啞鈴直腿硬拉
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生腿。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。隨著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，很多人生活的不幸，源于沒(méi)有注意平日的養(yǎng)生。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《啞鈴直腿硬拉》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
啞鈴直腿硬拉也是比較常見(jiàn)的一種健身的方法，這屬于一項(xiàng)綜合的訓(xùn)練，對(duì)于股二頭肌能夠達(dá)到極限伸展的作用，使用杠鈴有很好的鍛煉的作用，它的主要目標(biāo)肌群就是肱二頭肌，動(dòng)作要領(lǐng)一定要掌握好，另外在健身的過(guò)程當(dāng)中，一定要了解些注意事項(xiàng)，要了解一些操作規(guī)范，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。目標(biāo)肌群：股二頭肌
它是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練的動(dòng)作，主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。動(dòng)作要領(lǐng)：1.兩腳開(kāi)立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對(duì)啞鈴，勿低頭。2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開(kāi)始姿勢(shì)。提鈴和還原過(guò)程腰要繃緊，不得含胸弓腰。注意事項(xiàng)：
1.兩腿始終直立，膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區(qū)別：傳統(tǒng)意義上的硬拉是指屈腿硬拉，它鍛煉重心更偏向于后腰豎脊肌。2.為使股二頭肌得到充分刺激，采用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強(qiáng)度，可采用墊木直腿硬拉，下放杠鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標(biāo)肌上。3.要控制住重量，動(dòng)作平穩(wěn)，提鈴和還原過(guò)程腰要繃緊，不得含胸弓腰，提拉杠鈴至極限時(shí)不得腰背后仰，否則容易造成腰椎損傷。4.握法說(shuō)明：過(guò)去許多健美運(yùn)動(dòng)員都采用一正一反的握法，現(xiàn)在傾向于雙手正握，因?yàn)檎漳芨玫乜刂聘茆徥股眢w平穩(wěn)，而一正一反會(huì)引起杠鈴轉(zhuǎn)動(dòng)，軀干也會(huì)跟著扭轉(zhuǎn)，容易引起腰部損傷。
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啞鈴硬拉是比較常見(jiàn)的一種健身的方法，這也是健身人士比較常使用的一種基礎(chǔ)的動(dòng)作，有很好的幫助腿后側(cè)和臀部肌肉群的健身的效果，能夠提升背側(cè)力量的流暢性，在進(jìn)行啞鈴硬拉的時(shí)候，一定要掌握一些標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，只有掌握這些標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，才能夠避免出現(xiàn)拉傷，才能取得很好的健身作用。
啞鈴硬拉的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
硬拉的方式也是多種多樣，最基本的有杠鈴硬拉，啞鈴硬拉，曲腿的，直腿，羅馬尼亞硬拉，單腿硬拉，六角杠鈴硬拉等等。今天就給大家介紹啞鈴硬拉！啞鈴可以讓你更好的掌握硬拉的動(dòng)作要領(lǐng)和發(fā)力感覺(jué)，啞鈴硬拉！比起傳統(tǒng)硬拉它更容易學(xué)習(xí)，也提供了一個(gè)很好的起始位置，來(lái)進(jìn)步到屈曲到較低的傳統(tǒng)硬拉。
1.啞鈴硬拉的要點(diǎn)：
在動(dòng)作起點(diǎn)，雙手握住一個(gè)啞鈴！或者雙手正握兩個(gè)啞鈴，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下壓，腹部收緊
2.動(dòng)作如何開(kāi)始：
A.從地面提拉起負(fù)重進(jìn)入硬拉起始姿態(tài)
3.腳的位置
站距要比深蹲窄，約與臀部同寬，腳尖朝向正前方。一些選手喜歡外八雙腳，但要盡可能外八的小一些--雙腳外八最多不應(yīng)超過(guò)15度。
4.啞鈴貼近身體
動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，啞鈴應(yīng)緊靠著大腿。下降時(shí)，髖關(guān)節(jié)稍微后移讓軀干前傾。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面--啞鈴在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)貼著小腿緩慢下落。5.膝關(guān)節(jié)微曲：
隨著髖部的后移和重物的下降，膝關(guān)節(jié)彎曲角度也會(huì)隨之增加一點(diǎn)（遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于曲腿硬拉）
6.軀干穩(wěn)定！
在身體對(duì)抗阻力期間，保持你的核心穩(wěn)定脊椎中立（腰腹收緊，肩胛骨微微后收），不要讓腰椎轉(zhuǎn)動(dòng)或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。髖部后移，啞鈴自然順勢(shì)貼著小腿下落，當(dāng)下降的過(guò)程中，會(huì)感受到腿后側(cè)的拉扯感。柔韌性極好的人有能力將啞鈴下降至地面以下。即便如此，還一旦降到了某個(gè)點(diǎn)你的背開(kāi)始變圓，立即停止！
現(xiàn)在人們對(duì)于鍛煉身體都是非常重視的，而硬拉就是我們?cè)谶M(jìn)行鍛煉的時(shí)候比較常見(jiàn)的一個(gè)選擇了，所以說(shuō)說(shuō)大家對(duì)于硬拉都是比較重視的，這已經(jīng)成為了現(xiàn)在人們?cè)阱憻挼臅r(shí)候很重視的一個(gè)方法了，那么具體硬拉是怎么樣的一種鍛煉方法，一起跟著看看硬拉的具體情況。
硬拉的好處
預(yù)防受傷：堅(jiān)持進(jìn)行硬拉的鍛煉方法，這樣首先是能夠關(guān)心大家起到養(yǎng)生功效的，首先我們?cè)谌粘５纳钪行枰⒅?，這時(shí)候我們首先通過(guò)硬拉的讀哪里方法是能關(guān)心我們預(yù)防受傷情況產(chǎn)生的，在平常的生活中我們會(huì)有彎下身去抬起重量的情況了，非凡是搬箱子等做法都是非經(jīng)常見(jiàn)的。而且在這時(shí)候我們都會(huì)發(fā)覺(jué)，這時(shí)候是需要我們脊椎都維持挺直，中立的，而且假如說(shuō)大家選擇坐著的時(shí)候，這時(shí)候我們的背部是會(huì)向前彎曲呈圓弧形的，但是在時(shí)間久的時(shí)候就會(huì)出現(xiàn)腰痛的不適情況了，同時(shí)大家在撿起地上的重物的時(shí)候，假如我們沒(méi)有方法讓自己的腰部維持一個(gè)挺直的狀態(tài)下，這時(shí)候就會(huì)導(dǎo)致最主要的重量帶給我們腰部的負(fù)擔(dān)了，所以說(shuō)大家是輕易因此而造成受傷問(wèn)題的。而我們?cè)趯W(xué)會(huì)硬拉之后，這樣能夠讓大家在日常的生活中碰到類似情況時(shí)，這時(shí)候是能夠讓我們身體后側(cè)的肌肉平均分擔(dān)重量的。
改善駝背：我們堅(jiān)持進(jìn)行硬拉的鍛煉方法，這樣對(duì)我們改善駝背的不適情況也是非常有好處的，對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，實(shí)際上我們出現(xiàn)駝背最主要的原因就是我們?cè)谄匠Ｉ钪袥](méi)有維持到好的姿勢(shì)導(dǎo)致的，非凡是大家在玩電腦的時(shí)候，這時(shí)候會(huì)導(dǎo)致我們的肩部聳起向前，還會(huì)有人選擇低著頭去用手機(jī)，這時(shí)候假如說(shuō)時(shí)間久了，那么就會(huì)導(dǎo)致我們的肌肉習(xí)慣這樣的動(dòng)作，這時(shí)候很輕易會(huì)導(dǎo)致身體姿勢(shì)調(diào)整的過(guò)程中更加困難了。而且堅(jiān)持進(jìn)行硬拉的鍛煉方法，這時(shí)候主要是能夠促進(jìn)我們身體后側(cè)的肌肉健康，這樣還能讓我們背部、腿後腱肌群和臀大肌更健康，堅(jiān)持進(jìn)行硬拉的鍛煉方法，這樣是能夠讓我們脊椎挺直的。
增加肌肉力量：同時(shí)大家在進(jìn)行硬拉的時(shí)候，這時(shí)候由于我們整個(gè)身體都是會(huì)被迫出力的，這時(shí)候我們需要維持動(dòng)作的穩(wěn)定才行。所以說(shuō)學(xué)會(huì)硬拉，這樣能夠關(guān)心我們有用的強(qiáng)化的核心肌肉。這樣是能夠讓我們?cè)诓僮髌渌蠹∪旱膭?dòng)作時(shí)，我們身體是會(huì)感覺(jué)很穩(wěn)定的。這樣能夠讓我們身體力量更強(qiáng)。
哪些人適合硬拉
硬拉是非常不錯(cuò)的一種鍛煉方法，我們堅(jiān)持進(jìn)行硬拉的練習(xí)方法，這樣能夠?qū)ξ覀兘】涤幸欢ê锰幍?，能夠起到一個(gè)很不錯(cuò)的養(yǎng)生功效，所以說(shuō)只要我們身體是比較適合進(jìn)行鍛煉的，那么硬拉就很適合進(jìn)行了，所以說(shuō)大家鍛煉的時(shí)候需要注重這一點(diǎn)，只要我們身體素養(yǎng)張旭光，那么硬拉就可以進(jìn)行鍛煉了。
硬拉是指什么
實(shí)際上硬拉是屬于一種負(fù)重的練習(xí)方法了，而且在硬拉鍛煉上，主要是分為屈腿硬拉以及直腿硬拉兩者方法的，對(duì)于屈腿硬拉的方法來(lái)說(shuō)，這時(shí)候主要是能夠關(guān)心我們?nèi)ュ憻捵约旱谋巢考∪獾?，也就是我們所說(shuō)的豎脊肌了，而對(duì)于直腿硬拉來(lái)說(shuō)，大家在鍛煉的時(shí)候主要的效果就是鍛煉我們的股二頭肌了，不過(guò)于此同時(shí)還能涉及到臀部肌群、豎脊肌，都是有鍛煉功效的。
硬拉能減肥嗎
硬拉對(duì)減肥效果是比較差的，雖然堅(jiān)持進(jìn)行硬拉的鍛煉方法，對(duì)大家健康是非常有意義的，同時(shí)實(shí)際上硬拉是一個(gè)非常好的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)了，而且因?yàn)橛怖菚?huì)使用到我們身體中部位最多肌肉的，我們的腿部肌肉是能夠起到效果的，而且實(shí)際上這是和我們所擁有的肌肉越多，這時(shí)候就會(huì)發(fā)覺(jué)我們身體中的新陳代謝速度也會(huì)越快。但是在進(jìn)行硬拉鍛煉的時(shí)候我們會(huì)發(fā)覺(jué)，由于熱量的消耗是比較差的，所以說(shuō)減肥的效果還是比較差的。
硬拉的注重事項(xiàng)
在進(jìn)行硬拉練習(xí)的時(shí)候會(huì)才有一定的注重事項(xiàng)，首先大家距過(guò)寬的情況進(jìn)行下蹲，這時(shí)候很輕易就會(huì)導(dǎo)致我們的膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生內(nèi)扣的情況，而且還輕易導(dǎo)致我們的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)受力不均，這樣很輕易會(huì)導(dǎo)致我們關(guān)節(jié)受到磨損和傷病的風(fēng)險(xiǎn)產(chǎn)生，這樣對(duì)我們健康影響是比較大的。同時(shí)在雙臂進(jìn)行動(dòng)作的過(guò)程中還要注重，我們還需要保證雙腿外側(cè)的站距，假如說(shuō)加大了寬度，這時(shí)候就會(huì)讓握距變寬，很輕易導(dǎo)致硬拉的動(dòng)作行程增加，還會(huì)引發(fā)肩部、肘部和腰部負(fù)擔(dān)加重的問(wèn)題產(chǎn)生，這時(shí)候許多人都會(huì)有腰部受傷的情況產(chǎn)生。
同時(shí)大家在進(jìn)行硬拉練習(xí)的時(shí)候還可以試試用杠鈴了，把杠鈴選擇放置在地面上，然后我們用雙手去握住杠鈴，這時(shí)候就可以把杠鈴?fù)侠?，假如我們發(fā)覺(jué)自己的手臂出現(xiàn)了彎曲的情況，這時(shí)候就輕易導(dǎo)致消耗過(guò)大的情況，同時(shí)還會(huì)增加肱二頭肌尤其內(nèi)側(cè)頭的受傷幾率，所以說(shuō)我們應(yīng)該防止這樣的做法了。
硬拉練哪里
通過(guò)堅(jiān)持硬拉的鍛煉方法，這樣的效果還是非常不錯(cuò)的，大家可以利用硬拉的方法來(lái)關(guān)心鍛煉我們身體大多數(shù)肌肉，而且大家通過(guò)硬拉的鍛煉方法，這樣是能夠讓我們同時(shí)調(diào)動(dòng)到身體上百塊肌肉的，非凡是背部、臀部以及腿部的肌肉，都是可以利用硬拉起到鍛煉功效的，同時(shí)我們還可以通過(guò)鍛煉的方法來(lái)關(guān)心讓平常練習(xí)不到的小肌群起到鍛煉的功效了。同時(shí)大家還可以利用硬拉的鍛煉來(lái)提升大家的力量和平衡能力，這樣能夠讓我們身體得到一個(gè)很好的提升。而且我們利用硬拉的鍛煉方法，這樣還可以極大的加強(qiáng)我們上半身的協(xié)作，這樣對(duì)我們鍛煉手臂和上背部有意義。
硬拉動(dòng)作要領(lǐng)
想要更好的去鍛煉硬拉，那么需要對(duì)硬拉的正確動(dòng)作有所了解才行。所以說(shuō)大家在進(jìn)行硬拉鍛煉的時(shí)候，我們應(yīng)該掌握一個(gè)優(yōu)良的握距才行，一般來(lái)說(shuō)教大家是應(yīng)該保證與肩同寬的，同時(shí)還應(yīng)該保證垂直于地面的狀態(tài)，這樣才能夠讓我們的斜方肌，肩胛骨以及手肘手腕起到一個(gè)自然放松的狀態(tài)下，這樣能夠更好的發(fā)揮出硬拉的鍛煉方法。
硬拉的鍛煉方法對(duì)我們健康還是非常有好處的，所以說(shuō)大家應(yīng)該對(duì)硬拉有一定了解，大家堅(jiān)持進(jìn)行硬拉的鍛煉方法，這樣能夠?qū)ξ覀兘】涤幸饬x，假如說(shuō)我們能夠有添加進(jìn)行硬拉的鍛煉方法，那么就能夠起到鍛煉的功效，對(duì)我們健康是非常有意義的，因此硬拉的鍛煉方法大家不要錯(cuò)過(guò)。
健身硬拉是一種常見(jiàn)的健身方法，在使用健身硬拉的時(shí)候，一定要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)槿绻麆?dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，或者是用力不當(dāng)，很容易引起肌肉出現(xiàn)拉傷的情況，在硬拉的起始階段的時(shí)候，主要注意的是臀部的力量，另外就是腿部力量和背部力量，只有力量用得得當(dāng)，才能起到很好的健身作用。
健身硬拉標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
1.硬拉的起始階段：主要是臀部力量
硬拉的起始階段，即拉起杠鈴離開(kāi)地面的那一短暫時(shí)段，主要是讓臀部和髖部周圍其它肌肉積極參與發(fā)力。
2.硬拉的中程拉起階段：主要是腿部力量
即抬起杠鈴后直到身體完全伸直前，最大的是伸膝力量，也就是大腿肌肉群的力量。如果力量不夠，極其容易出現(xiàn)拉到一半拉不上去。
3.硬拉的后程鎖止階段：主要是背部力量
硬拉最后身體逐漸伸直收尾階段，最終鎖止。硬拉的完成標(biāo)準(zhǔn)是身體，特別是背完全伸直，甚至要背稍微往后傾一點(diǎn)，會(huì)有更好的增加背部充血的效果。其實(shí)整個(gè)硬拉過(guò)程中，背部肌群始終是發(fā)力的,到最后頂峰階段，主要是背部肌肉發(fā)力，沒(méi)有一個(gè)強(qiáng)大的背，是沒(méi)法完成背部伸直的動(dòng)作。
在實(shí)際訓(xùn)練中，硬拉有各種各樣的變形，而不同的硬拉，側(cè)重訓(xùn)練的肌群也有所不同。比如相撲硬拉，就是一個(gè)單獨(dú)練臀腿的動(dòng)作，適合于力量舉沖成績(jī)的選手和高個(gè)子；而羅馬尼亞硬拉則更多側(cè)重于臀大肌、下背和大腿后側(cè)。
硬拉訣竅
1加大雙腳張開(kāi)幅度，使腳跟靠近杠鈴下方，重心位于腳跟。
2深呼吸，使核心部位保持緊張。
3抬頭挺胸，保持脊柱的自然弧度，能幫你拉起更大重量。
4起始位置，髖部保持在較高位置上。
5在最低點(diǎn)不要停頓。如果停止超過(guò)4秒，牽張反射就不存在了。
6快速拉起重量。
7杠鈴全程貼近身體。如果遠(yuǎn)離身體，不僅下背部壓力會(huì)變大，拉起的重量也會(huì)變小。
8采用正反握可以加大握力20%-50%，可以雙手交替正反握，給背部對(duì)稱刺激。
現(xiàn)代社會(huì)健身顯然已經(jīng)成為了主流，很多年輕人工作一天之后回到家換了衣服就進(jìn)入健身房鍛煉，一來(lái)可以通過(guò)鍛煉身體的方式緩解一天的疲勞，二來(lái)可以通過(guò)適當(dāng)?shù)腻憻?，讓身體更加健康，第三個(gè)目的就是能夠鍛煉自己的肌肉，讓身材更美觀。那么在健身的時(shí)候，硬拉鍛煉哪些肌肉呢?
硬拉被稱為黃金動(dòng)作!可是大家知道是為什么嗎?
硬拉作為一個(gè)綜合性鍛煉動(dòng)作，最大的優(yōu)點(diǎn)就是在于幾乎鍛煉身體的所有的肌肉，事實(shí)上很難將它歸結(jié)為鍛煉某個(gè)部位的動(dòng)作，雖然大多數(shù)人習(xí)慣把它歸結(jié)為鍛煉背部的動(dòng)作。從綜合性角度來(lái)講硬拉甚至遠(yuǎn)優(yōu)于另一綜合性動(dòng)作深蹲。
硬拉幾乎全身所有的肌肉都有參與!以下為你詳述硬拉鍛煉時(shí)主要參與的肌肉：
1.背部肌群
硬拉之所以在健美界被認(rèn)為是鍛煉背部的一個(gè)動(dòng)作，是因?yàn)樵谡麄€(gè)硬拉過(guò)程中，背部肌群始終是發(fā)力的主要肌肉。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間硬拉強(qiáng)化鍛煉，你的下背部(后腰)豎脊肌會(huì)變得異常發(fā)達(dá)和強(qiáng)壯。
背部除了上述豎脊肌外，在硬拉到頂峰階段(鎖止前)背闊肌和其他上背部的肌肉也會(huì)很大程度參與鍛煉。
2.臀大肌以及其它相關(guān)肌肉
硬拉是一個(gè)髖關(guān)節(jié)動(dòng)作!如果你想讓你的臀部圓翹且強(qiáng)有力，硬拉可能是最好的辦法。
硬拉在提升階段以及在鎖止點(diǎn)時(shí)，臀大肌都會(huì)發(fā)揮作用，尤其最高鎖止點(diǎn)時(shí)，臀大肌緊張收縮發(fā)力到最大程度。
除了臀大肌，硬拉也能讓臀部和髖部周圍其它肌肉積極參與發(fā)力。
3.腿部肌群
和深蹲一樣，硬拉幾乎鍛煉整個(gè)腿部肌肉，硬拉在拉起離地時(shí)腿部力量至關(guān)重要。特別是直腿硬拉更加側(cè)重于腘繩肌的運(yùn)動(dòng)!
事實(shí)上腿部力量是硬拉起動(dòng)和執(zhí)行，背部力量則是控制整個(gè)動(dòng)作時(shí)身體軀干的姿態(tài)位置。
硬拉是一種比較常見(jiàn)的健身方法，作為平時(shí)健身活動(dòng)當(dāng)中，硬拉一定要掌握的技巧，要掌握一些標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，畢竟硬拉如果操作失誤，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉損傷的情況，反而不利于健身的活動(dòng)，要注意起始的姿勢(shì)，在拉起的過(guò)程當(dāng)中要掌握一些技巧的問(wèn)題，下面我們就來(lái)了解一下這方面的內(nèi)容。
硬拉標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
1、起始姿勢(shì)
雙手環(huán)握杠鈴，握距略寬于雙肩，雙臂自然伸直，讓手臂肌肉緊張起來(lái)。肩胛骨在杠鈴的上方，肩部在杠鈴稍前方。雙腳與髖同寬，腳尖外展，位于杠鈴的下方，腳跟蹬地。杠鈴貼近小腿。微微屈膝，身體找到合適的一點(diǎn)，使得髖部處于較高位置，挺胸，下背部挺直，核心收緊。膝關(guān)節(jié)應(yīng)微微碰觸手臂內(nèi)側(cè)。
2、拉起過(guò)程
吸氣，屏住呼吸，伸膝啟動(dòng)（讓開(kāi)杠鈴運(yùn)動(dòng)軌跡），臀部、大腿發(fā)力，發(fā)力點(diǎn)在于腳后跟，伸直膝關(guān)節(jié)。軀干伸直過(guò)程中，手臂始終垂直于地面，并保持杠鈴接近身體，手臂只起掛鉤左右，自然懸垂，不要試圖用手提起杠鈴。動(dòng)作過(guò)程中，膝蓋不要超過(guò)腳尖。
3、站立恢復(fù)起始
軀干伸直到達(dá)頂部后呼氣，握住杠鈴站直；雙肩向后靠攏，擠壓你的背部，同時(shí)將臀部微微前挺，保持一秒鐘。從直立位置放下的時(shí)候，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時(shí)解鎖，但先屈髖，臀部后移，軀干前傾，杠鈴接近膝關(guān)節(jié)時(shí)微微屈膝，降落到膝關(guān)節(jié)以下增加屈膝角度，整個(gè)過(guò)程緩慢而又節(jié)奏下落。站立末端吐一小口氣，然后憋住剩下的氣，直至放下杠鈴?fù)瓿捎怖偻職狻?/p>
4、肌肉發(fā)力過(guò)程
長(zhǎng)久以來(lái)，大家對(duì)于硬拉的一個(gè)大爭(zhēng)論就是……硬拉到底是練背的，還是練腿的？其實(shí)都可以是，也都可以不是。對(duì)于純粹為提升力量的訓(xùn)練來(lái)講，硬拉同時(shí)是一個(gè)背部訓(xùn)練動(dòng)作和臀腿訓(xùn)練動(dòng)作，原因就是它使用的重量太大了。想想看，當(dāng)你手上握著一個(gè)幾十到幾百公斤分量的東西，你肯定是要全身用力才能把它舉起來(lái)的。那么了解硬拉這個(gè)動(dòng)作的整個(gè)肌肉發(fā)力過(guò)程，更容易幫助我們更好的掌握硬拉技術(shù)。
健身的三個(gè)主要項(xiàng)目是深蹲，臥推和硬拉。硬拉是最能代表和反映一個(gè)人力量的動(dòng)作。從本質(zhì)上講，這個(gè)動(dòng)作從地面拉出一個(gè)重物并且看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但它實(shí)際上是一個(gè)非常復(fù)雜且非常技術(shù)性的動(dòng)作。我們知道臥推可以練胸，深蹲可以鍛煉到腿，那么，健身硬拉是練什么的?
硬拉到底是練哪一個(gè)部位?
第一，硬拉既練腿，也練背，還練到了手臂，肩膀，斜方肌;
硬拉對(duì)身體各個(gè)肌群的刺激，幾乎沒(méi)有其他動(dòng)作可以替代!
硬拉，就是能讓你擁有強(qiáng)大的力量，提升你整體的力量!
第二，硬拉可以增加睪酮素分泌，加快增肌速度;
看到這個(gè)，有的同學(xué)會(huì)有點(diǎn)奇怪，增加睪酮素分泌，這不是深蹲才有的功效嗎?
上面一條說(shuō)了，硬拉也能練到腿，可以強(qiáng)化我們腿部的力量，并且會(huì)調(diào)動(dòng)我們?nèi)砀鱾€(gè)肌群，所以也是可以增加睪酮素分泌的。
所以想增肌，硬拉一定要加到你的訓(xùn)練計(jì)劃之中。
第三，硬拉可以提升爆發(fā)力，可以鍛煉不同肌群的協(xié)同能力;
上面說(shuō)了，硬拉對(duì)腿部肌群的刺激非常的大，還可以刺激全身的肌肉，所以可以提升我們的爆發(fā)力，提升不同肌群的協(xié)同能力，讓我們跑得更快，跳得更高，推得更重。
注意最后一句，推得更重。
沒(méi)錯(cuò)，硬拉練得好，是可以幫你提升臥推重量的。
當(dāng)你臥推卡在一個(gè)重量，長(zhǎng)久難以提升的時(shí)候，多練深蹲和硬拉吧，很快你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你臥推的瓶頸突破了!
第四，硬拉可以提升你減脂的效果;
硬拉和深蹲臥推一樣都是復(fù)合運(yùn)動(dòng)，但硬拉所需要調(diào)用的肌肉群比深蹲和臥推都要多，可以刺激身體多個(gè)部位的肌肉。
調(diào)用的肌肉群多，消耗的熱量相應(yīng)也就比較大，并且可以提升我們的基礎(chǔ)代謝，加速身體的血液循環(huán)，是減脂的一個(gè)利器!
還在傻傻的跑步減脂嗎?多連連硬拉，你一定會(huì)有驚喜的。
第五，硬拉對(duì)臀部和腿部的塑型，有著非常好的效果;
硬拉對(duì)于臀大肌和腘繩肌的刺激很大，女性健身愛(ài)好者如果想要練出豐滿翹臀，硬拉一定要練。
綜上所述，硬拉是一個(gè)非常強(qiáng)大的動(dòng)作，能提升我們整體的力量，讓我們變得更強(qiáng)，絕對(duì)不容錯(cuò)過(guò)。
女人對(duì)瑜伽應(yīng)該一點(diǎn)也不陌生，因?yàn)楹枚嗯硕荚诰毩?xí)瑜伽。練瑜伽的好處特別的多，能夠讓身才變的更加苗條、讓胸部變的更加挺拔，最主要的是可以讓我們的腿變的更直。這也是好多女人為什么在練習(xí)瑜伽的重要原因之一，難道練瑜伽真的能把腿變直嗎？今天我們就說(shuō)說(shuō)練瑜伽能把腿變直嗎？
? ? ? 能讓腿變直的瑜伽動(dòng)作：
? ? ? 半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式
? ? ? 做法：
? ? ?1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。3.吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。
? ? ? ?三角旋轉(zhuǎn)式
? ? ? ?做法：
? ? ? ?1.自然站立，兩腳寬闊分開(kāi);深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。2.呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。
? ? ? ?YOGA體位在伸展拉升的同時(shí)，能夠很好的美化肌肉線條，特別是縱向拉伸，使人看上去更修長(zhǎng)。我也剛開(kāi)始參加培訓(xùn)課，看到有基礎(chǔ)的學(xué)員，體態(tài)都不錯(cuò)的。關(guān)鍵在堅(jiān)持，實(shí)踐證明這是一項(xiàng)美化身、心、靈的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然過(guò)程也是漫漫，還要看各人的修行。我覺(jué)得最難掌握的是打坐調(diào)息，曾在書(shū)上看到這個(gè)過(guò)程就要三年，所以沒(méi)有相當(dāng)?shù)哪土€是不行的。
? ? ? ? 朋友們都知道了吧，上面就是我為大家介紹的練瑜伽能把腿變直嗎?？戳松厦娴慕榻B我們可以明確的告訴大家練瑜伽是可以把腿變直的，其實(shí)想想練瑜伽的好處實(shí)在太多了，只是我們沒(méi)有那么多的時(shí)間去練習(xí)瑜伽。不過(guò)我們?yōu)榱擞幸粭l修長(zhǎng)的腿和完美身材可以抽出時(shí)間來(lái)練瑜伽。
超級(jí)健美明星施瓦辛格、桑貝迪都偏愛(ài)這個(gè)動(dòng)作。仰臥直臂上拉既可 作為正式訓(xùn)練前的熱身運(yùn)動(dòng)，也可用大重量作為正式訓(xùn)練動(dòng)作。 下面介紹一些做法及技術(shù)要點(diǎn)，供你參考：
橫臥在長(zhǎng)凳上，身體與板凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩于凳邊其 平，頭及下半身懸于凳外。雙腳平放在地上，以保持身體平穩(wěn)。兩臂 向后伸直叫訓(xùn)練搭檔把一個(gè)中等啞鈴放在你的手上。
啞鈴的重量相當(dāng) 于你在第一組坐姿啞鈴?fù)婆e中或最重的一組啞鈴彎舉中所使用的重量 做動(dòng)作時(shí)手不必緊握啞鈴，只需用手掌內(nèi)側(cè)撐住啞鈴的上半部分即可。 胳膊稍微彎曲，以便把壓力從肘關(guān)節(jié)上轉(zhuǎn)移開(kāi)。
做動(dòng)作之前先深吸一 口氣，以擴(kuò)展胸廓，然后將啞鈴慢慢的放下，啞鈴放下的同時(shí)身體要 固定住以使胸廓擴(kuò)張，提高軀干肌群的張力。最好找一個(gè)搭檔幫你壓 住雙腿，以確保啞鈴下降到最低時(shí)臀部的高度低于長(zhǎng)凳的高度。這樣 才更有安全感。
動(dòng)作中肱三頭肌的用力是不可避免的，但你應(yīng)盡量使 用軀干的力量，而不是手臂的力量把啞鈴提起來(lái)。如果你身邊沒(méi)有啞 鈴可用杠鈴代替，兩手的握距應(yīng)窄一些。對(duì)于那些不熟悉這個(gè)動(dòng)作的 健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，建議你用中等重量來(lái)進(jìn)行適應(yīng)性練習(xí)，以便更好地 掌握要領(lǐng)，然后在不斷增加負(fù)重量。
不久你就會(huì)發(fā)現(xiàn)這是一個(gè)極好的 上身訓(xùn)練動(dòng)作，使你的軀干更具有勻稱性和完整性。
大多數(shù)人都由于長(zhǎng)期需要忙碌地工作或者學(xué)習(xí)而導(dǎo)致沒(méi)有時(shí)間去健身房鍛煉，特別是一些女生，想要瘦腿卻沒(méi)有時(shí)間。其實(shí)，大家只要每天抽幾分鐘休息的時(shí)間，多拉拉腿，長(zhǎng)期堅(jiān)持，大家就會(huì)發(fā)現(xiàn)身體有了明顯的變化。腿部開(kāi)始瘦下來(lái)了，為什么拉韌帶會(huì)有這種效果呢?大家又該采用怎樣正確的方法?
習(xí)舞之人無(wú)一不從拉韌帶開(kāi)始，這是萬(wàn)痛之源，這是千愁之始啊!小時(shí)候練過(guò)一陣子舞蹈的美女們肯定知道，拉韌帶的日子是一段不堪回首、苦不堪言的黑暗時(shí)光，每天痛心疾首，往往舞蹈生涯還沒(méi)接上，就在練習(xí)的初始階段就“輟學(xué)”一大批。這幾條可直可彎、可縮可伸的纖維樣致密結(jié)締組織，就是連接我們?nèi)砉趋篮图∪獾淖钪匾募~帶，它的柔韌與否不僅僅關(guān)系到我們身形，更關(guān)乎女性的健康。
女人天生柔軟、脆弱，不比男人那么強(qiáng)悍、硬朗，反應(yīng)速度一般都比男性慢，由于體形差異女性韌帶承受作用力遠(yuǎn)大于男性，女性健康死穴三大元首：乳腺、子宮、韌帶。知道韌帶的重要性了吧!關(guān)心它、在乎它、拉開(kāi)它，絕對(duì)能夠讓你得到意想不到的效果，柔軟身體各部位韌帶的同時(shí)，你的身形就向著美形的方向走去了。
工欲善其事，必先利其器，利器之前得先熱此器。美妞，你是否決定了要通過(guò)這條漫長(zhǎng)的韌帶之路來(lái)重塑你的體形，那熱身運(yùn)動(dòng)必須要認(rèn)真，否則韌帶受傷反倒不是好事!拉韌帶之前，必須先活動(dòng)你的頭部、手部、腰、腿等各處的關(guān)節(jié)，韌帶是可以通過(guò)拉伸來(lái)柔軟的，而沒(méi)有活動(dòng)開(kāi)你的各處骨骼關(guān)節(jié)，咯咯噠噠自然就少不了了。再慢跑5-15分鐘，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你每一處的肌肉和細(xì)胞都充滿氧氣，并且上升你的體溫，加快你的呼吸節(jié)奏，預(yù)熱就達(dá)到了更好的效果。不愿意強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)的你，培養(yǎng)下忍耐力，
以上的這些介紹，都是小編搜集的一些有關(guān)這方面的的資料。另外，還有很重要的一點(diǎn)大家一定要記住，拉韌帶之前必須熱身，不要以為拉韌帶本身就是熱身運(yùn)動(dòng)，如果拉韌帶前不熱身就開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，那么，對(duì)身體肌肉或者韌帶都會(huì)造成嚴(yán)重的傷害。
冬天到了，想學(xué)一套簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)燃燒體內(nèi)累積的宿年脂肪、制造修長(zhǎng)緊實(shí)的完美身材嗎?張淳淳老師結(jié)合了有氧、瑜珈與普拉提的三效合一運(yùn)動(dòng)，期望藉由新方法，關(guān)心大家成為新品種的美人!
瑜珈的運(yùn)動(dòng)經(jīng)由瑪?shù)つ鹊奶岢约叭驎r(shí)尚及名人們的推崇而得到全世界淑女及少女的喜歡，這次淳淳老師要吧全世界最in的瑜珈板帶給喜歡瑜珈運(yùn)動(dòng)的玉人們，相信求心求變，嘗新嘗鮮的少女們對(duì)于新的運(yùn)動(dòng)，結(jié)合e世代的流行線調(diào)解受度是最高的，淳淳老師現(xiàn)在就將全球最熱們瑜珈板運(yùn)動(dòng)跟所有的玉人們分享!
瑜珈板怎么用?
運(yùn)動(dòng)的時(shí)候瑜珈斜板可以關(guān)心你支撐身體、增加舒展或是活動(dòng)角度、增加難度...等。
1、瑜珈板可依照個(gè)人運(yùn)動(dòng)需要調(diào)整高度，共有六種不同高度。
2、收起來(lái)的瑜伽板并不占空間，很輕易收納。
美胸
1、臀部坐在腳掌心上，背部及后腦舒暢的靠在瑜珈板的弧形板面上，雙手手心向膝蓋，手臂伸直放在胸前上方的位子，雙眼看著兩手之間的間隙中心處。
2、雙眼看著天花板手臂緩慢的往頭頂處延伸手心朝著天花板收小腹，停在這個(gè)位子做三次深呼吸。
美臀防垂
1、將上半身及手臂平貼于瑜珈墊上，雙眼看著天花板，膝蓋彎曲平貼于瑜珈板上。
2、用臀部及腹部的力量將臀部抬離地面，雙眼看著膝蓋之間兩腳掌張開(kāi)約兩個(gè)拳頭的距離臀腔盡量夾緊往上抬，定在這個(gè)位子，約8次呼吸吐氣的時(shí)間方是臀部下垂的最佳時(shí)段。
1、坐在瑜珈板上，左右手掌心輕抓瑜珈板外側(cè)，腳掌貼地雙腿并攏，眼睛看著斜前方的地面。
2、身體緩慢向下躺，一直到背部靠在瑜珈板上，后腦接觸地面雙腳與雙手手心放于瑜珈板下，大拇指輕抓瑜珈板上方，雙眼看著天花板。
3、膝蓋彎曲雙腳完全并攏，用腹部和腿部的力量，讓膝蓋漸漸靠近胸部，此時(shí)雙眼看著天花板。
4、膝蓋漸漸伸直，腳尖往下壓，雙眼看兩腿大拇指中間的中心處。
5、將左腳膝蓋彎曲，左腳尖往下施力下壓，右大腿由垂直的姿勢(shì)往頭頂?shù)姆较蛞苿?dòng)。
6、將兩腿的距離拉大運(yùn)動(dòng)量，增強(qiáng)右膝蓋及左膝蓋多彎曲右膝蓋盡量靠進(jìn)右胸部，左腳腳尖與地面保持約2個(gè)拳頭的距離，雙眼看著右腿膝蓋，雙手輕握住膝蓋瑜珈板的兩側(cè)。
7、雙腳并攏伸直。
8、腹部、腰椎及臀部一起施力，將腳尖輕碰頭頂前方的地面，雙手手掌平貼于地面，手心向下保持身體的穩(wěn)固度，雙眼看著腹部。
雕小腿
1、臀部到背部的上半身躺在瑜珈板上，肩部及頭部輕放在瑜珈墊上，雙手自然張開(kāi)手心向下平貼于地面上，保持身體的平穩(wěn)及穩(wěn)固，腿部彎曲腳張開(kāi)平貼于地面。
2、利用腹部的力量將腿部伸直，漸漸往空中抬，腳尖微微往下壓，雙眼看著腳拇指中心。
3、雙腳做分腿的運(yùn)動(dòng)，右腿往額頭的下放，左腳則往反方向放，雙手手指心穩(wěn)住地面保持身體的平穩(wěn)。
4、靠近頭部的右腿膝蓋彎曲，靠近地面的左腿伸直，雙腳腳尖往下壓，右腳大腿前方盡量靠近身體，停在這個(gè)位置做3次深呼吸。
想鍛煉自己的肱三頭肌?那么你可以選擇坐姿啞鈴?fù)婆e，這是一個(gè)很好的辦法，而且有一些專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員也通過(guò)這種方法來(lái)鍛煉肌肉，今天小編就為大家講解一下坐姿啞鈴?fù)婆e的動(dòng)作要領(lǐng)和一些相關(guān)知識(shí)，一起來(lái)看看吧。
在啞鈴?fù)婆e的練習(xí)過(guò)程中，一定要注意些要領(lǐng)，這樣才能達(dá)到更好的鍛煉效果，下面大家一起跟上小編的步伐來(lái)看看怎樣做坐姿啞鈴?fù)婆e吧。
坐姿啞鈴?fù)婆e怎么練呢?
坐姿啞鈴?fù)婆e的鍛煉對(duì)象是肩部，重點(diǎn)是肱三頭肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有傷病，請(qǐng)慎用這種鍛煉方法。
準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手各握一個(gè)啞鈴，坐在健身凳上，以后背為支撐。雙腳著地，與臀同寬。曲肘上抬前臂，使其與肩同高，這樣，啞鈴與耳朵處于同一高度。收腹，在背部和健身凳之間留有小小的空間，頭的后部緊貼著靠墊。
把啞鈴向上用力的推舉，等到要領(lǐng)在的兩邊在頭頂上方接觸。最后讓啞鈴放到耳朵的高度，一定要謹(jǐn)記頭部需要緊貼著墊子。
當(dāng)你做坐姿啞鈴?fù)婆e運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)遵循如下幾個(gè)原則
1、手肘垂直，不要在運(yùn)動(dòng)到最髙點(diǎn)時(shí)鎖住手肘。
2、背部貼靠住支撐物，但不要強(qiáng)迫背部曲線變直。
3、手臂和手肘向下，使肘關(guān)節(jié)與肩同高。
4、如果健身凳夠高的話，可以讓頭頂靠著靠墊。
5、不要為了用力推舉而忽視了動(dòng)作姿勢(shì)，甚至搖動(dòng)或扭動(dòng)身體。
坐姿啞鈴?fù)婆e：背部挺直，坐于長(zhǎng)凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側(cè)，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動(dòng)作完成時(shí)呼氣。
坐姿啞鈴?fù)婆e是一個(gè)鍛煉肩部的基本動(dòng)作，而且在鍛煉的過(guò)程中，三角肌會(huì)有非常明顯的效果，斜方肌上部與前鋸肌以及肱三頭肌都會(huì)得到鍛煉。
在維持身體平衡過(guò)程中腰腹部也得到一定的鍛煉?？刹捎谜咀俗鲞@一練習(xí)，也可左右兩臂交替推舉。為防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推舉練習(xí)。
坐姿啞鈴?fù)婆e注意事項(xiàng)：
1、向上推舉啞鈴時(shí)，兩臂不要伸直，以免造成健身鎖定狀態(tài)。接近兩臂伸直位置，做停留3-6秒做頂峰收縮。
2、動(dòng)作過(guò)程保持對(duì)啞鈴的控制，切忌身體搖晃。
3、坐姿啞鈴?fù)婆e動(dòng)作中，注意力集中在三角肌，使三角肌發(fā)力。
坐姿啞鈴?fù)婆e(單臂)怎么練?
肌肉
鍛煉部位：三角肌前束。
主要鍛煉：肱三頭肌|三角肌上束|斜方肌下|前鋸肌|胸大肌。
次要鍛煉：斜方肌上。
準(zhǔn)備
單手抓住啞鈴，坐在凳子上保持身體直立。另外一只手扶著凳子以保持平衡。
過(guò)程
推起啞鈴高過(guò)頭部，保持手臂稍微彎曲，然后返回。
結(jié)語(yǔ)：一身完美的肌肉需要鍛煉身體的每一個(gè)部位，而肱三頭肌的鍛煉，你可以做做坐姿啞鈴?fù)婆e，有很好的效果，以上就是一些坐姿啞鈴?fù)婆e的動(dòng)作方法，還希望幫助到一些鍛煉肌肉的朋友們。
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健身減肥
很多人都是用控制飲食的方法來(lái)減去身上多余的贅肉，其實(shí)這種方法很是痛苦。當(dāng)面對(duì)誘人的食物時(shí)，強(qiáng)忍住心中那股想吃的欲望，只能咽咽口水。為什么不選擇健身減肥呢?健身減肥不僅能達(dá)到減肥的目的，更能讓身體更加強(qiáng)壯。
一周減10斤的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
1、每天堅(jiān)持一個(gè)小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)
想要快速瘦下來(lái)，運(yùn)動(dòng)是必不可少的。所以，在這8天里，每天至少要堅(jiān)持1個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣才能讓體內(nèi)的多余脂肪得到充分的消耗。而慢跑、游泳、競(jìng)走等等都是非常有效的減肥運(yùn)動(dòng)。另外，如果條件允許的話，最好是到健身房接受健身教練的指導(dǎo)哦!
2、加入力量訓(xùn)練
研究表明，單純節(jié)食減肥時(shí)，肌肉的丟失約占所減總重的25%左右，而同時(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練，既能消耗多余的能量，又能防止肌肉的減少。肌肉是加快脂肪燃燒的重要因素，所以，想要快速減肥，力量訓(xùn)練也是非常關(guān)鍵的。建議在做有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行力量訓(xùn)練，這樣能防止運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉拉傷。
3、平時(shí)要少坐多動(dòng)
現(xiàn)在很多都是“坐客一族”，有的人可能是因?yàn)樯习?，只能坐著。有的人可能是因?yàn)樯蠈W(xué)，天天都需要坐在那。其實(shí)天天坐著對(duì)身體極其不好，更能增加脂肪的快速堆積。要想消滅脂肪除了運(yùn)動(dòng)，也要少坐多動(dòng)。平時(shí)吃完飯可以去散散步，上班公司離的近的話，可以選擇走路去上班，盡量不要搭乘電梯，走樓梯，少坐公交多走路。
深蹲和硬拉對(duì)于愛(ài)好鍛煉的人來(lái)說(shuō)，都不陌生。但是，兩者還是有很大區(qū)別的，硬拉是一種負(fù)重訓(xùn)練。主要用于鍛煉下背部和腿部。而深蹲主要鍛煉股二頭肌，還涉及臀部肌肉，豎脊肌。那么，當(dāng)我們鍛煉的時(shí)間比較多時(shí)，深蹲和硬拉可以放在同一天練嗎?深蹲和什么一起練最好呢？
1、最好不要放在同一天練
如果強(qiáng)度和訓(xùn)練量都很大，深蹲一個(gè)星期練一次就可以了，硬拉也是一樣，但是最好不要放在同一天練。如果做到高強(qiáng)度，你練完其中一個(gè)后，另外一個(gè)根本沒(méi)有精力去完成。
2、同一天練習(xí)一定要有偏重點(diǎn)
深蹲和硬拉體力很好的人可以同一天練習(xí)，但是一定要有偏重點(diǎn)，不是每一次訓(xùn)練都必須得盡全力，所以沒(méi)必要擔(dān)心深蹲后對(duì)于硬拉的影響、或者硬拉后對(duì)于深蹲的影響。當(dāng)日的偏重點(diǎn)在哪里這是你自己得決定的。如果你深蹲完后硬拉，感覺(jué)腰不舒服，這不代表你應(yīng)該把深蹲硬拉分開(kāi)來(lái)練，而是代表你應(yīng)該學(xué)習(xí)如何正確地深蹲硬拉。
深蹲和杠鈴一起練效果更好。
杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腿部、臀部的肌肉，附帶的肌肉有腰部、腹部等。做過(guò)這個(gè)動(dòng)作的健身者都會(huì)有一個(gè)同感，那就是做杠鈴深蹲的時(shí)候幾乎全身都需要用力，全身的肌肉都會(huì)練到，可以說(shuō)杠鈴深蹲是健身動(dòng)作里的老大。
杠鈴深蹲又分為頸后杠鈴深蹲、頸前杠鈴深蹲和支撐杠鈴深蹲等。一般用頸后杠鈴深蹲，它更安全、負(fù)重更大。
啞鈴，常常聽(tīng)到的一個(gè)詞匯。很多人用它來(lái)鍛煉，簡(jiǎn)單、便捷的啞鈴也是它成為了很多人的喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)方式，那么啞鈴健身的練習(xí)方法是什么呢?練習(xí)啞鈴有哪些誤區(qū)呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛(ài)好者青睞。因練習(xí)時(shí)無(wú)聲響，取名啞鈴。
練習(xí)方法
1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天58組，每組動(dòng)作612次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔23分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短，效果都會(huì)不好。
3、練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺(jué)得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂(lè)練習(xí)，或跟隨音樂(lè)做啞鈴健身操。
好處
1、長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
啞鈴的三大誤區(qū)
簡(jiǎn)介
眾所周知，啞鈴是一種簡(jiǎn)單、經(jīng)濟(jì)的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理?，F(xiàn)在大眾對(duì)啞鈴健 身作用的認(rèn)識(shí)仍有不少誤區(qū)，啞鈴的健身功效，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有得到充分的發(fā)揮。
誤區(qū)一
用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體
科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說(shuō)，當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過(guò)啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒(méi)有增加力量，也沒(méi)有變得健美，常會(huì)就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問(wèn)。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會(huì)令人滿意。
在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰(shuí)是自己的最愛(ài)。鍛煉肌肉主要通過(guò)兩條。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對(duì)不明顯，適于專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對(duì)較少，適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛(ài)好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí)，須遵循如下規(guī)則。
訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.58.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對(duì)于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉，就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉68組，每組重復(fù)812次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔23分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長(zhǎng)，效果都不好。
誤區(qū)二
啞鈴只練上肢
有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復(fù)雜的器械。
時(shí)下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進(jìn)入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡(jiǎn)單器械無(wú)可比擬的優(yōu)點(diǎn)，但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn)，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn)，而且只要設(shè)計(jì)和計(jì)劃得當(dāng)，啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效，何樂(lè)而不為呢?
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪狻Ｈ缭谘雠P起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果;進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長(zhǎng);手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區(qū)三
啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛(ài)好者，但他們常會(huì)選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目，力量訓(xùn)練則很少有人問(wèn)津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此，從某種意義上說(shuō)，正因?yàn)榱α肯陆盗?，所以更需要力量?xùn)練。
肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長(zhǎng)，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動(dòng)作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過(guò)度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎(chǔ)，而且還可以增加肌肉對(duì)各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉，特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了啞鈴的練習(xí)方法，但是練習(xí)啞鈴的時(shí)候存在著三大誤區(qū)。所以我們想要運(yùn)動(dòng)首先要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，而后了解知道運(yùn)動(dòng)的方式。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
