啞鈴手臂力量訓(xùn)練怎么做？
養(yǎng)生怎么做。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹?！睆墓胖两瘢P(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。您是否正在關(guān)注運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供啞鈴手臂力量訓(xùn)練怎么做？，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
手臂的力量，是一個(gè)人非常重要的力量，人們?cè)谌魏螘r(shí)間任何地點(diǎn)都必須要用到手臂，所以人們非常注重自己的手臂力量，然后通過各種辦法來訓(xùn)練自己的手臂力量，但是又不知道什么方法才是最好的辦法。今天，我們要來討論的話題是啞鈴手臂力量的訓(xùn)練，請(qǐng)看資料分析。
3.反握腕彎舉：前臂內(nèi)側(cè)屈腕、屈指肌群
坐在凳端，兩手掌心向上反握啞鈴，前臂貼放大腿上，手腕放松。用力將啞鈴向上彎起至不能再?gòu)潟r(shí)為止。然后放松還原。此動(dòng)作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。www.cndadi.net
4.旋內(nèi)和旋外：前臂肌群(旋前肌、旋后肌)
兩種動(dòng)作雖為非常規(guī)的前臂鍛煉，但對(duì)于健身，這些動(dòng)作可有效地提高肌肉的彈性、張力和體積，并能促進(jìn)肌腱與韌帶的強(qiáng)韌與質(zhì)量。對(duì)于競(jìng)技健美鍛煉，除具有如上功能外，重要的是可以從根本上分離前臂肌群，凸顯前臂肌肉的質(zhì)感與清晰度，以贏得良好的評(píng)判印象。
5.背后腕彎舉：主要發(fā)展前臂尺側(cè)肌群，同時(shí)也發(fā)展了肱三頭肌
在技術(shù)結(jié)構(gòu)和鍛煉效果上接近“孤立動(dòng)作”，其動(dòng)作感覺較為強(qiáng)烈。兩腳前后開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端后下垂，腕關(guān)節(jié)放松。收縮尺側(cè)肌群，以腕關(guān)節(jié)為軸，向后上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強(qiáng)烈收縮，然后還原再做。
以上就是關(guān)于人們通過啞鈴來鍛煉自己的手臂力量的
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上臂力量的訓(xùn)練是非常重要的，因?yàn)槭中枰傻幕罘浅６?，即使現(xiàn)在的工作非常的輕松，但也難免需要手用到很大的力氣，所以人們對(duì)手臂的力量訓(xùn)練是非常重視的，但是重視是一回事，不知道怎么訓(xùn)練又是另外一回事。接下來，小編將來告訴大家如何進(jìn)行上臂力量的訓(xùn)練。
上臂主要是肱二頭肌、肱三頭肌兩部分。
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。
科學(xué)健身，才會(huì)擁有完美肌肉，手臂力量就會(huì)增強(qiáng)。每天跳繩200下，這個(gè)是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，其效果不啞于跑步，做五分鐘的高抬腿，這個(gè)有利于增加后蹬力量，提高短跑速度，練練啞鈴，增加臂部力量，再做50個(gè)仰臥起坐.
以上就是關(guān)于人們應(yīng)該如何進(jìn)行上臂力量的訓(xùn)練的一些相關(guān)的內(nèi)容說明。在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，首先要做到充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，這樣才能避免肌肉的拉傷，還要多補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)，這樣才會(huì)不讓身體消瘦下去。
雖然女生都喜歡有力氣的男人，尤其是處于戀愛中的男女，當(dāng)男人用有力的臂膀抱住女孩的時(shí)候，相信沒有任何一個(gè)女孩不會(huì)動(dòng)心的，但是有些男性因?yàn)槿狈﹀憻?，小臂的力量太小，不夠孔武有力，小臂力量?xùn)練方法都有哪些呢？下面就讓小編給大家介紹一下小臂力量訓(xùn)練需要注意什么吧！
根據(jù)不同的動(dòng)作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差異的。 而且鍛煉時(shí)進(jìn)行重量的變化更能刺激力量的增長(zhǎng)。 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
上臂力量訓(xùn)練也需要一個(gè)過程，最好選擇固定的時(shí)間，掌握好小臂力量訓(xùn)練的幾大秘訣，如果有專業(yè)的健身教練知道的話，訓(xùn)練效果會(huì)更好，需要注意的是，小臂力量不是一天兩天能鍛煉出來的，必須要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，不要3天打魚兩天曬網(wǎng)。
在生活中很多人練習(xí)舉杠鈴都是為了讓自己的手臂肌肉和手臂力量變得更加的強(qiáng)壯一點(diǎn)，但是杠鈴舉起練習(xí)的話也是有必定的練習(xí)的技巧的，那么接停來我們就一起來看看如何利用杠鈴來錘煉我們手臂的肌肉和力量，以及在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候又該注復(fù)什么?我們一起來看看吧。
杠鈴怎么錘煉手臂力量
1、在平常生活中進(jìn)行舉杠鈴練習(xí)的時(shí)候需要注復(fù)自身可以接受的杠鈴的復(fù)量，一樣不同復(fù)量的杠鈴所進(jìn)行的練習(xí)的次數(shù)都是不一樣的，在生活中十公斤的杠鈴可以每一次進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候進(jìn)行是十五停的練習(xí)次數(shù)，而且在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候也要注復(fù)按部就班的方式，在接受了十公斤的杠鈴練習(xí)次數(shù)之后就要將杠鈴的復(fù)量逐步的增加，但是在練習(xí)的次數(shù)上可以縮短一點(diǎn)，依據(jù)自己能夠接受的范疇內(nèi)進(jìn)行練習(xí)，一樣復(fù)量比較高一點(diǎn)的杠鈴在進(jìn)行托舉練習(xí)的時(shí)候可以在八到十二個(gè)左右即可，不用太多，以免顯現(xiàn)肌肉拉傷的情形發(fā)生，這樣不僅對(duì)練習(xí)的結(jié)果有影響也會(huì)影響自身的身體健康的問題。
2、在平常生活中進(jìn)行了杠鈴的托舉練習(xí)之后不要立刻的休息可以在自己的身體還處在練習(xí)過程中的時(shí)候進(jìn)行啞鈴?fù)信e練習(xí)，因?yàn)閱♀彽耐信e也是可以很好的關(guān)心自己肌肉的拉伸能很好的關(guān)心自己手臂上的肌肉起到必定的促進(jìn)生長(zhǎng)的作用的，而且在平常生活中在進(jìn)行了杠鈴練習(xí)之后立刻進(jìn)行啞鈴練習(xí)也可以很好的錘煉自身的耐力，所以在平常生活中的話可以嘗試著這樣的練習(xí)方式來關(guān)心自己手臂肌肉的生長(zhǎng)。
3、在平常生活中在進(jìn)行了高強(qiáng)度的練習(xí)之后不僅要注復(fù)自己練習(xí)過程中的次數(shù)和練習(xí)的姿勢(shì)等問題，練習(xí)的速度也是要注復(fù)的，雖然練習(xí)的速度和姿勢(shì)還有次數(shù)之類的問題相比并沒有太復(fù)要，但是在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的過程中也是要注復(fù)的，在平常生活中練習(xí)的次數(shù)不要過慢，在比較快的時(shí)候可以很好的將自己的身體力量更好的發(fā)揚(yáng)，所以在平常生活中的話需要注復(fù)。
在生活中關(guān)于舉杠鈴錘煉自己手臂肌肉和力量的練習(xí)方式可以按照自己能夠接受的練習(xí)方式來進(jìn)行練習(xí)，在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候也要注復(fù)相關(guān)的練習(xí)的次數(shù)和一些其他的問題，以免在練習(xí)的過程中影響自身的練習(xí)結(jié)果。
女生們都希望擁有纖瘦的手臂，這樣會(huì)顯得更加性感，相比之下，男生們都希望手臂上有肌肉，都希望手臂力量足夠強(qiáng)，這樣會(huì)顯得自己更加強(qiáng)壯，而且運(yùn)動(dòng)能力也比較強(qiáng)，所以男生們都會(huì)做各種各樣鍛煉手臂力量的方法，最常見的包括使用啞鈴、臂力棒以及做引體向上等等。
怎樣練手臂力量？
1、三毛巾懸吊：?jiǎn)伪踃60秒
將三條較厚的毛巾搭在單杠上。這三條毛巾應(yīng)該一層層地疊在一起。用單手握住毛巾的末端——或者說不應(yīng)該叫握住，而是盡量環(huán)住——由于毛巾折疊，此時(shí)相當(dāng)于抓著的是六條毛巾，四指不太可能接觸到拇指。抓緊，懸吊起來，保持60秒。然后換另一只手重復(fù)以上動(dòng)作。
2、食指引體向上：10次反復(fù)
只用兩根食指來完成10次標(biāo)準(zhǔn)的引體向上?？梢缘踉诟苌?，如果覺得杠太粗，也可以使用吊環(huán)或者特制的皮帶/鐵箍之類的東西。
3、單臂指尖俯臥撐：5次反復(fù)
在地面上完成5次指尖支撐的單臂俯臥撐。手掌不能接觸地面，雙腳可以分開。然后換另一只手重復(fù)該動(dòng)作。
4、爆發(fā)抓握-握法交換：每只手10次
單臂懸吊在單杠上，此時(shí)為正握。蹬腿，然后再半空中交換抓握方式，用同一只手再抓杠，此時(shí)為反握。在最低處稍停一下，然后再次蹬腿，反握換回正握再抓杠。完成10次握法交換，然后換另一只手重復(fù)以上動(dòng)作。
力量訓(xùn)練的好處
1、打造出強(qiáng)壯的骨骼。
力量訓(xùn)練能夠給骨骼增加壓力，從而增強(qiáng)骨密度，降低發(fā)生骨質(zhì)疏松癥危險(xiǎn)。如果已經(jīng)患了骨質(zhì)疏松癥，力量訓(xùn)練能夠減輕病情。
2、控制身體脂肪。
隨著肌肉的流失，身體燃燒熱量的效率會(huì)隨之下降，其結(jié)果是導(dǎo)致體重增加。因此，肌肉越強(qiáng)壯，就越容易控制體重。
3、減少受傷的危險(xiǎn)。
強(qiáng)壯的肌肉有助于保護(hù)關(guān)節(jié)不受損傷，并且還能夠維持身體的靈活性與平衡能力，這樣即使隨著年齡不斷增長(zhǎng)，也可以保持自理能力。
4、提高精力。
隨著身體的不斷強(qiáng)壯，就不會(huì)很容易感到疲勞。
力量的訓(xùn)練在于通過適當(dāng)?shù)腻憻拋磉_(dá)到增強(qiáng)力量，提高肌肉耐力。力量訓(xùn)練能夠起到延緩衰老丶減少肥胖丶改進(jìn)人體姿態(tài)等方面的作用。對(duì)于不同運(yùn)動(dòng)而言力量訓(xùn)練的方法會(huì)有所不同。小編今天要給大家介紹的是關(guān)于籃球啞鈴的力量訓(xùn)練，現(xiàn)在就隨小編一起來看一看。
一般來說打籃球進(jìn)行的力量訓(xùn)練最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉。
總之，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁撸愕膹椞驮胶谩Ｖ劣诿看尉毩?xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問題，原則是：1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來。
4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。其中腿部采取杠鈴深蹲（史密斯蹲），肩部采取杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；臂部采取杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）。
以上就是小編給大家介紹的關(guān)于籃球啞鈴力量訓(xùn)練的有關(guān)問題了，這些訓(xùn)練都是些簡(jiǎn)單的訓(xùn)練沒有太多高難度的動(dòng)作，就是需要堅(jiān)持，不能松懈。在運(yùn)動(dòng)中也要注意運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)量，切忌運(yùn)因?yàn)樽藙?shì)不對(duì)和動(dòng)量過大導(dǎo)致拉傷等問題的發(fā)生。
現(xiàn)在大多數(shù)的人都在學(xué)習(xí)散打，一來可以保護(hù)自己，二來當(dāng)別人遇到危險(xiǎn)你可以出手相救。很多人喜歡自己學(xué)習(xí)，就會(huì)問小編散打該怎么樣進(jìn)行力量訓(xùn)練才能達(dá)到好的效果。到底要怎么進(jìn)行訓(xùn)練才可以達(dá)到最好的效果呢?并且沒有得到過猶不及的情況?接下來小編就為大家分享一下散打力量訓(xùn)練。
一，散打側(cè)踹腿的訓(xùn)練方法
側(cè)踹腿是散打常用腿法之一，可狙擊對(duì)手或用于進(jìn)攻。它與其它腿法如鞭腿、正蹬腿相比，更具有防守的優(yōu)勢(shì)。其側(cè)身的進(jìn)攻和防守的方式，往往能在給對(duì)手重創(chuàng)后撤步退回安全區(qū)域。而側(cè)踹腿也能在防守的同時(shí)組織起有效的反擊，使對(duì)手的連續(xù)進(jìn)攻中斷或中止。這里，提供一些練習(xí)方法，供武術(shù)專業(yè)學(xué)生及散打練習(xí)愛好者使用。
一、 柔韌練習(xí)
——柔韌練習(xí)是側(cè)踹腿最基礎(chǔ)的一個(gè)環(huán)節(jié)，難以想象一個(gè)沒有柔韌性的側(cè)踹腿會(huì)給對(duì)方以什么威脅。所以，在練習(xí)側(cè)踹腿的最初要對(duì)柔韌進(jìn)行很好的拉伸練習(xí)，也可以說，柔韌是各種腿法的基礎(chǔ)。
(一)側(cè)壓腿及控腿 1、
壓腿：與正壓腿不同的是，側(cè)壓腿是側(cè)踹腿最主要的韌帶拉伸方式。一般為身體與支撐腳(尖)側(cè)對(duì)橫木(約90度)，另一腿置于橫木上，腳尖可朝上，也可水平。身體向置于橫木的那條腿按照一定的節(jié)律給予相應(yīng)的壓力。時(shí)間約為5至10分鐘為宜。在側(cè)壓腿后一般輔助橫*進(jìn)行練習(xí);
2、
控腿：控腿是練好側(cè)踹腿的基本功之一，一個(gè)優(yōu)秀的散打選手控腿的能力也必定強(qiáng)，其控腿持久能力也相當(dāng)長(zhǎng)。剛開始練習(xí)之初可采用兩手扶住固定物體，一腿支撐另一腿借用腰腹力量向側(cè)抬起，越高越好，上體與腿保持一定的弧線。在練習(xí)一段時(shí)間后可不用借助固定物體而*自身力量進(jìn)行。練習(xí)組數(shù)可選擇2至3組;練習(xí)時(shí)間一般為在動(dòng)作保持正確不變型的前提下進(jìn)行，如不能保持正確姿勢(shì)方可停下，略做休整后進(jìn)行下一組練習(xí)。備注：一般控腿的持久性練習(xí)安排在速度性側(cè)踹腿練習(xí)之后進(jìn)行。
這就是小編給大家分享的散打力量訓(xùn)練，大家可以根據(jù)以上內(nèi)容來不斷的進(jìn)行訓(xùn)練，讓自己更強(qiáng)大，但是在訓(xùn)練的時(shí)候，但是大家一定要注意好不要出現(xiàn)過度訓(xùn)練的情況，尤其是要保證好不要超過肌肉以及骨骼的最大的限度，會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)疼痛的情況。
現(xiàn)在很多人都會(huì)進(jìn)行一些力量鍛煉，以此來增強(qiáng)自己的體質(zhì)。這個(gè)是需要每天都堅(jiān)持的，一般來說力量鍛煉都是男性朋友才會(huì)去做的，但是現(xiàn)在很多女性朋友也開始進(jìn)行了一些力量的鍛煉。這么多人都在進(jìn)行力量訓(xùn)練，那么每天進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練究竟有什么好處呢?一起來了解一下吧。
1.力量訓(xùn)練的好處:隨著年齡的不斷增長(zhǎng)，人體肌肉會(huì)自然發(fā)生萎縮。如果你不采取措施來彌補(bǔ)所損失的肌肉，脂肪便會(huì)乘虛而入，占領(lǐng)肌肉原先存在的位置，久而久之你就變得“發(fā)福”起來。力量練習(xí)不但能夠保存肌肉群，而且還能發(fā)達(dá)肌肉群，這與年齡沒有任何關(guān)系，也就是說，任何人都可以做力量訓(xùn)練。下面，我們看看力量訓(xùn)練會(huì)給身體帶來哪些變化。
1)打造出強(qiáng)壯的骨骼。力量訓(xùn)練能夠給骨骼增加壓力，從而增強(qiáng)骨密度，降低發(fā)生骨質(zhì)疏松癥危險(xiǎn)。如果已經(jīng)患了骨質(zhì)疏松癥，力量訓(xùn)練能夠減輕病情。
2)控制身體脂肪。隨著肌肉的流失，身體燃燒熱量的效率會(huì)隨之下降，其結(jié)果是導(dǎo)致體重增加。因此，肌肉越強(qiáng)壯，就越容易控制體重
3)減少受傷的危險(xiǎn)。強(qiáng)壯的肌肉有助于保護(hù)關(guān)節(jié)不受損傷，并且還能夠維持身體的靈活性與平衡能力，這樣即使隨著年齡不斷增長(zhǎng)，也可以保持自理能力。
4)提高精力。隨著身體的不斷強(qiáng)壯，你就不會(huì)很容易感到疲勞
5)改善自我感覺。力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)自信心，改善自身形象，并能夠減少患抑郁癥的危險(xiǎn)。
6)改善睡眠質(zhì)量。研究表明，凡是經(jīng)常參加力量訓(xùn)練的人，睡眠質(zhì)量大大提高，從而降低了失眠的幾率。
通過上面的介紹，大家應(yīng)該知道了力量訓(xùn)練的好處有哪些了吧。所以說，每天進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練，對(duì)我們的身體是有很大幫助的。不僅能夠增強(qiáng)我們的體質(zhì)，對(duì)某些疾病的治療也是有很好幫助的。老年人也可以進(jìn)行一定的適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，這也有助于骨質(zhì)疏松的治療。
摔跤是一種競(jìng)技比賽，也是很多地方的一種體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。摔跤其實(shí)可以很好的鍛煉我們的力量。對(duì)于男性朋友來說，擁有力量無疑是男性魅力的最好展示。那么，摔跤力量該如何訓(xùn)練呢?小編細(xì)心的為大家收羅了一些關(guān)于摔跤過程中需要注意的事情。以防止不正確的鍛煉引起損傷，反而沒有訓(xùn)練的作用。
由于摔膠是在不斷變化中對(duì)抗，所以對(duì)力量的要求也是多方喵的.要有一定的絕對(duì)力量，要有爆發(fā)力，有用力的重復(fù)耐力，有用力堅(jiān)持的持久力。這種力量在摔跤運(yùn)動(dòng)中舉足輕重.是運(yùn)動(dòng)員取得好成績(jī)的關(guān)鍵、介紹力量訓(xùn)練幾種方法：
在力量訓(xùn)練中,力量素質(zhì)的增長(zhǎng)快慢,或訓(xùn)練效果的好壞主要受負(fù)荷的大小、速度的快慢、訓(xùn)練間隔三方面因素的制約。
1、負(fù)荷的大小目前常用“最大力量重復(fù)次數(shù)(RM)”作為負(fù)荷量的指標(biāo)。如3RM表示能以最大力量重復(fù)3次的負(fù)荷量。不同的負(fù)荷量對(duì)人體的影響是不同的。
2、11.3～5RM(大負(fù)荷)。大負(fù)荷的生理特點(diǎn)是對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的刺激強(qiáng)烈,能最大程度提高神經(jīng)的機(jī)能,最大限度的募集運(yùn)動(dòng)單位。因重復(fù)次數(shù)少,對(duì)肌肉中能量物質(zhì)的貯存和內(nèi)臟器官的機(jī)能影響不大,大負(fù)荷是靠刺激神經(jīng)系統(tǒng)來提高肌肉力量,對(duì)肌肉的結(jié)構(gòu)影響較小,不易引起肌肉粗大,導(dǎo)致體重增加,摔跤運(yùn)動(dòng)員可通過類似的練習(xí)提高肌肉力量。
3、22.7～15RM(中等和中等以上負(fù)荷)。該負(fù)荷的特點(diǎn)為:既有強(qiáng)度,又有重復(fù)次數(shù)。因而能刺激神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能,但主要使肌肉的結(jié)構(gòu)和形態(tài)改變。由于能量消耗大,肌肉蛋白質(zhì)破壞明顯,可較好地促進(jìn)能源物質(zhì)和肌肉蛋白質(zhì)合成,因而促使肌肉粗大,肌肉的體積增加。
4、33.30RM以上(小負(fù)荷)。該負(fù)荷表現(xiàn)為強(qiáng)度小,重復(fù)次數(shù)多,對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的刺激較小,但對(duì)內(nèi)臟器官刺激較大?？擅黠@地改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)機(jī)能,而且還可促使肌肉中毛細(xì)血管的增生。
速度快慢,根據(jù)摔跤力量訓(xùn)練的特點(diǎn),一般采用快的運(yùn)動(dòng)?？煞譃閮煞N力量類型:①速度性力量采用小負(fù)荷,連續(xù)快速移動(dòng)負(fù)荷器械,以建立快的動(dòng)力定型;②重復(fù)性力量以大負(fù)荷、次數(shù)少的方式,爆發(fā)性用力移動(dòng)器械,以刺激并改善神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能。
對(duì)于男性朋友們來說，要想擁有好的身材以及最好的力量，不妨可以試試摔跤，真的可以起到很棒的鍛煉效果的。希望各位朋友們真正對(duì)自己的健康有個(gè)負(fù)責(zé)任的態(tài)度，以及積極的努力去改變自己的行為。及時(shí)為自己的身體素質(zhì)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
網(wǎng)球水平的高低，就一般比賽的勝負(fù)而言，往往是取決于運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)驗(yàn)是否豐富，毅力是否頑強(qiáng)的。對(duì)于專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員來說，就不是這樣的，一般是和技術(shù)的好壞和力量的強(qiáng)弱有關(guān)的。對(duì)于參加國(guó)際比賽的運(yùn)動(dòng)員來說，他們的勝負(fù)就在平時(shí)的專業(yè)訓(xùn)練還有本人的心理素質(zhì)了。所以平時(shí)的力量訓(xùn)練必不可少。那么，網(wǎng)球的力量訓(xùn)練該怎么做呢？
網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)與人體的關(guān)系及訓(xùn)練的目標(biāo)
運(yùn)動(dòng)員擊球時(shí)的揮拍動(dòng)作的力量是由上半身開始的。從下肢經(jīng)由腰部再經(jīng)軀干傳至上半身并傳至上肢的肩膀、手臂及手腕。手指。整體力量來源于下半身的力量，加上腰部的力量與軀體旋轉(zhuǎn)的力量，經(jīng)由手臂傳至網(wǎng)球拍上作功。所以，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量訓(xùn)練的重點(diǎn)及方法應(yīng)針對(duì)直接產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)所需力量的肌肉群，同時(shí)兼顧協(xié)助揮動(dòng)球拍的軀干與下半身來加以強(qiáng)化訓(xùn)練。
1.一般來說，整體發(fā)揮出來的力量，腰部與腳部占了2/3，而手臂則僅占1/3。因此，在訓(xùn)練課程的編排上，要注意上、下肢的均衡訓(xùn)練。
2.若想要增加球的飛行距離或力量，采用深蹲訓(xùn)練來強(qiáng)化肌肉力量比較適宜。同時(shí)，還應(yīng)加上舉重物訓(xùn)練來強(qiáng)化背肌，增強(qiáng)軀干的力量。
通常在提高速度力量之前必須先提高肌肉力量。有了穩(wěn)固的肌肉力量做后盾，速度力量才能更有效地得到提高。
若以訓(xùn)練所要達(dá)到的目的不同來劃分，具體訓(xùn)練方法如下：
1.提高肌肉力量：做1～3次，90%～100%的負(fù)重量，做1～3組。
2.強(qiáng)化肌肉力量：做6～10次，80%～90%的負(fù)重量，做3～5組。
3.增加肌肉橫截面：做8～15次，80%～60%的負(fù)重量，做3～5組。
4.肌肉力量：采用能在10s內(nèi)完成訓(xùn)練的負(fù)荷量(如以80%的最大肌力，做10s，盡量多做)。
5.速度力量：采用能在20s內(nèi)完成訓(xùn)練的負(fù)荷量(如以60%最大肌力，做20s，盡量多做)。
6.肌肉耐力：采用做30～90次，30%～60%負(fù)荷量，做3～5組。
負(fù)重訓(xùn)練的參考科目：
1.硬舉重物。強(qiáng)化部位：背肌、臂、大腿等。
2.坐姿抬伸腿。強(qiáng)化部位：股四頭肌。
3.俯臥撐。強(qiáng)化部位：胸、臂。
4.持扛鈴舉重。強(qiáng)化部位：小腿、踝。
5.仰臥推舉。強(qiáng)化部位。胸、臂、肩部。
6.跳箱。強(qiáng)化部位：腿、踝、膝關(guān)節(jié)。
7.持啞鈴仰臥擴(kuò)胸。強(qiáng)化部位：胸、臂。
8.臥姿屈腿。強(qiáng)化部位：大腿后群肌、臀部。
在進(jìn)行網(wǎng)球訓(xùn)練的時(shí)候，除了要遵循計(jì)劃外，還要經(jīng)常看一下每天的結(jié)果來決定，看一下是否有運(yùn)動(dòng)的損傷，每次一定要做好準(zhǔn)備熱身工作，之后再做大量的強(qiáng)規(guī)模訓(xùn)練。開始接受負(fù)重的訓(xùn)練最好是在十四歲之后，不要太早了。剛開始的時(shí)候，強(qiáng)度要小。
