胸上肌鍛煉方法有哪些
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
“活動(dòng)有方，五臟自和?！彪S著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。有沒有更好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供胸上肌鍛煉方法有哪些，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
如今社會(huì)上，健康是十分重要的，我們常說健康才是奮斗和追逐夢想的資本，所以經(jīng)常鍛煉身體十分重要。那么運(yùn)動(dòng)除了可以減肥外，還可以鍛煉肌肉，尤其男性最為喜愛。那么最近有些男性朋友提到，在生活中該如何鍛煉胸上肌呢？下面我們就來介紹大家?guī)追N胸上肌鍛煉方法。
平躺在椅子上，兩手握住適當(dāng)重量的啞鈴，兩手向兩側(cè)打開后,再向中間收縮，多做幾組，一次在20到30之間，每次鍛煉要做夠2個(gè)小時(shí),長期鍛煉，能出效果... 還有可以配置蛋白質(zhì)粉,充著喝,每天2杯(這個(gè)可以用也可以不用,如果要買蛋白質(zhì)的話,一定要?jiǎng)游锏鞍踪|(zhì),不要植物蛋白質(zhì),品牌的話,好像是巨人牌的比較好) 每天要吃2個(gè)蘋果2個(gè)香蕉4個(gè)雞蛋(這個(gè)必須) 保證體內(nèi)營養(yǎng)水分不流失。
另外，這些方法可以試試：練胸可以用啞鈴做平臥飛鳥、斜臥飛鳥、平臥上推和斜臥上推，也可以做杠鈴臥姿平推（練整個(gè)胸大肌及中胸）；上斜臥推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠鈴主要練上胸）；下斜臥推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠鈴,主要是鍛煉下胸肌）。再加啞鈴平臥飛鳥，蝴蝶夾胸，俯臥撐等。每個(gè)動(dòng)作做3-5組，每組做8-12個(gè)，一個(gè)星期練三到四天就可以，練前后可以吃點(diǎn)高蛋白食物，比如：蝦、牛肉、雞胸肉、雞蛋白。補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)有助于肌肉的增長。
關(guān)于胸上肌鍛煉方法的內(nèi)容，以上的文字已經(jīng)有了詳細(xì)的說明了，相信大家也對(duì)此有所了解了。那么大家在鍛煉胸上肌前，一定要做熱身運(yùn)動(dòng)，避免出現(xiàn)肌肉扭傷的情況。那么想鍛煉出很多的胸上肌，一定要每天堅(jiān)持鍛煉，偶爾做一兩次是不行的。
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肌肉訓(xùn)練是大部分男性朋友在進(jìn)行的事情，一是可以讓自己更加的有力量，二是可以讓自己更加的有魅力，通過平時(shí)刻苦的訓(xùn)練讓自己的體形更加的完美，這也是一種男性健壯的體現(xiàn)，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候方法也特別多，不同的部位運(yùn)動(dòng)的方法也不一樣，那么，胸下肌鍛煉方法有什么？下面我們來進(jìn)行一下了解。
一、下胸部優(yōu)先策略
你是否還是用臥推開始你的一次胸部訓(xùn)練?那么針對(duì)薄弱的或是你想重點(diǎn)打造的下胸部，你要做調(diào)整了，你應(yīng)該首先以鍛煉下胸部的動(dòng)作開始一次胸部訓(xùn)練了。
這就叫優(yōu)先鍛煉法則，在訓(xùn)練的開始能量最充足、力量最大的時(shí)候去刺激薄弱肌肉，你可以用下斜杠鈴或啞鈴?fù)婆e來開始一次胸肌訓(xùn)練課程。
如果下胸部放在訓(xùn)練后面，你會(huì)發(fā)現(xiàn)對(duì)下胸的刺激明顯減弱了。正因?yàn)榉旁谇懊妫阅憧梢試L試用更大的重量更少的次數(shù)來深度刺激下胸了。
二、增加一個(gè)鍛煉下胸的動(dòng)作
每次的下胸訓(xùn)練只有一個(gè)動(dòng)作吧，你完全可以再加一個(gè)動(dòng)作來刺激它。選擇另一個(gè)動(dòng)作不同方式的刺激下胸部，或者角度不同，或者重量不同，也許上一個(gè)動(dòng)作你每組做6次力竭，那么這個(gè)動(dòng)作你可以每組10-12力竭。這樣的改變可以帶動(dòng)更多的下胸纖維，也能給下胸一個(gè)不同的刺激促進(jìn)它增長。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了胸下肌鍛煉方法有什么，這也是一種有效刺激胸下肌肉的方法，而且我們在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候需要注意我們動(dòng)作的正確性，主要是要明白不管是什么樣的運(yùn)動(dòng)也要注意長期的堅(jiān)持下去才會(huì)有效果的。
胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構(gòu)成。常人的胸部的肌肉是很少的，要想練成結(jié)實(shí)的肌肉是很難的，而要練下胸肌就更難了。很多人可能進(jìn)行了長期的鍛煉但是效果不明顯，這很容易讓人氣餒。下面告訴大家一些策略通過器械來鍛煉下胸肌，這些動(dòng)作只要長期堅(jiān)持就可以塑造漂亮的下胸。
一、下胸部優(yōu)先策略。你是否還是用臥推開始你的一次胸部訓(xùn)練？那么針對(duì)薄弱的或是你想重點(diǎn)打造的下胸部，你要做調(diào)整了，你應(yīng)該首先以鍛煉下胸部的動(dòng)作開始一次胸部訓(xùn)練了。這就叫優(yōu)先鍛煉法則，在訓(xùn)練的開始能量最充足、力量最大的時(shí)候去刺激薄弱肌肉，你可以用下斜杠鈴或啞鈴?fù)婆e來開始一次胸肌訓(xùn)練課程。如果下胸部放在訓(xùn)練后面，你會(huì)發(fā)現(xiàn)對(duì)下胸的刺激明顯減弱了。正因?yàn)榉旁谇懊?，所以你可以嘗試用更大的重量更少的次數(shù)來深度刺激下胸了。
二、增加一個(gè)鍛煉下胸的動(dòng)作每次的下胸訓(xùn)練只有一個(gè)動(dòng)作吧，你完全可以再加一個(gè)動(dòng)作來刺激它。選擇另一個(gè)動(dòng)作不同方式的刺激下胸部，或者角度不同，或者重量不同，也許上一個(gè)動(dòng)作你每組做6次力竭，那么這個(gè)動(dòng)作你可以每組10-12力竭。這樣的改變可以帶動(dòng)更多的下胸纖維，也能給下胸一個(gè)不同的刺激促進(jìn)它增長。無論是下斜臥推還是雙杠臂屈伸，都屬于復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，都會(huì)借用到肱三頭肌的力量。高位繩索夾胸是鍛煉下胸部的孤立動(dòng)作，它能更準(zhǔn)備更有效的單一鍛煉下胸部。
鍛煉下胸部給大家出了兩個(gè)策略，但是很多人在鍛煉的時(shí)候可能都是自己平常鍛煉的很熟悉的幾個(gè)單一動(dòng)作，鍛煉總是達(dá)不到理想的效果，這時(shí)候就要改變一下鍛煉方式。去做那些很久沒有做的動(dòng)作，用那些新的動(dòng)作來刺激下胸。
想擁有結(jié)實(shí)的胸部肌肉是很多男士的夢想，漂亮的胸部肌肉非常的性感。其實(shí)鍛煉結(jié)實(shí)的胸部肌肉還有更深層的意義，運(yùn)動(dòng)不但可以強(qiáng)身健體，還可以增加人體免疫力，更好的抵抗病毒。對(duì)于一些平常肺活量小的人，鍛煉胸肌可以增加肺活量。下面給大家說說常用的鍛煉胸肌的動(dòng)作。
雙杠臂屈伸，作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。動(dòng)作要點(diǎn)：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，然后開始做屈伸運(yùn)動(dòng)，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推：打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e：鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶ΑＰ卑宓慕嵌瓤刂圃?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力
在做以上幾種鍛煉時(shí)，一定要注意先進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)熱身，遵循運(yùn)動(dòng)的基本規(guī)律，以免造成拉傷肌肉。這些都是基本幾種鍛煉方法，熱愛鍛煉的人還可以去咨詢相關(guān)專業(yè)人士，根據(jù)自身量身定制具體的鍛煉方法。
現(xiàn)在很多瘦小的女性都會(huì)覺得自己的胸部很小，很羨慕那么寫胸部大的女性，其實(shí)，擁有前凸的胸部是女性朋友所追求的。胸部豐滿，迷人身材，是所有女人都想的，那女性日常要如何來豐胸呢？女性豐胸吃什么食物好呢？小編介紹四法寶把你的胸勾露出來，趕快行動(dòng)吧。
豐胸四法寶
1、平臥推舉
作用：發(fā)展胸大肌外側(cè)翼，中間溝、下緣溝的力量。
要領(lǐng)：仰臥凳上，必須使軀干從肩部到臀部成“橋形”，只有肩背部和臀部接觸凳面，手握杠鈴放在第3根肋骨上（即在胸部乳頭以上一厘米左右）向正上方推起至兩臂伸直。
注意事項(xiàng)：臥推舉要兩臂伸直，并保持胸肌緊張。
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。
2、上斜臥推舉
作用：鍛煉胸大肌的上部及外側(cè)翼上端。
要領(lǐng)：仰臥在斜板角度為25-35上，雙手正握杠鈴，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。
注意事項(xiàng)：斜板角度的變化對(duì)胸部的練習(xí)效果也有所改變。另如橫杠貼近乳頭部位上推，對(duì)胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)訓(xùn)練效果為佳。如橫杠貼近頸部，對(duì)胸大肌上半部和里面半部訓(xùn)練效果最佳。
3、下斜臥推
作用：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝。
要領(lǐng)：倒仰臥在斜板角度為20-30上，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。
注意事項(xiàng)：勾腳和斜板要安全、牢固，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力。以上三種臥推方法都可以用壺鈴或啞鈴頂替，其效果相同。
4、啞鈴臥推
作用：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝。
要領(lǐng)：平臥在凳上，雙手掌心相對(duì)直臂相靠持啞鈴，下放時(shí)，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。
注意事項(xiàng)：下放時(shí)，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時(shí)，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力。
科學(xué)飲食豐胸方法
1、堅(jiān)果種子、堅(jiān)果類食物
黃豆，花生中含有大量的卵磷脂，杏仁、核桃、芝麻含有豐富的蛋白質(zhì)，它們都是具有良好豐胸效果的食物。
2、 木瓜
木瓜的豐胸作用在所有的食物中是最為突出的！其含有的木瓜醇素具有很好的促進(jìn)胸部發(fā)育的作用，而且木瓜中含有的維生素E，對(duì)于豐胸美乳保健也有著重要的意義！但是，木瓜中含有番木瓜堿，過量的使用會(huì)引起腹痛！
3、肉類
牛肉、瘦肉等含有高蛋白質(zhì)，可以幫助胸部肌肉生長。而豬腳和雞腳則有豐富的膠質(zhì)，能夠促進(jìn)胸部組織的飽滿。
6、黃豆
最后，小編不得不提的是，蘋果的保健功能非常出色，同時(shí)，它的美容功效也讓我們欣喜不已，食用蘋果可以幫助我們排出腸道中的毒素，另外，如果保有每天吃蘋果的飲食習(xí)慣的話，可以使肌膚紅潤有光澤。黃豆和黑豆都是有名的豐胸美乳食品，富含蛋白質(zhì)等物質(zhì)也可以常吃的。
在生活中女性對(duì)自己的胸部保養(yǎng)課都是非常關(guān)注的，特別是對(duì)一些生完孩子的女性來說，自己的胸部開始慢慢的下垂這讓他們非常的煩惱，生活中我們掌握一些好的鍛煉方法也可以幫助胸部重新挺拔起來。下面小編就為大家詳細(xì)的來介紹一下吧！
可以通過各種各樣的運(yùn)動(dòng)來鍛煉自己,天天做胸部運(yùn)動(dòng),使自己胸部緊繃有彈性，多食用乳制品,豆制品,蜂皇漿,花生,芝麻等.中藥里的當(dāng)歸,地黃,枸杞,葛根等對(duì)刺激女性的荷爾蒙分泌有極大的好處。
鍛煉方法：
1、兩腿并攏站直,腰部挺直,抬頭、挺胸、收腹,另外,臀部用力提起,兩手垂放在腿部兩側(cè)
2、緩慢呼氣,同時(shí)身體重心往下,呈半蹲姿勢。做這個(gè)動(dòng)作時(shí),會(huì)感到尾椎處往下延伸。
3、在步驟2的姿勢上,吸氣,然后兩手慢慢抬起,與地面平衡。注意兩手打開,并于肩膀同寬。
4、臀部坐在腿上,然后呼氣,兩手往上舉起,同時(shí)手指心相貼,脊椎盡量往上延伸。
5、身體躺在左側(cè),兩腳膝蓋為彎曲,左手放在右膝蓋側(cè)面,然后右手帶動(dòng)身體往后張開,注意眼睛看著右手指尖。大概做3到5次呼吸,然后恢復(fù)原來動(dòng)作,換另一側(cè)身體重復(fù)動(dòng)作。
看了上面的介紹，大家現(xiàn)在對(duì)于這些好的鍛煉胸部的方法都了解清楚了。掌握了方法最重要的我們要做的就是每天堅(jiān)持，在生活中去鍛煉這樣長期堅(jiān)持下去，我們的胸部才能恢復(fù)原先的堅(jiān)挺漂亮。
很多的男性朋友平時(shí)都想通過各種的方法，使得自己的胸大肌變得更加的強(qiáng)健，完美的胸肌不僅僅是男性朋友身體健康的一種標(biāo)志，同時(shí)也是展現(xiàn)男性魅力，增強(qiáng)男性自信心的一種重要的方式，平時(shí)可以通過很多的方法來進(jìn)行鍛煉，對(duì)于胸大肌內(nèi)側(cè)，可以通過以下的方法來訓(xùn)練。
(一)、上斜臥推舉
作用：鍛煉胸大肌的上部及外側(cè)翼上端。
要領(lǐng)：仰臥在斜板角度為25-35上，雙手正握杠鈴，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。
注意事項(xiàng)：斜板角度的變化對(duì)胸部的練習(xí)效果也有所改變。
另如橫杠貼近乳頭部位上推，對(duì)胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)訓(xùn)練效果為佳。
如橫杠貼近頸部，對(duì)胸大肌上半部和里面半部訓(xùn)練效果最佳。
(二)、啞鈴臥推
作用：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝。
要領(lǐng)：平臥在凳上，雙手掌心相對(duì)直臂相靠持啞鈴，下放時(shí)，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。
注意事項(xiàng)：下放時(shí)，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時(shí)，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力。
（三）、平板杠鈴臥推（鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭?。?/p>
平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
鍛煉胸大肌的方法有很多種，平時(shí)可以根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)的一些偏好以及自身的身體素質(zhì)來進(jìn)行選擇，在鍛煉的過程當(dāng)中身體會(huì)消耗大量的營養(yǎng)物質(zhì)，因此平時(shí)盡量要注意營養(yǎng)的均衡，同時(shí)還應(yīng)該要及時(shí)的補(bǔ)充水分，加快人體的新陳代謝。
許多男性想要擁有更大的胸肌，但是不知道該如何鍛煉，下面的文章給大家介紹五個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，這樣可以讓大家通過努力得到好的回報(bào)，這些訓(xùn)練都是很基本的，可以通過不同的角度和次數(shù)來刺激胸大肌的肌肉纖維，讓你能夠在短時(shí)間內(nèi)擁有好的效果，當(dāng)然好的成果不是坐著就會(huì)來，需要努力才能獲得。
動(dòng)作一、杠鈴平臥推(3組20、15、10次)
“杠鈴臥推一直是我的最愛，它絕對(duì)是胸大肌打造神器!”Grage說。第一組用20次的重量做一次熱身組，然后逐漸增加重量直到只能做10次一組，這時(shí)才是真正的考驗(yàn)著你的胸肌。注意組間時(shí)間，盡量保持最短。
胸大肌鍛煉方法——杠鈴平臥推
動(dòng)作二、上斜啞鈴臥推(2組10-12次力竭)
上斜啞鈴臥推因?yàn)樯闲钡慕嵌龋軌蜃畲笙薅?、最完美的刺激上胸，讓你的整個(gè)胸部看上去更圓潤、更飽滿。開始用一個(gè)具有挑戰(zhàn)的重量做10-12次一組，第二組繼續(xù)用這個(gè)重量做直到力竭。動(dòng)作中要確保你的肘部永遠(yuǎn)不要超過你的肩關(guān)節(jié)，推起的過程中要充分的擠壓胸部。
胸大肌鍛煉方法——上斜啞鈴臥推
動(dòng)作三、平臥啞鈴飛鳥(2組15次、力竭組)
飛鳥動(dòng)作能夠最大量的調(diào)動(dòng)胸肌纖維參與，最大限度的刺激胸大肌肌肉纖維，更好的建立意念與肌肉刺激之間的鏈接(念動(dòng)一致法則)。你需要做2組飛鳥，第一組15次，第二組做到力竭。下放啞鈴到最低，充分的拉伸胸部，上推啞鈴到最高充分的擠壓胸部。動(dòng)作中適當(dāng)緩慢，保持對(duì)啞鈴的絕對(duì)控制。
動(dòng)作四、雙杠臂屈伸(3組力竭)
接下來是一個(gè)被低估的和被遺忘的動(dòng)作。雙杠臂屈伸主要是針對(duì)胸肌下部的訓(xùn)練。你需要做3組力竭組，如果每組能做15次以上，可以適當(dāng)負(fù)重訓(xùn)練。
動(dòng)作五、俯臥撐(1組100次)
完成100次俯臥撐用盡量少的組數(shù)，Grage完成100次俯臥撐只需1組。100次俯臥撐之后，你才是真正的感覺肌肉在燃燒了!
胸大肌鍛煉方法——俯臥撐
上面的內(nèi)容介紹了簡單的鍛煉胸大肌方法，這樣對(duì)大家來說是很有效果的，并且這些動(dòng)作不是很難學(xué)，大家可以抽空做一下，當(dāng)然這個(gè)需要做完一套動(dòng)作，不要在中間停下來，并且要注意組間時(shí)間的控制，最好是限制在15-20秒的時(shí)間，另外大家要注意保持好的狀態(tài)。
想鍛煉胸肌是每一個(gè)愛好健美的男性的夢想。但是苦于找不到合適的訓(xùn)練方法，所以健碩的胸肌一直沒能通過有效的鍛煉來形成。其實(shí)鍛煉胸肌并不復(fù)雜，鍛煉方法也非常簡單。即便如此，一些朋友在鍛煉的過程中，不是器械選擇失當(dāng)，就是動(dòng)作沒有做到位。下面來大致介紹有關(guān)上胸肌的一些鍛煉手段。
單手上舉的側(cè)彎腰 ，右手置于臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側(cè)彎腰，側(cè)彎到最遠(yuǎn)處，保持這個(gè)姿勢并做“脈沖式”細(xì)微的側(cè)彎，保持一分鐘，然后返回到直立姿勢。交換雙手位置，重復(fù)做另一側(cè)彎腰。這些小的運(yùn)動(dòng)使前鋸肌和腹外斜肌處于持續(xù)張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個(gè)動(dòng)作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一只10磅的啞鈴做。
事實(shí)上，舉著啞鈴做，將使整個(gè)身體中段，不僅有前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習(xí)到。記住，這些小肌肉群在大多數(shù)力量舉動(dòng)作中起著穩(wěn)定軀干的作用，特別在深蹲中。每側(cè)做10次1分鐘”組”，換一側(cè)做。
轉(zhuǎn)腰雙杠臂屈伸，使用標(biāo)準(zhǔn)的平行雙杠，象標(biāo)準(zhǔn)的雙杠臂屈伸動(dòng)作那樣下降身體，但當(dāng)你上升時(shí)，向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)身體。這個(gè)轉(zhuǎn)動(dòng)把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當(dāng)你下降時(shí)轉(zhuǎn)腰，而直接上升。
相信朋友們看過上面的介紹已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，上胸肌的鍛煉遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有想象中的那么復(fù)雜，一個(gè)簡單的啞鈴就可以使得上胸肌變得發(fā)達(dá)健碩。想要擁有完美的胸肌，每天的鍛煉必須得到有效保證，而且在鍛煉的間隙中，必要的休息可以讓胸肌得到足夠時(shí)間的生長。
很多男性朋友們都覺得自己只有擁有了比較強(qiáng)壯的肌肉才看起來有魅力，但是肌肉并不是這么輕易就可以鍛煉成功的，尤其是手臂上面的肌肉，這需要做一定的運(yùn)動(dòng)的計(jì)劃，和選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，才可以去煉成的，今天我們就一起來了解一下手臂肌鍛煉方法有哪些。
1、告別拜拜肉
①站姿，雙腿打開與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置于胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動(dòng)，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。
②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵，左手從身前向內(nèi)扶右肩關(guān)節(jié)。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復(fù)做15下后換邊做。
2、平舉練力量
①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼于身體兩側(cè)。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側(cè)舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。
②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側(cè)，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然后放回身側(cè)，換右手重復(fù)。雙手同時(shí)直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側(cè)。重復(fù)1-2，反復(fù)做15次。
3、多練俯臥撐
①撐墻俯臥撐
雙腳并攏面墻而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個(gè)腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時(shí)腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。
②傾斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢和地面成45°，然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復(fù)做12-15下。雙手距離越寬，對(duì)胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時(shí)，對(duì)塑造手臂線條效果較為明顯。
文章我們已經(jīng)了解到手臂肌鍛煉方法是什么，其實(shí)最簡單的就是做俯臥撐的，我俯臥撐并不是傳統(tǒng)的，因?yàn)橄胍憻捵约菏直鄣募∪饩捅仨氁黾渝憻挼碾y度，可以選擇撐著墻壁去進(jìn)行俯臥撐，不過做這個(gè)動(dòng)作背部一定要挺直。
很多的女性朋友平時(shí)都希望自己的胸小肌能夠更加的發(fā)達(dá)一些，健美的胸小肌她是女性完美體型的一種重要標(biāo)志，平時(shí)可以通過一些比較簡單的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來進(jìn)行有效的鍛煉，這是在鍛煉的時(shí)候最好是能夠保持動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，并且長時(shí)間的堅(jiān)持，這樣才能夠使得胸小肌更加的發(fā)達(dá)。
高背部、肩部和腹部的力量和柔韌性也會(huì)幫助媽咪們保持挺直的姿勢，讓乳房挺起，預(yù)防乳房進(jìn)一步的下垂。這里我們精選了幾節(jié)在家中即可方便操作的健胸操以做參考。
熱身運(yùn)動(dòng)：做熱身運(yùn)動(dòng)可改善肌肉的柔韌性，降低運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。如果你是剛開始鍛煉，熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)稍微長一些。踏步，同時(shí)將手舉過肩部在頭頂交叉，再緩緩回原位，反復(fù)做幾次。大幅度甩動(dòng)手臂。步行熱身。向左向右旋轉(zhuǎn)肩部。
第一節(jié)：門前展胸運(yùn)動(dòng)
將家里的門打開，在門前站立，雙腳與肩同寬，雙手在身后抓住兩邊門框。輕輕向前挺胸，整個(gè)身體成一條直線，堅(jiān)持30秒。做這一動(dòng)作時(shí)注意腳跟不能抬離地面，重心前移時(shí)雙肩放平，不要聳肩。
第二節(jié)：墻邊撐胸運(yùn)動(dòng)
面向墻壁站立，雙腳與肩同寬，雙臂舉至與胸同高，直伸出去，將手掌平放于墻面上，彎曲雙肘，胸部貼近墻壁，雙肘朝下猛推墻，使身體返回原來狀態(tài)。做這一動(dòng)作時(shí)注意只用雙臂用力，身體挺直不動(dòng)。
第三節(jié)：直立擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
兩腳站立與肩同寬，身體直立，兩臂沿身側(cè)提至胸前平舉，挺胸，雙臂后展，堅(jiān)持30秒。做這一動(dòng)作時(shí)注意擴(kuò)胸時(shí)呼氣收臂時(shí)吸氣。
通過運(yùn)動(dòng)的方式來鍛煉胸小肌，他不僅僅能夠讓女性的肌肉變得更加的緊實(shí)，胸部更加堅(jiān)挺，對(duì)于平胸，小胸得以改善，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中，人的抵抗能力也會(huì)大大的增加，從而有效地減少女性朋友出現(xiàn)某些疾病的可能。
其實(shí)不能夠只鍛煉一個(gè)部位的肌肉的，這樣的話就會(huì)使得自己全身的肌肉不是很有協(xié)調(diào)性，就徹底的影響到自己身體的美觀性，所以在準(zhǔn)備鍛煉自己腿部肌肉的時(shí)候，還要緊接著鍛煉其他的肌肉，這樣的話才可以達(dá)到一個(gè)健身的效果，那么到底腿部肌鍛煉方法是有哪些的呢？
1、深蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
①膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;
②頭部、頸部與肢體方向一致;
③重復(fù)動(dòng)作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動(dòng)作：
①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
②臀部稍向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動(dòng);
③挺胸收腹，腰部保持微弓。
動(dòng)作：
①膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
②挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
③除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
④回復(fù)到起始動(dòng)作;
⑤下蹲到點(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。
2、腓腸肌練習(xí)
練習(xí)部位：腓腸肌和比目魚肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
①運(yùn)動(dòng)中請勿改變臀部，膝蓋位置;
②身體保持平衡，盡可能地向上點(diǎn)起腳尖。
起始動(dòng)作：
①雙腳向前，與肩同寬;
②雙手兩側(cè)緊握啞鈴，掌心向內(nèi);
③挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
以上這篇文章就為大家詳細(xì)介紹了腿部肌鍛煉方法有哪些，因?yàn)楫吘棺约旱耐炔渴且獡纹鹑淼闹亓?，所以相較其他的肌肉來說，腿部的肌肉就顯得比較的重要，而且現(xiàn)在鍛煉腿部肌肉的方法也是比較多的，所以要選擇最合適自己的。
