上班族快手早餐食譜
上班族養(yǎng)生。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。隨著社會(huì)的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。關(guān)于不同人群的養(yǎng)生，我們該如何去看待呢？養(yǎng)路上網(wǎng)站小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供上班族快手早餐食譜，希望能對(duì)您有所幫助，請收藏。
導(dǎo)讀：人在不經(jīng)意間養(yǎng)成的壞習(xí)慣對(duì)身體健康有很大危害，例如不吃早餐傷大腦。不吃早餐使人的血糖低于正常供給，對(duì)大腦的營養(yǎng)供應(yīng)不足，久之對(duì)大腦有害。那么匆忙的上班族怎么吃早餐好，有沒有上班族快手早餐食譜呢？下面為您介紹上班族快手早餐食譜，看看吧。
最合理的早餐如何設(shè)計(jì)？
1、碳水化合物含量豐富的糧谷類食品，如面包、饅頭、花卷、豆包、米粥、面條、麥片、包子、餛飩、餅干等。碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來源。
2、蛋白質(zhì)含量豐富的食品，如牛奶、酸奶、火腿、肉類等。如果早餐沒有蛋白質(zhì)，那么血液中葡萄糖濃度會(huì)很快下降，也就是說還沒到中午，葡萄糖就被消耗殆盡。
3、維生素和礦物質(zhì)含量豐富的新鮮蔬菜、水果或果汁等，是對(duì)早餐質(zhì)量的提升，有利于營養(yǎng)平衡。
上班族快手早餐食譜
1、什錦彩椒蛋煲
面包2片、牛奶1袋。
先做雞蛋三明治，首先取兩片面包，用工具在面包上摳出一個(gè)圓形。先將一片處理過的面包放入平底鍋，將火調(diào)成最小火，即只有面包鏤空處受熱，往鏤空處倒入少許油，稍微加熱后打入雞蛋一枚。等雞蛋稍稍凝固后加入芝士一片，作用是粘合兩片面包的，再把另外一片面包蓋上去。待芝士融化后將已切片的火腿蓋在芝士上，并淋一點(diǎn)番茄醬（根據(jù)自己口味加入果醬，沙拉醬，甜面醬都可以的）。最后將摳下來的圓形面包蓋上去，并將三明治翻面，繼續(xù)小火烤1分鐘就大功告成。在烤面包的過程中，可以將香蕉切成片，加入榨汁機(jī)。之后加入1袋牛奶，1勺熟黑芝麻粉，攪拌30秒。美味的黑芝麻香蕉奶昔就做好了。
2、南瓜火腿疙瘩湯
南瓜、火腿腸、大蔥、面粉、雞蛋、油菜、鹽、清水、雞精、香油。
雞蛋、清水?dāng)嚢杈鶆?，加入少許鹽，可以使面疙瘩更勁道，耐煮。面粉不要一次放入，慢慢加入，邊加入，邊用筷子慢慢攪拌。攪拌至面糊粘稠有彈性即可，放置片刻，讓面糊餳一會(huì)。鍋?zhàn)訜裏?，倒入油，油熱，放入蔥花碎爆香。加入南瓜丁，煸炒。加入火腿腸丁，煸炒。煸炒片刻。加入清水。將水燒開，拿出我們的武器，小漏勺，大眼的那種！將面糊舀入漏勺，面糊會(huì)慢慢滴落，如果想要快速，可以用勺背輕壓，幫助流出。隨著面疙瘩的滴落，輕輕滑動(dòng)湯底，防止面疙瘩粘連。最后，面疙瘩全部滴落，煮一分鐘左右。放入油菜，鹽、雞精、香油，調(diào)味，關(guān)火出鍋即可。
3、紅棗核桃燕麥粥
燕麥35g、牛奶200克。
燕麥，牛奶，紅棗，核桃。燕麥我用了桂格即沖即食的，燕麥+牛奶拌一下，加上核桃碎和紅棗碎，我就直接用手掰碎，微波爐1min左右，吃的時(shí)候加個(gè)白煮蛋，營養(yǎng)全面。
4、彩椒煎蛋
紅椒或黃椒各一個(gè)，雞蛋兩個(gè)，鹽，黑胡椒粉少許。
紅黃彩椒各一個(gè)，雞蛋2-3個(gè)。彩椒洗凈去蒂，切成厚度均勻的彩椒圈。平底鍋加熱倒油，抹勻鍋底，下入彩椒圈。將雞蛋分別打入彩椒圈中，中小火煎制。待雞蛋凝固，撒適量鹽、黑胡椒調(diào)味即可。
5、核桃仁拌韭菜
核桃15個(gè)、韭菜50克、食鹽適量、香油幾滴。
將核桃一一鉗碎，剝出核桃仁，洗凈，倒入開水浸泡幾分鐘，待浸泡核桃的水顏色變深，略渾濁，撈出桃仁在冷水中反復(fù)清洗。此時(shí)核桃仁的外衣會(huì)變得很好撕，全部去除，露出潔白的桃仁，韭菜洗凈充分甩干水分，切成寸段和桃仁放在一起。依次加入適量的鹽和香油。充分拌勻即可食用。
6、鮪魚厚蛋燒
雞蛋5個(gè)、金槍魚罐頭50克、食鹽1/2茶匙、細(xì)香蔥2根、植物油1/2湯匙。
雞蛋5個(gè)，金槍魚罐頭一罐，一些香蔥末。取出一小部分魚肉，放入平底鍋中，小火慢慢煸炒成酥香的魚松。在大碗里打入5顆雞蛋，再加入蔥花和剩下的魚肉，加鹽調(diào)味，攪拌均勻。平底鍋內(nèi)刷一層薄植物油，倒入蛋液，轉(zhuǎn)動(dòng)鍋?zhàn)?，待蛋液即將凝固的時(shí)候從一邊卷起，做成蛋卷，再把蛋卷移到鍋?zhàn)拥囊粋?cè)，接著倒入蛋液，即將凝固時(shí)再次卷起，反復(fù)這個(gè)動(dòng)作直到蛋液全部用完。最后將蛋卷切段，碼在盤子里，再撒上香蔥末和剛才煎香的魚松。
7、香菇瘦肉粥
剩米飯，瘦肉，雞蛋，香菇，胡蘿卜，鹽，胡椒粉，雞精。
米飯放鍋中加開水熬制，瘦肉切丁，用蛋清和生粉、鹽腌制一會(huì)。香菇切小丁、姜切絲、放入熬至開花的粥中攪拌均勻，再放入肉丁繼續(xù)煮十幾分鐘。放入鹽、雞精、胡椒粉，撒上蔥花即可。
8、牛肉南瓜軟飯
米飯1碗、牛肉30克、南瓜30克、西蘭花30克、植物油適量、水適量。
老南瓜去皮切小丁，牛肉剁碎，西蘭花切成小朵，將西蘭花放入湯鍋內(nèi)用小火煮至軟爛，撈起備用。牛肉裝在漏勺里，放入開水鍋內(nèi)氽燙1分鐘撈起瀝干水備用，平底鍋內(nèi)放少許油，將南瓜丁放在鍋內(nèi)翻炒1分鐘。加入氽燙過的西蘭花，牛肉碎炒勻，加入白米飯，清水1碗，大火煮開后轉(zhuǎn)小火燜約10分鐘。燜好的飯盛出即可。
以上就是為您介紹的上班族快手早餐食譜，供參考。
擴(kuò)展閱讀
燒餅油條族
豆?jié){店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時(shí)候會(huì)有警覺，但是一般人常上燒餅的當(dāng)，以為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少。
燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因?yàn)橹谱鲿r(shí)加了很多油。一個(gè)燒餅的熱量大約230至250卡，5%的熱量來自于脂肪，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實(shí)在偏高。
這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補(bǔ)充。水果則視個(gè)人習(xí)慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。另外吃早餐也要注意時(shí)間哦！
面包牛奶族
不少人早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時(shí)候搭配咖啡。因?yàn)榉奖恪⑹∈?，不少家庭的早餐用這個(gè)模式。夾餡的面包嘗起來味美，但是營養(yǎng)師認(rèn)為，不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過精致加工，營養(yǎng)價(jià)值不高，當(dāng)早餐并不適合。糖分太多的早餐有個(gè)壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會(huì)掉得偏低，所以早上不到10點(diǎn)，你的精神可能就開始走下坡路。
如果有時(shí)間，準(zhǔn)備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養(yǎng)會(huì)更均衡。
早餐店族
很多工作人員在上班途中到早餐店會(huì)買個(gè)漢堡包、喝杯奶茶，星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。營養(yǎng)師一致認(rèn)為：早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，上班族不宜多吃。而奶茶也絕對(duì)不能取代牛奶，因?yàn)槟滩枘毯亢苌?，還添加了許多糖分。
要求店家不涂沙拉醬或涂薄一點(diǎn)，以減少油脂攝取。每天須吃3碟蔬菜（約半斤），因這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補(bǔ)充。不過，茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時(shí)喝，不然會(huì)影響人體吸收鐵質(zhì)，所以盡可能不要跟著餐喝。這類早餐容易吃進(jìn)過多油脂，一星期不宜超過三次。
：早餐吃得好，才能完美開始一天的工作，那么上班族早餐怎么吃好呢？西餐外賣還是豆?jié){油條？下面為您介紹上班族早餐怎么吃好，看看吧。
早餐是一日當(dāng)中最重要的一餐，早餐的營養(yǎng)直接決定了一日的飲食質(zhì)量。不吃早餐，或者早餐質(zhì)量太低，都會(huì)降低上午的工作質(zhì)量，讓人們到了十點(diǎn)來鐘就感覺疲勞，注意力不能充分集中，甚至昏昏欲睡。不吃早餐，不僅不利于減肥，反而會(huì)使中午飯和晚飯的食量增加，間接地增加肥胖危險(xiǎn)。
早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，上班族不宜多吃。
豆?jié){店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。
夾餡的面包油脂含量都不少，且糖分太多，又經(jīng)過精致加工，營養(yǎng)價(jià)值不高，當(dāng)早餐并不適合。
早餐也不能吃剩飯菜，因?yàn)槭ｏ埐烁粢购螅卟丝赡墚a(chǎn)生亞硝酸（一種致癌物質(zhì)），吃進(jìn)去會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生危害。
那么上班族早餐怎么吃好呢，其實(shí)，有主食、豆制品或肉類或奶類、蔬菜水果，新鮮且三項(xiàng)齊全，就是合格的早餐。
上班族早餐怎么吃好：青菜雞蛋面
頭一天燒好熱水放在暖瓶里，早上起來馬上倒入鍋中，一分鐘就能煮沸，然后加入掛面，放一包調(diào)料包，扔進(jìn)幾顆頭天摘好洗凈的青菜，或者一只切碎的番茄，打入一個(gè)雞蛋，一共也就五六分鐘就可以關(guān)火盛到大碗里。在等著湯面冷涼的10分鐘時(shí)間當(dāng)中，再去進(jìn)行洗漱，洗完就直接吃湯面好了。
上班族早餐怎么吃好：燒牛肉+牛奶+蘇打餅干
牛肉2小塊。牛奶250毫升，記得要加熱。蘇打餅干50克可以提供足夠的能量。
這款早餐的能量為350千卡，約為一名成年女性全天所需的1/4。蛋白質(zhì)15克，脂肪15克，碳水化合物35克，還含有生理所需的無機(jī)鹽和鈣質(zhì)。
上班族早餐怎么吃好：蔬菜豆腐湯+蒸紅薯+小醬菜
能量300千卡，蛋白質(zhì)150克，脂肪5克，碳水化合物50克，還含有適量的鈉鹽和維生素。低脂肪熱量，清淡的豆腐蔬菜湯能補(bǔ)充夜晚身體丟失的水份，蒸紅薯是主要的能量來源，還可以促進(jìn)腸道的正常蠕動(dòng)，小醬菜是用來扼制紅薯食后返酸的。
上班族早餐怎么吃好：豆奶+蛋白質(zhì)粉+火腿面包
豆奶250毫升。豆奶的口味多種多樣，可以根據(jù)自己的喜好隨意選擇。熱熱的鮮豆?jié){也有相似的營養(yǎng)價(jià)值。蛋白質(zhì)粉1勺（約10克）?；鹜让姘?個(gè)。
這款早餐的能量為300千卡，蛋白質(zhì)25克，脂肪10克，碳水化合物27克，還特別含有植物雌激素。如果上午時(shí)段面臨腦力的和體力的雙重負(fù)荷，在早餐中添加蛋白質(zhì)粉，會(huì)讓人精力特別充沛。
上班族早餐怎么吃好：番茄蛋湯+燒面包片+煎香腸
番茄蛋湯1碗，加油，把番茄沙司略炒，添水燒開，勾芡，甩蛋，調(diào)味，就成了。燒面包片2片，如果喜歡，也可以再準(zhǔn)備些果醬或奶酪。煎香腸1根。選一根自己喜歡的口味的香腸切段，一端切花刀，在滾油中煎一煎即成。
這款早餐的能量為450千卡，蛋白質(zhì)15克，脂肪15克，碳水化合物50克，還特別含有抗衰老的番茄紅素。
上班族早餐怎么吃好：芝麻湯圓+紅糖發(fā)糕+熗拌瓜條
能量350千卡，脂肪5克，蛋白質(zhì)10克，碳水化合物65克（其中單糖10克），含有人體所需維生素和礦物質(zhì)。糯性的東西和粗糧能延緩腸胃吸收，令早餐的飽腹感更持久。
上班族早餐怎么吃好，以上就是為您介紹的內(nèi)容，供參考。溫馨提示，天氣冷的時(shí)候起床晚了的話，不妨準(zhǔn)備些應(yīng)急食品：①水果、盒裝/瓶裝牛奶、酸奶和豆奶類。②速食芝麻糊、豆粉、奶粉類。③堅(jiān)果類。
上班族怎么吃早餐
1、上班族怎么吃早餐
1.1、谷類早餐應(yīng)受青睞。要想身體健康每天的早餐是一定要保證吃的又營養(yǎng)又健康的,而谷類早餐相對(duì)來講最好。一頓好早餐應(yīng)包括這樣三件東西:谷類食品(如未去麥的粗面粉面包、八寶粥、黑米面包、窩窩頭、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。誰吃這樣的早餐,誰就一箭三雕;豐富的碳水化合物,少脂肪,豐富的維生素和礦物質(zhì)。
1.2、注意攝取維生素、葉酸和鐵。維生素、葉酸和鐵不管其中的哪一種元素對(duì)于我們的身體健康都是至關(guān)重要的,因此上班族平時(shí)的早餐要注意多攝取這些元素。25-40歲的女性的早餐應(yīng)至少滿足其50%的日維生素和葉酸,特別是維生素c和鐵的需要量。當(dāng)今,大多數(shù)女性都沒有從食物中攝取足夠的鐵和葉酸。如有可能,可從午餐和晚餐予以補(bǔ)充。肉、內(nèi)臟、小米、茴香可滿足人每日所需的10至18毫克鐵的需求量。維生素b則可從瘦肉、魚、肝、全麥面包、土豆、花生等食物中攝取。
2、上班族起床后先喝水再早餐
起床后的第一件事你會(huì)干什么呢?先喝杯清水比較好,因?yàn)槲覀兊纳眢w在經(jīng)過了一夜的睡眠,大部分器官都得到了充分的休息,到那時(shí)唯獨(dú)消化器官還在運(yùn)動(dòng),在消化昨天晚上存留在胃里的食物。
此外,經(jīng)過一夜的睡眠,身體消耗了大多的水分,基本上體內(nèi)是處于缺水狀態(tài),這個(gè)時(shí)候,你不必急忙吃早餐,先喝一杯溫開水,既可以補(bǔ)充身體內(nèi)水分,也對(duì)器官有洗滌作用,能加速體內(nèi)毒素的排出。
3、上班族起床半小時(shí)后再吃早餐
有些人起床起的很早,所以早餐也吃的比較早,其實(shí)這對(duì)于減肥是一個(gè)不好的習(xí)慣,早餐最好是在起床后的半個(gè)小時(shí)吃。
因?yàn)橐坏┰绮统缘奶?很容易干擾到腸胃的休息,擾亂腸胃的蠕動(dòng)節(jié)奏,一般起床后的半個(gè)小時(shí),人的食欲比較旺盛,這樣比較有利于營養(yǎng)的吸收。
上班族的早餐食譜
1、彩椒煎蛋
原料:紅椒或黃椒各一個(gè),雞蛋兩個(gè),鹽,黑胡椒粉少許。
?做法:紅黃彩椒各一個(gè),雞蛋2-3個(gè);彩椒洗凈去蒂,切成厚度均勻的彩椒圈;平底鍋加熱倒油,抹勻鍋底,下入彩椒圈;將雞蛋分別打入彩椒圈中,中小火煎制;待雞蛋凝固,撒適量鹽、黑胡椒調(diào)味即可。
用時(shí):大約3分鐘內(nèi)。
2、核桃仁拌韭菜
用料:核桃15個(gè)、韭菜50克、食鹽適量、香油幾滴。
做法:將核桃一一鉗碎,剝出核桃仁,洗凈,倒入開水浸泡幾分鐘,待浸泡核桃的水顏色變深,略渾濁,撈出桃仁在冷水中反復(fù)清洗。此時(shí)核桃仁的外衣會(huì)變得很好撕,全部去除,露出潔白的桃仁,韭菜洗凈充分甩干水分,切成寸段和桃仁放在一起。依次加入適量的鹽和香油。充分拌勻即可食用。
用時(shí):大約1分鐘。
上班族不能吃的早餐
1、熟食鹵菜當(dāng)早餐
如今熟食鹵菜也越來越成為廣大上班族們的一大愛好吃的食物,不過把這熟食鹵菜當(dāng)早餐可不是事。這顯然和上面說到的道理一致。90%的熟食都需要加熱后食用,同樣是因?yàn)轭A(yù)防病菌的滋生。另外,盡可能食用自己親手烹制的熟食,因?yàn)樵诓耸袌隼锏馁I回來的即便口味很不錯(cuò),但卻難保時(shí)間是否新鮮。
2、罐裝咖啡
壓力大睡不醒種種現(xiàn)象都讓上班族身心俱疲,可是每天還要應(yīng)對(duì)很多的工作,因此就用罐裝咖啡來提神了。在市場上銷售的罐裝或瓶裝咖啡實(shí)際上加了很多牛奶和糖。雖然甜甜的很好喝,但是要注意其實(shí)它是沒有營養(yǎng)的,并且讓血糖值快速上升。血糖值快速上升,或許會(huì)讓你一時(shí)感到精神振奮,但是效果持續(xù)時(shí)間短,很快就會(huì)感到疲累。因此,盡量自己泡咖啡,適量加糖為好。
：冬天大家都覺得煮早餐麻煩，不知道上班族營養(yǎng)早餐如何搭配，那么上班族如何快速煮早餐呢？下面為您介紹上班族營養(yǎng)早餐如何搭配，看看吧。
上班族早餐吃什么好？
1、肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜。
豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、豬油。
芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干絲、茭白絲。香菇。
2、菜肉餛飩，白果糕，鵪鶉蛋。
菜肉餛飩：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。
白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。
鵪鶉蛋：鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。
3、燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。
燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜。
菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。
什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。
4、黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。
黑棗粥：粳米、糯米、馬芽棗、核桃。
鮮肉小籠：面粉、肉末、冬筍、香菇。
苣筍豆干：苣筍、豆腐干、胡蘿卜、香菇。
5、皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。
皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
果醬包：面粉、果醬、核桃、牛奶。
雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡蘿卜。
上班族營養(yǎng)早餐如何搭配？
1、星期一
搭配：椰子吐司1一2片，熏肉2片，水果沙拉1份（類似子肯德基的份量），奶油百合湯1份。
營養(yǎng)成分：熱量685.2千卡，蛋白質(zhì)26.9g，脂肪25.2g，碳水化臺(tái)物87.5g，維生素C11.54微克，鈣72.59mg，鐵5.62mg，鋅3.00mg，銅1.30mg。
2、星期二
搭配：杭州小籠包50克（2個(gè)），五香茶蛋1個(gè)，八寶菜1份（一小碟），小餛飩50克。
營養(yǎng)成分：熱量5785千卡，蛋白質(zhì)28.0g，脂肪21.9g，碳水化合物67.2g，維生素A138.38微克，維生素B10.50mg，維生素B20.30mg，維生素C0.20mg，鈣62.84mg，鐵7.42mg，鋅3.29mg，銅0.34mg。
3、星期三
搭配：巧克力蛋卷1一2片，辣雞翅12個(gè)，酸辣瓜條1份，純鮮牛奶300ml。
營養(yǎng)成分：熱量741.7千卡，蛋白質(zhì)27.6g，脂肪32.3g，碳水化合物85.0g，維生素A198.77mg，微克維生素B1O.19mg，維生素B20.53mg，維生素C9.99mg，鈣333.05mg，鐵4.83mg，鋅3.65mg，銅1.36mg。
4、星期四
搭配：奶皇包50克，通脊肉（熟食）12片，拌三絲（胡蘿卜、尖椒、土豆）1份，黑米紫米仁粥50克。
營養(yǎng)成分：熱量581.7千卡，蛋白質(zhì)26.2g，脂肪16.4g，碳水化合物81.4g，維生素A142.99，微克維生素B10.21mg，維生素B20.20mg，維生素C13.54mg，鈣43.29mg，鐵4.76mg，鋅4.84mg，銅0.37mg。
5、星期五
搭配：鮮蝦肉漢堡1個(gè)，蔬菜沙拉1份，豌豆泥奶油湯1份。
營養(yǎng)成分：熱量7046.千卡，蛋白質(zhì)19.6g，脂肪40.1g，碳水化合物69.3g，維生素A192.27微克，維生素B1013mg，維生素B20.15mg，維生素C28.44mg，鈣153.33mg，鐵4.52mg，鋅2.77mg，銅0.5mg。
6、星期六
搭配：豆沙包50克，醬雞肝2個(gè)小菜，拌雪里紅豆1份，銀耳桂圓薏米仁粥50克。
營養(yǎng)成分：熱量690.2千卡，蛋白質(zhì)27.0g，脂肪15.5g，碳水化合物110.2g，維生素A11.69g，微克維生素B10.38mg，維生素B20.23mg，維生素C2.19mg，鈣177.85mg，鐵8.22mg，鋅3.88mg，銅0.93mg。
提醒，上班族一周早餐食譜中，星期一、三、五最好為牛奶1袋，加營養(yǎng)谷物1袋，鮮肉包1－3個(gè)，香蕉一根。星期二、四、六最好是白粥一碗（100克），加煎蛋1個(gè)，燒麥包（菜包）1個(gè)，酸奶1瓶。
上班族營養(yǎng)早餐如何搭配，以上就是為您介紹的內(nèi)容，供參考。
上班族早餐應(yīng)該怎么吃
1、上班族早餐應(yīng)該多吃谷類早餐
早餐是一天之中最重要的一餐,特別是上班族這種工作壓力比較大的人群。好的早餐不是大魚大肉,而是要有營養(yǎng),對(duì)身體好的食物。早餐吃谷類食品是個(gè)不錯(cuò)的選擇,比如自制的八寶粥,黑米面包,窩窩頭等,然后再陪一杯純牛奶,這樣營養(yǎng)成分就比較高,有豐富的碳水化合物,維生素和礦物質(zhì)。
2、上班族吃早餐的時(shí)間很重要
早餐的時(shí)間不能太早,也不能太晚,最好是和午餐的時(shí)間相隔4-5個(gè)小時(shí)左右,在早晨的7-8點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段。但這只是一個(gè)小小的建議,有的朋友比較賴床,為了趕這個(gè)時(shí)間點(diǎn),早上起來馬上就吃早餐,這樣對(duì)胃是非常不好的,所以,具體的進(jìn)食時(shí)間還是根據(jù)個(gè)人情況來定。
3、上班族早餐必吃的食物
3.1、雞蛋:美國營養(yǎng)學(xué)院研究指出,早餐添加一點(diǎn)蛋白質(zhì)的女性比那些吃早餐無蛋白質(zhì)的女性更能保持4個(gè)小時(shí)較少饑餓感。而吃雞蛋就是可以補(bǔ)充蛋白質(zhì),雞蛋的蛋白部分含有大量的蛋白質(zhì)。吃雞蛋一定要煮熟吃,因?yàn)樯u蛋內(nèi)有細(xì)菌,還有雞蛋不宜多吃。因?yàn)殡u蛋既是高蛋白也是高膽固醇的食物,膽功能不好的人一定要注意少吃。
3.2、草莓:草莓營養(yǎng)豐富,含有果糖、蔗糖、檸檬酸、蘋果酸、水楊酸、氨基酸以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。此外,它還含有多種維生素,尤其是維生素C含量非常豐富,每100克草莓中就含有維生素C60毫克,可以活化細(xì)胞,對(duì)腸胃有滋補(bǔ)的作用。草莓中所含的胡蘿卜素是合成維生素A的重要物質(zhì),具有明目養(yǎng)肝作用。草莓還含有果膠和豐富的膳食纖維,可以幫助消化、通暢大便。
上班族早餐不能吃什么食物
1、甜點(diǎn)面包
早上的時(shí)間對(duì)于每一位上班族來講都是非常緊張和不夠用的,因此甜點(diǎn)面包就成了大家最方便的一種選擇。有不少人已經(jīng)將甜甜圈、丹麥曲奇、瑪芬蛋糕等作為常吃的早餐了吧。然而,這類甜點(diǎn)面包中雖然含有砂糖、脂肪和碳水化合物等,但是營養(yǎng)價(jià)值并不高。因此,并不會(huì)成為人體所需的能量,不建議當(dāng)作早餐。
2、太辣的食物
大家都知道吃辣的食物有幫助開胃的效果,不過吃太辣的食物也是不利身體健康哦。同樣的原因,早晨的腸胃要盡量避免受刺激,過于辛辣的食物顯然是傷胃的,這絕對(duì)是早餐的大忌。
3、熟食鹵菜當(dāng)早餐
如今熟食鹵菜也越來越成為廣大上班族們的一大愛好吃的食物,不過把這熟食鹵菜當(dāng)早餐可不是事。這顯然和上面說到的道理一致。90%的熟食都需要加熱后食用,同樣是因?yàn)轭A(yù)防病菌的滋生。另外,盡可能食用自己親手烹制的熟食,因?yàn)樵诓耸袌隼锏馁I回來的即便口味很不錯(cuò),但卻難保時(shí)間是否新鮮。
上班族不吃早餐的危害
1、消化道易生病:不吃早餐首先會(huì)精神不振,并影響胃酸分泌、膽汁排出,這會(huì)減弱消化系統(tǒng)功能,誘發(fā)胃炎、膽結(jié)石等消化系統(tǒng)疾病。
2、不能減肥反增肥:不吃早餐還會(huì)使人在午飯時(shí)出現(xiàn)強(qiáng)烈的空腹感和饑餓感,不知不覺吃下過多的食物,多余的能量就會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪,時(shí)間長了脂肪在皮下堆積反而導(dǎo)致肥胖。
3、抵抗力下降:因?yàn)椴怀栽绮鸵鸬臓I養(yǎng)不良,還會(huì)導(dǎo)致機(jī)體抵抗功能下降,易患感冒、心血管疾病等各種不同疾病。
4、損害女性容顏:對(duì)女性來說,不吃早餐只能動(dòng)用體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元和蛋白質(zhì),久而久之會(huì)導(dǎo)致皮膚干燥、起皺和貧血,加速衰老。
上班族的健康食譜
1、上班族的健康食譜
1.1、抗衰老抗癌食品——西蘭花。
西蘭花富含抗氧化物質(zhì)維生素C及胡蘿卜素?？茖W(xué)研究證明,西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。
1.2、最佳蛋白質(zhì)來源——魚肉。
魚肉可提供大量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),且消化吸收率極高,是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇。同時(shí),魚肉中的膽固醇含量很低,在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)不會(huì)帶入更多的膽固醇。有研究表明,多吃鮮魚還有助于預(yù)防心血管疾病。
1.3、降脂食品——洋蔥。
洋蔥可清血,有助于降低膽固醇。
1.4、抗氧化食品——豆腐。
除了瘦肉和魚蝦類食物外,豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來源。同時(shí),豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學(xué)物質(zhì),是一種有效的抗氧化劑。請大家記住,“氧化”意味著“衰老”。
2、男性上班族的健康飲食方式
社會(huì)對(duì)男人賦予了很多的社會(huì)角色,男人需要擔(dān)當(dāng)更多的社會(huì)責(zé)任,這一點(diǎn)使得男性同胞們長期處在一個(gè)高壓的生活狀態(tài)。在這樣的社會(huì)環(huán)境下,職場中廣大的男性朋友為了自己的身體健康,更加需要合理健康飲食。
男人在食物的選擇上,應(yīng)當(dāng)增加堿性食物的補(bǔ)充,讓身體處在一個(gè)偏于堿性的環(huán)境。常見的堿性食物有豆腐、腐竹、海帶等,男性朋友們可以在平時(shí)加強(qiáng)這些事物的補(bǔ)充。
男性還應(yīng)該戒煙,少吃油膩的食物,酒的攝入也不宜過多。吸煙對(duì)人的身體會(huì)造成很嚴(yán)重的傷害,很多吸煙者都有呼吸系統(tǒng)疾病,吸煙甚至有增加患肺癌概率的風(fēng)險(xiǎn)。油膩食物不易消化,且很容易讓人體攝入過多的油脂,造成肥胖或者三高問題?？梢赃m量飲酒,因?yàn)榫朴写龠M(jìn)血液循環(huán)的作用。
3、女性上班族的健康飲食方式
有多少白領(lǐng)女性的口號(hào)是減肥減肥,但是卻還是一直捏著自己的腹部“游泳圈”哀嘆。誠然,都市白領(lǐng)女性的工作節(jié)奏快,所謂減肥無非就是餓肚子,但長時(shí)間腹中空空卻又難以堅(jiān)持。其實(shí),制定合理的飲食模式,會(huì)讓白領(lǐng)女性保持健康又苗條身材。
保證食物數(shù)量的攝取。很多女性朋友因?yàn)殛P(guān)注自己的身材問題,不愿意吃早飯而且每餐都吃很少的一點(diǎn)食物,使得自己一直處在饑餓的狀態(tài)。這樣的進(jìn)食方法對(duì)身體健康傷害很大,而且因?yàn)閿z入的營養(yǎng)不足,還會(huì)造成精神不振,影響工作。攝取更多的維生素C。維生素C可以幫助人們改善皮膚膚質(zhì),有抗疲勞的效果。此外維生素C還有增強(qiáng)身體免疫力的效果,女性朋友應(yīng)該多多補(bǔ)充它。
上班族日常飲食該如何選擇
1、營養(yǎng)均衡,少食油膩食物
一般久坐黨由于消化功能減退,所以日常飲食當(dāng)中要注意控制脂肪的攝入,油膩食物難以消化,會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān),同時(shí)也容易造成熱量攝入過高,在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪,從而引發(fā)肥胖或超重。
2、飲食清淡,多食膳食纖維食物
由于現(xiàn)在生活方式以及飲食習(xí)慣的改變,痔瘡在久坐的上班族中很常見,因此,想要拒絕痔瘡對(duì)大家的困擾,就一定要保持良好的生活習(xí)慣。因此,久坐的上班族一定要攝入足量的果蔬,比較適合吃一些蘿卜、西紅柿、梨等,而且還要適當(dāng)食用粗糧和蔬菜等富含膳食纖維的食物。
3、多食新鮮水果、蔬菜
新鮮的水果和蔬菜可以為身體提供豐富的維生素,同時(shí)其富含的膳食纖維可以幫助腸胃運(yùn)轉(zhuǎn),促進(jìn)身體排出毒素,對(duì)于需要加強(qiáng)腸胃功能的久坐上班族來說,一定要在每天的飲食中攝入充足的水果和蔬菜。
上班族的健康飲食需要注意什么
1、涼皮
涼皮中的“涼皮王”添加劑中含有對(duì)人體有害的硼砂,其是一種既軟又輕的無色結(jié)晶物質(zhì)。硼砂有著很多用途,如消毒劑、保鮮防腐劑、軟水劑、洗眼水、肥皂添加劑和玻璃原料等。硼砂被攝入人體后,會(huì)引起食欲減退、消化不良,抑制營養(yǎng)素的吸收、促進(jìn)脂肪分解導(dǎo)致體重減輕等。
2、麻辣燙
很多人吃麻辣燙,以為多吃蔬菜就沒事了,其實(shí)麻辣燙都是經(jīng)過高溫煮過的,蔬菜的維生素和礦物質(zhì)都會(huì)大量的流失,已經(jīng)沒有太大的營養(yǎng)價(jià)值。另外,現(xiàn)在很多麻辣燙的湯料都加入了對(duì)人體有害的物質(zhì),經(jīng)常吃,對(duì)身體的健康會(huì)造成很大的威脅,嚴(yán)重者甚至?xí)?dǎo)致癌癥體質(zhì),一定要引起重視!
3、蓋飯
蓋飯一直都比較受上班族的歡迎,因?yàn)橛腥?、有菜、有飯比較實(shí)惠。但是,現(xiàn)在很多的餐廳為了追求食物的口感,在烹調(diào)時(shí)會(huì)使用大量的油,這樣會(huì)增加蓋飯的熱量。而過高的油溫會(huì)使蔬菜、肉類等變性而流失大量營養(yǎng)素。
上班族早餐怎樣吃健康
1、上班族要先喝水再早餐
起床后的第一件事你會(huì)干什么呢?先喝杯清水比較好,因?yàn)槲覀兊纳眢w在經(jīng)過了一夜的睡眠,大部分器官都得到了充分的休息,到那時(shí)唯獨(dú)消化器官還在運(yùn)動(dòng),在消化昨天晚上存留在胃里的食物。
此外,經(jīng)過一夜的睡眠,身體消耗了大多的水分,基本上體內(nèi)是處于缺水狀態(tài),這個(gè)時(shí)候,你不必急忙吃早餐,先喝一杯溫開水,既可以補(bǔ)充身體內(nèi)水分,也對(duì)器官有洗滌作用,能加速體內(nèi)毒素的排出。
2、上班族起床半小時(shí)后再吃早餐
有些人起床起的很早,所以早餐也吃的比較早,其實(shí)這對(duì)于減肥是一個(gè)不好的習(xí)慣,早餐最好是在起床后的半個(gè)小時(shí)吃。
因?yàn)橐坏┰绮统缘奶?很容易干擾到腸胃的休息,擾亂腸胃的蠕動(dòng)節(jié)奏,一般起床后的半個(gè)小時(shí),人的食欲比較旺盛,這樣比較有利于營養(yǎng)的吸收。
3、上班族必吃的早餐推薦
3.1、谷類早餐應(yīng)受青睞:一頓好早餐應(yīng)包括這樣三件東西:谷類食品(如未去麥的粗面粉面包、八寶粥、黑米面包、窩窩頭、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。誰吃這樣的早餐,誰就一箭三雕;豐富的碳水化合物,少脂肪,豐富的維生素和礦物質(zhì)。
3.2、注意攝取維生素、葉酸和鐵:25-40歲的女性的早餐應(yīng)至少滿足其50%的日維生素和葉酸,特別是維生素c和鐵的需要量。當(dāng)今,大多數(shù)女性都沒有從食物中攝取足夠的鐵和葉酸。如有可能,可從午餐和晚餐予以補(bǔ)充。肉、內(nèi)臟、小米、茴香可滿足人每日所需的10至18毫克鐵的需求量。維生素b則可從瘦肉、魚、肝、全麥面包、土豆、花生等食物中攝取。
上班族的早餐食譜
1、蘿卜絲早餐餅
食材:面粉300g、雞蛋2個(gè)、白蘿卜300g,油、鹽、洋蔥、紅椒、胡椒粉。
步驟:蘿卜擦成絲,火腿腸和洋蔥切丁,蘿卜擦成絲后放大碗里,放入火腿腸丁和洋蔥丁,打入一個(gè)雞蛋,加入精鹽,胡椒粉并加入適量清水拌勻,電餅鐺加熱,一勺一個(gè),把餅糊舀進(jìn)去烙熟。
2、水煮荷包蛋
食材:雞蛋1個(gè)、清水、生抽、香油、黑芝麻。
步驟:煮適量清水,將水煮至還沒有沸騰的時(shí)候,即“魚眼水”的時(shí)候。雞蛋一個(gè),打入碗中。
將碗中的雞蛋倒入。小火,煮約2-3分鐘,至雞蛋八九成熟。盛起放入碟中。淋上一點(diǎn)生抽,香油,撒上黑芝麻。
3、雞蛋米飯煎餅
食材:剩米飯1碗、雞蛋2個(gè)、胡椒粉,鹽、蔥花少許。
步驟:準(zhǔn)備一碗剩米飯,將雞蛋打散。把米飯倒入雞蛋液中,攪拌均勻。加入鹽、胡椒粉、蔥花,還可以根據(jù)自己的口味增加胡蘿卜粒、洋蔥粒等。鍋內(nèi)放少許油,把米飯倒入鍋內(nèi),小火,煎至兩面微微焦黃即可。
上班族不宜吃的早餐
1、甜點(diǎn)面包
早上的時(shí)間對(duì)于每一位上班族來講都是非常緊張和不夠用的,因此甜點(diǎn)面包就成了大家最方便的一種選擇。有不少人已經(jīng)將甜甜圈、丹麥曲奇、瑪芬蛋糕等作為常吃的早餐了吧。然而,這類甜點(diǎn)面包中雖然含有砂糖、脂肪和碳水化合物等,但是營養(yǎng)價(jià)值并不高。因此,并不會(huì)成為人體所需的能量,不建議當(dāng)作早餐。
2、太辣的食物
大家都知道吃辣的食物有幫助開胃的效果,不過吃太辣的食物也是不利身體健康哦。同樣的原因,早晨的腸胃要盡量避免受刺激,過于辛辣的食物顯然是傷胃的,這絕對(duì)是早餐的大忌。
3、未經(jīng)加熱的剩飯菜
有時(shí)候時(shí)間來不急了只能吃沒有加熱過的剩飯菜,隨便對(duì)付兩口就草草了事這是很多上班族的一種早餐狀態(tài)。這是很糟糕的情況,隔夜飯菜經(jīng)過一個(gè)夜晚的存放,會(huì)產(chǎn)生一些微生物的變化而導(dǎo)致不良細(xì)菌產(chǎn)生,很容易“病從口入”。
：白領(lǐng)終日工作辛苦，飲食匆忙無營養(yǎng)，缺鈣是很常見的，那么上班族補(bǔ)鈣吃什么補(bǔ)鈣食譜呢？下面為您介紹上班族補(bǔ)鈣吃什么補(bǔ)鈣食譜，看看吧。
1、牛奶洋蔥湯
原料：鮮奶300毫升，洋蔥1個(gè)，橄欖油、鹽各適量。
做法：洋蔥去蒂切絲，入油鍋炒香。加水以小火慢慢熬出洋蔥的甜味。待洋蔥軟爛后，加入牛奶煮沸，加鹽調(diào)味即可。
2、牛奶土豆蛤蜊湯
原料：土豆、洋蔥、火腿、豌豆、玉米、蛤蜊、鹽、牛奶。
做法：土豆、洋蔥、火腿切丁。蛤蜊吐沙洗凈。燒熱開水，放土豆丁，半軟后放入蛤蜊、洋蔥丁、火腿丁、豌豆、玉米粒。煮5分鐘后加入牛奶200毫升。出鍋前加鹽調(diào)味即可。
3、牛奶山藥燕麥粥
原料：山藥50克、鮮牛奶500毫升、燕麥片100克。
做法：鮮牛奶500毫升倒入鍋中，山藥50克去皮切小塊，與100克燕麥片一同放入鍋內(nèi)邊煮邊攪拌，煮至麥片、山藥熟爛即可。
4、黃豆排骨湯
原料：豬小排500克、黃豆適量、姜、雞精、鹽、醋各適量。
做法：黃豆用水浸泡1小時(shí)后撈出洗凈備用。裝一鍋冷水放入姜片，放姜片可以去腥。大火燒開后放入排骨，稍微煮幾分鐘。排骨飛水后撈出備用。重新裝一鍋水，放入排骨，黃豆，姜絲，蓋上蓋子開始煲，一般是煲2-3個(gè)小時(shí)，水要一次性加足，中途千萬不要加水，否則會(huì)影響口感。最后，打開蓋子倒入鹽調(diào)味，再調(diào)成大火煮3分鐘后就可以起鍋了。
5、三鮮豆腐羹
原料：豆腐300克、剝殼蝦100克、豌豆20克、玉米粒30克、雞蛋1個(gè)、高湯適量、香菜1~2根、鹽2茶匙、料酒1茶匙、白胡椒粉少許、水淀粉適量、香油適量。
做法：豆腐洗凈，切成小丁，豌豆以及玉米粒洗凈備用。大蝦只取蝦仁，并用小刀在蝦背上劃開，取出蝦線。取一顆雞蛋打散成蛋液。把高湯或清水放到鍋中煮沸，然后加入豆腐、蝦仁煮熟，放入豌豆粒、玉米粒。
往豆腐羹內(nèi)調(diào)入鹽、生抽、料酒以及白胡椒粉，攪拌均勻，淋入生粉水勾薄芡。將雞蛋液沿著鍋邊倒入豆腐羹內(nèi)，攪拌成蛋花。上桌食用前，撒上些許香菜即可。
6、滋補(bǔ)烏骨雞
原料：烏骨雞1000克、當(dāng)歸5克、南沙參5克、棗（鮮）5克、玉竹5克、枸杞子5克、姜10克、花雕酒50克、植物油50克。
做法：光烏骨雞洗凈斬件，焯水去凈血污，瀝干水分。各配料上籠蒸熟。鍋上火下少許油放入大姜片煸香，加入上湯，配料，放入調(diào)味料，倒入烏骨雞塊燒開至熟即可。
7、玉米面糊餅
原料：玉米面80克、面粉40克、韭菜100克、雞蛋2個(gè)、蝦皮、芝麻油適量。
做法：將玉米面與面粉混合均勻，倒入適量的熱水，用筷子攪拌至半濕無干粉狀。蝦皮洗凈瀝干。熱鍋放油，下入蝦皮用小火將其炒香后舀出待用。韭菜洗凈瀝干切成小段。雞蛋磕入碗中，加入韭菜與炒好的蝦皮，再加入適量的鹽與芝麻油，拌勻成餡。
平底鍋內(nèi)放入少許油，將調(diào)好的玉米面倒入鍋內(nèi)，用手將其抹平并壓緊實(shí)，再將餡料倒在面餅上，用勺子將其抹平。蓋上鍋蓋，中火烙兩分鐘后轉(zhuǎn)小火煨三分鐘左右至熟后即可出鍋。
8、魚丸湯
原料：草魚300克、油菜心150克、雞蛋清30克。大蔥5克、姜汁3克、鹽5克、味精2克、料酒15克、香油2克、胡椒粉1克。
做法：草魚肉去刺、剁成茸。魚茸加蛋清和蔥、姜汁，打成魚肉餡，調(diào)好味。擠成丸子，入熱水中氽熟。鍋內(nèi)倒油、烹料酒，添湯，加入菜心、魚丸、調(diào)好味，淋上香油即可。
9、韭菜炒蝦皮
原料：蝦皮30克、韭菜300克、鹽、食用油、味精。
做法：把韭菜擇洗干凈，將水瀝干，切成2厘米長的段。將蝦皮清洗干凈，把多余的水分?jǐn)D出去。把鍋放在火上，將油放入鍋內(nèi)燒熱，把蝦皮放入鍋內(nèi)先炸一下，隨后將韭菜、鹽放入鍋內(nèi)，加少量水，翻炒幾下，放入味精調(diào)味，出鍋即可食用。
10、海帶拌腐竹
原料：水發(fā)腐竹200克，水發(fā)海帶200克，熟豬瘦肉100克，胡蘿卜25克，黃瓜40克，麻油15克，熟豆油25克，醬油、醋、鹽、味精、蒜瓣、芝麻醬、香蔥各適量。
做法：腐竹切寸長絲，入開水中焯透，撈出過涼，瀝凈水。海帶、胡蘿卜、黃瓜洗凈后，均切寸長細(xì)絲，熟瘦肉切絲，香蔥、蒜瓣各適量，切末。將各種絲料配備碼好入盤內(nèi)，灑上香蔥末，上桌時(shí)加入全部調(diào)料，拌勻即食。
上班族補(bǔ)鈣吃什么補(bǔ)鈣食譜，以上就是為您總結(jié)的10款白領(lǐng)補(bǔ)鈣食譜的做法大全，供參考。
感謝閱讀養(yǎng)生路上網(wǎng)養(yǎng)生人群頻道的《上班族快手早餐食譜》一文，本文由我們優(yōu)質(zhì)撰寫和整理而成，希望在您養(yǎng)生路上能幫上忙，也同時(shí)希望您繼續(xù)閱讀我們?yōu)槟臏?zhǔn)備的“上班族養(yǎng)生”專題。
