硬拉的標準動作
春季養(yǎng)生的動作。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！鄙钪?，不同年齡的人都開始關注如何養(yǎng)生，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。您是否正在關注運動養(yǎng)生呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“硬拉的標準動作”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
硬拉是一種比較常見的健身方法，作為平時健身活動當中，硬拉一定要掌握的技巧，要掌握一些標準的動作，畢竟硬拉如果操作失誤，可能會導致肌肉損傷的情況，反而不利于健身的活動，要注意起始的姿勢，在拉起的過程當中要掌握一些技巧的問題，下面我們就來了解一下這方面的內(nèi)容。
硬拉標準動作
1、起始姿勢
雙手環(huán)握杠鈴，握距略寬于雙肩，雙臂自然伸直，讓手臂肌肉緊張起來。肩胛骨在杠鈴的上方，肩部在杠鈴稍前方。雙腳與髖同寬，腳尖外展，位于杠鈴的下方，腳跟蹬地。杠鈴貼近小腿。微微屈膝，身體找到合適的一點，使得髖部處于較高位置，挺胸，下背部挺直，核心收緊。膝關節(jié)應微微碰觸手臂內(nèi)側(cè)。
2、拉起過程www.cndadi.net
吸氣，屏住呼吸，伸膝啟動（讓開杠鈴運動軌跡），臀部、大腿發(fā)力，發(fā)力點在于腳后跟，伸直膝關節(jié)。軀干伸直過程中，手臂始終垂直于地面，并保持杠鈴接近身體，手臂只起掛鉤左右，自然懸垂，不要試圖用手提起杠鈴。動作過程中，膝蓋不要超過腳尖。
3、站立恢復起始
軀干伸直到達頂部后呼氣，握住杠鈴站直；雙肩向后靠攏，擠壓你的背部，同時將臀部微微前挺，保持一秒鐘。從直立位置放下的時候，髖關節(jié)和膝關節(jié)同時解鎖，但先屈髖，臀部后移，軀干前傾，杠鈴接近膝關節(jié)時微微屈膝，降落到膝關節(jié)以下增加屈膝角度，整個過程緩慢而又節(jié)奏下落。站立末端吐一小口氣，然后憋住剩下的氣，直至放下杠鈴完成硬拉再吐氣。
4、肌肉發(fā)力過程
長久以來，大家對于硬拉的一個大爭論就是……硬拉到底是練背的，還是練腿的？其實都可以是，也都可以不是。對于純粹為提升力量的訓練來講，硬拉同時是一個背部訓練動作和臀腿訓練動作，原因就是它使用的重量太大了。想想看，當你手上握著一個幾十到幾百公斤分量的東西，你肯定是要全身用力才能把它舉起來的。那么了解硬拉這個動作的整個肌肉發(fā)力過程，更容易幫助我們更好的掌握硬拉技術。
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啞鈴硬拉是比較常見的一種健身的方法，這也是健身人士比較常使用的一種基礎的動作，有很好的幫助腿后側(cè)和臀部肌肉群的健身的效果，能夠提升背側(cè)力量的流暢性，在進行啞鈴硬拉的時候，一定要掌握一些標準的動作，只有掌握這些標準的動作，才能夠避免出現(xiàn)拉傷，才能取得很好的健身作用。
啞鈴硬拉的標準動作
硬拉的方式也是多種多樣，最基本的有杠鈴硬拉，啞鈴硬拉，曲腿的，直腿，羅馬尼亞硬拉，單腿硬拉，六角杠鈴硬拉等等。今天就給大家介紹啞鈴硬拉！啞鈴可以讓你更好的掌握硬拉的動作要領和發(fā)力感覺，啞鈴硬拉！比起傳統(tǒng)硬拉它更容易學習，也提供了一個很好的起始位置，來進步到屈曲到較低的傳統(tǒng)硬拉。
1.啞鈴硬拉的要點：
在動作起點，雙手握住一個啞鈴！或者雙手正握兩個啞鈴，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下壓，腹部收緊
2.動作如何開始：
A.從地面提拉起負重進入硬拉起始姿態(tài)
3.腳的位置
站距要比深蹲窄，約與臀部同寬，腳尖朝向正前方。一些選手喜歡外八雙腳，但要盡可能外八的小一些--雙腳外八最多不應超過15度。
4.啞鈴貼近身體
動作開始時，啞鈴應緊靠著大腿。下降時，髖關節(jié)稍微后移讓軀干前傾。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面--啞鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落。5.膝關節(jié)微曲：
隨著髖部的后移和重物的下降，膝關節(jié)彎曲角度也會隨之增加一點（遠遠小于曲腿硬拉）
6.軀干穩(wěn)定！
在身體對抗阻力期間，保持你的核心穩(wěn)定脊椎中立（腰腹收緊，肩胛骨微微后收），不要讓腰椎轉(zhuǎn)動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。髖部后移，啞鈴自然順勢貼著小腿下落，當下降的過程中，會感受到腿后側(cè)的拉扯感。柔韌性極好的人有能力將啞鈴下降至地面以下。即便如此，還一旦降到了某個點你的背開始變圓，立即停止！
現(xiàn)在人們對于鍛煉身體都是非常重視的，而硬拉就是我們在進行鍛煉的時候比較常見的一個選擇了，所以說說大家對于硬拉都是比較重視的，這已經(jīng)成為了現(xiàn)在人們在鍛煉的時候很重視的一個方法了，那么具體硬拉是怎么樣的一種鍛煉方法，一起跟著看看硬拉的具體情況。
硬拉的好處
預防受傷：堅持進行硬拉的鍛煉方法，這樣首先是能夠關心大家起到養(yǎng)生功效的，首先我們在日常的生活中需要注重，這時候我們首先通過硬拉的讀哪里方法是能關心我們預防受傷情況產(chǎn)生的，在平常的生活中我們會有彎下身去抬起重量的情況了，非凡是搬箱子等做法都是非經(jīng)常見的。而且在這時候我們都會發(fā)覺，這時候是需要我們脊椎都維持挺直，中立的，而且假如說大家選擇坐著的時候，這時候我們的背部是會向前彎曲呈圓弧形的，但是在時間久的時候就會出現(xiàn)腰痛的不適情況了，同時大家在撿起地上的重物的時候，假如我們沒有方法讓自己的腰部維持一個挺直的狀態(tài)下，這時候就會導致最主要的重量帶給我們腰部的負擔了，所以說大家是輕易因此而造成受傷問題的。而我們在學會硬拉之后，這樣能夠讓大家在日常的生活中碰到類似情況時，這時候是能夠讓我們身體后側(cè)的肌肉平均分擔重量的。
改善駝背：我們堅持進行硬拉的鍛煉方法，這樣對我們改善駝背的不適情況也是非常有好處的，對于大部分人來說，實際上我們出現(xiàn)駝背最主要的原因就是我們在平常生活中沒有維持到好的姿勢導致的，非凡是大家在玩電腦的時候，這時候會導致我們的肩部聳起向前，還會有人選擇低著頭去用手機，這時候假如說時間久了，那么就會導致我們的肌肉習慣這樣的動作，這時候很輕易會導致身體姿勢調(diào)整的過程中更加困難了。而且堅持進行硬拉的鍛煉方法，這時候主要是能夠促進我們身體后側(cè)的肌肉健康，這樣還能讓我們背部、腿後腱肌群和臀大肌更健康，堅持進行硬拉的鍛煉方法，這樣是能夠讓我們脊椎挺直的。
增加肌肉力量：同時大家在進行硬拉的時候，這時候由于我們整個身體都是會被迫出力的，這時候我們需要維持動作的穩(wěn)定才行。所以說學會硬拉，這樣能夠關心我們有用的強化的核心肌肉。這樣是能夠讓我們在操作其他大肌群的動作時，我們身體是會感覺很穩(wěn)定的。這樣能夠讓我們身體力量更強。
哪些人適合硬拉
硬拉是非常不錯的一種鍛煉方法，我們堅持進行硬拉的練習方法，這樣能夠?qū)ξ覀兘】涤幸欢ê锰幍?，能夠起到一個很不錯的養(yǎng)生功效，所以說只要我們身體是比較適合進行鍛煉的，那么硬拉就很適合進行了，所以說大家鍛煉的時候需要注重這一點，只要我們身體素養(yǎng)張旭光，那么硬拉就可以進行鍛煉了。
硬拉是指什么
實際上硬拉是屬于一種負重的練習方法了，而且在硬拉鍛煉上，主要是分為屈腿硬拉以及直腿硬拉兩者方法的，對于屈腿硬拉的方法來說，這時候主要是能夠關心我們?nèi)ュ憻捵约旱谋巢考∪獾?，也就是我們所說的豎脊肌了，而對于直腿硬拉來說，大家在鍛煉的時候主要的效果就是鍛煉我們的股二頭肌了，不過于此同時還能涉及到臀部肌群、豎脊肌，都是有鍛煉功效的。
硬拉能減肥嗎
硬拉對減肥效果是比較差的，雖然堅持進行硬拉的鍛煉方法，對大家健康是非常有意義的，同時實際上硬拉是一個非常好的一項運動了，而且因為硬拉是會使用到我們身體中部位最多肌肉的，我們的腿部肌肉是能夠起到效果的，而且實際上這是和我們所擁有的肌肉越多，這時候就會發(fā)覺我們身體中的新陳代謝速度也會越快。但是在進行硬拉鍛煉的時候我們會發(fā)覺，由于熱量的消耗是比較差的，所以說減肥的效果還是比較差的。
硬拉的注重事項
在進行硬拉練習的時候會才有一定的注重事項，首先大家距過寬的情況進行下蹲，這時候很輕易就會導致我們的膝關節(jié)產(chǎn)生內(nèi)扣的情況，而且還輕易導致我們的膝關節(jié)和髖關節(jié)受力不均，這樣很輕易會導致我們關節(jié)受到磨損和傷病的風險產(chǎn)生，這樣對我們健康影響是比較大的。同時在雙臂進行動作的過程中還要注重，我們還需要保證雙腿外側(cè)的站距，假如說加大了寬度，這時候就會讓握距變寬，很輕易導致硬拉的動作行程增加，還會引發(fā)肩部、肘部和腰部負擔加重的問題產(chǎn)生，這時候許多人都會有腰部受傷的情況產(chǎn)生。
同時大家在進行硬拉練習的時候還可以試試用杠鈴了，把杠鈴選擇放置在地面上，然后我們用雙手去握住杠鈴，這時候就可以把杠鈴往上拉，假如我們發(fā)覺自己的手臂出現(xiàn)了彎曲的情況，這時候就輕易導致消耗過大的情況，同時還會增加肱二頭肌尤其內(nèi)側(cè)頭的受傷幾率，所以說我們應該防止這樣的做法了。
硬拉練哪里
通過堅持硬拉的鍛煉方法，這樣的效果還是非常不錯的，大家可以利用硬拉的方法來關心鍛煉我們身體大多數(shù)肌肉，而且大家通過硬拉的鍛煉方法，這樣是能夠讓我們同時調(diào)動到身體上百塊肌肉的，非凡是背部、臀部以及腿部的肌肉，都是可以利用硬拉起到鍛煉功效的，同時我們還可以通過鍛煉的方法來關心讓平常練習不到的小肌群起到鍛煉的功效了。同時大家還可以利用硬拉的鍛煉來提升大家的力量和平衡能力，這樣能夠讓我們身體得到一個很好的提升。而且我們利用硬拉的鍛煉方法，這樣還可以極大的加強我們上半身的協(xié)作，這樣對我們鍛煉手臂和上背部有意義。
硬拉動作要領
想要更好的去鍛煉硬拉，那么需要對硬拉的正確動作有所了解才行。所以說大家在進行硬拉鍛煉的時候，我們應該掌握一個優(yōu)良的握距才行，一般來說教大家是應該保證與肩同寬的，同時還應該保證垂直于地面的狀態(tài)，這樣才能夠讓我們的斜方肌，肩胛骨以及手肘手腕起到一個自然放松的狀態(tài)下，這樣能夠更好的發(fā)揮出硬拉的鍛煉方法。
硬拉的鍛煉方法對我們健康還是非常有好處的，所以說大家應該對硬拉有一定了解，大家堅持進行硬拉的鍛煉方法，這樣能夠?qū)ξ覀兘】涤幸饬x，假如說我們能夠有添加進行硬拉的鍛煉方法，那么就能夠起到鍛煉的功效，對我們健康是非常有意義的，因此硬拉的鍛煉方法大家不要錯過。
現(xiàn)代社會健身顯然已經(jīng)成為了主流，很多年輕人工作一天之后回到家換了衣服就進入健身房鍛煉，一來可以通過鍛煉身體的方式緩解一天的疲勞，二來可以通過適當?shù)腻憻?，讓身體更加健康，第三個目的就是能夠鍛煉自己的肌肉，讓身材更美觀。那么在健身的時候，硬拉鍛煉哪些肌肉呢?
硬拉被稱為黃金動作!可是大家知道是為什么嗎?
硬拉作為一個綜合性鍛煉動作，最大的優(yōu)點就是在于幾乎鍛煉身體的所有的肌肉，事實上很難將它歸結(jié)為鍛煉某個部位的動作，雖然大多數(shù)人習慣把它歸結(jié)為鍛煉背部的動作。從綜合性角度來講硬拉甚至遠優(yōu)于另一綜合性動作深蹲。
硬拉幾乎全身所有的肌肉都有參與!以下為你詳述硬拉鍛煉時主要參與的肌肉：
1.背部肌群
硬拉之所以在健美界被認為是鍛煉背部的一個動作，是因為在整個硬拉過程中，背部肌群始終是發(fā)力的主要肌肉。經(jīng)過一段時間硬拉強化鍛煉，你的下背部(后腰)豎脊肌會變得異常發(fā)達和強壯。
背部除了上述豎脊肌外，在硬拉到頂峰階段(鎖止前)背闊肌和其他上背部的肌肉也會很大程度參與鍛煉。
2.臀大肌以及其它相關肌肉
硬拉是一個髖關節(jié)動作!如果你想讓你的臀部圓翹且強有力，硬拉可能是最好的辦法。
硬拉在提升階段以及在鎖止點時，臀大肌都會發(fā)揮作用，尤其最高鎖止點時，臀大肌緊張收縮發(fā)力到最大程度。
除了臀大肌，硬拉也能讓臀部和髖部周圍其它肌肉積極參與發(fā)力。
3.腿部肌群
和深蹲一樣，硬拉幾乎鍛煉整個腿部肌肉，硬拉在拉起離地時腿部力量至關重要。特別是直腿硬拉更加側(cè)重于腘繩肌的運動!
事實上腿部力量是硬拉起動和執(zhí)行，背部力量則是控制整個動作時身體軀干的姿態(tài)位置。
不管是已經(jīng)在健身期間的人們，還是剛剛開始練習健身的初學者們，都需要掌握一套健身的標準動作，這樣可以更好的去做好健身，同時又能增加肌肉的力量，使得全身達到身體的協(xié)調(diào)性，常見的動作包括深蹲，挺胸，抬頭收緊，腹部，這些都是比較常見的健身運動。
深蹲
這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲爾德所說，"這個動作應該適臺從家庭主婦到舉重運動員的所有人。"
深蹲主要鍛煉臀部肌肉、股四頭肌、腘繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質(zhì)密度，增加全身的力里，提高身體協(xié)調(diào)性。
最基本的深蹲動作是站姿杠鈴深蹲，但它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、杠鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。
正確做法：
.使用杠鈴鎖防止杠鈴片滑落；
.把杠鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；
.雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度；
.膝蓋和腳趾指向同一個方向，并確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖；
.挺胸，抬頭；
.收緊腹部；
.腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展；
.膝蓋伸直，但不鎖定；
.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
.蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸。
臥推
"你能臥推多少"是兩個健身愛好者第一次見面時常問的問題。這個動作在西方的流行程度特別高，所以很多健身俱樂部有6-10個臥推架，即使這樣星期一晚上還會全滿，且會有排隊等候的現(xiàn)象。
這個動作主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿勢。
最流行的臥推動作是平板杠鈴臥推。其他臥推動作包括上斜和下斜杠鈴臥推，上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動作有器械推胸和俯臥撐。窄握臥推側(cè)重鍛煉肱三頭肌。
正確做法：
.使用杠鈴鎖頭預防杠鈴片掉下來；
.頭的位置：桿沒拿下來的時候眼睛在桿垂直下方；
.雙手握杠鈴，比肩略寬（當肘部成90度時，胸、兩個前臂和杠鈴組成一個長方形）；
.保持六個點穩(wěn)定：兩個腳掌，臀部，兩個肩胛骨，頭部；
.保持脊椎自然生理彎曲；別抬臀部；
.推舉時，肘部一直在桿的正下方；
.杠鈴應該在胸部上方垂直上下運動；
.杠鈴應該下放輕觸胸部；
.往上推的時候呼氣，下落的時候吸氣；
.別讓杠鈴桿從胸肌彈回；
.推到最高點時別鎖定肘關節(jié)；
.不要抬腳、頭和臀部，如果重里太大，應該減重里或者找一個人做保護。
雙杠臂屈伸
做這個動作你只需要兩個平行的橫桿。經(jīng)典的雙杠臂屈伸動作有兩種形式：肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部；肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。
正確動作：
.雙手全握桿，保持腕部伸直，手臂在桿的上面與桿垂直；
.慢慢地彎曲肘關節(jié)到大約90度；
.保持射部向外，胸部稍稍向下傾斜，膝蓋彎曲；
.在動作的頂部不要鎖定肘關節(jié)；
.如果能做15個以上，可以用帶子把杠鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。
啞鈴直腿硬拉也是比較常見的一種健身的方法，這屬于一項綜合的訓練，對于股二頭肌能夠達到極限伸展的作用，使用杠鈴有很好的鍛煉的作用，它的主要目標肌群就是肱二頭肌，動作要領一定要掌握好，另外在健身的過程當中，一定要了解些注意事項，要了解一些操作規(guī)范，避免出現(xiàn)運動損傷。目標肌群：股二頭肌
它是一項綜合訓練的動作，主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。動作要領：1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。注意事項：
1.兩腿始終直立，膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區(qū)別：傳統(tǒng)意義上的硬拉是指屈腿硬拉，它鍛煉重心更偏向于后腰豎脊肌。2.為使股二頭肌得到充分刺激，采用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強度，可采用墊木直腿硬拉，下放杠鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。3.要控制住重量，動作平穩(wěn)，提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰，提拉杠鈴至極限時不得腰背后仰，否則容易造成腰椎損傷。4.握法說明：過去許多健美運動員都采用一正一反的握法，現(xiàn)在傾向于雙手正握，因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩(wěn)，而一正一反會引起杠鈴轉(zhuǎn)動，軀干也會跟著扭轉(zhuǎn)，容易引起腰部損傷。
空中蹬車這種運動方式大家都非常熟悉，很多女性非常喜歡這種運動方式，天天躺在床上一邊看著電視一邊進行空中蹬車，能夠達到很好的錘煉身體作用，進行空中蹬車可以錘煉到腿部的肌肉，能夠讓腿部線條變得更好，想要瘦腿的人就可以堅持做一下，下面看一下空中蹬車的標準動作是什么?
空中蹬車的標準動作
第一躺在一個墊子上，然后把兩個手伸直，手掌心朝下，然后自然的放到身體兩邊，兩條腿并攏，膝蓋彎曲，最好不要躺在比較軟的床上做，這樣對腰部沒有什么好處，會對錘煉的效果造成不利的影響，可以躺在瑜伽墊上做，然后收緊腹部，放松頸部，上半身應該保持不動，開始移動兩條腿，大腿漸漸的向腹部靠攏，左邊的腿貼近腹部，然后吸氣，把右邊的腳漸漸的向上蹬，蹬的時候腳尖應該向里鉤起，一直到右邊的腿出現(xiàn)90度，要注重的就是勾腳的同時要把腿盡量蹬直，通過伸腿以及勾腳，就可以讓大腿后側(cè)的肌肉以及小腿的肌肉得到拉伸，能夠讓線條變得更加柔和修長，進行登腳的過程中動作必定要放慢一些，讓肌肉能夠漸漸的舒展開來，膝蓋周圍的肌肉才能夠更充分的發(fā)力，達到瘦腿作用。
右邊的腿在到達頂點以后就可以繃直腳尖，然后進行深呼吸，呼氣的同時必定要注重右邊的腿保持筆直，然后向地面進行移動，收緊腹部，左邊的腿不需要動，分腳以及勾腳的轉(zhuǎn)換必定要順暢，運動充分后才能夠讓腳踝變得更加纖細，也可以讓小腿變得更加修長。
這個動作做完以后就可以進行下一個步驟，呼氣把腿繃直以后再向地面移動，要注重的是腹部必定要處在緊繃的狀態(tài)，動作盡量平穩(wěn)一些，讓腿部和地面出現(xiàn)45度角，做這個動作的時候速度越慢越好，這樣才能達到更深層次的錘煉作用，這個動作反復的練習，不斷的重復進行八次到15次左右，天天堅持練上一些時間，就能夠讓腿部的線條變得更加好看。
空中蹬車的好處
堅持進行空中蹬車就可以讓下肢的血液循環(huán)變得更加通暢，小腿的肌肉也能夠變得更加放松，只要能夠堅持進行一個禮拜，就會明顯的發(fā)覺到腿部線條變得比較好了，大腿肌肉也變得沒有那么多，腿部變得越來越纖細筆直，愛美的女性就應該堅持做這個動作。
空中蹬車的標準動作就介紹到這里，想要進行空中蹬車就可以按照上面的步驟來做，當然進行空中蹬車一些事項也要注重，在進行練習的過程中必定要收緊腹部，頸項的部位必定要處在放松的狀態(tài)，這個動作并不是做得越多越好，而是應該做得慢一些，蹬得越慢效果才會更好的體現(xiàn)出來。
深蹲是有氧運動里面的一種，能夠讓腿部的肌肉得到錘煉，做深蹲需要注重動作的標準，需要注重的事項還是非常多的，只有動作準確才能夠起到很好的錘煉身體作用，每一天深蹲的次數(shù)也應該掌握好，不需要做得太多，下面就給大家介紹一下深蹲的標準動作是什么。
一、深蹲的標準動作
練習深蹲的人應該把兩個手放在背后，然后下蹲一直蹲究竟，再快速的站起來，兩個手臂向上面高舉，然后做一下舒展動作，應該感覺到腹肌被拉伸，然后背腹下腰兩個手摸兩個腳的腳面，再做深蹲的動作之后還原成站立的姿勢，做深蹲還可以站著，然后抬頭挺胸，兩個腳分開和肩膀同寬，兩個腳必定要平行，腳尖向前，腳掌分開呈必定的角度，大致六十度左右，必定要保持下蹲的時候，膝蓋的方向能夠和腳尖的方向一樣，然后漸漸的向下蹲，一直到大腿，小腿的夾角小于90度，但是不要貼緊放松，大致70度到80度就可以，大腿前面需要用力站起，一直要到站直為止，這樣就能達到很好的錘煉身體作用。
二、做深蹲的好處
做深蹲能夠讓全身的力量得到提升，因為做這個動作的時候，大肌肉群被使用的頻率非常高，所有的骨骼肌都需要參與到發(fā)力當中去，在使用相同重量以及不同的動作中深蹲可以起到的作用是最多的，可以達到的錘煉效果也非常強，做深蹲能夠讓爆發(fā)力更好，在很短的時間里面爆發(fā)力就能發(fā)揚出來，需要使用比較多的肌肉協(xié)同，需要快速發(fā)力，需要有很好的神經(jīng)調(diào)劑能力，可以增長全身肌肉，在深蹲的過程當中成長激素能夠分泌很多，大重量的深蹲不僅可以讓腿部肌肉增加，全身的肌肉都可以增加一些。
上面給大家介紹的就是深蹲的標準動作是什么，看上面的介紹，大家應該也有了必定了解，大家可以按照準確的方法進行深蹲，只要方法準確，就能夠起到很好的錘煉身體作用，在進行深蹲的時候，上半身必定要保持挺立，可以略微的向前傾，但不能出現(xiàn)弓腰的情況，這樣就可以達到錘煉效果，可以讓血液循環(huán)的速度加快。
健身有很多的項目，比如跑步，瑜伽，深蹲，跳繩等，不管哪種健身都會對人體有一定的好處，健身不但可以保持良好身材，最重要的是健身可以增強人體的抵抗力，改善體質(zhì)。拉筋動作對人體有很多的好處，很多人還不知道健身拉筋動作是怎樣的，健身拉筋動作是怎樣的？接下來我們來看看吧。
一.動作1：拱橋
躺在墊子上，彎曲雙膝，腳掌落在地板上，腳后跟往胸的方向帶，讓手指碰觸到腳后跟。
收緊腹部肌肉，吸氣，呼氣的同時往天花板的方向提起臀部，肩膀緊貼地面，保持這個姿勢5到10個呼吸，然后慢慢降低到起始位置。
二.動作2：孩式
雙腳并攏跪在墊子上，吸氣，呼氣的同時，雙手往前伸展，上半身俯下地板，保持這個姿勢正常呼吸，呼氣時雙手繼續(xù)往前伸展，臀部不要離開腳踝，保持5到10個呼吸，然后慢慢恢復到跪著的姿勢。
三.動作3：鴿式
坐在墊子上，曲起左邊膝蓋，右腿往后延伸，左腳掌碰到右大腿。高坐，吸氣，呼氣的同時上半身俯身向下，雙手往前延伸，直到左臀有到適當?shù)睦旄?。胸部可以放在左邊大腿上。右腿保持挺直，保持這個姿勢5到10個呼吸，然后舉起雙手，回到初始位置。換曲起右邊膝蓋，重復該動作。
四.動作4：三角
雙腳分開站立，右邊腳趾向前，左腳趾往左朝向，左手向下碰觸左腳，右手臂往天花板方向伸展，眼睛看向天花板，保持這個姿勢5到10個呼吸，然后回到初始位置，換左腳趾向前，右腳趾往右朝向，重復相同的動作。
五.動作5：倒掛
站立，雙腳距離和肩膀同寬，吸氣，呼氣的同時往前傾，直到手指碰觸地面，膝蓋可適當彎曲。吸氣，呼氣的同時，環(huán)保兩只手臂，雙腳直立，保持這個姿勢呼吸5到10次，然后慢慢回到站立姿勢。
六.動作6：坐姿前彎
坐姿兩腳并攏伸直，腳板往身體方向勾進來。
左腳盤起，盡量讓腳跟靠大腿根部，將伸展帶套在右腳腳背上。吸氣，感覺脊柱往上往前，吐氣往下前彎，臉去找小腿，要記得背要打直，讓腹部盡可能確實緊貼大腿。停留中，吐氣時再試者往前彎一點，結(jié)束后換邊練習。
七.動作7：牛面式
雙腳可以呈金鋼跪或是散盤坐姿。手持伸展帶預備，右手上，左手上。右手由上方繞到后背，左手由下往上與右手互握。有時我們肩關節(jié)打開的不夠，雙手會比較難互相交握!也有些人天生左、右手的靈活度不一致，會有一側(cè)比較難以達成動作。這時就可利用伸展帶替代雙手，雙手可以輕易在背后交扣住，以完成牛面式。結(jié)束后換邊練習。
八.動作8：船式
雙腿伸直坐姿預備。
雙腳彎曲，腳板踩在瑜伽伸展帶上方，雙手緊抓住帶子另一端。吐氣時，雙腳伸直慢慢離開地面，背部要打直。有了伸展帶動作是不是變得比較容易上手。
跑步是我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常做的事情，但是跑步并不是我們想象中那么簡單，動作等各方面要求的比較嚴格，那么跑步標準動作是怎樣的呢？特別是那些喜歡跑步的人，要對這方面的問題進行深入的了解，只有這樣才能更好的進行跑步運動，接下來讓我們一起來了解一下跑步標準動作是什么呢？
腳的著地方式
有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。
臀部和頭部的姿勢
這點比較難以想象：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪里？有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進時產(chǎn)生不穩(wěn)定。
手臂的姿勢
這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動，使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前后擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優(yōu)秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。
膝蓋
長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。
呼吸
當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時，我們告訴你只要保持深度的和規(guī)則的呼吸。很多時候呼吸會自己調(diào)節(jié)，跑得快了，呼吸也就快了。確實如此，大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
跑步標準動作以上進行了解答，由此我們可以看出在跑步中要注意的問題還是比較多的，另外當我們跑步的時候，要注意呼吸均勻，不要呼吸太快，這樣是不好的，很容易讓我們的腹部感覺到疼痛，另外跑完步以后最好不要及時的喝水，過一段時間以后再補充水分。
