腹肌每天練多久
夏季練氣功養(yǎng)生。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道,不在求仙丹靈藥,而首在養(yǎng)心調神,養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”!”從古至今,關于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言,養(yǎng)生不再是停留在紙面,也更是我們生活中必須去實踐的。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢?經過搜索和整理,小編為大家呈現(xiàn)“腹肌每天練多久”,供大家借鑒和使用,希望大家分享!
人們希望自己的身材是完美的,所以有一些人經常會去健身館進行健身。健身最容易出現(xiàn)的就是腹肌,然而也是需要一段時間的練習才能夠出現(xiàn)腹肌的。但是需要根據每個人的身體健康情況是各不相同的,所以腹肌的練成也是需要不同的時間。那么腹肌每天練多久
鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在于動作的強度,而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個,也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力,對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作:仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做10到20個,那么就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做10到20個,就做兩頭起。以此類推。一周練三次,每次一個動作練3組左右即可。
另外,體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話,還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘,中間可以快走一段時間。
腹肌一般有8塊,最初的6塊利用仰臥起坐堅持鍛煉很快就能顯現(xiàn)。但是下面的2塊屬于下腹肌,仰臥起坐不能使其發(fā)力,因此懸垂舉腿是最好的訓練方法。
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腹肌訓練一段時間以后能夠擁有完美的腹肌,這對于很多男孩子來說都是特別希望擁有的,當然腹肌的練成并不是一朝一夕就可以的,需要堅持不懈的鍛煉,從而達到良好的成果,另外,在鍛煉的過程當中也要尋找一些鍛煉的技巧,只有這樣才能夠短時間鍛煉出完美的腹肌,我們來了解一下這方面的內容。
腹肌練多久才成形
腹肌的練成不是幾日就能完成的,而是要通過不懈的努力和堅持才會有很好的成果,如果是自己在家中鍛煉,沒有別人的監(jiān)督,是很容易松懈的,所以,在家中練腹肌是需要一個很大的決心的。僅僅通過仰臥起坐和卷腹等運動進行鍛煉,時間需要的久一些,大約40多天能看到明顯的效果,重要的還是需要堅持。有人覺得腹肌每天都要練,不然好不容易練的線條就會消失,其實這樣的想法并不科學,因為練腹肌就是一個逐漸強化的過程,不會因為你一天沒練就影響效果的,而練腹肌根本不能天天都練,一周練兩到三次就好,同時要注意鍛煉動作的標準性。
怎么鍛煉腹肌?
1、空中蹬車:仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。 2、健身球卷腹:平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。 3、舉腿卷腹:仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。 4、反向卷腹:仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。 5、傳統(tǒng)卷腹:仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
能擁有完美腹肌是每位男士都夢寐以求的需求,但是對于腹肌的練習需要比較嚴謹的要求,這也就是為什么很多人練習了很久都沒有比較好的成效原因之一。那么練腹肌多久能有用果呢?跟著本文一起來了解下練腹肌的方法技巧。
練腹肌的方法技巧
1、有氧運動和無氧運動的結合:我們說的無氧運動多數是指力量練習,有氧運動主要就是幫我們減少體內的脂肪。但是有氧運動又會使我們的肌肉流失,所以有氧運動和力量練習都是必不可少、密不可分的。有氧運動要適量,可以將有氧運動安排在早餐以前,這樣運動的時候會充分的燃燒我們的脂肪,而力量練習又可以提升我們的代謝,所以減脂的同時也是在減少我們肌肉的流失。
2、飲食:一樣來說身體攝入高熱量和低熱量的食物是循環(huán)的,基本上可以連續(xù)幾天吃高熱量的食物,然后再進食一些低熱量的食物,這樣能很好的預防肌肉的流失,也能更好的保證身體的能量需求。
3、增加練習強度:如果是長期的練習,可以適當的給練習逐步增加難度,這個難度的增加要操作在身體能承擔的范疇,不能過于沖動的追求難度更高的要求,這樣也能很好的進行增肌。
4、碳水化合物的攝入:一旦開始練習后,身體的碳水化合物會有部分的流失,所以練習后需要準確合適的攝取碳水化合物,并且對它的攝取時間也要把控好,這樣能很好的減少脂肪的儲備機會。
上述就是本文針對練腹肌多久能有用果進行的總結,通過本文可以看出練腹肌的成效是和練習的姿勢及時間成正比,如果練習不到位或者練習時間過短,很難會達到想要的成效。我們在練習腹肌時至少要保持天天兩次的練習,比較合理的就是早上進行有氧運動,晚上進行力量練習,這樣堅持保持天天兩次的練習模式不僅能很好的消耗掉身體的熱量,也能有用的增加肌肉,達到比較滿足的成效。
瑜伽是一個很常見的運動,這類運動方式,是以靜態(tài)為主,在做這項運動的時候,也是需要講究一些方式方法,對這項運動選擇,都是不能隨意的進行,對一些骨質不太好的人,這樣運動做的時候,要適量的進行最佳,這樣對身體各方面,才會有很好的幫助,那瑜伽每天練多久呢?
很多人對瑜伽每天練多久并不是很清楚,這項運動在時間上不是很長,但是在做的時候,要堅持的進行最佳,這樣對自身各方面都是有著很好的伸展,利于身體健康發(fā)展。
瑜伽每天練多久:
腹式呼吸+冥想瑜伽
雙腿盤坐,雙手合實于胸前,雙肩放松,把精神集中在呼吸上。慢慢的吸氣,輕輕的呼氣,將身體內的濁氣全部吐出。幾個呼吸后,微微打開雙臂,屈起小臂與上臂呈直角。手掌自然彎屈,拇指與食指握成一個O型進行冥想習。
功能:均勻的呼吸可以按摩腹腔內的五臟,幫助寧神靜氣,洗滌混沌的頭腦,讓心、神、氣合一,提升身體的能量。冥想還可以讓思維更加清晰,頭腦更為靈活。
注意事項: 靜坐時要保持背部的挺直,可以讓呼吸更加順暢。呼吸要深沉而緩慢,保持全身保持放松。
伸展瑜伽
雙腿盤坐,雙臂盡量緊貼雙耳高舉過頭頂,雙手交叉,掌心向天。想象自己是清晨的一蓮花,隨著微風輕輕擺動。吸氣,身體向左側彎下,感覺右側由手臂到腰部的肌肉正在伸展,伸拉。呼氣,身體恢復坐姿。下一個呼吸時,做身體右側的拉伸。
功能:此動作可以美化背部、腰部及手臂線條,讓身體慢慢蘇醒。
扭轉瑜伽
雙腿盤坐,左臂自然垂直在身體一側,呼氣,以腰為軸,帶動身體慢慢向左轉,左手撐地。保持姿勢幾秒鐘,吸氣身體還原。然后換另一側重復動作。
功能:此動作可以讓脊椎得到按摩,美化腰部的與頸部的線條。
注意事項:配合好呼吸,放松臉部肌肉,轉身時,不要將重心放在支撐的手臂上
通過以上介紹,對瑜伽每天練多久呢,都是有著很好的了解,因此在對這樣運動做的時候,也是可以放心進行,但是在做每個動作的時候,也是不要過多的勉強自己,適度就可以,這樣慢慢的練習,就會可以做到位的。
男人擁有完美的腹肌后會覺得很自信。每次談到自己的腹肌都會非常自豪的樣子,所以為了保持自己完美的腹肌,男性朋友會選擇天天進行鍛煉。有時也會感到很苦惱,想要保持腹肌需要每天練嗎?想知道答案的朋友跟我來一起看看下面的介紹吧。相信在下面的介紹里你會找到你想要的答案。
練習腹肌是需要天天堅持鍛煉的,而且還需要注意在每天練習完腹肌后,最好及時給身體補充蛋白質。平時練習腹肌的方法有很多,家庭最常見的就是做仰臥起坐,平時最好能堅持每天早晚各做一百個,這樣堅持一個多星期就能看到效果,還可以配合慢跑,這樣可以無氧運動及有氧運動相結合的來進行鍛煉,如果鍛煉三天打魚兩天曬網,不能持之以恒,那樣是不會有效果。
1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況??梢赃m當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什么的,放在腦后,效果更好。
2:俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多余脂肪,使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
另外練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.
以上就是關于腹肌需要每天練嗎的介紹,大家都知道答案了吧,其實在進行鍛煉的同時,大家也要注意飲食。最好可以多吃一些營養(yǎng)和能量高的食物,而且還可以在每次鍛煉結束后,及時地補充一些蛋白質食物,也可以多吃一些碳水化合物的食物。
很多男人每天都會用大把的時間來給自己鍛煉腹肌,在下班之后就一直開始鍛煉腹肌,然后就吃飯,但是很多人對這樣的鍛煉方法還是有很大的疑問,覺得我們鍛煉腹肌并不能用這樣的方式來鍛煉,如果腹肌每天都鍛煉的好擔心身體非常的受不了,但是不堅持鍛煉腹肌有沒有任何的效果,那么腹肌每天都要練嗎?
腹肌是最容易積累脂肪,也是最難減下去的地方,所以一周練3次以上一點都不為過;
我的鍛煉計劃是這樣的:
先花10分鐘熱熱身,做做伸展運動,然后就開始力量鍛煉。力量鍛煉時間在30分鐘左右,然后在進行30分鐘的有氧運動。
第一天:胸肌+三頭肌+腹部+(有氧運動);
第二天:有氧運動(可能的話);
第三天:背+肩+二頭+(有氧運動);
第四天:有氧運動(可能的話);
第五天:下身+腹部+(有氧運動);
第六天:有氧運動(可能的話);
至于一些動作的鍛煉部位,你可以參照斯土隆核心講座里面的內容;
減下肚子下面的脂肪,我覺得飲食也是比較重要的,多食用些高蛋白的食物,這也就是為什么越來越多的人選擇水解乳清蛋白粉。
從事有氧運動過長是對身體沒有好處的,一般建議鍛煉的時間不宜超過1個半小時。
一定要注意了,鍛煉腹肌雖然說是好的,但是腹肌的鍛煉也不是天天都必須要鍛煉的,這樣天天鍛煉肯定對身體是有傷害的,鍛煉腹肌的時候必須要合理的運用鍛煉的方法,在做腹肌鍛煉必須要降低對腹部的傷害程度,在做腹肌鍛煉的時候一定要在飯前,不能在飯后,這樣很傷胃。
【導讀】瑜伽是一個很常見的運動,這類運動方式,是以靜態(tài)為主,在做這項運動的時候,也是需要講究一些方式方法,對這項運動挑選,都是不能隨意的進行,對一些骨質不太好的人,這樣運動做的時候,要適量的進行最佳,這樣對身體各方面,才會有很好的關心,那瑜伽天天練多久最好呢?下面就為你介紹瑜伽天天練多久最好。
瑜伽天天練多久最好
很多人對瑜伽天天練多久并不是很模糊,這項運動在時間上不是很長,但是在做的時候,要堅持的進行最佳,這樣對自身各方面都是有著很好的舒展,利于身體健康進展。
腹式呼吸+冥想瑜伽
雙腿盤坐,雙手合實于胸前,雙肩放松,把精神集中在呼吸上。漸漸的吸氣,輕輕的呼氣,將身體內的濁氣全部吐出。幾個呼吸后,微微打開雙臂,屈起小臂與上臂呈直角。手掌自然彎屈,拇指與食指握成一個O型進行冥想習。
功能:平均的呼吸可以按摩腹腔內的五臟,關心寧神靜氣,洗滌混沌的頭腦,讓心、神、氣合一,提升身體的能量。冥想還可以讓思維更加模糊,頭腦更為靈活。
注重事項: 靜坐時要保持背部的挺立,可以讓呼吸更加順暢。呼吸要深沉而緩慢,保持全身保持放松。
舒展瑜伽
雙腿盤坐,雙臂盡量緊貼雙耳高舉過頭頂,雙手交叉,掌心向天。想象自己是早晨的一蓮花,隨著微風輕輕擺動。吸氣,身體向左側彎下,感覺右側由手臂到腰部的肌肉正在舒展,伸拉。呼氣,身體恢復坐姿。下一個呼吸時,做身體右側的拉伸。
瑜伽天天練多久最好
功能:此動作可以美化背部、腰部及手臂線條,讓身體漸漸清醒。
扭轉瑜伽
雙腿盤坐,左臂自然垂直在身體一側,呼氣,以腰為軸,帶動身體漸漸向左轉,左手撐地。保持姿勢幾秒鐘,吸氣身體還原。然后換另一側重復動作。
功能:此動作可以讓脊椎得到按摩,美化腰部的與頸部的線條。
注重事項:配合好呼吸,放松臉部肌肉,轉身時,不要將重心放在支撐的手臂上
通過以上介紹,對瑜伽天天練多久呢,都是有著很好的了解,因此在對這樣運動做的時候,也是可以放心進行,但是在做每個動作的時候,也是不要過多的牽強自己,適度就可以,這樣漸漸的練習,就會可以做到位的。
隨著人們的物質生活的提高,人們也開始越來越重視與個人的身材體型。有部份男性就會通過每天的鍛煉來使自己的身型看過去更加的結實有肌肉感,有的男性通過每天不斷的鍛煉,身體就會出現(xiàn)腹肌,那么就會有人想,腹肌需要每天練嗎?接下來我們就來祥細了解下通過什么方法可以鍛煉出腹肌。
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? ?腹肌和身體上別肌肉樣腹肌需要每天堅持鍛煉刺激而身體其肌肉需要次充分充血休展72小時再練習給健身計劃和飲食表祝盡快有好體型
? ?(1)健身計劃: 周:胸+三頭 平臥杠鈴推舉 8-12RM X3組 上斜啞鈴推舉 8-12RM 上斜啞鈴飛鳥 8-12RM 坐姿E-Z杠杠鈴頸臂屈伸 8-12RM 繩索下壓 8-12RM 周三:背+二頭 寬握引體向上 8-12RM X3組 俯立杠鈴劃船 8-12RM 頸前下拉 8-12RM E-Z杠杠鈴彎舉 8-12RM 拉力器彎舉 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿啞鈴推舉 8-12RM X3組 立姿啞鈴側平舉 8-12RM 直立劃船 8-12RM 仰臥起坐15-20RM 懸垂舉腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM X3組 坐姿腿舉 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿彎舉 12-15RM
? (2)男性增肌飲食計劃(參考) 早餐8:00酸奶或牛奶250ml 蔬菜水適量,杯燕麥粥或三片全麥面 包雞蛋4(兩全蛋兩蛋白) 加餐10:00面包兩片,橙汁杯 午餐12:00主食150g紅色肉類200g蔬菜200g,水適量 加餐14:30蛋白兩,香蕉根牛奶200ml 訓練16:00, 晚餐18:00主食100g白色肉類200g蔬菜200g,水適量 注:高蛋白低脂肪碳水化合物充足維生素礦物質適量多飲水包內常備些香蕉或面包和橙汁便及時補充能量. 健美食品:粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋 橙 桃 香蕉 汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋(去蛋黃)
? ? 通過以上對于腹肌需要每天練么以及通過一些方法來鍛煉出腹肌的祥細介紹。對于平時有經常鍛煉想要有腹肌的男性來說,不妨可按照上面的方法來進行練習。但需要注意,在剛開始鍛煉的時候,一定要先從簡單的動作做起,避免剛開始鍛煉時,太過劇烈,造成身體的傷害。
腹肌是現(xiàn)代人追求的夢想,每個人都想要有腹肌特殊是男性都想要8塊腹肌,那是一件很性感的事情。如果想要腹肌那我們就來了解腹肌怎么練?鍛煉腹肌的佳時間?在家如何鍛煉腹肌?
腹肌怎么練
仰臥卷腹
練習部位:腹直肌上部
動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,吸氣還原。注重,手臂不要用力抱頭防止對頸椎造成壓力。
仰臥側卷腹
練習部位:腹內斜肌,腹外斜肌
動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時轉體,右側肩轉向左膝位置。注重,手臂不要用力抱頭防止對頸椎造成壓力,同時抬起時操作肌肉用力,動作不要過分僵硬。
反向卷腹
練習部位:腹直肌下部
動作要領:仰臥,雙腳并攏抬起膝關節(jié)垂直于骨盆上方,雙手放于身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。注重腰椎不能過分離開地面防止對腰椎產生過大的壓力,此動作適合中高級練習者。
平板支撐
練習部位:腹橫肌
動作要領:俯臥,小臂和腳尖接觸地面,挺胸,收腹,沉肩,保持頭部,背部,臀部和腳跟在同一直線上。注重身體的穩(wěn)固性,腰椎不要過分向下沉。
鍛煉腹肌的佳時間
1、大量飲水:這個對每個健身喜好者而言都是特別重要的一點。水能關心保持健康的新陳代謝水平,清理體內毒素及殘留物,使你保持一個特別好的身體狀態(tài)。
2、有氧練習:其實每個人都有腹肌,或大或小。但并不是每個人都有清晰線條,原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧練習可以關心燃脂,建議一周至少三次有氧練習。有些朋友可能不做有氧,仍舊保持特別清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬?,人家已經練就一身肌肉,基礎代謝高,不動也燃脂,所以,還是乖乖做有氧吧。
3、潔凈飲食:如果想要練腹肌的話就要管住嘴,飲食真心重要。如果想要事半功倍,還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃,少吃,而是吃的潔凈、吃的營養(yǎng)。多攝入蛋白質、蔬果等,忌油炸食品、甜點等高熱量食物。
對一些男性來講,都希望自身能夠擁有腹肌,那如何練腹肌呢,在對這個問題上,也是很多男性不太了解的,對練出腹肌也是有著一些不錯的方法,不過在對這些方法選擇的時候,都是要注意,要適當的進行使用,這樣對自身健康,都是沒有任何損害,這個是要注意的。
那如何練腹肌好呢,也是要根據自己的喜愛進行,常見就是運動方式,這樣的方法,在對練出腹肌上,都是有著很好的幫助,而且這樣做法,在對自身健康上,是沒有任何危害的。
如何練腹?。?
1.仰臥屈膝舉腿:仰臥墊上,兩手平放體例扶墊,兩腿并攏半屈膝,抬腿舉膝到胸前,舉到極限時保持幾秒鐘,然后還原。這個動作主要練下腹部肌肉,通常練2~3組,每組25次。
2.仰臥起坐:仰臥,兩手抱頸,兩腿并攏半屈膝,邊呼氣邊抬上體,胸部碰到膝蓋后保持幾秒鐘,然后吸氣還原。這個動作主要練腹肌的中上部,通常練2~3組,每組不少于25次。
3.腿舉起坐:也叫“兩頭翹”。仰臥墊上,兩手交叉抱頸,兩腿半屈膝,舉腿的同時抬上體,到位后保持1~2秒再還原。這個動作主要練腹肌中部,常練2~3組,每組20~3O次。
通過以上介紹,對如何練腹肌呢,都是一些了解,在腹肌練習上,都是可以選擇以上方式,這些方法在使用上,都是很安全,而且對人體健康以上有著一些提高,因此這些方式是放心的好選擇,利于身體健康發(fā)展。
隨著人們的生活質量在不斷地提高,人們對自己的身體要求也是在不斷地提高的,所以大家都比較注意自己的身體塑造之美,正是因為是這樣,人們才會做一些比較對自己有利的事情,而鍛煉腹肌就是其中的一種,其實大家不必太過于擔心,因為在社會上這種鍛煉腹肌的做法是比較多的。
而對于這種腹肌什么練的,其實在社會上是比較常見的,因為它不僅經濟實惠而且效果還比較好,而下面就是一些有關這種腹肌應該怎么樣練的資料,希望大家能好好地利用。
頻率
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
重量
腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點 是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
狀態(tài)擺正
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們松弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續(xù)不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減 少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。
懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服, 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,練習非常艱苦,但將 完全刺激你的腹部。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記?。耗?的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得 有力時,再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣, 腿向前下方伸出,身體向 后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然 后控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞, 可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
仰臥起腿
起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。
仰臥抬腿卷縮上
起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。
呼吸
呼吸方法向前卷縮時吸氣,回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時,腰要下沉貼床或地面,腹肌盡量收縮。
胸部的鍛煉主要在臥推
斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(動作快完成時也刺激胸肌內側)。雙臂支撐是練胸肌下緣,胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓,也是胸肌練習的結束動作。起始姿勢仰臥長凳,將杠鈴放在乳頭上方,動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,胸肌徹底收縮,靜止一秒鐘,慢慢下落。呼吸方法上舉時吸氣,下落時呼氣。注意要點上舉時背部、臀部要平貼凳面,兩腳用勁下踏。上斜臥舉,起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鐘,慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣,靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣,落到原位時呼氣。下斜臥舉,起始姿勢頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鐘,慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣,靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣,落到原位時呼氣。
仰臥飛鳥
起始姿勢仰臥長凳上,兩手拳心相對,持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直,兩腳平踏地面。 動作過程兩手向兩側分開下落,兩肘微屈,直到不能更低時止。靜止一秒鐘,讓胸大肌完全伸展,然后將兩臂從兩側向上,回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣,回復時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時,背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
芭蕾風味腹肌練習
許多具有超前意識的健身專家從其他運動形式中尋找可以借鑒的動作來練習腹肌。本文介紹的這套練習就是從“皮拉茲”(pilates)動作中選出的?!捌だ潯笔前爬傥柩輪T加強力量素質的一種方法。它強調練習要身心統(tǒng)一。
通過上面的認識和介紹,想必大家對這種怎樣鍛煉自己的腹肌都有一定的了解了吧,同時也是希望大家能從上面的知識能有所幫助,同時也是希望大家在平時的生活中多做一些運動,還要多吃一些綠色蔬菜,還要養(yǎng)成一個早睡早起的良好的習慣。
生活中,很多人都希望自己能夠擁有一個好的身材。能夠練出完美的腹肌,是需要靠長期堅持下去的。每天拿出一些時間來進行適當的腹肌練習,對于腹肌的形成是有很大幫助的。那么,每天8分鐘練腹肌可靠嗎?怎么練腹肌好呢?下面便一起來看一下這篇文章的相關介紹吧。
在這里分解幾個小問題,具體如下:
1、為什么剛開始練8分鐘腹肌訓練腹部會酸痛?
2、為什么練了幾次8分鐘腹肌訓練后腹部就沒有酸痛?
3、每天都練8分鐘腹肌訓練有用嗎?
第一個問題:為什么剛開始練8分鐘腹肌訓練腹部會酸痛?
導致這種情況是由于練腹肌的過程中,在腹部肌群產生大量的乳酸。一般這種酸痛會在第二天或者第三天出現(xiàn)。很多練8分鐘腹肌的朋友們會誤認為,這是腹肌纖維被撕裂了,所以導致酸痛。
而事實上這種酸痛可以理解為練習者長時間沒有大的運動量,而使得肌肉處在一個休眠狀態(tài)。一但稍加運動量后就會重新激活肌肉,釋放出大量的乳酸。這些都屬于正?,F(xiàn)象,一般在不繼續(xù)運動的情況下5天左右就消失,如果繼續(xù)運動的話3天左右就消失。
第二個問題:為什么練了幾次8分鐘腹肌訓練后,腹部就沒有酸疼?
這種情況可以理解為練習者在經過一定次數8分鐘腹肌訓練后,腹部肌肉已經適應了當前運動強度,以及練習者運動水平提高后,就會使得每次訓練后釋放的乳酸減少,從而讓練習者酸痛降低,甚至沒有酸痛。
第三個問題:每天都練8分鐘腹肌訓練有用嗎?
每天都練8分鐘腹肌訓練對于練出6塊或者8塊腹肌肯定是有用的,但是如果要更快更有效的練出腹肌。建議每天練腹肌的時候,可以改變一下練習動作和練習強度。
增加鍛煉腹肌的強度:
如果之前練8分鐘腹肌訓練每個動作是做15個一組,當訓練水平提高后,可以每個動作做20個一組。
改變練習腹肌的動作:
如果之前練腹肌一直是做仰臥舉腿或者仰臥起坐等這些動作,那么在利用這些動作鍛煉一段時間后。可以選擇換平板支撐或者仰臥兩頭起等。總之對于腹肌訓練需要不斷的變換動作,這樣鍛煉效果會更好。
以上便是關于每天8分鐘練腹肌的介紹。腹肌的練習是需要有很大的耐心及毅力的,所以建議在練習腹肌的時候,應該要注意堅持下去,不可半途而廢,否則便會功虧一簣。此外,在飲食上也要注意,避免多吃高熱量食物等等。
腹肌,這是許多人都會鍛煉的一個部位,因為腹部的肌肉線條漂亮,會給整個身體形態(tài)加分。還能使得消滅啤酒肚,許多男人都喜愛鍛煉腹肌。那么該如何鍛煉腹肌呢?下面一起來看看。
怎么練腹肌
1、天天堅持跑1500米:我們在鍛煉肌肉的之前,第一要將體內的脂肪給減去,不然線條就會不好看。那么想要消耗掉身上多余的脂肪就需要減肥,這項運動與腹肌是沒有直接的關聯(lián),但是這時練腹肌前必需做的一個準備項目。尤其是體重較胖的人來說,一定要先減肥,并且多做一些有氧運動從而提高我們的心肺能力,為體能打下堅實的基礎。
天天跑1500米,這對于心肺功能來說,可以起到很好的鍛煉,而且長期堅持下去,我們的耐力也會提高。
2、平板支撐:這個動作是十分簡單的,不要因為它簡單就忽視它的價值,它可以鍛煉到背部、腹部、下背部、臀部等多個部位的肌肉群,長期堅持這個動作,可以使得腰部、臀部等等部位的線條變得更加秀麗,塑造完美的形體。
平板支撐的做法:第一將身體俯臥著,隨后將雙肘彎曲支撐在地面上,將肩膀、肘關節(jié)垂直于地面,用腳尖接觸著地面,將整個身體離開地面,身體每個部位都要保持在同一水平線上。
在做這個動作的時候,我們的腹肌一定要收緊,不可松散,而且盆底肌也需要收緊,脊椎延長,眼睛直接看著地面,呼吸節(jié)奏也要平均進行,對于新手來說,只需要保持動作在30秒左右。我們在做這個動作的時候,一定要保證動作標準,否則會影響到身體的形態(tài),還會損傷身體的部位。
3、健身球卷腹:我們利用健身球去卷腹的話,穩(wěn)固性會大大提高,從而提高鍛煉的效果,還能提高我們身體的平穩(wěn)力。
健身球卷腹的做法:我們直接坐在健身球上,隨后將雙腳向前移動,將整體身體靠在上面,雙腳之間的間距要與肩膀一樣寬,而雙手是要放在頭部側面的。
我們開始卷腹的時候,胸骨要向著肚臍的,而下巴則指著胸部,從而防止頭部上挺著,在最高點的時候就需要收縮腹肌,慢慢地放下身體,一直循環(huán)這個動作。
4、負重式卷腹:對于新手來說,剛開始做仰臥起坐是十分吃力的,因為腰部的力量是不足的,所以我們可以先嘗試卷腹動作,因為它的動作幅度小一點,不需要那么多的腰部力量。
負重式卷腹的做法:我們將雙手緊緊抓著啞鈴,身體則平躺在凳子上,將啞鈴貼近胸部,而雙腳要放在凳子滾輪墊后面,當我們要起身的時候,腹部就需要發(fā)力了,緊緊收縮著,而這個時候莖部和臀部是需要保持著的。
從上文,大家都學會了吧,想要鍛煉腹肌,還需掌握正確的動作,否則想要秀麗的腹肌是很難的。