啞鈴硬拉的標準動作
春季養(yǎng)生的動作。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。隨著時間的失衡，養(yǎng)生這個話題走入大眾視野，養(yǎng)生已經不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。如何分辯關于運動養(yǎng)生話題的對錯呢？下面的內容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的啞鈴硬拉的標準動作，希望能對您有所幫助，請收藏。
啞鈴硬拉是比較常見的一種健身的方法，這也是健身人士比較常使用的一種基礎的動作，有很好的幫助腿后側和臀部肌肉群的健身的效果，能夠提升背側力量的流暢性，在進行啞鈴硬拉的時候，一定要掌握一些標準的動作，只有掌握這些標準的動作，才能夠避免出現拉傷，才能取得很好的健身作用。
啞鈴硬拉的標準動作
硬拉的方式也是多種多樣，最基本的有杠鈴硬拉，啞鈴硬拉，曲腿的，直腿，羅馬尼亞硬拉，單腿硬拉，六角杠鈴硬拉等等。今天就給大家介紹啞鈴硬拉！啞鈴可以讓你更好的掌握硬拉的動作要領和發(fā)力感覺，啞鈴硬拉！比起傳統(tǒng)硬拉它更容易學習，也提供了一個很好的起始位置，來進步到屈曲到較低的傳統(tǒng)硬拉。
1.啞鈴硬拉的要點：
在動作起點，雙手握住一個啞鈴！或者雙手正握兩個啞鈴，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下壓，腹部收緊
2.動作如何開始：
A.從地面提拉起負重進入硬拉起始姿態(tài)
3.腳的位置
站距要比深蹲窄，約與臀部同寬，腳尖朝向正前方。一些選手喜歡外八雙腳，但要盡可能外八的小一些--雙腳外八最多不應超過15度。
4.啞鈴貼近身體
動作開始時，啞鈴應緊靠著大腿。下降時，髖關節(jié)稍微后移讓軀干前傾。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面--啞鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落。5.膝關節(jié)微曲：
隨著髖部的后移和重物的下降，膝關節(jié)彎曲角度也會隨之增加一點（遠遠小于曲腿硬拉）
6.軀干穩(wěn)定！
在身體對抗阻力期間，保持你的核心穩(wěn)定脊椎中立（腰腹收緊，肩胛骨微微后收），不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。髖部后移，啞鈴自然順勢貼著小腿下落，當下降的過程中，會感受到腿后側的拉扯感。柔韌性極好的人有能力將啞鈴下降至地面以下。即便如此，還一旦降到了某個點你的背開始變圓，立即停止！
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健身硬拉是一種常見的健身方法，在使用健身硬拉的時候，一定要注意動作標準，因為如果動作不標準，或者是用力不當，很容易引起肌肉出現拉傷的情況，在硬拉的起始階段的時候，主要注意的是臀部的力量，另外就是腿部力量和背部力量，只有力量用得得當，才能起到很好的健身作用。
健身硬拉標準動作
1.硬拉的起始階段：主要是臀部力量
硬拉的起始階段，即拉起杠鈴離開地面的那一短暫時段，主要是讓臀部和髖部周圍其它肌肉積極參與發(fā)力。
2.硬拉的中程拉起階段：主要是腿部力量
即抬起杠鈴后直到身體完全伸直前，最大的是伸膝力量，也就是大腿肌肉群的力量。如果力量不夠，極其容易出現拉到一半拉不上去。
3.硬拉的后程鎖止階段：主要是背部力量
硬拉最后身體逐漸伸直收尾階段，最終鎖止。硬拉的完成標準是身體，特別是背完全伸直，甚至要背稍微往后傾一點，會有更好的增加背部充血的效果。其實整個硬拉過程中，背部肌群始終是發(fā)力的,到最后頂峰階段，主要是背部肌肉發(fā)力，沒有一個強大的背，是沒法完成背部伸直的動作。
在實際訓練中，硬拉有各種各樣的變形，而不同的硬拉，側重訓練的肌群也有所不同。比如相撲硬拉，就是一個單獨練臀腿的動作，適合于力量舉沖成績的選手和高個子；而羅馬尼亞硬拉則更多側重于臀大肌、下背和大腿后側。
硬拉訣竅
1加大雙腳張開幅度，使腳跟靠近杠鈴下方，重心位于腳跟。
2深呼吸，使核心部位保持緊張。
3抬頭挺胸，保持脊柱的自然弧度，能幫你拉起更大重量。
4起始位置，髖部保持在較高位置上。
5在最低點不要停頓。如果停止超過4秒，牽張反射就不存在了。
6快速拉起重量。
7杠鈴全程貼近身體。如果遠離身體，不僅下背部壓力會變大，拉起的重量也會變小。
8采用正反握可以加大握力20%-50%，可以雙手交替正反握，給背部對稱刺激。
啞鈴直腿硬拉也是比較常見的一種健身的方法，這屬于一項綜合的訓練，對于股二頭肌能夠達到極限伸展的作用，使用杠鈴有很好的鍛煉的作用，它的主要目標肌群就是肱二頭肌，動作要領一定要掌握好，另外在健身的過程當中，一定要了解些注意事項，要了解一些操作規(guī)范，避免出現運動損傷。目標肌群：股二頭肌
它是一項綜合訓練的動作，主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。動作要領：1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。注意事項：
1.兩腿始終直立，膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區(qū)別：傳統(tǒng)意義上的硬拉是指屈腿硬拉，它鍛煉重心更偏向于后腰豎脊肌。2.為使股二頭肌得到充分刺激，采用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強度，可采用墊木直腿硬拉，下放杠鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。3.要控制住重量，動作平穩(wěn)，提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰，提拉杠鈴至極限時不得腰背后仰，否則容易造成腰椎損傷。4.握法說明：過去許多健美運動員都采用一正一反的握法，現在傾向于雙手正握，因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩(wěn)，而一正一反會引起杠鈴轉動，軀干也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷。
現在健身已經成了我們生活中必不可少的一部分了，一方面健身可以使得我們身體越來越健康，另一方面,現在社會壓力太大了,人們有大多的煩惱無處訴說,只能依靠運動宣泄出來。而啞鈴健身也越來越受到了人們的青睞，現在就讓我們看一下啞鈴健身動作怎樣做才能標準呢?看了下面你就明白。
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1.以肘關節(jié)為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前.當杠鈴彎起時，上臂不準移動，在舉杠鈴的同時，使軀干稍微向后仰起會、 更有效些。彎起至完全收縮后，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展和徹底收縮。
2.使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設位置使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設位置，重復坐。不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設位置。
3.呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復練習。動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。
啞鈴健身練好了可以鍛煉身體,練錯了有害無益,其實,做運動無非還是那句話，首先你要正確的認清自己，不要急于求進，想要一下子就成功這這是不可能的事，健身是一輩子的事業(yè),應當活到老,動到老。養(yǎng)成一個良好的生活習慣,培養(yǎng)自己成為一名運動達人。
現在人們對于鍛煉身體都是非常重視的，而硬拉就是我們在進行鍛煉的時候比較常見的一個選擇了，所以說說大家對于硬拉都是比較重視的，這已經成為了現在人們在鍛煉的時候很重視的一個方法了，那么具體硬拉是怎么樣的一種鍛煉方法，一起跟著看看硬拉的具體情況。
硬拉的好處
預防受傷：堅持進行硬拉的鍛煉方法，這樣首先是能夠關心大家起到養(yǎng)生功效的，首先我們在日常的生活中需要注重，這時候我們首先通過硬拉的讀哪里方法是能關心我們預防受傷情況產生的，在平常的生活中我們會有彎下身去抬起重量的情況了，非凡是搬箱子等做法都是非經常見的。而且在這時候我們都會發(fā)覺，這時候是需要我們脊椎都維持挺直，中立的，而且假如說大家選擇坐著的時候，這時候我們的背部是會向前彎曲呈圓弧形的，但是在時間久的時候就會出現腰痛的不適情況了，同時大家在撿起地上的重物的時候，假如我們沒有方法讓自己的腰部維持一個挺直的狀態(tài)下，這時候就會導致最主要的重量帶給我們腰部的負擔了，所以說大家是輕易因此而造成受傷問題的。而我們在學會硬拉之后，這樣能夠讓大家在日常的生活中碰到類似情況時，這時候是能夠讓我們身體后側的肌肉平均分擔重量的。
改善駝背：我們堅持進行硬拉的鍛煉方法，這樣對我們改善駝背的不適情況也是非常有好處的，對于大部分人來說，實際上我們出現駝背最主要的原因就是我們在平常生活中沒有維持到好的姿勢導致的，非凡是大家在玩電腦的時候，這時候會導致我們的肩部聳起向前，還會有人選擇低著頭去用手機，這時候假如說時間久了，那么就會導致我們的肌肉習慣這樣的動作，這時候很輕易會導致身體姿勢調整的過程中更加困難了。而且堅持進行硬拉的鍛煉方法，這時候主要是能夠促進我們身體后側的肌肉健康，這樣還能讓我們背部、腿後腱肌群和臀大肌更健康，堅持進行硬拉的鍛煉方法，這樣是能夠讓我們脊椎挺直的。
增加肌肉力量：同時大家在進行硬拉的時候，這時候由于我們整個身體都是會被迫出力的，這時候我們需要維持動作的穩(wěn)定才行。所以說學會硬拉，這樣能夠關心我們有用的強化的核心肌肉。這樣是能夠讓我們在操作其他大肌群的動作時，我們身體是會感覺很穩(wěn)定的。這樣能夠讓我們身體力量更強。
哪些人適合硬拉
硬拉是非常不錯的一種鍛煉方法，我們堅持進行硬拉的練習方法，這樣能夠對我們健康有一定好處的，能夠起到一個很不錯的養(yǎng)生功效，所以說只要我們身體是比較適合進行鍛煉的，那么硬拉就很適合進行了，所以說大家鍛煉的時候需要注重這一點，只要我們身體素養(yǎng)張旭光，那么硬拉就可以進行鍛煉了。
硬拉是指什么
實際上硬拉是屬于一種負重的練習方法了，而且在硬拉鍛煉上，主要是分為屈腿硬拉以及直腿硬拉兩者方法的，對于屈腿硬拉的方法來說，這時候主要是能夠關心我們去鍛煉自己的背部肌肉的，也就是我們所說的豎脊肌了，而對于直腿硬拉來說，大家在鍛煉的時候主要的效果就是鍛煉我們的股二頭肌了，不過于此同時還能涉及到臀部肌群、豎脊肌，都是有鍛煉功效的。
硬拉能減肥嗎
硬拉對減肥效果是比較差的，雖然堅持進行硬拉的鍛煉方法，對大家健康是非常有意義的，同時實際上硬拉是一個非常好的一項運動了，而且因為硬拉是會使用到我們身體中部位最多肌肉的，我們的腿部肌肉是能夠起到效果的，而且實際上這是和我們所擁有的肌肉越多，這時候就會發(fā)覺我們身體中的新陳代謝速度也會越快。但是在進行硬拉鍛煉的時候我們會發(fā)覺，由于熱量的消耗是比較差的，所以說減肥的效果還是比較差的。
硬拉的注重事項
在進行硬拉練習的時候會才有一定的注重事項，首先大家距過寬的情況進行下蹲，這時候很輕易就會導致我們的膝關節(jié)產生內扣的情況，而且還輕易導致我們的膝關節(jié)和髖關節(jié)受力不均，這樣很輕易會導致我們關節(jié)受到磨損和傷病的風險產生，這樣對我們健康影響是比較大的。同時在雙臂進行動作的過程中還要注重，我們還需要保證雙腿外側的站距，假如說加大了寬度，這時候就會讓握距變寬，很輕易導致硬拉的動作行程增加，還會引發(fā)肩部、肘部和腰部負擔加重的問題產生，這時候許多人都會有腰部受傷的情況產生。
同時大家在進行硬拉練習的時候還可以試試用杠鈴了，把杠鈴選擇放置在地面上，然后我們用雙手去握住杠鈴，這時候就可以把杠鈴往上拉，假如我們發(fā)覺自己的手臂出現了彎曲的情況，這時候就輕易導致消耗過大的情況，同時還會增加肱二頭肌尤其內側頭的受傷幾率，所以說我們應該防止這樣的做法了。
硬拉練哪里
通過堅持硬拉的鍛煉方法，這樣的效果還是非常不錯的，大家可以利用硬拉的方法來關心鍛煉我們身體大多數肌肉，而且大家通過硬拉的鍛煉方法，這樣是能夠讓我們同時調動到身體上百塊肌肉的，非凡是背部、臀部以及腿部的肌肉，都是可以利用硬拉起到鍛煉功效的，同時我們還可以通過鍛煉的方法來關心讓平常練習不到的小肌群起到鍛煉的功效了。同時大家還可以利用硬拉的鍛煉來提升大家的力量和平衡能力，這樣能夠讓我們身體得到一個很好的提升。而且我們利用硬拉的鍛煉方法，這樣還可以極大的加強我們上半身的協(xié)作，這樣對我們鍛煉手臂和上背部有意義。
硬拉動作要領
想要更好的去鍛煉硬拉，那么需要對硬拉的正確動作有所了解才行。所以說大家在進行硬拉鍛煉的時候，我們應該掌握一個優(yōu)良的握距才行，一般來說教大家是應該保證與肩同寬的，同時還應該保證垂直于地面的狀態(tài)，這樣才能夠讓我們的斜方肌，肩胛骨以及手肘手腕起到一個自然放松的狀態(tài)下，這樣能夠更好的發(fā)揮出硬拉的鍛煉方法。
硬拉的鍛煉方法對我們健康還是非常有好處的，所以說大家應該對硬拉有一定了解，大家堅持進行硬拉的鍛煉方法，這樣能夠對我們健康有意義，假如說我們能夠有添加進行硬拉的鍛煉方法，那么就能夠起到鍛煉的功效，對我們健康是非常有意義的，因此硬拉的鍛煉方法大家不要錯過。
想鍛煉自己的肱三頭肌?那么你可以選擇坐姿啞鈴推舉，這是一個很好的辦法，而且有一些專業(yè)的運動員也通過這種方法來鍛煉肌肉，今天小編就為大家講解一下坐姿啞鈴推舉的動作要領和一些相關知識，一起來看看吧。
在啞鈴推舉的練習過程中，一定要注意些要領，這樣才能達到更好的鍛煉效果，下面大家一起跟上小編的步伐來看看怎樣做坐姿啞鈴推舉吧。
坐姿啞鈴推舉怎么練呢?
坐姿啞鈴推舉的鍛煉對象是肩部，重點是肱三頭肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有傷病，請慎用這種鍛煉方法。
準備動作：雙手各握一個啞鈴，坐在健身凳上，以后背為支撐。雙腳著地，與臀同寬。曲肘上抬前臂，使其與肩同高，這樣，啞鈴與耳朵處于同一高度。收腹，在背部和健身凳之間留有小小的空間，頭的后部緊貼著靠墊。
把啞鈴向上用力的推舉，等到要領在的兩邊在頭頂上方接觸。最后讓啞鈴放到耳朵的高度，一定要謹記頭部需要緊貼著墊子。
當你做坐姿啞鈴推舉運動時，請遵循如下幾個原則
1、手肘垂直，不要在運動到最髙點時鎖住手肘。
2、背部貼靠住支撐物，但不要強迫背部曲線變直。
3、手臂和手肘向下，使肘關節(jié)與肩同高。
4、如果健身凳夠高的話，可以讓頭頂靠著靠墊。
5、不要為了用力推舉而忽視了動作姿勢，甚至搖動或扭動身體。
坐姿啞鈴推舉：背部挺直，坐于長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動作完成時呼氣。
坐姿啞鈴推舉是一個鍛煉肩部的基本動作，而且在鍛煉的過程中，三角肌會有非常明顯的效果，斜方肌上部與前鋸肌以及肱三頭肌都會得到鍛煉。
在維持身體平衡過程中腰腹部也得到一定的鍛煉?？刹捎谜咀俗鲞@一練習，也可左右兩臂交替推舉。為防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推舉練習。
坐姿啞鈴推舉注意事項：
1、向上推舉啞鈴時，兩臂不要伸直，以免造成健身鎖定狀態(tài)。接近兩臂伸直位置，做停留3-6秒做頂峰收縮。
2、動作過程保持對啞鈴的控制，切忌身體搖晃。
3、坐姿啞鈴推舉動作中，注意力集中在三角肌，使三角肌發(fā)力。
坐姿啞鈴推舉(單臂)怎么練?
肌肉
鍛煉部位：三角肌前束。
主要鍛煉：肱三頭肌|三角肌上束|斜方肌下|前鋸肌|胸大肌。
次要鍛煉：斜方肌上。
準備
單手抓住啞鈴，坐在凳子上保持身體直立。另外一只手扶著凳子以保持平衡。
過程
推起啞鈴高過頭部，保持手臂稍微彎曲，然后返回。
結語：一身完美的肌肉需要鍛煉身體的每一個部位，而肱三頭肌的鍛煉，你可以做做坐姿啞鈴推舉，有很好的效果，以上就是一些坐姿啞鈴推舉的動作方法，還希望幫助到一些鍛煉肌肉的朋友們。
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健身減肥
很多人都是用控制飲食的方法來減去身上多余的贅肉，其實這種方法很是痛苦。當面對誘人的食物時，強忍住心中那股想吃的欲望，只能咽咽口水。為什么不選擇健身減肥呢?健身減肥不僅能達到減肥的目的，更能讓身體更加強壯。
一周減10斤的運動計劃
1、每天堅持一個小時有氧運動
想要快速瘦下來，運動是必不可少的。所以，在這8天里，每天至少要堅持1個小時的有氧運動，這樣才能讓體內的多余脂肪得到充分的消耗。而慢跑、游泳、競走等等都是非常有效的減肥運動。另外，如果條件允許的話，最好是到健身房接受健身教練的指導哦!
2、加入力量訓練
研究表明，單純節(jié)食減肥時，肌肉的丟失約占所減總重的25%左右，而同時進行力量訓練，既能消耗多余的能量，又能防止肌肉的減少。肌肉是加快脂肪燃燒的重要因素，所以，想要快速減肥，力量訓練也是非常關鍵的。建議在做有氧運動前進行力量訓練，這樣能防止運動時的肌肉拉傷。
3、平時要少坐多動
現在很多都是“坐客一族”，有的人可能是因為上班，只能坐著。有的人可能是因為上學，天天都需要坐在那。其實天天坐著對身體極其不好，更能增加脂肪的快速堆積。要想消滅脂肪除了運動，也要少坐多動。平時吃完飯可以去散散步，上班公司離的近的話，可以選擇走路去上班，盡量不要搭乘電梯，走樓梯，少坐公交多走路。
現代社會健身顯然已經成為了主流，很多年輕人工作一天之后回到家換了衣服就進入健身房鍛煉，一來可以通過鍛煉身體的方式緩解一天的疲勞，二來可以通過適當的鍛煉，讓身體更加健康，第三個目的就是能夠鍛煉自己的肌肉，讓身材更美觀。那么在健身的時候，硬拉鍛煉哪些肌肉呢?
硬拉被稱為黃金動作!可是大家知道是為什么嗎?
硬拉作為一個綜合性鍛煉動作，最大的優(yōu)點就是在于幾乎鍛煉身體的所有的肌肉，事實上很難將它歸結為鍛煉某個部位的動作，雖然大多數人習慣把它歸結為鍛煉背部的動作。從綜合性角度來講硬拉甚至遠優(yōu)于另一綜合性動作深蹲。
硬拉幾乎全身所有的肌肉都有參與!以下為你詳述硬拉鍛煉時主要參與的肌肉：
1.背部肌群
硬拉之所以在健美界被認為是鍛煉背部的一個動作，是因為在整個硬拉過程中，背部肌群始終是發(fā)力的主要肌肉。經過一段時間硬拉強化鍛煉，你的下背部(后腰)豎脊肌會變得異常發(fā)達和強壯。
背部除了上述豎脊肌外，在硬拉到頂峰階段(鎖止前)背闊肌和其他上背部的肌肉也會很大程度參與鍛煉。
2.臀大肌以及其它相關肌肉
硬拉是一個髖關節(jié)動作!如果你想讓你的臀部圓翹且強有力，硬拉可能是最好的辦法。
硬拉在提升階段以及在鎖止點時，臀大肌都會發(fā)揮作用，尤其最高鎖止點時，臀大肌緊張收縮發(fā)力到最大程度。
除了臀大肌，硬拉也能讓臀部和髖部周圍其它肌肉積極參與發(fā)力。
3.腿部肌群
和深蹲一樣，硬拉幾乎鍛煉整個腿部肌肉，硬拉在拉起離地時腿部力量至關重要。特別是直腿硬拉更加側重于腘繩肌的運動!
事實上腿部力量是硬拉起動和執(zhí)行，背部力量則是控制整個動作時身體軀干的姿態(tài)位置。
不管是已經在健身期間的人們，還是剛剛開始練習健身的初學者們，都需要掌握一套健身的標準動作，這樣可以更好的去做好健身，同時又能增加肌肉的力量，使得全身達到身體的協(xié)調性，常見的動作包括深蹲，挺胸，抬頭收緊，腹部，這些都是比較常見的健身運動。
深蹲
這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲爾德所說，"這個動作應該適臺從家庭主婦到舉重運動員的所有人。"
深蹲主要鍛煉臀部肌肉、股四頭肌、腘繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力里，提高身體協(xié)調性。
最基本的深蹲動作是站姿杠鈴深蹲，但它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、杠鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。
正確做法：
.使用杠鈴鎖防止杠鈴片滑落；
.把杠鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；
.雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度；
.膝蓋和腳趾指向同一個方向，并確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖；
.挺胸，抬頭；
.收緊腹部；
.腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展；
.膝蓋伸直，但不鎖定；
.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
.蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸。
臥推
"你能臥推多少"是兩個健身愛好者第一次見面時常問的問題。這個動作在西方的流行程度特別高，所以很多健身俱樂部有6-10個臥推架，即使這樣星期一晚上還會全滿，且會有排隊等候的現象。
這個動作主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿勢。
最流行的臥推動作是平板杠鈴臥推。其他臥推動作包括上斜和下斜杠鈴臥推，上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動作有器械推胸和俯臥撐。窄握臥推側重鍛煉肱三頭肌。
正確做法：
.使用杠鈴鎖頭預防杠鈴片掉下來；
.頭的位置：桿沒拿下來的時候眼睛在桿垂直下方；
.雙手握杠鈴，比肩略寬（當肘部成90度時，胸、兩個前臂和杠鈴組成一個長方形）；
.保持六個點穩(wěn)定：兩個腳掌，臀部，兩個肩胛骨，頭部；
.保持脊椎自然生理彎曲；別抬臀部；
.推舉時，肘部一直在桿的正下方；
.杠鈴應該在胸部上方垂直上下運動；
.杠鈴應該下放輕觸胸部；
.往上推的時候呼氣，下落的時候吸氣；
.別讓杠鈴桿從胸肌彈回；
.推到最高點時別鎖定肘關節(jié)；
.不要抬腳、頭和臀部，如果重里太大，應該減重里或者找一個人做保護。
雙杠臂屈伸
做這個動作你只需要兩個平行的橫桿。經典的雙杠臂屈伸動作有兩種形式：肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部；肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。
正確動作：
.雙手全握桿，保持腕部伸直，手臂在桿的上面與桿垂直；
.慢慢地彎曲肘關節(jié)到大約90度；
.保持射部向外，胸部稍稍向下傾斜，膝蓋彎曲；
.在動作的頂部不要鎖定肘關節(jié)；
.如果能做15個以上，可以用帶子把杠鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。
不知道大家在生活中有沒有用啞鈴進行過鍛煉，其實用啞鈴進行鍛煉主要是用來訓練人手臂的能量，在舉起啞鈴的同時也能夠訓練背部的肌肉，這項運動是一件比較耗費體力的運動，在訓練的時候一定要掌握訓練的技巧，不然很可能就會因為承受不住啞鈴的重量而受傷，那么啞鈴背部訓練動作是怎么樣的呢？
1、俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴張）稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
2、俯身單臂劃船，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
做完換另一側。建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
3、直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。
為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側的溝內，運動時不要傷到豎脊肌
空中蹬車這種運動方式大家都非常熟悉，很多女性非常喜歡這種運動方式，天天躺在床上一邊看著電視一邊進行空中蹬車，能夠達到很好的錘煉身體作用，進行空中蹬車可以錘煉到腿部的肌肉，能夠讓腿部線條變得更好，想要瘦腿的人就可以堅持做一下，下面看一下空中蹬車的標準動作是什么?
空中蹬車的標準動作
第一躺在一個墊子上，然后把兩個手伸直，手掌心朝下，然后自然的放到身體兩邊，兩條腿并攏，膝蓋彎曲，最好不要躺在比較軟的床上做，這樣對腰部沒有什么好處，會對錘煉的效果造成不利的影響，可以躺在瑜伽墊上做，然后收緊腹部，放松頸部，上半身應該保持不動，開始移動兩條腿，大腿漸漸的向腹部靠攏，左邊的腿貼近腹部，然后吸氣，把右邊的腳漸漸的向上蹬，蹬的時候腳尖應該向里鉤起，一直到右邊的腿出現90度，要注重的就是勾腳的同時要把腿盡量蹬直，通過伸腿以及勾腳，就可以讓大腿后側的肌肉以及小腿的肌肉得到拉伸，能夠讓線條變得更加柔和修長，進行登腳的過程中動作必定要放慢一些，讓肌肉能夠漸漸的舒展開來，膝蓋周圍的肌肉才能夠更充分的發(fā)力，達到瘦腿作用。
右邊的腿在到達頂點以后就可以繃直腳尖，然后進行深呼吸，呼氣的同時必定要注重右邊的腿保持筆直，然后向地面進行移動，收緊腹部，左邊的腿不需要動，分腳以及勾腳的轉換必定要順暢，運動充分后才能夠讓腳踝變得更加纖細，也可以讓小腿變得更加修長。
這個動作做完以后就可以進行下一個步驟，呼氣把腿繃直以后再向地面移動，要注重的是腹部必定要處在緊繃的狀態(tài)，動作盡量平穩(wěn)一些，讓腿部和地面出現45度角，做這個動作的時候速度越慢越好，這樣才能達到更深層次的錘煉作用，這個動作反復的練習，不斷的重復進行八次到15次左右，天天堅持練上一些時間，就能夠讓腿部的線條變得更加好看。
空中蹬車的好處
堅持進行空中蹬車就可以讓下肢的血液循環(huán)變得更加通暢，小腿的肌肉也能夠變得更加放松，只要能夠堅持進行一個禮拜，就會明顯的發(fā)覺到腿部線條變得比較好了，大腿肌肉也變得沒有那么多，腿部變得越來越纖細筆直，愛美的女性就應該堅持做這個動作。
空中蹬車的標準動作就介紹到這里，想要進行空中蹬車就可以按照上面的步驟來做，當然進行空中蹬車一些事項也要注重，在進行練習的過程中必定要收緊腹部，頸項的部位必定要處在放松的狀態(tài)，這個動作并不是做得越多越好，而是應該做得慢一些，蹬得越慢效果才會更好的體現出來。
啞鈴是大家都非常熟悉的健身器材，無論是男性還是女性，都可以通過啞鈴來鍛煉身材。大家可以根據自身的具體情況，選擇適合自己的啞鈴。堅持使用啞鈴鍛煉身材，可以使得人們的肩膀更加有力，線條也更加優(yōu)美，好處是很多的。但是要使用啞鈴的話，必須要掌握正確的姿勢。那么，啞鈴練肩的動作到底是什么呢？
坐姿啞鈴推舉
1.坐在啞鈴凳上，雙腳平放，抬頭挺胸。雙手各持一個啞鈴，垂在體側。把啞鈴托舉到肩部，肘關節(jié)向下，掌心向前，使啞鈴正好位于身體兩側。
2.肩部用力，肘部在體側劃弧線，通過雙手將啞鈴舉起來，直到手臂伸直后稍停留。
上斜臥啞鈴推舉
1.調整啞鈴凳，使其與地面約60度夾角。把啞鈴托舉到肩部，肘關節(jié)向下，掌心向前，使啞鈴正好位于體側，啞鈴桿的連線通過鎖骨稍偏上的位置。
2.肩部用力將啞鈴舉起來，直到手臂伸直時稍停留。慢慢放下托舉的姿式，不要放到最低，保持肩部肌肉緊張。
站姿側平舉
1.雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側或體前，雙手在肘關節(jié)處稍微彎曲。
2.肩部用力，使雙手從兩側向外、向上舉起，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。
站姿前平舉
1.雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側或體前，雙手在肘關節(jié)處稍微彎曲。
2.雙手在肘關節(jié)處稍微彎曲，三角肌的前部用力，把啞鈴從身前向外、向上、向內舉起來，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。
俯立側平舉
1.雙腳分開與肩同寬，膝關節(jié)稍彎曲，上身與髖關節(jié)處向前傾，挺胸塌腰，保持頸部與軀干成水平狀態(tài)，雙手持啞鈴垂在體前。
2.手臂放松，肩的后部發(fā)力，使上臂向外、向上舉起，知道與肩部持平，然后按原路返回。
站姿胸前提拉
1.雙腳與肩同寬，身體直立，抬頭挺胸。雙手持啞鈴垂于體前，掌心向內。
2.肩部發(fā)力，使手臂在體前向上抬起，到上臂與肩持平或比肩稍高。
3.在最高點時，啞鈴應該在胸前鎖骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。
注意事項
1.動作一定要標準，身體不要晃動，每組10次左右，每組鍛煉完成3組以上，組與組之間休息不要超過三十秒。
2.新手朋友鍛煉不要過度，鍛煉之后休息兩天之后再進行鍛煉，鍛煉之后營養(yǎng)補充一定要跟上。
啞鈴是很多男性朋友經常采用的健身方法，因為鍛煉啞鈴有助于我們進行胸大肌以及肱二頭肌的形成，所以男性朋友們只要堅持去練習啞鈴是可以實現健身的目的。我們在生活中想要進行啞鈴的健身方法，我們在生活中應該要采用正確健身動作，這樣可以避免肌肉拉傷以及減輕練習的壓力。
啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設位置，重復做。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。
B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
站姿頸后臂屈伸
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。
B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。
C.動作過程：吸氣，以肘關節(jié)為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸后，重復練習。
D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動借力。
為了讓大家在生活中可以更好的認識啞鈴健身的基本動作，文章已經詳細了分析了啞鈴的基本動作要領，希望你們在生活中可以多去練習啞鈴。我們在生活中想要健身，我們通過啞鈴的方法是可以鍛煉手臂肌肉的，但是我們想要練習腹肌還是需要其他的方法。
深蹲是有氧運動里面的一種，能夠讓腿部的肌肉得到錘煉，做深蹲需要注重動作的標準，需要注重的事項還是非常多的，只有動作準確才能夠起到很好的錘煉身體作用，每一天深蹲的次數也應該掌握好，不需要做得太多，下面就給大家介紹一下深蹲的標準動作是什么。
一、深蹲的標準動作
練習深蹲的人應該把兩個手放在背后，然后下蹲一直蹲究竟，再快速的站起來，兩個手臂向上面高舉，然后做一下舒展動作，應該感覺到腹肌被拉伸，然后背腹下腰兩個手摸兩個腳的腳面，再做深蹲的動作之后還原成站立的姿勢，做深蹲還可以站著，然后抬頭挺胸，兩個腳分開和肩膀同寬，兩個腳必定要平行，腳尖向前，腳掌分開呈必定的角度，大致六十度左右，必定要保持下蹲的時候，膝蓋的方向能夠和腳尖的方向一樣，然后漸漸的向下蹲，一直到大腿，小腿的夾角小于90度，但是不要貼緊放松，大致70度到80度就可以，大腿前面需要用力站起，一直要到站直為止，這樣就能達到很好的錘煉身體作用。
二、做深蹲的好處
做深蹲能夠讓全身的力量得到提升，因為做這個動作的時候，大肌肉群被使用的頻率非常高，所有的骨骼肌都需要參與到發(fā)力當中去，在使用相同重量以及不同的動作中深蹲可以起到的作用是最多的，可以達到的錘煉效果也非常強，做深蹲能夠讓爆發(fā)力更好，在很短的時間里面爆發(fā)力就能發(fā)揚出來，需要使用比較多的肌肉協(xié)同，需要快速發(fā)力，需要有很好的神經調劑能力，可以增長全身肌肉，在深蹲的過程當中成長激素能夠分泌很多，大重量的深蹲不僅可以讓腿部肌肉增加，全身的肌肉都可以增加一些。
上面給大家介紹的就是深蹲的標準動作是什么，看上面的介紹，大家應該也有了必定了解，大家可以按照準確的方法進行深蹲，只要方法準確，就能夠起到很好的錘煉身體作用，在進行深蹲的時候，上半身必定要保持挺立，可以略微的向前傾，但不能出現弓腰的情況，這樣就可以達到錘煉效果，可以讓血液循環(huán)的速度加快。
