在家怎么運(yùn)動
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如今，空氣污染讓很多的朋友都不愿意外出運(yùn)動，但是我們也知道，運(yùn)動是可以保持身體健康的，所以十分必要。在空氣質(zhì)量不好的日子里，大家其實(shí)可以在家進(jìn)行運(yùn)動。當(dāng)然，寒冷的冬季，也很適合在家做一些運(yùn)動。那么，在居住環(huán)境并不寬敞的家里，大家該如何進(jìn)行運(yùn)動呢？
1、韻律啞鈴
啞鈴除了可瘦手臂，對背肌、肩膀線條雕塑都有明顯的效果，甚至還可當(dāng)做下半身運(yùn)動時(shí)的重力輔助，讓下半身運(yùn)動更有效果。瘦身示范動作多而簡單又易學(xué)；若沒有啞鈴，可以用裝滿水的礦泉水瓶代替，方便又省錢。
2、彈力繩
人體肌肉有大有小，大肌肉可以運(yùn)用較重的啞鈴訓(xùn)練，對于較難訓(xùn)練的小肌肉群（如后手臂）則可使用彈力繩。另外，做完啞鈴等重量訓(xùn)練后，也可用彈力繩來做伸展動作。對于較難訓(xùn)練的小肌肉群很有效。
3、呼拉圈
搖的時(shí)候要順時(shí)針及逆時(shí)針交換搖，平衡一下腰部肌肉，這樣練出來的腰線才有平衡美感。對于腰線的雕塑效果又快又明顯。
4、健腹輪
第一次接觸一定會覺得相當(dāng)吃力，但是做完會覺得腹部有明顯感覺，所以腹部有很多贅肉的只要克服惰性，循序漸進(jìn)地增加次數(shù)并且持之以恒地做，手臂及腹部的肌肉可以同時(shí)訓(xùn)練。
5、踏步機(jī)
踏步機(jī)對臀、腿的瘦身效果是值得肯定的，踏快一點(diǎn)、讓心跳一分鐘達(dá)120次以上可以增進(jìn)心肺功能，除了修飾臀、腿線條，還可以增進(jìn)心肺功能。
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說到有氧運(yùn)動很多人第一時(shí)間想到的可能就是慢跑吧。而跑步這種運(yùn)動雖然是比較容易進(jìn)行的，但是對于沒有跑步機(jī)的宅男宅女們來說也是很難做到的。還有一個(gè)原因就是可能也有一部分朋友不愿意出門，想要在家里就可以做一些簡單的有氧運(yùn)動。那么今天貼心的小編就來告訴你們到底有哪些吧。
在家也能做的有氧運(yùn)動
1、提高穩(wěn)定性
肩滾翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身體的穩(wěn)定性，從而達(dá)到消除贅肉的作用。瑞士球(或穩(wěn)定球)在提高身體穩(wěn)定性方面的效果更佳
2、跳爆竹
通過跳爆竹進(jìn)行熱身使心率達(dá)到一定水平，為接下來進(jìn)行更劇烈的運(yùn)動做好準(zhǔn)備。在做完全身伸展后做5分鐘的跳爆竹(一種跳躍運(yùn)動)可以調(diào)節(jié)和協(xié)調(diào)身體。
3、地板運(yùn)動
俯臥撐和仰臥起坐永遠(yuǎn)不過時(shí)，不管是在家里、電視機(jī)前、路上，任何地方都可以進(jìn)行這兩種運(yùn)動。
4、彈力運(yùn)動
可以使用橡皮筋可以進(jìn)行基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習(xí)。
1.暫時(shí)不使用啞鈴。
這個(gè)階段，暫時(shí)不使用啞鈴，練習(xí)要循序漸進(jìn)，防止受傷。
找一個(gè)約50厘米高的椅子，雙腿合攏坐著，腳離地，膝關(guān)節(jié)向上抬，靠近胸部，雙手自然下垂，不要輔助。每次20個(gè)，完成后放松，然后進(jìn)行第二輪，放松，第三輪。
2.使用啞鈴
在第一階段完成后，練習(xí)者練習(xí)已經(jīng)適應(yīng)，則雙腳夾住啞鈴，完成第一階段的同樣動作，由于增加了重點(diǎn)，會提升難度，注意安全不要拉傷肌肉和注意啞鈴可用毛巾包裹，避免傷到腳。
這種方法隨處可用，家里，辦公室，教室等，效果也比較好。
好啦，小編在上面的文字中已經(jīng)說了很多在家里就可以做的一些簡單的有氧運(yùn)動。如果是女性朋友們，不妨可以選擇跳繩這種既能娛樂也能健身的方法，對于男性朋友們來說，可以選擇跳一跳簡單的健身舞。不僅能健身，也算是可以陶冶情操嘍。
可能我們很多人經(jīng)常容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松骨科疾病等問題給我們自身帶來了很大的負(fù)面影響，主要原因還是由于自身的骨骼太脆弱導(dǎo)致的，日常進(jìn)行一些體育運(yùn)動鍛煉可以幫助我們達(dá)到一個(gè)非常不錯的增強(qiáng)體質(zhì)的效果，詳細(xì)的來為大家普及一下在家可以做什么運(yùn)動。
1、散步
任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉，因?yàn)檫@將會更加幫助加強(qiáng)心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單，最有效的鍛煉方式。你可以在任何時(shí)間，任何地點(diǎn)進(jìn)行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。
散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時(shí)可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預(yù)期，散步7個(gè)小時(shí)左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。
散步也需要循序漸進(jìn)，要有計(jì)劃。剛剛開始散步時(shí)最好一次散步5到10分鐘，然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時(shí)間不要超過5分鐘，一次一次的增加。最好以你習(xí)慣的頻率不斷的增加散步的長度。
2、間隔練習(xí)
不管你是剛剛開始鍛煉還是老手，也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉，最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當(dāng)休息結(jié)合，將會不斷提高你的運(yùn)動能力，增強(qiáng)減肥效果。
專家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會刺激增氧健身系統(tǒng)不斷的改變。你的這個(gè)系統(tǒng)變得越強(qiáng)，體內(nèi)消耗能量的能力將會越強(qiáng)。
方法就是強(qiáng)度鍛煉一到兩分鐘，然后回到以前的狀態(tài)兩到十分鐘。具體的情況可以根據(jù)自己的恢復(fù)情況而定。在整個(gè)過程中不斷的如此重復(fù)。
我們可以在家進(jìn)行一些有氧運(yùn)動鍛煉可以有效的幫助我們改善自身出現(xiàn)的心肺呼吸能力，還可以幫助我們達(dá)到一個(gè)非常不錯的減肥瘦身的效果，女性朋友可以進(jìn)行一些瑜伽運(yùn)動鍛煉，還可以達(dá)到一個(gè)非常不錯的塑身的效果。
相信很多人都知道很多的鍛煉運(yùn)動都是戶外的活動，當(dāng)然除了一些健身館提供的設(shè)施可以在健身館內(nèi)運(yùn)動。但是大部分的還都是戶外運(yùn)動。對于一些比較不喜歡出門，沒什么時(shí)間出門只想利用一些飯后時(shí)間來鍛煉的人來說，在家鍛煉才是他們需要的。對于在家的一些有氧運(yùn)動，又都有那些呢。
仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果,增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
仰臥起坐的正確做法:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。 當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí),應(yīng)該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。把身體升起離地10至20 厘米后,應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓,然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候,便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動作。
跳繩對付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式,也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動。
做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長發(fā)育,提高運(yùn)動能力。
站墻角這個(gè)動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅(jiān)持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習(xí)慣這個(gè)姿勢或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時(shí)調(diào)整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個(gè)不用花錢的小動作對那些產(chǎn)后的新媽媽收小腹也是很有效果的。
這幾個(gè)小方法，都是一些很有作用的有氧運(yùn)動。對于一些沒時(shí)間，懶得出門喜歡在家運(yùn)動人來說，絕對是有效實(shí)用的方法。這幾個(gè)方法都是相對的簡單，能比較容易的時(shí)間。因此，就需要我們每天堅(jiān)持的適當(dāng)?shù)娜?shí)現(xiàn)他，對我們的身體健康會有很大效果。
因?yàn)楣ぷ魈^忙碌，所以只要一有空閑的時(shí)間，大多數(shù)人就會待在家中什么也不做，甚至都能做到一連兩天不下樓的境地。這樣的狀態(tài)是最不佳的，慢慢地，身體就開始出現(xiàn)問題了。因此，大家最好還是做點(diǎn)運(yùn)動，即使是在家中做運(yùn)動也好。
如何在家中做有氧運(yùn)動？具體情況如下：
仰臥起坐
正確做法:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對背部造成損害)。腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。
屈腿向上
A、平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然后將膝蓋靠向胸前,保持5秒。
B、雙臂放在身體兩側(cè),手掌朝下。將雙腿伸直,并慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。
每組10次,各做兩組。
站墻角
這個(gè)動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅(jiān)持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。
凳子上的運(yùn)動
1、坐在椅子上,兩手扶著椅子兩邊,固定住身體,抬起一腳并伸直膝蓋靜止30秒鐘。
2、然后換另一腳做相同動作。需注意的是:在伸直膝蓋的同時(shí),不可挪移膝蓋的位置。
運(yùn)動是不分地點(diǎn)的，即使是在辦公室里也能完成。如果大家感覺在辦公室內(nèi)做運(yùn)動影響不好的話，可以在家做有氧運(yùn)動，像仰臥起坐、站墻角這樣的運(yùn)動根本不復(fù)雜，也不需要任何設(shè)備，非常適合在家中完成，只要大家不偷懶，堅(jiān)持不下來就已經(jīng)很棒了。
說到有氧運(yùn)動可能絕大部分的朋友第一時(shí)間想到的都是慢跑了。我們應(yīng)該都知道所謂的有氧運(yùn)動就是一種比較緩和的鍛煉方式，就是讓身體在氧氣供給充足的情況下運(yùn)動。這種運(yùn)動不是劇烈的，所以對很多人群都是適宜的。那么到底有哪些有氧運(yùn)動是可以在家里做的呢?小編下面就來說說吧。
屈腿向上
A、 平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然后將膝蓋靠向胸前,保持5秒。
B、 雙臂放在身體兩側(cè),手掌朝下。將雙腿伸直,并慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。
每組10次,各做兩組。
站墻角
這個(gè)動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅(jiān)持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習(xí)慣這個(gè)姿勢或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時(shí)調(diào)整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個(gè)不用花錢的小動作對那些產(chǎn)后的新媽媽收小腹也是很有效果的。
俯臥撐
做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長發(fā)育,提高運(yùn)動能力。
凳子上的運(yùn)動
1、坐在椅子上,兩手扶著椅子兩邊,固定住身體,抬起一腳并伸直膝蓋靜止30秒鐘。
2、然后換另一腳做相同動作。需注意的是:在伸直膝蓋的同時(shí),不可挪移膝蓋的位置。
好啦，小編在上面已經(jīng)很清楚的列舉了一系列的可以在家里就能做的有氧運(yùn)動。如果有朋友不喜歡去戶外鍛煉，或者因?yàn)樘鞖獾脑虿贿m合在外面鍛煉，就可以做一些小編上面所說的運(yùn)動了。在這里小編也要提醒朋友們不管平時(shí)多么忙碌都要多運(yùn)動哦，身體健康是最重要的。
身高的問題是很多人們都比較煩惱的，如果是自己的身高太矮的話就會讓自己看起來的時(shí)候沒有那么有氣質(zhì)，特別是一些男性朋友們是非常介意自己的身高不高的，如果是這樣的話就會讓自己在穿一些衣服的時(shí)候顯得比較的矮小，所以就會想要去通過運(yùn)動的方式來起到長高的效果，但是現(xiàn)在的空氣不是那么的好，所以只能是在家里做一些運(yùn)動。
一、影響身高的因素
身高的影響因素?zé)o非就是先天的遺傳和后天的環(huán)境，其中遺傳因素占70%左右，所以我們還是有30%可以改變的，要在后天的環(huán)境上下功夫，總體來說后天的環(huán)境因素主要包括4個(gè)方面，那就是營養(yǎng)、睡眠和運(yùn)動。
二、合理的運(yùn)動至關(guān)重要
要想長高需要體內(nèi)分泌生長激素，而運(yùn)動正是能最大限度的促進(jìn)生長激素的分泌，特別運(yùn)動當(dāng)晚的睡眠中生長激素的分泌。運(yùn)動對睡眠質(zhì)量也很有幫助，合理的運(yùn)動量會讓你體驗(yàn)嬰兒般的睡眠質(zhì)量。
三、利于長高的運(yùn)動
1、有利于長高的運(yùn)動:排球、籃球 、足球、跳繩、慢跑和中等強(qiáng)度力量訓(xùn)練。
2、不利于長高的運(yùn)動:舉重、大負(fù)重深蹲、訓(xùn)練過度、消耗過大的運(yùn)動(馬拉松等)。
四、引體向上能幫你長高
一些牽拉懸垂的動作能促進(jìn)你長高，這里首推引體向上，同時(shí)引體向上是打造上半身肌肉的最佳動作之一。動作要點(diǎn)在于最大限度地用力和最大程度地放松，開始和結(jié)束階段有10秒的懸垂?fàn)顟B(tài)，每天可以按照自己的能力做2組。運(yùn)動是最有效最健康的、不吃藥的增高方法，
如果自己想要去長高的話，其實(shí)最簡單的就是跳繩的，因?yàn)槲覀冊谔K的時(shí)候是可以鍛煉我們?nèi)淼年P(guān)鍵部位的，而且跳繩這個(gè)運(yùn)動的強(qiáng)度是所有人都可以接受的，也沒有非常復(fù)雜的技巧性需要去注意的，而且這是一種非常健康的運(yùn)動方式，每天在家里面就可以完成的。
現(xiàn)在很多人都比較看重健身，很多時(shí)候可能因?yàn)楣ぷ鲗W(xué)習(xí)等等的因素沒有方法去健身房，對于在家運(yùn)動的方式有很多我們可以試試的，那么對于在家運(yùn)動我們應(yīng)該怎么做呢?下面就跟小編一起來了解一下在家如何運(yùn)動吧!
在家運(yùn)動的方式有很多種，在家運(yùn)動的種類也有很多，但是如果我們不了解的話可能就會沒有頭緒的。
居家必備的九種運(yùn)動
在家運(yùn)動方法一：仰臥起坐
1、平躺，雙腿并攏彎曲，雙手握物放在腹部上方。
2、利用腹部力量，用力抬起背部和頭部，保持4秒。
3、雙手握物往左側(cè)移動，同時(shí)頭部往右方看，反方向進(jìn)行。
功效：收緊手臂、肩膀肌肉，排除腰間贅肉。
在家運(yùn)動方法二：毛巾深蹲
做法：兩腳站立與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾舉過頭且兩手距離大于肩寬。做深蹲動作(背部挺立臀部往下坐好像身下有一張無形的椅子)，膝蓋盡量不要超出腳趾所在的水平線。重復(fù)做3組每組10次。
好處：這個(gè)動作不僅收緊臀部和手臂肌肉并且還有益心肺。
在家運(yùn)動方法三：力量跳躍
力量跳躍是能夠雕刻下身曲線的一種簡單實(shí)施的運(yùn)動，在接近運(yùn)動的尾聲，有氧運(yùn)動重要的是時(shí)間，但是間歇練習(xí)比起時(shí)間進(jìn)行準(zhǔn)確的姿勢更為重要，所以要注重姿勢進(jìn)行運(yùn)動。
1、兩腳以肩寬距離前后分開地站，后面的腳筆直地舒展。
2、在前腳彎曲抬起的同時(shí)后腳輕輕地向上跳起。
3、當(dāng)然這時(shí)也位于后面的腿也要保持直線。
4、動作反復(fù)進(jìn)行，如果覺得累就進(jìn)行原地跑動作。
在家運(yùn)動方法四：挺進(jìn)步行
把左腳向前邁進(jìn)一大步然后漸漸放低右膝蓋，一直到它基本上與地面接觸。注重左膝蓋要成90°然后把身體重心壓向左腳。
然后站起身來把右腳靠向左腳把右腳邁向前方，在重復(fù)做之前的動作，我一般每只腳做上8次。如果剛開始有些困難也可在原地做挺進(jìn)運(yùn)動，每側(cè)身體也做8次左右，然后再換另外一側(cè)身體重復(fù)做。
隨著冬季的來臨，明顯的出現(xiàn)了氣溫下降的現(xiàn)象，過于寒冷的天氣讓人們更加需要攝入高熱量的食物，而同時(shí)又因?yàn)樘鞖夂洳辉敢馔獬鲞M(jìn)行運(yùn)動。其實(shí)想要進(jìn)行運(yùn)動并不一定需要在戶外進(jìn)行，在家里也可以通過一些運(yùn)動的方式讓我們的身體得到鍛煉，下面來具體了解下在家里可以做什么樣的運(yùn)動。
一、仰臥起坐
仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果,增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
仰臥起坐的正確做法:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。 當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí),應(yīng)該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。把身體升起離地10至20 厘米后,應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓,然后慢慢把身體下降回原位。
二、跳繩
跳繩對付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式,也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動。
三、俯臥撐
做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長發(fā)育,提高運(yùn)動能力。
文中介紹到的這三種運(yùn)動方法還是比較常見的又適合在室內(nèi)進(jìn)行的，除非之外大家還可以在家中巧妙利用一些道具，比如說是裝滿水的礦泉水瓶就可以用來進(jìn)行一些臂力的運(yùn)動。不過不管是怎樣的運(yùn)動方法，都不建議在飯后馬上進(jìn)行，最佳運(yùn)動時(shí)間為飯后半小時(shí)至一小時(shí)后。
