腰間俯臥撐的正確做法
俯臥養(yǎng)生功法。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧?kù)o比藥好。自有人類文明以來(lái)，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。如何避開有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“腰間俯臥撐的正確做法”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
俯臥撐是不少人在運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)選擇的一種運(yùn)動(dòng)方式，通過做俯臥撐可以活動(dòng)一個(gè)人全身肌肉。但是在做俯臥撐之前一定要好好活動(dòng)身體，否則極其容易出現(xiàn)身體酸痛的跡象。要說(shuō)俯臥撐最能夠鍛煉的部位就是人的腰間以及雙臂，想要鍛煉出腹肌的話就可以進(jìn)行專門的腰間俯臥撐。在進(jìn)行腰間俯臥撐之前，一定要來(lái)學(xué)習(xí)到關(guān)于腰間俯臥撐的正確做法。
俯臥撐正確姿勢(shì)
具體動(dòng)作：
俯臥，雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，伸直，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關(guān)節(jié)微屈。
緩慢下降身體，上身離地面2厘米左右時(shí)，稍停頓，再雙臂撐起到起始位。身體下降時(shí)，吸氣，還原時(shí)呼氣。
動(dòng)作點(diǎn)撥：脊柱要伸直，頭和脊柱在同一條直線上，不能塌腰，也不能弓腰。
俯臥撐的不同做法
1.屈膝俯臥撐
屈膝跪在地上，身體前傾雙手撐地在肩膀正下方，雙腿彎曲，身體從膝蓋到頭是一條直線。兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
2.單膝俯臥撐
以屈膝俯臥撐的準(zhǔn)備動(dòng)作開始，抬起左腿到臀部的高度，右腳放在地面上。兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低并保持在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。每只腿做五次，總共十個(gè)為一組。
3.左右起伏俯臥撐
這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時(shí)候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè)，然后再?gòu)挠覀?cè)到左側(cè)。這種俯臥撐對(duì)對(duì)胸肌的刺激效果很好，特比是對(duì)胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當(dāng)然做這種俯臥撐的要求練習(xí)者有一定的控制力。
俯臥撐相信大家都已經(jīng)非常熟悉。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐隨時(shí)隨地都可以做，對(duì)于一些較少運(yùn)動(dòng)的朋友，俯臥撐會(huì)是一種很好的保持身材的方法。
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相信很多健身達(dá)人都做俯臥撐練胸肌，但是你知道俯臥撐的正確做法嗎?平常生活里看到男性朋友們做的俯臥撐是正確的嗎?做俯臥撐可是有很大學(xué)問的!下面就讓小編來(lái)為你講講俯臥撐的正確做法和做俯臥撐的好處吧!
做俯臥撐有學(xué)問
做俯臥撐的人很多，基本很多朋友玩鬧時(shí)也做過俯臥撐，但是對(duì)做俯臥撐這項(xiàng)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)很少有正確的理解。曾經(jīng)有人說(shuō)，你的體質(zhì)好壞在乎你能做多少個(gè)俯臥撐。在某個(gè)程度上，做俯臥撐也是衡量一個(gè)人體質(zhì)的標(biāo)準(zhǔn)。
做俯臥撐有很多種方式，窄距俯臥撐鍛煉臂力。寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。下面先介紹各種不同的做俯臥撐的方法。
1、單掌或單拳的俯臥撐
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。
2、夾肩式做俯臥撐
首先雙手或雙拳著地，雙手之間保持較窄的間距，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種俯臥撐方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
3、擴(kuò)胸式做俯臥撐
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
4、負(fù)重練習(xí)做俯臥撐
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
5、鯉魚臥蓮式
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍Ｔ摲绞街饕憻捜羌?俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
6、倒立式做俯臥撐
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
7、手指功法做俯臥撐
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。
8、鐵牛耕地式做俯臥撐
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
做俯臥撐，還有一些細(xì)節(jié)，例如雙手距離和手法的變化，也會(huì)讓做俯臥撐有不同的著重效果。
1、做俯臥撐手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
2、做俯臥撐兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
3、做俯臥撐鍛煉頻率變化
可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
4、做俯臥撐身體傾斜的姿勢(shì)變化
高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
俯臥撐的好處
1、 改善人體生理機(jī)能
長(zhǎng)期做俯臥撐對(duì)人體的平衡發(fā)展和身體的支撐能力都起到重要的作用，做俯臥撐不僅可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。
2、發(fā)展力量素質(zhì)
其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。
3、善于做俯臥撐的人，夫妻生活質(zhì)量更高
俯臥撐會(huì)讓男性有結(jié)實(shí)性感的腹部，尤其在實(shí)施“男上位”性愛方式時(shí)，強(qiáng)壯腹肌會(huì)發(fā)揮巨大威力。
4、增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康
經(jīng)常全面鍛煉，對(duì)身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強(qiáng)健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說(shuō)具有延年益壽的作用。
結(jié)語(yǔ)：通過上面的閱讀，是不是覺得以前看似很簡(jiǎn)單的俯臥撐居然有那么多的學(xué)問，相信大家對(duì)做俯臥撐這樣健身運(yùn)動(dòng)已經(jīng)有了更多的認(rèn)識(shí)和了解，我們的目的就是希望大家能夠正確認(rèn)識(shí)俯臥撐并能夠堅(jiān)持鍛煉!
很多人做的俯臥撐一點(diǎn)也不正規(guī)，在做體育運(yùn)動(dòng)的時(shí)候俯臥撐是很常見的體育訓(xùn)練方法，主要訓(xùn)練的對(duì)象是男生，因?yàn)楦┡P撐是很難做好的，姿勢(shì)也是很難掌握好的，如果做俯臥撐一點(diǎn)都不正規(guī)的話，那么算是完成任務(wù)，但是對(duì)于訓(xùn)練的目的是一點(diǎn)效果都沒有，做俯臥撐不僅姿勢(shì)要正，還要注意前后循序，那么做俯臥撐正確姿勢(shì)做法有哪些?
一、寬距俯臥撐，程度依自身情況而定，但不可過寬，否則傷肩。寬距俯臥撐更加側(cè)重發(fā)展胸肌肌頭部位，即胸肌與大臂連接之處。
二、夾肘俯臥撐，雙手與肩同寬，身體下放時(shí)始終保持大臂內(nèi)側(cè)貼近軀干兩側(cè)。夾肘俯臥撐對(duì)胸肌的要求降低了，同時(shí)更集中刺激整個(gè)肱三頭肌，也加強(qiáng)了三角肌前束的強(qiáng)度。
三、花式俯臥撐
1.斯巴達(dá)式
2.前跳躍
3.變向式
4.擊掌俯臥撐
5.提臀起
6.平地拍腿
7.高位拍腿
8.跳躍式
主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。這八種款式以爆發(fā)力深層肌肉群為主。練就身體的協(xié)調(diào)性也有一定的幫助，剛開始有點(diǎn)不習(xí)慣可以慢慢來(lái) 循序漸進(jìn)。
這些就是做俯臥撐的時(shí)候正確的做法，做俯臥撐是可以提高身體各方面素質(zhì)的，也是可以通過做俯臥撐來(lái)得到減肥的效果，做俯臥撐的正確姿勢(shì)一定要掌握好，如果俯臥撐掌握不好的話，那么姿勢(shì)不正確的情況下是很容易出現(xiàn)一些副作用，或者是拉傷自己的肌肉。
俯臥撐是常見的一種健身運(yùn)動(dòng)，主要是鍛煉上肢，腰部以及腹部的很多肌肉方面，在日常鍛煉還有體育課上而是一種基本的鍛煉，俯臥撐的是一種力量的鍛煉的重要內(nèi)容他主要是提高上肢胸部還有腹部的力量，它有一定的普遍性和實(shí)效性，而且空間極小也沒有任何的器材，在家中也可以做一下俯臥撐，俯臥撐也是有分類的。
做俯臥撐時(shí)那一定要進(jìn)行循序漸進(jìn)，有少到多由輕到重進(jìn)行鍛煉，兒也要根據(jù)自己的體質(zhì)情況選擇適合鍛煉的方法阿在做俯臥撐時(shí)那一定要選擇跟自己身高不搭配的一種俯臥撐，才能正確的進(jìn)行鍛煉了自己的方法。
身高不搭配的一種俯臥撐，才能正確的進(jìn)行鍛煉了自己。
1.高姿俯臥撐是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體姿勢(shì)是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。
2.中姿俯臥撐(又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。
3.低姿俯臥撐是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個(gè)水平面上的。按雙手之間的距離分
按雙手之間的距離可分為超長(zhǎng)距離、寬、中、窄四種
1.超長(zhǎng)距離俯臥撐主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭 俯臥撐肌發(fā)力
2.寬距俯臥撐大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯臥撐略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)(胸溝)從準(zhǔn)備姿勢(shì)分從準(zhǔn)備姿勢(shì)可分為不同的手法和腳法
手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向 俯臥撐可分為向前、向內(nèi)、向外三種形式。
以上就是俯臥撐的正確方，根據(jù)類型的不同。做俯臥撐時(shí)也有很多不同的做法，俯臥撐主要是可以發(fā)展腰背部的和腰背之間的力量，提高人體的動(dòng)力的，改善人體的生理機(jī)能加速血液循環(huán)和增大肺活量都有很好的療效，同時(shí)那在日常生活中又可以增強(qiáng)體質(zhì)增加健康，全面鍛煉俯臥撐的對(duì)于的身心發(fā)展也是有很高價(jià)值。
做俯臥撐可以鍛煉身體，在體育教學(xué)上俯臥撐會(huì)經(jīng)常做到，俯臥撐的主要作用是提高上肢和腰部和腹部肌肉的力量。但是有些人做的不規(guī)范會(huì)直接影響鍛煉效果。有的人做得不規(guī)范會(huì)造成肌肉損傷，因此掌握正確的俯臥撐動(dòng)作是非常重要的。如果長(zhǎng)期用到一些不正規(guī)的方式來(lái)做這個(gè)俯臥撐的話，沒有效果不說(shuō)，還會(huì)傷害到身體，那我們就來(lái)看看做俯臥撐正確姿勢(shì)有哪些?
俯臥撐的正確姿勢(shì)
一、基礎(chǔ)式俯臥撐
動(dòng)作要領(lǐng)：保持上半身完全筆直，雙腳微微張開，雙手放在與肩膀同一條直線上，手臂半彎，然后伏低身體直到胸部幾乎能貼到地面，最后回到初始狀態(tài)。
二、印式俯臥撐 (最好在吃飯之前做)
動(dòng)作要領(lǐng)：張開雙手使兩手之間的距離略大于肩寬，雙腿也一樣。伏低胸部并同使之向前移動(dòng)，就像在畫一條彎曲的拋物線，身體盡量向前伸，直到兩腿完全伸直。然后身體在反向后方移動(dòng)同時(shí)雙腿盡量少?gòu)澢Ｗ詈蠡氐匠跏紶顟B(tài)。
三、斯巴達(dá)俯臥撐(這套動(dòng)作屬于進(jìn)階級(jí)別俯臥撐)
動(dòng)作要領(lǐng):開始時(shí)，胸部靠近地面一只手與其手肘在同一條垂直線上，從而使手臂形成一個(gè)直角，另一只手掌放在稍低于胸部的位置，這時(shí)雙臂撐起身體，雙手離地的剎那同時(shí)交換雙手的姿勢(shì)。
四、復(fù)合式俯臥撐
動(dòng)作要領(lǐng)：彎下身體，雙掌貼在地面，身體重心轉(zhuǎn)移到雙手上，然后雙腿向后伸展。這時(shí)你的雙掌應(yīng)和胸肌在同一垂直線上，肘部保持緊張狀態(tài)，支撐你的身體，運(yùn)用肱三頭肌和胸肌使身體慢慢貼近地面，然后再使勁撐起身體，雙腿回跳到開始的位置。最后重新站起來(lái)。(注意：整套動(dòng)作在盡可能短的時(shí)間內(nèi)完成以提升效果)
以上就是對(duì)俯臥撐正確姿勢(shì)的有所介紹，只要我們堅(jiān)持鍛煉就會(huì)達(dá)到鍛煉的目的，如果有的人自己做不行可以用俯臥撐設(shè)備來(lái)做，只要用正確的俯臥撐姿勢(shì)一定會(huì)鍛煉好我們的身體從而達(dá)到我們的鍛煉效果，如果自己做俯臥撐的姿勢(shì)不正確的話，那么看了我們所介紹的內(nèi)容后，就要從這些姿勢(shì)中來(lái)給自己改善，做好調(diào)節(jié)，讓自己鍛煉得到好的效果。
俯臥撐是公認(rèn)的強(qiáng)身健體，消脂減肥的好運(yùn)動(dòng)。男女都適宜做俯臥撐健身，男人通過俯臥撐能夠練出一身肌肉，使整個(gè)人看上去更有男人味。女人做俯臥撐能夠消除身上多余的脂肪，重塑好身材。特別是跪式俯臥撐需要調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)者身體各個(gè)部位，更有助于減肥。那么正確的跪式俯臥撐手腳應(yīng)該如何展開呢？
跪式俯臥撐的正確做法
一、起始姿勢(shì)
1、跪在瑜伽墊上，雙腿交叉!手臂打直，手掌擺放在肩部正下方，比肩寬稍微寬一些的位置。
2 、身體從頭到膝蓋必須呈一直線，核心肌肉收緊，別讓身體掉下去了。夾緊臀部，有助保持身體穩(wěn)定
二、向下
1、臀部和腹部要持續(xù)用力，收緊，頭部自始至終都在同一個(gè)位置。
2、手肘彎曲，讓身體下降至胸部接近地板的位置，在最低點(diǎn)稍停，再推回起始姿勢(shì)。
3、在最低點(diǎn)時(shí)，上臂與身體呈四十五度。
做法二
第一、工具和原料徒手，或者俯臥撐支架。
第二、熱身：活動(dòng)下手腕，十指交叉，以手腕為軸轉(zhuǎn)動(dòng)做伸展擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，充分拉伸胸肌。
第三、起始姿勢(shì)：雙臂分開，與肩同寬或略寬于肩;雙腳并攏，腳尖著地;腰腹，臀 部，腿的肌肉收緊，保持脖子，背，臀及腿在一條直線上。
第四、動(dòng)作過程：緩慢下降身體，雙肘向身體外側(cè)彎曲，下降至胸部離地面2-3公分，稍微停頓，用力稍快推起，使身體上移，回到起始姿勢(shì)
做跪式俯臥撐的好處
一、塑體型
俯臥撐主要鍛煉的是人的肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，經(jīng)常做俯臥撐可以擴(kuò)展肩部，增強(qiáng)手臂，小腹，胸部肌肉，使體型更加勻稱挺拔。
二、防止衰老
自然衰老會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)和肌肉的退化，鍛煉能使肌肉纖維變粗，從而讓剩余的肌肉更加有
很多喜歡健身的人，尤其是一些健身達(dá)人很喜歡做俯臥撐，因?yàn)楦┡P撐能很好地達(dá)到鍛煉腹肌、臂力等的效果，但是一些初學(xué)者為了能盡快的練好腹肌、臂力，就很大強(qiáng)度的增加俯臥撐的運(yùn)動(dòng)量，這樣不僅沒有起到鍛煉的作用，還很有可能會(huì)讓承受高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量的自己受傷，那么每天幾個(gè)俯臥撐才是正確的呢？
其實(shí)每天做多少個(gè)俯臥撐完全是取決于鍛煉者的需要，過多承受不了適得其反，過少不能達(dá)到鍛煉的效果，專家表示，平常一般以30個(gè)俯臥撐適宜，練習(xí)者可以根據(jù)自身的要求合理加減，但是切勿強(qiáng)求增加。
美國(guó)的一項(xiàng)新研究結(jié)果表明，經(jīng)常進(jìn)行舉重、俯臥撐等力量訓(xùn)練，不僅能強(qiáng)壯骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動(dòng)、降低血壓的功效，對(duì)心血管的健康十分有益。
啞鈴是非常適合進(jìn)行力量練習(xí)的器械，練習(xí)時(shí)以站立位或坐位為主，進(jìn)行上肢前舉、側(cè)平舉及屈肘舉，以加強(qiáng)上肢、肩部、胸部肌肉的力量訓(xùn)練。與啞鈴相比，俯臥撐訓(xùn)練更加簡(jiǎn)單方便。標(biāo)準(zhǔn)做法是人俯撐在地上或墊上，腳前掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后以手臂力量屈伸肘關(guān)節(jié)，帶動(dòng)身體一起一伏。鍛煉時(shí)可以重復(fù)多組，每組約12—15次，數(shù)量也可以依自己的承受力而定。
對(duì)于已患心血管疾病的人或是中老年人，以每周鍛煉2—3次為宜，但不宜做長(zhǎng)時(shí)間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動(dòng)作，切忌屏氣使勁，以免使心臟血輸出量驟增，血壓上升，發(fā)生腦血管意外。
同時(shí)不建議做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，可以選取高位俯臥撐鍛煉，即對(duì)墻練習(xí)，雙腳開立與肩同寬，距墻一臂遠(yuǎn)，面墻站立，兩手掌撐在墻上，然后做肘關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)。在訓(xùn)練過程中應(yīng)密切注意自己的身體變化，如出現(xiàn)胸痛、呼吸急促等癥狀時(shí)，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并看醫(yī)生。
鍛煉身體固然好，但是我們也要根據(jù)鍛煉者自身的身體素質(zhì)來(lái)衡量，小編在此提前各位喜愛俯臥撐的男士們，做俯臥撐的時(shí)候也要注意以身體承受能力為準(zhǔn)，年紀(jì)大者和有心臟疾病者應(yīng)盡量避免這種強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)，如在運(yùn)動(dòng)中有什么不適，應(yīng)立即停止，嚴(yán)重者呼叫醫(yī)生。
很多人喜歡做這個(gè)俯臥撐，但是卻不知道做俯臥撐什么姿勢(shì)是正確的，也不知道自己做的姿勢(shì)是否是對(duì)的，如果做出來(lái)俯臥撐的姿勢(shì)不正確的話，那么還有可能會(huì)拉傷到自己的肌肉，對(duì)自己的身體有害，但是自己的俯臥撐姿勢(shì)掌握好了，不僅可以得到鍛煉的效果，同時(shí)也不會(huì)對(duì)自己的肌肉造成傷害，那么正確的俯臥撐姿勢(shì)是怎樣的呢?
STEp1水平位置
兩手撐于地面，間距等同于肩寬。兩臂伸直，支撐身體。兩足前腳掌點(diǎn)地，同兩手支撐身體重量。由頭部到踝關(guān)節(jié)盡量保持平直狀態(tài)(呈一條直線)。腹肌收緊，吸氣，兩肘彎曲下降。當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時(shí)，開始呼氣，恢復(fù)到初始位置并重復(fù)動(dòng)作。
理想組數(shù)：15個(gè)/組 2組/次
健身| 完美胸肌 撐出男人事業(yè)線
STEp2下斜位置
將兩腳放在高50cm(可根據(jù)個(gè)人身高稍作調(diào)整)的長(zhǎng)凳上，手撐于地面。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部。如果有條件也可以把長(zhǎng)凳換成健身球，這樣身體為了保持平衡，會(huì)調(diào)動(dòng)更多的肌肉參與運(yùn)動(dòng)，達(dá)到更好的鍛煉效果。
理想組數(shù)：10個(gè)/組 2組/次
健身| 完美胸肌 撐出男人事業(yè)線
STEp3 夾臂式
動(dòng)作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運(yùn)動(dòng)過程中要將雙手放在胸前位置，同時(shí)盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是當(dāng)從上往下看時(shí)，背部要擋住兩邊各半只手。
理想組數(shù)：10個(gè)/組 2組/次
健身| 完美胸肌 撐出男人事業(yè)線
這些就是關(guān)于這個(gè)俯臥撐的正確做法，在做這個(gè)俯臥撐的時(shí)候，姿勢(shì)是要掌握正確的，因?yàn)槿绻约河昧瞬徽_的俯臥撐姿勢(shì)的話，那么鍛煉之后所得到的效果是不突出的，還會(huì)讓自己之前的努力都白費(fèi)了，所以說(shuō)俯臥撐的姿勢(shì)必須要選擇最合適，最正確的方式來(lái)做。
俯臥撐是我們經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)之一，地點(diǎn)無(wú)很大局限，較為隨意。但是運(yùn)動(dòng)效果卻是顯而易見的。能快速增長(zhǎng)人的力量等，那么你知道俯臥撐的聯(lián)系方法是什么嗎?練習(xí)俯臥撐時(shí)的注意事項(xiàng)又有哪些呢?下面就由小編給大家解釋一下吧。
俯臥撐(中國(guó)大陸稱作俯臥撐，中國(guó)臺(tái)灣地區(qū)稱作伏地挺身，港澳地區(qū)稱作掌上壓)，常見的健身運(yùn)動(dòng)有助于增加胸大肌鍛煉效果。在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進(jìn)行兩組，每組5到10下;有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)者則可做3組，每組10下;高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。
俯臥撐的練習(xí)方法
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時(shí)吸氣(只能用鼻)，撐時(shí)就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。
基本說(shuō)明
A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。
B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。
方法簡(jiǎn)介
1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。
2、定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間。
4、計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法。
5、綜合練習(xí)法：采用多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí)，也稱為游戲法。.
俯臥撐的注意事項(xiàng)
1.要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉。
2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
3.要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，防止受傷和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
5.俯臥撐為重力訓(xùn)練，長(zhǎng)期做俯臥撐容易對(duì)指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊，引發(fā)以上部分疼痛和受損，所以平時(shí)需對(duì)這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了俯臥撐的練習(xí)方法以及注意事項(xiàng)了吧。俯臥撐作為我們經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)之一，愛好者很是廣泛。相信你也如此，那么你知道了俯臥撐的注意事項(xiàng)了嗎?希望小編的介紹對(duì)你有所幫助。
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朋友們?cè)谝黄鸷赛c(diǎn)小酒，就喜歡來(lái)點(diǎn)俯臥撐比賽，做俯臥撐的正確方法步驟是什么啊，我每次和大家比試都會(huì)輸，每次都要喝好多的酒，我想一雪前恥，讓大家眼前一亮，想自己在家練習(xí)練習(xí)，可自己總是不知道正確的方法及步驟，我就向我的健身教練的朋友請(qǐng)教的秘籍，下面就是她所說(shuō)的正確方法步驟。
方法/步驟
鐵牛耕地式
1、這種方式可以用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
倒立式
2、剛剛接觸倒立式俯臥撐，可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
夾肩式
3、動(dòng)作與擴(kuò)胸式大同小異，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
擴(kuò)胸式
4、以雙手手掌作支撐點(diǎn)，張開雙臂并與肩同寬亦可稍比肩寬，背、腰、臀部三點(diǎn)一線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
手指功法
5、手指功法支撐點(diǎn)既主要為十指，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。
以上內(nèi)容都是我健身教練的朋友教我的俯臥撐的正確方法步驟的說(shuō)明，你也學(xué)會(huì)了嗎，如果學(xué)會(huì)了就和我一起每天來(lái)練習(xí)吧，做俯臥撐運(yùn)動(dòng)之前和做其他的運(yùn)動(dòng)一樣，最好先做一下熱身，以免在運(yùn)動(dòng)弄傷自己，剛開始的時(shí)候不要著急，每天不要太勉強(qiáng)，每天都多一些就可以了。
