上班族一周早餐食譜
上班族養(yǎng)生。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！鄙鐣粩喟l(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。如何避免走入有關(guān)飲食養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編收集整理的“上班族一周早餐食譜”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
對于上班族來說，每天工作是比較繁忙的，但是也要注意，即使再忙早餐也是要吃的，早餐吃的有營養(yǎng)，一天的工作才會有精神，要遵循這樣的一個早原則，早餐要吃飽，中午要吃好，晚餐要吃少，早餐的主食主要是一些碳水化合物，比如說面包，蛋糕，面條，包子等等，另外可以適當(dāng)?shù)某砸恍┧褪卟恕?/p>
上班族一周早餐食譜
主食：也就是碳水化合物，最常見的，自然是蛋糕、面包、土豆、面條等等。
水果：當(dāng)季最新鮮的水果也是最甜美最自然的，我并不提倡反季吃水果，一個是價格上會比較高昂，再者是營養(yǎng)和味覺上總會有各種欠缺。
蔬菜：食物纖維的主要來源，對新鮮度的要求會比水果更重要，保存期限也相對更短。
肉類（魚類和奶類、蛋類動物性食品）：蛋白質(zhì)、脂肪和鈣質(zhì)的主要來源，也是食物中美味感覺最強(qiáng)的一部分。
充足的水：這里的水是個泛指，包括但不限于果汁、氣泡水、咖啡、茶、豆?jié){、牛奶等液體飲料；當(dāng)然，我覺得這部分最大的作用除了重置你的味蕾，還能在關(guān)鍵時刻有效防止噎死。不要笑，我好幾次被手邊的一杯水給救了命了，所以現(xiàn)在沒水堅(jiān)決不吃飯。
Day 1：
藍(lán)莓楓糖酸奶+經(jīng)典三明治（煎蛋、起司培根）+每日堅(jiān)果（腰果、夏威夷果扁桃仁）+冰鎮(zhèn)氣泡水
原料：
全脂純牛奶、酸奶菌粉、楓糖（或蜂蜜）、果醬、新鮮藍(lán)莓
氣泡水、冰塊
切片土司、雞蛋、火腿片、芝士片
混合堅(jiān)果、調(diào)味橄欖油（迷迭香+蒜，之前的食譜里有制作方法，這種調(diào)味油非常好用，尤其是在做西餐的時候，做好之后最好放冰箱里冷藏保存）
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?現(xiàn)在隨著工作壓力的越來越大，很多人都不吃早餐了，忙著工作和學(xué)習(xí)，如果不吃早餐，就會對人體機(jī)能造成很大的影響，所以說，每天合理膳食早餐非常重要，下面我們就來介紹一下一周早餐食譜。
食譜：
1、早餐：大米粥，雞蛋面餅。 午餐：軟米飯，肉末炒胡蘿卜，蝦皮紫菜湯。 加餐：牛奶，餅干。 晚餐：肉末碎青菜面。
2、早餐：牛奶，面包夾果醬。 午餐：豆沙包，小米粥，豬肝炒黃瓜。 加餐：水果，點(diǎn)心。 晚餐：軟米飯，油菜炒香菇，海米冬瓜湯。
3、早餐：玉米面粥，小燒餅，蒸蛋羹。 午餐：軟米飯，紅燒魚，炒青菜，西紅柿雞蛋湯。 加餐：豆?jié){，餅干。 晚餐：饅頭，炒綠豆芽、青菜肉丸湯。
4、早餐：牛奶，蔥油花卷。 午餐：菜肉小包子，豆腐小白菜湯。 加餐：水果，點(diǎn)心。 晚餐：軟米飯，西紅柿炒雞蛋，炒碎菠菜。
5、早餐：碎菜粥，面包片，煮雞蛋。 午餐：饅頭，紅燒雞塊，炒青菜，菠菜粉絲湯。 加餐：牛奶，餅干。 晚餐：菜肉餛飩。
6、早餐：牛奶，煎雞蛋饅頭片。 午餐：蔥油餅，肉末炒青菜，絲瓜蘑菇湯。 加餐：水果，餅干。 晚餐：菜包，蔥油蛋花湯。
7、早餐：面片肉松粥，棗泥包。 午餐：菜肉水餃。 加餐：牛奶，點(diǎn)心。 晚餐：軟米飯，肉末蒸蛋羹
?以上內(nèi)容為我們介紹了一周早餐食譜，按照以上提供的食譜我們的飲食會更加健康，我們的身體也會越來越好，此外還要增強(qiáng)體育鍛煉，強(qiáng)身健體。
研究表明，不吃早餐導(dǎo)致的能量和營養(yǎng)素?cái)z入的不足很難從午餐和晚餐中得到充分補(bǔ)充，所以不僅每天都應(yīng)該吃早餐，而且要吃好早餐。下面就為大家介紹一套詳細(xì)的一周早餐食譜，有興趣的童鞋不妨來試試看哦！
周一：火腿西紅柿雞蛋三明治+奶茶
主料：三片吐司。
配料：火腿片（我用的是專門的三明治火腿，比一般的要貴點(diǎn)，但好吃）、西紅柿、番茄醬、沙拉醬、雞蛋。
做法：
1.西紅柿洗凈切片、雞蛋打到淺的鐵盤加點(diǎn)鹽;
2.在第一層上抹上番茄醬（一定要抹勻而且要鋪滿整個面包片才好吃），然后依次鋪上火腿片、西紅柿片;
3.在第二層上抹上沙拉醬（一定要抹勻而且要鋪滿整個面包片才好吃），然后依次鋪上火腿片、西紅柿片;
4.把吐司放進(jìn)烤箱上層，盛雞蛋的鐵盤放到下層，溫度130度雙面烤7分鐘，烤好后再把雞蛋小心的放到吐司里即可。
特點(diǎn)：原料簡單，制作時間很短，富于營養(yǎng)。
周二：烤肉雞蛋三明治+檸檬紅茶
主料：三片吐司。
配料：烤肉（熟食）、西紅柿、番茄醬、沙拉醬、雞蛋。
做法：
1.西紅柿洗凈切片、雞蛋打到淺的鐵盤加點(diǎn)鹽、烤肉切片;
2.在兩層都抹上番茄醬（一定要抹勻而且要鋪滿整個面包片才好吃），然后依次鋪上烤肉片、西紅柿片;
3.把吐司放進(jìn)烤箱上層，盛雞蛋的鐵盤放到下層，溫度130度雙面烤7分鐘，烤好后再把雞蛋小心的放到吐司里即可。
特點(diǎn)：原料簡單，制作時間很短，富于營養(yǎng)。
周三：火腿奶酪三明治+酸奶
主料：三片吐司。
配料：火腿片（我用的是專門的三明治火腿，比一般的要貴點(diǎn)，但好吃）、西紅柿、奶酪。
做法：
1.西紅柿洗凈切片;
2.依次鋪上火腿片、奶酪片、西紅柿片;
3.放進(jìn)烤箱里溫度130度雙面烤7分鐘即可。
特點(diǎn)：原料簡單，制作時間很短，富于營養(yǎng)。
周四：火腿西紅柿三明治+紅茶
主料：三片吐司。
配料：火腿片（我用的是專門的三明治火腿，比一般的要貴點(diǎn)，但好吃）、生菜、西紅柿、番茄醬、沙拉醬。
做法：
1.生菜洗凈，西紅柿洗凈切片;
2.在第一層上抹上番茄醬（一定要抹勻而且要鋪滿整個面包片才好吃），然后依次鋪上火腿片、西紅柿片、生菜;
3.在第二層上抹上沙拉醬（一定要抹勻而且要鋪滿整個面包片才好吃），然后依次鋪上火腿片、西紅柿片、生菜;
4.放進(jìn)烤箱里溫度130度雙面烤7分鐘即可。
特點(diǎn)：原料簡單，制作時間很短，富于營養(yǎng)。
周五：烤肉奶酪三明治+奶咖
主料：三片吐司。
配料：烤肉（熟食）、西紅柿、奶酪。
做法：
1.西紅柿洗凈切片、烤肉切片;
2.依次鋪上烤肉片、奶酪片、西紅柿片;
3.放進(jìn)烤箱里溫度130度雙面烤7分鐘即可。
特點(diǎn)：原料簡單，制作時間很短，富于營養(yǎng)。
周六：香腸火腿比薩+奶茶
香腸火腿比薩
材料：（8寸pIZZA）面粉150克、干酵母5克、黃油20克、鹽1/2茶勺、西紅柿1個 洋蔥半個、青椒半個、雞精少許、蘑菇、火腿、玉米粒、廣式香腸一小段
面坯做法：
1.將干酵母倒入溫水中，攪拌均勻，靜置10分鐘左右;
2.將面粉、鹽混合后，加入酵母水。水要一點(diǎn)點(diǎn)加，揉成團(tuán)就可;
3.加入黃油，繼續(xù)不停的揉，10分鐘左右，揉到面團(tuán)光滑后，蓋上保鮮膜放在溫暖處發(fā)酵;
4.放置發(fā)酵2小時。
比薩醬做法：
1.準(zhǔn)備好調(diào)味料;
2.洋蔥切碎，西紅柿去皮切丁;
3.鍋里放加熱黃油融化;
4.放入洋蔥炒香;
5.放入西紅柿丁繼續(xù)不挺的翻炒，炒出湯后加入鹽、雞精，大火收干湯;
6.炒好的比薩醬放量備用。
周日：芥末三文魚+咖喱土豆+全麥面包+奶咖
芥末三文魚
材料：三文魚200G、鹽10G、芥末醬20G、杏仁適量、生菜100G、青紅黃椒各1/4個、黃油少許、沙拉醬少許。
做法：
1.將三文魚兩面都撒上少許鹽，單面抹上芥末醬，放入冰箱中靜置15-30分鐘，使其腌制入味，然后在三文魚有芥末醬的那面再鋪上一層碎杏仁;
2.烤箱175度預(yù)熱5分鐘，再將三文魚放入抹有黃油的烤盤，上下火烤10-15分鐘;
3.生菜洗凈撕碎，青、紅、黃椒洗凈切絲，放在盤底，把三文魚塊放在生菜和青、紅、黃椒的沙拉上即可。
備注：判斷三文魚是否熟了，可以用餐刀扒開三文魚，看到肉可以輕易散開就是熟了。
咖喱土豆
材料：小土豆4個、牛奶150ML、橄欖油150ML、香菜末適量、姜末10G、咖喱粉15G、辣椒1個
做法：
1.小土豆對半切開后煮熟，辣椒切成菱形片備用;用橄欖油爆香姜末，加入咖喱粉、辣椒拌勻。
2.然后倒入小土豆拌炒，再加入香菜末。
3.加入牛奶再次煮開后，倒入烤盤內(nèi)，烤箱230度預(yù)熱5分鐘，烤盤放到中間烤8-10分鐘即可。
孩子是祖國的未來，更是一個家庭的所有希望，生活中多數(shù)孩子的家長都希望可以給孩子最好的營養(yǎng)，可以讓孩子健康快樂的成長，而日常的飲食是決定孩子能不能擁有最好的營養(yǎng)的一個關(guān)鍵性的因素了對于孩子來說早餐的食譜由為重要。
那么學(xué)生一周早餐食譜要怎么搭配才是最健康的呢?對于學(xué)生一族來說如何才能搭配出最有營養(yǎng)的養(yǎng)生早餐呢?周一到周日如何讓孩子愛上最有營養(yǎng)的早餐呢?一起來見證孩子愛吃又有營養(yǎng)的早餐吧。
星期一
早餐：饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。
水果：西紅柿或白蘿卜1個。
中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺、絲瓜湯。
晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
星期二
早餐：玉米面窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵五香茶蛋1個、豆腐乳(1/4塊)。
水果：枇杷(或長生果)3～4個。
中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。
晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。
星期三
早餐：鮮肉包、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個)、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)。
水果：鴨梨一個或西瓜一塊。
中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜雞蛋湯。
晚餐：三鮮面片(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲。
星期四
早餐：蘋果醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、炒泡豇豆。
水果：香蕉(或黃瓜)1個。
中餐：米飯(高粱米、白米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。
晚餐：豆?jié){或稀飯、蔥花煎餅、青椒芹菜肉絲。
星期五
早餐：醬肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)、鵪鶉蛋2個。
水果：獼猴桃(或桃子)1～2個。
中餐：紅豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬筍青菜湯。
晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。
星期六
早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個、鹵五香豆腐干。
水果：草莓(或李子)5～6個。
中餐：兩米飯(大米、小米)、五香魚、五彩銀絲?穴黃豆芽、胡蘿卜、萵筍)、雞腿菇木耳豬肝湯。
晚餐：玉米粥、雞蛋發(fā)糕、魚香肉絲。
星期天
早餐：芝麻醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚。
水果：蘋果1個。
中餐：金銀飯(玉米糝、大米)、黑木耳春筍燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。 晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥油麥菜、肉末炒豇豆。
怎么是不是營養(yǎng)夠豐富了呢?其實(shí)這些早餐對于正在長身體的孩子來說由為重要，那么你家的孩子吃對了嗎，如果你的孩子營養(yǎng)不良的話，那么請盡量為他們做這些營養(yǎng)的早餐吧。
早餐吃什么最有營養(yǎng)呢？一日之計(jì)在于晨，早餐是一天中的第一餐。有人以為不吃早餐能減少熱量的攝入，從而達(dá)到減肥的目的。但不吃早餐對人體傷害極大，無益健康，還會影響一天的工作。
早餐最好以能提供身體熱量的碳水化合物為主。牛奶也是早餐必不可少的一份子，提高鈣的攝取可以減少脂肪的沉積，而鈣的最好來源正是牛奶。燕麥、大麥、糙米、豆類、黑麥等食品中含有豐富的可溶性纖維和不可溶性纖維，富含可溶性纖維的食物有助于降低血液中的膽固醇含量，因而減少得心臟病的危險(xiǎn)。
另一個好處是，它能夠減緩人體對葡萄糖的吸收?？扇苄岳w維可以和膽固醇結(jié)合并將其帶出人體，降低患心臟病和動脈疾病的可能性。
那么怎么樣的早餐才算得上是營養(yǎng)早餐呢？
1、好的早餐應(yīng)該是：主食為主，副食次之，有干有??；
2、好的早餐一定要有一些谷類食物，如饅頭、包子、烤餅、面包、蛋糕、面條、餅干、粥上班族營養(yǎng)食譜，而且要各種谷類食物搭配，粗細(xì)搭配谷類食物可分解成葡萄糖，它是腦組織中的主要供能物質(zhì)；
3、好的早餐要有一定量的蛋白質(zhì)供應(yīng)，如蛋、奶、豆類食物都含有豐富的蛋白質(zhì)天天早餐都要保證食滲入滲出250毫升牛奶或豆?jié){，一個雞蛋或幾片豬、牛、雞肉，保證供應(yīng)所需的蛋白質(zhì)；
4、好的早餐要供應(yīng)一定量的蔬菜，如涼拌萵筍、白菜、黃瓜、蘿卜、西紅柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或涼拌海帶等海產(chǎn)品，以提供其他營養(yǎng)素和礦物質(zhì)及增加食欲，保證早餐食入量；
5、好的早餐要有一定的植物油，別忘了在涼拌菜中放幾滴植物油，脂肪可為孩子祛斑液 體驗(yàn)韓芳泉提供所需的暖量，又能增加菜的色、香、味，促入食欲；
因此，早餐里要包含熱量、蛋白質(zhì)、纖維、以及供血、大腦平衡的維他命物質(zhì)，所以面食要有一些，雞蛋或者豆?jié){要有一些。此外加點(diǎn)肉類，主要是紅肉，牛肉之類的，一兩二兩就可以了。要是吃點(diǎn)煮豆更好，黃豆、花生等等。如果嫌麻煩，中式早餐也可，不要吃飯后水果。沙包、包子肉包子，豆?jié){、小咸菜、還有必要的蛋類的。
豆?jié){店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上燒餅的當(dāng)，以為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實(shí)并不一定如此。
燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因?yàn)橹谱鲿r加了很多油。一個燒餅的熱量大約２３０至２５０卡，其中約２５％的熱量來自于脂肪，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實(shí)在偏高。??燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法，蛋白質(zhì)品質(zhì)還算可以，豆?jié){中有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補(bǔ)。不過，油脂過多，讓多數(shù)營養(yǎng)師對這類早餐評價低。
至于飯團(tuán)的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在面包里的油條、肉松等，也都含有偏高的油脂。一個中型飯團(tuán)熱量高達(dá)５５０卡以上，來自于脂肪的熱量大約占總熱量的４７％左右，如果搭配一杯豆?jié){或牛奶，總熱量就超過７００卡，比較適合重勞力工作者偶爾吃。
專家建議您
這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補(bǔ)充。水果則視個人習(xí)慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。外賣的豆?jié){大都放太多糖，所以建議買未加糖的清漿，然后自己再適量放糖。吃燒餅或油條時，建議搭配豆?jié){而不要搭配米漿，因?yàn)槊诐{仍是米制品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質(zhì)品質(zhì)比較差。燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬碎，吞下肚以后，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部分人的胃疼痛，甚至可能造成胃發(fā)炎，吃的時候請小心。
面包牛奶族
不少人早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。因?yàn)榉奖?、省事，不少家庭的早餐用這個模式。夾餡的面包嘗起來味美，但是營養(yǎng)師認(rèn)為，不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過精致加工，營養(yǎng)價值不高，當(dāng)早餐并不適合。
糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，所以早上不到１０點(diǎn)，你的精神可能就開始走下坡。早餐的組合中，碳水化合物和蛋白質(zhì)都要有，而且最好吃復(fù)合性的碳水化合物，如全麥面包、燕麥片等，血糖比較穩(wěn)定。
吐司面包看起來比較“安全”，不包餡又沒灑糖粉，不過，面包要好吃，油一定不會少，尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，制做時都會多加油。
至于涂在吐司上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以少抹為宜。
上班族營養(yǎng)早餐食譜推薦一
（一）山羊奶＋燕麥片
山羊奶燕麥片
材料：鮮山羊奶1杯，燕麥片適量
作法：可用羊奶沖燕麥片食用，也可以分開食用。
（二）鮮果玉米片＋烤土司
鮮果玉米片
材料：新鮮草莓四個、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鮮奶1杯
作法：將各種水果洗凈、去皮、切小片，放深盤內(nèi)，加入玉米片，并淋入鮮奶即可食用。
烤土司
材料：土司面包片
作法：1.用烤面包機(jī)或烤箱，將土司烤至兩面金黃即可取出食用。
（三）可抹上奶油或果醬增加土司的口感
沙拉面包盒＋鮮果汁
材料：小黃瓜1條、煮熟的胡蘿卜半條、熟馬鈴薯1個、熟雞蛋1個、蛋黃醬半杯、土司4片、鹽半大匙
作法：1.小黃瓜洗凈、切丁，加入半大匙鹽腌5分鐘，然后用冷開水沖凈，瀝干。
2.將胡蘿卜、馬鈴薯和熟雞蛋切丁后，與小黃瓜混合，再加入蛋黃醬攔勻做成沙拉。
3.將土司放平，放入少許沙拉后，蓋上另一片土司，并用碗扣出圓盒狀，修掉四周硬皮。
上班族營養(yǎng)早餐食譜推薦二
早餐一：脫脂羊奶一杯、烤全麥面包兩片、番茄一個。
早餐二：銀耳蓮子粥一碗或脫脂羊奶一杯、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。
早餐三：小餛飩一碗或脫脂羊奶一杯、五香茶葉蛋一個。
早餐四：肉末菜粥+豆沙包+芹菜豆腐干 肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜。豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、豬油。芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干、茭白絲、香菇。
早餐五：燕麥粥+菜肉包+什錦泡菜。 燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜。菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。
早餐六：黑棗粥+鮮肉小籠包+什錦豆干。黑棗粥：粳米、糯米、棗、核桃。鮮肉小籠包：面粉、肉末、冬筍、香菇。什錦豆干：萵苣、豆腐干、胡蘿卜、香菇。
早餐七：皮蛋粥+果醬包+蔬菜肉末。皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。果醬包：面粉、果醬、核桃、牛奶。蔬菜肉末：蔬菜、肉末、土豆、胡蘿卜。
上班族營養(yǎng)早餐的飲食注意事項(xiàng)
A、吃得多不如吃得精
早晨起來，由于活動量不大，再加上時間緊張，進(jìn)餐時間短；因此，早餐不用吃大量的飯菜，只要質(zhì)量高、搭配合理的主副食就可以了。
每天喝牛奶是最好的補(bǔ)鈣措施，每天喝250毫升牛奶即可。此外，雞蛋富含生命所需的一切營養(yǎng)成分和活性物質(zhì)，是人類早餐不可缺少的最佳選擇。
B、蔬菜水果不可少
如果把牛奶、雞蛋、蔬菜加主食當(dāng)作理想早餐的標(biāo)準(zhǔn)，那么，如果再加上水果，便稱得上是“黃金早餐”了。
C、吃早餐一定要吃主食
早餐中除了牛奶和雞蛋外，一定要吃主食。因?yàn)?，米面等主食是高能量食品，?00克米面提供的能量近牛奶7倍。如果靠多吃雞蛋、奶類食品來提供熱量，不僅難以滿足要求，而且也造成能量的浪費(fèi)。
一周早餐食譜都有什么呢？一些上班族和一些工作比較忙的人沒有時間來想食譜，每天下班的時間本來就短促，因此很多的人不知道該做一些什么樣的食物，一周之內(nèi)不知道該吃一些什么，那么一周早餐食譜都有什么呢?那么下面我就為大家來介紹一下這個問題吧。
對于一個身高165厘米，從事輕體力勞動的女性來說，每日的熱量需求大概為2000千卡左右，按照營養(yǎng)早餐的原則，早餐熱量占一日熱量的30%，則需要早餐提供的熱量為600千卡;其中要求主食類提供熱量的60%左右，即主食類要保證在二兩即100克左右;肉禽魚蛋或者奶類及制品、豆類及制品提供的蛋白質(zhì)、脂肪需要提供早餐熱量的20～40%，即肉禽魚蛋一兩左右;搭配奶類及制品250毫升、豆類及制品350毫升;其他由蔬菜水果提供剩余熱量。所有食物營養(yǎng)搭配滿足其他維生素和礦物質(zhì)的早餐需要量。
推薦的早餐搭配如下：
云吞面(面粉共100克、鮮蝦50、瘦肉25克)+西紅柿(100克)
這款營養(yǎng)早餐基本滿足早餐熱量在600千卡左右，蛋白質(zhì)25克左右，提供早餐熱量的15%;脂肪10克左右，提供早餐熱量的15%，其它由碳水化合物提供。
叉燒包+牛奶燕麥粥
對于一個身高165厘米，從事輕體力勞動的女性來說，每日的熱量需求大概為2000千卡左右，按照營養(yǎng)早餐的原則，早餐熱量占一日熱量的30%，則需要早餐提供的熱量為600千卡;其中要求主食類提供熱量的60%左右，即主食類要保證在二兩即100克左右;肉禽魚蛋或者奶類及制品、豆類及制品提供的蛋白質(zhì)、脂肪需要提供早餐熱量的20～40%，即肉禽魚蛋一兩左右;搭配奶類及制品250毫升、豆類及制品350毫升;其他由蔬菜水果提供剩余熱量。所有食物營養(yǎng)搭配滿足其他維生素和礦物質(zhì)的早餐需要量。
以上就是我為大家介紹的一周的早餐的食譜的一些，按照上述的方法來進(jìn)行制作，按照上述的方法來進(jìn)行制作，這樣就能夠保證每天的早餐的正常營養(yǎng)物質(zhì)了，避免人體不吃早餐所帶來的傷害，如果還想要了解的人可以咨詢我進(jìn)行咨詢。
早餐是非常重要的，相信很多人都清楚。不光是成年人，而且孩子制定一周的營養(yǎng)餐，能夠保證孩子營養(yǎng)物質(zhì)的汲取，是非常重要的。鑒于大家平時的工作狀態(tài)很忙碌，就簡單的介紹一周的營養(yǎng)早餐食譜。那么，一周營養(yǎng)早餐食譜是什么?下面咱們就來詳細(xì)了解一下吧。
周一：鮮豆?jié){250克，饅頭100克，佐以涼拌黃瓜丁、胡蘿卜丁50克。
周二：小米綠豆稀飯250克，炸饅頭片100克，佐以涼拌西芹段、小蝦皮50克，豆腐乳一塊。
周三：大米稀飯250克，花卷或蔥油餅100克，佐以咸鴨蛋一個，醋溜綠豆芽100克。
周四：鮮牛奶250克，面包100克，佐以火腿腸或瘦豬肉100克。
周五：八寶粥250克，蒸包100克，佐以糟醋蒜、醬菜50克。
周六：肉絲面條250克，熟雞蛋一個，佐以自制水蘿卜丁或榨菜絲50克。
周日：胡辣湯250克，油條或豆沙包100克，佐以大蔥拌牛肉、醬菜50克。
上面就是對一周營養(yǎng)早餐食譜的介紹，希望對大家的認(rèn)識有幫助。養(yǎng)成良好吃早餐的習(xí)慣是非常重要的，現(xiàn)在很多人的健康狀態(tài)不盡如人意，主要是早餐不吃或者是不重視，這些都是不可取的，一定要引起重視，讓我們的身體處于健康的狀態(tài)。
學(xué)生時期是最美好的時期，學(xué)生時代最重要的是身體的成長，身體需要的營養(yǎng)成分是豐富的。所以中學(xué)生要在每頓餐飯都可以保證有充足的營養(yǎng)攝入。早餐是人在一日生活中最重要的一頓餐飯，早餐一定要吃好，經(jīng)常吃的早餐就是牛奶，雞蛋等。因?yàn)槿藗冇X得雞蛋和牛奶是人們最需要的兩種營養(yǎng)食物?？墒侵袑W(xué)生一周早餐食譜應(yīng)該是什么呢?
營養(yǎng)早餐食譜
(一) 肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。 肉末菜粥：粳米.糯米.肉末.菠菜.胡蘿卜。 豆沙包：面粉.赤豆沙.果脯.豬油。
芹菜豆腐干：芹菜.豆腐干絲.茭白絲.香菇。
(二) 燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。 燕麥粥：燕麥片.火腿絲.胡蘿卜末.香菜。 菜肉包：面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。
什錦泡菜：大白菜.榨菜.小黃瓜.辣椒等。
(三) 黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。 黑棗粥：粳米.糯米.馬芽棗.核桃。 鮮肉小籠：面粉.肉末.冬筍.香菇。
苣筍豆干：苣筍.豆腐干.胡蘿卜.香菇。
(四) 皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。 皮蛋粥： 粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。 果醬包：面粉.果醬.核桃.牛奶。
雪菜肉末：雪菜.肉末.土豆.胡蘿卜。
(五) 菜肉餛飩，白果糕.鵪鶉蛋。 菜肉餛飩：面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜。 白果糕：糯米.粳米.白果.核桃.葡萄干。
鵪鶉蛋：鵪鶉蛋.綠豆芽.青椒絲。
(六) 牛奶果羹，鮮肉青團(tuán)，牛肉土豆丁。 牛奶果羹：牛奶.蘋果.桔子.葡萄干。 鮮肉青團(tuán)：糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬筍.火腿末。
牛肉土豆丁：牛肉.土豆.胡蘿卜.圓椒。
食譜一
早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。
午餐：米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量)。
晚餐：饅頭(面粉150克)、百合蝦(蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量)。
加餐：時令水果。
食譜二
早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(雞蛋50克)。
午餐：米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量)、熗花菜。
晚餐：金銀卷(面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量)。
加餐：時令水果。
食譜三
早餐：粳米發(fā)糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(無鉛松花蛋50克、內(nèi)脂豆腐50克)。
午餐：米飯(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調(diào)味品適量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調(diào)味品適量)、菠菜粉絲湯。
晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、饅頭(面粉150克)、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量)、蕓豆燉土豆(豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量)。
三歲的寶寶這時候?qū)I養(yǎng)的需求是比較高的，平時應(yīng)該多喝牛奶，吃一些谷物早餐，對父母來說，要給孩子制定一周的早餐食譜，這樣做的好處是能夠促進(jìn)孩子的營養(yǎng)膳食平衡，避免因?yàn)闋I養(yǎng)攝入不均衡，給孩子健康帶來不良的影響，下面我們就來了解一下，三歲寶寶一周早餐的食譜都有哪些。
3歲寶寶一周早餐食譜
星期一
牛奶1袋(227克)，加營養(yǎng)谷物早餐1袋(30克)，面包75克、草莓醬15克、奶酪1片(15克)。
星期二
牛奶1袋(227克)，加花卷1個(50克)，蛋糕1塊(25克)、梨1個(50克)。
星期三
酸奶1瓶(200克)，加蛋餅1個(雞蛋1個加75克面粉)，蘋果半個至1個(50克)。
星期四
牛奶1袋(227克)，加營養(yǎng)谷物早餐1袋(30克)，肉包子1～3個(50克)、香蕉1根(100克)。
星期五
牛奶1袋(227克)，加面包兩片(50克)，生菜兩葉、雞胸脯肉20克、煎餅1個(50克)、橘子1個(50克)。
星期六
粳米粥1碗(100克)，加煎蛋1個(40克)、菜包(燒麥也可)1個(25～50克)、酸奶1瓶(200克)。
星期日
牛奶1袋(227克)，加營養(yǎng)谷物早餐1袋(30克)、火腿腸25克、面包兩片(50克)、香蕉1根(100克)。
3歲寶寶早餐食譜1、果仁玉米粥
將花生米、核桃仁、黑白芝麻炒熟后再研成碎末，然后將水放入鍋內(nèi)，把細(xì)玉米面用溫水調(diào)勻，在水燒開后將調(diào)好的玉米面放入鍋中攪勻，開鍋后就成了玉米面糊糊，然后把少量的白糖、葡萄干和事先備好的碎果仁倒入進(jìn)行攪勻，再小煮五分鐘即可
3歲寶寶早餐食譜2、雞蛋肉松三明治
先把雞蛋煎熟(煎時要少放油)，然后把黃瓜切成薄片，加入少量的鹽、糖、醋，腌制10分鐘后瀝干水分，在面包上撒上一層肉松后再蓋上一片面包，再將煎蛋放在上面，擺上黃瓜片，蓋上一片面包，再擺上火腿片，再蓋上另一片面包，對角切即可。
對于上班族來說，每天的工作壓力都非常的大，而且長期不鍛煉會給身體帶來比較大的傷害，而且電腦輻射也會影響到我們的身體，對于上班族的人來說，營養(yǎng)的早餐是非常關(guān)鍵的，它可以讓我們以最好的姿態(tài)去迎接新一天的到來，接下來我們就為大家詳細(xì)的介紹一下上班族營養(yǎng)的早餐。
1.豆奶+蛋白粉+火腿面包=增長精力
豆奶250毫升（豆奶的口味多種多樣，可以根據(jù)自己的喜好隨意選擇。當(dāng)然，熱熱的鮮豆?jié){也有相似的營養(yǎng)價值）、蛋白質(zhì)粉1勺(約10克)、火腿面包1個（可以購買西餅屋的火腿面包，也可以在家中利用切片面包和早餐火腿自制三明治，這可是早餐不可缺少的部分噢）。
營養(yǎng)含量分析：
這款早餐的能量為300千卡，蛋白質(zhì)25克，脂肪10克，碳水化合物27克，還特別含有植物雌激素。
2.番茄蛋湯+燒面包片+煎香腸=振奮精神
? ?番茄蛋湯1碗（加底油把番茄沙司略炒，添水燒開，勾芡，甩蛋，調(diào)味，就成了）、燒面包片2片（如果喜歡，也可以再準(zhǔn)備些果醬或奶酪）、煎香腸1根（選一根自己喜歡的口味的香腸切段，一端切花刀，在滾油中煎一煎即成）。
營養(yǎng)含量分析：
這款早餐的能量為450千卡，蛋白質(zhì)15克，脂肪15克，碳水化合物50克，還特別含有抗衰老的番茄紅素。
3.蔬菜豆腐湯+蒸紅薯+小醬菜=補(bǔ)水潤腸
這三樣?xùn)|西的制作非常家常，并不繁雜。醬菜可以購買現(xiàn)成的，每次不要吃太多以防攝取了過多的鹽份。
營養(yǎng)含量分析：
這款早餐的能量為300千卡，蛋白質(zhì)150克，脂肪5克，碳水化合物50克，還含有適量的鈉鹽和維生素。
上面的這些內(nèi)容就是關(guān)于上班族營養(yǎng)早餐的介紹了，相信大家都知道早餐的重要性，很多人偷懶不吃早餐，這對我們身體的影響是很大的，所以上述這些早餐做起來其實(shí)都不難，大家只要每天早上花一點(diǎn)時間就可以吃到營養(yǎng)豐富的食物了。
女性產(chǎn)后是非常耗精力的，產(chǎn)后應(yīng)該注意飲食促進(jìn)恢復(fù)體力。尤其對于引產(chǎn)的女性來說，對身體的傷害會更大些，因此，要更加注重飲食衛(wèi)生安全，增加營養(yǎng)攝入等等，媽媽引產(chǎn)一周后的飲食，可以制定一個合理的食譜，按照計(jì)劃給寶媽提供應(yīng)有的營養(yǎng)物質(zhì)，下面具體講食譜的操作。
引產(chǎn)食譜之一：參芪母雞
老母雞1只，黨參50克，黃芪50克，淮山藥50克，大棗50克，黃酒適量。將宰殺去毛及內(nèi)臟的母雞，加黃酒淹浸，其它四味放在雞周圍，隔水蒸熟，分?jǐn)?shù)次服食。具有益氣補(bǔ)血作用。適用于引產(chǎn)和流產(chǎn)后的調(diào)補(bǔ)。
引產(chǎn)食譜之二：紅糖糯米山藥粥
將山藥搗碎，與糯米同煮成粥，紅糖蒸化后加入，此方法配合：生姜搗汁，加入熱牛奶，用白糖調(diào)味。有發(fā)揮抗感染、補(bǔ)氣血、調(diào)心緒、防氧化的多重功效。
引產(chǎn)食譜之三：豆?jié){大米粥
豆?jié){2碗，大米50克，白糖適量。將大米淘洗凈，以豆?jié){煮米作粥，熟后加糖調(diào)服。每日早空腹服食。具有調(diào)和脾胃，清熱潤燥作用。適用于人工流產(chǎn)，引產(chǎn)后體虛的調(diào)養(yǎng)。
引產(chǎn)食譜之四：鯉魚
燉魚最有營養(yǎng)，能促引產(chǎn)手術(shù)最佳時間進(jìn)子宮收縮。
引產(chǎn)后食譜
1、雞蛋棗湯。雞蛋2個，紅棗10個，紅糖適量。鍋內(nèi)放水煮沸后打入雞蛋臥煮，水再沸下紅棗及紅糖，文火煮20分鐘即可。具有補(bǔ)中益氣和養(yǎng)血作用。適用于貧血及病后、產(chǎn)后氣血不足的調(diào)養(yǎng)。
2、荔枝大棗湯。干荔枝、干大棗各7枚。共加水煎服，每日1劑。具有補(bǔ)血生津作用。適用于婦女貧血及流產(chǎn)后體虛的調(diào)養(yǎng)。
3、豆?jié){大米粥。豆?jié){2碗，大米50克，白糖適量。將大米淘洗凈，以豆?jié){煮米作粥，熟后加糖調(diào)服。每日早空腹服食。具有調(diào)和脾胃、清熱潤燥作用。適用于人流后體虛的調(diào)養(yǎng)。
4、乳鴿枸杞湯。乳鴿1只，枸杞30克，鹽少許。將乳鴿去毛及內(nèi)臟雜物，洗凈，放入鍋內(nèi)加水與枸杞共燉，熟時加鹽少許。吃肉飲湯，每日2次。具有益氣、補(bǔ)血、理虛作用。
我們都知道胃病這種疾病在很多人身上都會發(fā)生，因?yàn)楹芏嗳硕紱]有一個規(guī)律的飲食，經(jīng)常暴飲暴食，吃一些生冷刺激的食物，這樣會造成胃的工作負(fù)擔(dān)會使胃過度工作，從而會使胃病爆發(fā)，所以胃病三分靠治，七分靠養(yǎng)，胃病的調(diào)養(yǎng)是比較重要的，下面給大家介紹胃病一周食譜。
胃病往往是消化系統(tǒng)出現(xiàn)了問題，所以，在飲食上要注意，飲食規(guī)律是最基本的，少食多餐或三餐定時定量，要遵守。忌暴飲暴食以免加重胃腸負(fù)擔(dān)，忌過饑過飽以免刺激胃腸。還要注意：飲食要清淡軟爛易消化，忌辛辣刺激生冷油膩生硬難消化的食物，煙酒、咖啡、濃茶、碳酸飲料等該戒就戒了吧!還要重視平時養(yǎng)護(hù)，堅(jiān)持奘靈水蘇糖來調(diào)理胃腸，奘靈水蘇糖是胃腸內(nèi)有益菌的營養(yǎng)液能快速增殖有益菌群，抵制有害菌群的繁殖活動，改善和恢復(fù)胃腸道功能動力，調(diào)節(jié)菌群平衡，促進(jìn)胃腸蠕動，對消化不良、便秘、胃腸道炎癥等不適問題有明顯改善。還要注意的是，平時要適當(dāng)運(yùn)動鍛煉，增強(qiáng)免疫和胃腸動力，保持樂觀積極的心態(tài)，以及充足的睡眠，都對強(qiáng)身健體有幫助。
腸胃病一周食譜：
周一：
早餐：玉米粥、雞蛋。
午餐：紅豆糙米飯、木耳炒白菜、西紅柿紫菜湯
晚餐：八寶粥、炒芹菜
周二：
早餐：紅薯粥、麥麩面包
午餐：米飯、涼拌卷心菜、炒豆腐、山藥玉米排骨湯
晚餐：饅頭、小米粥、炒青菜
周三：
早餐：牛奶、雞蛋、蕎麥面包
午餐：米飯、香菇燉雞、炒菠菜、猴頭菇排骨湯
晚餐：蓮子百合粥、雞蛋餅
周四：
早餐：南瓜粥、青菜包子
午餐：新鮮薺菜水餃
晚餐：枸杞山楂粥、涼拌萵筍
周五：
早餐：燕麥粥、雞蛋、蘋果
午餐：骨湯雞蛋面
晚餐：板栗核桃粥、蒜蓉炒菜心
周六
早餐：山藥紅棗糯米粥、炒胡蘿卜
午餐：饅頭、清炒西蘭花、香菇炒木耳
晚餐：花生紅棗粥、西芹百合
周日
早餐：南瓜胡蘿卜小米粥、土豆餅
午餐：米飯、西蘭花炒香菇、栗子紅薯排骨湯
晚餐：木瓜薏米粥、奶香南瓜餅
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