夏天不敢露肉？健身減脂三餐食譜表幫你瘦
一日三餐養(yǎng)生餐食譜。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。養(yǎng)生已經(jīng)成為一個(gè)熱度越來越高的話題，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！如何避開有關(guān)養(yǎng)生保健的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？下面是小編為大家整理的“夏天不敢露肉？健身減脂三餐食譜表幫你瘦”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
夏天到了，這么熱的天氣，特別希望能穿多少是多少，不只為了涼快還為了顯示優(yōu)美的身姿，曲線玲瓏不知道吸引多少羨慕的眼光。可是也有那么一些人，為了藏住肉肉不得不放棄清涼的超短褲。健身圈里流行一句話說:三分練，七分吃。吃對于保持身材這件事尤為重要，對于吃呢，健身減脂餐基本保持以下原則，
1， 綠色蔬菜隨便吃
2，多吃富含蛋白質(zhì)的食物
3，少吃鹽，少吃油，還有要少吃糖
4，少量的主食
5，適量的水果
根據(jù)這幾條，我們來學(xué)幾款健身減脂餐吧，吃的美美的同時(shí)還能瘦，普通三餐具體計(jì)劃
早餐：
水煮蛋、脫脂牛奶、新鮮水果、全麥面包、無糖豆?jié){、蔥花蛋、烤白土司、芝士片，水果胡蘿卜，酸奶、燕麥粥，可以將上述各種食物隨意搭配。
午餐：
1、 菜：水煮蛋、清炒藕片、、一份炒蛋白、一份清炒蔬菜、清炒空心菜、無油煎雞胸、清炒莧菜、蒸山藥、水煮藕片、鹵牛肉、清炒荷蘭豆、炒花菜、煎蘆筍、炒黃瓜胡蘿卜雞胸肉、炒絲瓜木耳蘑菇蛋
2、 主食：小份的米飯、黑米燕麥糙米飯、玉米飯
3、 水果：
晚餐：
1、 菜：蒸蛋、清炒蔬菜、蒸山藥、蘆筍炒雞蛋、蒸胡蘿卜、一個(gè)雞蛋、蒸西藍(lán)花、水煮冬瓜、蒸洋蔥、蒸紅豆、水煮白菜、蒸山藥、涼拌海蜇、蒸地瓜、清炒空心菜、煎蘆筍、煎牛肉等
2、 主食：小份的米飯、水煮玉米粒、半個(gè)玉米
3、 水果：一個(gè)番茄、蘋果、半根黃瓜
7：00 早餐
食譜：粥、牛奶、雞蛋、豆?jié){、綠色蔬菜、一個(gè)蘋果或者香蕉
11：30 午餐
食譜：米飯(80g)、魚肉/雞肉(100g)、綠色蔬菜數(shù)量不限、黑咖啡全麥面包
17：30 晚餐
什錦清脂沙拉
材料：黃瓜、西藍(lán)花、三文魚、水煮白肉（魚肉或者雞肉）、少量豆類、低熱量水果
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大家都知道運(yùn)動(dòng)員這一特殊職業(yè)每天要進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)，所以他們身體每天補(bǔ)充營養(yǎng)是必不可少的。因?yàn)樵谶M(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)之后是十分消耗體力的，如果營養(yǎng)跟不上很容易導(dǎo)致人出現(xiàn)休克等癥狀。而且運(yùn)動(dòng)員都有專門的營養(yǎng)師，針對他們的身體進(jìn)行營養(yǎng)搭配。那么運(yùn)動(dòng)員的三餐食譜有哪些呢?
在我們看起來十分神秘的體操、籃球、足球和舉重冠軍們，一日三餐和我們吃得差不多，但在搭配上，卻經(jīng)過營養(yǎng)專家根據(jù)其運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)進(jìn)行了專門設(shè)計(jì)。
同時(shí)專家也提醒：普通人不可完全模仿運(yùn)動(dòng)員食譜，否則極易發(fā)胖，而有不同項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員飲食各有不同，普通人可根據(jù)自身情況有所參考。
足球運(yùn)動(dòng)員：屬速度型動(dòng)力，應(yīng)多吃易吸收的碳水化合物、維生素(維生素產(chǎn)品，維生素資訊)B1、維生素C(維生素C產(chǎn)品，維生素C資訊)，還應(yīng)補(bǔ)足蛋白(蛋白補(bǔ)充產(chǎn)品，蛋白補(bǔ)充資訊)質(zhì)(蛋白質(zhì)產(chǎn)品，蛋白質(zhì)資訊)和磷。要多吃水果和堿性食物。
食譜：青菜多吃黃瓜、藕;主食多吃包子、花卷、雜糧粥、米飯;魚、肉類包括燉牛肉、魚丸、魚頭豆腐、肉松;水果多為香蕉、棗和鴨梨。
體操運(yùn)動(dòng)員：熱能消耗不大，但要求協(xié)調(diào)較高，神經(jīng)較緊張，對體重要求控制，需較多的維生素B(維生素B產(chǎn)品，維生素B資訊)1、C和磷。熱量不宜過多。
食譜：青菜多吃黃瓜、藕;肉類多吃海鮮;主食為米飯雜糧;水果多吃香蕉哈密瓜;此外還有牛奶、豆?jié){和運(yùn)動(dòng)飲料。
舉重運(yùn)動(dòng)員：要求肌肉有較大的力量和爆發(fā)力，同時(shí)，熱量消耗較大。為發(fā)展肌肉，對蛋白質(zhì)與維生素B2需要較多，另外，碳水化合物和維生素B1需要量也較大。
食譜：青菜多吃菜花、黃瓜、土豆;肉類多吃大蝦炒腰花、醬牛肉;多喝牛奶、豆?jié){和多吃香蕉。
籃球運(yùn)動(dòng)員：對熱量和各種營養(yǎng)消耗量大，由于其缺鐵(補(bǔ)鐵產(chǎn)品，補(bǔ)鐵資訊)性貧血發(fā)生率較高，應(yīng)多補(bǔ)充含鐵食物，此外，由于出汗多，易脫水，還應(yīng)補(bǔ)充足夠的水和電解質(zhì)。
食譜：青菜多吃豆芽、酸黃瓜、菜花、油麥菜和胡蘿卜;主食多吃米面和玉米餅;肉類為魷魚、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。
減肥是女生永恒的話題，如何健康的減肥是近年來比較受到大家關(guān)注的問題。以前人們對于減肥的理解可能是節(jié)食，通過少吃食物，讓身體減少熱量的攝入，從而達(dá)到減肥的效果。其實(shí)這是十分不健康的，正常的減肥應(yīng)該配合合理的三餐，才能讓機(jī)體更加健康。那么，健康營養(yǎng)減肥三餐食譜推薦有哪些呢?早餐：紫薯奶昔+紅綠爽口絲+全麥面包+水煮蛋(增肌減脂)
將紫薯蒸熟，剝皮切片，和牛奶一起放到攪拌機(jī)中打成糊狀;再撒些杏仁等堅(jiān)果及草莓、藍(lán)莓等水果。當(dāng)然，也可以根據(jù)口味喜好，把紫薯換作南瓜、山藥、玉米等粗糧。攪拌奶昔的同時(shí)，將胡蘿卜、萵筍等洗凈切絲，倒入橄欖油和醋，涼拌成紅綠爽口絲。同時(shí)再用蒸蛋器煮個(gè)雞蛋。
推薦理由：這份早餐提供了我們一天中必需的能量和碳水化合物，五谷雜糧、蔬菜及水果富含膳食纖維和多種維生素，可以加速腸胃蠕動(dòng)，達(dá)到減脂排毒的效果，還可降低膽固醇濃度和餐后的血糖，適合偏胖的三高人群。另外，白煮蛋還能補(bǔ)充身體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，起到增肌的作用。
午餐：紫菜芝麻飯+芥末三文魚+甘藍(lán)菜汁(潤腸通便)
紫菜芝麻飯做法不難。先將大米淘洗好放進(jìn)電飯煲里燜，煮飯期間，將紫菜剪成細(xì)絲狀備用;把芝麻放鍋里炒香，再將其碾碎。等飯煮熟，舀兩勺熟芝麻和紫菜絲放進(jìn)米飯，攪拌均勻后就可以了。
涼拌三文魚也極其簡單，半斤三文魚切片，用醬油和胡椒腌一下，然后熱鍋涼油，煎至上下表面泛白，盛入盤中，澆上芥末汁和醬油就好。另外在燜米飯的時(shí)候，把卷心菜等甘藍(lán)類菜切塊榨汁，最后配上蜂蜜飲用。
推薦理由：紫菜和芝麻富含大量食物纖維和礦物質(zhì)，可促進(jìn)排便，防治便秘。三文魚中的魚油不僅有益心臟健康，其中的ω-3脂肪酸還有助于形成肌肉，減少腹部多余脂肪。甘藍(lán)菜類豐富的膳食纖維，能潤腸通便，尤其適合肥胖并伴有便秘的老年朋友。
晚餐：紅豆薏米蓮子粥+涼拌魔芋絲(利水排毒)
清早上班前，把紅豆、薏米和蓮子淘洗后放入電飯鍋，傍晚回來正好趁熱喝，而且軟糯香甜。同時(shí)再?zèng)霭枰环菽в蠼z。先焯水一分鐘后撈出切絲，再將紫洋蔥和甜椒切絲，澆點(diǎn)醋和醬油拌勻即可食用。
推薦理由：紅豆、薏米等都是益氣健脾的食材，能促進(jìn)排出體液，利于排尿排汗，從而起到排毒減肥的效果，適合平時(shí)活動(dòng)量較少的電腦族及在外應(yīng)酬多，習(xí)慣大魚大肉的中青年白領(lǐng)精英。魔芋絲也是低卡路里的理想減肥食材，而紫洋蔥能軟化血管，刺激腸胃蠕動(dòng)，其富含的花青素又是美容養(yǎng)顏的天然色素。再加上甜椒，這款菜可謂五彩繽紛，秀色可餐。
白領(lǐng)女性多有缺乏運(yùn)動(dòng)的跡象，但是偏偏卻很怕胖，想要瘦身。其實(shí)不必這么糾結(jié)，日常三餐就可以做到。
白領(lǐng)女性減肥食譜早餐篇：由于一夜未吃東西，人體血糖下降，如果省略早餐，會(huì)使我們一上午的情緒都不穩(wěn)定。合理的早餐應(yīng)以主食及蛋白質(zhì)并重，但要避免燒餅、油條等油脂高的食物，餐后再吃點(diǎn)水果，會(huì)使你整天神清氣爽。
白領(lǐng)女性減肥食譜午餐篇：中餐選擇面食時(shí)，避免炒面、方便面，而以清湯面加青菜為主，一定不要淋上熱油。油炸類食物食用時(shí)，先要?jiǎng)內(nèi)ビ驼ㄟ^的皮再吃，可減少熱量攝取。
白領(lǐng)女性減肥食譜晚餐篇：上班族的晚餐通常是三餐之冠，但晚上卻是一天活動(dòng)機(jī)會(huì)最少的時(shí)候，如果此時(shí)大量進(jìn)食，熱量無法適量代謝，會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成脂肪儲(chǔ)存，長期如此就變胖了。所以晚餐應(yīng)以低熱量并且七分飽為主，適量增加蔬菜的量，還要記住睡前三小時(shí)內(nèi)禁止進(jìn)餐，夜宵最好不吃。
在此上班族減肥食譜基礎(chǔ)上，以少食多餐的方式安排一天飲食最好，如果你想吃點(diǎn)零食，可在下午吃些低熱量的點(diǎn)心，也可降低晚餐攝取量。
很多家長在照顧寶寶的過程之中為每天吃什么而不斷地發(fā)愁，的確對于我們的新手媽媽們來說，每日憂慮如何改善食譜是非常普遍的情況，因?yàn)閷殞毜目谖恫]有完全的穩(wěn)定下來，出現(xiàn)波動(dòng)的可能性非常大，這對于家長的要求也在逐漸地升高。結(jié)合了養(yǎng)生專家的意見，我們總體上來進(jìn)行考量，制定了一份比較適合寶寶的早午晚三餐的食譜，家長可以結(jié)合自身的需要加以取用。
1、早餐要吃好，營養(yǎng)均衡是首位考慮因素，但是早餐最好可以清淡一些，這樣對于寶寶的腸胃來說是比較友好的。我們可以選擇蔬菜湯、紫菜蛋花湯、牛奶、豆?jié){等，搭配相應(yīng)的饅頭、面包片、油條或者包子，這些都是非常合適的選擇，我們可以一周之內(nèi)換著花樣給寶寶做早餐。
2、午餐要吃飽，最好可以選擇菜肴和米飯的搭配，在菜肴的選擇上是非常豐富多彩的，我們可以選擇全素菜，比如蒜蓉油麥菜、地三鮮，這些都是很不錯(cuò)的選擇。在葷素搭配上，我們可以選擇魚香肉絲、香辣肉絲等，這些都是比較家常的菜肴。
3、晚餐相對來說應(yīng)該簡單一些，我們可以選擇給寶寶準(zhǔn)備蔬菜沙拉或者涼拌菜，這樣不至于出現(xiàn)消化不良的情況，并且適量的蔬菜對于寶寶身體的生長發(fā)育都是有益的。晚餐不需要特別的隆重，最好不要吃會(huì)給我們的腸胃造成負(fù)擔(dān)的食物。
導(dǎo)讀：我們每天因?yàn)楣ぷ鲗W(xué)習(xí)等等原因，不免會(huì)消耗我們身體大量的熱量和能量，所以說一日三餐一定很重要，絕對不能輕易應(yīng)付。不論早中晚……
我們每天因?yàn)楣ぷ鲗W(xué)習(xí)等等原因，不免會(huì)消耗我們身體大量的熱量和能量，所以說一日三餐一定很重要，絕對不能輕易應(yīng)付。不論早中晚，我們都應(yīng)該吃一些補(bǔ)腦健腦的營養(yǎng)食物。那么究竟怎么吃才能補(bǔ)充營養(yǎng)?怎么吃才可以補(bǔ)腦健腦呢?針對早中晚三餐，給打擊制定了補(bǔ)腦健腦食譜，供大家參考。
1、早餐
一日之計(jì)始于晨。早餐的重要性在于，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。
餐單示例
1、鮮牛奶1杯+全麥面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個(gè)雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)
2、紅豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)
營養(yǎng)點(diǎn)評
粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃內(nèi)含有磷脂，有益于智力發(fā)展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量，在各種豆類中名列首位。
蔬菜中的維生素能加強(qiáng)腦細(xì)胞蛋白質(zhì)的功能，如西芹所含的揮發(fā)油能刺激人的整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)腦細(xì)胞興奮，激發(fā)人的靈感和創(chuàng)新意識(shí);脂肪則是構(gòu)成人體細(xì)胞的基本成分，如果脂肪不足，會(huì)引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物。
奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統(tǒng)的健腦食品，可維護(hù)大腦的正常機(jī)能。
2、午餐
通常上午是腦力勞動(dòng)高度集中的時(shí)段，思維活動(dòng)過程加強(qiáng)，細(xì)胞內(nèi)物質(zhì)及神經(jīng)遞質(zhì)消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養(yǎng)素需求量增大。因此，午餐應(yīng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養(yǎng)素的供給量。
餐單示例
1、燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)
2、胡蘿卜燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花卷(1~2個(gè))
營養(yǎng)點(diǎn)評
牛肉、豆腐都是蛋白質(zhì)豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長時(shí)間保持精力集中;胡蘿卜能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用;紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態(tài);菌菇類能清除體內(nèi)垃圾，保證大腦供氧充足。
健身的時(shí)候不僅僅只靠著鍛煉，營養(yǎng)也是很重要的，我們要保證自己的飲食方面，必須要吃的營養(yǎng)一些盡可能的，不要去吃一些容易導(dǎo)致身體發(fā)胖的食物，并且要保證營養(yǎng)高，熱量低，脂肪含量低，蛋白質(zhì)含量要高一些，健身減脂的套餐包括了很多種，先給大家介紹幾種常見的食物。
健身吃什么長肌肉最快
1、雞蛋
肌肉纖維就是由蛋白質(zhì)主要構(gòu)成，要想肌肉長大就必須擁有充足的蛋白質(zhì)攝入。而雞蛋是蛋白質(zhì)食物中排在前面的，其含有的蛋白質(zhì)是最能滿足人體對蛋白質(zhì)的需求的，且比較容易被吸收分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料;而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等，都是能起到幫助肌肉生長的作用的。
2、瘦牛肉
過少的飽和脂肪的攝入是會(huì)危害到睪丸激素和類胰島增長因子等荷爾蒙的水平的，而它們是可以幫助增長肌肉的，所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長的作用的。
3、三文魚
三文魚中含有比較豐富的蛋白質(zhì)、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質(zhì)能幫助肌肉生長外，歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛，幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，能幫助抑制皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平會(huì)逐漸升高，從而幫助肌肉增長。
4、白面包
白面包相比粗糧，含有的纖維素比較少，營養(yǎng)也少，可以提升胰島素水平。不過由于健身后需要比較容易消化的碳水化合物來恢復(fù)機(jī)體的肌 以糖水平，提升胰島素分泌來幫助肌肉生長，所以白面包反而成為比較好的選擇。吃4片白面包就能提供大約50克易消化的碳水化合物。
5、酸奶
酸奶中含有比較豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，蛋白質(zhì)能幫助肌肉的恢復(fù)和生長，而含有的鈣質(zhì)能控制肌肉收縮，減少脂肪儲(chǔ)存。
6、蛋白粉
蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃適量蛋白粉，能夠補(bǔ)充體內(nèi)蛋白質(zhì)不足，幫助肌肉恢復(fù)生長，增加肌肉力量。
7、橄欖油
橄欖油中有不飽和脂肪能夠提高體內(nèi)睪酮水平，還可以在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進(jìn)脂肪的消耗，幫助身體進(jìn)入促進(jìn)生長的狀態(tài)。
8、紫菜
紫菜中含有豐富的鎂，每100克紫菜中含鎂460毫克，而鎂在增肌運(yùn)動(dòng)中能起到比較重的作用。鎂能夠促進(jìn)脂肪、糖、蛋白質(zhì)的能量代謝，支持蛋白質(zhì)的合成、增強(qiáng)肌肉力量，更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率，是形成肌肉組織的重要營養(yǎng)素。所以健身期間吃些紫菜也是能幫助增長肌肉的。
9、木瓜
大多健身增肌人群中鉀是比較少的礦物質(zhì)，而鉀的水平低是會(huì)抑制蛋白質(zhì)的合成和生長激素的產(chǎn)生，進(jìn)而影響肌肉的生長的。而木瓜恰恰能提供大量的鉀哦，對于肌糖原的產(chǎn)生有比較大的幫助，還能起到提高肌肉收縮能力的作用。
此增肥食譜主以高熱量高蛋白營養(yǎng)為主，如果你身體健康可以嘗試。
我發(fā)現(xiàn)很多消瘦的朋友牙齒都不是很好，可能是有點(diǎn)缺鈣！首先清早先讓自己的口腔清潔，起床后喝一杯水，沖掉口腔中粘膜，不是讓吐的。早上最好適當(dāng)鍛煉下，畢竟年輕人鍛煉很重要，如果懶的話那就多吃吧就當(dāng)養(yǎng)膘了。
早餐喝一杯豆?jié){，別買街上賣早點(diǎn)的，最好自己做，一個(gè)以上雞蛋，煮雞蛋非茶葉蛋。主食可選肉包類。說到這里也許會(huì)有人問很平常啊，我早上經(jīng)常吃這些沒啥效果呀？是的，這是最常見的早點(diǎn)但也是最實(shí)用的。豆制品含高蛋白，雞蛋含高熱量，肉包同樣含熱量，如果沒有用就是你自身消化問題了，不妨吃些健脾藥。這些藥店都有賣，也不貴也無副作用。注意你別理解為健胃消食片，那只是針對消化不良，對醒脾治胃腸作用不大。
補(bǔ)充下，我推薦早上喝豆?jié){而非牛奶，飯后兩小時(shí)左右加餐，非零食！別總吃些不存糞的東西！加餐嘛一個(gè)雞蛋足以。
瘦人最缺的還是熱量，前提還是你吸收功能正常，否則吃再多也是白搭。
午餐主要以魚燉豆腐，雞肉或骨頭湯為主，最好常吃魚燉豆腐湯，不僅營養(yǎng)豐富更重要的是含高蛋白。燉湯時(shí)放些山藥，紅棗，構(gòu)祈子。大多消瘦人群從小就有厭食挑食營養(yǎng)不良的癥狀，所以午餐除了高蛋白高熱量，更要注重營養(yǎng)。中午吃八成飽足以，吃太多反頁會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)！
下午三點(diǎn)過后再吃個(gè)蛋吧。說到這我突然想起有人問過我，他經(jīng)常去健身房鍛煉或打籃球怎么還是這么瘦？在此我要強(qiáng)調(diào)下：人想長胖必須有足夠的脂肪！能提供脂肪的就是熱量了，這大家都知道。瘦人想長胖必須增加活動(dòng)量，但是活動(dòng)后必會(huì)損耗一定熱量，所以每次運(yùn)動(dòng)后一定要補(bǔ)充熱量?？赡苡行┮馑嘉疫€是沒表達(dá)清…我能力有限吧。
我要強(qiáng)調(diào)的是如果想吃胖，體內(nèi)必須儲(chǔ)存一定的熱量這是鐵則！但不可暴飲暴食，常喝蜂蜜水。
晚飯最好以五谷雜糧為主，多喝些粥類多吃紅薯。最好能在飯后三小時(shí)睡覺。記住良好的睡眠比什么都重要，吃的好不如睡的好！睡前不妨再喝點(diǎn)全脂奶粉，二十多元的一袋夠喝大半月了。
最后提醒大家切記不要吃市場上的那些增肥藥，大多數(shù)只是醒脾健胃的成份，成本連十塊都不到，竟然敢賣幾百，還有不少的副作用！
可以幫你清腸減脂的營養(yǎng)食譜
1、蜂蜜
蜂蜜含有高濃度的葡萄糖，是天然的甜味劑。常吃可以清熱、補(bǔ)氣、解毒，具有潤燥清腸的作用。將蜂蜜泡水飲用、加入酸奶中或者涂在面包上食用，都由很好的效果。
蜂蜜在釀造運(yùn)輸過程中容易受肉毒素桿菌的污染，小編提醒你，過小的嬰兒食用蜂蜜，有可能會(huì)引起肉毒桿菌中毒，要特別留意。
2、銀耳
銀耳含有豐富的多糖、水溶性纖維，燉煮后悔成濃稠的膠狀。可以增加腸道潤澤度，促進(jìn)腸子蠕動(dòng)，具有改善腸胃燥熱的功效，是改善治療便秘的好食材。
3、蘋果
蘋果含有豐富蘋果酸、奎寧酸、檸檬酸等成分，能夠刺激腸胃的蠕動(dòng)，與纖維素共同作用。不僅能夠抗菌、通便，還能夠預(yù)防便秘，排出體內(nèi)雜質(zhì)。
4、香蕉
香蕉含有豐富的水溶性纖維，搭配維生素和礦物質(zhì)一起食用，可以刺激便意、增加糞便的體積。
香蕉所含的水溶性纖維，可以幫助調(diào)節(jié)腸道菌群的生態(tài)，幫助益生菌增長并抑制有害菌的增長，有調(diào)整腸胃，促進(jìn)體內(nèi)環(huán)保的效果。
5、紅薯
紅薯含有豐富的纖維，有助于腸道排泄，可以有效的預(yù)防和治療便秘。《本草求原》記載，紅薯可以涼血活血，寬腸胃，同便秘，去宿淤臟毒.
6、牛蒡
牛蒡是新興的養(yǎng)生減肥食品，它屬于堿性食物。牛蒡含有豐富的纖維以及能夠增加腸道有益菌的果寡糖，可以改善腸道益生菌群生態(tài)，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增強(qiáng)腸道健康。
食用時(shí)，牛蒡的外皮可以用刀背輕輕刮去，這樣可以不破壞牛蒡的營養(yǎng)。用牛蒡來切絲涼拌，與胡蘿卜、山藥煮湯，或者切片曬干后泡茶飲用，都是有效治療便秘。
隨著國家的發(fā)展，社會(huì)的進(jìn)步，人們生活水平的不斷提高，餐桌的上會(huì)出現(xiàn)肉再也不是節(jié)日才看到的場景，人們在解決溫飽的問題之后就需要關(guān)注健康的問題。雖然我們的生活越來越好了，但是每天大量的攝入高脂肪、高熱量的食物也會(huì)給我們的身體帶來負(fù)擔(dān)，我們要怎么合理的搭配健康的食物呢?下面就一起看看專家的建議吧。
早餐不能少
年輕人都有熬夜的習(xí)慣，晚上睡不著早上起不來，一定會(huì)在床上賴到最后一分鐘，相信很多年輕人都有這樣的感受。為了上班不遲到就草草的解決自己的早餐，有的人甚至就不吃早餐了，這種做法是非常錯(cuò)誤的。早餐是一天中最重要的一餐，經(jīng)過一夜的消化，胃里面已經(jīng)沒有供給能量的食物，如果不及時(shí)補(bǔ)給，會(huì)感到頭暈?zāi)垦?。早餐的營養(yǎng)搭配非常重要，它對人一天的精神狀態(tài)都會(huì)產(chǎn)生影響。一般來說，早餐需要吃一些容易消化、清淡的食物，比如粥、雞蛋、豆?jié){、包子等，也可以吃面包、牛奶、麥片這些偏西式的早餐。
午餐要吃飽
經(jīng)過一上午的工作，身體中的能量已經(jīng)消耗的沒了，午餐既要補(bǔ)充上午缺失的能量又需要為下午的工作儲(chǔ)存一些食物，所以，午餐一定要吃的飽。主食可以是米飯或饅頭，搭配青菜和肉類食物，青菜盡量吃那些應(yīng)季的菜品，這些菜便宜而且不含防腐劑，既營養(yǎng)又健康。肉類可以選牛肉、羊肉、魚肉，盡量少吃豬肉、雞肉、鴨肉等。將青菜與肉類搭配，葷素得當(dāng)，營養(yǎng)均衡。
晚餐要吃少
晚餐我們盡量要少吃些，盡量選一些面食或做湯。大多數(shù)中國式的家庭晚餐都是最豐盛的，因?yàn)榻?jīng)過一天的忙碌總算休息了，希望用食物來獎(jiǎng)勵(lì)這一天的勞動(dòng)，其實(shí)這樣做是有害健康的，晚上吃的過于油膩會(huì)積累脂肪，增加腸道的負(fù)擔(dān)，影響睡眠，所以晚上吃飯也是要以清淡為主的。
為了身體在各時(shí)間段所攝取的營養(yǎng)均衡，三餐搭配要適中。在飲食量過大時(shí)不要做劇烈運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)造成胃部的不適，也可以在飯后喝杯酸奶，來增加腸胃的蠕動(dòng)增強(qiáng)消化。建議大家在三餐中可以經(jīng)常換樣搭配，這樣才不會(huì)讓吃飯單調(diào)。
在我們的生活中，存在這樣一群人通過控制自己的飲食來實(shí)現(xiàn)減肥的目的，但是減肥需要通過正確的方法，控制飲食是可以達(dá)到減肥的目的，但是要合理的搭配飲食才可以。對于想要減肥達(dá)到朋友，你們可以來了解一下你們的三餐應(yīng)該食用哪些食物。下面是一篇關(guān)于簡單減肥食譜一日三餐的主食介紹，建議你們可以嘗試一下。
簡單減肥食譜一日三餐
一周減肥食譜之周一
早餐：A餐：包子+低脂優(yōu)酪乳;B餐：培根三明治+牛奶(咖啡) 。
午餐：A餐：干面+貢丸湯;B餐：雞蛋沙拉三明治+低脂鮮奶。
晚餐：A餐：茶葉蛋(水煮蛋)1顆+牛奶(咖啡);B餐：糙米片(麥片)。
小貼士：菜單可任選組合A或B餐一種，睡前四小時(shí)內(nèi)請勿進(jìn)食。菜單中如找不到可以找類似，除了可DIY也可以直接外購。數(shù)量若未注明，則為一杯一碗或一個(gè)(大小則選擇小)。飲品若未注明，則多使用低卡低脂無糖(冷熱皆可)。
一周減肥食譜之周二
早餐：A餐：水煎包(小2個(gè))+豆?jié){;B餐：烤土司2片+牛奶(咖啡)。
簡單減肥食譜一日三餐
午餐：A餐：廣東粥;B餐：火腿蛋三明治+水果原汁。
晚餐：A餐：蔬菜蘿卜湯;B餐：糙米片(麥片)。
小貼士：廣東粥是廣東一帶的漢族風(fēng)味名吃。做法：將豬肝切片，用熱水燙去血水備用。在一器皿內(nèi)放入白飯和熱開水，加蓋高火8分鐘，取出后再加豬肝、生凈豬肉絲、蝦仁及精鹽兩匙，白胡椒粉半匙。加蓋高火3分鐘，取出撒上蔥花及油條塊即可。
一周減肥食譜之周三
早餐：A餐：饅頭+豆?jié){(米漿) ;B餐：低脂優(yōu)酪乳。
午餐：A餐：涼面+無糖紅茶;B餐：鮪魚三明治+柳澄原汁。
晚餐：A餐：四神湯;B餐：糙米片(麥片)。
小貼士：鮪魚為海中極品，其肉呈自然橘紅色，具有很高的營養(yǎng)價(jià)值，富含蛋白質(zhì)、高肌內(nèi)脂肪、高維生素和其他微量元素。紅肉魚類肌肉中的脂質(zhì)較白肉魚類含量高，其脂肪酸大多為不飽和脂肪酸。
一周減肥食譜之周四
早餐：A餐：蛋餅+牛奶(咖啡) ;B餐：小黃瓜三明治+奶茶。
午餐：A餐：青菜豆腐湯;B餐：壽司一盒(6個(gè))+無糖紅茶。
晚餐：A餐：米粉湯;B餐：糙米片(麥片)。
小貼士：青菜豆腐湯的做法也比較簡單。雞毛菜少許，嫩豆腐一盒。將豆腐取出，切小丁。入鍋，倒入高湯。加入鹽、糖(少許)、胡椒粉;倒入豆腐丁，開鍋后加入稍濃的生粉水;雞毛菜切豆腐粒大小，放入鍋中片刻，起鍋。點(diǎn)少許麻油即可出鍋。
簡單減肥食譜一日三餐
一周減肥食譜之周五
早餐：A餐：小籠包3個(gè)+豆?jié){(米漿);B餐：糙米片(麥片)。
午餐：A餐：御飯團(tuán)+無糖烏龍茶;B餐：火腿蛋三明治+低脂牛奶。
晚餐：A餐：青菜排骨湯;B餐：烤土司1片+牛奶(咖啡)。
青菜排骨湯的做法：將小肋排切好后焯水，撇去浮沫，再用溫水洗一洗，將雜質(zhì)都洗凈。將洗凈的小肋排放進(jìn)燉鍋，加足夠的水，再加入料酒，一兩個(gè)香菇，一塊姜，并用鹽調(diào)味。大火煮沸后，小火慢燉2-3個(gè)小時(shí)，要喝之前，把洗好的青菜放進(jìn)去，大火煮沸即可。
一周減肥食譜之周六
早餐：A餐：燒餅+豆?jié){(米漿) ;B餐：烤土司2片+低脂優(yōu)酪乳。
午餐：A餐：咸粥(口味任選) ;B餐：蕃茄通心面+無糖茶品(白開水)。
晚餐：A餐：燙青菜+四神湯;B餐：糙米片(麥片) 。
小貼士：四神湯是中醫(yī)著名的健脾食方，其中“四神”是指薏仁、蓮子(或黨參)、芡實(shí)和茯苓這四位“神仙”，匯集在一起后互相補(bǔ)遺，制成的湯水對人體具有健脾、養(yǎng)顏、降燥等諸多益處，幾乎發(fā)揮出了“無敵”的功效，四神之名當(dāng)之無愧。
一周減肥食譜之周日
早餐：A餐：包子+豆?jié){(米漿);B餐：水煮蛋(茶葉蛋)1個(gè)+牛奶(咖啡)。
午餐：A餐：燙青菜+豆腐湯;B餐：三明治+柳澄原汁。
【導(dǎo)讀】一日三餐，操掌家中飲食大計(jì)的女主人總是傷透了腦筋。很多家庭距離超市或菜市場并不是很近，平時(shí)又沒有時(shí)間每天采購新鮮蔬菜，如何花小錢又能吃出質(zhì)量，吃得更健康呢？下面介紹三餐的正確吃法，來跟我們學(xué)學(xué)三餐的正確吃法吧！
三餐的正確吃法
食物巧搭配 營養(yǎng)1+12
讓食物的營養(yǎng)發(fā)揮最大的作用，也是應(yīng)該計(jì)算的。日常生活中，如果食物搭配合理，對營養(yǎng)會(huì)起到事半功倍的效果。
豬肝和大青椒也是很好的搭配，青椒的維生素C含量很高，有利于人體對豬肝中鐵的吸收。可以在午飯的時(shí)候準(zhǔn)備青椒肝尖這道菜，不但補(bǔ)充了鐵，也為下午的維生素C流失做一些準(zhǔn)備。
臘八粥就是營養(yǎng)配餐的標(biāo)兵,各種雜糧的營養(yǎng)相輔相成，尤其是早飯和晚飯的時(shí)候把多種谷類一起熬粥，對消化系統(tǒng)功能較弱的老年人非常有好處，同樣也是對家人的最好體貼。不但省錢，又很營養(yǎng)。
胡蘿卜一定要放肉燉，胡蘿卜中的胡蘿卜素是人體容易缺少的營養(yǎng)元素，同時(shí)也是一種脂溶性的營養(yǎng)元素，肉中的脂肪可以促進(jìn)人體對胡蘿卜素的吸收。這道菜里營養(yǎng)比較全面，可以經(jīng)常食用。
魚和豆腐最佳搭檔，魚中含有的維生素D可以將人體對豆腐中鈣的吸收率提高20多倍。給孩子吃魚燉豆腐補(bǔ)鈣是最好不過的選擇。豆腐還可以跟蘿卜一起搭配吃，豆腐屬于植物蛋白，多食會(huì)引起消化不良，而蘿卜能促進(jìn)消化，若與豆腐同食，有助于豆腐營養(yǎng)被人體吸收。而且這兩種食物價(jià)格便宜，營養(yǎng)充足，非常適合家庭的餐桌。
變廢為寶 營養(yǎng)利用更充分
三餐的正確吃法
有的食物在制作的過程中，一些邊角往往被扔掉了，可是要知道，這些廢料往往營養(yǎng)很豐富，完全可以重新利用。
有的人買了蓮子做成蓮子排骨湯，用不完的就放在了一邊，可是剩下的蓮子燴一燴，做成甜點(diǎn)或者和白米一起做成雜糧飯，就又變成了營養(yǎng)豐富的美食。有些人平常喜歡吃黃豆糙米飯，剩下的飯加點(diǎn)水，可以做成黃豆糙米粥；如果還有剩，不妨試著放點(diǎn)紅糖、黑芝麻粉、花生粉等，打成米漿當(dāng)早餐。
又如一整條魚，魚頭可切下來，在下一頓飯中煮成魚湯，反正魚頭可吃的部分很少，但是單獨(dú)做成湯可就大不一樣了，簡單放些小白菜，不但味道鮮美，而且魚頭中豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，完全煲進(jìn)了湯中，補(bǔ)鈣益腦，何樂而不為呢？吃剩下的魚骨頭也并不是完全沒有用，加上兩片肉熬成高湯，以后做菜的時(shí)候都可以使用，一條魚實(shí)現(xiàn)了多種吃法，不但健康，而且實(shí)在是節(jié)省到家。同理，雞鴨禽類也可以用這樣的吃法，吃完了肉把骨頭加一點(diǎn)菜熬湯，實(shí)現(xiàn)了葷素搭配。
蔬菜水果也是這樣，削下來的蘿卜皮，可以先用鹽腌一下，然后將蔥絲、碎姜末、香菜段、蒜末、青辣椒絲一同撒入盆中，再澆醬油、香醋、白糖拌成涼菜。茄子柄可以裹上面之后炸著吃。吃橘子剝下來的皮可以泡水，西瓜皮可以涼拌。
水果是一種很多人都喜歡吃的食物，且長期吃水果，無論是對于人體內(nèi)在的健康，還是對于人外在的氣色，都是有著很好的改善作用的。當(dāng)然，隨著飲食的逐漸多樣化，不少人也都開始用水果來制作各種食物或者菜肴，這種菜肴也有著一定的減肥功效。下面，就為大家介紹幾種具有減肥功效的水果食譜！
一、荔枝炒牛肉
主料：牛肉，荔枝。
輔料：姜，紅辣椒，青椒。
調(diào)料：鹽，雞精，老抽，生粉，食用油，麻油。
做法：
1、荔枝去皮去核。
2、牛肉洗凈抹干水，切薄片。加老抽，少量生粉，料酒腌半小時(shí)。
3、熱鍋涼油，放入姜片，牛肉片翻炒均勻至完全變色。
4、放入青紅椒爆炒，加鹽，雞精調(diào)味。再加入荔枝翻炒至熟淋少量麻油即可出鍋。
二、橙味香雞球
原料：去骨雞腿肉500克、新奇士橙子一個(gè)、紅辣椒一支。
調(diào)料：百里香、雞精、鹽、紹酒、淀粉、雞蛋、香蔥末。
做法：
1、要用去骨雞腿肉，肉質(zhì)比雞胸嫩，切成小丁，用蛋清、鹽、雞精、紹酒、水淀粉抓勻、腌漬上漿。
2、紅辣椒切小丁，新奇士橙子換一個(gè)刀和菜板，60度入刀左一刀右一刀，切至中間連接處切斷。
3、鍋內(nèi)放油，待油溫4成熱時(shí)，放入雞丁滑熟撈出待用。
4、鍋中留油，煸香香蔥末、放入紅椒丁煸炒，放入雞丁、擠入新鮮的橙汁、加百里香、鹽、雞精調(diào)味，最后用少許水淀粉勾薄芡即可。
5、將切好的新奇士橙子左右分開碼放，成一個(gè)船型的新穎盛器，將炒熟的雞球盛入，隨著熱量，橙子的香味將彌散在餐桌上。
三、香甘蔗蝦
原料：蝦仁200克、甘蔗1節(jié)、豬肥膘肉少許、椰絲適量。
調(diào)料：鹽2克、料酒5克、淀粉10克、姜末少量、油100克(實(shí)耗20克)、泰式酸辣醬適量。
做法：
1、準(zhǔn)備好原料，蝦仁建議還是買鮮蝦自己剝殼吧，味道會(huì)更好。
2、用刀把蝦仁用力拍扁成蝦泥，挑去黑色蝦線。
3、把蝦泥放入碗內(nèi)，豬肥膘肉切碎丁，與蝦泥混合，加入鹽、料酒、姜末、淀粉一起，順一個(gè)方向攪拌，作成粘性實(shí)足的蝦膠備用。
4、甘蔗去皮，切成10厘米長度，再切成手指大小的段。
5、取一根甘蔗段，把做好的蝦膠緊緊地裹住甘蔗段。
6、做好的甘蔗蝦再放入椰絲中，均勻地裹上椰絲備用。
7、鍋里倒入油，放在米技爐上，調(diào)9檔預(yù)熱置五成熱，再調(diào)為4檔，把甘蔗蝦放入油中炸至酥脆。
8、炸好的甘蔗蝦撈出放在廚房紙上吸干油份，擺盤上桌，配泰式甜辣醬即可。
