胸肌下部分怎么練
夏季練氣功養(yǎng)生。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！鄙钪?，人們?cè)絹?lái)越關(guān)注養(yǎng)生方面的話(huà)題，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“胸肌下部分怎么練”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
胸肌下部分是比較難練的部位，對(duì)于下部分胸肌，可以通過(guò)下斜杠鈴臥推來(lái)刺激相關(guān)部位進(jìn)行肌肉生長(zhǎng)，同時(shí)，雙杠臂屈伸會(huì)輔助刺激到下胸的發(fā)育，其次，下斜飛鳥(niǎo)可以刺激中縫的肌肉群，而繩索夾胸可以對(duì)胸大肌下束有著非常好的刺激效果，通過(guò)上述的動(dòng)作組合，就可以有針對(duì)性訓(xùn)練到胸肌的下部分了。
下斜杠鈴臥推是刺激胸大肌下束，仰臥在可調(diào)節(jié)的橫板上，頭部屬于低位，將杠放于下胸（乳頭部位）位置運(yùn)動(dòng)胸部發(fā)力將杠鈴?fù)浦良珀P(guān)節(jié)的垂直線(xiàn)上。剛開(kāi)始推下斜可能會(huì)面臨掌握不住桿的情況，需要他人保護(hù)。
雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸身體是否前傾鍛煉的部位就會(huì)有差異，如果直上直下就會(huì)刺激肱三頭肌較多，如果身體前傾就會(huì)更多的刺激下胸，兩臂支撐在雙杠上，抬頭挺胸頂屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位（會(huì)使重心前移）。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
下斜啞鈴臥推
下斜啞鈴臥推能更好的刺激胸大肌下束，注意事項(xiàng)與平板啞鈴臥推類(lèi)似，注意雙腳勾住橫桿。肩胛骨后收。更好的運(yùn)用下胸的力量。
下斜飛鳥(niǎo)
下斜飛鳥(niǎo)不僅可以刺激下胸還能刺激胸中縫，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)保持肘部略微彎曲，除肩關(guān)節(jié)外其他關(guān)節(jié)不動(dòng)，更好的來(lái)刺激目標(biāo)肌群。
繩索夾胸
繩索夾胸主要是刺激胸中縫的動(dòng)作，繩索的位置不同刺激的位置不同，高位繩索夾胸主要刺激胸中縫，但也會(huì)刺激到胸大肌下束，保持除肩關(guān)節(jié)外所有關(guān)節(jié)的鎖定，肘關(guān)節(jié)微曲。保持核心穩(wěn)定，不要晃動(dòng)。
胸部是非常誘人的景觀部位，寬闊堅(jiān)硬的胸肌展現(xiàn)出一個(gè)真正的男子汗的胸懷和偉岸。
胸肌不僅要大，還要需要更加勻稱(chēng)有型，而下胸是最容易練出形狀的，胸部想要整體出形狀，先從組簡(jiǎn)單的開(kāi)始，一步一步來(lái)，總有一天能練出你想練成的樣子。
下胸訓(xùn)練是最容易和直觀的讓你感受到胸部形狀。讓訓(xùn)練更加充滿(mǎn)激情。
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對(duì)很多男性朋友們來(lái)說(shuō)，擁有一個(gè)健康、有型的身材，是很重要的，其中，更是以擁有一對(duì)好看的胸肌為主要的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。而要想練好胸肌，使得胸肌又好看又堅(jiān)固，卻不是一件很輕易的事情，那么我們男同胞們需要如何練習(xí)才行呢?今天就給大家說(shuō)一說(shuō)這個(gè)問(wèn)題。
很多人，其中最為以男性群體為主要人群，都對(duì)擁有兩塊大胸肌是十分艷羨的，特別是既堅(jiān)固外形又好看的那種胸肌，是很多男性都喜歡的。胸肌主要是靠后天鍛煉形成的，并且是連續(xù)成習(xí)性性的鍛煉才能擁有的成果。但是鍛煉也是需要針對(duì)性才能達(dá)成效果的，像是有的人一直鍛煉，胸肌也顯現(xiàn)不出來(lái)，但是有些人鍛煉兩個(gè)月左右的時(shí)間，就能看出來(lái)了胸肌。接下來(lái)就是給大家說(shuō)一些，鍛煉的方法，第一是俯臥撐，這個(gè)俯臥撐是需要天天都做的，并且最好能夠逐日適度的增加一點(diǎn)點(diǎn)數(shù)量，鍛煉的時(shí)候要有計(jì)劃性，可以分組來(lái)做俯臥撐，每二十下為一組，每結(jié)束一組就可以休息一分鐘左右的時(shí)間，基本是這樣的規(guī)律，然后逐日增加組數(shù)，當(dāng)越做越多了之后就可以將極限突破，漸漸堅(jiān)持，胸肌就可以顯現(xiàn)出來(lái)了。但在做俯臥撐的時(shí)候，必定要注重姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)，雖然沒(méi)有什么具體數(shù)值的統(tǒng)一規(guī)定，但是基本上都要求雙腿是要繃直的，其次兩只手之間的距離要有所改變，窄距俯臥撐、高位俯臥撐、以及寬距俯臥撐之間的要求都是不一樣的，假如沒(méi)有器械的話(huà)，就把雙腳置于凳子上面，漸漸做就能習(xí)性了。第二個(gè)方法是啞鈴，第三個(gè)方法是拉力器。大家可以自行挑選。
在現(xiàn)如今的社會(huì)大環(huán)境里面，追求一個(gè)好身材已經(jīng)不僅僅只限于女孩子們，不僅僅只有年輕人或者專(zhuān)業(yè)人士才喜歡的了，越來(lái)越多的人正加入到運(yùn)動(dòng)健康這一領(lǐng)域里面，因此，好身材的幾個(gè)要點(diǎn)是很多人都想達(dá)到的，比如說(shuō)擁有一對(duì)好看堅(jiān)固的胸肌，通過(guò)上文的建議大家學(xué)會(huì)了嗎?
生活中很多的男性朋友都很追求自己身上的肌肉，就像我們的女性追求著瘦，男性追求的是胸肌，而女性追求的是豐胸，女性豐胸是可以練，男性追求的胸肌當(dāng)然更需要鍛煉了，肌肉男基本上都是練出來(lái)的，那么怎么練胸肌呢？下面就讓我們一起跟著小編去看一看到底怎么練吧。
1、跪距式俯臥撐，首先說(shuō)一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過(guò)快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來(lái)恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
4、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來(lái)恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
以上就是一些練習(xí)胸肌的方法，可以在家自己學(xué)著練習(xí)呢，不過(guò)需要提醒的是在練習(xí)之前最好要做一做熱身運(yùn)動(dòng)，這樣就不會(huì)在練習(xí)的時(shí)候出現(xiàn)肌肉拉傷或者韌帶拉傷了，而且如果決定做了最好就要堅(jiān)持，只有堅(jiān)持做了才會(huì)看到你想要的結(jié)果呢。
隨著更多的男性朋友們對(duì)于健身運(yùn)動(dòng)的熱愛(ài)，每天去健身房進(jìn)行身體鍛煉的人也不在少數(shù)。說(shuō)起健身，我們第一反應(yīng)馬上就會(huì)想到男性身體各部位那些鍛煉出來(lái)的發(fā)達(dá)的肌肉。不過(guò)肌肉的鍛煉可并非是我們所看到表面的那樣光鮮，是需要揮汗如雨的訓(xùn)練才能得到的。那么健身運(yùn)動(dòng)怎么練胸肌呢？
斜上啞鈴?fù)婆e：主要鍛煉胸大肌，同時(shí)也能夠鍛煉肱三頭肌和三角肌前部。動(dòng)作要領(lǐng)：
1、斜臥于訓(xùn)練板上，雙腳落在地面上，雙手持啞鈴，拳眼相對(duì)，掌心方向朝前，雙臂向上伸展。
2、屈肘并且旋轉(zhuǎn)前臂使雙手旋前，使啞鈴下降至胸前。然后再將啞鈴?fù)破鹬猎嘉恢谩?/p>
仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)：專(zhuān)門(mén)鍛煉胸大肌，增強(qiáng) 肌肉柔韌性。動(dòng)作要領(lǐng)：
1、仰臥在訓(xùn)練凳上，雙手各持一個(gè)啞鈴，雙手同時(shí)向上推舉，手臂微微彎曲。
2、將啞鈴慢慢向身體兩側(cè)放下，保持雙肘的一致性。
3、在動(dòng)作結(jié)束時(shí)做一個(gè)短暫的等長(zhǎng)收縮。重復(fù)
注意：手臂微微彎曲是保持一定阻力對(duì)胸肌起到一定的刺激。
坐姿推胸:集中鍛煉胸大肌。尤其適合初學(xué)者。 動(dòng)作要領(lǐng):
1、坐上去的時(shí)候調(diào)節(jié)椅子高度，高度以腿部向下踩踏板的時(shí)候不完全展開(kāi)為宜。
2、彎曲手肘的同時(shí)慢慢向前平推胸部，肘部彎曲的程度應(yīng)該盡量保持直角，并且注意:不要使手肘高于你的肩膀，或者低于你的肩膀。 動(dòng)作次數(shù):8～12次，4組。
蝶式擴(kuò)胸: 主要是鍛煉胸部。 動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腿分開(kāi)與肩同寬，臀部緊緊坐在座椅上，視線(xiàn)看向正前方，腰部與座椅保持垂直，雙手手掌心朝正前方，抓住把手，使大臂內(nèi)側(cè)緊貼襯墊。
2、盡可能使胸部肌肉收縮，雙臂用力使手肘盡量向內(nèi)靠攏。 注意:使雙臂盡可能不要離開(kāi)襯墊。
上面為大家介紹了四種都是可以有效的鍛煉胸肌的方法，有需要的朋友們不妨借鑒一下。胸肌的鍛煉不僅會(huì)讓男性看起來(lái)更加的孔武有力，還會(huì)在視覺(jué)上瞬間提升男性的魅力，結(jié)實(shí)的胸肌更是深受廣大女性朋友們的青睞。心動(dòng)的朋友們趕快行動(dòng)起來(lái)吧！
眾所周知胸肌練習(xí)是比較困難的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，但是停胸肌要比胸肌更難練習(xí)，是屬于身體中很頑固的一個(gè)肌肉群體。我們?cè)诰毩?xí)停胸肌的時(shí)候常常會(huì)借助一些工具，例如啞鈴、杠鈴、啞鈴凳等，接停來(lái)就跟大家分享停停胸肌的練習(xí)方法，一起來(lái)學(xué)習(xí)停吧。
停胸肌的練習(xí)方法
1、上斜俯臥撐：這個(gè)動(dòng)作需要借助外力器材，例如桌子、沙發(fā)等，然后在練習(xí)的過(guò)程中要注復(fù)身體停沉到胸部和手平行的地方，接著再用力的撐起了，能很好的練習(xí)胸部的停緣。
2、停斜杠鈴?fù)菩兀哼@個(gè)動(dòng)作主要錘煉胸大肌的停緣部分，會(huì)讓停緣的溝變得更加亮顯。向停傾斜仰臥的幅度要在20-40度，頭部停傾且雙足固定能很好的防止身體?；Ｈ缓箅p手的寬度掌握好，接著將杠鈴漸漸的停移，直到接觸到停胸后停留一秒左右，然后再將杠鈴垂直向上舉，然后肘部顯現(xiàn)繃緊狀態(tài)。
3、停斜啞鈴?fù)菩兀簩⑸眢w仰臥在向停傾斜的練習(xí)椅上，然后頭部顯現(xiàn)停傾狀態(tài)，接著用雙腿將啞鈴凳的一端固定。雙手握住適量復(fù)量的啞鈴放置在胸大肌的外側(cè)，同時(shí)屈肘關(guān)節(jié)，然后讓啞鈴鈴頭相對(duì)保持穩(wěn)固的狀態(tài)，接著將手臂漸漸的抬起來(lái)。然后讓啞鈴向上向內(nèi)推舉，直至雙手的的鈴頭接觸為止。這個(gè)方法能很好的錘煉胸大肌肉停部，同時(shí)也能很好的對(duì)肱三頭肌、三角肌前束也有比較好的錘煉成效。
4、停斜啞鈴飛鳥(niǎo)：準(zhǔn)備向停傾的練習(xí)椅子，然后身體仰臥在上面，頭部顯現(xiàn)停傾的狀態(tài)，將雙腿把啞鈴凳子的一端固定住，然后雙手將啞鈴放置在胸大肌的停部外側(cè)，關(guān)節(jié)屈肘，啞鈴的鈴頭要顯現(xiàn)平行的狀態(tài)，保持在比較穩(wěn)固的狀態(tài)。
5、停斜杠鈴片上推：身體仰臥在向停傾的練習(xí)椅上，然后頭部顯現(xiàn)停傾的狀態(tài)，雙腿固定，接著將杠鈴片放置在胸部的位置，雙手將杠鈴片夾緊，然后將其向上推，整個(gè)練習(xí)過(guò)程要保持緩慢，這樣達(dá)到的成效才最好。
上述就是本文針對(duì)停胸肌的練習(xí)方法進(jìn)行的總結(jié)，通過(guò)本文可以看出停胸肌的練習(xí)并不簡(jiǎn)單，除了要掌握好練習(xí)動(dòng)作外，還要合理的進(jìn)行時(shí)間安排，這樣才能讓成效達(dá)到最佳。
胸肌是我們常說(shuō)的一種肌肉，這個(gè)部位的肌肉可以促使我們的身材變得更加美麗。但是想要一個(gè)好看的胸肌，還得掌握準(zhǔn)確的錘煉方式。那么怎么在短時(shí)間內(nèi)練就胸肌呢?下面一起來(lái)看看。
胸肌怎么練最快
1、俯臥撐：俯臥撐是最常見(jiàn)的一種錘煉胸肌的運(yùn)動(dòng)，不同的姿勢(shì)，對(duì)于胸肌的錘煉效果也是不一樣的。
寬距俯臥撐：這種俯臥撐，我們?cè)谧龅臅r(shí)候，手的間距需要寬一些，而且雙手要向里，保持在90度，這樣的姿勢(shì)可以錘煉到胸肌之間的一個(gè)寬度。
下斜俯臥撐：我們需要將雙腳的高度提高，頭的高度要低于腳的高度，我們雙手也要向里90度，這個(gè)動(dòng)作可以有用提高胸肌上的肌肉，雙手的間距也要保持寬寬的。
2、雙杠臂屈伸：對(duì)于常常去健身房的人來(lái)說(shuō)，假如錘煉胸肌的話(huà)，必定要進(jìn)行雙杠臂屈伸這個(gè)運(yùn)動(dòng)，可以錘煉到胸肌的下緣、外緣，促使胸肌變得更加美麗。
錘煉動(dòng)作：我們的雙臂要伸直支撐在雙杠上，同時(shí)雙腿要保持著彎曲，兩只腳要重疊在腳裸上，身體還要保持著前傾，要放松著，胸部是不需要挺拔的，下巴貼緊著胸部，使得身體下降到最低點(diǎn)，再進(jìn)行深呼吸，呼氣的時(shí)候，我們的雙臂就需要用力了，將身體漸漸撐起來(lái)，下降的時(shí)候就需要吸氣了，以此循環(huán)著，到我們無(wú)法再運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。
3、啞鈴飛鳥(niǎo)：這種動(dòng)作可以很好刺激到胸肌，使得胸肌的輪廓變得更加美麗。
仰臥：我們的肩背和臀部需要緊緊貼著板凳，而雙腳要平放在地面上。掌心握著啞鈴貼近胸部，漸漸托舉著啞鈴，將手臂完全打開(kāi)。隨后再漸漸下降，到了最低點(diǎn)的時(shí)候，上臂與板凳保持在一個(gè)水平面上。肘部彎曲約90度，將胸肌充分的舒展著。
平板啞鈴臥推：這種動(dòng)作可以錘煉到胸大肌中部。我們將兩只腳放在地面上，兩腳之間的間距要窄于肩，并且胸還要挺著，背部略微彎曲著，臀部就緊緊貼著平板，漸漸向上推起，兩肘向里面收，同時(shí)啞鈴向上推舉著，出現(xiàn)一個(gè)拋物線(xiàn)軌跡。
想要完美的胸肌，那么我們就需要長(zhǎng)期堅(jiān)持著。想要短時(shí)間擁有胸肌，那么我們就需要外力，可以借助道具，但是在錘煉過(guò)程中，必定要操作好量，不可過(guò)度錘煉。
先說(shuō)說(shuō)雙杠臂曲伸。要練胸肌，身體必須成弓形。腳往前伸，低頭，眼睛注視腳尖或胸肌的運(yùn)動(dòng)，兩只胳膊是往外張的，從側(cè)面看，肘部朝上，而不是普通的朝后。推起時(shí)，身體姿勢(shì)不變，也不擺動(dòng)，只是胸肌運(yùn)動(dòng)，推起身體。千萬(wàn)不要挺胸，否則，將練肱三頭肌了。
我在初中時(shí)，只能做十多次，到了高中，不負(fù)重能作六十多次，想知道其中的秘密嗎?我認(rèn)為，最主要的仍然是毅力。
當(dāng)時(shí)我每個(gè)星期每組加一到兩次，完全是靠毅力撐下來(lái)的。有時(shí)做不了那么多次，就在杠上撐幾秒鐘，再接著做。有時(shí)做不了，從杠上下來(lái)了，我就會(huì)馬上跳上去，作半程的臂曲伸，少一次，就補(bǔ)兩次，就這么撐下來(lái)的。一直這么做到一組能做到三十次。
下面向大家介紹一個(gè)比雙杠臂曲伸更好的動(dòng)作--吊環(huán)臂曲伸。
在我能做雙杠臂曲伸三十次后不久，有一天，我發(fā)現(xiàn)我能做吊環(huán)臂曲伸了，我就不做雙杠臂曲伸，因?yàn)槲野l(fā)現(xiàn)吊環(huán)臂曲伸比雙杠臂曲伸有優(yōu)勢(shì)。
首先，做吊環(huán)臂曲伸雙臂必須用勁往內(nèi)夾，才不會(huì)支不住，因而，胸肌的受力顯著增大，而且專(zhuān)注于胸肌，肱三頭肌的受力不大。
其次，因?yàn)樾丶〉氖芰υ龃罅耍也挥迷贋樽霰矍煲?fù)重而苦惱了。同時(shí)吊環(huán)比雙杠簡(jiǎn)易，這在家里練健美更為實(shí)用。
自從我練吊環(huán)臂曲伸后，我就不練雙杠臂曲伸了。剛開(kāi)始，我只能做十次左右，而且胳膊還不能伸直，一旦伸直，就會(huì)掉下來(lái)，這種不完全動(dòng)作做了幾個(gè)星期后，才能伸直胳膊，做完整動(dòng)作。我的計(jì)劃仍然是每星期加一到二次，并且我總能做到，這是用毅力來(lái)控制的，相信你自己吧，你也能做到。
等我能做二十次臂曲伸后，我開(kāi)始負(fù)重，腰后扎上一只十公斤重的啞鈴。次數(shù)又迅速的降到了十次，仍然采取老方法，堅(jiān)信自己能做到每星期加一次。
這時(shí)候，有時(shí)會(huì)停滯不前。當(dāng)我一個(gè)星期也長(zhǎng)不了一次時(shí)，我會(huì)采取另一種方法--降次數(shù)!這是我寶貴的經(jīng)驗(yàn)!雖然有人會(huì)認(rèn)為它不符合各種原則，但在我練胸肌下部及外側(cè)時(shí)，它最有效!
例如，上星期能做十二次，本星期該長(zhǎng)到十三次，但長(zhǎng)不上去，我就降為十一次，練一星期，然后照舊，下星期十二次，再下星期才是十三次。同時(shí)也根據(jù)身體情況，當(dāng)我做十一次時(shí)，發(fā)現(xiàn)體力好，就會(huì)盡力多做幾次，例如做到十三次。然后以十三次為基點(diǎn)，往上加。
這種長(zhǎng)不上去的情況大概一個(gè)月會(huì)出現(xiàn)一次。照上面的方法，我沒(méi)有發(fā)生越練越下降的情況。
雖然在各種健美書(shū)籍上從未有過(guò)這種方法，我的體會(huì)是這種變幻的方法有比別的方法更好的地方。
第一，更安全。
別的方法，如強(qiáng)迫次數(shù)法、大重量法，容易受傷，我就曾經(jīng)傷過(guò)。用這種降次數(shù)法，我從未傷過(guò)。
第二，不容易厭煩。
當(dāng)你能做十一次時(shí)，做十次是容易的事，你將很樂(lè)意這么做。而強(qiáng)迫次數(shù)法等，則令人生厭。雖然有時(shí)我也用強(qiáng)迫次數(shù)法，但我仍然不愿意用它，太難受了，我的那位大塊頭朋友就不愿意和我一起練肱二頭肌，因?yàn)槲矣脧?qiáng)迫次數(shù)法，強(qiáng)度很大，他也受不了。
降次數(shù)法也有缺點(diǎn)，周期長(zhǎng)。由于專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員要在短期內(nèi)大量提高運(yùn)動(dòng)能力，因而不大適合他們。對(duì)于健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，有長(zhǎng)期訓(xùn)練的打算，也不需要短期的沖刺，這種方法應(yīng)該很適合大家。
因?yàn)樗灰资谷藚捑?，能?jiān)持下去，用別的方法不但不容易堅(jiān)持，還容易發(fā)生事故，所以，用降次數(shù)法，很可能達(dá)到用別的方法達(dá)不到的程度。當(dāng)然，還是要用多種方法，相互促進(jìn)的。
每次訓(xùn)練，組數(shù)為3-5組，是不是覺(jué)得少了些?對(duì)我的胸肌下部及外側(cè)來(lái)說(shuō)，高次數(shù)(從未少于十次，多到三十次)，低組數(shù)，效果最好。
我這么練到高一下學(xué)期.當(dāng)時(shí)負(fù)重十公斤(我沒(méi)有更重的啞鈴)，吊環(huán)臂曲伸能做近三十個(gè)，甚至能做十字平衡，可惜之后因?yàn)榘峒?，住樓房，沒(méi)地方吊吊環(huán)，也沒(méi)有雙杠，只好不練了。
一直到上了大學(xué)，才能練雙杠臂曲伸。雖然條件不理想，但至少能保持，而且，瘦死的駱駝比馬大，原來(lái)的底子還在，所以現(xiàn)在看起來(lái)還可以。當(dāng)時(shí)的那段時(shí)間，訓(xùn)練得法，不斷生長(zhǎng)，太令人懷念了。
胸肌在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候不但可以更加的結(jié)實(shí)，而且還可以輪廓更加的分明，不過(guò)有的朋友好長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉了后或是由于鍛煉方法不正確會(huì)出現(xiàn)胸肌下垂的情況，這也是一種不正常的現(xiàn)象，對(duì)于本人來(lái)說(shuō)會(huì)特別的苦惱，我們一定要注意鍛煉的方法，通過(guò)正確的方法可以讓自己的胸肌再堅(jiān)挺起來(lái)，胸肌下垂怎么練？
無(wú)論胸部尺碼如何，都可參照以下的胸肌運(yùn)動(dòng)，能迅速結(jié)實(shí)胸部肌肉和防止胸部下垂 專(zhuān)家指出，胸部的底層由肌肉組成，透過(guò)適當(dāng)?shù)腻憻?，可有助乳房尺碼提升 級(jí)。各動(dòng)作共做兩組，每組動(dòng)作重復(fù)六至十二次，每星期練習(xí)兩至三次。
主攻動(dòng)作：
1、強(qiáng)力環(huán)舉
開(kāi)始時(shí)仰臥地上，雙膝屈曲，腳掌平放地面。雙手各提三至八磅啞鈴，接著雙臂直伸胸 之上，掌心互向。手肘微曲和吸氣，手臂慢慢向左右兩側(cè)降下，直至手肘接近地面 止。維持動(dòng)作一秒，然后呼氣，并回復(fù)至起始姿勢(shì)，就好像正在擁抱一 人那樣。重復(fù)動(dòng)作六至十二次。
2、椅子提按
雙掌分開(kāi)與肩齊，并按在穩(wěn)固的椅子或桌面之上。雙臂保持直伸，腰部微彎，身軀跟地面成垂直角度。以腳趾作為支撐點(diǎn)，雙腳保持直伸，然后降下身軀，直至胸部剛剛在雙掌之上，就如做掌上壓那樣。接著返回起始姿勢(shì)，再重復(fù)以上動(dòng)作。
以上的介紹就是關(guān)于胸肌下垂怎么練的方法，相信大家現(xiàn)在對(duì)胸肌的鍛煉有了一個(gè)更加清晰的認(rèn)識(shí)，在平時(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候一直強(qiáng)調(diào)正確的動(dòng)作就是防止出現(xiàn)肌肉鍛煉變形的一種防止方法，在平時(shí)的時(shí)候在肌肉強(qiáng)壯的同時(shí)也要注意肌肉的好看性。
現(xiàn)在的很多的人都比較注意養(yǎng)生和鍛煉身體，尤其是男性更是需要會(huì)注意一些鍛煉身體的方法。胸肌一直是很多的男性都想知道，但是很多的人不知道鍛煉的方式，效果就不是很佳。同時(shí)浪費(fèi)的時(shí)候也很多，下面一起了解下胸肌下部鍛煉方法有哪些？
坐姿臥推 ：適合初級(jí)健身者初步鍛煉胸部力量，安全可靠；
史密斯臥推 ：適合初學(xué)者掌握杠鈴臥推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部；
杠鈴臥推 ：胸大肌經(jīng)典鍛煉動(dòng)作，上斜、平板、下斜三種姿勢(shì)分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部；
啞鈴臥推 ：胸大肌最經(jīng)典鍛煉動(dòng)作，上斜、平板、下斜三種姿勢(shì)分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部；
仰臥飛鳥(niǎo) ：主要鍛煉胸的外側(cè)邊緣、中間胸溝；
蝶機(jī)夾胸 ：也稱(chēng)蝶機(jī)飛鳥(niǎo)，是飛鳥(niǎo)的一種，主要鍛煉胸的中縫；
拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥(niǎo)，也是飛鳥(niǎo)的一種，主要鍛煉胸的外側(cè)、胸溝；
胸肌臂屈伸 ：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握；
仰臥屈臂上拉 ：主要鍛煉胸的上部；
俯臥撐 ：不同姿勢(shì)情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位；
窄握后仰引體向上 ：胸大肌的上部。
雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。
動(dòng)作要點(diǎn)：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
教你鍛煉胸肌的最快方法
杠鈴平板臥推：
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話(huà)就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
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雙腳的位置：
兩腿分開(kāi)成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
關(guān)于胸肌下部鍛煉方式有哪些，相信這樣是可以很好的幫助生活中的。提醒大家的是做鍛煉的時(shí)候也要注意方式，這樣才會(huì)更好的保證鍛煉后是自己想要的效果的，不要因?yàn)榉绞讲粚?duì)而適得其反才是最好得。
胸肌是一個(gè)人強(qiáng)壯與否的重要標(biāo)準(zhǔn)，女人如擁有苗條的身材或是男人擁有強(qiáng)壯的胸肌都是最自豪的事情，不過(guò)在現(xiàn)實(shí)生活當(dāng)中有好多的男性胸部特別平，這對(duì)于追求強(qiáng)壯的男性來(lái)說(shuō)無(wú)疑是特別傷自尊的，擁有結(jié)實(shí)的胸部成了好多男性的夢(mèng)想，那么怎么練胸肌，下面我們就來(lái)進(jìn)行一下了解。
1、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
2、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
3、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來(lái)恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
4、跪距式俯臥撐，首先說(shuō)一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
5、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過(guò)快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
6、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來(lái)恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了練胸肌的方法有什么，這種方法不受環(huán)境的限制不管是在家還是在哪都可以練習(xí)，其實(shí)練胸肌的方法還有很多，也可以通過(guò)杠鈴或是啞鈴來(lái)練習(xí)，主要是通過(guò)選擇自己喜歡的方式來(lái)進(jìn)行最好。
胸外沿并不好練，如果要鍛煉整個(gè)胸部的話(huà)，其實(shí)是非常輕松的。但是胸肌外沿的鍛煉，會(huì)比較辛苦。臥推是一個(gè)非常理想的胸肌外沿鍛煉方式，可以給予比較大的刺激力度；其次，飛鳥(niǎo)這個(gè)動(dòng)作可以對(duì)胸肌外沿進(jìn)行拉升肌肉群，另外，雙杠臂屈伸同樣有著比較好的效果，這幾個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到胸肌外沿的。
胸外沿的訓(xùn)練
胸外沿對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)是個(gè)薄弱項(xiàng)，平時(shí)鍛煉是僅僅是鍛煉整個(gè)胸部，又或者是刺激胸中縫，卻沒(méi)有對(duì)胸外沿有著足夠的重視，這導(dǎo)致了胸肌不夠大，或者說(shuō)不夠?qū)挕ＯＭ蠹覍?duì)于胸外沿給予足夠的重視。鍛煉胸外沿的動(dòng)作有很多，其中一般寬握杠鈴進(jìn)行臥推時(shí)就能刺激胸外沿，飛鳥(niǎo)是手臂伸展開(kāi)時(shí)也可以刺激胸外沿，還有一個(gè)雙杠臂屈伸同樣可以刺激胸外沿的生長(zhǎng)，與此同時(shí)還能刺激胸大肌下束。
訓(xùn)練1：雙杠臂屈伸
目標(biāo)：胸肌下沿和外沿盡量找到寬握距的雙杠，以便當(dāng)你曲臂下降身體時(shí)，身體可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型雙杠也是練胸肌很好的工具。
提示：寬握位將幫助你募集更多的胸肌纖維。
訓(xùn)練2：外旋腕平地臥推
目標(biāo)：胸肌外沿和厚度仰臥，雙手持啞鈴位于身體兩側(cè)，在最底部時(shí)持鈴手掌心相對(duì)，肘部夾緊于身體兩側(cè)。隨著你推起啞鈴，外旋手腕，直到最高位時(shí)掌心向前。
提示：腕部外旋動(dòng)作可增加胸肌纖維的募集量。
訓(xùn)練3：平地毛巾啞鈴飛鳥(niǎo)
目標(biāo)：胸肌外沿和胸溝 如果你家中沒(méi)有啞鈴平凳，你又如何利用啞鈴訓(xùn)練胸肌呢?補(bǔ)救措施是：一塊毛巾。在啞鈴飛鳥(niǎo)前，先用毛巾疊成兩個(gè)巴掌大，墊到兩肩胛骨之間仰臥。抬高身體后，雙手持鈴兩臂始終伸直，下降啞鈴到其幾乎觸地，然后肩關(guān)節(jié)做水平內(nèi)收動(dòng)作，胸部用力向內(nèi)夾。
提示：飛鳥(niǎo)對(duì)于增大胸肌面積卓有效果。
