)收肌也能得到較好的鍛煉。
窄站距——也被稱為“SissySquat”。站距稍窄于肩，腳尖向前。如果你的踝關(guān)節(jié)柔韌性不是很好，在蹲下時(shí)有抬起腳跟的傾向，可以穿專用的舉重鞋或者在腳跟下墊一個(gè)1～2厘米厚的木條或杠鈴片。注意不能墊太高，因?yàn)槟_跟太高會(huì)破壞動(dòng)作的穩(wěn)定性，在下蹲時(shí)身體容易前傾。
窄站距下蹲可以下蹲得比較深，低至大腿接近小腿，但千萬不要依靠反彈完成動(dòng)作，那樣對(duì)膝關(guān)節(jié)有害，并且難以保持腰部收緊。由于兩腳距離較近，穩(wěn)定性稍差，所以窄蹲的重量會(huì)小于普通下蹲，但是對(duì)股四頭肌的刺激會(huì)有增加。
這兩種下蹲可與普通下蹲輪流使用，讓肌肉得到不同的刺激。
2.斜蹲
斜蹲的特點(diǎn)是腰部承受的壓力比下蹲減少了，你可以更放心地練腿。而且通過調(diào)整兩腳的擺放位置，你可以有針對(duì)性地把練習(xí)重點(diǎn)放在股四頭肌(腳稍靠后)，或者股二頭肌上(腳靠前)。斜蹲的深度也是過了90度即可，不用降得過低，尤其注意不能讓重力的慣性把大小腿折疊在一起，因?yàn)檫@樣非常容易把臀部拉離靠墊，造成嚴(yán)重的骶骨損傷。
3.羅馬尼亞硬拉
硬拉通常是針對(duì)下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二頭肌與臀肌將承擔(dān)大部分工作。這個(gè)練習(xí)對(duì)發(fā)展股二頭肌的作用超過了各種腿彎舉。
羅馬尼亞硬拉與普通硬拉的最大不同之處，是你把杠鈴從架上提起，先通過等長(zhǎng)用力把它緩慢下放置膝關(guān)節(jié)的高度，再挺身蹬腿直立還原。注意提出杠鈴后要把挺胸。收腹.收腰、肩向后展的動(dòng)作做好，雙膝始終保持微屈。下降杠鈴時(shí)，從髖關(guān)節(jié)做體前屈，不能彎腰.這個(gè)練習(xí)是從直腿硬拉發(fā)展而來的，它避免了鎖定膝關(guān)節(jié)的可能傷害以及對(duì)股二頭肌的過分抻拉，但又保持了對(duì)發(fā)展大腿后部肌肉的作用。
4.農(nóng)夫行走
這個(gè)練習(xí)實(shí)際上是連續(xù)的弓箭步下蹲。它對(duì)于大腿內(nèi)側(cè)肌肉，股四頭肌與臀肌的發(fā)展很有效。動(dòng)作的關(guān)鍵是平衡與規(guī)范，使用重量由輕到重，行走距離可以是每組10～20步，每次2～3組。注意，在雙手握啞鈴懸于體側(cè)之后，上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能后仰或前傾。邁出一步后身體下降，屈腿下蹲，前腿膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，后腿膝關(guān)節(jié)指向地面，腳跟抬起。下降至前大腿與地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前邁出下一步。
完美掌握了這四個(gè)方法，對(duì)于那些想要擁有大腿肌的人來說，是非常有益處和幫助的。如果在以后的生活之中，我們能夠嚴(yán)格按照上面介紹的這幾種方法進(jìn)行大腿肌的鍛煉的話，那么相信在不久的將來，我們每一個(gè)人都能夠和大腿肥肉告別，而取代它來的必然是美麗無瑕的大腿肌。
有很多的男性朋友們都是比較希望自己可以擁有一個(gè)比較黃金的身材，因?yàn)檫@樣的話才可以吸引到異性的注意，當(dāng)然對(duì)于完美身材當(dāng)中自然是少不了腹肌的，可是很多人都不知道該如何去鍛煉腹肌，才是比較有效果的，下面我們就一起來了解下腹斜肌鍛煉方法有哪些？
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
反向卷腹
仰臥的姿勢(shì)，躺在地板上，然后下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現(xiàn)出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關(guān)節(jié)，然后收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鐘，回到原始姿勢(shì)。
健身未必就一定要去健身房，其實(shí)只要你有了健身意識(shí)，在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
以上這篇文章為大家詳細(xì)介紹了腹斜肌鍛煉方法有哪些，其實(shí)最常見的就是做仰臥起坐，雖說這樣的方法比較的簡(jiǎn)單，但是對(duì)于鍛煉腹肌來說是比較的有效，而且也不會(huì)花費(fèi)自己太多的時(shí)間和精力，就可以擁有完美的腹肌。
背闊肌鍛煉方法有哪些？背闊肌的鍛煉方法應(yīng)該是系統(tǒng)的，并且每天都按照制定的計(jì)劃來進(jìn)行運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練才能夠有肌肉形成，那又該如何制定背闊肌鍛煉方法，這和個(gè)人的身體素質(zhì)是有密切關(guān)系的，那背闊肌鍛煉方法有哪些？
背闊肌是位于胸部、背部區(qū)域下部和腰部區(qū)域的淺層較寬大的扁肌，發(fā)達(dá)這塊肌肉非常有利于改變男性的身材。傳說中的倒三角就是要由于背闊肌的發(fā)達(dá)而形成的，因此男性要想練出倒三角身材，就必須發(fā)達(dá)背闊肌。
寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)。窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。站姿直臂下拉 ，主要鍛煉下背闊肌。
游式挺身，與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合，左手右腳、右手左腳，來保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部。屈腿躬身，初學(xué)者可以選擇徒手，當(dāng)適應(yīng)動(dòng)作以及腰部力量增加后，可適當(dāng)負(fù)重：一般負(fù)重杠鈴，也可在史密斯機(jī)上做。
看了上面的介紹之后，大家對(duì)于背闊肌的鍛煉方法也有了一個(gè)比較明確的認(rèn)識(shí)，上面所提到的這些運(yùn)動(dòng)都是有針對(duì)性的，對(duì)背闊肌進(jìn)行的一個(gè)有效的運(yùn)動(dòng)就可以形成肌肉，經(jīng)常性的進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)也有利于人們的身體健康，可以有效的防止身體中出現(xiàn)脂肪的堆積。
擁有斜方肌大概是大多數(shù)男性同胞的夢(mèng)想，今天小編要告訴你這不是夢(mèng)。斜方肌，顧名思義就是將頭部和肩部向后拉的背部肌肉。今天小編要向大家介紹十大鍛煉出斜方肌的方法！想要擁有斜方肌的同學(xué)們快點(diǎn)向這邊看哦！
（1）背后聳肩
也稱之為"哈尼聳肩",因八屆奧 林匹亞先生李·哈尼而得名。
將杠鈴置于身后而不是大腿前面，這樣會(huì)迫使你在整個(gè)聳肩過程中都向后拉動(dòng)肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部（盡管大部分壓力仍在斜方肌上部）。在史密斯機(jī)上做這一動(dòng)作效果會(huì)更好。
（2）上斜聳肩
面朝上坐在上斜平凳上，平凳與地面成60度角或更高。雙手各握一啞鈴，雙臂與地面垂直（與上斜啞鈴彎舉的初始姿勢(shì)相似）。然后聳肩。與上半身垂直于地面的聳肩相比，這會(huì)對(duì)斜方肌產(chǎn)生一個(gè)不同角度的沖擊。
（3）俯臥聳肩
這一動(dòng)作與上斜聳肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，雙手握一杠鈴或兩個(gè)啞鈴，雙臂伸直，且與地面垂直。不要向耳部方向聳肩，而是在保持雙臂伸直的同時(shí)通過收縮肩胛骨提起負(fù)重。這可鍛煉斜方肌中部和上半背部。
（4）小腿訓(xùn)練機(jī)聳肩
站在小腿訓(xùn)練機(jī)上，使肩膀位于墊下，然后聳肩，與負(fù)重聳肩的方式一樣。由于雙臂不需要在身側(cè)抵擋抗力，肘部和腕關(guān)節(jié)也不會(huì)受到一丁點(diǎn)壓力。這一訓(xùn)練還能使每次動(dòng)作都鎖定在同一運(yùn)動(dòng)軌跡上。
（5）聳肩頂峰收縮
每次聳肩動(dòng)作到達(dá)頂部位置時(shí)，保持3~5秒鐘，可明顯增加聳肩強(qiáng)度。類似的頂峰收縮對(duì)聳肩來說特別有效。與許多推舉不同，聳肩運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮關(guān)節(jié)不會(huì)鎖死，而且由于雙臂與地面垂直，重力向下的拉力會(huì)達(dá)到最大。
（6）頭上聳肩
盡管這一獨(dú)特的動(dòng)作既可以使用杠鈴也可以使用兩個(gè)啞鈴，但為了安全和便宜我們還是推薦使用史密斯機(jī)。開始時(shí)杠鈴位于頭頂，就像肩部推舉的頂端姿勢(shì)那樣，只是肩胛骨要向下拉的盡可能遠(yuǎn)。然后肩胛骨向上盡可能高的推起杠鈴。注意力要全部放在肩胛骨的上下運(yùn)動(dòng)上。
（7）單臂聳肩
盡管使用的是啞鈴，大多數(shù)健身者還是同時(shí)對(duì)兩個(gè)肩膀進(jìn)行聳肩訓(xùn)練。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那樣受益于單側(cè)訓(xùn)練。抓住連接在低位拉力器上的D形把手，做完一組的所有次數(shù)后再轉(zhuǎn)換到另一只手，或者雙手各握一啞鈴或把手，左右斜方肌交替進(jìn)行訓(xùn)練。單側(cè)聳肩可以有重點(diǎn)地鍛煉每一側(cè)，并增加動(dòng)作幅度。在健身房中單側(cè)訓(xùn)練并不是一種普遍的鍛煉方法，但是對(duì)斜方肌卻很有幫助。
（8）史密斯機(jī)聳肩
無論是做背后聳肩、頭上聳肩還是以傳統(tǒng)的雙臂向下、杠鈴在前的方式做聳肩，史密斯機(jī)都可以將聳肩動(dòng)作鎖定在一個(gè)豎直路徑上，同時(shí)還能夠輕松地改變身體位置。例如，在做聳肩動(dòng)作時(shí)可以向后并微彎腰部來更多的訓(xùn)練斜方肌下部，也可以用史密斯機(jī)做單臂聳肩。
（9）低位拉力器聳肩
抓住連接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器與地面約成45度角，同時(shí)向后向上聳肩。可同時(shí)鍛煉到斜方肌的上部和中部。
（10）交叉拉力器聳肩
站在交叉拉力器的中間，抓住連接在左右拉力器上的D形把手。拉力器應(yīng)該設(shè)在最低位置。聳肩，并保持雙臂伸直，與身體成45度角外張。雙臂的位置和壓力的方向除了能夠提升肩胛骨外（鍛煉斜方肌上部），還可以更容易地內(nèi)拉肩胛骨（鍛煉斜方肌中部）。
這十大鍛煉斜方肌的方法都是小編從高人那學(xué)來的，絕對(duì)真實(shí)可靠，只有堅(jiān)持用這些方法鍛煉，有一天，你也會(huì)擁有讓人羨慕的斜方肌的，一定要記得哦，堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持，千萬別放棄哦！如果你有好的方法不妨向小編來稿哦。
如今社會(huì)上，健康是十分重要的，我們常說健康才是奮斗和追逐夢(mèng)想的資本，所以經(jīng)常鍛煉身體十分重要。那么運(yùn)動(dòng)除了可以減肥外，還可以鍛煉肌肉，尤其男性最為喜愛。那么最近有些男性朋友提到，在生活中該如何鍛煉胸上肌呢？下面我們就來介紹大家?guī)追N胸上肌鍛煉方法。
平躺在椅子上，兩手握住適當(dāng)重量的啞鈴，兩手向兩側(cè)打開后,再向中間收縮，多做幾組，一次在20到30之間，每次鍛煉要做夠2個(gè)小時(shí),長(zhǎng)期鍛煉，能出效果... 還有可以配置蛋白質(zhì)粉,充著喝,每天2杯(這個(gè)可以用也可以不用,如果要買蛋白質(zhì)的話,一定要?jiǎng)游锏鞍踪|(zhì),不要植物蛋白質(zhì),品牌的話,好像是巨人牌的比較好) 每天要吃2個(gè)蘋果2個(gè)香蕉4個(gè)雞蛋(這個(gè)必須) 保證體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)水分不流失。
另外，這些方法可以試試：練胸可以用啞鈴做平臥飛鳥、斜臥飛鳥、平臥上推和斜臥上推，也可以做杠鈴臥姿平推（練整個(gè)胸大肌及中胸）；上斜臥推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠鈴主要練上胸）；下斜臥推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠鈴,主要是鍛煉下胸肌）。再加啞鈴平臥飛鳥，蝴蝶夾胸，俯臥撐等。每個(gè)動(dòng)作做3-5組，每組做8-12個(gè)，一個(gè)星期練三到四天就可以，練前后可以吃點(diǎn)高蛋白食物，比如：蝦、牛肉、雞胸肉、雞蛋白。補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)有助于肌肉的增長(zhǎng)。
關(guān)于胸上肌鍛煉方法的內(nèi)容，以上的文字已經(jīng)有了詳細(xì)的說明了，相信大家也對(duì)此有所了解了。那么大家在鍛煉胸上肌前，一定要做熱身運(yùn)動(dòng)，避免出現(xiàn)肌肉扭傷的情況。那么想鍛煉出很多的胸上肌，一定要每天堅(jiān)持鍛煉，偶爾做一兩次是不行的。
