腰部肌肉鍛煉的方法
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也。”自有人類文明以來，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。對(duì)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生您想了解哪方面的知識(shí)呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“腰部肌肉鍛煉的方法”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
腰部肌肉的鍛煉，當(dāng)然需要通過一些運(yùn)動(dòng)的方式，重視腰部肌肉鍛煉，讓身材的線條才會(huì)更加的健美，而以下所介紹的杠鈴坐姿轉(zhuǎn)體，或者是平板支撐等，這些鍛煉達(dá)到的效果都比較好。
1、杠鈴坐姿轉(zhuǎn)體
練習(xí)目的：使腹外斜肌更緊致。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上并舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩 后面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動(dòng)， 并確保你的骨盆不會(huì)在凳子上滑動(dòng)，向一個(gè)方向從容地、盡可能大幅度地轉(zhuǎn)動(dòng)你的上半身和肩膀。
之后，在轉(zhuǎn)到極限的姿勢(shì)上保持一段時(shí)間，再讓 你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)。讓整個(gè)動(dòng)作完全處于你的控制下，而不是隨 便地?fù)u擺身體。這個(gè)動(dòng)作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會(huì)保持腹外斜肌的緊致，但不會(huì)增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。
2、平板支撐
練習(xí)目的：相對(duì)地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動(dòng)作要領(lǐng)：1、頭部、上背、臀部保持一條直線
2、手肘位于肩膀正下方，后方以腳尖頂住
3、臀部、腹部用力繃緊
3、游式挺身
鍛煉目的：游式挺身（ContraLateral Superman），與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。主要鍛煉豎脊?。ê笱蛳卤常?/p>
動(dòng)作要領(lǐng)：1.俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長(zhǎng)脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
2.腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動(dòng)，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。
4、如何鍛煉腰部肌肉
俯臥兩頭起
鍛煉目的：主要鍛煉豎脊?。ê笱蛳卤常?、也能鍛煉到臀大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
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很多男性朋友們?cè)谧约旱纳聿姆矫嬷匾暤倪€是比較多的，他們?yōu)榱颂嵘约旱男蜗?，然后就?huì)在自己的外貌上面多下一些功夫，比如報(bào)名健身房或者每天晨跑等等。男士對(duì)身體比較有要求的應(yīng)該就是腰部的肌肉了，如果腰部有八塊腹肌的話那么讓人看上去就會(huì)非常的有力量。
多數(shù)男性朋友對(duì)自己的身材要求也是很嚴(yán)格的，在這個(gè)拼顏值的時(shí)代，擁有一個(gè)強(qiáng)壯健美的身型，也是俘獲女生提升自信心的有利條件。很多男性朋友都愿意在鍛煉肌肉上下功夫，其中腰部肌肉運(yùn)動(dòng)是不能忽視的，八塊腰肌讓你看上去更加有力量。那么，腰部肌肉應(yīng)該如何鍛煉？
腰部肌肉鍛煉
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20--30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
想要擁有完美的腰部肌肉的話只有通過每天做一些腰部肌肉的鍛煉，另外在飲食的搭配上面也要注意一些，不要吃一些高脂肪高熱量的食物，可以適當(dāng)?shù)某砸恍└缓鞍踪|(zhì)的食物。
以上介紹了有關(guān)腰部肌肉運(yùn)動(dòng)的方法，相信會(huì)給鍛煉肌肉的朋友一些幫助。盲目鍛煉是起不到很好的效果，只有掌握正確的鍛煉方法以及技巧，腰部肌肉的鍛煉就沒那么困難了。不過鍛煉肌肉最重要的還是堅(jiān)持，堅(jiān)持就能看見成果。
(1)仰臥，兩臂伸直。先后滾動(dòng)1-1·5米，再向左滾動(dòng)。可重復(fù)3-4次。
(2)仰臥，兩臂側(cè)平舉，兩腿屈膝稍抬起。兩腿同 時(shí)向左轉(zhuǎn)，盡量讓膝部著地，換方向再做1次。
(3)將兩腿伸直，先向左轉(zhuǎn)讓膝部著地，換方向再做1次。
(4)腹部置于方凳上，俯臥，兩腳固定，兩臂屈肘，兩手臂置于腦后。身體向兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，兩肘盡量靠后。
(5)預(yù)備動(dòng)作向上，注意軀干和頭部要下垂。邊抬上體邊左轉(zhuǎn)身，眼睛盡量看天花板。還原后換方向再做一遍。
(6)預(yù)備動(dòng)作同上，做左右轉(zhuǎn)頭運(yùn)動(dòng)。
(7)坐于凳上，兩腳固定，兩手置于腦后。身體后仰，坐起，再后仰坐起，重復(fù)5-6次。
(8)背靠門或墻而立，裝齊肩寬橡皮帶于墻上。先用右手拉住橡皮條的一端，身體左轉(zhuǎn)，再換手做，方向相反，動(dòng)作相同。
(9)仰臥，兩手平伸向前，盡量抬起雙腿向前落。做4-6次。
(10)雙腳開立于椅子后面，雙手撐椅背，做體側(cè)運(yùn)動(dòng)。
很多男性朋友們?cè)谧约旱纳聿姆矫嬷匾暤倪€是比較多的，他們?yōu)榱颂嵘约旱男蜗?，然后就?huì)在自己的外貌上面多下一些功夫，比如報(bào)名健身房或者每天晨跑等等。男士對(duì)身體比較有要求的應(yīng)該就是腰部的肌肉了，如果腰部有八塊腹肌的話那么讓人看上去就會(huì)非常的有力量。
想要擁有完美的腰部肌肉的話只有通過每天做一些腰部肌肉的鍛煉，另外在飲食的搭配上面也要注意一些，不要吃一些高脂肪高熱量的食物，可以適當(dāng)?shù)某砸恍└缓鞍踪|(zhì)的食物。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20--30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
完美的腰部肌肉都是通過鍛煉出來的，如果在進(jìn)行腰部肌肉鍛煉的過程中鍛煉幾天就不練了，再過一段時(shí)間之后接著鍛煉，那么這種效果是沒有的，一定要堅(jiān)持，雖然時(shí)間是有點(diǎn)漫長(zhǎng)，但是只要堅(jiān)持下去了效果一定會(huì)出來的。
很多初次進(jìn)行肌肉鍛煉的人往往忽略了腰部肌肉鍛煉。因?yàn)樵诔鯇W(xué)者眼中，健碩的胸肌、渾圓的臂膀、性感的腹肌才是肌肉鍛煉的重點(diǎn)。當(dāng)然這肯定是一個(gè)誤區(qū)，訓(xùn)練肌肉的過程當(dāng)中，腰部肌肉鍛煉必不可少。因?yàn)槿绻粋€(gè)人的腰部肌肉太弱，那么在訓(xùn)練其他部位肌肉的時(shí)候，身體支撐能力明顯不足，從人會(huì)更容易感覺疲憊。
如果一個(gè)人的腰部肌肉受傷，那他身體其它各部位的肌肉都沒法練，因?yàn)檠考∪馐欠€(wěn)定身體核心的肌肉之一。腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個(gè)練習(xí)動(dòng)作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴?fù)ι?、俯臥挺身起、Simth架硬拉。
仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。仰臥在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側(cè)床面。兩腿同時(shí)（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻后緩慢回落，舉腿時(shí)快，回落時(shí)稍慢。緩慢練習(xí)運(yùn)動(dòng)。下落時(shí)吸氣，提腿時(shí)呼氣，在收緊腹部肌肉時(shí)完成腿部動(dòng)作。仰臥起坐主要鍛煉腹肌，對(duì)腿部和腰部也有鍛煉作用。仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放于胸前，軀干向上彎起時(shí)，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。
懸垂舉腿不但能夠鍛煉腰部肌肉，而且同事小腿肌肉也會(huì)得到鍛煉。在具體鍛煉的時(shí)候雙手懸掛在穩(wěn)定的物體之上，比如說單杠上，讓身體處于懸空狀態(tài)，然后身體，尤其是腰部前后左右擺動(dòng)，同時(shí)腹部收縮，臀部稍微抬高，腿部適當(dāng)彎曲，一次懸垂舉腿持續(xù)10分鐘左右。
很多人都有想要鍛煉腹部肌肉，或者是腿部以及腰部肌肉，但是卻沒有想到鍛煉腰部的肌肉。尤其是一些健身鍛煉的初學(xué)者，腰部肌肉的鍛煉往往被忽略。在這些健身初學(xué)者當(dāng)中，認(rèn)為手臂肌肉以及肩部和腹部肌肉才是有必要鍛煉的，當(dāng)然這種想法是不正確的。人體的肌肉是一個(gè)協(xié)調(diào)的統(tǒng)一體，鍛煉應(yīng)該是全身性的。
下面介紹一下腰部肌肉的鍛煉方法。
腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請(qǐng)看下圖紅色標(biāo)注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個(gè)練習(xí)動(dòng)作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴?fù)ι怼⒏┡P挺身起、Simth架硬拉。
具體來說，鍛煉腰部肌肉的動(dòng)作姿勢(shì)有很多，比如說杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動(dòng)作、啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動(dòng)作、俯臥挺身起鍛煉腰部肌肉、坐姿杠鈴?fù)ι礤憻捬考∪?、Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉等。
由于腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時(shí)間內(nèi)鍛煉腰部肌肉的次數(shù)不要超過1.5次。
燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。
小燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。
需要注意的是，人的腰部肌肉往往受到工作習(xí)慣的影響或者生活習(xí)慣的影響，有不同程度的僵硬或者萎縮現(xiàn)象，比如辦公室白領(lǐng)長(zhǎng)期久坐，或者是藍(lán)領(lǐng)朋友經(jīng)常彎腰干活，這樣腰部肌肉勢(shì)必受到一定損傷。所以，想要保持健康的腰部肌肉形態(tài)，繁忙的工作之余，不妨抽出時(shí)間活動(dòng)身體，并且做一些健身鍛煉。
【導(dǎo)讀】很多男性朋友們?cè)谧约旱纳聿姆矫嬷匾暤倪€是比較多的，他們?yōu)榱颂嵘约旱男蜗?，然后就?huì)在自己的外貌上面多下一些功夫，比如報(bào)名健身房或者天天晨跑等等。男士對(duì)身體比較有要求的應(yīng)該就是腰部的肌肉了，現(xiàn)編現(xiàn)在有一篇腰部肌肉鍛煉要領(lǐng)。如果腰部有八塊腹肌的話那么讓人看上去就會(huì)特別的有力量，下面為你介紹腰部肌肉鍛煉要領(lǐng)。
腰部肌肉鍛煉要領(lǐng)
想要擁有完美的腰部肌肉的話只有通過天天做一些腰部肌肉的鍛煉，另外在飲食的搭配上面也要注重一些，不要吃一些高脂肪高熱量的食物，可以適當(dāng)?shù)某砸恍└缓鞍踪|(zhì)的食物。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：豎立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是進(jìn)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做平均后，雙膝彎曲連續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身：主要為進(jìn)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平穩(wěn)，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
腰部肌肉鍛煉要領(lǐng)
五、踏自行車運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模擬踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范疇盡量大。歷時(shí)20--30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉必定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動(dòng)，各人可以依據(jù)自己的情況選用，并依據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐步增加，天天進(jìn)行2次。
完美的腰部肌肉都是通過鍛煉出來的，如果在進(jìn)行腰部肌肉鍛煉的過程中鍛煉幾天就不練了，再過一段時(shí)間之后接著鍛煉，那么這種效果是沒有的，必定要堅(jiān)持，雖然時(shí)間是有點(diǎn)漫長(zhǎng)，但是只要堅(jiān)持下去了效果必定會(huì)出來的。
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每個(gè)人都希望自己能夠擁有比較好的形象，這樣才能讓自己變得更加的漂亮，所以對(duì)身材的要求就更高了，但是在生活中由于經(jīng)常缺少鍛煉加之久坐的原因，特別容易在腰部形成多余的脂肪，這樣非常影響到形象，并且穿什么衣服都非常難看。想要更好的瘦腰一定要多進(jìn)行鍛煉，下面一起了解下怎么鍛煉腰部的肌肉。
怎么鍛煉腰部的肌肉
? 腹腰部，是健美鍛煉的重點(diǎn)。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。
?一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
? 二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
? 三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
? 四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
? 五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。
?六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
? 以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
怎么鍛煉腰部的肌肉是很多腰部脂肪過多的人最關(guān)注的問題，平時(shí)最好能堅(jiān)持進(jìn)行扭腰或者舉腿收腹等運(yùn)動(dòng)，這樣才能很好的改善腰部的線條，減肥是沒有捷徑可走的，切記不能盲目的食用一些減肥藥，否則容易產(chǎn)生副作用。
現(xiàn)在不少人都希望自己擁有一個(gè)好的身材，特別是對(duì)于那些男性朋友來說，他們都希望自己的腰部完美性感。另外腰部肌肉的鍛煉還可以避免出現(xiàn)腰部扭傷的意外發(fā)生。一個(gè)健美的腰部應(yīng)該擁有線條明顯的腹肌，那么怎么樣鍛煉腰部肌肉效果比較好呢？
從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
四、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。
大家也應(yīng)該知道如何鍛煉腰部肌肉了吧，這種方式還是比較多的，像我們常見的最為簡(jiǎn)單的方式之一就是扭動(dòng)腰部，您還可以通過側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)，還可以通過“踏自行車”運(yùn)動(dòng)都是可以鍛煉腰部的，可以選擇最為適合自己的方法。
