瑜珈，如何做，怎么做
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“你有一萬(wàn)種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談?！彪S著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。有沒有更好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“瑜珈，如何做，怎么做”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
平時(shí)喜歡做瑜伽運(yùn)動(dòng)的大部分是女性，實(shí)際上，男性和女性都可以做瑜伽，瑜伽這種運(yùn)動(dòng)在很多國(guó)家都非常流行，相比之下，當(dāng)國(guó)內(nèi)的流行度要差一些，其實(shí)瑜伽的好處是非常多的，比如經(jīng)常做瑜伽能夠消除內(nèi)心的煩惱，可以提高身體的免疫力等等，下面教大家瑜伽的基本入門動(dòng)作。
瑜伽基本入門動(dòng)作：
姿勢(shì)一：祈禱式ys630.coM
做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
益處：建立集中和寧?kù)o的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。
姿勢(shì)二：展臂式（雙臂向上舉）
做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。
益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。
姿勢(shì)三：前屈式（手觸腳式）
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。
姿勢(shì)四：騎馬式
做法：盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。
呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。
姿勢(shì)五：山岳式
做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。
益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。
姿勢(shì)六：八體投地式
做法：身體放低及地，以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。
呼吸：呼盡后再行屏氣。
益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。
姿勢(shì)七：眼鏡蛇式
做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身體和弓背時(shí)吸氣。
益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢(shì)對(duì)所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。
姿勢(shì)八：騎馬式（與姿勢(shì)四相同）
做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時(shí)放低右膝使其觸地。
呼吸：右腿向后時(shí)吸氣。
益處：參閱姿勢(shì)四。
姿勢(shì)九：前屈式（手觸腳式）（與姿勢(shì)三相同）
做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。
呼吸：在做此動(dòng)作時(shí)呼氣。
益處：參閱姿勢(shì)三。
姿勢(shì)十：展臂式（雙臂向上舉）（與姿勢(shì)二相同）
做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。
姿勢(shì)十一：祈禱式（與姿勢(shì)一相同）
做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。
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瘦身是十分受人們的熱烈歡迎，瘦身可以是你跑步加快，還可以使你陶冶情操，有很多的方法，比如說，運(yùn)動(dòng)或者是做瘦身的體操等等的方法。而有一些人就會(huì)說了節(jié)食也是一種很好的方法呀。其實(shí)，節(jié)食只會(huì)傷害你自己的身體，并不會(huì)瘦身。接下來就讓我們一起來了解以下的資料，請(qǐng)看。
1. 以躺姿開始
仰躺在瑜伽墊上，兩手放在身側(cè)，掌心向下。
2. 膝蓋彎曲
彎曲膝蓋，雙腳分開，與髖同寬。兩個(gè)腳后跟要在一直線，兩膝蓋跟髖骨在一條直線上。
3. 雙手抓住腳后跟
兩手分別抓住腳后跟，拉近雙腳與臀部的距離。
抓住以后，上半身是完全放松。保持兩個(gè)腳后跟要在一直線，兩膝蓋跟髖骨在一條直線上。
4. 抬起臀部
手在兩側(cè)，以手肘點(diǎn)地，將腹部和臀部、大腿的肌肉收緊，往上抬起臀部。
初學(xué)者的做法：
初學(xué)者可以用手托住腰，注意力放在腹部和大腿上。
錯(cuò)誤姿勢(shì)：膝蓋向外張開。
正確姿勢(shì)：兩個(gè)膝蓋不要打開向外，要與髖骨平行。這樣腿才是收緊的，這樣才是正確的。
5. 放下
呼氣，兩手松開，在底下壓住墊子，慢慢地把背放下，然后腿放下，再將腿向前伸直。
6. 放松
全身放松，慢慢調(diào)息。雙臂伸直置于肩膀下方，雙手著地，雙腿伸直置于身體后方，腳趾撐地，伸直身體。瑜伽操不需要多么精準(zhǔn)的動(dòng)作，主要用心去感受、用呼吸去調(diào)節(jié)就能起到很理想的保健效果。這幾式簡(jiǎn)單瘦腿瑜伽動(dòng)作難度不大，每個(gè)人都可以輕松做到。
想要瘦身，通過瑜伽來達(dá)到瘦身的目的是非常的有效果的，而且瑜伽可以幫助人們瘦身塑形，可以尋找專業(yè)的瑜伽教練來幫助自己達(dá)到瘦身塑形的效果。一定要注意，如果很久沒有練習(xí)瑜伽，一定要做好相對(duì)應(yīng)的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，以防受到傷害。
對(duì)于一些水桶腰的女性來說，瘦腰是自己這輩子最大的夢(mèng)想，但是不論是做仰臥起坐或者是搖呼啦圈，腰部怎么就是瘦不下來，這的確令人很傷心。但是，如今，在各個(gè)地區(qū)，都有瑜伽可以供女性選擇，而且瑜伽的瘦腰腹作用是人人皆知的。下面就來給各位介紹幾種可以有效瘦腰腹的瑜伽動(dòng)作，趕緊學(xué)習(xí)吧！
動(dòng)作一：四肢著地，跪趴在地墊上，保持背部與地面平行，如圖，右腿向后盡量伸直，同時(shí)左手臂也向前伸直，注意收緊小腹，保持動(dòng)作五秒后換另一邊繼續(xù)。在最開始做的時(shí)候，手腳不用舉太高以免拉傷。
動(dòng)作二：平趴在地墊上，如圖，用雙手肘支撐上半身，手臂跟地面呈現(xiàn)近垂直，雙腿伸直、腳尖下壓。吸氣時(shí)雙腳舉起吐氣時(shí)放下，但腳跟不碰地面，來回重復(fù)舉起五次左右。
動(dòng)作三：平坐在地墊上，如圖，微微彎曲雙腿膝蓋，再分開兩腿，寬度約與髖關(guān)節(jié)差不多，腹部跟背部都要用力挺直，雙手放松，保持動(dòng)作十秒。
動(dòng)作四：如圖，左腿跪地，和左手一同支撐身體，右腳伸直，右手伸直舉高，盡量使雙手在同一直線上，眼睛看右手掌，保持動(dòng)作五秒后換另一邊繼續(xù)。
動(dòng)作五：背挺直平站在地板上，如圖，伸直雙手向上高高舉起在腦后，十指交握并將左掌置于前，右掌置于后。
動(dòng)作六：保持上一個(gè)動(dòng)作，上半身慢慢向右轉(zhuǎn)動(dòng)，注意下半身保持不動(dòng)，停留約十秒后再慢慢轉(zhuǎn)正，接著往左轉(zhuǎn)，完成后將右掌置于前，并重復(fù)全步驟一次。
除了練習(xí)瑜伽之外，平時(shí)在生活中，各位女性應(yīng)該多用腹式呼吸方法，先用鼻子呼吸，然后吸氣的時(shí)候腹部用力挺出。當(dāng)用嘴吐氣的時(shí)候，腹部就可以放松下來。這種腹式呼吸方法可以讓你的瑜伽動(dòng)作效果加倍，快速瘦腰收腹根本就是小菜一碟。
如果你一直為腹部的贅肉感到頭疼，現(xiàn)在我們將推薦給你一些非常奏效的訓(xùn)練方法---健腹三法。
別擔(dān)心你的錢夾，這不需要你花費(fèi)一分錢。我們一起來做些令腹部緊繃而健美的練習(xí)，請(qǐng)相信，這不是吹牛，堅(jiān)持這些練習(xí)，可以讓你的腹部始終看起來象是20歲女孩的那樣令人羨慕，即便到了你50歲或者更大些的時(shí)候。不過請(qǐng)千萬(wàn)不要等到50歲才來開始這些訓(xùn)練呦。
一、 認(rèn)清誤區(qū)：
1、腹部有三塊肌肉需要訓(xùn)練，缺一不可。首先，我們先要認(rèn)清一個(gè)鍛煉的誤區(qū)，任何一個(gè)資深的健美教練都會(huì)告訴你，不要誤以為只用一種動(dòng)作或器械進(jìn)行訓(xùn)練就可以取得成果。關(guān)鍵是，你必須從三個(gè)不同的角度反復(fù)對(duì)腹部進(jìn)行訓(xùn)練。
盡管腹肌是長(zhǎng)條形的，但是它仍然分為三個(gè)部分。上腹肌、下腹肌和側(cè)腹肌。
這個(gè)訓(xùn)練方法是一個(gè)名叫Joyce的女子發(fā)現(xiàn)的。Joyce訓(xùn)練的非常刻苦，盡管她每晚會(huì)做上500個(gè)仰臥起坐，但是仍不見成效?？磥泶罅康挠?xùn)練不是最好的方法，她開始在自己身上做各種嘗試，這使她終于發(fā)現(xiàn)了真正簡(jiǎn)單而有效的訓(xùn)練方法。
2、第一步是促進(jìn)新陳代謝。千萬(wàn)不要急于求成，短期內(nèi)你看不到效果，并不意味著沒有進(jìn)步。這期間的訓(xùn)練會(huì)促進(jìn)你的新陳代謝，就是說你的身體會(huì)比以前消耗掉更多的熱量，即便是在休息的時(shí)候。很振奮吧?當(dāng)然，你還必須要配合飲食的節(jié)制。
3、訓(xùn)練的黃金數(shù)字是“15”。最理想的重復(fù)次數(shù)是15。針對(duì)每一塊肌肉，不間斷地重復(fù)練習(xí)15次，這才能保證是有氧運(yùn)動(dòng);然后再訓(xùn)練另一塊肌肉……。注意，每一塊肌肉都要相對(duì)獨(dú)立地進(jìn)行訓(xùn)練，這是為了腹部造型的完美。
二、健腹三法
1、上腹訓(xùn)練--仰身觸足
平躺，舒展腿部上抬與地面幾乎垂直。手臂向頭部后伸。盡可能保持腿部繃直，完全使用腹部的力量令上身抬起，以手觸碰到足尖。不要停頓，直到將這個(gè)動(dòng)作重復(fù)15次(1組)。
2、側(cè)腹訓(xùn)練--仰身側(cè)觸膝
平躺，手交叉于頭部下方，抬腿與地面垂直，彎膝。用下頜引領(lǐng)你的上身上仰，以右肘觸右膝，而后用左肘觸左膝。每側(cè)各15次。記住，不要間斷!
3、下腹訓(xùn)練—仰臥抬腿
平躺，手交叉于頭部下方，抬起雙腿直至與地面垂直，然后放下，腳不要觸到地面。不間斷地做完15次。
即便是身體不怎么胖的女性，為了保持良好的體型，往往也要進(jìn)行瘦身運(yùn)動(dòng)。很多瘦身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度都比較大，女性由于身體比較嬌弱，往往難以承受。科學(xué)合理的瘦身運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)身體新陳代謝，能夠使得脂肪被燃燒，從而使得女性身體更加苗條。下面來介紹幾種比較簡(jiǎn)單的瘦身運(yùn)動(dòng)。
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前，然后持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3至5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。
兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手握水瓶，下垂于身體兩側(cè)，然后直臂向側(cè)上方舉起，直到雙臂向上完全伸直，在齊肩和最高點(diǎn)都停留3至5秒。
兩足開立，向前屈體90度，兩手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂從前平舉起啞鈴，直到與地面平行，靜止3至5秒鐘，再還原。
兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手反握水瓶，置于身側(cè)。然后將杠鈴盡量向后上方抬起，靜止3至5秒鐘后還原。
坐凳子上，小腿垂直地面，兩腳勾住水瓶，小腿與大腿成90度角。然后伸直膝關(guān)節(jié)，使小腿向上挺直。靜止3至5秒鐘后還原。
俯臥于地或墊，兩腳踝托住水瓶，然后盡力把小腿向后抬起到最高點(diǎn)，靜止3秒后還原。注意雙腿要一直保持并攏直立。
其實(shí)做瘦身運(yùn)動(dòng)還有很多方式，比如平躺在地板上，雙腿輕微的彎曲，然后將小腿抬高，在這個(gè)過程當(dāng)中保持身體的穩(wěn)定性，同時(shí)雙手抱住頭部，并且頭部也向上抬高，將這個(gè)姿勢(shì)盡量保持20秒左右，然后再重復(fù)，一組可以做20到30次，通過這樣的鍛煉同樣能夠起到瘦身的作用。
許多健美愛好者在取得一定進(jìn)步后，會(huì)苦惱地發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練陷入了停滯，想進(jìn)一步提高體格水平變得很困難。一些較高水平的人有時(shí)也自我安慰：“已經(jīng)練到極限了!”真是這樣嗎?不!關(guān)鍵是你必須根據(jù)訓(xùn)練情況做出相應(yīng)的變化，迫使肌肉為了適應(yīng)變化而增長(zhǎng)。正像前輩阿諾所說：“肌肉本身不會(huì)增長(zhǎng)，你得逼迫它增長(zhǎng)?！?以下就是關(guān)于訓(xùn)練變化的策略，你不妨酌情采用，以使體格發(fā)展達(dá)到更高水平。
一、盡力提高訓(xùn)練重量，打破原有極限
在訓(xùn)練中我發(fā)現(xiàn)許多已具一定水平者常年不提高極限負(fù)重量，臥推大多在120公斤左右停滯不前。他們并不是不能提高負(fù)重量，而是想一下提高很多，以致過度加重?fù)p害了自信心，自認(rèn)到了極限。
訓(xùn)練負(fù)重達(dá)一定水準(zhǔn)后，對(duì)關(guān)節(jié)、韌帶的要求很高，想一下增加5～10公斤負(fù)荷是不符合實(shí)際的。而兩邊只加上0.5～1公斤左右的小鈴片，不是不屑一顧，就覺得有損虛榮心。其實(shí)恰恰是這些不起眼的小鈴片才能讓你不斷打破原有極限，取得切實(shí)的進(jìn)步。訓(xùn)練證明，采用這種積少成多的方法，3～4個(gè)月臥推重量即可提高5～10公斤。按最低水準(zhǔn)，一年提高10公斤左右，3年就能提高30公斤，顯然，肌肉圍度也會(huì)增加很多。如果你拒絕這種做法，那么從某種程度上說你就浪費(fèi)了3年時(shí)間。
二、采用多種發(fā)力方式
除了變化極限負(fù)重量外，發(fā)力方式的改變也能提高訓(xùn)練效果。
大多數(shù)訓(xùn)練者采用的是有節(jié)奏的發(fā)力方式，時(shí)間長(zhǎng)了肌肉就會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)性。 為了避免這種負(fù)效應(yīng)，應(yīng)在訓(xùn)練中有意識(shí)地變化發(fā)力方式。
1.還原時(shí)采用控制法，速度較緩慢，使目標(biāo)肌保持緊張狀態(tài)。還原到位后以爆發(fā)力推起，速度要快。采用這種方法注意力必須高度集中，負(fù)荷在極限重量的85%左右。極限負(fù)荷時(shí)不要采用這種方法，以免無(wú)謂受傷。
2.全程流暢的發(fā)力方式。在動(dòng)作的兩個(gè)端點(diǎn)均不做過多停留，全程動(dòng)作讓人感覺非常流暢，動(dòng)作速度較快，幅度近似全程動(dòng)作，但并不要求達(dá)到最大幅度。這種發(fā)力方式的好處是取消了還原時(shí)肌肉的”喘息“機(jī)會(huì)，整個(gè)動(dòng)作過程肌肉都保持完全緊張，增加了訓(xùn)練強(qiáng)度。
3.變速法。在一組動(dòng)作的前半程采取普通的節(jié)奏，后半程突然加速，變?yōu)楸l(fā)式發(fā)力。也可前半程用快速爆發(fā)式，后半程用慢速控制式。這種變速法對(duì)肌肉刺激較大，增力效果尤為明顯。
三、把位和站距的變化
把位指握法和握距。握法包括正握、反握和鎖握，握距指兩手間的距離。
把位的變化可多角度刺激目標(biāo)肌，取得更好的訓(xùn)練效果。比如，彎舉時(shí)較寬握距對(duì)肱二頭肌的外束刺激較大，窄于肩寬的握距對(duì)內(nèi)束刺激更好;劃船練習(xí)，正握對(duì)上背和中背刺激效果好，反握對(duì)背闊肌下緣刺激更佳。在杠鈴重量較大難以握牢時(shí)，用握力帶麻煩，可采取鎖握(一手掌心向內(nèi)，一手掌心向外)方式。把位的變化一般用于引體向上、滑輪下拉及彎舉;杠鈴劃船類動(dòng)作的變化不但能使目標(biāo)肌均衡發(fā)展，對(duì)肌肉形塊的塑造也有很好的作用。
站距的變化主要是指深蹲，有寬距(大于肩寬)、窄距和并腿三種。腳尖可向前、向外，向前對(duì)股直肌、股外肌刺激效果好，向外可強(qiáng)化刺激股薄肌、長(zhǎng)收肌等內(nèi)側(cè)肌肉。 大多數(shù)人習(xí)慣于一種站位，但在深蹲訓(xùn)練中這樣做不夠，只有有意識(shí)地變化站距，才能取得多種效果。
為了刺激到大腿內(nèi)側(cè)的恥骨肌、股薄肌、長(zhǎng)收肌等，使大腿肌協(xié)調(diào)發(fā)展，應(yīng)刻意采用腳尖外撇的寬站位。這些部位在常態(tài)深蹲中受到的刺激作用小，一般都是訓(xùn)練者的薄弱部位，影響大腿形狀的改善和力量的提高。
習(xí)慣過寬站位的訓(xùn)練者，一般股直肌和股外肌的發(fā)達(dá)程度不夠，應(yīng)采用較窄的站位，針對(duì)性地刺激股直肌和股外肌，讓大腿的外形更協(xié)調(diào)優(yōu)美。
并腿深蹲一般在肩托式器械或蹬舉式器械上運(yùn)用，對(duì)股二頭肌和臀肌的塑形有較好效果，能使股二頭肌曲線更飽滿，臀肌更圓實(shí)。但臀大肌較發(fā)達(dá)者宜少用，或采用較輕重量做高次數(shù)組，以刻畫線條為目的。
肌肉塑形存在上肢容易下肢難的問題，平時(shí)注重這些技術(shù)細(xì)節(jié)的變化，堅(jiān)持下去腿部外形也許就會(huì)變成優(yōu)勢(shì)部位。
四、增加肌肉受力的形式
在健美訓(xùn)練中，屈伸的受力形式占主導(dǎo)地位，牽拉的受力形式一般只作為補(bǔ)充手段。 而實(shí)際情況是：牽拉動(dòng)作增肌的效果并不弱，應(yīng)將它與屈伸一樣，作為增肌的常用手段。
關(guān)鍵是要加大牽拉動(dòng)作的強(qiáng)度，即加掛一定的重量，一般的徒手練習(xí)作用是很有限的。比如，在徒手引體向上熱身后，第一組在腰帶上加5公斤重量，然后增至10公斤、15公斤，直至你能承受的最大重量，次數(shù)可隨負(fù)重增加而降至1～3次的極限。這樣既可練背闊肌、肱二頭肌(反握)也能刺激上胸、肩部與小臂。雙杠臂屈伸也應(yīng)采用逐降次數(shù)的加重法，使極限次數(shù)到1～3次左右。我采用這種練法， 短期內(nèi)即使上身圍度增加了2～3厘米，突破了訓(xùn)練的平臺(tái)期。
牽拉類動(dòng)作所以不受重視，是因?yàn)槟憧偸莾?yōu)先安排屈伸類動(dòng)作。如果你優(yōu)先安排它并將其作為增肌的主要手段，那你就會(huì)讓肌肉領(lǐng)略一個(gè)全新的受力方式。準(zhǔn)備好負(fù)重腰帶和足夠的杠鈴片吧!你會(huì)驚喜地看到肌肉又重新開始生長(zhǎng)。
五、打破原來的動(dòng)作順序
無(wú)論何時(shí)，都不要讓動(dòng)作按一個(gè)固定順序進(jìn)行。一旦訓(xùn)練進(jìn)入一個(gè)固定程序，肌肉倒是樂于“享受”這種自動(dòng)化模式，但其生長(zhǎng)速度將大受影響，甚至陷入停滯。
固定順序的最大壞處是肌群各部位的負(fù)重分配不均，造成強(qiáng)部愈強(qiáng)、弱部愈弱的狀況，以致影響整個(gè)肌群的發(fā)展水平，形態(tài)上出現(xiàn)明顯的缺陷。
以臥推為例，有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者會(huì)告訴你：平臥推舉的重量一般比斜板臥推多20～30公斤。真是這樣嗎?平臥推舉的負(fù)重所以大于斜板臥推，是因?yàn)榇蠖鄶?shù)人總是優(yōu)先練平臥推舉，再做斜板臥推時(shí)胸大肌及平衡肌群已相對(duì)疲勞，難以承受平臥推舉一樣的重量，以致大多數(shù)訓(xùn)練者上胸發(fā)達(dá)度滯后于中下胸，使胸肌形態(tài)不夠完善。
為了打破這一習(xí)慣定式，不妨將斜板臥推與平臥推舉輪換作為首發(fā)動(dòng)作。如果上胸與中、下胸差距較大，則可將斜板臥推作為胸部練習(xí)的主打動(dòng)作，輔以平板臥推和飛鳥類練習(xí)。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，斜板臥推的負(fù)重會(huì)達(dá)到甚至超過平臥推舉的重量。待胸部肌群發(fā)展均衡后，再輪換練斜板臥推和平臥推舉;或采用預(yù)先衰竭法，先練飛鳥動(dòng)作使胸肌疲勞，再進(jìn)行臥推練習(xí)。這樣能使胸部肌肉各部承受最大的負(fù)重訓(xùn)練，迫使其為不斷適應(yīng)陌生的訓(xùn)練程序而增長(zhǎng)。
不單是胸部，身體所有部位的訓(xùn)練動(dòng)作都應(yīng)有意識(shí)地打亂固有的訓(xùn)練程序，以保證獲得持續(xù)進(jìn)步。這樣，不僅弱部逐漸趕上強(qiáng)部，且整個(gè)肌群的形態(tài)也會(huì)漸趨理想。弱部的增強(qiáng)還能促進(jìn)整個(gè)肌群力量的提高，使訓(xùn)練更上一層樓，從而形成良性循環(huán)式的增長(zhǎng)，不會(huì)因?yàn)槟骋徊糠诌^于孱弱而造成訓(xùn)練的“瓶頸”(如深蹲時(shí)股薄肌、長(zhǎng)收肌等腿根部肌肉的薄弱是深蹲負(fù)重難以提高的重要原因)。
六、多種法則的運(yùn)用
經(jīng)過初級(jí)訓(xùn)練階段后，中、高級(jí)訓(xùn)練者為了取得訓(xùn)練突破，應(yīng)盡可能地運(yùn)用多種訓(xùn)練法則。
這方面的典型當(dāng)屬羅尼·庫(kù)爾曼，他從未放棄嘗試各種訓(xùn)練法則的運(yùn)用。有人說羅尼天生就比別人更強(qiáng)，其實(shí)不然。1998年之前，他不過是一無(wú)名小卒，最好名次是奧林匹亞先生賽的第9名。他的肩部一度是薄弱部位，不斷的嘗試讓他最終找到了彌補(bǔ)弱部的辦法，那就是駭人的逐增重量連續(xù)組，且一口氣做完3個(gè)循環(huán)。如今其肩部已經(jīng)寬得令人難以置信，并為其舉世無(wú)雙的背部提供了足夠的生長(zhǎng)空間。羅尼說，對(duì)他而言沒有訓(xùn)練的平臺(tái)期，因?yàn)樗偸菄L試做得更好。
所以，不要輕言已到極限之類的話，而要不斷審視自己的訓(xùn)練，嘗試更多的訓(xùn)練法則。不是所有的法則都適合你，但一定有些法則更適合你。你的目的就是要通過不斷的嘗試找到它們，并將其提升到所能承受的極限強(qiáng)度。
除了掌握最基本的韋德訓(xùn)練法則外，還要認(rèn)真揣摩頂尖高手們是如何具體運(yùn)用的，有哪些富有創(chuàng)意的訓(xùn)練組合等等。不一定照搬，但結(jié)合自己的訓(xùn)練實(shí)際加以運(yùn)用，一定大有裨益。
綜上所述，為了不斷取得進(jìn)步，突破原有的訓(xùn)練水平，就應(yīng)知難而進(jìn)，知難而變，不要囿于固有模式。只有不斷變化訓(xùn)練手段，才能使肌肉不斷適應(yīng)而增長(zhǎng)。也許超級(jí)組特別適合你，也許高、中、低次數(shù)的結(jié)合對(duì)你更有效。這就要你不斷研究總結(jié)，而不只是一味苦練。進(jìn)步取決于思想認(rèn)識(shí)，有了正確的指導(dǎo)思想，加上刻苦訓(xùn)練，就能不斷取得進(jìn)步。
拉伸運(yùn)動(dòng)這是許多人都知道的一種運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)對(duì)于預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害有著很好的效果，因此在我們參加體育鍛煉的時(shí)候，經(jīng)常會(huì)看到許多的教練或者老師都會(huì)要求我們進(jìn)行一下熱身運(yùn)動(dòng)，這樣就可以舒緩自己僵硬的身體，讓大家更好的運(yùn)動(dòng)，拉伸運(yùn)動(dòng)只有做的到位了，才能對(duì)身體保護(hù)的更好，那么如何做拉伸運(yùn)動(dòng)呢？
熱身運(yùn)動(dòng)：
1.原地或小范圍內(nèi)的慢跑、高抬腿、彈跳或者模仿跳繩動(dòng)作，直到身體微微出汗。
2.可以進(jìn)行慢跑，直到身體微微出汗。
肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)：
伸展肌肉和韌帶，對(duì)提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運(yùn)動(dòng)損傷有著積極的作用?；┻\(yùn)動(dòng)更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此對(duì)這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。
一、側(cè)腰拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：1.腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微2.身體向一側(cè)彎曲，但不要前傾，盡量打開，控制在一個(gè)平面內(nèi)。
二、手臂拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：1.注意肩部要下沉，不要聳肩。2.伸直的手臂盡量向遠(yuǎn)伸，但肩部不要隨著運(yùn)動(dòng)，身體與之反方向作用，讓身體正直。3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)后方。
三、臀部拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強(qiáng)自己。2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關(guān)節(jié)上方
四、大腿前側(cè)拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：1.被拉伸的腿部膝關(guān)節(jié)盡量與地面垂直，向后伸展，感覺大腿前側(cè)肌肉被拉長(zhǎng)。2.支撐的腿部可以微曲。
五、腹部伸展動(dòng)作要領(lǐng)：雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。
六、大腿后側(cè)拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。
如何做拉伸運(yùn)動(dòng)，看著上面的介紹相信大家對(duì)于拉伸運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識(shí)也了解的更深了，并不是簡(jiǎn)單的認(rèn)為拉伸運(yùn)動(dòng)就是簡(jiǎn)單的熱身準(zhǔn)備。進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)可以很好的讓全身的肌肉運(yùn)動(dòng)起來，而且拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)于青春期孩子的身高生長(zhǎng)也有著很好的幫助，研究表明，經(jīng)常做拉伸運(yùn)動(dòng)的人身體更健康哦。
背部的拉伸動(dòng)作主要是拉伸我們的脊椎，同時(shí)對(duì)于彎腰駝背的矯正也有很好的效果，但是背部拉伸動(dòng)作應(yīng)該怎么完成怎么進(jìn)行？你就需要詳細(xì)了解一下了，只有方法正確才，可以達(dá)到效果，以下所介紹的這些背部拉伸動(dòng)作，大家可以一起去認(rèn)識(shí)一下，正確地進(jìn)行這些背部拉伸動(dòng)作。
拉伸是一項(xiàng)自然、放松的運(yùn)動(dòng)，拉伸的同時(shí)可以讓人精神煥發(fā)，當(dāng)然也要注意姿勢(shì)和方法正確。拉伸動(dòng)作需要跟著感覺走，而不要試圖挑戰(zhàn)自己的極限，在此介紹背部拉伸動(dòng)作。
雙手放在欄桿或架子上，與肩同寬。然后上半身緩緩下移，同時(shí)保持雙膝微微彎曲2-3厘米。髖部應(yīng)當(dāng)在雙腳的正上方。保持呼吸均勻。
接下來，增加雙膝彎曲的程度，感受拉伸的變化。將雙手放在不同的高度可以變換被拉伸部位。當(dāng)你能熟練地做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，它能實(shí)實(shí)在在地幫你拉伸脊椎。保持拉伸20秒鐘。接觸這個(gè)動(dòng)作時(shí)，請(qǐng)保持雙膝略微彎曲。
另一種動(dòng)作可以增大拉伸幅度：一條腿從身體后方跨過身體中線，同時(shí)身體緩緩向相反的方向傾斜。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘，兩側(cè)都進(jìn)行同樣的練習(xí)。
因?yàn)楹芏鄷r(shí)候，如果做這些拉伸動(dòng)作不正確，或方法不對(duì)的話，那么可能會(huì)在無(wú)形當(dāng)中讓自己的背部反而受傷，所以大家在做這些拉伸動(dòng)作之，前也應(yīng)該注意，如果有一些動(dòng)作無(wú)法完成的話，那么不能夠勉強(qiáng)，因?yàn)檫@很容易讓自己背部受傷。
我們都知道做深蹲可以減肥，尤其是大腿減肥，做深蹲效果特別的好，但是有時(shí)候我們做深蹲總是覺得自己做的姿勢(shì)不那么正確，當(dāng)然了想要減肥肯定需要姿勢(shì)很規(guī)范才行，這樣才能給我們的身體帶來幫助，如果姿勢(shì)不正確那么我們做深蹲的效果可能就不會(huì)多好，一起來看看如何做深蹲呢？
? ?對(duì)深蹲的分析
? ?先來說深蹲，深蹲可以說動(dòng)作很簡(jiǎn)單，練習(xí)者負(fù)重或者徒手都可以做深蹲這個(gè)動(dòng)作。具體的動(dòng)作細(xì)節(jié)這里就不多說了，說說深蹲的站位和角度。
? ?深蹲的站位：第一種深蹲的站位是兩腳間距與肩同寬，我們叫它為窄蹲。第二種深蹲的站位是兩腳間距寬與肩，我們叫它為寬蹲。
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? 深蹲的角度：第一種深蹲角度是從雙腳站直到膝蓋成90度角的深蹲，這種深蹲叫做半蹲。第二種深蹲角度是從雙腳站直到膝蓋小于30度角的深蹲，這種深蹲叫做全蹲。
? ?鍛煉臀部肌肉應(yīng)該選擇寬蹲和全蹲，分析完深蹲的站位和角度后，下面就告訴你怎樣做深蹲可以練到臀部肌肉。所以想要練臀部肌肉的朋友們請(qǐng)注意了，請(qǐng)選擇寬蹲和全蹲，并且這兩者相結(jié)合鍛煉臀部肌肉的效果最好。
? ?深蹲起是一種腿部肌肉練習(xí)，為有氧運(yùn)動(dòng)，能充分燃燒體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。
? ?現(xiàn)在我們知道了如何做深蹲，這樣就可以根據(jù)做深蹲來解決腿部粗的問題，只要按照上面的方法做，我們就可以學(xué)習(xí)到比較規(guī)范的深蹲姿勢(shì)，我們想要瘦腿，就必須要按照規(guī)范的姿勢(shì)來做深蹲，這樣對(duì)我們減肥有很大的幫助，也能讓身體得到鍛煉。
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? ?很多的男女們都聽說過提肛運(yùn)動(dòng)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)無(wú)論是對(duì)于男人還是對(duì)于女人，都具有很多的功效。男人經(jīng)常做提肛運(yùn)動(dòng)，有助于保護(hù)前列腺，鍛煉性能力。女人經(jīng)常做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，有助于翹臀，提升性愛的敏感度，那么，如何做提肛動(dòng)作呢？對(duì)于做提肛運(yùn)動(dòng)的一些訓(xùn)練方法，大家請(qǐng)看下文的一些具體的介紹。
? ?1、括約肌收縮法
? ?采取坐位，有意識(shí)地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然后放松。如此反復(fù)50 -100 次，每日2-3 遍。
? ?2、排尿止尿法
? ?在排尿過程中，有意識(shí)地收縮會(huì)陰部，中止排尿，然后放松會(huì)陰部肌肉，繼續(xù)排尿。如此反復(fù)，直至將尿排空，每日2-3 次。
? ?3、床上訓(xùn)練法
? ?仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點(diǎn)，抬高臀部，同時(shí)收縮會(huì)陰部肌肉，然后放下臀部，放松會(huì)陰部肌肉。如此反復(fù)20次，每日早晚各1遍。此運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會(huì)陰部括約肌的功能。
? ?4、放松呼吸
? ?采取仰臥位，全身盡量放松，雙手重疊于小腹，做腹式深呼吸，吸氣時(shí)，腹部鼓起，呼氣時(shí)，腹部凹陷。如此反復(fù)10-20 次，每日2-3遍。
? ?5、夾腿提肛
? ?仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續(xù)5秒鐘左右，還原，可逐漸延長(zhǎng)提肛的時(shí)間。重復(fù)10-20 次，每日2-3遍。
? ?如何做提肛動(dòng)作？以上介紹的這些方法都是做提肛運(yùn)動(dòng)的一些科學(xué)的方法，大家有興趣的話，可以按照以上的辦法去積極的做提肛運(yùn)動(dòng)。要想深刻的體會(huì)到提肛運(yùn)動(dòng)的效果的話，大家可以每天都堅(jiān)持做提肛運(yùn)動(dòng)，而夫妻倆人也可以在家一起做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
頸椎有毛病一直對(duì)上班族而言是個(gè)大問題，主要是由于很多人的工作性質(zhì)，需要長(zhǎng)時(shí)間保持固定的姿勢(shì)，很容易給我們的頸椎造成壓力，導(dǎo)致諸如頸椎病的發(fā)生。為了能夠保持頸椎的健康狀態(tài)，平時(shí)就要進(jìn)行一些頸部的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行預(yù)防。那么，日常如何做頸部運(yùn)動(dòng)?下面咱們就來詳細(xì)了解下吧。
當(dāng)我們眼睛疲勞的時(shí)候，往往我們的后腦勺、脖子和肩膀一帶也常常會(huì)感到酸痛。這種情況下，我們?cè)谘鄄考∪夥潘芍耙冉獬弊雍图绨虻木o張酸痛，否則我們的眼睛視力恢復(fù)也不會(huì)從根本上有所好轉(zhuǎn)。
第一步：先吸一口氣，然后一邊呼氣一邊向左側(cè)扭脖子，在一邊呼氣一邊把脖子扭回體前。
第二步：接著以同樣的方法向右扭，一邊呼氣一邊向右側(cè)扭脖子，在一邊呼氣一邊把脖子扭回原位。
反復(fù)做3次，向哪邊扭比較費(fèi)勁，就著重向那邊多扭幾次。
做完左右伸展運(yùn)動(dòng)再做前后伸展運(yùn)動(dòng)。
我們要先把脖子向前屈，再使勁的向后彎。向后彎的時(shí)候，最好輕輕地一張一合地活動(dòng)。
脖子左右伸展運(yùn)動(dòng)法是一種隨時(shí)隨地都可以做且解決視力疲勞行之有效的方法，掌握這種方法，也就相當(dāng)于掌握了一把解開怎么恢復(fù)眼睛視力
有關(guān)日常如何做頸部運(yùn)動(dòng)的介紹，大家應(yīng)該清楚了吧。頸椎病屬于高發(fā)病癥，跟平時(shí)的工作習(xí)慣有著很大的關(guān)系，并且一旦患上頸椎病的話，治療的難度將會(huì)非常高。建議平時(shí)從事這方面工作的人群，最好是多做一些相關(guān)的運(yùn)動(dòng)，確保我們的頸椎能夠正常。
訓(xùn)練中的忍耐、刻苦和堅(jiān)持，塑造了奧林匹亞冠軍羅尼·庫(kù)爾曼完美的胸肌 每個(gè)健身者在投身訓(xùn)練兩年之后，都期待自己的胸肌膨脹得像超級(jí)圓屋頂。但當(dāng)事實(shí)并非如此時(shí)，訓(xùn)練計(jì)劃就可能處于混亂狀態(tài)。
為尋求改變，他們會(huì)使用一些新的動(dòng)作取代舊的動(dòng)作，次數(shù)范圍被延長(zhǎng)，恢復(fù)周期也被加長(zhǎng)，但所有這一切都徒勞無(wú)功，到底問題出在哪里呢?
根據(jù)我多年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，你做的沒有什么錯(cuò)誤，只是仍不夠正確。如果你已牢記肌肉塊訓(xùn)練的=箴言，突破了肌肉增長(zhǎng)的平臺(tái)期， 某些進(jìn)步使你感到滿意并轉(zhuǎn)入下一階段的訓(xùn)練，那么，你會(huì)保持大塊頭，但不會(huì)更大，而且你只能在某種限度內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練。因此，要保持不斷增長(zhǎng)，你必須超越限制。
我并不是那種對(duì)訓(xùn)練感到滿意并輕易獲得榮譽(yù)的人，看看我使用的重量吧!我總想走得更遠(yuǎn)，總是在尋找一種能使我堅(jiān)持下去的新強(qiáng)度新計(jì)劃。幸運(yùn)的是，在使用重量方面我早已發(fā)現(xiàn)有一種強(qiáng)度能使我100%地去進(jìn)行訓(xùn)練，那就是我特有的“超級(jí)組”。
過去，自由重量和復(fù)合運(yùn)動(dòng)是我成功構(gòu)建肌肉塊的障礙?，F(xiàn)在，我把它們運(yùn)用到肌肉塊震撼性增長(zhǎng)的超級(jí)組中去了。正像我胸肌訓(xùn)練的主要練習(xí)全部采用杠鈴和啞鈴一樣，我在超級(jí)組中使用的全部是復(fù)合或自由重量練習(xí)，沒有固定的角度或被限制的計(jì)劃。
大多數(shù)健身者使用超級(jí)組只不過是為了一種最終的肌肉燃燒或腫脹，我做基本的超級(jí)組訓(xùn)練是為了能讓我更努力地進(jìn)行訓(xùn)練。我想用它們?cè)谥饕毩?xí)的基礎(chǔ)上增加難度，目的是為了使腫脹更深地進(jìn)入每塊隱藏的肌肉和肌群的縫隙中。超級(jí)組必須作為一種嚴(yán)肅和重要的練習(xí)，它是把兩個(gè)相反功能的肌群放在一個(gè)連續(xù)組中進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練，兩個(gè)動(dòng)作間只有極少的休息或沒有休息。在每個(gè)主要練習(xí)結(jié)束后，我全神貫注地用拉力器夾胸、俯臥撐和雙杠臂屈伸分別合成超級(jí)組來增加強(qiáng)度。
現(xiàn)在給你推薦12 周快速增加胸肌的超級(jí)胸肌訓(xùn)練計(jì)劃。下面是一些重要的提示。 必須嚴(yán)格執(zhí)行三個(gè)原則：1.長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練;2.大運(yùn)動(dòng)量和大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng);3.使用正確的形式(規(guī)范的動(dòng)作)。另外，如果你把我看作榜樣，那么我的一些個(gè)人喜好也應(yīng)考慮進(jìn)去。
首先，我是一個(gè)大運(yùn)動(dòng)范圍的鼓吹者。我堅(jiān)信充分的伸展或擴(kuò)張是胸肌獲得完全收縮的一個(gè)重要因素，通過肩部和背闊肌的前后移動(dòng)可以增加胸肌伸展和收縮的范圍。其次，始終保持主要練習(xí)的先后次序?yàn)椋浩桨迮P推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥12周，每周完成2次胸肌訓(xùn)練。主要練習(xí)前一定要熱身。
例如，平板臥推要做3組熱身：第1組用杠鈴桿做12次，第2組用輕重量做20次，第3組用正式訓(xùn)練的重量做6次。至于上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥，可各做1組熱身，用輕重量和相關(guān)的運(yùn)動(dòng)來逐漸熟悉它們。在每個(gè)月訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，適當(dāng)改變重組一些超級(jí)組練習(xí)，這種新組合的超級(jí)組會(huì)對(duì)你的胸肌產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激。
庫(kù)爾曼12周超級(jí)胸肌訓(xùn)練計(jì)劃 1-4周 練習(xí) 組數(shù) 次數(shù) 平板臥推 4 12-7 拉力器夾胸超級(jí)組 4 15 上斜啞鈴臥推 4 12-8 俯臥撐超級(jí)組 4 至力竭 上斜啞鈴飛鳥 4 12-10 雙杠臂屈伸超級(jí)組 4 至力竭 5-8周 練習(xí) 組數(shù) 次數(shù) 平板臥推 4 12-7 俯臥撐超級(jí)組 4 至力竭 上斜啞鈴臥推 4 12-8 拉力器夾胸超級(jí)組 4 15 上斜啞鈴飛鳥 4 12-10 雙杠臂屈伸超級(jí)組 4 至力竭 9-12周 練習(xí) 組數(shù) 次數(shù)
平板臥推 4 12-7 雙杠臂屈伸超級(jí)組 4 至力竭 上斜啞鈴臥推 4 12-7 拉力器夾胸超級(jí)組 4 15 上斜啞鈴飛鳥 4 12-10 俯臥撐超級(jí)組 4 至力竭 注：初練者應(yīng)結(jié)合正規(guī)的胸部訓(xùn)練計(jì)劃逐步適應(yīng)此計(jì)劃的練法，第一和第二周每個(gè)超級(jí)組只做2組練習(xí)，第三周當(dāng)你感覺完全適應(yīng)時(shí)，可增加到每個(gè)超級(jí)組做4組練習(xí)。
超級(jí)組練習(xí)一：平板臥推與拉力器夾胸 平板臥推可使你擁有最寬闊的胸肌。沒有哪個(gè)動(dòng)作能像此練習(xí)一樣用如此大的重量來對(duì)抗整個(gè)胸肌，也沒有哪個(gè)動(dòng)作能像它一樣支配這么多的肌肉去發(fā)展整個(gè)胸肌。練習(xí)中必須盡可能用大重量并擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)范圍，下降杠鈴到胸部時(shí)應(yīng)使背闊肌一起向后下方運(yùn)動(dòng)，向上推起時(shí)應(yīng)“伸展你的兩個(gè)翅膀”，讓肩部和背闊肌助你推動(dòng)胸肌一起向頂點(diǎn)舉起。
當(dāng)胸肌達(dá)到力竭時(shí)，立刻去做拉力器(事先調(diào)整好重量)夾胸，兩臂向后要超過180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的張緊力使兩臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收縮力向體前牽拉(盡量減少手臂用力)至兩手把相觸。我的做法是始終保持兩臂伸直，不讓它們?cè)谌魏螘r(shí)間形成向下的角度，使兩臂一直處于水平運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。 這種不停頓的循環(huán)練習(xí)(一個(gè)主要練習(xí)加另一個(gè)相應(yīng)練習(xí))組成第1個(gè)超級(jí)組，組間休息約30秒，重復(fù)該循環(huán)3次以上。
為了完成全部4組練習(xí)，平板臥推的次數(shù)依次為12、10、8和7。拉力器夾胸4組均應(yīng)保持15次/組的重復(fù)。 超級(jí)組練習(xí)二：上斜啞鈴臥推與俯臥撐 由于主要胸肌已經(jīng)力竭，因此可利用第2個(gè)超級(jí)組對(duì)胸肌頂部、底部的帶狀肌及兩外側(cè)被限制區(qū)域進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。
你需要盡快進(jìn)入上斜啞鈴臥推 組，因此只需做1個(gè)熱身組，目的是熟悉新的運(yùn)動(dòng)角度和控制啞鈴的穩(wěn)定性，選擇一種能提供堅(jiān)實(shí)阻力的重量范圍做15次/組的練習(xí)，重量太大會(huì)變成正式組，重量太輕則不會(huì)對(duì)正式組有所助益。 第一個(gè)上斜臥推的正式組做12次，一結(jié)束，立即做1組俯臥撐至力竭，循環(huán)重復(fù)3次。
為了完成4組練習(xí)，后3組上斜臥推依次為10、10、8次。此外，每次俯臥撐的運(yùn)動(dòng)范圍要盡可能大并計(jì)算次數(shù)，每組練習(xí)要確保達(dá)到力竭，同時(shí)要給自己確立目標(biāo)，在下次訓(xùn)練中超越原來的次數(shù)。 超級(jí)組練習(xí)三：上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸 上述訓(xùn)練已經(jīng)使你覺得很艱苦了，但仍需努力堅(jiān)持。
上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸既是我最喜歡的又是最可怕的超級(jí)組，因?yàn)樗軣o(wú)情地刺激每一塊最隱蔽的肌肉并使其充分腫脹和出現(xiàn)刺疼，但你回家后會(huì)為完成它而感自豪。 熱身對(duì)上斜啞鈴飛鳥練習(xí)至關(guān)重要，因?yàn)樗翘厥獾纳煺惯\(yùn)動(dòng)，而胸肌需要最佳的柔韌性和充血。做1組、20次/組的熱身練習(xí)，使用的重量為能給胸肌帶來輕微腫脹。
上斜啞鈴飛鳥的第一個(gè)正式組應(yīng)做12次，艱苦但不要過于疲勞地去完成最后一次。由于練習(xí)時(shí)胸肌始終處于一種脆弱和敏感的姿勢(shì)，因此必須全神貫注地進(jìn)行控制，始終使胸肌處于一種伸縮的拉緊狀態(tài)。在接近伸直的姿勢(shì)時(shí)鎖住兩臂，僅僅使肘部稍彎曲。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中控制啞鈴成水平位，用胸肌而不是兩肩的張緊力進(jìn)行抵抗，向外降低兩臂到兩側(cè)并使啞鈴下降到與地面平行或稍低。同樣利用胸肌而不是雙肩或兩臂抬起啞鈴，通過胸肌的收縮力使它們?cè)谥行木€接頭。
不要休息，立即做雙杠臂屈伸并竭盡全力進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。練習(xí)時(shí)不要擺動(dòng)、反彈，同時(shí)要保持肌肉在繃緊狀態(tài)獲得最多的練習(xí)次數(shù)。始終上下運(yùn)動(dòng)，充分感覺伸展和胸肌外側(cè)和下部的燒灼感。上述兩個(gè)動(dòng)作組成第3個(gè)超級(jí)組，重復(fù)3次，每組應(yīng)保持在12-10次的范圍。
庫(kù)爾曼的訓(xùn)練安排 第一天：胸部、肩部、肱三頭肌 第五天：肱二頭肌、股四頭肌 第二天：肱二頭肌、股四頭肌 第六天：背部、股二頭肌 第三天：背部、股二頭肌 第七天：休息 第四天：胸部、肩部、肱三頭肌 12周訓(xùn)練結(jié)束后，休息一周，然后重新開始正規(guī)的胸肌訓(xùn)練計(jì)劃。如果你想再次嘗試這種12周的震撼性訓(xùn)練，則應(yīng)至少在8周之后進(jìn)行。
有氧運(yùn)動(dòng)一般是相對(duì)于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)而說的，有氧運(yùn)動(dòng)在平時(shí)會(huì)有很多的方式，平時(shí)自己在家里面的時(shí)候，可以選擇一些相對(duì)比較簡(jiǎn)單并且不需要占用大量場(chǎng)地的一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，來進(jìn)行有效的鍛煉。下面小編來介紹平時(shí)當(dāng)我們?cè)诩用芾锩娴臅r(shí)候可以選擇哪些有氧運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。
屈腿向上
平躺在墊子上，腰部向下用力。雙腿向上伸展，膝蓋彎曲成90°，然后將膝蓋靠向胸前，保持5秒。雙臂放在身體兩側(cè)，手掌朝下。將雙腿伸直，并慢慢抬起，收縮腹部肌肉，注意腳尖繃緊。每組10次，各做兩組。
站墻角
這個(gè)動(dòng)作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅(jiān)持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢(shì)后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對(duì)不習(xí)慣這個(gè)姿勢(shì)或是讓你感到難受的話，那代表你的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲，只要自己多注意，及時(shí)調(diào)整，不但能緩解肩磅和腰部的不適，還能提高新陳代謝。這個(gè)不用花錢的小動(dòng)作對(duì)那些產(chǎn)后的新媽媽收小腹也是很有效果的。
俯臥撐
做俯臥撐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。
有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的健康會(huì)有很多的好處，平時(shí)很多的朋友想通過有氧運(yùn)動(dòng)的方式來進(jìn)行減肥，其實(shí)它不僅僅能夠燃燒身體里面多余的脂肪，還能夠加速新陳代謝，促進(jìn)人體內(nèi)的血液循環(huán)，并且，同時(shí)還能夠有效地增強(qiáng)人體對(duì)于很多疾病的免疫能力。
