健身該怎么呼吸?
老人該怎么養(yǎng)生。
“活動(dòng)有方，五臟自和。”生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“健身該怎么呼吸?”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
在生活中健身是屬于一項(xiàng)非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持的健身對(duì)身體健康有很大的好處，同時(shí)也可以提高身體免疫力，也可以塑造完美的身材形象，無論是男性或者是女性都非常適合健身，而健身期間需要掌握好正確的呼吸方式，不然會(huì)容易導(dǎo)致出現(xiàn)缺氧的狀態(tài)，可以在健身的時(shí)候呼吸緩的來運(yùn)動(dòng)。
健身該怎么呼吸?
健美鍛煉是一項(xiàng)以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運(yùn)動(dòng)。鍛煉時(shí)要求練習(xí)者掌握正確的呼吸方法，否則易產(chǎn)生頭昏、惡心、過早疲勞等現(xiàn)象。這里向健美愛好者介紹幾種正確的呼吸方式。
一、同步式呼吸法：
每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動(dòng)作過程中完成的。
1、肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動(dòng)作或須固定肩帶和胸腹部時(shí)采用這種呼吸方式。比如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。胸部練習(xí)時(shí)，為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時(shí)間一定要短暫，呼氣為噴吐式。
2、肌肉收縮時(shí)快吸氣，肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長(zhǎng)。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時(shí)采用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動(dòng)作時(shí)采用。這一方式強(qiáng)調(diào)的是意念集中。
二、非同步式呼吸：
呼吸頻率與動(dòng)作次數(shù)不相等，呼吸是在動(dòng)作間歇時(shí)進(jìn)行的。
1、幾次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時(shí)，或做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動(dòng)作時(shí)采用。
2、一次動(dòng)作幾次呼吸。在大重量負(fù)荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時(shí)，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動(dòng)作練習(xí)。比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。這種呼吸方式強(qiáng)調(diào)的是超負(fù)荷訓(xùn)練。
三、自由調(diào)節(jié)式呼吸法：
在進(jìn)行小強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式?！疤狨唷?、“慢跑”、“騎功率自車”時(shí)一般都采用此法呼吸。
總之，健美練習(xí)時(shí)的呼吸方式應(yīng)隨動(dòng)作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動(dòng)作的重要作用。
ys630.coM延伸閱讀
身體的健康要靠在平常的生活中多注意保持才行。生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣要保持健康，還要多進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。鍛煉身體能讓身體的很多機(jī)能得到很好的保持，這樣就不會(huì)讓這些身體的機(jī)能出現(xiàn)下降的情況。這些鍛煉甚至都包括呼吸方式的鍛煉。那么腹式呼吸操該怎么做？今天我們就給大家好好介紹下。
? 人的呼吸主要有兩種形式，一種叫胸式呼吸，又稱為上肺呼吸，它主要是由肋間肌肉收縮或舒張使肋骨上舉或下降、胸廓加闊或變窄來完成的；胸式呼吸是一種淺呼吸，這種呼吸容易使人興奮，甚至神經(jīng)緊張，一般人在情緒緊張時(shí)，容易呼吸急促，胸口不停地起伏。另一種叫腹式呼吸，也稱為橫膈膜呼吸，是一種深呼吸。它主要是由膈肌收縮或舒張，使胸廓增長(zhǎng)或短縮來完成。
正常成人胸廓的前后徑要短于左右徑，這就有利于胸廓的擴(kuò)張，因此正常人多采用胸式呼吸，或兩種方式混合使用，叫混合式呼吸。而COpD的病人，胸廓常呈桶狀畸形，胸廓的前后徑等于甚至大于左右徑，肺的活動(dòng)量受到障礙，此時(shí)采用通常的胸式呼吸方式，常不能吸入足夠氧氣以滿足生理需要，如果改用腹式呼吸，不僅可以使肋間呼吸肌得到適當(dāng)休息，而且還可以使呼吸功能得到改善。
因此，有關(guān)專家編排了一套“腹式呼吸體操”，每日鍛煉2次，持續(xù)半年以上，膈肌活動(dòng)度就會(huì)大大增加，而氣短等癥狀也就大為改善。
第一節(jié) ?腹式呼吸 ?鍛煉者取站立位，一手放胸前，一手放腹部，作腹式呼吸。吸氣時(shí)，盡力挺腹，而胸部不動(dòng)；呼氣時(shí)腹部凹陷。按節(jié)律進(jìn)行呼吸，吸與呼之比按1∶2或1∶3進(jìn)行。用鼻吸氣，用口呼氣及作吹口哨樣。
第二節(jié) ?動(dòng)力呼吸 ?鍛煉者取站立位，兩臂上舉，吸氣； 兩臂向身旁放下，身體稍向前傾，呼氣。
第三節(jié) ?抱胸呼吸 ?鍛煉者取站立位，兩臂上舉，吸氣；兩手交叉相抱，壓住腹部，身體向前傾，呼氣。
第四節(jié) ?壓胸呼吸 ?鍛煉者取站立位，兩臂上舉，吸氣；叉腰，大拇指朝后，其余四指壓住腹部，身體向前傾，呼氣。
第五節(jié) ?抱膝呼吸 ?鍛煉者取站立位，兩臂上舉，吸氣；一條腿向腹部彎曲，以雙手圍抱曲腿，呼氣。
第六節(jié) ?側(cè)身曲體抱膝呼吸 ?鍛煉者取站立位，兩腿分開，兩臂上舉，吸氣；先向右側(cè)轉(zhuǎn)，右下肢屈曲，左腿伸直，兩手圍抱右膝，壓迫腹部，呼氣。再向左側(cè)彎，同樣進(jìn)行一次。
第七節(jié) ?下蹲呼吸 ?鍛煉者取站立位，兩腳并攏，兩臂上舉，吸氣；身體前傾，下蹲，雙手抱膝，呼氣。
以上各項(xiàng)呼吸方式作4～8次。
第八節(jié) ?動(dòng)力呼吸 ? 同第二節(jié)。
結(jié)束部分 ?鍛煉者取站立位。（1）原地踏步或行走；（2）前后擺動(dòng)雙手，踢腿，放松四肢關(guān)節(jié)。
上述呼吸體操每天可進(jìn)行1～2次。
? 腹式呼吸操就應(yīng)該要按照上面介紹的這些方法來進(jìn)行。這樣就會(huì)有比較好的鍛煉效果。腹式呼吸的方法能讓身體的肺活量得到很好的提升，另外還能讓身體的腸胃、肝膽等器官也得到比較好的幫助。這樣對(duì)于保健養(yǎng)生來說就是非常有效的了。
健身是呼吸也是要講究技術(shù)的，在健身的時(shí)候，不能太過于頻繁的呼吸，這樣子會(huì)加速心跳，很容易呼吸不順暢，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致生命危險(xiǎn)。在健身的時(shí)候切記一定要保持順暢和均勻的呼吸，不能一下快一下慢，因?yàn)檫@樣很容易很累。會(huì)使身體很快疲勞。下面有很多詳細(xì)的資料，小編與大家分享一下。
做一輕重量動(dòng)作的時(shí)候可以先深吸一口氣，然后動(dòng)作開始到動(dòng)作完成的時(shí)候呼氣。還原過程吸氣。注意一點(diǎn)是動(dòng)作的時(shí)間要和“呼”和“吸”的時(shí)間一致，一般一個(gè)動(dòng)作開始時(shí)也就是用力時(shí)為1秒鐘，那么就是1秒鐘將氣呼出。還原的時(shí)候一般情況是需要2秒鐘，也就是意味著吸氣時(shí)要用2秒的時(shí)間將 氣吸滿。然后反復(fù)進(jìn)行動(dòng)作的同時(shí)有規(guī)律的呼吸。
如果做一組強(qiáng)度很大的練習(xí)時(shí)，就要運(yùn)用到憋氣。正確運(yùn)用憋氣可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)，引起肌肉張力的增加。如果錯(cuò)誤使用憋氣可以使血壓下降，產(chǎn)成頭 暈、耳鳴、惡心等不適感覺。正確憋氣的方式是，憋氣前的呼吸不要太深，呼出的時(shí)候要少許的、有節(jié)奏的進(jìn)行。憋氣不適合每個(gè)動(dòng)作都用，一定要在最后一次沖刺。
有氧運(yùn)動(dòng)的呼吸形式
開始時(shí)可以先用鼻呼吸，這樣可以使心肺功能得到更好的鍛煉。隨著運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)和以后的時(shí)間可以用口和鼻同時(shí)呼吸，使機(jī)體獲得充足的氧氣，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，也同時(shí)提高了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
一、同步式呼吸法：每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動(dòng)作過程中完成的。
1、肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動(dòng)作或須固定肩帶和胸腹部時(shí)采用這種呼吸方式。胸部練習(xí)時(shí)，為達(dá)到盡可能挺
胸沉肩的要求，允許深吸氣，但閉氣時(shí)間一定要短暫，呼氣為噴吐式。
2、肌肉收縮時(shí)快吸氣，肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長(zhǎng)。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時(shí)采用。
小編來提醒大家，在健身時(shí)呼吸一定要注意在長(zhǎng)時(shí)間做健身的時(shí)候停下來休息一下，開始時(shí)深呼吸，再繼續(xù)。這樣不僅能有效的緩解疲勞和四肢伐累，還能增加健身時(shí)的運(yùn)動(dòng)量，使自己能持續(xù)健身。還有健身時(shí)要先做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，以免四肢僵硬容易拉傷肌肉或者骨折，最好就是找個(gè)健身老師帶領(lǐng)一起健身。
我們大家多數(shù)朋友們都不知道的是，規(guī)律的呼吸對(duì)于我們?nèi)梭w的健康也是非常的有好處的，當(dāng)然了，呼吸健身法的健身效果也是非常好的哦，但是很多的朋友們對(duì)于呼吸健身法不是非常的了解了，下面我們就來一起詳細(xì)的看看吧。
1、自然呼吸法。
一般來說，初學(xué)者在做動(dòng)作中，可采用自然呼吸法。吸和吐都以自己需要換氣時(shí)為主，不一定要照老師的口令來換氣。主要的目的是讓初學(xué)者能先熟悉動(dòng)作，并學(xué)會(huì)在體位法中放松，而不要一會(huì)兒跟動(dòng)作一會(huì)兒跟換氣，手忙腳亂地做得很緊張很喘。等動(dòng)作差不多熟悉了，可以跟上老師換氣的步伐，把吸和吐氣拉得深一點(diǎn)。
2、腹式呼吸法。
腹式呼吸當(dāng)然可以平時(shí)或是靜坐時(shí)采用，但在體位法中，用這種直接深吸氣到腹腔的呼吸法，有個(gè)好處:在一些動(dòng)作，尤其是扭轉(zhuǎn)式和俯臥式時(shí)，能用腹腔呼吸的推進(jìn)力量，幫助按摩內(nèi)臟。比如，扭轉(zhuǎn)時(shí)把腿抱近腹部，透過腹式呼吸法，小腹吸氣時(shí)會(huì)凸出，腹腔用力推靠近的大腿，這種呼吸法做起來是有一定的難度的，所以我們可以慢慢的練習(xí)。
3、單鼻孔清理經(jīng)絡(luò)呼吸法。
盤腿坐正，左手扶膝，右手中指，食指抵眉心，大拇指和無名指分別放在鼻子兩側(cè)，大拇指按緊右鼻孔，只用左鼻孔深長(zhǎng)地，緩慢地進(jìn)行5次瑜伽完全呼吸，此時(shí)應(yīng)當(dāng)閉上眼睛，仔細(xì)體會(huì)在身體里的運(yùn)行，均勻，輕柔地吐納氣息，做完后，大拇指松開，無名指按緊左鼻孔，用右鼻孔緩緩地進(jìn)行5次完全呼吸，然后反復(fù)的做這個(gè)動(dòng)作，這樣呼吸有利于我們的身體健康。
4、胸式呼吸法。
盤腿坐，脊背挺直，雙手置于肋骨處，兩鼻孔慢慢吸氣，同時(shí)雙手感覺肋骨向外擴(kuò)張并向上提升，體會(huì)肋骨下移并向內(nèi)并攏。
呼吸健身法有哪些呢?上面我們也已經(jīng)了解了許多的呼吸健身的好方法了，我們可以知道了，原來我們通過呼吸也是可以起到非常不錯(cuò)的保健和養(yǎng)生的作用哦，所以我們可以記住這些呼吸健身法哦，在生活中也是可以嘗試通過這些方法來健身的。
長(zhǎng)跑時(shí)，因?yàn)榧∪饣顒?dòng)劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進(jìn)體內(nèi)的氣體相易和血液循環(huán)，就會(huì)過早地出現(xiàn)疲憊，難以跑完較長(zhǎng)的距離。
長(zhǎng)跑是一項(xiàng)活動(dòng)量大，連續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)跑時(shí)，因?yàn)榧∪饣顒?dòng)劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進(jìn)體內(nèi)的氣體相易和血液循環(huán)，就會(huì)過早地出現(xiàn)疲憊，難以跑完較長(zhǎng)的距離。有時(shí)，還會(huì)引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽。
那么，怎樣呼吸才更有利于健身呢?有人說，應(yīng)該用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人說，光用鼻呼吸不夠，還得用口呼吸，做到口鼻并用才行。這兩種說法都有必定的道理，可是要看在長(zhǎng)跑的哪個(gè)階段應(yīng)用，還要看跑的速度快慢。
一般來說，在長(zhǎng)跑的開始階段或跑得很慢時(shí)，特別是在冬天練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起必定的保衛(wèi)作用。用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，輕易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會(huì)把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還輕易引起其他疾病。
不過，在跑過必定距離或跑速加快后，特殊是在長(zhǎng)跑競(jìng)賽時(shí)，單位時(shí)間內(nèi)的通氣量要比寧靜時(shí)增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。
口鼻并用，要注重的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時(shí)，要注重做到平均而又有節(jié)奏。呼氣要短暫有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應(yīng)和步法緊密配合，更好地滿足身體對(duì)氧的需要，跑起來才會(huì)感到輕快自然。配合方法，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或競(jìng)賽作終點(diǎn)沖刺時(shí)，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。
我們知道呼吸是提供人體所必須的“氧”。準(zhǔn)確的呼吸方法，能發(fā)揮更大的力量;幫助在完成動(dòng)時(shí)集中注意力;使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏和防止受傷。
(一)基本的呼吸方法有二種： 1、肌肉在用力收縮時(shí)吸氣，伸展還原時(shí)呼氣。 2、肌肉在用力收縮時(shí)呼氣，伸展還原時(shí)吸氣。 這二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實(shí)踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個(gè)相同的要求，就是用力的過程中，避免采取較長(zhǎng)時(shí)間的憋氣現(xiàn)象。
(二)在健美訓(xùn)練中，一般習(xí)慣采用的呼吸方法;
1、極限或大重量時(shí)采用二次呼吸方法。 動(dòng)作未開始前，先進(jìn)行二、三次深呼吸。運(yùn)動(dòng)開始時(shí)吸氣，一直到“頂峰收縮”或動(dòng)作到位時(shí)，即先作極短的呼氣，緊接著連續(xù)地作短促的吸氣，直到動(dòng)作接近回復(fù)前一段或還原時(shí)呼氣。
2、根據(jù)人體生理現(xiàn)象的呼吸方法： 不管在哪一個(gè)動(dòng)作中，當(dāng)胸部肋骨和肺部在擴(kuò)展時(shí)，采用“吸氣”，胸助骨和肺部處在壓縮位置時(shí)，采用“呼氣”。這種呼氣方法，使肺部不會(huì)產(chǎn)生受壓縮或憋氣的現(xiàn)象。
3、在動(dòng)作的全過程中，從“開始位”到“完成位”，作為一個(gè)呼吸單元的呼吸方法;它是動(dòng)作一開始就“吸氣”，直到回復(fù)到超過中段或剩下最后的1/3時(shí)“呼氣”，直到開始位。 在健美訓(xùn)練中，動(dòng)作開始時(shí)，主動(dòng)肌有處于“伸展位”或“收縮位”。 例如：在鍛煉，肩、背、肱二頭、前壁，小腿股二頭和腹部時(shí)，“開始位”大都是主動(dòng)肌處于“伸展位”。
在鍛煉胸、肱三頭和腿部時(shí)，“開始位”主動(dòng)肌大都是處于“收縮位”。但個(gè)別情況也有處于相反的位置。 總之，在健美訓(xùn)練中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次數(shù)(6-12次)，不是采用“極限重量，少次數(shù)”。因此，很少會(huì)產(chǎn)生“憋氣”現(xiàn)象。
