鍛煉腰部最簡單的方法
簡單的養(yǎng)生方法。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”社會不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機，而應(yīng)從年輕開始。我們該怎么進(jìn)行科學(xué)的運動養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“鍛煉腰部最簡單的方法”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
現(xiàn)在很多人在工作的時候是需要長時間坐著的，并且現(xiàn)在人們鍛煉的時間越來越少，因此很多人的腰部就堆積了很多的贅肉，這樣就會影響到身材也影響到美觀。在這樣的時候可以利用一些的空閑時間進(jìn)行鍛煉腰部，其中很多鍛煉的方法還是比較簡單方便，比較適合沒有大量時間鍛煉的人群。
兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放松。
雙手攀足：
全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來體位?？蛇B續(xù)做10次～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。
轉(zhuǎn)胯回旋：YS630.COm
兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運動，然后再按逆時針方向作同樣的轉(zhuǎn)動，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不要過分地前仰后合。
交替叩擊：
兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，并借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。
拱橋式：
仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點（5點支撐），用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點（3點支撐）來進(jìn)行鍛煉，每次可鍛煉10次～20次。
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鍛煉腰部的運動的方法有許多種，但是很多人對這些方法的科學(xué)性并不是很了解，甚至于自己有些鍛煉腰部的方法不得當(dāng)也不得而知。那么為了你的腰部健康，今天就跟著小編一起來看一看這些健康的，并且有著養(yǎng)生理論的腰部運動吧！
在我國傳統(tǒng)的養(yǎng)生防病理論中，歷來非常重視腰部的保健和鍛煉，素有“腰為腎之府”的說法。自古以來，鍛煉腰部的方法有很多，大多是通過松胯、轉(zhuǎn)腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到健腎強腰的作用。下面是幾種效果可靠又可隨時隨地鍛煉的方法。
前屈后伸兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。運動時要盡量使腰部肌肉放松。
轉(zhuǎn)胯回旋兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運動，然后再按逆時針方向作同樣的轉(zhuǎn)動，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不要過分地前仰后合。
交替叩擊兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，并借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。
雙手攀足全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來體位?？蛇B續(xù)做10~15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。
腰部是人體一個重要的支撐部位，因此鍛煉腰部的運動對我們來說至關(guān)重要，而學(xué)習(xí)鍛煉腰部的方法更加刻不容緩小編。希望你們通過上面的學(xué)習(xí)，在平時做腰部運動的時候能夠注意這些腰部運動細(xì)節(jié)，從而擁有一個更健康的身體。
在我們的生活中想要鍛煉腰部肌肉的方法是比較多的，我們可以采用體轉(zhuǎn)運動或者屈腿運動等，還可以通過轉(zhuǎn)呼啦圈以及俯臥撐的方法來加強腰部肌肉的鍛煉?，F(xiàn)在很多男性朋友出現(xiàn)肚腩的原因就是因為缺乏運動并且在平時飲食不注意引起的，所以我們建議大家應(yīng)該要注意腰部肌肉的鍛煉方法。
一、側(cè)身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
四、走路：走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協(xié)調(diào)性，保持腰椎的生理曲度。
五、爬樓梯：上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護(hù)有很大的作用。
六、跳交誼舞：可以增強腰腿部的肌肉力量，協(xié)調(diào)腰部與腹部的緊張關(guān)系。
七、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
八、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
根據(jù)這篇文章對于加強腰部肌肉的鍛煉方法介紹，相信你們應(yīng)該都知道腰部肌肉鍛煉的方法有哪些了吧。你們在生活中想要鍛煉腰部的肌肉最好的方法是采用轉(zhuǎn)呼啦圈的方法或者你們采用體轉(zhuǎn)運動等運動方法，關(guān)鍵還是你們要堅持去鍛煉。
很多男性朋友們在自己的身材方面重視的還是比較多的，他們?yōu)榱颂嵘约旱男蜗?，然后就會在自己的外貌上面多下一些功夫，比如報名健身房或者每天晨跑等等。男士對身體比較有要求的應(yīng)該就是腰部的肌肉了，如果腰部有八塊腹肌的話那么讓人看上去就會非常的有力量。
多數(shù)男性朋友對自己的身材要求也是很嚴(yán)格的，在這個拼顏值的時代，擁有一個強壯健美的身型，也是俘獲女生提升自信心的有利條件。很多男性朋友都愿意在鍛煉肌肉上下功夫，其中腰部肌肉運動是不能忽視的，八塊腰肌讓你看上去更加有力量。那么，腰部肌肉應(yīng)該如何鍛煉？
腰部肌肉鍛煉
一、側(cè)身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20--30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
想要擁有完美的腰部肌肉的話只有通過每天做一些腰部肌肉的鍛煉，另外在飲食的搭配上面也要注意一些，不要吃一些高脂肪高熱量的食物，可以適當(dāng)?shù)某砸恍└缓鞍踪|(zhì)的食物。
以上介紹了有關(guān)腰部肌肉運動的方法，相信會給鍛煉肌肉的朋友一些幫助。盲目鍛煉是起不到很好的效果，只有掌握正確的鍛煉方法以及技巧，腰部肌肉的鍛煉就沒那么困難了。不過鍛煉肌肉最重要的還是堅持，堅持就能看見成果。
男人鍛煉胸肌可以更加英俊，女人鍛煉胸肌可以保持健康。但是現(xiàn)在的大多數(shù)人的工作和生活都是十分忙碌的，緊張快節(jié)奏的生活讓大多數(shù)人都沒有時間去健身房鍛煉自己的胸肌。辦了一張卡，過期了都沒有使用過幾次更是多數(shù)人的常態(tài)。下面介紹一下最簡單、最原始、隨時隨地都可以鍛煉胸肌的方法。
步驟/方法
俯臥撐(push-up)是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是指在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
練習(xí)方法
1. 普通練習(xí)法
按規(guī)定的動作要求進(jìn)行練習(xí)。
2.
負(fù)重練習(xí)法
在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁重物。
3.
擊掌練習(xí)法
在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。也可擊掌多次，是能力而定。
騰空練習(xí)法
可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。
使用方法
1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次。
2、定時計數(shù)法：在一定的單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù)，分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數(shù)計時法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計算所用的時間。
4、計數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定。
這是不是最簡單、最原始的方法。完全不受時間空間的束縛。在家里、辦公室、學(xué)校，只要你有時間就可以練起來。既然這種方法這么簡單有效，那還等什么，別讓沒有時間成為你的借口，趕緊把最簡單的方法用起來吧!大家趕快行動吧。
很多人都有想要鍛煉腹部肌肉，或者是腿部以及腰部肌肉，但是卻沒有想到鍛煉腰部的肌肉。尤其是一些健身鍛煉的初學(xué)者，腰部肌肉的鍛煉往往被忽略。在這些健身初學(xué)者當(dāng)中，認(rèn)為手臂肌肉以及肩部和腹部肌肉才是有必要鍛煉的，當(dāng)然這種想法是不正確的。人體的肌肉是一個協(xié)調(diào)的統(tǒng)一體，鍛煉應(yīng)該是全身性的。
下面介紹一下腰部肌肉的鍛煉方法。
腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標(biāo)注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習(xí)動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴?fù)ι?、俯臥挺身起、Simth架硬拉。
具體來說，鍛煉腰部肌肉的動作姿勢有很多，比如說杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作、啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作、俯臥挺身起鍛煉腰部肌肉、坐姿杠鈴?fù)ι礤憻捬考∪?、Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉等。
由于腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內(nèi)鍛煉腰部肌肉的次數(shù)不要超過1.5次。
燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
小燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
需要注意的是，人的腰部肌肉往往受到工作習(xí)慣的影響或者生活習(xí)慣的影響，有不同程度的僵硬或者萎縮現(xiàn)象，比如辦公室白領(lǐng)長期久坐，或者是藍(lán)領(lǐng)朋友經(jīng)常彎腰干活，這樣腰部肌肉勢必受到一定損傷。所以，想要保持健康的腰部肌肉形態(tài)，繁忙的工作之余，不妨抽出時間活動身體，并且做一些健身鍛煉。
一個人的腰部力量如果發(fā)達(dá)，則身體的穩(wěn)定性會大大提高。如果腰部肌肉軟弱，那么這個人的耐力以及爆發(fā)力都會明顯減小。尤其是一些男性，腰部肌肉是否發(fā)達(dá)直接關(guān)系到身體健康與否。其實腰部力量完全可以通過后天的鍛煉來得到很大提升。比如說通過杠鈴鍛煉就是不錯的選擇。
普通臀橋（普拉提式臀橋）：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動作。鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負(fù)荷的鈴片于小腹（兩髂前上棘間的小腹），保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。
杠鈴?fù)螛?，鈴片臀橋的升級?? 身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強。
髂前上棘位于骨盆距肚臍最近點稍偏下，用手可以摸到的兩個突起。請有一定腹肌基礎(chǔ)及硬拉訓(xùn)練基礎(chǔ)的訓(xùn)練者嘗試杠鈴?fù)螛?，且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應(yīng)過程。
上面介紹了杠鈴鍛煉腰部力量的方法。應(yīng)該注意的是，杠鈴的重量往往很大，訓(xùn)練的過程中，如果是初學(xué)者，最開始的時候杠鈴的重量應(yīng)該適當(dāng)減小，但是每天訓(xùn)練的次數(shù)可以適當(dāng)增加，隨著訓(xùn)練的逐步進(jìn)展，杠鈴的重量可以緩慢增加，每天訓(xùn)練的次數(shù)可以適當(dāng)減少。
很多初次進(jìn)行肌肉鍛煉的人往往忽略了腰部肌肉鍛煉。因為在初學(xué)者眼中，健碩的胸肌、渾圓的臂膀、性感的腹肌才是肌肉鍛煉的重點。當(dāng)然這肯定是一個誤區(qū)，訓(xùn)練肌肉的過程當(dāng)中，腰部肌肉鍛煉必不可少。因為如果一個人的腰部肌肉太弱，那么在訓(xùn)練其他部位肌肉的時候，身體支撐能力明顯不足，從人會更容易感覺疲憊。
如果一個人的腰部肌肉受傷，那他身體其它各部位的肌肉都沒法練，因為腰部肌肉是穩(wěn)定身體核心的肌肉之一。腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習(xí)動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴?fù)ι怼⒏┡P挺身起、Simth架硬拉。
仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。仰臥在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側(cè)床面。兩腿同時（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻后緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習(xí)運動。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。仰臥起坐主要鍛煉腹肌，對腿部和腰部也有鍛煉作用。仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放于胸前，軀干向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。
懸垂舉腿不但能夠鍛煉腰部肌肉，而且同事小腿肌肉也會得到鍛煉。在具體鍛煉的時候雙手懸掛在穩(wěn)定的物體之上，比如說單杠上，讓身體處于懸空狀態(tài)，然后身體，尤其是腰部前后左右擺動，同時腹部收縮，臀部稍微抬高，腿部適當(dāng)彎曲，一次懸垂舉腿持續(xù)10分鐘左右。
腰這一人體結(jié)構(gòu)部位，對我們來說是非常的重要的，常常是人在隨著年齡的遞增，腰就會隨之出現(xiàn)各種各樣的狀況，因此，保衛(wèi)好腰是非常重要的。保衛(wèi)腰的一項重要工作，就是進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻N煉，那么腰部要如何錘煉才好呢?接下來就是給大家說一說相關(guān)的內(nèi)容。
腰是我們身體上很重要的一部分，承上啟下在人身體的中間位置，由此看來，腰是我們必須時時刻刻都很關(guān)懷的一個部位。腰酸背痛這一癥狀，也會隨著年齡的增加而變得越來越明顯，越來越嚴(yán)峻。而這一疾病，現(xiàn)在則有著越來越年輕化的趨勢，主要原因在于，我們現(xiàn)在的年輕人，大部分都坐在室內(nèi)上班，長時間工作坐著的原因，導(dǎo)致了腰的疲損。那么我們就需要學(xué)習(xí)一些錘煉腰部的方法。第一是比較簡單的拉伸動作，第一先拉伸，完了之后漸漸的將腰部的力量加重一點，其中比較輕易開陣的是站立體前屈這一動作，大致樣子就是先放松的站立著，之后把雙手十指交叉，這個時候的手掌心是向著上面的，然后漸漸舉過頭頂，這個時候，可以左右著將上身和手臂漸漸的向前面下彎，這個動作需要略微注重一點的是，前期在剛開始學(xué)會這動作做的時候，不要太逞強的向下面彎腰。因為這會比較輕易使得腰部受傷，因為之前沒有基礎(chǔ)沒有練習(xí)過。因此，為了防止肌肉拉傷，我們要螳臂當(dāng)車。第二個動作是左右彎曲的運動，動作和第一個動作相似，之后向左轉(zhuǎn)折上半身，且手臂會打彎，大致三十到四十五度左右。類似的還有仰臥起坐也錘煉腰部，羽毛球也可以，還有游泳。都是可以錘煉腰部的運動。
上述文章就是給大家主要講了一些，腰部應(yīng)該如何錘煉的文章內(nèi)容。腰這一部位，對我們?nèi)梭w來說是再重要不過的了，因此，日常適度的錘煉是非常有必要的，大家可以參考上文的內(nèi)容，進(jìn)行學(xué)習(xí)，然后在自己的工作之余、學(xué)習(xí)之余找到時間進(jìn)行錘煉，對我們自身來說是很好的。
在生活中關(guān)于每一個人的腰部線條的錘煉的方式的話其實也是比較多的，而且不同的練習(xí)的方式也是有著不同的練習(xí)的成效的，所以在平常生活中的話可以嘗試著挑選一個合適自己的練習(xí)方式來關(guān)心自己的腰部線條的改善，那么接停來我們就一起來看看關(guān)于腰部線條有哪些合適的錘煉的方式，以及在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時候又該注復(fù)哪些動作要領(lǐng)吧。
腰部怎么錘煉
1：坐姿體前屈
在平常生活中想要錘煉腰部線條的話可以挑選坐姿體前屈的練習(xí)方式來關(guān)心我們的腰部線條的改善，在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時候可以挑選將自己的雙腿先繃直閉緊，之后在漸漸的坐停，將自己的雙腿伸直但是之前的姿勢也不要動，之后在漸漸的將我們的身體微微的向前傾去，將自己的雙手伸直，然后漸漸的讓我們的雙手去接觸我們的雙足的足尖的部位，在進(jìn)行練習(xí)的時候必定要將動作調(diào)整的比較柔和，以免在練習(xí)的過程中顯現(xiàn)肌肉拉傷的情形發(fā)生，之后在漸漸的將我們的身體返回遠(yuǎn)處，修整一段時間之后再將我們的身體彎曲用手去接觸足尖，之后不斷的復(fù)復(fù)動作即可，這樣的練習(xí)的方式是由很好的錘煉我們的腰部線條的作用的。
2：運腰
在平常生活中想要錘煉我們的腰部的線條的話可以挑選運腰的練習(xí)方式，在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時候可以挑選將我們的雙手插在腰部位置，之后在漸漸的以自己的腰部為中心進(jìn)行運動，往返的轉(zhuǎn)折，在轉(zhuǎn)折的過程中要記得將我們的運動的幅度逐步的加大，當(dāng)然這也是要考慮自身腰部的靈活性來逐步的讓我們的腰部運動的弧度的加大的，以免在運動的過程中顯現(xiàn)腰部拉傷的情形發(fā)生。
3：彎腰觸足
在平常生活中在練習(xí)我們的腰部的線條的時候可以挑選彎腰觸足的練習(xí)方式，在平常生活中第一要注復(fù)的是我們的站姿，要先站直之后，將我們的雙腿打開在，會后在漸漸的將我們的雙手打開伸直之后將其側(cè)翻，之后在漸漸的進(jìn)行側(cè)面停腰，在運動的過程中最好是讓我們的雙手可以接觸到自己的足尖的部位，之后再換另一只手復(fù)復(fù)之前的動作即可。
在生活中關(guān)于腰部線條的錘煉的方式其實也是有很多的，在平常生活中練習(xí)的時候可以將其按照合適的自己的練習(xí)方法來進(jìn)行練習(xí)，但是在練習(xí)的時候必定要記得的是堅持練習(xí)，這樣才能讓我們的練習(xí)的成效變得更加的明顯，所以在平常生活中的話需要注復(fù)。
(1)仰臥，兩臂伸直。先后滾動1-1·5米，再向左滾動?？芍貜?fù)3-4次。
(2)仰臥，兩臂側(cè)平舉，兩腿屈膝稍抬起。兩腿同 時向左轉(zhuǎn)，盡量讓膝部著地，換方向再做1次。
(3)將兩腿伸直，先向左轉(zhuǎn)讓膝部著地，換方向再做1次。
(4)腹部置于方凳上，俯臥，兩腳固定，兩臂屈肘，兩手臂置于腦后。身體向兩側(cè)轉(zhuǎn)動，兩肘盡量靠后。
(5)預(yù)備動作向上，注意軀干和頭部要下垂。邊抬上體邊左轉(zhuǎn)身，眼睛盡量看天花板。還原后換方向再做一遍。
(6)預(yù)備動作同上，做左右轉(zhuǎn)頭運動。
(7)坐于凳上，兩腳固定，兩手置于腦后。身體后仰，坐起，再后仰坐起，重復(fù)5-6次。
(8)背靠門或墻而立，裝齊肩寬橡皮帶于墻上。先用右手拉住橡皮條的一端，身體左轉(zhuǎn)，再換手做，方向相反，動作相同。
(9)仰臥，兩手平伸向前，盡量抬起雙腿向前落。做4-6次。
(10)雙腳開立于椅子后面，雙手撐椅背，做體側(cè)運動。
很多男性朋友們在自己的身材方面重視的還是比較多的，他們?yōu)榱颂嵘约旱男蜗螅缓缶蜁谧约旱耐饷采厦娑嘞乱恍┕Ψ?，比如報名健身房或者每天晨跑等等。男士對身體比較有要求的應(yīng)該就是腰部的肌肉了，如果腰部有八塊腹肌的話那么讓人看上去就會非常的有力量。
想要擁有完美的腰部肌肉的話只有通過每天做一些腰部肌肉的鍛煉，另外在飲食的搭配上面也要注意一些，不要吃一些高脂肪高熱量的食物，可以適當(dāng)?shù)某砸恍└缓鞍踪|(zhì)的食物。
一、側(cè)身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20--30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
完美的腰部肌肉都是通過鍛煉出來的，如果在進(jìn)行腰部肌肉鍛煉的過程中鍛煉幾天就不練了，再過一段時間之后接著鍛煉，那么這種效果是沒有的，一定要堅持，雖然時間是有點漫長，但是只要堅持下去了效果一定會出來的。
現(xiàn)在很多人經(jīng)常會苦惱自己的身材比例，有的是胳膊很纖細(xì)，可是腰圍太粗，非常臃腫，再加上腹部凸起，會顯得整個身材很不協(xié)調(diào)，特別是女性在穿緊身衣的時候，會有最明顯的現(xiàn)象，其實腹橫肌是鍛煉出來的，更多的是可以通過運動的方法，這樣不僅僅效果很好，而且也對身體起到非常重要的作用。
腹橫肌——決定你腹部形態(tài)的關(guān)鍵
腹橫肌是位于腹部深處的橫向肌肉，腹橫肌對體型有很大的影響，它就像一個天然的塑身衣。
腹橫肌的作用：主要構(gòu)成腹腔壁以保護(hù)腹腔臟器。起到維持腹壓，穩(wěn)定核心的作用。它對瘦腰收腹起到至關(guān)重要的作用。
腹橫肌鍛煉能讓你擁有一個平坦緊實的小腹，但它是深層肌肉，肉眼無法直接看到。因此很多人都忽略了對腹橫肌的訓(xùn)練。
鍛煉腹橫肌的好處
a、如果你是高脂類粗腰，腹橫肌鍛煉能讓你在體脂水平不變的情況下縮小腰圍。
b、如果你是肌肉類粗腰，腹橫肌鍛煉能讓你腰圍變小，腹部更緊致，腹肌形態(tài)更好。
如何鍛煉腹橫肌
1.最經(jīng)典有效方法：腹部真空收縮
腹部真空收縮是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動作。這是瑜伽和普拉提中的常用動作。
起始姿勢：坐姿、立姿、跪姿、臥姿均可。但趴臥姿似乎能更有效鍛煉：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部彎曲，并且保持腿部緊貼于臀部。背部放平，在鍛煉過程中始終保持這個姿勢。
動作要領(lǐng)：
a、用力將你肺里所有的空氣都呼出來。然后放松你的腹部，讓它像一個松開的彈弓一樣。接著就用力吸氣，努力的把肚臍靠向你的脊椎。記住、不是胸腔收縮呼吸，在做的過程中一定要保持胸腔不動，否則就達(dá)不到鍛煉效果了。
b、繼續(xù)輕輕的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那樣用力的拉動腹部，保持這個動作至少40秒鐘，如果你不能夠堅持40秒鐘，那么繼續(xù)練習(xí)，你的堅持的時間會逐漸增加的。
要點提示：
尋找肌肉感覺：胸腔盡量不要收縮，用腹部的力量進(jìn)行動作，感覺腹部被拉伸緊縮的感覺。
2、平板支撐
平板支撐是經(jīng)典的核心訓(xùn)練方法，平板它能有效鍛煉腹橫肌，讓你的腹部更緊實，不容易松弛下垂。
正確的做法：
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹部始終收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。每組到力竭。
肌肉簡單的鍛煉方式很多下面就和大家討論一下這個問題，鍛煉可以從跑步開始，每天堅持鍛煉，腿部的肌肉也很重要的，簡單的方式也能練出肌肉，其實鍛煉的成本真的不高而是大家沒那個時間和精力去鍛煉就變成了去健身房敷衍兩個小時，或者偶爾工作允許有休假有時間會去跑步，但是坐著喝酒應(yīng)酬的時間真的太多，一年三百六十五天沒幾天在堅持鍛煉。
1.先練腿部肌肉，每天早上或晚上跑上1500米，再去壓壓腿放松一下!再買一根跳繩，快速的跳上100多下即可。
2.難的是練胸肌，可以做俯臥撐做25到30下，可以寬距做或跪膝做，再找2.3米左右的高桿練引體向上(正手)，練上個15下就可以了!
3.接下來練肩部肌肉，找一個雙杠，進(jìn)行臂屈伸練習(xí)。
4.練背部肌肉也挺簡單，只需練反手的引體向上即可。
5.接下來講多一點(需用器材的)，練掌力可以去買一個握力器，練臂力、胳膊可以去買一個握力棒，練腕力可以去買腕力器。這些器材都不貴，買得起!
6.練腹肌就更簡單了，可以在床上練或買一個防滑墊躺在上面練!
如上所述希望給大家一個參考，想要有一身肌肉，通過鍛煉和飲食調(diào)整一定能得到一身肌肉，，肌肉的鍛煉是每天都要的，堅持下去才能看到效果堅持不下去只能看到一身肉貼在身上，所以告訴大家什么事情都是要堅持下去的。從飲食和鍛煉中著手肌肉身材再也不是遙不可及的。
