女性怎么練胸肌
適合女性練的養(yǎng)生功。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢(qián)。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會(huì)報(bào)復(fù)我們的身體。對(duì)于不同人群的養(yǎng)生您想了解哪方面的知識(shí)呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)路上網(wǎng)站小編輯為您編輯整理的《女性怎么練胸肌》，僅供您在養(yǎng)生參考。
胸部的線條更自然有彈性，相信是每位女性都想要的，但是想要這樣的效果就必須進(jìn)行胸肌訓(xùn)練。那么女性該怎么練胸肌呢?本文總結(jié)了相關(guān)小技巧，一起來(lái)了解下。
女性訓(xùn)練胸肌的方法
1、俯臥撐：這個(gè)方法是訓(xùn)練胸肌比較簡(jiǎn)單的動(dòng)作，可以根據(jù)自身練習(xí)的水平來(lái)選擇俯臥撐的訓(xùn)練姿勢(shì)。
2、杠鈴臥推：這個(gè)動(dòng)作可以選擇做上斜、平板、下斜臥推等，根據(jù)自身的練習(xí)水平來(lái)選擇適合的杠鈴重量，然后在進(jìn)行分組訓(xùn)練。
3、啞鈴飛鳥(niǎo)：和杠鈴臥推一樣，也是根據(jù)自身的訓(xùn)練水平來(lái)選擇適合的啞鈴重量，差不多每次做3-5組，每組做12-15次左右。
女性練胸肌的好處
1、預(yù)防胸部下垂：隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉會(huì)呈現(xiàn)流失狀態(tài)，這時(shí)候胸部的承托下降會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)下垂的現(xiàn)象，這時(shí)候訓(xùn)練胸肌能夠更好的增大胸部的承托力度，讓你的胸部變得更加堅(jiān)挺。
2、減少副乳：副乳的出現(xiàn)主要是因?yàn)樾夭考∪饬α坎蛔慊蛘呒∪馑沙谠斐傻?，這時(shí)候訓(xùn)練胸肌能很好的對(duì)肌肉進(jìn)行塑形，減少副乳。
3、預(yù)防胸部外擴(kuò)：很多人都有胸部外擴(kuò)的現(xiàn)象，這主要是因?yàn)閮?nèi)衣沒(méi)穿對(duì)或者坐姿站姿不對(duì)造成的，這時(shí)候可以通過(guò)夾胸的訓(xùn)練，讓胸部收緊，預(yù)防胸部外擴(kuò)等現(xiàn)象。
胸肌訓(xùn)練的注意事項(xiàng)
1、不管是做杠鈴?fù)菩剡€是俯臥撐，要讓胸肌更好的發(fā)力就要將動(dòng)作做得更標(biāo)準(zhǔn)。
2、一開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候可能體會(huì)不到肌肉的收縮，但是長(zhǎng)期的練習(xí)積累會(huì)讓胸肌達(dá)到很好的訓(xùn)練。
3、在訓(xùn)練的時(shí)候要注意訓(xùn)練的力度，要精準(zhǔn)且動(dòng)作要放慢，感受肌肉的收縮，讓訓(xùn)練的點(diǎn)更加有力。
上述就是本文針對(duì)女性怎么訓(xùn)練胸肌進(jìn)行的分析，通過(guò)本文可以看出女性訓(xùn)練胸肌的好處有很多，不僅讓胸部變得更挺拔，也讓人的整體形象變得更好。另外在訓(xùn)練的時(shí)候要注意感受胸肌發(fā)力的感覺(jué)，這樣才能達(dá)到訓(xùn)練胸肌的目的。
ys630.coM延伸閱讀
最近碰到一位健身朋友問(wèn)怎樣把胸肌練方？這位朋友是這么說(shuō)的：“健身快1年多了，胸肌也增厚增大了不少，但是感覺(jué)自己整個(gè)胸形是圓的，而且胸肌的面積也不大，沒(méi)有那種方胸好看，想問(wèn)問(wèn)怎樣能夠把胸肌練方”？
這種關(guān)于胸肌形狀問(wèn)題，相信很多健身朋友們也遇到過(guò)，所以今天這篇文章就來(lái)解決怎樣把胸肌練方，具體請(qǐng)繼續(xù)往下看。
首先本篇文章在這里想明確一點(diǎn)，決定一個(gè)人是圓胸還是方胸有兩個(gè)因素。
第一個(gè)因素是先天因素，也就是基因，說(shuō)的更細(xì)一點(diǎn)就是胸部肌肉纖維的分布形狀。
第二個(gè)是后天因素，所指的是后天胸肌的訓(xùn)練。
如果要來(lái)比較一下這兩個(gè)因素決定方胸的重要性，本文的觀點(diǎn)是先天因素更重要。不過(guò)后天的鍛煉同樣也可以達(dá)到方胸的效果，只是需要更多的努力。下面就來(lái)分析后天應(yīng)該怎樣鍛煉胸肌來(lái)達(dá)到方胸的效果。
之所以有方胸和圓胸的區(qū)別，是因?yàn)閳A胸的胸部肌肉纖維更加集中在胸部的中間，而方胸的肌肉纖維是均勻分布在整個(gè)胸部。所以圓胸的朋友們注意了，要想練成方胸請(qǐng)注意以下幾點(diǎn)：
1、盡量減少動(dòng)作幅度小、角度小的胸肌練習(xí)動(dòng)作。比如盡量少用坐姿器械推胸、Simth架推胸、杠鈴?fù)菩氐龋@些在訓(xùn)練胸肌的過(guò)程中動(dòng)作幅度小和動(dòng)作角度小的練習(xí)動(dòng)作。如果在鍛煉胸肌的過(guò)程中一定要用杠鈴、Simth架的話，建議要經(jīng)常變化雙手間的間距，最好采用寬握距做杠鈴?fù)菩亍?/p>
2、多用動(dòng)作幅度大、角度大的練習(xí)動(dòng)作，這些練習(xí)動(dòng)作可以達(dá)到拉伸胸部的肌肉纖維，以及擴(kuò)大胸腔的效果。比如啞鈴?fù)菩?、啞鈴飛鳥(niǎo)、繩索夾胸、繩索推胸、仰臥屈臂上拉、雙杠臂屈伸、俯臥撐等，這些在訓(xùn)練胸肌的過(guò)程中動(dòng)作幅度大和動(dòng)作角度大的練習(xí)動(dòng)作。
3、在鍛煉胸肌的過(guò)程中還是要做到動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)、標(biāo)準(zhǔn)、再標(biāo)準(zhǔn)。因?yàn)殄憻捫丶〉倪^(guò)程中，動(dòng)作的不標(biāo)準(zhǔn)很可能導(dǎo)致胸部肌肉的發(fā)展不均衡。還有就是在鍛煉胸肌的過(guò)程中一定要做到動(dòng)作的“長(zhǎng)位移、慢速度”等。
好了，關(guān)于怎樣把胸肌練方就總結(jié)以上3點(diǎn)，希望想把胸肌練方的朋友們能夠嚴(yán)格按照以上3點(diǎn)去做。一般嚴(yán)格按照以上3點(diǎn)去做，堅(jiān)持2到3個(gè)月就可以看到胸肌形狀的改變，有這方面需求的朋友們可以試一試。
男人都想擁有完美的身材，除了正常大家都關(guān)注的八塊腹肌之外，健碩的胸肌也是很多人都關(guān)注的問(wèn)題。那么我們?cè)撛趺村憻捫丶〔拍芟窠∩斫叹毮菢佑邪踩心?大家又知道胸肌怎么練最快么?那鍛煉胸肌最有效的方法又是什么呢?下面就和小編一起去文章中看一看吧!
目錄
1、鍛煉胸肌的注意事項(xiàng) 2、分部位鍛煉胸肌的方法
3、鍛煉肌肉的瑜伽練習(xí)法 4、男人鍛煉胸肌的低成本方法
5、鍛煉胸肌臥推的幾個(gè)要點(diǎn) 6、胸肌鍛煉不對(duì)稱(chēng)怎么辦
7、鍛煉肌肉的飲食 8、鍛煉胸肌的誤區(qū)
鍛煉胸肌的注意事項(xiàng)
循序漸進(jìn)
什么事情都是急不得的，尤其是健身。循序漸進(jìn)是必須要得。
初練者容易存在希望在短期內(nèi)取得明顯效果的急于求成心理，剛開(kāi)始鍛煉時(shí)，就進(jìn)行大負(fù)荷、高強(qiáng)度的鍛煉，這樣容易造成對(duì)機(jī)體的傷害，挫傷鍛煉的積極性。
“飯要一口一口吃，路要一步一步走”，我們練習(xí)時(shí)，應(yīng)該從容易到困難，從簡(jiǎn)單到復(fù)雜，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和負(fù)荷阻力在身體功能提高的基礎(chǔ)上一步步增加，在循序漸進(jìn)中達(dá)到自己的目標(biāo)。
長(zhǎng)期堅(jiān)持
任何事物的發(fā)展都是有一個(gè)過(guò)程的，人體肌肉和力量的增長(zhǎng)是一個(gè)緩慢的過(guò)程。
胸肌器材健身的特點(diǎn)是見(jiàn)效快、提高難。初步練習(xí)時(shí)，肌肉和力量的增長(zhǎng)是比較明顯的，但到達(dá)一定水平后，就很難再提高，加上胸肌器材鍛煉的單調(diào)枯燥，容易使練習(xí)者發(fā)生厭倦情緒。
半途而廢，放棄鍛煉。胸肌器材健身是一種意志的考驗(yàn)，要想達(dá)到預(yù)期的效果，就要求練習(xí)者持之以恒、堅(jiān)持不懈。每次鍛煉僅是3分鐘熱度，那是絕對(duì)不會(huì)取得鍛煉效果的。
目標(biāo)明確
精集中明確目標(biāo)，這一點(diǎn)很重要。
鍛煉是為了減輕體重?還是想要重新塑造形體?還是為參加健身比賽獲得大獎(jiǎng)?
我們只有知道自己到底想達(dá)到什么樣的鍛煉效果，才能根據(jù)胸肌器材功能和自身的身體情況，選擇合適的鍛煉胸肌器材，設(shè)計(jì)練習(xí)動(dòng)作，調(diào)整負(fù)荷阻力和鍛煉節(jié)奏。
胸肌器材鍵身比較枯燥，練習(xí)時(shí)一定要精神上高度重視，集中注意力，否則心不在焉地機(jī)械運(yùn)動(dòng)了二三個(gè)小時(shí)，也不知道自己在鍛煉哪塊肌肉。
當(dāng)我們拿起胸肌器材時(shí)，就要明確自己的目標(biāo)，全神貫注，集中所有的意志，克服枯燥乏味感，使鍛煉的效果能夠盡快顯現(xiàn)并且不斷的提高。
一些人健身時(shí)，從個(gè)人喜好興趣出發(fā)，只偏重于練習(xí)某個(gè)部位，而忽略了整個(gè)身體的練習(xí)。
這樣可能會(huì)造成整體主要肌群發(fā)展的不平衡，一些肌群因得不到鍛煉而變得薄弱，嚴(yán)重時(shí)會(huì)影響到整個(gè)形體。
這樣的話，就違背了我們進(jìn)行健身鍛煉的最初目的：強(qiáng)健身體、完善體型。所以，我們?cè)阱憻拏€(gè)人薄弱部位時(shí)，也要注意鍛煉我們整體。
動(dòng)作規(guī)范
胸肌器材健身動(dòng)作多是針對(duì)肌肉練習(xí)設(shè)計(jì)的。
要想使肌肉得到充分的鍛煉。動(dòng)作就要規(guī)范肌肉收縮時(shí)盡力收縮，放松時(shí)充分放松，只有這樣，整個(gè)動(dòng)作才能發(fā)揮效果。
例如我們經(jīng)常做的平臥推舉動(dòng)作，將練習(xí)器推起至兩臂伸直時(shí)，腰椎和骼骨應(yīng)始終保持L橋形”。
在兩臂伸直支撐練習(xí)胸肌器材時(shí)，應(yīng)該兩肩下沉，胸廓挺起，使胸大肌徹底收縮。
初練者如果練習(xí)時(shí)不注意，就容易出現(xiàn)兩肩脾向上提起的錯(cuò)誤。
發(fā)力的肌肉變成了膠三頭肌和三角肌，就會(huì)大大減少對(duì)胸大肌的鍛煉效果。如果這些不規(guī)范的動(dòng)作得不到及時(shí)糾正。
就會(huì)養(yǎng)成習(xí)慣，那時(shí)候再糾正起來(lái)就比較困難了。因此在初次練習(xí)時(shí)，我們就應(yīng)該動(dòng)作規(guī)范到位，保證動(dòng)作的練習(xí)效果。
注意安全
胸肌器材健身中發(fā)生身體受傷情況的概率要比一般體育運(yùn)動(dòng)大因?yàn)榻∩硇丶∑鞑姆N類(lèi)繁多，一些綜合性胸肌器材使用比較復(fù)雜、而且胸肌器材練習(xí)多為負(fù)重位移練習(xí)。
所以練習(xí)時(shí)應(yīng)注意安全。預(yù)防傷害事故的發(fā)生。
在使用健身胸肌器材前，我們應(yīng)該檢查胸肌器材是否能夠正常使用，是否有零件損壞或者松動(dòng)。
防止練習(xí)時(shí)胸肌器材發(fā)生故障，損傷人體鍛煉時(shí)我們最好穿著簡(jiǎn)潔舒適的服裝。
不佩戴不必要的飾物我們身體感覺(jué)非常疲憊的時(shí)候，可以適量減少訓(xùn)練量，或者暫停訓(xùn)練這樣才能夠保證我們的鍛煉是“健身”而不是傷身。
分部位鍛煉胸肌的方法
杠鈴仰臥推舉 重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動(dòng)員把仰握推舉作為 鍛煉上身最好的動(dòng)作。
開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握 住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。
動(dòng)作過(guò)程：使兩直 臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線上方 )。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置，重復(fù)坐。
訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì) 使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
啞鈴臥推
重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平 踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置， 重復(fù)坐。
訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
平臥啞鈴飛鳥(niǎo)
重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下， 手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。
訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴 向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)。
上斜杠鈴臥推
重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
開(kāi)始位置：仰臥在上斜角 度為35-45度的臥推凳上。
動(dòng)作過(guò)程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時(shí)吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。
訓(xùn)練要點(diǎn)：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌 肉更用得上力。
上斜啞鈴臥推 重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
開(kāi)始位置：仰臥在上斜角 度為35-45度的臥推凳上。
動(dòng)作過(guò)程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方( 接近鎖骨處)時(shí)吸氣。下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。
訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過(guò) 程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。
上斜啞鈴飛鳥(niǎo)
重點(diǎn)鍛煉部位：上胸和三角肌。
開(kāi)始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心 相對(duì)，推起至兩臂伸直。
動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴 落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回 原位時(shí)呼氣。
訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)。
雙杠雙臂屈伸
重點(diǎn)鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
開(kāi)始位置：雙桿間距 最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)睢?/p>
動(dòng)作過(guò)程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時(shí)，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長(zhǎng)伸展。
隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂 完全伸直。當(dāng)上臂超過(guò)桿水平位置時(shí)，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢(shì)。兩臂伸 直時(shí)，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。
訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，不要借身體 的振擺助力完成動(dòng)作;撐起時(shí)速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓(xùn)練強(qiáng)度可在 腰間負(fù)重練習(xí)。
飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪
在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰，注意吃點(diǎn)高蛋白的食品。做到以上幾點(diǎn)，并且堅(jiān)持不懈,持之以恒，我相信你會(huì)達(dá)到自己的目的的。
鍛煉肌肉的瑜伽練習(xí)法
男人練習(xí)瑜伽的好處
1、調(diào)理生理
達(dá)到平衡瑜伽強(qiáng)調(diào)身體是一個(gè)大系統(tǒng)，系統(tǒng)中由若干部分組成，使各個(gè)部分保持良好的狀態(tài)才能有健康的身體。
瑜伽通過(guò)體位法、調(diào)息等方法，調(diào)整各個(gè)器官的生理機(jī)能，達(dá)到強(qiáng)身鍵體的目的。
2、消除緊張
平靜內(nèi)心通過(guò)瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，達(dá)到消除緊張，修心養(yǎng)性，厚德載物瑜伽提倡一種健康德生活態(tài)度，讓你自然的去掉吸煙、喝酒這些不良習(xí)慣。
通過(guò)不停的超越自我，也讓你充滿自信。
3、特別功法
特別療效瑜伽對(duì)減肥癥、失眠、焦慮和關(guān)節(jié)炎等癥狀非常好的療效。
4、對(duì)抗男性健康危機(jī)
男人存在很多健康的問(wèn)題，對(duì)自己的身體、大腦缺少醒覺(jué)，身體的問(wèn)題其實(shí)都是來(lái)自超負(fù)荷的壓力，如果沒(méi)有一個(gè)平靜的大腦，人總是壓力重重，人的情緒很容易激烈。
隨著壓力的增大，疾病會(huì)很突出。慢性壓力導(dǎo)致心臟病和癌癥發(fā)生的概率，比吸煙和膽固醇過(guò)高等危險(xiǎn)因子高6倍。
人體中腦是最重要的器官之一，在腦部疲勞的時(shí)候，很多功能都會(huì)受到影響。而瑜伽的很大一項(xiàng)好處就是可以幫助腦波回歸平靜狀態(tài)，最大限度地促進(jìn)副交感神經(jīng)發(fā)揮作用，恢復(fù)到精力充沛的狀態(tài)，對(duì)抗各種健康的危機(jī)。
5、塑造健美、優(yōu)雅的體形
男人因?yàn)椴幌衽四菢幼⒁庾约旱捏w形， 30歲之后男人的肥胖比例很高，隨之帶來(lái)的疾病隱患很多，練習(xí)瑜伽對(duì)減少身體局部的贅肉、脂肪具有特別的效果，增加身體的柔韌性，可以幫助男人保持正常的體形。
和其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不同的是，瑜伽是一個(gè)包容身體、大腦和精神的全面體系。瑜伽是其他運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。瑜伽練習(xí)和其他運(yùn)動(dòng)不矛盾，還能夠增加其他運(yùn)動(dòng)的效果。
6、給人一種來(lái)自內(nèi)心的力量
經(jīng)過(guò)一段由內(nèi)而外、由外而內(nèi)的鍛煉后，人們會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)，在體重減輕了幾公斤的同時(shí)，心態(tài)也已經(jīng)迥然不同。
女性練瑜伽多半是為了尋求更完美的身材，在做動(dòng)作時(shí)也會(huì)對(duì)姿態(tài)的優(yōu)美很在意，而男性對(duì)動(dòng)作的美感不是非常注重，反而更能體會(huì)瑜伽修身養(yǎng)性的真諦。
雖說(shuō)瑜伽在初級(jí)階段時(shí)的柔韌性很重要，可是越練到難度大的動(dòng)作，對(duì)力量的要求越高，很多動(dòng)作對(duì)女性而言幾乎是不可能完成的，而男性卻能輕松完成。
瑜伽修煉注意事項(xiàng)
一、瑜伽易保持空腹?fàn)顟B(tài)練習(xí)
飯后三到四個(gè)小時(shí)，飲用流體后半個(gè)小時(shí)左右練習(xí)為佳，練習(xí)中另有規(guī)定的不依此例。
除了吃得飽會(huì)引起運(yùn)動(dòng)時(shí)腹痛外，其它如準(zhǔn)備活動(dòng)做得不夠充分也會(huì)引起腹痛。
當(dāng)人體從安靜狀態(tài)急劇轉(zhuǎn)入活動(dòng)狀態(tài)，而沒(méi)有做準(zhǔn)備活動(dòng)或是準(zhǔn)備活動(dòng)做得不充分，胃腸道就因跑跳而受到震動(dòng)，腸蠕動(dòng)情況也會(huì)發(fā)生改變，致使消化的食物及殘?jiān)e聚在回盲部，于是在這種膨脹刺激情況下就可能造成疼痛。
也就是說(shuō)，你這頓飯只吃了一個(gè)蘋(píng)果，那么只需要它消化差不多，等你的肚子空下來(lái)就可以練了。
只要肚子是空空的，而且，你不是馬上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者說(shuō)容易引起食物進(jìn)入非消化道，就可以。
飲用流體30分鐘后再行練習(xí)，大家有沒(méi)有這樣的感覺(jué)，你在喝了水之后，是去跑也好，是去運(yùn)動(dòng)也好，是不是會(huì)有這樣的感覺(jué)：胃象一個(gè)水袋子似的“咣蕩咣蕩”。
你自己會(huì)很尷尬，而且會(huì)很難受，而且你的胃腸道也會(huì)很難受，所以我們也不要飲水后立刻練習(xí)。如果有朋友實(shí)在口渴，可以小口啜飲，并且以60毫升以內(nèi)為宜。
二、在做各種瑜伽練習(xí)時(shí)一定要在自己極限的邊緣溫和地伸展身體，千萬(wàn)不要用力推拉牽扯
如果你改成痛并痛苦著，那肯定不行，我拉不到老師那樣我使勁拉，肌肉會(huì)撕裂，拉傷。
你要停留在再向前一點(diǎn)就痛并痛苦著，我現(xiàn)在雖然還差一點(diǎn)，但是我痛并快樂(lè)著，就是極限的邊緣。
溫和的伸展，有控制的練習(xí)。千萬(wàn)不要過(guò)度的推拉牽扯。瑜伽被認(rèn)為是幾千年以來(lái)，絕少運(yùn)動(dòng)傷害的運(yùn)動(dòng)?？墒乾F(xiàn)在，練瑜伽受傷的人更多了，是瑜伽不好嗎?
不是，是大家沒(méi)有遵守游戲規(guī)則。注意，一定要注意這一條。在做各種瑜伽練習(xí)時(shí)，一定要在自己身體的極限的邊緣溫和地伸展自己的身體，千萬(wàn)不要用力的推拉牽扯。
三、如果在練習(xí)的過(guò)程中出現(xiàn)體力不支，或身體顫抖，請(qǐng)即刻收功還原，不要過(guò)度堅(jiān)持
大家可能會(huì)出現(xiàn)過(guò)這樣的狀況，比如說(shuō)做一個(gè)船的體位，大家有過(guò)肌肉發(fā)抖的狀況嗎?有，抖了是因?yàn)槭裁茨?是因?yàn)榧∪馄凇?/p>
肌肉抖的堅(jiān)持不住了，你為什么還要逼它，它會(huì)受傷，所以說(shuō)，當(dāng)你體力不支，當(dāng)你還沒(méi)法做到這件事情時(shí)，不要強(qiáng)迫自己去做。
不要以為你做不到什么而沮喪，只要你經(jīng)常練習(xí)，假以時(shí)日，你的身體的耐受力會(huì)越來(lái)越強(qiáng)，你的體質(zhì)也會(huì)越來(lái)越好常練瑜伽。
雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。動(dòng)作要點(diǎn)：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推：
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。
雙腳的位置：
兩腿分開(kāi)成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴的好處就是沒(méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要往下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推：
鍛煉下部胸大肌。注意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)：
鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開(kāi)過(guò)度（打開(kāi)到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。
拉力器十字夾胸：
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。
平板啞鈴飛鳥(niǎo)：
作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹(shù)一樣，不是直上直下，而是沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
上班族怎么鍛煉胸肌
上班族鍛煉肌肉,最好是坐在一個(gè)牢固的椅子上,雙腳平放在地面上。每只手握住一個(gè)啞鈴,胳膊伸展放在身體的兩側(cè),手心正對(duì)前方。后背緊貼在椅子上,兩眼平視前方。保持上半身穩(wěn)定,曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運(yùn)動(dòng)。緊接著旋轉(zhuǎn)手腕使手心面對(duì)身體前方,并用力舉過(guò)頭頂,一直到兩臂完全伸展。在整個(gè)舉起的過(guò)程,兩個(gè)啞鈴之間的距離要保持不變。啞鈴應(yīng)該在你的頭部上方,同時(shí)稍微有一點(diǎn)靠前。暫停一會(huì),然后反方向進(jìn)行整個(gè)動(dòng)作。整個(gè)過(guò)程中要注意調(diào)整呼吸。肩膀不要蜷縮,當(dāng)舉起啞鈴的時(shí)候胳膊不要伸向身體后方,脖子不要彎曲,頭不要朝前或者朝后運(yùn)動(dòng),背不要弓,手腕不要彎曲。
辦公室的白領(lǐng)們整天鎖在椅子上,找張可以調(diào)節(jié)高度的辦以桌,這樣就可以偶爾站著處理文件,而不用整天粘著椅子了。從坐姿改為站姿,那么每天燃燒的熱量可以增加三分之一,大概是350卡路里。戴上聽(tīng)筒,打電話的時(shí)候站著走走。使用步程計(jì),計(jì)算一天里每天走的路程。想想每走500步就可以燃燒25卡路里啊。不要理會(huì)同事驚訝的目光。
1、胸肌中束,標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
雙手撐地,雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏,雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部,直至胸部與地面僅一拳之隔,然后將自己推回起始姿勢(shì)。肘部一定要夾緊背部,這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。
2、胸肌下沿,上斜俯臥撐
和下斜俯臥撐一樣,需要找一個(gè)不高的穩(wěn)定物體,只不過(guò)身體倒置。身體呈一條直線,然后前傾上身,雙臂伸直,雙手抓住所選物體,與肩同寬。彎曲肘部,房地身體,直到胸部輕觸物體。然后推回到起始姿勢(shì)。
3、上胸肌,下斜俯臥撐
做這個(gè)動(dòng)作需要記住一個(gè)穩(wěn)定的物體,床或者臺(tái)階,完全沒(méi)必要像圖片里那么高,雙手撐地,腳尖搭在物體上,身體呈一條直線。雙手呈窄距或?qū)捑喽伎梢?彎曲肘部使下巴離地面距離一拳,然后推回原來(lái)位置。
上班族怎么鍛煉腹肌
仰臥卷腹
訓(xùn)練部位:腹直肌上部。
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開(kāi)與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,吸氣還原。注意,手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力。
仰臥側(cè)卷腹
訓(xùn)練部位:腹內(nèi)斜肌,腹外斜肌。
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開(kāi)與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時(shí)轉(zhuǎn)體,右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力,同時(shí)抬起時(shí)控制肌肉用力,動(dòng)作不要過(guò)分僵硬。
反向卷腹
訓(xùn)練部位:腹直肌下部。
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方,雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過(guò)分離開(kāi)地面避免對(duì)腰椎產(chǎn)生過(guò)大的壓力,此動(dòng)作適合中高級(jí)訓(xùn)練者。
上班族鍛煉技巧
爬樓梯。如果樓層不高的話,可以爬樓梯去上班,如果是高層,可以走幾層,上不動(dòng)的時(shí)候,可以在搭乘電梯,這樣也是對(duì)身體有很好的幫助,每天走樓梯,可以鍛煉我們腿部伸展以及小腿肌肉,不至于全部是肥嘟嘟的虛肉,讓自己看起來(lái)很胖的樣子。
在公交車(chē)上,能站則站。上下班,如果是自己不是很累的情況下,乘坐公交車(chē)可以站在車(chē)廂內(nèi),手部要拉車(chē)上掛的拉環(huán),盡量手抓住車(chē)廂上面的黃色杠杠,這樣是對(duì)手臂一種很好的鍛煉,雙手可以輪換抓握,感到酸累就換另一只手臂,交換進(jìn)行,分別鍛煉。如圖中紅色部分標(biāo)注。
不要翹二郎腿。很多人會(huì)有習(xí)慣翹二郎腿,這樣在坐的時(shí)候,本來(lái)你的重心都在臀部和腿上,如果你翹起二郎腿這樣重心就會(huì)轉(zhuǎn)移到腿上,對(duì)腿部施加更大的壓力,讓身體感到疲累感,所以盡量不要翹二郎腿,如果累的話可以伸伸雙腿,按摩雙腿等等。
男人對(duì)肌肉的執(zhí)著就像是女人想要苗條一樣，都希望自己能夠更加的完美。那么男人到底怎樣練肌肉效果好呢?我們?cè)诰毤∪獬允裁茨軌蛴兴鶐椭?又有哪些練肌肉注意事項(xiàng)呢?不要著急，接下來(lái)就一起去文章中看一看吧!
肌肉，你可曾聽(tīng)說(shuō)過(guò)可以吃出來(lái)?男人要想有一個(gè)好的肌肉，光靠練還是不行的，我們還需要飲食來(lái)幫忙，那么男人吃什么對(duì)練肌肉有幫助呢?
蜜糖冰茶
研究人員發(fā)現(xiàn)常吃這類(lèi)粘稠食物的人體內(nèi)葡萄糖含量可在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)維持較高水平。
因?yàn)樗鼛椭翁堑膬?chǔ)存，而肝糖是肌肉的能量來(lái)源。
肉排
肉排比其他蛋白質(zhì)更能制造肌肉。
同時(shí)肉排也可幫助提高體內(nèi)促睪激素氨基酸的含量。睪激素能增強(qiáng)你的負(fù)重能力并鍛煉更多肌肉。
杏仁
杏仁中含有大量的鎂。
椰菜
椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C。
糙米
與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。
低脂冰激凌
不要完全拒絕巧克力，因?yàn)槌郧煽肆裳a(bǔ)充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執(zhí)行神經(jīng)傳來(lái)的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。
更適合中國(guó)人長(zhǎng)肌肉的飲食計(jì)劃
早餐(第一餐)
少量的牛肉或雞肉，1只雞蛋和3個(gè)雞蛋白(白水煮)，1杯豆?jié){或脫脂牛奶，1個(gè)饅頭(可加紅豆腐)，1個(gè)蘋(píng)果。
第二餐
2個(gè)柿子，4個(gè)蛋，1個(gè)甜馬鈴薯。
午餐(第三餐)
2碗米飯或3個(gè)饅頭，200克牛肉或雞肉，無(wú)脂或低脂牛奶(超市里就有賣(mài)脫脂奶粉)或脫脂酸奶(很難買(mǎi)而且貴，不過(guò)有利于消化)，1個(gè)大蘋(píng)，各類(lèi)蔬菜(應(yīng)人而意)。
訓(xùn)練前(第四餐)
4個(gè)蛋白，1個(gè)甜馬玲薯，1個(gè)柿子，1杯乳清蛋白+肌酸。
運(yùn)動(dòng)的好處人盡皆知，而且運(yùn)動(dòng)健身現(xiàn)在成為很多男性朋友非常喜歡的一件事情，但是夏季天氣炎熱，男性朋友在運(yùn)動(dòng)時(shí)有些注意事項(xiàng)一定要知道。那么在夏季養(yǎng)生中，有哪些運(yùn)動(dòng)時(shí)的禁忌呢?就讓我們一起來(lái)了解一下吧。
男人們夏季健身有哪些禁忌
1、及時(shí)補(bǔ)水
健身營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家提醒健身者：在夏日炎炎的日子里健身，身體的新陳代謝率會(huì)高于其他季節(jié)，這意味著運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗身體更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如果不及時(shí)補(bǔ)充，必然會(huì)對(duì)身體造成損害。
首先是補(bǔ)水，因?yàn)檠谉岬奶鞖馀c激烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)使健身者汗流浹背。普通人在攝氏30℃時(shí)進(jìn)行1小時(shí)的較大量的運(yùn)動(dòng)，汗液排放量便可達(dá)到3升以上，如果不及時(shí)補(bǔ)充水分，身體脫水達(dá)到體重的1/4左右時(shí)，便會(huì)出現(xiàn)疲勞、厭食、頭暈、惡心、肌肉痙攣甚至昏厥等癥狀。
2、做能力所及地運(yùn)動(dòng)、饑餓疲勞暫緩鍛煉
不要盲目參加超過(guò)你的能力的活動(dòng)，應(yīng)該通過(guò)力所能及的體育活動(dòng)來(lái)鍛煉身體。飯后、饑餓或疲勞時(shí)應(yīng)暫緩鍛煉;生病剛愈不宜進(jìn)行較大強(qiáng)度的鍛煉。
3、戶外運(yùn)動(dòng)莫忘防暑措施
如果做戶外運(yùn)動(dòng)，最好戴上運(yùn)動(dòng)墨鏡、太陽(yáng)帽，擦上防曬霜來(lái)防止紫外線的侵襲，并帶上清涼油、藿香正氣水(丸)來(lái)預(yù)防中暑。有條件的話，最好再帶上一個(gè)心率監(jiān)控器。
4、運(yùn)動(dòng)前合理攝入食物
運(yùn)動(dòng)前一個(gè)小時(shí)要吃些主食或者水果之類(lèi)。這是為了防止攝入熱量過(guò)低，造成體力不佳。
5、有目的、根據(jù)自己狀況鍛煉
在有條件的情況下，請(qǐng)?bào)w育教師或運(yùn)動(dòng)學(xué)專(zhuān)家根據(jù)你的體質(zhì)健康狀況給你開(kāi)運(yùn)動(dòng)處方，它指導(dǎo)你有目的、有計(jì)劃地進(jìn)行安全、科學(xué)的鍛煉。同時(shí)在制定或?qū)嵤┳约旱腻憻捰?jì)劃前，一定要經(jīng)過(guò)體檢和醫(yī)生的認(rèn)可。
如果你患有某種疾病或有家族遺傳病史，需要找大夫咨詢，在有醫(yī)務(wù)監(jiān)督的情況下按照體育教師和醫(yī)生的建議進(jìn)行鍛煉。
6、夏季避免高溫作業(yè)
夏季要保持低運(yùn)動(dòng)量、短時(shí)間，讓身體慢慢適應(yīng)炎熱的天氣。尤其要盡量避免在陽(yáng)光強(qiáng)烈的正午時(shí)分到下午兩點(diǎn)期間進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間里紫外線特別強(qiáng)烈，會(huì)灼傷皮膚，甚至使視網(wǎng)膜、腦膜也受到刺激。
7、鍛煉前充分準(zhǔn)備，鍛煉后注意休息
每次鍛煉前必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，克服內(nèi)臟器官的生理惰性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。鍛煉后，要注意做好整理、放松活動(dòng)。這樣有利于身體的恢復(fù)，以便迅速投入到學(xué)習(xí)活動(dòng)中去。
第四餐：訓(xùn)練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流入。至少應(yīng)在訓(xùn)練前一小時(shí)攝入。在增肌階段，可選擇一種高蛋白飲料，外加一些糖類(lèi)。
第五餐：訓(xùn)練后及晚餐
這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲料。
此外，還應(yīng)攝入簡(jiǎn)單糖類(lèi)以補(bǔ)充消耗的糖原儲(chǔ)備。
理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和糖類(lèi)。
25克～30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)榧纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過(guò)多而減緩簡(jiǎn)單糖類(lèi)的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時(shí)左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合糖類(lèi)，如米飯、土豆及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排)，還要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡覺(jué)時(shí)給身體提供氨基酸。
如果想吃，也可攝入少量的糖類(lèi)。當(dāng)然，多數(shù)健美鍛煉者晚上總是完全避免糖類(lèi)，因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化為脂肪。
男人練肌肉注意事項(xiàng)
1. 大重量、低次數(shù)
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量可以連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只可以連續(xù)舉起5次，那么該重量就是5RM。
研究證實(shí)
1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉增粗，發(fā)展力量還有速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉粗大，力量速度提高，不過(guò)耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，不過(guò)力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，不過(guò)力量、速度提高不顯著。從這里可以看到，5-10RM的負(fù)荷重量適用于肌肉體積增大的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)
什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做2～3組，實(shí)際上這很浪費(fèi)時(shí)間，根本不可以長(zhǎng)肌肉。務(wù)必要專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中進(jìn)行某個(gè)部位的鍛煉，每個(gè)動(dòng)作都進(jìn)行8～10組，才可以充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間救回越長(zhǎng)。一直做到肌肉變得飽和為止，飽和度要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，還有肌肉外形上的顯著粗壯等。
3. 長(zhǎng)位移
無(wú)論是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得盡量低，以讓肌肉充分拉伸，再舉得盡量高。這一條和"持續(xù)緊張"有的時(shí)候會(huì)矛盾，解決方法是快速通過(guò)"鎖定"狀態(tài)。但是，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4. 慢速度
慢慢地舉起，再慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激會(huì)更深。尤其是，在將啞鈴放下的時(shí)候，要將速度控制好，進(jìn)行退讓性練習(xí)，可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習(xí)，將啞鈴舉起來(lái)就當(dāng)完成了任務(wù)，非常快放下，增大肌肉的大好時(shí)機(jī)就浪費(fèi)掉了。
5. 高密度
密度表示兩組間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或者是更少時(shí)間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大，就應(yīng)該少休息，頻繁地刺激肌肉。多組數(shù)也指的是建立在高密度的基礎(chǔ)上的。鍛煉的時(shí)候，要象打仗一樣，全神貫注投入訓(xùn)練，別想其他的事。
6. 念動(dòng)一致
肌肉的工作是受倒神經(jīng)支配的，注意力密度集中就可以動(dòng)員更多的肌纖維來(lái)參加工作。練某一動(dòng)作的時(shí)候，就要有意識(shí)地讓意念還有動(dòng)作一致起來(lái)，也就是練什么就想什么肌肉工作。如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在緩緩地收縮。
結(jié)語(yǔ)：健美教練一般的肌肉可不是男人平時(shí)嘴上說(shuō)說(shuō)就能給練出來(lái)的，我們必須要付出堅(jiān)持不懈的努力當(dāng)然也少不了飲食來(lái)幫忙。今天給大家講解了關(guān)于男人練肌肉吃什么好，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，讓每一個(gè)人都能練出肌肉。
訓(xùn)練后(第五餐)
1個(gè)香蕉，半個(gè)西瓜或其它水果，1杯燕麥片。
訓(xùn)練后碳水化合物攝入不足，機(jī)體就會(huì)動(dòng)用肌肉中的蛋白質(zhì)來(lái)為訓(xùn)練提熱量。
晚餐(第六餐)
1碗面條或米飯魚(yú)200G或蝦，盡量少用油最好清燉或蒸。
第七餐
1杯蛋白飲品，如條件容許也可以脫脂奶粉代替。
男人增肌飲食計(jì)劃
第一餐：早餐
由于一夜沒(méi)有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是糖類(lèi)，以便為頭幾小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合糖類(lèi)燃燒得很緩慢，能持久地提供能量，是最好的選擇。
當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來(lái)保持血液中持續(xù)的氨基酸流入，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐提供大約50克蛋白質(zhì)。
第二餐：上午的小吃
早餐后3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流即可。
氨基酸來(lái)自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉或高蛋白粉，還可攝入一些糖類(lèi)，如水果。
水果也是纖維素的良好來(lái)源，而這通常是多數(shù)健美鍛煉者的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合糖類(lèi)和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、魚(yú)類(lèi)，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)檫@些食物除含蛋白質(zhì)外，還能提供額外的熱量(脂肪)。
增肌飲食計(jì)劃
第一餐：早餐
由于一夜沒(méi)有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是糖類(lèi)，以便為頭幾小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合糖類(lèi)燃燒得很緩慢，能持久地提供能量，是最好的選擇。
當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來(lái)保持血液中持續(xù)的氨基酸流入，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐提供大約50克蛋白質(zhì)。
第二餐：上午的小吃
早餐后3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流即可。
氨基酸來(lái)自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉或高蛋白粉，還可攝入一些糖類(lèi)，如水果。
水果也是纖維素的良好來(lái)源，而這通常是多數(shù)健美鍛煉者的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合糖類(lèi)和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、魚(yú)類(lèi)，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)檫@些食物除含蛋白質(zhì)外，還能提供額外的熱量(脂肪)。
而且，魚(yú)類(lèi)所含的脂肪都是不飽和脂肪酸，有利于人體健康。至于糖類(lèi)，可選擇任何想吃的復(fù)合糖類(lèi)，如土豆、米飯和面食等。
男人都希望自己有一個(gè)完美的胸肌，不僅僅身體能更加健康，出門(mén)也倍有面子。那么男人該怎么鍛煉胸肌呢?有什么好的胸肌鍛煉方法讓我們快速鍛煉出胸肌呢?平時(shí)在家又怎樣鍛煉胸肌呢?接下來(lái)一起跟小編去文章看看有什么好辦法吧!
目錄
1、鍛煉胸肌的注意事項(xiàng) 2、鍛煉胸肌的低成本方法
3、鍛煉肌肉的瑜伽練習(xí)法 4、有效鍛煉胸肌的器材
5、鍛煉胸肌臥推的幾個(gè)要點(diǎn) 6、練胸肌的計(jì)劃訓(xùn)練法
7、鍛煉肌肉的飲食 8、鍛煉胸肌的誤區(qū)
鍛煉胸肌的注意事項(xiàng)
1. 第一件事：放下你的手機(jī)
不要一邊玩手機(jī)一邊健身，健身時(shí)每組動(dòng)作之間所間隔的時(shí)間不應(yīng)太長(zhǎng)，而健身時(shí)的精神亦應(yīng)集中在你所鍛煉的肌肉上。
玩手機(jī)會(huì)令你分散注意力，同令每組動(dòng)作之間的時(shí)間隔長(zhǎng)，令訓(xùn)練效果減弱。
2. 先學(xué)好技巧才加重
健身最困難的地方不是要挑戰(zhàn)自己舉不起的重量，而是要確保每一組動(dòng)作的姿態(tài)正確，令相關(guān)肌肉可以得到適當(dāng)訓(xùn)練。
如強(qiáng)行加重，除了會(huì)令你“借力”，將力斜至你不打算鍛煉的肌肉外，還可能令你受傷。
3. 同一組動(dòng)作不要做太多組
肌肉不是機(jī)械，肌肉組織在受重力訓(xùn)練后，亦需要時(shí)間生長(zhǎng)，做太多會(huì)令肌肉勞損“縮肌”，得不償失。
4. 不要只練上身，忽視下身
鍛煉下身時(shí)可以刺激睪丸素，令肌肉增長(zhǎng)得更快，同時(shí)加速新陳代謝。
同時(shí)鍛煉下身的人，增肌效果會(huì)比只練上身的人更快。而如果只有上身漲大，雙腳卻是像牙簽般幼時(shí)也不好看吧?
5. 不要只練胸，不練背
背部讓一個(gè)人看上去更厚實(shí)，并能“撐起胸肌”。
如你長(zhǎng)時(shí)間只練胸肌不練背肌的話，久而久之會(huì)造成駝背。
6. 要定期做帶氧運(yùn)動(dòng)
“帶氧運(yùn)動(dòng)”因?yàn)橄妮^大的體力，這樣來(lái)加強(qiáng)體能，改善心肺和健康。
提升個(gè)人的基礎(chǔ)新陳代謝率更為有效幫助，同時(shí)增強(qiáng)你健身時(shí)的耐力。
7. 一定要吃蛋白粉
不是，你可從日常飲食如肉類(lèi)、牛奶等食物吸收額外蛋白質(zhì)。
8. 狂食肉又有助增肌
不一定。要留意吸收量，過(guò)量吸收蛋白質(zhì)，反而有機(jī)會(huì)增加骨質(zhì)疏松癥、腎衰竭及肥胖風(fēng)險(xiǎn)。
9. 鍛煉肌肉要戒油鹽糖
不應(yīng)全戒，但應(yīng)盡量吃得清淡，保持均衡飲食，鹽份也有助提供鈉等營(yíng)養(yǎng)素，減少肌肉抽筋。
10. 鍛煉肌肉要節(jié)食及淀粉質(zhì)等碳水化合物
碳水化合物是健身時(shí)身體的力量來(lái)源，有助穩(wěn)定血糖之余，同時(shí)減少蛋白質(zhì)分解，碳水化合物不足，可導(dǎo)致低血糖及影響情緒。
鍛煉胸肌的低成本方法
在現(xiàn)代生活中很多男性朋友們都喜歡健壯的胸肌，既可以美化我們的形體，也可以強(qiáng)壯我們的身體素質(zhì)。
可是很多人對(duì)于胸肌鍛煉的方法都不太清楚，那么今天小編就為大家詳細(xì)的講講。
首先，在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關(guān)鍵，要有足夠蛋白質(zhì)的攝入，平時(shí)控制脂肪攝入，少吃油膩食物。
多吃蔬菜水果，淀粉的攝入不易過(guò)多。如米飯和土豆之類(lèi)。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之后，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些蛋白粉。
在鍛煉之前一定要有充足的熱身時(shí)間，通常是15分鐘到半小時(shí)時(shí)間，讓你身體的每一部分都充分活動(dòng)開(kāi)。這個(gè)十分重要。
這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房借助各種健身器材進(jìn)行鍛煉，且有專(zhuān)業(yè)人士量身指導(dǎo)。因此這里主要介紹在家自己動(dòng)手DIY健身的方式。
俯臥撐
俯臥撐算是最簡(jiǎn)單易學(xué)幾乎人人都會(huì)的一個(gè)健身運(yùn)動(dòng)了，而它也是練胸肌里最簡(jiǎn)單有效且不需要器械支撐的一個(gè)運(yùn)動(dòng)了。
俯臥撐鍛煉既不需要太多的時(shí)間也不需要花費(fèi)太多金錢(qián)就能實(shí)現(xiàn)，每天我們堅(jiān)持在睡前在地板上做20個(gè)俯臥撐就行，可以一邊聽(tīng)歌一邊做，累了就正好可以睡。
引體向上
引體向上，引體向上還是需要一定的器材幫助，不過(guò)小區(qū)或是公園都會(huì)有不少這樣的健身設(shè)施，所以要想實(shí)現(xiàn)起來(lái)也不是很難的事情。
引體向上不用每天都做，能夠在一星期內(nèi)練上個(gè)3，4次就很不錯(cuò)了。
保持完美的身材一定要堅(jiān)持鍛煉。
啞鈴
相比之前兩種，啞鈴的鍛煉是對(duì)胸肌刺激最直接的，在家里或辦公室放一兩個(gè)適合重量的啞鈴最適合午間休息時(shí)練一練。
啞鈴的推舉，比如啞鈴飛鳥(niǎo)，啞鈴上斜推舉，仰臥臂上拉，只要有足夠的耐心來(lái)進(jìn)行鍛煉，不半途而廢，完美的胸肌一定會(huì)通過(guò)你的付出獲得的。
鍛煉肌肉的瑜伽練習(xí)法
男人練習(xí)瑜伽的好處
1、調(diào)理生理
達(dá)到平衡瑜伽強(qiáng)調(diào)身體是一個(gè)大系統(tǒng)，系統(tǒng)中由若干部分組成，使各個(gè)部分保持良好的狀態(tài)才能有健康的身體。
瑜伽通過(guò)體位法、調(diào)息等方法，調(diào)整各個(gè)器官的生理機(jī)能，達(dá)到強(qiáng)身鍵體的目的。
2、消除緊張
平靜內(nèi)心通過(guò)瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，達(dá)到消除緊張，修心養(yǎng)性，厚德載物瑜伽提倡一種健康德生活態(tài)度，讓你自然的去掉吸煙、喝酒這些不良習(xí)慣。
通過(guò)不停的超越自我，也讓你充滿自信。
3、特別功法
特別療效瑜伽對(duì)減肥癥、失眠、焦慮和關(guān)節(jié)炎等癥狀非常好的療效。
4、對(duì)抗男性健康危機(jī)
男人存在很多健康的問(wèn)題，對(duì)自己的身體、大腦缺少醒覺(jué)，身體的問(wèn)題其實(shí)都是來(lái)自超負(fù)荷的壓力，如果沒(méi)有一個(gè)平靜的大腦，人總是壓力重重，人的情緒很容易激烈。
隨著壓力的增大，疾病會(huì)很突出。慢性壓力導(dǎo)致心臟病和癌癥發(fā)生的概率，比吸煙和膽固醇過(guò)高等危險(xiǎn)因子高6倍。
人體中腦是最重要的器官之一，在腦部疲勞的時(shí)候，很多功能都會(huì)受到影響。而瑜伽的很大一項(xiàng)好處就是可以幫助腦波回歸平靜狀態(tài)，最大限度地促進(jìn)副交感神經(jīng)發(fā)揮作用，恢復(fù)到精力充沛的狀態(tài)，對(duì)抗各種健康的危機(jī)。
5、塑造健美、優(yōu)雅的體形
男人因?yàn)椴幌衽四菢幼⒁庾约旱捏w形，30歲之后男人的肥胖比例很高，隨之帶來(lái)的疾病隱患很多，練習(xí)瑜伽對(duì)減少身體局部的贅肉、脂肪具有特別的效果，增加身體的柔韌性，可以幫助男人保持正常的體形。
和其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不同的是，瑜伽是一個(gè)包容身體、大腦和精神的全面體系。瑜伽是其他運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。瑜伽練習(xí)和其他運(yùn)動(dòng)不矛盾，還能夠增加其他運(yùn)動(dòng)的效果。
6、給人一種來(lái)自內(nèi)心的力量
經(jīng)過(guò)一段由內(nèi)而外、由外而內(nèi)的鍛煉后，人們會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)，在體重減輕了幾公斤的同時(shí)，心態(tài)也已經(jīng)迥然不同。
女性練瑜伽多半是為了尋求更完美的身材，在做動(dòng)作時(shí)也會(huì)對(duì)姿態(tài)的優(yōu)美很在意，而男性對(duì)動(dòng)作的美感不是非常注重，反而更能體會(huì)瑜伽修身養(yǎng)性的真諦。
雖說(shuō)瑜伽在初級(jí)階段時(shí)的柔韌性很重要，可是越練到難度大的動(dòng)作，對(duì)力量的要求越高，很多動(dòng)作對(duì)女性而言幾乎是不可能完成的，而男性卻能輕松完成。
瑜伽修煉注意事項(xiàng)
一、瑜伽易保持空腹?fàn)顟B(tài)練習(xí)
飯后三到四個(gè)小時(shí)，飲用流體后半個(gè)小時(shí)左右練習(xí)為佳，練習(xí)中另有規(guī)定的不依此例。
除了吃得飽會(huì)引起運(yùn)動(dòng)時(shí)腹痛外，其它如準(zhǔn)備活動(dòng)做得不夠充分也會(huì)引起腹痛。
當(dāng)人體從安靜狀態(tài)急劇轉(zhuǎn)入活動(dòng)狀態(tài)，而沒(méi)有做準(zhǔn)備活動(dòng)或是準(zhǔn)備活動(dòng)做得不充分，胃腸道就因跑跳而受到震動(dòng)，腸蠕動(dòng)情況也會(huì)發(fā)生改變，致使消化的食物及殘?jiān)e聚在回盲部，于是在這種膨脹刺激情況下就可能造成疼痛。
也就是說(shuō)，你這頓飯只吃了一個(gè)蘋(píng)果，那么只需要它消化差不多，等你的肚子空下來(lái)就可以練了。
只要肚子是空空的，而且，你不是馬上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者說(shuō)容易引起食物進(jìn)入非消化道，就可以。
飲用流體30分鐘后再行練習(xí)，大家有沒(méi)有這樣的感覺(jué)，你在喝了水之后，是去跑也好，是去運(yùn)動(dòng)也好，是不是會(huì)有這樣的感覺(jué)：胃象一個(gè)水袋子似的“咣蕩咣蕩”。
你自己會(huì)很尷尬，而且會(huì)很難受，而且你的胃腸道也會(huì)很難受，所以我們也不要飲水后立刻練習(xí)。如果有朋友實(shí)在口渴，可以小口啜飲，并且以60毫升以內(nèi)為宜。
二、在做各種瑜伽練習(xí)時(shí)千萬(wàn)不要用力推拉牽扯
如果你改成痛并痛苦著，那肯定不行，我拉不到老師那樣我使勁拉，肌肉會(huì)撕裂，拉傷。
你要停留在再向前一點(diǎn)就痛并痛苦著，我現(xiàn)在雖然還差一點(diǎn)，但是我痛并快樂(lè)著，就是極限的邊緣。
溫和的伸展，有控制的練習(xí)。千萬(wàn)不要過(guò)度的推拉牽扯。瑜伽被認(rèn)為是幾千年以來(lái)，絕少運(yùn)動(dòng)傷害的運(yùn)動(dòng)。可是現(xiàn)在，練瑜伽受傷的人更多了，是瑜伽不好嗎?
不是，是大家沒(méi)有遵守游戲規(guī)則。注意，一定要注意這一條。在做各種瑜伽練習(xí)時(shí)，一定要在自己身體的極限的邊緣溫和地伸展自己的身體，千萬(wàn)不要用力的推拉牽扯。
三、如果在練習(xí)的過(guò)程中出現(xiàn)體力不支不要過(guò)度堅(jiān)持
大家可能會(huì)出現(xiàn)過(guò)這樣的狀況，比如說(shuō)做一個(gè)船的體位，大家有過(guò)肌肉發(fā)抖的狀況嗎?有，抖了是因?yàn)槭裁茨?是因?yàn)榧∪馄凇?/p>
肌肉抖的堅(jiān)持不住了，你為什么還要逼它，它會(huì)受傷，所以說(shuō)，當(dāng)你體力不支，當(dāng)你還沒(méi)法做到這件事情時(shí)，不要強(qiáng)迫自己去做。
不要以為你做不到什么而沮喪，只要你經(jīng)常練習(xí)，假以時(shí)日，你的身體的耐受力會(huì)越來(lái)越強(qiáng)，你的體質(zhì)也會(huì)越來(lái)越好常練瑜伽。
有效鍛煉胸肌的器材
胸肌是我們身體中最大塊的肌肉，最顯眼，也最容易鍛煉，更是型男們最在意的地方。
說(shuō)胸肌容易鍛煉，是因?yàn)樗梢宰屛覀冸S時(shí)隨地的進(jìn)行鍛煉，比如最簡(jiǎn)單的俯臥撐，在每晚上床前做幾組，但是這樣是不能給你一個(gè)更加完美的胸部的!
健身房可能使你不錯(cuò)的選擇!用健身房專(zhuān)業(yè)的健身器材進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的胸肌鍛煉。這樣會(huì)讓你早日實(shí)現(xiàn)你的胸肌夢(mèng)!
健身房鍛煉胸肌最有效的幾種機(jī)械
1、杠鈴
增加胸肌厚度。想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)。
建議初學(xué)者將杠鈴練習(xí)放到第一步，因?yàn)楦茆従毩?xí)的動(dòng)作幅度相對(duì)較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉。
相對(duì)簡(jiǎn)單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個(gè)胸部、增加厚度。
先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。
如此重復(fù)練習(xí)三四組，每組大概12-15次歐推動(dòng)作，具體視乎個(gè)人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強(qiáng)。
2、啞鈴
增加胸肌寬度。啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來(lái)控制重量，其動(dòng)作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。
通常的訓(xùn)練動(dòng)作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥(niǎo)。前者就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。
伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對(duì)，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
啞鈴飛鳥(niǎo)就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對(duì)，打開(kāi)雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。兩組運(yùn)動(dòng)都要注意在上推的過(guò)程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。
3、夾胸機(jī)
練習(xí)胸肌分離度。夾胸機(jī)是專(zhuān)門(mén)針對(duì)練習(xí)胸肌分離度的，這器械的效果針對(duì)性非常強(qiáng)。
練習(xí)時(shí)，背部必須緊靠靠背，用力時(shí)由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。
用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個(gè)鍛煉動(dòng)作不會(huì)對(duì)身體的其他部分造成任何傷害。
相信經(jīng)過(guò)交替使用這三種機(jī)械來(lái)鍛煉胸肌，一段時(shí)間之后，你就能取得令自己滿意的健身效果。
你在健身的時(shí)候可能會(huì)急功近利，想達(dá)到立竿見(jiàn)影的效果，這種想法是不對(duì)的，健身是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，最好隔一天健身一次，每次有針對(duì)性的鍛煉45分鐘左右，幾個(gè)月之后，鏡子中的你就會(huì)讓自己趕到驚訝!
很多男人都羨慕健美教練那樣的肌肉，可是怎么不少人怎么也鍛煉不出來(lái)，其實(shí)鍛煉胸肌是有方法的，那么男人應(yīng)該如何鍛煉胸肌，有什么好的胸肌鍛煉方法能幫助我們呢?不要著急，接下來(lái)就一起去文章中看一看男人究竟怎樣鍛煉胸肌吧!
男性鍛煉胸肌應(yīng)該注意方式方法，有些運(yùn)動(dòng)對(duì)于胸肌的訓(xùn)練是非常有效的，例如杠鈴臥舉訓(xùn)練是鍛煉胸肌最佳的方法，此外還可以結(jié)合俯臥撐、雙杠雙臂屈伸等方法進(jìn)行輔助訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中還應(yīng)該避免使用蠻力，以免會(huì)傷害身體!
男性上胸肌怎么練
訓(xùn)練胸肌首先應(yīng)該注意做好熱身運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槿绻麤](méi)有做好準(zhǔn)備，突然用力的話，可能會(huì)影響自己的關(guān)節(jié)組織及內(nèi)臟器官的健康，因此建議大家最好是提前十分鐘進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的熱身。
并且還可以讓健身者盡快進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，減少肌肉拉傷的幾率。
如果局部肌肉訓(xùn)練的強(qiáng)度比較大的話，需要休息2-3天之后再進(jìn)行訓(xùn)練，應(yīng)該保證肌肉的正常收縮，并且運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
但不可以運(yùn)動(dòng)后立刻吃東西，一般需要休息1個(gè)小時(shí)左右才能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，此外還需要補(bǔ)充少量的脂肪和碳水化合物。
訓(xùn)練胸肌最好是能夠?qū)I(yè)的教練進(jìn)行指導(dǎo)，因?yàn)槿绻约好つ坑?xùn)練的話，并不能了解訓(xùn)練應(yīng)有的強(qiáng)度及相關(guān)注意事項(xiàng)，很有可能會(huì)造成肌肉的拉傷。
并且教練可以根據(jù)健身者現(xiàn)在的訓(xùn)練情況進(jìn)行項(xiàng)目的調(diào)整，使健身效果更加明顯，除了有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)之外，也要注意適當(dāng)放松休息。
男性健身鍛煉肌肉并不是一朝一夕就能看出成效的，多數(shù)情況下需要鍛煉至少一個(gè)月才會(huì)看到效果，大家千萬(wàn)不要過(guò)于急功近利而增加身體的負(fù)擔(dān)，想要獲得理想的健身效果也需要選擇科學(xué)有效的方式!
鍛煉胸肌的注意事項(xiàng)
1.第一件事：放下你的手機(jī)
不要一邊玩手機(jī)一邊健身，健身時(shí)每組動(dòng)作之間所間隔的時(shí)間不應(yīng)太長(zhǎng)，而健身時(shí)的精神亦應(yīng)集中在你所鍛煉的肌肉上。
玩手機(jī)會(huì)令你分散注意力，同令每組動(dòng)作之間的時(shí)間隔長(zhǎng)，令訓(xùn)練效果減弱。
2.先學(xué)好技巧才加重
健身最困難的地方不是要挑戰(zhàn)自己舉不起的重量，而是要確保每一組動(dòng)作的姿態(tài)正確，令相關(guān)肌肉可以得到適當(dāng)訓(xùn)練。
如強(qiáng)行加重，除了會(huì)令你借力，將力斜至你不打算鍛煉的肌肉外，還可能令你受傷。
3.同一組動(dòng)作不要做太多組
肌肉不是機(jī)械，肌肉組織在受重力訓(xùn)練后，亦需要時(shí)間生長(zhǎng)，做太多會(huì)令肌肉勞損縮肌，得不償失。
4.不要只練上身，忽視下身
鍛煉下身時(shí)可以刺激睪丸素，令肌肉增長(zhǎng)得更快，同時(shí)加速新陳代謝。
同時(shí)鍛煉下身的人，增肌效果會(huì)比只練上身的人更快。而如果只有上身漲大，雙腳卻是像牙簽般幼時(shí)也不好看吧?
5.不要只練胸，不練背
男人對(duì)肌肉的執(zhí)著就像是女人想要苗條一樣，都希望自己能夠更加的完美。那么男人到底怎樣練肌肉效果好呢?我們?cè)诰毤∪獬允裁茨軌蛴兴鶐椭?又有哪些練肌肉注意事項(xiàng)呢?不要著急，接下來(lái)就一起去文章中看一看吧!
肌肉，你可曾聽(tīng)說(shuō)過(guò)可以吃出來(lái)?男人要想有一個(gè)好的肌肉，光靠練還是不行的，我們還需要飲食來(lái)幫忙，那么男人吃什么對(duì)練肌肉有幫助呢?
蜜糖冰茶
研究人員發(fā)現(xiàn)常吃這類(lèi)粘稠食物的人體內(nèi)葡萄糖含量可在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)維持較高水平。
因?yàn)樗鼛椭翁堑膬?chǔ)存，而肝糖是肌肉的能量來(lái)源。
肉排
肉排比其他蛋白質(zhì)更能制造肌肉。
同時(shí)肉排也可幫助提高體內(nèi)促睪激素氨基酸的含量。睪激素能增強(qiáng)你的負(fù)重能力并鍛煉更多肌肉。
杏仁
杏仁中含有大量的鎂。
椰菜
椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C。
糙米
與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。
低脂冰激凌
不要完全拒絕巧克力，因?yàn)槌郧煽肆裳a(bǔ)充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執(zhí)行神經(jīng)傳來(lái)的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。
更適合中國(guó)人長(zhǎng)肌肉的飲食計(jì)劃
早餐(第一餐)
少量的牛肉或雞肉，1只雞蛋和3個(gè)雞蛋白(白水煮)，1杯豆?jié){或脫脂牛奶，1個(gè)饅頭(可加紅豆腐)，1個(gè)蘋(píng)果。
第二餐
2個(gè)柿子，4個(gè)蛋，1個(gè)甜馬鈴薯。
午餐(第三餐)
2碗米飯或3個(gè)饅頭，200克牛肉或雞肉，無(wú)脂或低脂牛奶(超市里就有賣(mài)脫脂奶粉)或脫脂酸奶(很難買(mǎi)而且貴，不過(guò)有利于消化)，1個(gè)大蘋(píng)，各類(lèi)蔬菜(應(yīng)人而意)。
訓(xùn)練前(第四餐)
4個(gè)蛋白，1個(gè)甜馬玲薯，1個(gè)柿子，1杯乳清蛋白+肌酸。
俯臥撐算是最簡(jiǎn)單易學(xué)幾乎人人都會(huì)的一個(gè)健身運(yùn)動(dòng)了，而它也是練胸肌里最簡(jiǎn)單有效且不需要器械支撐的一個(gè)運(yùn)動(dòng)了。
俯臥撐鍛煉既不需要太多的時(shí)間也不需要花費(fèi)太多金錢(qián)就能實(shí)現(xiàn)，每天我們堅(jiān)持在睡前在地板上做20個(gè)俯臥撐就行，可以一邊聽(tīng)歌一邊做，累了就正好可以睡。
引體向上
引體向上，引體向上還是需要一定的器材幫助，不過(guò)小區(qū)或是公園都會(huì)有不少這樣的健身設(shè)施，所以要想實(shí)現(xiàn)起來(lái)也不是很難的事情。
引體向上不用每天都做，能夠在一星期內(nèi)練上個(gè)3，4次就很不錯(cuò)了。
保持完美的身材一定要堅(jiān)持鍛煉。
啞鈴
相比之前兩種，啞鈴的鍛煉是對(duì)胸肌刺激最直接的，在家里或辦公室放一兩個(gè)適合重量的啞鈴最適合午間休息時(shí)練一練。
啞鈴的推舉，比如啞鈴飛鳥(niǎo)，啞鈴上斜推舉，仰臥臂上拉，只要有足夠的耐心來(lái)進(jìn)行鍛煉，不半途而廢，完美的胸肌一定會(huì)通過(guò)你的付出獲得的。
健身房鍛煉胸肌最有效的幾種機(jī)械
杠鈴
增加胸肌厚度。想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)。
建議初學(xué)者將杠鈴練習(xí)放到第一步，因?yàn)楦茆従毩?xí)的動(dòng)作幅度相對(duì)較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉。
相對(duì)簡(jiǎn)單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個(gè)胸部、增加厚度。
先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。
如此重復(fù)練習(xí)三四組，每組大概12-15次歐推動(dòng)作，具體視乎個(gè)人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強(qiáng)。
夾胸機(jī)
練習(xí)胸肌分離度。夾胸機(jī)是專(zhuān)門(mén)針對(duì)練習(xí)胸肌分離度的，這器械的效果針對(duì)性非常強(qiáng)。
練習(xí)時(shí)，背部必須緊靠靠背，用力時(shí)由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。
用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個(gè)鍛煉動(dòng)作不會(huì)對(duì)身體的其他部分造成任何傷害。
相信經(jīng)過(guò)交替使用這三種機(jī)械來(lái)鍛煉胸肌，一段時(shí)間之后，你就能取得令自己滿意的健身效果。
你在健身的時(shí)候可能會(huì)急功近利，想達(dá)到立竿見(jiàn)影的效果，這種想法是不對(duì)的，健身是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，最好隔一天健身一次，每次有針對(duì)性的鍛煉45分鐘左右，幾個(gè)月之后，鏡子中的你就會(huì)讓自己趕到驚訝!
結(jié)語(yǔ)：其實(shí)男人要想鍛煉出胸肌并不困難，除了堅(jiān)持不懈的努力之外，我們還需要科學(xué)有效的方法才能事半功倍。今天給大家講解了關(guān)于男人如何鍛煉出胸肌，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭屆恳粋€(gè)人都能有個(gè)好身材。
背部讓一個(gè)人看上去更厚實(shí)，并能撐起胸肌。
如你長(zhǎng)時(shí)間只練胸肌不練背肌的話，久而久之會(huì)造成駝背。
6.要定期做帶氧運(yùn)動(dòng)
帶氧運(yùn)動(dòng)因?yàn)橄妮^大的體力，這樣來(lái)加強(qiáng)體能，改善心肺和健康。
提升個(gè)人的基礎(chǔ)新陳代謝率更為有效幫助，同時(shí)增強(qiáng)你健身時(shí)的耐力。
7.一定要吃蛋白粉
不是，你可從日常飲食如肉類(lèi)、牛奶等食物吸收額外蛋白質(zhì)。
8.狂食肉又有助增肌
不一定。要留意吸收量，過(guò)量吸收蛋白質(zhì)，反而有機(jī)會(huì)增加骨質(zhì)疏松癥、腎衰竭及肥胖風(fēng)險(xiǎn)。
9.鍛煉肌肉要戒油鹽糖
不應(yīng)全戒，但應(yīng)盡量吃得清淡，保持均衡飲食，鹽份也有助提供鈉等營(yíng)養(yǎng)素，減少肌肉抽筋。
10.鍛煉肌肉要節(jié)食及淀粉質(zhì)等碳水化合物
碳水化合物是健身時(shí)身體的力量來(lái)源，有助穩(wěn)定血糖之余，同時(shí)減少蛋白質(zhì)分解，碳水化合物不足，可導(dǎo)致低血糖及影響情緒。
鍛煉胸肌的低成本方法
在現(xiàn)代生活中很多男性朋友們都喜歡健壯的胸肌，既可以美化我們的形體，也可以強(qiáng)壯我們的身體素質(zhì)。
可是很多人對(duì)于胸肌鍛煉的方法都不太清楚，那么今天小編就為大家詳細(xì)的講講。
首先，在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關(guān)鍵，要有足夠蛋白質(zhì)的攝入，平時(shí)控制脂肪攝入，少吃油膩食物。
多吃蔬菜水果，淀粉的攝入不易過(guò)多。如米飯和土豆之類(lèi)。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之后，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些蛋白粉。
在鍛煉之前一定要有充足的熱身時(shí)間，通常是15分鐘到半小時(shí)時(shí)間，讓你身體的每一部分都充分活動(dòng)開(kāi)。這個(gè)十分重要。
這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房借助各種健身器材進(jìn)行鍛煉，且有專(zhuān)業(yè)人士量身指導(dǎo)。因此這里主要介紹在家自己動(dòng)手DIY健身的方式。
俯臥撐
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