瓦香雞米飯？
老人養(yǎng)生雞。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！睂τ陴B(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。進(jìn)行飲食養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的瓦香雞米飯？，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
瓦香雞是云南納西族人在待客時的一道傳統(tǒng)美食，瓦香雞看似做起來簡單，其實瓦香雞的做法是很講究的，用料也是非常獨特的，很多人容易將瓦香雞的做法和黃燜雞的做法混淆，雖然二者比較相似，原材料都是選用雞肉，但是做法是大不相同的。下面詳細(xì)介紹瓦香雞的做法，供大家學(xué)習(xí)。
一、雞肉加工
（1）將雞肉解凍，改成2cm方塊，用涼水浸泡1小時以上，擠干水分備用。
（2）腌制：以一斤雞肉為例，用瓦香雞醬料20g左右，再放入10g左右料酒？（去腥），攪拌均勻，直至腌料均勻溶入肉中，腌制40分鐘以上。（肉可放在冰箱里腌制過夜，但不能放在冷凍室，結(jié)冰就不行了）。
（3）瓦香雞醬料制作：蠔油130克，甜面醬50克，黃豆醬25克，雞汁12克，東古一品鮮10克，味達(dá)美10克，生抽8克，香料粉25克，以上調(diào)料混合一起攪拌均勻備用。
（4）將配菜如洋蔥，青椒切好備用。
二、油炸在鍋里倒入色拉油（菜籽油最好），將油燒至7成熱（用手放在油表面，不接觸，能感覺到較大熱度就好，油溫不能太高），放入腌制好的雞肉炸3-4分鐘（雞塊表面出現(xiàn)一層金黃色，稍稍開始有點焦的感覺，大約八成熟），撈出瀝干油備用。
二、炒制
（1）熱鍋冷油加入20g色拉油，將備好的蒜末，蔥段，小米椒，鮮花椒放入鍋內(nèi)爆香。
（2）50g醬料與70g水的混合物（醬料和水混合提前攪拌好）翻炒幾下。
（3）再加入蔥段、洋蔥塊、青紅椒塊、鮮麻椒一起炒，把洋蔥和青椒炒到八成熟準(zhǔn)備出鍋。
（4）出鍋前加入5g藤椒油翻炒一下（也可不加，因為醬料本身就有花椒萃取物成分，根據(jù)當(dāng)?shù)乜诟校缓缶鶆蚍盅b到2個砂鍋中。
瓦香雞做法
雞肉加工：將雞肉切成2cm方塊。
腌制：以1斤雞肉為例，腌料18--20g，放入30g左右的水或料酒，攪拌均勻，直到水，全部攪拌進(jìn)肉中，腌半個小時左右。
炸制： 鍋內(nèi)倒入色拉油，將油燒至6成熱（用手放在油表面，不接觸，能感覺到熱度）放入腌制好的雞肉炸4--5分鐘左右，撈出備用。
炒制：
鍋內(nèi)加入20g色拉油，首先將大蒜、鮮花椒、小米椒煸炒、然后加入醬料、水、炒均勻，在加入蔥段、洋蔥絲、青紅椒塊、炸好的雞塊炒制，出鍋前加入紅椒油、藤椒油即可。
將初步加工好的雞肉倒入，砂鍋內(nèi)，點火加熱，進(jìn)行收汁，出鍋前稍微淋一點藤椒油出鍋即可。
原料配比： 小份350g雞肉 大份500g
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面對現(xiàn)在市面那么多的美味食品，我知道很多人是抵擋不住誘惑的，但是有很多食品是不干凈的，那么面對這種情況，其實我們可以自己在家學(xué)做菜的，那么先給大家演示瓦堡梅香雞飯的做法。
2.1把冬菇，臘腸蔥棵，梅香咸魚，煲飯的調(diào)味料都備好。
3.2將雞肉快用調(diào)味料腌制30分鐘。
4.1放入火爐里，開始煲。
5.2白米淘洗干凈，放適量的水，然后加入調(diào)味料，
6.當(dāng)飯表面的水要開始收干的時候，
7.就可以將雞肉快，臘腸，梅香咸魚，冬菇和蔥段鋪在上面。蓋上蓋繼續(xù)煮10分鐘。
8.飯煲好后，打開蓋將所有材料和飯攪拌均，再煮10分鐘。熄火，10分鐘后再打開蓋即可進(jìn)食。
9.成品圖~~~~香噴噴的飯來啦
美食固然誘人，但是只有自己做起來，才會明白它真正的價值。而對于大家來說，在明白了瓦堡梅香雞飯這道菜的做法之后，相信多數(shù)人應(yīng)該都會自己嘗試的。
中國那么多，你想去看看嗎？相信絕大多數(shù)人的回答是肯定的。出去見識，可以開拓視野，還有益身心健康。而到了一個陌生地，你首先要做的必然是嘗下當(dāng)?shù)氐拿朗?，這對于愛吃的你來說，是頭等大事。而吃過了，可能就留戀了。而留戀了，就請跟我一起學(xué)著做下瓦爆雞飯這道美食吧。
2.12把雞塊，蔥片,蒜米，姜碎入醬油
3.21再加入黑醬油，麻油弄勻
4.1開始煮飯咯。。。放入少許蔥片,蒜米，姜碎，鹽和麻油
5.2蓋上讓它入味
6.蓋上就開始煮
7.米飯煮到差不多6分熟時
8.把已入味的材料放進(jìn)。
9.加入一粒打勻的蛋和咸魚碎，讓飯爆煮到自動煮熟為此。
10.就這樣簡單煮好了一道香噴噴瓦爆雞飯
瓦爆雞飯的詳細(xì)方法步驟已經(jīng)介紹完了，了解完必要的步驟，現(xiàn)在要做的就是實踐了，相信自己開始練習(xí)吧。
海南雞米飯是我國海南地區(qū)一道比較出名的主食，他主要就是用雞湯和米飯搭配在一起的，而且一般海南雞米飯采用的雞都是文昌雞，這種雞吃起來肉非常的鮮嫩，非常的誘人，海南雞米飯在我國各地也有售賣，因為它的營養(yǎng)價值也是比較高的，那么海南雞米飯的具體做法是什么呢?
海南雞飯是海南傳統(tǒng)的風(fēng)味主食，海南各地都有做雞飯和雞湯飯，但以文昌雞飯最為好吃和出名，一般都以文昌雞飯為正宗海南雞飯。主要食材是雞肉和大米，主要烹飪工藝是燙煮。主要以海南文昌當(dāng)?shù)氐陌浊须u為食材，同時配以雞油和浸雞水烹煮的米飯，故得名海南雞飯。
海南雞飯是指用白切雞配雞湯飯，外加一碗清湯;而雞湯飯則僅指用雞湯煮成的飯，也稱“油飯”。
這個油飯指的通常都是雞湯飯。吃油飯不一定都配以雞肉，但吃雞飯通常要有雞肉。因此，
海南雞飯好壞與白切雞有著很重要的關(guān)系，其白切雞的制作也頗為考究。
選用兩公斤左右的母雞(這樣的雞才夠肥，油分多，煮出來的雞肉和雞飯才比較香)，掏肚，洗凈。皮上抹少許鹽，擱半小時后沖水洗掉，將雞腳反扭插進(jìn)雞肚子，雞頭仰屈用翅膀窩夾住，在雞腹中塞一湯匙鹽、少許姜和蒜頭。將整只雞放進(jìn)滾水中，并不斷翻動，讓雞身受熱均勻，文火煮10分鐘左右，煮至八九成熟時取出，抹上香油，自然冷卻后切塊裝盤。煮的時候要注意不要煮得太熟(以略帶一點血絲為佳)，否則就會失去雞的鮮嫩味;煮雞時也不能用大火，否則會皮掉肉硬，影響雞的色、香、味。把米洗干凈，擱半小時(這樣做出的飯會比較松軟好吃，也比較好煮)濾干，猛火熱鍋爆香蒜蓉、雞油，倒進(jìn)大米翻炒一會，再加入煮雞的雞湯、適量的鹽，煮成飯。
做法一
食材準(zhǔn)備
原料：三黃雞1只 大米250克 油菜6棵 檸檬1/3只 指天椒3根 洋蔥1小塊 大蔥1段 姜1小塊 蒜4瓣
調(diào)料：鹽2茶匙(10克) 料酒1湯匙(15ml) 雞油100克
制作步驟
1、把三黃雞洗凈，去除內(nèi)臟洗凈。油菜洗凈，蔥姜分別切片備用。大米淘洗干凈后，加入清水浸泡10分鐘。
2、在湯鍋里倒入可以沒過三黃雞的涼水，放入蔥，姜，料酒，大火煮開后撇去浮沫，放入1茶匙半的鹽，煮5分鐘后，馬上蓋好鍋蓋，關(guān)掉火。
3、將雞放在鍋中，燜20分鐘后取出，用涼水直接沖，直到徹底涼透為止。然后放入冰水中浸泡，直至雞皮緊繃。
4、炒鍋開小火，將雞油放入，慢慢把雞油熬成液體狀。雞油熬好后，把浸泡好的大米瀝干水分，倒入鍋中，然后放入蔥姜片，用中小火慢慢炒出香味，關(guān)火備用。
5、把燉雞的雞湯倒入炒好的米飯中，然后用電飯煲蒸熟，蒸好后挑出蔥片和姜片。
6、將雞肉瀝干水分，切成兩半，再把雞肉剁成小塊兒。
7、炒鍋中放一點點油，待油6成熱時，放入油菜，放入1/4茶匙鹽，炒至油菜變軟即可出鍋。
8、把洋蔥，辣椒，姜分別切成末狀，放入碗中，用壓蒜器把大蒜壓成蒜蓉，調(diào)入1/4茶匙鹽，然后擠入檸檬汁，攪拌均勻后，澆上一勺雞湯，蘸雞料就做好了。
9、一碗雞湯，一碗米飯，一碟雞肉，一碟蘸雞料，再搭配幾棵青菜，就是一頓簡單豐盛的海南雞飯，如果能配上幾片西紅柿和黃瓜，會更加爽口。
荷葉不僅是一種葉子，它還具有很高的食療價值，大家都知道荷葉具有清熱解暑，涼血止血的功效，因此，很多人用荷葉來煲湯或者做飯，荷葉還具有減肥的功效，如果用荷葉來泡水喝是可以減肥的，如果將荷葉和雞肉搭配在一起做成一道荷葉雞米飯，不僅營養(yǎng)而且還美味，那荷葉雞米飯怎么做呢？
荷葉雞米飯的做法
原料：荷葉1張 雞翅460克（10只）大米200克
配菜：洋蔥130克 青椒56克（1個） 干貝30克 香菇125克（8個） 胡蘿卜115克（小1個） 土豆180克（1個） 新鮮蓮子毛豆
腌料：料酒 生抽 老抽少量 芝麻油 花椒粉 鹽
調(diào)味：蒜3瓣 黃豆醬1勺 豆瓣醬1勺（剁碎） 生抽 鹽 花椒粉糖
裝飾：小蔥
做法：
1、大米用清水浸泡1小時。
2、干貝用清水浸泡20分鐘。
3、雞翅切塊，放上腌料。
4、攪勻，腌制1小時。
5、泡好的干貝去掉不干凈的部分，撕碎。
6、配菜切成丁。
7、配菜切成丁。
8、準(zhǔn)備一點毛豆和新鮮蓮子，這兩種食材的量我給得比較少。
9、泡好的大米濾干水分。
10、荷葉清洗后，在沸水中焯水1分鐘，撈起。
11、準(zhǔn)備好蒜末，鍋里倒油，先下入蒜末和洋蔥末，再放入黃豆醬和豆瓣醬，炒香后倒入干貝和雞翅，稍微翻炒一下，倒入余下的配菜（見小竅門）。
12、最后倒入大米，放適量的生抽、鹽和糖，翻炒均勻即可。
13、將炒好的原料鋪在荷葉里。
14、包好，放在蒸鍋里，水開后蒸40分鐘到1小時，撒上小蔥即可。
荷葉雞米飯的做法
1. 生雞取胸肉切塊，雞腿雞翅切塊。（以下通稱雞肉）主骨架可用來做湯。
2. 雞肉里加入鹽、雞精、糖、料酒、香菇絲、姜絲、胡椒粉、醬油。攪勻后靜置5分鐘
3. 起鍋放油至9成熱，放入豆豉、蒜泥、洋蔥粒等爆炒片刻，全部放置入雞肉中攪勻腌制。
4. 放生粉入雞肉中攪勻腌制5分鐘。
5. 將事先泡水的干荷葉鋪開。把米飯倒至荷葉面中間集中。頂部抹平，以便擺放配料
6. 將腌制好生雞肉均勻擺放在米飯上，湯汁均勻淋于米飯中。
7. 虎皮青椒切成片，紅椒切絲。勻鋪于雞肉上面。
8. 將荷葉包好，用草繩十字綁好。
9. 起鍋，倒入清水，放好蒸籠，將荷葉包放于蒸籠中。水開后大火大約蒸20分鐘即可。
黃燜雞米飯也叫做香雞煲，是山東省濟(jì)南市的著名小吃。制作黃燜雞米飯的時候主要采用的是雞腿肉，因為雞腿肉比較鮮嫩，制作出來的黃燜雞米飯比較好吃，米飯的清香味加上雞腿肉的肉香味，吃起來真的是非常美味。隨著時代的發(fā)展，黃燜雞米飯已經(jīng)成為一種受歡迎的快餐。
在2010年之后，黃燜雞米飯的快餐店越來越多，很多人也越來越喜歡吃這種快餐，黃燜雞米飯的制作方法采用的是傳統(tǒng)的制作方法，快餐店里制作黃燜雞米飯的速度非?？?，下面我們看看黃燜雞米飯的制作方法。
原料
主料：
大雞腿兩只、香菇適量
輔料：
姜、辣椒、蒜、雞油
步驟：
姜、辣椒切好備用;
新鮮香菇洗凈切片，去蒂，擰干水分;
雞腿洗凈，放入鹽、醬油、料酒腌制半小時;
雞油，如果有的話可以大大的提香，這是我前幾天燉母雞湯時切下的;
鍋中倒入適量油，八成熱時放入雞油，就像煉豬油那樣煉好，取出油渣。改小火，放入少量白糖，一定要不停攪動哦，等糖溶化后接著倒入腌制好的雞肉，翻炒均勻，等雞肉完全變顏色后加入姜和辣椒，放入調(diào)料，最后放香菇，蓋上鍋蓋;
燜到鍋中水快干時就出鍋吧，來碗米飯有木有。
注意事項
1.選料精細(xì)，必須是鮮嫩雞腿肉。
2.投料準(zhǔn)確，對所用主料都需嚴(yán)格過稱下鍋。
3.鍋體講究，必須用江蘇宜興產(chǎn)的砂鍋，不能用金屬器皿。
看了黃燜雞米飯的做法大家就可以自己動手做一下這個飯了，但是我們在制作的時候，為了做出味道比較正宗的黃燜雞米飯，要嚴(yán)格按照制作流程來做，做的時候也要注意該注意的事項，在制作雞肉的時候時間不能超過六分鐘，不然雞肉容易老。
很多人點外賣都會點一道脆皮雞米飯，這道飯雞肉是香酥脆嫩、肉質(zhì)鮮美，而且搭配爽口的蔬菜沙拉，讓雞肉一點都不油膩，營養(yǎng)不僅豐富，而且味道還很鮮美，像這樣一道美食，如果能自己在家里做不僅能享受到做飯帶給自己的樂趣，還能品嘗到自己親手做的美食，是非常讓人向往的，下面介紹脆皮雞米飯的做法。
食材：
帶皮雞胸肉或雞腿肉、米飯、黃瓜、豆腐皮、淀粉、面粉、沙拉醬、醬油、料酒、五香粉、糖、白胡椒粉、麻油
做法：
1、將所有腌料材料攪拌均勻（腌料可以是普通的，也可以用秘制的）！
2、雞胸洗凈，從中間片成兩片，用刀背錘松，按摩一會兒 然后放入調(diào)好的腌料里抓勻，可以放在保鮮袋里或者保鮮盒里密封，放進(jìn)冰箱腌十二小時，最少也得倆小時。其實頭一天晚上準(zhǔn)備好材料，第二天一早起來腌好放冰箱，晚上下班正好趕著做。
3、先把面粉和淀粉混合到一起，再將步驟2腌好的雞排放入面粉中用力壓實、全裹上粉。
然后放到水里浸一下，馬上拿出來，接著再一次裹粉。一定要讓面粉都均勻裹在濕的雞排上，裹好后放置一分鐘左右。
4、等裹粉有點濕了就起油鍋開炸！200度左右的油溫炸2分鐘左右，顏色金黃即可。可用用剪子建一個小口子看看熟透了沒有（跟炸雞排店學(xué)的），炸好了就拿出來瀝干油分。
5、用剪刀剪成你喜歡的大小，撒上一些椒鹽粉，拌勻。肉就準(zhǔn)備好了。
6、黃瓜刨絲，豆腐皮切絲焯水?dāng)嗌?/p>
7、盛一碗米飯，我喜歡在熱米飯里埋一小塊黃油，超級香！似模似樣的碼上蔬菜， 鋪滿雞排，擠上你喜歡的醬汁就可以吃啦！
常用醬汁：沙拉醬，孜然粉，泰式甜辣醬，海鮮醬，番茄醬，辣椒粉，黑椒醬、香菇醬、酸奶、牛油果泥。
南昌黃燜雞米飯其實就是南昌的那邊的黃燜雞米飯，黃燜雞的做法總體而言是非常簡單的，并且它吃起來也是比較美味的，特別受大眾歡迎，是一種符合大眾的美食，不同地區(qū)的黃燜雞米飯吃起來的味道也是不同的，可能有人會好奇南昌黃燜雞米飯的做法，那么南昌黃燜雞米飯的做法是什么呢？
黃燜雞米飯又叫香雞煲，或叫濃汁雞煲飯，是魯菜名吃。是源自山東濟(jì)南天橋區(qū)的傳統(tǒng)名吃，屬于魯菜系。該特色小吃做成后色香味美，口感鮮嫩透味不粘膩，香味濃郁。
菜品制作
做法一
食材：柴雞半只，干香菇 30克，青椒半個，彩椒半個，美人椒一個，米酒100克，花生醬20克，干黃醬30克，豆瓣醬30克，黃豆醬20克，番茄醬30克，剁椒醬20克，蠔油10克，生抽10克，香醋5克，香油5克，植物油
、姜、蔥適量。
步驟：1.首先熬醬料，鍋里放入植物油、香油、米酒、花生醬、干黃醬、豆瓣醬、黃豆醬、番茄醬、剁椒醬、蠔油、生抽、香醋，小火熬煮出香味。
2.準(zhǔn)備好其他材料、香菇提前用涼水泡發(fā)；雞肉斬塊；青椒、彩椒切成菱形塊、生姜、大蔥切成片。
3.鍋里加入適量油煸炒雞肉塊，加入蔥姜一起炒香。加入三湯匙熬好的醬料翻炒入味。加入香菇翻炒。
4.加入泡香菇的水以及適量清水煮開。
5.轉(zhuǎn)入高壓鍋里煮20分鐘左右。再轉(zhuǎn)入砂鍋煮幾分鐘，加入青椒、彩椒、美人椒稍微燙一下即可。
做法二
食材：雞翅、米、蔥、蠔油、料酒、油、香菇、姜、洋蔥、醬油、鹽。
做法：1.雞翅、香菇一同洗凈，雞翅用刀從中間剁開，香菇對半切開。
2.處理好的雞翅與香菇一同用調(diào)料腌制15分鐘。
3.將250克米與500毫升水，倒入盆內(nèi)泡10分鐘。
4.鍋底倒油，放入腌漬好的雞肉后倒入泡好的米和水。
5.蓋好鍋蓋，啟動“燜米飯”功能。
6.待烹飪結(jié)束后，將食材攪拌均勻即可。
黃燜雞做法小貼士1.烹飪小技巧：做菜之前把所有的用料包括調(diào)料都備好，操作過程就會得心應(yīng)手、非常順利。
2.最后的青紅椒非必須，喜歡可以多加，不喜歡可以不加。
3.這個菜只有微微的辣味兒，如果特別喜歡辣，可以多加干辣椒并掰開煸炒。
4.最后的收汁自己把握，想要湯汁多一些可以少收一會兒，想要湯汁粘稠就多收一會兒，沒有固定的標(biāo)準(zhǔn)。
5.別忘了燜一鍋米飯。
做法三
食材：干香菇，雞腿，青椒，紅椒，姜片，鹽，料酒，白胡椒粉，糖，生抽，老抽，雞精。
做法：1、雞腿洗凈，剁成小塊；
2、干香菇泡發(fā)后切片，青紅椒切塊；
3、炒糖色。鍋中倒油，冷油下一湯匙白糖，小火慢炒，整個過程要不斷翻炒，等到糖色冒小泡時即可倒入雞腿塊；
4、倒入雞腿塊后開大火翻炒，加入一勺料酒，少許老抽，兩湯匙生抽，姜片，紅辣椒翻炒；
5、將炒好的雞腿倒至砂鍋里，加水，沒過雞肉。放入香菇，白胡椒粉，鹽。蓋上鍋蓋燜半個小時；
6、出鍋前五分鐘加入青椒和雞精燜熟即可。
營養(yǎng)價值:黃燜雞米飯采用秘制醬料工藝技術(shù)，所需十余種香料必須選用優(yōu)質(zhì)藥材。黃燜雞配料講究君臣佐史配伍相益，調(diào)和得當(dāng)。雞肉含有對人體生長發(fā)育有重要作用的磷脂類，是中國人膳食結(jié)構(gòu)中脂肪和磷脂的重要來源之一。
黃燜雞是一種比較適合大眾的美食，并且越來越多的人都很喜歡吃它，它的做法其實是又簡單又方便的，吃起來也特別的美味，但是它還是存在一定的熱量的，對于減肥人群來說熱量這個東西是比較應(yīng)該受到重視的很多人都不知道黃燜雞的熱量，那么黃燜雞米飯熱量是多少呢？
雞腿肉，屬于典型的優(yōu)質(zhì)蛋白，蛋白質(zhì)含量高（雞肉中蛋白質(zhì)含量高達(dá)20%），而且氨基酸組成更適合人體需要。富含賴氨酸和蛋氨酸，與豆類或谷類食物搭配食用，可以很好地發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，同時也含有一定量的維生素A和B族維生素
蔬菜，雖然不同種類的蔬菜營養(yǎng)價值相差很大，但富含礦質(zhì)元素、膳食纖維和天然抗氧化物等人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)是它們共同的優(yōu)點。土豆作為最受歡迎的薯類食物，除了是很好的能量來源，同時富含維生素C和鉀等礦質(zhì)元素；紅、黃辣椒等這類深色蔬菜則以富含β-胡蘿卜素而著稱，是絕佳的維生素A來源。
然而如此健康的食材，在高油/鹽、勾芡、高溫燜煮等烹調(diào)方式下，營養(yǎng)元素大大流失。我們吃到的黃燜雞通常都是已經(jīng)燉煮成熟的半成品，等到食客點菜下單后，進(jìn)行二次加熱。
由于加熱時間過長且湯汁豐厚，維生素B1、B2等這類對熱敏感的營養(yǎng)元素會大大流失，部分礦質(zhì)元素和水溶性維生素也會溶于湯汁中，營養(yǎng)物質(zhì)會隨著湯汁的舍棄而無法被攝入。
從能量攝入的角度考慮，按照成人每日推薦攝入量（禽肉類）：50g～80g，一份黃燜雞米飯中的雞肉總量普遍超標(biāo)，再加上其中的高淀粉配菜——土豆，與米飯搭配飽餐之后，碳水化合物攝入總量輕松超標(biāo)沒懸念。
大盤雞是我國新疆地區(qū)非常出名的一道美食，是因為在制作機(jī)的過程中不僅會把肌肉做得又仙又美，還可以加入一些配菜，這些配菜和雞肉搭配在一起會變的營養(yǎng)價值非常高，而且他們盛雞的盤子一般都比較大，所以才又被稱作為大盤雞的，那么火鍋米飯大盤雞是怎么制作的呢?
主食：優(yōu)選無糖無油的雜糧雜豆和薯類
與精米白面相比，五谷雜糧和薯類膳食纖維含量豐富，能量較低，飽腹感又強(qiáng)。所以要少選白米飯、白饅頭，多選雜糧飯、雜糧饅頭、雜糧面條、全麥面包、蒸玉米、紫薯、山藥、土豆、燕麥片等。選擇雜糧主食時，注意看配料表，選擇雜糧含量高的主食。比如全麥面包就選配料里只有全麥粉的面包，燕麥片就選配料表里只有燕麥的純燕麥片。如果雜糧主食沒有包裝，一般看起來更糙吃起來更糙的雜糧主食雜糧含量高些。另外加糖、加油的主食如油條、油餅、燒餅、煎饅頭、蔥油花卷、油潑面、比薩、煎餃、豆沙包、奶黃包，能量大大增加，也要少選。比如同為 100 克，饅頭的能量為 236 千卡，但是燒餅、油條、油餅的能量卻分別高達(dá) 298 千卡、388 千卡、403 千卡。
蔬菜：優(yōu)選葉菜、瓜茄和菌藻
蔬菜的整體能量顯著低于谷物、水果、肉、蛋、奶、豆，所以如果只能給減肥提一條建議，那就是多吃菜。不過蔬菜里也有能量稍高的，這些蔬菜減肥時可以少吃。蔬菜能量基本都在 30 千卡/100 克以下，建議每天吃到 450～600 克，平均到每頓是 150～200 克。這些蔬菜主要以葉菜、瓜茄、菌藻類為主，比如油菜、生菜、紫甘藍(lán)、莧菜、空心菜、圓白菜、菠菜、茼蒿、芥藍(lán)、大白菜、小白菜、油菜、黃瓜、絲瓜、冬瓜、佛手瓜、苦瓜、菜南瓜、西葫蘆、西紅柿、茄子、甜椒、香菇、平菇、木耳、海帶、紫菜，另外鮮豆中的荷蘭豆、綠豆芽，瓜茄類中的南瓜，花菜中的菜花能量也不高。
優(yōu)質(zhì)蛋白：選低脂的
肉、蛋、奶、豆都是優(yōu)質(zhì)蛋白重要來源，選擇那些低脂且脂肪質(zhì)量好的。低脂食物有瘦肉、去皮禽肉、豆腐、豆腐皮、無糖酸奶、純牛奶、雞蛋、魚、蝦。脂肪質(zhì)量魚蝦最好，畜肉最差。
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