?斜方肌鍛煉方法有哪些？
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生三方法有哪些。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”自有人類文明以來(lái)，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“?斜方肌鍛煉方法有哪些？”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
擁有斜方肌大概是大多數(shù)男性同胞的夢(mèng)想，今天小編要告訴你這不是夢(mèng)。斜方肌，顧名思義就是將頭部和肩部向后拉的背部肌肉。今天小編要向大家介紹十大鍛煉出斜方肌的方法！想要擁有斜方肌的同學(xué)們快點(diǎn)向這邊看哦！
（1）背后聳肩
也稱之為"哈尼聳肩",因八屆奧 林匹亞先生李·哈尼而得名。
將杠鈴置于身后而不是大腿前面，這樣會(huì)迫使你在整個(gè)聳肩過(guò)程中都向后拉動(dòng)肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部（盡管大部分壓力仍在斜方肌上部）。在史密斯機(jī)上做這一動(dòng)作效果會(huì)更好。
（2）上斜聳肩
面朝上坐在上斜平凳上，平凳與地面成60度角或更高。雙手各握一啞鈴，雙臂與地面垂直（與上斜啞鈴彎舉的初始姿勢(shì)相似）。然后聳肩。與上半身垂直于地面的聳肩相比，這會(huì)對(duì)斜方肌產(chǎn)生一個(gè)不同角度的沖擊。
（3）俯臥聳肩
這一動(dòng)作與上斜聳肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，雙手握一杠鈴或兩個(gè)啞鈴，雙臂伸直，且與地面垂直。不要向耳部方向聳肩，而是在保持雙臂伸直的同時(shí)通過(guò)收縮肩胛骨提起負(fù)重。這可鍛煉斜方肌中部和上半背部。
（4）小腿訓(xùn)練機(jī)聳肩
站在小腿訓(xùn)練機(jī)上，使肩膀位于墊下，然后聳肩，與負(fù)重聳肩的方式一樣。由于雙臂不需要在身側(cè)抵擋抗力，肘部和腕關(guān)節(jié)也不會(huì)受到一丁點(diǎn)壓力。這一訓(xùn)練還能使每次動(dòng)作都鎖定在同一運(yùn)動(dòng)軌跡上。
（5）聳肩頂峰收縮
每次聳肩動(dòng)作到達(dá)頂部位置時(shí)，保持3~5秒鐘，可明顯增加聳肩強(qiáng)度。類似的頂峰收縮對(duì)聳肩來(lái)說(shuō)特別有效。與許多推舉不同，聳肩運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮關(guān)節(jié)不會(huì)鎖死，而且由于雙臂與地面垂直，重力向下的拉力會(huì)達(dá)到最大。
（6）頭上聳肩
盡管這一獨(dú)特的動(dòng)作既可以使用杠鈴也可以使用兩個(gè)啞鈴，但為了安全和便宜我們還是推薦使用史密斯機(jī)。開(kāi)始時(shí)杠鈴位于頭頂，就像肩部推舉的頂端姿勢(shì)那樣，只是肩胛骨要向下拉的盡可能遠(yuǎn)。然后肩胛骨向上盡可能高的推起杠鈴。注意力要全部放在肩胛骨的上下運(yùn)動(dòng)上。
（7）單臂聳肩
盡管使用的是啞鈴，大多數(shù)健身者還是同時(shí)對(duì)兩個(gè)肩膀進(jìn)行聳肩訓(xùn)練。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那樣受益于單側(cè)訓(xùn)練。抓住連接在低位拉力器上的D形把手，做完一組的所有次數(shù)后再轉(zhuǎn)換到另一只手，或者雙手各握一啞鈴或把手，左右斜方肌交替進(jìn)行訓(xùn)練。單側(cè)聳肩可以有重點(diǎn)地鍛煉每一側(cè)，并增加動(dòng)作幅度。在健身房中單側(cè)訓(xùn)練并不是一種普遍的鍛煉方法，但是對(duì)斜方肌卻很有幫助。
（8）史密斯機(jī)聳肩
無(wú)論是做背后聳肩、頭上聳肩還是以傳統(tǒng)的雙臂向下、杠鈴在前的方式做聳肩，史密斯機(jī)都可以將聳肩動(dòng)作鎖定在一個(gè)豎直路徑上，同時(shí)還能夠輕松地改變身體位置。例如，在做聳肩動(dòng)作時(shí)可以向后并微彎腰部來(lái)更多的訓(xùn)練斜方肌下部，也可以用史密斯機(jī)做單臂聳肩。
（9）低位拉力器聳肩
抓住連接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器與地面約成45度角，同時(shí)向后向上聳肩?？赏瑫r(shí)鍛煉到斜方肌的上部和中部。
（10）交叉拉力器聳肩
站在交叉拉力器的中間，抓住連接在左右拉力器上的D形把手。拉力器應(yīng)該設(shè)在最低位置。聳肩，并保持雙臂伸直，與身體成45度角外張。雙臂的位置和壓力的方向除了能夠提升肩胛骨外（鍛煉斜方肌上部），還可以更容易地內(nèi)拉肩胛骨（鍛煉斜方肌中部）。
這十大鍛煉斜方肌的方法都是小編從高人那學(xué)來(lái)的，絕對(duì)真實(shí)可靠，只有堅(jiān)持用這些方法鍛煉，有一天，你也會(huì)擁有讓人羨慕的斜方肌的，一定要記得哦，堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持，千萬(wàn)別放棄哦！如果你有好的方法不妨向小編來(lái)稿哦。
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現(xiàn)如今人們?cè)絹?lái)越重視個(gè)人健康，因?yàn)橹挥猩眢w好才能享受到美好的生活。
許多人會(huì)進(jìn)入健身房去鍛煉，許多男性更是對(duì)健身情有獨(dú)鐘，先要練就一身發(fā)達(dá)的肌肉，讓自己看起來(lái)更加有男人魅力，更加吸引女孩子的注意。不過(guò)練就肌肉的方法也有很多，如果我們想要練就自己的斜方肌中下束，有什么好的鍛煉方法呢？下面和大家分享些方法吧。
斜方肌上束怎么練：
聳肩運(yùn)動(dòng)：雙腳與肩部同寬站立，雙手握住杠鈴或啞鈴，如Wellness Rack，放在身體前端，保持在與肩同寬或略寬的位置，手部放置在剛好能輕觸大腿兩側(cè)的位置，手臂不要彎曲，肩部垂直向上聳肩，切記在聳肩時(shí)肩膀不要先后移動(dòng)，在聳肩達(dá)到最高處時(shí)停留一秒，然后慢慢放下回到原位完成一次動(dòng)作。
八種聳肩練習(xí)打造斜方?。?/p>
練習(xí)一 站立器械聳肩
器械可以是史密斯架，海默力量機(jī)，或站立小腿練習(xí)機(jī)。在器械上練動(dòng)作路線固定，你只要站在合適的位置上做動(dòng)作。這里示范的器械是海默機(jī)，其他器械也差不多。用小腿練習(xí)機(jī)的一個(gè)優(yōu)點(diǎn)是不必直接用手握住器械。起始姿勢(shì)：雙腳分立同肩寬，手握把手，肩自然放松下垂。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣，肩上抬時(shí)屏住呼吸。肩到頂點(diǎn)時(shí)開(kāi)始呼氣，問(wèn)時(shí)下降雙肩還原。眼向前看，控制整個(gè)動(dòng)作的速度與節(jié)奏。
練習(xí)二 啞鈴聳肩
這是斜方肌的基本練習(xí)之一。許多健美練習(xí)者喜歡這個(gè)練習(xí)，因?yàn)槊總€(gè)人都可以根據(jù)感覺(jué)把啞鈴置干最能用上力的地方。
起始姿勢(shì)：直立，兩手正握啞鈴于體側(cè)。啞鈴前端微一內(nèi)旋轉(zhuǎn)，角度約為45度。肩下垂，放松斜方肌。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣，肩上抬時(shí)屏住呼吸，肩盡量向耳朵靠近。保持房一后挺，不要屈肘。在頂點(diǎn)呼氣，同時(shí)兩肩下降。眼向前看，控制動(dòng)作的速度與節(jié)奏。
練習(xí)三 坐姿器械聳肩
可供選擇的器械有鸚鵡螺機(jī)，凱瑟或海默機(jī)。坐式練習(xí)對(duì)下肢或腰有傷的運(yùn)動(dòng)員特別合適。注意保持正確的坐姿。
起始姿勢(shì)：把座位高度調(diào)到手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。握緊把手。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣，肩抬起時(shí)屏住呼吸。肩盡量上抬并保持后起。到頂點(diǎn)時(shí)呼氣，同時(shí)兩肩下降還原。眼向前看，控制動(dòng)作的速度與節(jié)奏。
練習(xí)四 強(qiáng)力啞鈴聳肩
這是一個(gè)難度較高的練習(xí)，與杠鈴聳肩相似。大多數(shù)人選擇杠鈴，但啞鈴可增加動(dòng)作的變化。
起始姿勢(shì)：直立，兩腳相距同肩寬。兩手正握啞鈴。上身稍向前傾，稍屈膝，啞鈴位于大腿前面。肩下垂，兩臂伸直，挺胸收腹，眼向前看。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣，在挺身蹬腿伸踝過(guò)程中屏住呼吸。臀肌與大腿肌協(xié)助斜方肌完成聳肩動(dòng)作，但要保證啞鈴垂直上升。在動(dòng)作頂點(diǎn)呼氣，此時(shí)應(yīng)是以前腳掌著地，兩臂伸直，兩肩盡量向耳朵靠近。還原時(shí)注意控制速度。
練習(xí)五 行后杠鈴聳肩
這個(gè)練習(xí)由干得到幾位前奧林匹亞先生(如李·哈尼)的喜愛(ài)而廣為人知。把杠鈴放在身后下蹲位，橫杠低于臀部。
起始姿勢(shì)：直立，雙手正握杠鈴于背后，握距寬于兩腿、肩下垂，斜方肌充分伸展。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣，在肩上聳時(shí)屏氣。保持肩后挺，不要屈肘。在頂點(diǎn)呼氣，有控制地讓肩下降還原。眼向前看。
練習(xí)六 杠鈴聳肩
這是練斜方肌應(yīng)選擇的基本動(dòng)作，能有效增大斜方肌的體積。
起始姿勢(shì)：直立，正握杠鈴于體前，兩手處于大膽外側(cè)。肩下垂，充分伸展斜方肌。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣，肩上聳時(shí)屏氣。肩盡量向耳朵靠近。保持肩后挺，不要屈肘。在頂點(diǎn)呼氣，肩垂直下降還原。眼向前看，控制動(dòng)作的速度與節(jié)奏。
練習(xí)七 杠鈴強(qiáng)力聳肩
這是運(yùn)用爆發(fā)力的杠鈴聳肩，適用于有經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者。許多運(yùn)動(dòng)員喜歡這個(gè)練習(xí)是因?yàn)樗苁褂幂^大的重量。此練習(xí)只有在熟悉聳肩的基本技術(shù)后才能進(jìn)一步掌握。
起始姿勢(shì)：直立，兩腳同肩寬。正握杠鈴，兩手處于大腿外側(cè)。上身稍微前傾，微屈膝，橫杠應(yīng)正好位于大腿前面中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。兩臂伸直。注意挺胸收腹，眼向前看。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣在挺身蹬腿伸踩動(dòng)作中屏住呼吸。臀肌與大腿肌用力使杠鈴上升，協(xié)助斜方肌盡量把肩靠近耳朵。在頂點(diǎn)呼氣，此時(shí)應(yīng)以前腳掌看地，兩臂伸直，肩處于最高點(diǎn)。然后有控制地下降杠鈴還原。整個(gè)動(dòng)作要快速有力地完成。
練習(xí)八 寬握強(qiáng)力聳肩
亦稱“抓舉聳肩”與抓舉訓(xùn)練中的寬握上拉相似，也是個(gè)爆發(fā)性練習(xí)。
起始姿勢(shì)：雙腳站立同肩寬，正握杠鈴，握距每側(cè)比肩寬10——15厘米。上身稍微前傾，微屈膝讓橫杠處于大腿中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。注意挺胸收腹，眼向前看。
練習(xí)動(dòng)作：吸氣，然后屏住呼吸，用爆發(fā)力挺身蹬腿伸踝，臀肌與大腿的力量造成杠鈴上升的慣力，協(xié)助肩向上抬，靠近耳朵。在頂點(diǎn)呼氣，此刻應(yīng)以前腳掌著地，兩臂伸直。有控制地下降杠鈴還原
有很多的男性朋友們都是比較希望自己可以擁有一個(gè)比較黃金的身材，因?yàn)檫@樣的話才可以吸引到異性的注意，當(dāng)然對(duì)于完美身材當(dāng)中自然是少不了腹肌的，可是很多人都不知道該如何去鍛煉腹肌，才是比較有效果的，下面我們就一起來(lái)了解下腹斜肌鍛煉方法有哪些？
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
反向卷腹
仰臥的姿勢(shì)，躺在地板上，然后下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現(xiàn)出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關(guān)節(jié)，然后收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開(kāi)地面保持2秒鐘，回到原始姿勢(shì)。
健身未必就一定要去健身房，其實(shí)只要你有了健身意識(shí)，在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
以上這篇文章為大家詳細(xì)介紹了腹斜肌鍛煉方法有哪些，其實(shí)最常見(jiàn)的就是做仰臥起坐，雖說(shuō)這樣的方法比較的簡(jiǎn)單，但是對(duì)于鍛煉腹肌來(lái)說(shuō)是比較的有效，而且也不會(huì)花費(fèi)自己太多的時(shí)間和精力，就可以擁有完美的腹肌。
腹肌也就是我們腹部的肌肉，而在世界經(jīng)濟(jì)一體化的今天，越來(lái)越多的人追求健身、健美。也正是這個(gè)原因，越來(lái)越多的人想要擁有完美的腹肌。其實(shí)嚴(yán)格說(shuō)來(lái)，腹肌并不只是一塊，它其實(shí)還有好多塊不同的肌肉組成，而腹外斜肌就是其中之一。而且這腹外斜肌直接影響到腹肌的美丑。那么，腹外斜肌該如何鍛煉呢?下面我們就一起來(lái)研究一下有關(guān)腹外斜肌的鍛煉方法吧。
腹外斜肌的鍛煉方法主要有下面幾種：
一、扭轉(zhuǎn)卷腹(Twisting Crunch)，顧名思義由卷腹派生而來(lái)。一般卷腹是在身體直線上卷繞腹肌，來(lái)達(dá)到鍛煉腹直肌;而扭轉(zhuǎn)式的卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛煉腹外斜肌。它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.與卷腹完全類似準(zhǔn)備動(dòng)作，具體不再詳述。
2.只是動(dòng)作過(guò)程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側(cè)上身通過(guò)卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側(cè)上身體通過(guò)卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意事項(xiàng)：
1. 在練習(xí)腹外斜肌的時(shí)候最重要的一點(diǎn)就是兩側(cè)的平衡問(wèn)題，可以交替進(jìn)行，也可以單側(cè)進(jìn)行一定次數(shù)再輪換另一側(cè)。
2.注意動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則腹直肌會(huì)借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。
3.不建議做類似的扭轉(zhuǎn)仰臥起坐。
二、抱著一個(gè)20公斤的杠鈴片子，左右轉(zhuǎn)著身子往前走，一個(gè)來(lái)回算一次，十次一組，做四組，距離40-50米。
三、兩手分別握一個(gè)啞鈴，重量要求大一些，向體側(cè)彎腰，左右交替做。
四、健身館里用來(lái)做山羊挺身的動(dòng)作，側(cè)著身子做也可以鍛煉到腹外斜肌。
五、在做普通仰臥起坐的時(shí)候，不是正著起，而是從體側(cè)起。如果感覺(jué)力度不夠的話可以這樣，假設(shè)我們練左側(cè)的腹外斜肌，你可以把左腿搭在右膝或膝蓋以上，然后還是從體側(cè)起做仰臥起坐，一般一組做20個(gè)每天4組。
六、首先我們要知道腹部肌肉屬于耐力型肌肉，所以應(yīng)采取多次數(shù)、高頻率的鍛煉。腹外斜肌類似，只是我們?cè)阱憻挼臅r(shí)候適當(dāng)調(diào)整角度，可以通過(guò)仰臥卷腹左右扭身交叉，用左肘碰右膝的或交換的方式(仰臥卷腹通常理解為仰臥起坐的一半，因?yàn)檠雠P起坐會(huì)練到髂腰肌，導(dǎo)致骨盆前傾，不適合長(zhǎng)期做)，保持高頻率、多次數(shù)，一般總數(shù)200-300個(gè)，分3-4次完成。
由上文可知，腹外斜肌的鍛煉方法還是比較多的，但是也是比較復(fù)雜的。雖然，只要我們努力去學(xué)，一般都還是可以學(xué)會(huì)的。但是鍛煉腹外斜肌，不能“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，一定要有持之以恒的精神，只有這樣，我們才能練出漂亮的腹外斜肌來(lái)。當(dāng)然，練完之后，我們還得繼續(xù)保持，沒(méi)有適當(dāng)?shù)谋３忠彩遣恍械摹?/p>
對(duì)于強(qiáng)壯的肌肉總是會(huì)讓人們感覺(jué)到有無(wú)比的力量，尤其是女性朋友們特別的喜歡男性朋友們的肌肉，特別是八塊腹肌，但是在現(xiàn)實(shí)當(dāng)中卻會(huì)由于各種各樣的原因而導(dǎo)致肥肉產(chǎn)生，所以就要想要鍛煉出來(lái)腹外斜肌的，下面我們就一起來(lái)了解一下鍛煉腹外斜肌的方法是有哪些的呢。
動(dòng)作要領(lǐng)
身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個(gè)位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上，先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠(yuǎn)端一側(cè)腹外斜肌，同時(shí)呼氣，之后吸氣的同時(shí)，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來(lái)的位置上，然后反復(fù)練習(xí)就可以了。
時(shí)間和頻率:每次練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感覺(jué)了。每次練習(xí)4組，當(dāng)兩側(cè)都練習(xí)完為一組，中間沒(méi)有間歇。兩側(cè)都練習(xí)完以后，間歇1-2分鐘再開(kāi)始下一組的練習(xí)。練習(xí)一個(gè)月以后，每側(cè)可以增加到20次，同樣做4組。當(dāng)練習(xí)到每側(cè)每次練習(xí)30個(gè)，共做6組的時(shí)候，腹外斜肌的形狀會(huì)很健美了。堅(jiān)持練習(xí)3個(gè)月會(huì)達(dá)到這樣的水平。為了使肌肉有恢復(fù)時(shí)間，隔天練習(xí)即可。 3.注意事項(xiàng):在練習(xí)腹外斜肌的時(shí)候最重要的一點(diǎn)就是兩側(cè)的平衡問(wèn)題，比如先做左側(cè)，下一組就應(yīng)該先做右側(cè)。因?yàn)橄茸龅囊淮误w力會(huì)更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側(cè)腹外斜肌的肌肉增長(zhǎng)均衡，左右兩側(cè)的腹外斜肌動(dòng)作要每練習(xí)一組調(diào)整一次順序。其次要注意的是動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則腹直肌會(huì)借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。
重量
剛開(kāi)始不用使用大重量， 找到感角后一般可拉起你用的臥推重量的二分之一弱來(lái).如:臥推100KG可做一組10次的，單臂劃船可用上40KG左右,10次.
其它:值得注意的是，劃船時(shí)常會(huì)感覺(jué)明明背部還有力量，手卻抓不住啞鈴了。這時(shí)，一副手套將是個(gè)好主意。不然用walst straps也行---其實(shí)就是兩條3-4CM寬，40CM長(zhǎng)的帆布條，一頭車住,可繞在手上， 另一頭可纏繞在啞鈴上,防止手滑。
秘訣
腳絕對(duì)不動(dòng)，上半身不可以向前彎，手要向側(cè)邊水平伸直。
效果
可以鍛煉前肌、背闊肌、使腋下至腰部的線條玲瓏有致。
上文就是向我們?cè)敿?xì)講解了鍛煉腹外斜肌的方法有哪些，尤其是最常見(jiàn)的俯臥撐鍛煉腹肌的方式是最有效果的，因?yàn)楫?dāng)人們?cè)谧龈┡P撐的時(shí)候自己的腹部需要進(jìn)行收縮，這樣的話不但是可以練出來(lái)很強(qiáng)壯的腹肌，也可以讓自己的手臂力量更強(qiáng)的。
這么大的肌肉，我們應(yīng)該怎么從不同的角度去刺激它呢?斜方肌的訓(xùn)練動(dòng)作有很多，大致分別從3個(gè)不同的角度去刺激它：聳肩(聳肩的訓(xùn)練動(dòng)作有3種方式，分別是垂直聳?；剞D(zhuǎn)聳和斜后聳)的訓(xùn)練動(dòng)作主要刺激斜方肌的上部，同時(shí)也鍛煉到了肩胛提肌(位于頸部?jī)蓚?cè)，斜方肌的深層)。
下拉的訓(xùn)練動(dòng)作主要刺激斜方肌的下部;俯姿聳肩則主要刺激斜方肌中部。下面介紹的這幾個(gè)都是非常有效的斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作，他們能使你的斜方肌迅速長(zhǎng)大，展翅飛翔一一但要注意，不要忽視了其他部位肌肉的訓(xùn)練，全身協(xié)調(diào)才是最重要的!
杠鈴聳肩(斜方肌上部.肩胛提肌)
立姿，軀干保持挺直;兩手掌心向后握杠鈴桿垂于大腿前方，握距與肩同寬;兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側(cè)，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停;然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復(fù)。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中頭部和軀干處于自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。
史密斯架聳肩(斜方肌上部。肩胛提肌)
立姿站于史密斯架的中央，滑動(dòng)杠鈴桿位于體前;兩手掌心向后握住杠桿垂于大腿前方，握距與肩同寬;兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側(cè)，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停;然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復(fù)。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中頭部和軀干處于自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。
啞鈴聳肩(斜方肌上部，肩胛提肌)
立姿，兩手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心向內(nèi);兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把啞鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側(cè)，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停;然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復(fù)。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中頭部和軀干處于自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。
背后杠鈴聳肩(斜方肌上部，肩胛提肌)
立姿，兩手掌心向后握住杠鈴桿垂于臀部后，握距與肩同寬;兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側(cè)，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停;然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復(fù)。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中頭部和軀干處于自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。
俯身啞鈴聳肩(斜方肌中部、菱形肌——位于斜方肌的深面，為菱形的扁肌，起自第6.7頸椎和第1～4胸椎的棘突，止于肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣，作用是使肩胛骨向脊柱內(nèi)收靠攏)
立姿，兩手各握啞鈴，掌心向內(nèi);軀干前傾至幾乎與地面平行，脊柱保持自然位，兩臂自然下垂;兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩胛骨內(nèi)收靠攏，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停;然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復(fù)。每組做8～10次，重量盡可能大。
肩胛骨下壓(斜方肌下部)
坐于拉力器的坐墊上，兩腳自然踩地，大腿前上部頂在海綿墊下方;兩手臂伸直握住拉桿兩端，掌心向前，握距稍比肩寬;軀干與地面垂直，手臂處于拉伸位;以斜方肌的收縮力控制住，兩肩胛骨內(nèi)收靠攏，將拉桿盡量往下拉，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停;然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復(fù)。每組做8-10次，重量盡可能大。
肌肉是人體必不可少的一部分，因?yàn)槿梭w的強(qiáng)大也少不了肌肉的幫助，特別是男性朋友，沒(méi)有足夠多的肌肉怎能滿足工作的要求。在頸部左右，分布著兩塊肌肉，這就是斜方肌。如果每天都是坐著工作，肯定會(huì)感覺(jué)到斜方肌有明顯的疼痛感，而且還會(huì)感覺(jué)斜方肌非常堅(jiān)硬。那么，斜方肌僵硬放松方法是什么呢?
1.利用網(wǎng)球
第一種方法：
把球放在墻面，背靠墻站立，找出斜方肌上最緊張的區(qū)域。利用雙腿力量推動(dòng)身體移動(dòng)，讓球四處滾動(dòng)一下。盡量使頸部和頭部保持放松。為了避免網(wǎng)球亂跑你可以找一只襪子，把球方放進(jìn)去。然后，背靠墻站立，使球壓在斜方肌上。手抓住襪子，尋找激痛點(diǎn)。
第二種方法：
網(wǎng)球固定在橫杠上，俯身斜方肌盯住網(wǎng)球，然后進(jìn)行頸部屈伸的運(yùn)動(dòng)
2.利用杠鈴桿
第一種方法跪姿杠鈴桿滾動(dòng)：
采用跪姿，保持軀干正直，然后把杠鈴抗在肩膀上，落在斜方肌上側(cè)，一只手扶住杠鈴保持穩(wěn)定，另一只手抓握杠桿，然后來(lái)滾動(dòng)杠鈴進(jìn)行放松。
第二種方法站姿杠鈴桿抬手：
選擇一個(gè)深蹲架或者史密斯架，采用空桿，然后側(cè)身站于杠鈴下，把杠鈴抗在肩部斜方肌上側(cè)，注意不要壓到骨頭，然后進(jìn)行肩部的屈伸，外展運(yùn)動(dòng)，你的斜方肌自然會(huì)被有效的按摩到。
3.瑜伽
1、耳觸肩式
放松，右耳靠向右肩的方向，這時(shí)你的左肩可能會(huì)自然聳起，這時(shí)候頭部后傾直到你感覺(jué)你的左肩向后向下，抬起右手舉過(guò)頭頂，把手放在左側(cè)顴骨上，不要硬拉你的頭部，這個(gè)動(dòng)作可以拉伸斜方肌上部，保持呼吸30秒，接下來(lái)用你的左耳去找你的左肩，深呼吸。
2、鱷魚式
剛開(kāi)始的時(shí)候可能覺(jué)得不太舒服，俯臥著進(jìn)行放松可能有些奇怪，但這個(gè)體式可以真正幫你放松到斜方肌。俯臥，雙腳分開(kāi)與髖同寬，雙手交疊放于下巴下方，接下來(lái)把前額放在交疊的手背上，這可以緩解下背部的壓力，但你主要需要關(guān)注的是拉長(zhǎng)你的脊柱，緩解上背部和頸部的緊張，深呼吸，放松。
現(xiàn)在是越來(lái)越多的男性朋友們都開(kāi)始注重自己的身材，這樣的話每個(gè)人都想要擁有一個(gè)比較完美的身材比例，最重要的是需要鍛煉自己的腹斜肌，這樣才會(huì)讓自己看起來(lái)比較的有男子氣概，可以很好的去吸引到異性的目光，下面我們就一起來(lái)了解一下如何鍛煉腹斜肌。
訓(xùn)練方式——
將這4個(gè)動(dòng)作分成2組，2個(gè)動(dòng)作一組合，一個(gè)組合由1個(gè)基本動(dòng)作和1個(gè)孤立動(dòng)作組成?；緞?dòng)作以下肢用力為主，孤立動(dòng)作以上肢用力為主，即懸垂腿側(cè)上舉和重錘滑輪體側(cè)屈為一組，懸垂轉(zhuǎn)體和單手啞鈴體側(cè)屈為一組。每次訓(xùn)練只練一個(gè)組合，第一天練第一個(gè)組合，第二天練第二個(gè)組合。先練基本動(dòng)作，后練孤立動(dòng)作。這樣訓(xùn)練效果特棒。
組數(shù)與次數(shù)——
剛開(kāi)始練懸垂腿側(cè)上舉和懸垂轉(zhuǎn)體難度較大，組數(shù)不宜太多，先做2~3組，次數(shù)由少至多，循序漸進(jìn)，直到每組能完成12次以上時(shí)再多加一組。重錘滑輪體側(cè)屈和單手啞鈴體側(cè)屈比較容易撐握，可做4~5組，20次以上。
動(dòng)作要領(lǐng)——
1、懸垂腿側(cè)上舉：
預(yù)備姿勢(shì)：兩手握單杠，身體懸垂，手可套上助力帶，雙腿并擾或踝關(guān)節(jié)相疊。
動(dòng)作過(guò)程：下肢用力向一側(cè)舉（擺）腿時(shí)，腹斜肌收縮用力，稍停，再向另一側(cè)舉（擺）腿。
呼吸自然：自然呼吸，集中注意力，讓腹斜肌充分收縮用力。
動(dòng)作要求：不要借身體擺動(dòng)的助力完成動(dòng)作，以免影響訓(xùn)練效果。
2、懸垂轉(zhuǎn)體：
預(yù)備姿勢(shì)：同上。
動(dòng)作過(guò)程：轉(zhuǎn)體，屈膝舉腿，交替地將膝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肘關(guān)節(jié)。
呼吸方式：自然呼吸。
動(dòng)作要求：不要借身體擺動(dòng)的助力完成動(dòng)作。
以上這篇文章就為大家詳細(xì)介紹了如何鍛煉腹斜肌，基本上來(lái)說(shuō)還是要掌握一些鍛煉的要領(lǐng)，這樣在鍛煉的時(shí)候要更加的輕松一些，不會(huì)讓自己感覺(jué)到那么的疲憊，腹肌一般都是舉啞鈴這種鍛煉方式的，大概做20次以上。
獲得大塊斜方肌其實(shí)不難，只要你能練好聳肩。
聳肩
斜方肌訓(xùn)練比一般健美訓(xùn)練都要簡(jiǎn)單。其主要?jiǎng)幼骶褪锹柤?，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這么簡(jiǎn)單，沒(méi)有什么更高難的技術(shù)或動(dòng)作。
做聳肩練習(xí)需要的器械是一對(duì)啞鈴、一個(gè)杠鈴或有手柄的器械，只要能產(chǎn)生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動(dòng)，肩抬到最高處時(shí)，做頂峰收縮，稍停一會(huì)兒。然后，兩肩緩慢下放，放到最低點(diǎn)時(shí)，感覺(jué)到雙肩充分向下伸展。這項(xiàng)練習(xí)的運(yùn)動(dòng)幅度(即聳肩和放肩的過(guò)程中，兩肩的移動(dòng)距離)很小。
你可能常常見(jiàn)到一些健美者做著比較復(fù)雜的聳肩訓(xùn)練。比如，有人在做聳肩的同時(shí)，還前后轉(zhuǎn)動(dòng)兩肩。其實(shí)，這樣做根本起不到強(qiáng)化練習(xí)的作用，只能徒增危險(xiǎn)。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對(duì)抗重力的時(shí)得到鍛煉和強(qiáng)化，這和前后轉(zhuǎn)肩毫無(wú)關(guān)系。所以，在做這項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，要確保兩肩上下運(yùn)動(dòng)。
強(qiáng)化斜方肌的其他訓(xùn)練
聳肩固然是強(qiáng)化斜方肌的主要方法，但有很多其他訓(xùn)練方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一個(gè)強(qiáng)化斜方肌的好方法。事實(shí)上，在做硬拉時(shí)，少做一組，以一組聳肩來(lái)替代，這不失為一個(gè)好方法。因?yàn)?，你的?xùn)練目的是塑造完美的形體，而不是最大限度地增加力量(當(dāng)然啦，你要是一名舉重選手，我是不建議你用這種方法的)。
另一個(gè)強(qiáng)化斜方肌的訓(xùn)練是直立劃船。當(dāng)你把杠鈴向上拉到下顎時(shí)，你能感覺(jué)到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個(gè)訓(xùn)練的關(guān)鍵所在。
有一些訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)并不是鍛練斜方肌的，你要注意區(qū)別。如啞鈴側(cè)平舉，這是針對(duì)三角肌中束的訓(xùn)練，而不是斜方肌。在這個(gè)動(dòng)作中，當(dāng)你的雙臂用力平舉時(shí)，要以兩肩為軸，注意不要聳肩。
不論你在訓(xùn)練中的進(jìn)步如何，你都會(huì)發(fā)現(xiàn)，在練過(guò)聳肩后，你能聳起更大的重量。但是，就像練很多動(dòng)作一樣，聳肩訓(xùn)練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應(yīng)該是，你可以嚴(yán)格地按照要求完成整個(gè)動(dòng)作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會(huì)兒，不要屈肘。然后，兩肩同時(shí)下降到最低點(diǎn)。整個(gè)動(dòng)作可以做10~12個(gè)重復(fù)。
訓(xùn)練斜方肌的惟一缺點(diǎn)是：當(dāng)你的斜方肌發(fā)達(dá)起來(lái)以后不久，你的襯衫衣領(lǐng)就會(huì)“變小”。
