背部肌鍛煉方法有哪些呢
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高。”生活中，人們越來越關注養(yǎng)生方面的話題，養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！對于運動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《背部肌鍛煉方法有哪些呢》，歡迎您參考，希望對您有所助益！
在平時生活當中，有很多的朋友們都是十分注重健身的，其實說到健身相信也是多數(shù)的朋友們都比較熟悉的，健身的方式也是有很多種的，每個人都有自己所喜歡的健身方式，對于健身來講，生活中肯定有很多人的對于背部的健身尤為注意的，因為擁有背部肌那也是相當完美的，那么關于背部肌鍛煉方法都有哪些呢?不知道各位朋友都了解哪些健身方法呢?
俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴張)稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
動作關鍵：上體不宜上抬，避免借力。俯身單臂劃船 ，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。(兩肩要放平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
做完換另一側。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。
為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側的溝內(nèi)，運動時不要傷到豎脊肌
如果想要擁有完美的背部肌，那么朋友們可以按照上面介紹的幾個方法，但是需要提醒朋友們的是，一定不能給中途解氣，要堅持下來，只有這樣才能夠實現(xiàn)擁有背部肌的身材，另外運動一定要根據(jù)自己的身體狀況來定，以便更好的達到健身的效果。
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鍛煉是現(xiàn)代人保養(yǎng)身體的一種方式，鍛煉能夠給身體帶來比較好的效果，因為長期對肌肉進行鍛煉能夠促使肌肉更新變強，同時提高身體的整體抵抗力。而鍛煉肌肉最主要的部位就是鍛煉鋸肌，這部分肌肉是控制胸部以及部分手臂力量的源泉，下面就來看看鋸肌鍛煉方法有哪些呢？
前鋸肌--延伸的肋骨
前鋸肌,位于胸廓的外側皮下,上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋,將肩胛骨內(nèi)側向前拉的胸部肌肉,每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側延伸到肩胛骨。
1、啞鈴單臂側上舉
啞鈴推舉鍛煉肩部。肩部運動中前鋸肌有很大的作用，采用側傾的肩上推舉會更加有效
動作要領：直立、單手持啞鈴，向另一側傾斜上半身（即不持啞鈴的一側)，目視前方，收緊核心，要讓負重施加在前鋸肌區(qū)域上，確保收縮前鋸肌的同時，直接向上推舉啞鈴。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
2、單臂繩索下拉
面對調(diào)節(jié)到最高檔位的滑輪器械。單手握住把手，距器械三英尺遠站立。
保持手臂伸直，直接下拉把手到膝蓋上端，動作末端盡力擠壓和收縮前鋸肌?？梢园蚜硪皇值氖种阜旁诰毩暤那颁徏∩?，感受并確保前鋸肌最大化收縮。
3、前鋸肌轉腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉動上體，從一側到另一側，盡可能伸展開，保持輕快的轉動!每側做50次。
4、滑輪側下拉
這個動作類似于腹部練習的跪姿繩索下拉，除了需要在動作末端轉動上體，收縮前鋸肌和腹外斜肌。在收縮的末端，使肘關節(jié)和另一側膝蓋相碰。努力做25次，然后換做另一側25次，緊接著做50次交互下拉，從一側到另一側。
鍛煉分很多種，有的人是為了減肥，有的人是為了保健，也有的人是為了有滿身的肌肉。針對想要有滿身肌肉的男性來說，可能會苦惱背部斜方肌要如何鍛煉才能變成肌肉。背部斜方肌可以說是鍛煉肌肉上的一個“盲區(qū)”，很容易被忽略。下面，我們就來看看背部斜方肌要怎么鍛煉吧！
方法/步驟
背部肌肉的劃分：
1、 ?上背部：斜方肌、小圓肌、大圓肌、崗下肌、菱形肌。
2、 ?中背部：背闊肌。
3、 ?下背部：骶棘肌（豎棘肌）。
斜方肌及其起止點：
部位：在頸部和背上部皮下，一側成三角形，兩側相合成斜方形。
起點：枕外隆凸，項韌帶，第七頸椎棘突，全部胸椎棘突及棘上韌帶。
止點：鎖骨的外側端以及肩胛骨的肩峰和肩胛岡。
斜方肌的練習方法：
1、啞鈴聳肩：
目標肌肉：斜方肌。
協(xié)同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。
起始姿勢：兩腿開立，兩手各持啞鈴于體側，拳眼朝前 。
動作過程：吸氣后屏住呼吸，以斜方肌收縮，雙肩垂直向上聳起，至最高點，停頓，做“頂峰收縮”。稍停1—2秒后呼氣，再以斜方肌的張緊力控制啞鈴緩慢回復到起始位 。
動作要領：垂直向上聳肩，想象肩峰要觸及耳垂。用力要慢，兩臂要伸直，肘關節(jié)不得彎曲。。
呼吸方法：提啞鈴時吸氣，回復到起始位呼氣。
易范錯誤：屈肘 。
教練提示：啞鈴直上直下越高越好，“頂峰收縮”位盡可能保持長的時間。
變化動作：
杠鈴聳肩：
起始姿勢：兩腿開立，兩肩稍微向后張開，反握中握距持杠鈴于大腿前，挺胸抬頭，目視前方。
2、用直立窄握杠鈴劃船鍛煉斜方肌：
目標肌肉：斜方肌。
協(xié)同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二頭肌。
起始姿勢：兩腿開立，同肩寬，雙臂下垂，反握窄握距握杠鈴于腿前。
動作過程：吸氣后，以斜方肌為發(fā)力點，拉杠鈴于肩齊平外，至“頂峰收縮”位，停頓后，呼氣緩慢放下杠鈴。 。
動作要領：上拉時保持杠鈴的運動軌跡與身體平行。兩肘與上臂盡量高抬至下頜，肘部稍高于手腕。
呼吸方法：提杠鈴時吸氣，回復到起始位呼氣。
變化動作：
直立“史密斯”架劃船：。
教練提示：采用 “史密斯”架做直立劃船能產(chǎn)生單一平面的垂直運動，有助于加強做功。
? ? 以上就是背部斜方肌的鍛煉方式了，通過以上的鍛煉方式，堅持鍛煉，就可以使背部斜方肌也能夠飽滿有型。其實擴胸運動也還可以鍛煉到背部斜方肌，只是效果沒有以上的一些方法有效果。如果背部斜方肌比較飽滿，那么穿衣服也比較好看。
肌肉是人身體上的重要組織，也是人體發(fā)揮各種力量的基礎，肌肉越強壯，人的力量越大。而肌肉在全身分布，每個部位的肌肉都有不同的作用，例如，前鋸肌就是非常重要的肌肉組織，位于胸腔兩側的肋骨附近，對支撐胸腔非常重要，下面就來看看前鋸肌鍛煉方法有哪些呢？
前鋸肌顧名思義：“鋸肌”一詞描述此肌肉成鋸形的，像一把鋸子。前鋸肌位于胸廓的外側皮下,上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋,每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側延伸到肩胛骨。
前鋸肌鍛煉方法動作一：俯臥支撐肩胛前伸
前鋸肌是主要的肩胛骨前伸肌肉，并且擔任穩(wěn)定肩胛骨下角及內(nèi)緣的角色。和俯臥撐姿勢一樣，差別是手臂撐住地面不動，然后進行肩胛骨前伸后縮的運動。
前鋸肌鍛煉方法動作二：Y型上舉
此動作訓練是前鋸肌向上旋轉肩胛骨的能力，肩胛骨上旋轉在所有的高舉過頭動作中都會出現(xiàn)，比如：肩上推舉，引體向上，挺舉等等！
前鋸肌鍛煉方法動作三：
1.上背平躺在長凳上，雙腳踩實在地板上，在胸的正上方雙手并握一個啞鈴，掌心貼著末端重力片的內(nèi)側，拇指和食指在杠的周圍呈菱形狀；
2.向后下放啞鈴，直到啞鈴和平凳成水平，深吸氣，牽伸胸腔；
3.邊呼氣，邊將啞鈴上舉到和水平面垂直。啞鈴沿著九十度弧線移動，如此，當啞鈴放低時，可以完全牽伸胸腔。訓練過程中不宜使用過重的啞鈴，太重的啞鈴訓練容易造成肩關節(jié)受傷。除了使用啞鈴訓練，也可以采用杠鈴進行，那就變化為了杠鈴上舉了。
一般在生活中很多人都很注重肌肉鍛煉的方法，每一個男性都想擁有強壯的肌肉和強壯的后背，這樣不僅看起來有實力美，力量美，身體強壯了，免疫力和身體才會健康，擁有強壯的肌肉要通過一朝一夕的練習，最常見的一種練習方法就是啞鈴，這樣的器材如何鍛煉出強壯的肌肉呢！
背部肌肉鍛煉，對于這個方面的很多朋友不知道如何去做，那么下面小編就為大家介紹8個背肌練習的動作，一起跟著小編來看看吧。
練習背肌的8個健身動作
1號動作：引體向上
掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬于肩，身體自然下垂。然后用力，把自己的頭部拉過橫杠，再慢慢放下。
右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上
2號動作：單臂提重
右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然后慢慢放下啞鈴。
3號動作：彎腰提重
手掌的掌心向后，然后抓住杠鈴，雙手張開，比肩膀略寬，然后臀部后挺，上身前傾，讓身體平行于地面，其次把杠鈴拉到胸前靜止，最后放下。
4號動作：坐姿劃船
坐在長凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然后用力向腰間拉，做出劃船的動作。重新伸直手臂的時候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。
5號動作：肩胛收縮動作
這是個小動作。抓住低滑輪的纜索，坐在長凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，盡可能向后挺收肩胛骨。到了極點后再恢復到最初的姿勢。
關于這一套啞鈴背部肌肉訓練方法，很好地教會了大家如何正確的使用啞鈴，男性用啞鈴的重量要選擇比較重的，這樣負重效果會好，同樣對練習肌肉和背部的肌肉有幫助，啞鈴的用處很多動作不一樣，可以根據(jù)自己喜歡的方式進行。
肌肉組織對我們的身體至關重要，有了肌肉之后，我們身體的骨頭以及關節(jié)才能夠得到肌肉的保護，同時，肌肉也是我們身體最消耗能量的一個組織。肌肉不發(fā)達的人可通過一些器械來鍛煉，比如說背部肌肉就會通過相應的器械鍛煉使得氣質更加發(fā)達。發(fā)達的肌肉會讓我們更有力量，請看如何通過器械鍛煉背部肌肉。
單臂啞鈴劃船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償?shù)暮脵C會。杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。T杠俯身劃船 ：類似于杠鈴俯身劃船動作之一。坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背后腰、臀部。
啞鈴背部訓練：這個動作叫做硬拉，為什么說它重要呢，因為它和臥推，深蹲并稱為三大力量動作，硬拉是一種全身性的動作，基本上全身都在發(fā)力。也是力量舉比賽的規(guī)定動作，這個動作還是舉重中挺舉的前半程動作。從這里大家可以知道硬拉是多么的重要。但是大部分硬拉是用杠鈴做的，因為這樣可以上的很大，效果也好，不過我們也可以用啞鈴來做硬拉，硬拉也有很多種做法。
應該注意，我們身體有多達600多塊肌肉，這些進入相互配合之后能夠作出不同的動作。由于背部肌肉平時缺乏運動，如果不注意鍛煉，進入很容易老化，尤其是隨著年齡增長之后，背部肌肉的退化更為迅速，這個時候容易導致彎腰駝背，所以說，趁我們年輕，趕快鍛煉一下自己的背部肌肉吧。
背部訓練背部肌肉的鍛煉很簡單，今天就來和大家說說這個問題，背部肌肉要經(jīng)常鍛煉能避免整天坐在辦公室的酸疼，常常鍛煉對身體很有好處，要知道這些肌肉都是息息相關的，所以不能忽視任何一個位置，每個動作都能牽扯到肌肉和背部肌肉。跑步的時候能感覺到背肌肉在動，仰臥起坐的時候能感覺背肌肉的再動。要領
1. 反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2. 在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發(fā)展背部，這些知識很重要。
3. 在最低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。
要想自起點到嵌入點充分發(fā)展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。
想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4. 做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種“肌肉海灘”反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態(tài)。
5. 采用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發(fā)展。背部不僅對于全身肌肉的平衡發(fā)展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊愈。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對于保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
如上所述希望給大家一個參考，如何鍛煉背肌肉以上的文章詳細的和大家說了。每一個動作都能牽扯到，背肌肉要是不好會給生活造成很大的困擾出現(xiàn)酸疼的癥狀，對生活是一種影響，所以生活中不能忽視身體發(fā)出來的警告信號，要鍛煉了，不能再偷懶了.
我們進行健身的時候，不單單是對胸部肌肉和腹部肌肉進行鍛煉，為了使得身材更加協(xié)調(diào)勻稱，背部肌肉同樣應該進行適當?shù)捏w育鍛煉。一個寬闊的肩背會讓男性更加有雄性魅力，其實背部肌肉鍛煉的方式并不復雜，下面詳細介紹有關背部肌肉鍛煉的方法，希望大家看過之后能夠掌握。
俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴張）稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
俯身單臂劃船，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
通過上面對背部肌肉鍛煉的介紹，相信喜歡健身的人是已經(jīng)大致有所了解。對于男性來說，背部肌肉的鍛煉需要長期堅持，如果中途放棄不鍛煉，那么背部肌肉形體很快就會有所反彈，并且會聚集大量的脂肪，使得肩背贅肉橫生。
很多男性朋友們都覺得自己只有擁有了比較強壯的肌肉才看起來有魅力，但是肌肉并不是這么輕易就可以鍛煉成功的，尤其是手臂上面的肌肉，這需要做一定的運動的計劃，和選擇適合自己的運動方式，才可以去煉成的，今天我們就一起來了解一下手臂肌鍛煉方法有哪些。
1、告別拜拜肉
①站姿，雙腿打開與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置于胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。
②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵，左手從身前向內(nèi)扶右肩關節(jié)。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復做15下后換邊做。
2、平舉練力量
①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼于身體兩側。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。
②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然后放回身側，換右手重復。雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側。重復1-2，反復做15次。
3、多練俯臥撐
①撐墻俯臥撐
雙腳并攏面墻而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。
②傾斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢和地面成45°，然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復做12-15下。雙手距離越寬，對胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時，對塑造手臂線條效果較為明顯。
文章我們已經(jīng)了解到手臂肌鍛煉方法是什么，其實最簡單的就是做俯臥撐的，我俯臥撐并不是傳統(tǒng)的，因為想要鍛煉自己手臂的肌肉就必須要增加鍛煉的難度，可以選擇撐著墻壁去進行俯臥撐，不過做這個動作背部一定要挺直。
其實不能夠只鍛煉一個部位的肌肉的，這樣的話就會使得自己全身的肌肉不是很有協(xié)調(diào)性，就徹底的影響到自己身體的美觀性，所以在準備鍛煉自己腿部肌肉的時候，還要緊接著鍛煉其他的肌肉，這樣的話才可以達到一個健身的效果，那么到底腿部肌鍛煉方法是有哪些的呢？
1、深蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌
動作要領：
①膝蓋應與大腳趾方向一致;
②頭部、頸部與肢體方向一致;
③重復動作務必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動作：
①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
②臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動;
③挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：
①膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
②挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
③除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
④回復到起始動作;
⑤下蹲到點時膝蓋勿收攏。
2、腓腸肌練習
練習部位：腓腸肌和比目魚肌
動作要領：
①運動中請勿改變臀部，膝蓋位置;
②身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。
起始動作：
①雙腳向前，與肩同寬;
②雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內(nèi);
③挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
以上這篇文章就為大家詳細介紹了腿部肌鍛煉方法有哪些，因為畢竟自己的腿部是要撐起全身的重量，所以相較其他的肌肉來說，腿部的肌肉就顯得比較的重要，而且現(xiàn)在鍛煉腿部肌肉的方法也是比較多的，所以要選擇最合適自己的。
