杠鈴操的好處
老人新的養(yǎng)生操。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語(yǔ)。身處盛世盼歲長(zhǎng)，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！别B(yǎng)生，很多人只是聽說(shuō)但并未真正力行，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們?cè)撊绾稳タ创?？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“杠鈴操的好處”，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
杠鈴操是一種時(shí)尚流行的現(xiàn)代健身方式，不少的朋友通過長(zhǎng)期杠鈴操的鍛煉，在身體素質(zhì)、臂力方面有著長(zhǎng)足的進(jìn)步，同時(shí)在身體體型方面顯得更加苗條；另外，杠鈴操在預(yù)防骨質(zhì)酥松方面有著很好的作用，如果配合到飲食，練習(xí)者在減肥瘦身之余還能夠預(yù)防骨科病痛。對(duì)杠鈴操感興趣的朋友，可以來(lái)了解。
女生練杠鈴的好處是可以鍛煉肌肉、減肥、瘦身、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防骨質(zhì)酥松等。
1、健碩肌肉
長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)杠鈴，能鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉?？梢孕揎椉∪饩€條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的杠鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。
2、提升臂力
通過舉重訓(xùn)練，臂力的最大力量負(fù)荷可以增加30％―50％，女性的話不僅抱孩子、洗衣服、干家務(wù)會(huì)變得分外輕松，從事其他活動(dòng)也不容易造成損傷。男性在陪女友逛街的時(shí)候，提再多包裹也不會(huì)感覺累了。
3、增強(qiáng)體質(zhì)
練習(xí)杠鈴能增大肌肉和脂肪的比例，增強(qiáng)肌肉的新陳代謝，提高身體免疫力。平時(shí)缺乏鍛煉、身材嬌小、體質(zhì)瘦弱的人，可以經(jīng)常練習(xí)舉杠鈴增強(qiáng)體質(zhì)。
4、預(yù)防骨質(zhì)酥松
練習(xí)杠鈴能增加骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的幾率。通過舉杠鈴訓(xùn)練，脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內(nèi)增加13％。再配合適當(dāng)?shù)娘嬍?，可以很好地抵御由缺鈣導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松癥。
5、減肥瘦身
美國(guó)基督教青年會(huì)的韋恩博士研究發(fā)現(xiàn)，女性連續(xù)兩個(gè)月每周進(jìn)行2―3次的舉重訓(xùn)練，可減去1.6公斤的脂肪而制造近1公斤的肌肉。而且，通過鍛煉獲取的肌肉還會(huì)繼續(xù)消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運(yùn)動(dòng)是無(wú)法達(dá)到這樣的效果的。女生健身杠鈴多重合適建議20-30公斤，太重容易超過身體負(fù)荷，傷肌肉和韌帶。
說(shuō)起杠鈴，人們會(huì)聯(lián)想到舉重，其實(shí)兩者有異曲同工之妙。看上去杠鈴操像是一項(xiàng)力量型的健身項(xiàng)目，而且在杠鈴操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多個(gè)級(jí)別的杠鈴片可選擇，實(shí)際上這是一項(xiàng)強(qiáng)度低、但十分有趣的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)者的整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程在杠鈴和音樂的伴隨中完成。在訓(xùn)練過程中，每個(gè)人可根據(jù)自己的身體情況來(lái)選擇不同重量的杠鈴片。無(wú)論是平時(shí)缺乏鍛煉、身材嬌小、體質(zhì)瘦弱的白領(lǐng)女性，還是身體強(qiáng)壯的女孩子，都能把它舉到頭頂并進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。對(duì)于都市白領(lǐng)女性來(lái)說(shuō)，杠鈴操也是一項(xiàng)容易接受的健身項(xiàng)目。
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大家都知道杠鈴這種器具，年輕男生喜歡鍛煉身體肌肉，所以很多家庭都有杠鈴，大家要根據(jù)自己的身體體質(zhì)來(lái)選擇適合重量的杠鈴，如果杠鈴重量太輕的話起不到應(yīng)有的作用，如果杠鈴重量太重的話，訓(xùn)練起來(lái)會(huì)比較困難，另外還要學(xué)會(huì)正確鍛煉，比如要配合好呼吸，那么練習(xí)杠鈴能夠消耗多少熱量呢？
杠鈴操消耗熱量：
杠鈴操-健身圈最減肥的項(xiàng)目在鍛煉過程中，大部分練習(xí)都是以站立姿勢(shì)完成的，并且手握杠鈴，所以對(duì)腿部和手臂的鍛煉強(qiáng)度較大。認(rèn)真做完各種動(dòng)作組合，能塑造肌肉形態(tài)，增強(qiáng)肌肉的力量、耐久性和骨質(zhì)密度。完整的一節(jié)杠鈴操訓(xùn)練課大約在60分鐘左右，也有去掉手臂動(dòng)作的簡(jiǎn)化版，大約50分鐘左右。這個(gè)課程能使男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的熱量，是目前最受歡迎的減肥課程之一。杠鈴操用一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方法，進(jìn)行一系列的自由負(fù)重練習(xí)，其中不僅使用杠鈴，還會(huì)使用到杠鈴片、踏板和墊子，不斷地更換使用器械，可以讓參與者從群體鍛煉中獲得更多的激情。
盡管是一項(xiàng)負(fù)重的有氧課程，負(fù)荷非常大，但是姑娘們?nèi)匀慧x躍參加，因此參與者還是以女性為主。同時(shí)，它也是集體有氧操中男性參與者較多的一個(gè)項(xiàng)目。這種集體氛圍，使得大家互相激勵(lì)、相互競(jìng)爭(zhēng)，在眾人大汗淋漓的時(shí)候，體會(huì)到身體潛能開發(fā)帶給自己的樂趣。每個(gè)套路分10節(jié)，每節(jié)5分鐘。所有動(dòng)作都在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)追求最大的強(qiáng)度，挑戰(zhàn)身上的每塊肌肉。不同身體素質(zhì)的人要選擇適合自己的杠鈴片，1.5、2.5、5、10公斤任挑，選擇標(biāo)準(zhǔn)是能承受這個(gè)重量，而且能跟上教練的節(jié)奏，達(dá)到它對(duì)肌肉和骨骼的最恰當(dāng)壓力。配以富有節(jié)奏感的音樂，在減友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力。教練也會(huì)根據(jù)練習(xí)者的體能狀況調(diào)整杠鈴重量。做不同的練習(xí)消耗的熱量也不同，所以，完全不必?fù)?dān)心練久之后，會(huì)變得“五大三粗”。
A、熱身部分用輕重量的杠鈴片刺激身體各個(gè)部位的肌肉群，讓它們都充分被調(diào)動(dòng)起來(lái)，解除平時(shí)因?yàn)椴诲憻挾a(chǎn)生的緊張和僵硬感，為下一步驟的高強(qiáng)度鍛煉做好準(zhǔn)備?！瓮日玖⒛繕?biāo)肌肉：腿部、胸部肌肉舒展放松這個(gè)動(dòng)作經(jīng)常用在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的放松中，其實(shí)教練帶領(lǐng)大家的熱身動(dòng)作中并沒有這個(gè)動(dòng)作，只是考慮到它的實(shí)用效果，Gail覺得它很有助于身體的舒展，可以把“坐”式生活中僵硬的身體喚醒。
B、鍛煉部分·深蹲目標(biāo)肌肉：股四頭肌雙腳與肩同寬開立，腳尖略向外指。雙手握住杠鈴，將杠鈴放在斜方肌的位置上。深蹲的過程中注意微微提臀，收腹、挺胸、收下頜。關(guān)鍵：這個(gè)動(dòng)作一定要保證腿部彎曲時(shí)，膝蓋不要超過腳尖。同時(shí)讓重心放在腳后跟上。不要刻意低頭。
在健身房里，有一種運(yùn)動(dòng)，他和健美操一樣，要在強(qiáng)勁的音樂下完成，它就是杠鈴操，那你知道杠鈴操嗎?不知道的話，那就跟著小編一起去看看吧，下面就為大家介紹杠鈴操的知識(shí)，讓大家參考參考~!
杠鈴操就是舉著小杠鈴做草，現(xiàn)代是一門獨(dú)立的、而且種類齊全的健身方式，下面就帶大家了解一下，杠鈴操的一些動(dòng)作示范，一起來(lái)瞧瞧吧!
據(jù)說(shuō)在西方各國(guó)，杠鈴操幾乎是各個(gè)操房的必備項(xiàng)目，深受大眾喜愛。 杠鈴操綜合了有氧操和無(wú)氧器械運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢(shì)，并加入了韻律操的動(dòng)作以及強(qiáng)節(jié)奏極感的音樂，能使健身者在亢奮的氛圍中完成訓(xùn)練，事半功倍。
它還能通過持續(xù)對(duì)脊柱兩側(cè)肌肉的刺激，提升人體骨質(zhì)密度。 另外，據(jù)專家測(cè)試表明，杠鈴操是世界上見效最快的塑型運(yùn)動(dòng)，每周兩次，每次一小時(shí)，三個(gè)月后就能看出健身效果。
動(dòng)作示范
準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)
杠鈴操會(huì)直接刺激全身每一塊肌肉，必須在此前讓關(guān)節(jié)充分伸展開，不然很容易拉傷。
臀部練習(xí)
時(shí)長(zhǎng)：5分鐘 負(fù)重：男5公斤女3公斤 手掌放開，寬握杠鈴，然后雙腳分開與肩膀同寬，讓膝蓋和腳尖同一個(gè)方向，上身伴隨著音樂節(jié)奏豎直起落。下蹲時(shí)候膝蓋不要超過腳尖水平面。
胸部練習(xí)
時(shí)長(zhǎng)：5分30秒負(fù)重：男3.5公斤女2.5公斤 身體平躺在踏板上，寬握杠鈴，隨節(jié)奏上下平推。躺在踏板上的原因是該動(dòng)作要求平推到下方時(shí)，杠桿距胸口只有一個(gè)拳頭距離。
肱二頭肌練習(xí)
時(shí)長(zhǎng)：4分鐘負(fù)重：男2.5公斤女1公斤 肘關(guān)節(jié)緊貼身體，雙臂盡量展開，此寬度為握杠鈴的寬度。腳可前后站立維持重心穩(wěn)定。音樂起時(shí)隨著節(jié)奏上提杠鈴，注意此事手肘一定要夾緊，并且上提不能超過肩平面。
股四頭肌練習(xí)
時(shí)長(zhǎng)：4分鐘 初學(xué)者可以不加杠鈴片，要雙腿分開與髖部同款，自然邁一大步，然后伴隨著節(jié)奏下坐，重心后移，這個(gè)動(dòng)作比較困難。
肩部練習(xí)
時(shí)長(zhǎng)：4分鐘負(fù)重：男2.5公斤女1公斤 雙腳前后站立，拇指穿過杠鈴片中心以固定穩(wěn)當(dāng)。肩部用力將杠鈴片往兩側(cè)分開，注意手肘保持在一條水平線上運(yùn)動(dòng)。
放松運(yùn)動(dòng) 其實(shí)不僅在最后，每個(gè)動(dòng)作完成后最好都進(jìn)行一次放松，讓肌肉充分伸展開，這樣才能讓充足的血液流入肌肉組織，增加氧份，為下一次運(yùn)動(dòng)做足準(zhǔn)備。
注意事項(xiàng)
據(jù)專家測(cè)試表明，杠鈴操是世界上見效最快的塑型運(yùn)動(dòng)，每周兩次，每次一小時(shí)，三個(gè)月后就能看出健身效果
學(xué)杠鈴操必會(huì)的6套動(dòng)作
一、臀部
和股四頭肌練習(xí)(需要大重量)
1.準(zhǔn)備姿勢(shì)，保持基本站姿，調(diào)整呼吸與身體平衡。
2.平穩(wěn)下蹲，抓起杠鈴;
3.將杠鈴順著身體向上提，放在肩膀肌肉最多的地方;
4.收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向后收緊，屈膝向前，臀部后坐，雙膝不可以超過腳尖;
5.吐氣還原。
二、背部練習(xí)(中等重量)
1.減輕重量，將杠鈴調(diào)整為中等重量;
2.準(zhǔn)備動(dòng)作，調(diào)整呼吸;
3.杠鈴貼著身體屈肘上提，不要超過胸部的高度;
4.收緊腹部的同時(shí)翻肘下蹲;
5.站起上舉，杠鈴始終貼著身體上下，還原。
三、三頭肌的練習(xí)(小重量)
1.雙手窄握，不要超過肩部的寬度;
2.把杠鈴舉起，肘關(guān)節(jié)要有意的向內(nèi)收緊;
3.大臂不動(dòng)，小臂垂直向下向額頭的方向下落;
4.回到準(zhǔn)備動(dòng)作后，大臂向下小臂不動(dòng)，肘關(guān)節(jié)夾緊身體兩側(cè)。
四、二頭肌的練習(xí)(小重量)
1.雙臂曲肘向上，大臂始終緊放在身體兩側(cè);
2.還原。
五、大腿和小腿的練習(xí)(自己選擇或不要杠鈴)
1.準(zhǔn)備動(dòng)作;
2.把右腳向后邁出，上體要垂直地面，整個(gè)上體要收緊;
3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右腳的腳后根始終向上;
4.還原換腿。
杠鈴操
六、肩部的練習(xí)(小重量)
1.準(zhǔn)備動(dòng)作(收腹挺胸身體斜前，雙臂小腿的兩側(cè));
2.垂直上拉，把力量用在肩上;
3.上體垂直地面，雙肘屈肘固定在身體兩側(cè);
4.保持收腹挺胸雙臂向側(cè)打開
杠鈴操的健身優(yōu)勢(shì)有哪些
杠鈴操是一門特殊而又簡(jiǎn)單是運(yùn)動(dòng)課程，跟健美操一樣，它同樣是在強(qiáng)勁的音樂伴奏下完成，只不過，這套健美操全程需要在杠鈴的陪伴下完成。
杠鈴操綜合了有氧操和無(wú)氧器械運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢(shì)，并加入了韻律操的動(dòng)作以及強(qiáng)節(jié)奏極感的音樂，能使健身者在亢奮的氛圍中完成訓(xùn)練，事半功倍。它還能通過持續(xù)對(duì)脊柱兩側(cè)肌肉的刺激，提升人體骨質(zhì)密度。
另外，據(jù)專家測(cè)試表明，杠鈴操是世界上見效最快的塑型運(yùn)動(dòng)，每周兩次，每次一小時(shí)，三個(gè)月后就能看出健身效果。
分量描述
在練習(xí)中您會(huì)用到踏板、杠鈴、杠鈴片。如果您對(duì)杠鈴練習(xí)還比較陌生，就從輕一點(diǎn)的重量開始。上過幾節(jié)課之后，您就知道什么樣的重量適合您。如果您不能確定，就咨詢您的教練吧!
一熱身：讓整個(gè)身體活動(dòng)起來(lái)，所有只需很輕的重量。
二腿部、胸部和背部：這些是大塊的肌肉群，所以需用大的重量。
三三頭肌、二頭肌和肩部：開始的時(shí)候用輕點(diǎn)的重量，強(qiáng)壯一些后可增加重量。
四腹部：強(qiáng)化核心部位的穩(wěn)定性。
五放松：在激烈運(yùn)動(dòng)后舒展肌肉十分重要，這能提高靈活性，防止肌肉酸痛和受傷。
杠鈴操其實(shí)是一個(gè)男女皆適宜的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，只不過側(cè)重點(diǎn)不一樣，男生的側(cè)重點(diǎn)是在力量訓(xùn)練，女生的側(cè)重點(diǎn)是在于身體塑形，打造完美線條。女生完全不需要擔(dān)心，因?yàn)樵诟茆彶僦校?公斤、10公斤、2.5公斤等多個(gè)級(jí)別的杠鈴片可選擇，女生只要選擇適合自己級(jí)別的杠鈴練習(xí)即可。江先明說(shuō)道，從科學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，肌肉生長(zhǎng)需要大量的男性荷爾蒙、高蛋白質(zhì)及高熱量食物。所以女性不會(huì)出現(xiàn)男生那樣的大肌肉，再來(lái)就是杠鈴操是有氧耐力訓(xùn)練，這類練習(xí)主要是刺激紅肌(它的最大膨脹系數(shù)低于20%)，絕不會(huì)令您的肌肉粗壯，只會(huì)讓您的肌肉與脂肪達(dá)到完美比例。
挑戰(zhàn)身體里每塊肌肉群
杠鈴操用一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方法，進(jìn)行一系列的自由負(fù)重練習(xí)，其中不僅使用杠鈴，還會(huì)使用到杠鈴片、踏板和墊子，不斷地更換使用器械，可以讓你全身都能鍛煉到。
江總監(jiān)介紹，杠鈴操是一個(gè)挑戰(zhàn)你身體里每塊肌肉群的集體杠鈴項(xiàng)目，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)追求最大的強(qiáng)度。高重復(fù)次數(shù)的動(dòng)作不但能鍛煉你的耐力，而且加快你體內(nèi)新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，提高自信心，讓你更加健康。簡(jiǎn)單、有趣是這個(gè)項(xiàng)目的特點(diǎn)。負(fù)重訓(xùn)練能加強(qiáng)你的骨密度，降低骨折的可能性。
一個(gè)下蹲的動(dòng)作你可能可以重復(fù)120次左右,但是你卻并不覺得無(wú)聊。要知道杠鈴操雖然是萊美最早開發(fā)的一個(gè)訓(xùn)練體系,但是卻是最時(shí)尚的一個(gè)，它的動(dòng)作每三個(gè)月更新一次，課程中播放的背景音樂也一定是歐美各大榜單的TOp10。在這樣氣氛的帶動(dòng)下，自然而然會(huì)感覺時(shí)間過得快，動(dòng)作做得多，真的認(rèn)真做著每一個(gè)動(dòng)作，想瘦還難嗎?劉總監(jiān)說(shuō)道。
教你幾招
1.窄握臂屈伸
訓(xùn)練部位：肱三頭肌，與蝴蝶袖say byebye
動(dòng)作：身體平躺在踏板上，雙腳打開與髖同寬;雙手窄握(注：握距與肩膀同寬，手肘向內(nèi)收緊)，然后將杠鈴舉到肩膀正上方，手臂彎曲到額頭正上方，手肘夾緊身體，保持90度，伸直到肩膀上方。
2.杠鈴片臂屈伸
訓(xùn)練部位：塑造手臂線條
動(dòng)作：雙腳前后站立，拇指穿過杠鈴片中心以固定穩(wěn)當(dāng)。肩部用力將杠鈴片往兩側(cè)分開，注意手肘保持在一條水平線上運(yùn)動(dòng)。大小腿保持90度，一只手撐在一只腳大腿前側(cè)，另一只手垂在身體旁邊，大臂往上抬90度，小臂伸直往后，落下放回到90度，左右兩邊交替做。
3.杠鈴箭步蹲
訓(xùn)練部位：腿和臀部
動(dòng)作：扛起杠鈴，支撐穩(wěn)固后，挺直腰背、目視前方，吸氣，右腿向前方開出一大步，雙腳腳尖朝前，保持大小腿九十度同時(shí)下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面，左腿下蹲到較低位置時(shí)腳跟抬起。呼氣，前腳腳跟后腳腳尖同時(shí)發(fā)力站起，重心在兩腿之間。后重復(fù)開始步驟。
提醒
下蹲不宜太深
南昌一兆韋德團(tuán)操總監(jiān)江先明提醒道，在練習(xí)杠鈴操時(shí)切記下蹲不宜太深。如果下蹲過深，在負(fù)重大的情況下，大小腿呈銳角，膝關(guān)節(jié)十字韌帶會(huì)承受巨大的拉力，骨骼受力嚴(yán)重不均，會(huì)引起膝關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病。此外，下蹲過深會(huì)致使上身前傾、下背部不能保持挺直，而傷及腰椎，誘發(fā)椎間盤突出、腰肌勞損等病患。
結(jié)語(yǔ)：杠鈴操是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體各個(gè)不為都有著不小的健身效果，如果你愛去健身房，那你就不妨試一試杠鈴操，絕對(duì)是一個(gè)新的體驗(yàn)，以上為大家介紹了那么多知識(shí)，還望幫助到大家!
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杠鈴深蹲好處有哪些
? 杠鈴深蹲，這是一個(gè)典型的能夠幫助練腿的練習(xí)方式。首先要知道杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作能夠做到的就是需要心臟強(qiáng)健還有肺活量大，而正好大腿的肌肉發(fā)達(dá)程度就正好是于這兩樣有關(guān)系的，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是大腿的肌肉發(fā)達(dá)程度與心臟功能和肺活量成正比。所以杠鈴深蹲如果能夠蹲的很深的話那就表明這個(gè)人的心臟功能很強(qiáng)而且肺活量很大。
? 杠鈴深蹲的好處有哪些
? 一、提高全身力量最有效的動(dòng)作
? 人們叫深蹲“力量訓(xùn)練之王”，很簡(jiǎn)單，深蹲時(shí)使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力?？茖W(xué)家對(duì)很多動(dòng)作測(cè)量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對(duì)全身力量的增長(zhǎng)，效果大大高于其他動(dòng)作。
? 二、增長(zhǎng)全身肌肉最有效的動(dòng)作
? 深蹲是個(gè)雙關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，而且深蹲時(shí)人體分泌的生長(zhǎng)激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長(zhǎng)，還能促進(jìn)全身肌肉的增長(zhǎng)。另外，深蹲這樣做功多的動(dòng)作，和其他動(dòng)作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。
? 杠鈴深蹲不僅是因?yàn)樾呐K功能強(qiáng)還有肺活量大才能夠做的，它反方向來(lái)說(shuō)也是在幫助鍛煉大腿還有臀部的肌肉，同樣的也是在幫助鍛煉心臟的功能以及肺活量的增加。并且杠鈴深蹲對(duì)于增長(zhǎng)全身的力量很好，對(duì)于全身的肌肉也是一樣。
上面就是對(duì)杠鈴深蹲好處有哪些的介紹，通過了解以后我們知道經(jīng)常進(jìn)行杠鈴深蹲能夠起到很好的減肥和提高身體免疫力的作用，并且也能夠讓身材變得更好，但是一定要長(zhǎng)期的進(jìn)行堅(jiān)持和掌握好動(dòng)作要領(lǐng)。
杠鈴深蹲，這是一個(gè)典型的能夠幫助練腿的練習(xí)方式。首先要知道杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作能夠做到的就是需要心臟強(qiáng)健還有肺活量大，而正好大腿的肌肉發(fā)達(dá)程度就正好是于這兩樣有關(guān)系的，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是大腿的肌肉發(fā)達(dá)程度與心臟功能和肺活量成正比。所以杠鈴深蹲如果能夠蹲的很深的話那就表明這個(gè)人的心臟功能很強(qiáng)而且肺活量很大。
一、提高全身力量最有效的動(dòng)作
人們叫深蹲“力量訓(xùn)練之王”，很簡(jiǎn)單，深蹲時(shí)使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力?？茖W(xué)家對(duì)很多動(dòng)作測(cè)量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對(duì)全身力量的增長(zhǎng)，效果大大高于其他動(dòng)作。
二、增長(zhǎng)全身肌肉最有效的動(dòng)作
深蹲是個(gè)雙關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，而且深蹲時(shí)人體分泌的生長(zhǎng)激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長(zhǎng)，還能促進(jìn)全身肌肉的增長(zhǎng)。另外，深蹲這樣做功多的動(dòng)作，和其他動(dòng)作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。
杠鈴深蹲不僅是因?yàn)樾呐K功能強(qiáng)還有肺活量大才能夠做的，它反方向來(lái)說(shuō)也是在幫助鍛煉大腿還有臀部的肌肉，同樣的也是在幫助鍛煉心臟的功能以及肺活量的增加。并且杠鈴深蹲對(duì)于增長(zhǎng)全身的力量很好，對(duì)于全身的肌肉也是一樣。
肌肉隱藏在脂肪下，只有運(yùn)動(dòng)才可以讓肌肉發(fā)達(dá)。而舉杠鈴是很常見的鍛煉方式，對(duì)于肌肉的鍛煉，舉杠鈴練習(xí)效果就很好。長(zhǎng)期的堅(jiān)持舉杠鈴的訓(xùn)練，不僅可以讓男性的肌肉更加的發(fā)達(dá)，還可以增強(qiáng)肌肉的耐力。若是男性常常用重量較大的杠鈴練習(xí)舉重，那么可以增強(qiáng)肌肉纖維，增加肌力。每天鍛煉的量不能過度，肌肉有酸脹感就應(yīng)該停下來(lái)休息，多度鍛煉反而對(duì)身體不好。
舉杠鈴的好處：
1、長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)杠鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的杠鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握杠鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷；手握杠鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜??；手握杠鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持杠鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
每天堅(jiān)持舉杠鈴可以讓身體強(qiáng)壯，增強(qiáng)手臂、臀部和腿部的肌肉。但是選擇重量的時(shí)候，一定要慎重?？梢韵葟妮p的杠鈴開始進(jìn)行，身體適應(yīng)后慢慢的增強(qiáng)重量，直到自己能承受為止。舉杠鈴的時(shí)候，要注意發(fā)力的技巧，以免腰部受傷。
杠鈴是很好的鍛煉方法，而男性希望自己擁有一個(gè)發(fā)達(dá)的胸肌，就可以練習(xí)杠鈴臥推舉。若是只是為了鍛煉身體，可以選擇重量不大的杠鈴進(jìn)行練習(xí)。若是想自己擁有一身漂亮的肌肉，那么對(duì)杠鈴的重量是有要求的。杠鈴越重，肌肉的體積就越大。每周鍛煉時(shí)間應(yīng)該超過一個(gè)小時(shí)，每個(gè)動(dòng)作要做到2-3組，這樣就可以充分刺激到肌肉。如果肌肉出現(xiàn)了酸脹、發(fā)麻的時(shí)候，就可以停止訓(xùn)練了。
初學(xué)者計(jì)劃和中高級(jí)訓(xùn)練者計(jì)劃的主要不同的是，初學(xué)者計(jì)劃是假定每節(jié)課進(jìn)階(增加重量或次數(shù))的。當(dāng)你達(dá)到了一定水平之后，就不可能再做到每節(jié)課進(jìn)階(因?yàn)槟阋呀?jīng)比較充分地挖掘了自己的潛力)，此時(shí)你就需要一個(gè)每周或每循環(huán)進(jìn)階的計(jì)劃。
如果你每周只進(jìn)行一次杠鈴訓(xùn)練，或者你從未采用過以力量為核心的計(jì)劃(與此相對(duì)的是以健美為核心的計(jì)劃)，那你在力量方面可能還是一個(gè)初學(xué)者，哪怕你已經(jīng)訓(xùn)練好幾年了。
你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些計(jì)劃都是以每組1-5次為主的。這是發(fā)展力量的理想次數(shù)范圍。每組5次，次數(shù)足夠多，使你能夠充分完善技術(shù);但次數(shù)也不會(huì)太多，仍然能夠幫助你提高力量。每組5次也能夠幫助你提高肌肉圍度。如果你從未做過每組1-5次，說(shuō)明你可能從未嘗試過力量訓(xùn)練計(jì)劃。
健身計(jì)劃包括很多的方面，而杠鈴的鍛煉屬于其中一個(gè)。還包括吃和睡。在飲食方面，應(yīng)該多吃含蛋白質(zhì)高食物和碳水化合物。而雞蛋、瘦肉、牛奶、饅頭、面條、土豆等食物，可以作為首選。在睡眠方面，要睡足8小時(shí)，中午進(jìn)行午睡，這樣就能讓肌肉充分的休息。
在生活中杠鈴也是屬于一種很常見的鍛煉器材，但是杠鈴和啞鈴不一樣的是，杠鈴的重量往往會(huì)讓很多的健身的人群望而卻步，而且杠鈴如果托舉的方式不正確的話也會(huì)對(duì)自身的肌肉造成拉傷的情況，所以接下來(lái)我們就一起來(lái)看看在生活中關(guān)于杠鈴怎么用做必定的討論，以及在平常生活中正確的舉杠鈴的方式又有哪些，我們一起來(lái)看看吧。
杠鈴怎么用
1、臀部練習(xí)
在進(jìn)行杠鈴的推舉運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要做好運(yùn)動(dòng)之前的準(zhǔn)備工作，這樣才能在杠鈴?fù)婆e的時(shí)候不會(huì)讓自己的肌肉出現(xiàn)拉傷的情況，第一讓自己的身體的肌肉都充分處在緊繃的狀態(tài)，全身都進(jìn)行一個(gè)暖身的運(yùn)動(dòng)，之后再依據(jù)自己運(yùn)動(dòng)的時(shí)間來(lái)挑選自己合適的杠鈴的重量，一般在生活中推舉杠鈴比較合適的杠鈴重量的挑選是女性在三公斤男性在五公斤，等準(zhǔn)備工作都處理好之后，將杠鈴舉起，手臂打開的距離要注重，要和自己的肩膀部位在統(tǒng)一寬度，之后再將自己的腳趾的位置和自己的膝蓋處在同一水平線上，之后在漸漸的將自己的身體下蹲，將杠鈴舉起。
2、胸部練習(xí)
在平常生活中經(jīng)常的進(jìn)行一些杠鈴的推舉的練習(xí)的話可以關(guān)心自己的胸部肌肉起到很好的鍛煉的方式，在平常生活中鍛煉的時(shí)候要注重鍛煉的時(shí)間和挑選的杠鈴的重量的問題，一般在杠鈴的重量的挑選男性在三點(diǎn)五公斤即可，女性在二點(diǎn)五公斤即可，而且在平常生活中自己練習(xí)的時(shí)候大概把練習(xí)的時(shí)間調(diào)整在五分鐘到六分鐘左右即可，不要太長(zhǎng)也不要太短。練習(xí)的時(shí)候要將自己的身體平躺在地面上，之后再將杠鈴舉起，在舉得過程中要注重節(jié)奏的掌握，要漸漸的進(jìn)行，而且在將杠鈴舉起放下的過程中，要記得杠鈴放下的距離和自己的胸部要保持在一個(gè)拳頭的樣子，這樣才能讓練習(xí)的效果更加的明顯一點(diǎn)。
3、肱二頭肌練習(xí)
在平常生活中經(jīng)常的進(jìn)行一些杠鈴練習(xí)也可以起到很好的鍛煉自己的肱二頭肌的作用，在練習(xí)之前要計(jì)劃好練習(xí)的時(shí)間和自己適合的杠鈴的重量，一般進(jìn)行肱二頭肌練習(xí)的時(shí)間大概在四分鐘左右即可，在重量上的挑選的話最好是男生在二點(diǎn)五公斤左右女性在一公斤左右即可，在練習(xí)的時(shí)候第一注重的是自己手臂，要記得將自己的手臂按照托舉杠鈴的寬度打開，而且將自己的肘關(guān)節(jié)的部位要和自己的身體緊貼，之后再利用自己的腳的力量將自己的中心穩(wěn)住，一般都是依靠腳后跟的力量的，之后在漸漸的將杠鈴舉起，在舉得時(shí)候不要太高，和自己的肩部齊平即可。
在生活中關(guān)于杠鈴的鍛煉方式也有很多，在平常生活中在進(jìn)行杠鈴鍛煉的時(shí)候要注重挑選合適自己的練習(xí)方式和適合自己的杠鈴的重量，以免在練習(xí)的過程中出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，而且在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候也要注重姿勢(shì)的規(guī)范性，這樣才能讓練習(xí)的效果更加的明顯。
