小手臂怎么練粗
夏季練氣功養(yǎng)生。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新。”社會在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。有效的運(yùn)動養(yǎng)生是如何做的呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《小手臂怎么練粗》，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
生活中我們是需要經(jīng)常鍛煉的，鍛煉的方法有很多種，運(yùn)動是其中的一種，運(yùn)動的方式也有很多。有的人希望自己能夠鍛煉自己的小手臂，能夠使小手臂練粗?？墒蔷毩?xí)小手臂粗的方法也是有很多種的，應(yīng)該選擇適合自己的才是最好的。那么小手臂怎么練粗呢？
其實(shí)我們雖然沒有專門的去訓(xùn)練小臂，但是我們在健身房中的很多活動，都用到了小臂，例如將杠鈴片拿起來加在杠鈴上，或者是做啞鈴聳肩和農(nóng)夫行走的時候，提起啞鈴的時候其實(shí)就直接訓(xùn)練了你的小臂。
但是在家訓(xùn)練你的小臂，有一個好處，那就是節(jié)約時間，你不用去健身房中訓(xùn)練，只需要在家，而且更方便的一點(diǎn)就是，你并不需要用到啞鈴杠鈴等器械，只需要你的自身重量，就可以在家練出強(qiáng)壯的小臂，下面我們就來看一看。
當(dāng)你要鍛煉你小臂的伸肌，就抓住一根椅子的把手，可以改變位置來調(diào)整椅子提供的阻力，也就是重力所提供的阻力，當(dāng)你握得更靠近，這樣就會變得比較容易，所以你要抓著扶手傾斜，借著由手腕向你的橈骨彎曲來讓小臂伸展，手肘就在身體兩側(cè)，之后讓椅子傾斜，你這時候可以鍛煉到小臂。
當(dāng)你變得比較強(qiáng)壯， 那你就可以抓著椅背，也就是椅子的最上方，這時候你一樣要讓椅子往上傾斜，這樣會更加困難，很顯然的，這個動作并不簡單，非?？简?yàn)我們小臂的強(qiáng)壯程度，如果你也感覺到比較吃力，那可以縮短一下距離，這樣能夠讓我們的小臂更吃得消，前期我們盡量以把握動作為主，訓(xùn)練過一段時間以后，我們再加大訓(xùn)練難度也不遲。
這個動作需要我們將椅子倒過來，抓住凳子的橫杠，朝自己的方向扭動手腕，可能很多人在健身房中利用杠鈴做過這個動作，而在家我們沒有杠鈴，就可以利用椅子下方的橫杠來代替，橫杠和杠鈴其實(shí)是一樣的效果，這個過程中你要讓椅子跟著你的動作傾斜，這就是正確的。
有這樣一個說法，小臂力量比大臂力量更加重要，胳膊本身的發(fā)力是很非常有限的，你越主動讓胳膊緊張，就會顯得越笨拙，胳膊應(yīng)該像一個鉤子一樣，所以小臂是至關(guān)重要的一個部位，手臂并不是一個主導(dǎo)發(fā)力點(diǎn)，腿部才應(yīng)該是。
大臂上的肱二頭肌和三頭肌其實(shí)是和你背部，胸部有關(guān)聯(lián)的，但是前臂的要求有所不同，它是直接接觸部位，比如說我們平時訓(xùn)練小臂所做的腕屈伸或者握力器都可以訓(xùn)練我們的小臂。而且我們可以在生活中或者健身房去尋找這樣一個規(guī)律，那就是，大臂粗的人，其實(shí)力量不一定強(qiáng)，但如果小臂異于常人，非常粗的話，力量一定非常大，不信你們可以去找找。
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鍛煉肌肉就是運(yùn)動，多運(yùn)動就會對自己的身體好。要想擁有健壯突出的肌肉就得采用科學(xué)的方法進(jìn)行，現(xiàn)在越來越多的人提倡多運(yùn)動，多去健身房，肌肉是每個男性朋友都夢寐以求的，就像女朋友愛美一樣，不運(yùn)動，不鍛煉就會變得臃腫，變得脆弱不堪。那么應(yīng)該怎么鍛煉呢，今天將要來談?wù)撜務(wù)撛趺村憻捫”奂∪狻?/p>
每天堅(jiān)持做俯臥撐可以幫助鍛煉小手臂的肌肉，但是需要堅(jiān)持，每天也不要做的時間太久，如:每次都能做下去,不需要每次都刻意去做多少個，做運(yùn)動也是一種減壓的方式，調(diào)整自己的心理。
手臂健美關(guān)鍵在于多次數(shù) 。前臂健美關(guān)鍵在于多次數(shù) 除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，幾乎每一項(xiàng)練習(xí)都已經(jīng)不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低于正常水平，你就必須把專門性的前臂練習(xí)作為基礎(chǔ)訓(xùn)練來做。這就是說，在訓(xùn)練課結(jié)束時，要做2—3組以上的前臂練習(xí)。做這些練習(xí)時，要象練其他肌群時一樣努力和認(rèn)真。一般認(rèn)為，前臂是不太好練的部位，必須采用多重復(fù)次數(shù)的遞增練習(xí)方法。很多健美運(yùn)動員犯的錯誤是在每次練習(xí)前臂時，用的負(fù)荷都是相同的。應(yīng)不斷提高負(fù)荷，這樣才能使前臂發(fā)達(dá)起來。
如何鍛煉小手臂肌肉的問題大家都了解了嗎，只要大家堅(jiān)持每天練習(xí)，就會小有收獲，堅(jiān)持鍛煉對身體也有很大的好處，還可以提高身體的免疫能力，身體好了才能少生病，開始鍛煉的時候第二天肯定會感覺身體酸痛，這是長時間沒有運(yùn)動造成的，大家不用擔(dān)心。
有些人天生體質(zhì)相對比較差，身材顯得比較瘦弱，小腿可能也比較細(xì)，另外有一些人上身比較臃腫，但是小腿顯得比較細(xì)，使整個身材穿著不合比例，對于這種情況，可以通過一定的飲食，通過一定的運(yùn)動健身來達(dá)到改善的作用，要將使小腿練得比較粗壯，在運(yùn)動方面要注重大重量低次數(shù)，要注重慢速度等一些技巧。
小腿怎么練粗
1． 大重量、低次數(shù)：
健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2． 多組數(shù)：
什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。
4． 慢速度：
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。
5． 高密度：
“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
很多人對于健身都是很喜歡的，那么不同人健身的目的也是不同的，很多人都會習(xí)性有目的性的來健身，比方說練肌肉、有一身好看的線條就是很多人健身的目的，其中一部分人就很喜歡練手臂上的肌肉，今天就來說一說，標(biāo)準(zhǔn)手臂應(yīng)該怎么來練。
我們在日常生活里面，形形色色的人都常?？匆?，不同的人身材也不一樣，有的就顯的比較肥胖，有的就顯得略微瘦弱，有的人看上去勻稱，有的人看上去身材好，那么不同的肌肉贅肉組成，就造成了不同的身材出來。那么，現(xiàn)如今追求完美身材的人事比較多的，很多人都想有這比較好看的線條，其中，很多人都在追求標(biāo)準(zhǔn)的手臂，那么標(biāo)準(zhǔn)的手臂應(yīng)該怎么來練呢?在這里要告知大家的是，第一想要練出好看的手臂，那么肩部的三角肌練好是非常重要的，也就是在我們手臂上面，最前端的一塊雞肉，當(dāng)這塊肌肉練習(xí)好看了，那么就距離好看的標(biāo)準(zhǔn)手臂不遠(yuǎn)了。在進(jìn)行這一塊雞肉的練習(xí)時，通常我們會將其分成三部分來練習(xí)，第一第一個是三角肌前束的練習(xí)，要運(yùn)用到的是啞鈴前平舉這一動作;第二個是三角肌中束的練習(xí)，要運(yùn)用到的是杠鈴或者推舉;第三個是三角肌后束的練習(xí)，運(yùn)用到的動作是俯身的啞鈴飛鳥。這三個動作聯(lián)系好是比較重要的，因?yàn)橄胍媳鄣谋蹏兇值脑?，就需要?qiáng)化肱三頭肌的練習(xí);很多人還會挑選一些曲臂練習(xí)來練三頭肌這一塊肌肉，雖然也能達(dá)到目的，但細(xì)節(jié)上體現(xiàn)出來的效果還是有區(qū)別的，但也可以運(yùn)用，需要注重的是，盡可能的用自己的肘關(guān)節(jié)來練習(xí)，而不是自己的肩關(guān)節(jié)。
標(biāo)準(zhǔn)手臂是很多人都想擁有的，非常是對很多健身的人來說，身上的線條練習(xí)的很好看，是對自己來說很重要的一件事情。上述文章的主要內(nèi)容，就是簡單的講了講，想要練出標(biāo)注手臂的話，我們應(yīng)該怎么做的問題，期望上述內(nèi)容對你能有所關(guān)心。
很多男性朋友在看到別人手臂上的肌肉的時候就會十分的羨慕，而這也是使很多女性著迷的地方，所以現(xiàn)在很多的男性朋友都喜歡去健身房去鍛煉手臂的肌肉，肌肉對于男性來說是可以讓自己信心倍增的，其實(shí)在家中也是可以達(dá)到鍛煉身體的作用的，那么小手臂肌肉鍛煉用什么方法呢？
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，
第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，
第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，
1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù);后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運(yùn)動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動休息的時候長的。
以上就是關(guān)于小手臂肌肉鍛煉用什么方法的一個介紹，其實(shí)鍛煉手臂肌肉也不是一件特別困難的事情，不過身體要保持一定的線條，這樣鍛煉出來的肌肉才不會松弛，所以無論再忙也要抽一些時間來鍛煉，這樣對于我們的身體健康也是十分有好處的。
在平時進(jìn)行健身的時候身體可以分為幾大塊肌肉群，每個肌肉群的鍛煉方法也不一樣，所以說在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練的時候也要區(qū)分對待，特別是不同的肌肉群需要不同的器械和方法，這一點(diǎn)在我們進(jìn)行訓(xùn)練的時候一定要注意，好多朋友在進(jìn)行訓(xùn)練的時候也是分開進(jìn)行的，胸肌和手臂怎么練？下面我們來了解一下。
胸肌：
1、雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動作，重點(diǎn)打造下胸部。
動作要點(diǎn)：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力
2、鈴平板臥推：
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。
手臂：
1、最好練的是二頭肌和三角肌。用適合的啞鈴，配合引體向上、俯臥撐。
啞鈴以每組8-12次，做3組，每組之間休息1-2分鐘。引體向上和俯臥撐是可以鍛煉胸部背部以配合，并且加強(qiáng)刺激效果的。
2、如果沒有啞鈴，可以一只手模擬啞鈴，給另一只手施加壓力。效果也不錯，缺點(diǎn)是沒有啞鈴效果快，體積不大。優(yōu)點(diǎn)是不會受傷，線條會更清晰。
3、前臂可以握住啞鈴，手腕擺動，直到前臂發(fā)酸發(fā)脹。也可以徒手捏拳，連續(xù)用全力捏一兩百下。然后休息，再捏一兩百下。
4、三頭肌用啞鈴，向上舉起過頭頂，然后肘部彎曲，讓啞鈴垂到身后，在舉起來，回到頭頂。配合俯臥撐。
通過以上的介紹，我們知道了胸肌和手臂怎么練，在進(jìn)行訓(xùn)練的時候一定要注意正確的方法和動作，而且還要在進(jìn)行鍛煉的時候要注意使用正確的器械，另外要注意的就是在訓(xùn)練的時候我們完了后要注意肌肉的休息時間，一般以三天為宜。
