上班族一周健身幾次
上班族養(yǎng)生。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負責，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。不同人群的養(yǎng)生這方面的知識您掌握多少呢？下面是小編為大家整理的“上班族一周健身幾次”，希望能為您提供更多的參考。
上班族一周健身幾次
1、上班族一周健身幾次
要達到最佳的運動效果,每周進行3～5次運動鍛煉是較為適宜的,時間間隔可根據(jù)每次運動量的大小而定。如果運動量較大,間歇宜稍長;如果運動量較小,且身體條件較好,運動后又不疲勞,可堅持每天運動。
另外,對于剛開始運動的上班族,還可以設(shè)定短期目標,如前兩個星期每天步行10分鐘,當達到這一目標后,可以再確定一個新目標,稍微加大運動量。
2、上班族健身可以穿插在生活和工作中
上班族可能一周拿不出這么多時間來運動。實際上,可以將運動巧妙地貫穿于生活和工作中,不必每天拿出固定的時間來鍛煉,如早晨起來,可以邊聽新聞邊蹬健身車;騎自行車上班或步行前往,放棄坐車或騎助力車;也可從公交車上早下來一站,步行上班或步行回家。這樣運動一舉兩得,既能節(jié)省時間,又能起到輔助治療糖尿病的效果。
2、上班族一周健身簡易運動法
減緩肩頸酸痛
解決肩頸問題,可以聳肩、放松,每次做三到五下,持續(xù)三分鐘,紓解肩頸緊繃的問題,也能練到提肩胛肌、三角肌。
解除腰酸背痛
腰酸背痛的問題,需調(diào)整姿勢,任何一種姿勢持續(xù)30分鐘,就會影響身體,只要隨時更換動作,就能紓解肌肉的壓力。
改善手指僵硬
手指因為打電腦而感到僵硬,可以透過用力握手、張手,讓手指肌肉達到紓緩;握手的動作也能訓(xùn)練到手臂肌肉,同樣也有瘦身效果。
加強大腿肌力
坐太久,多數(shù)大腿肌力不足,建議腳可以綁沙包,只需要戴0.5公斤,閑暇時抬腳20下后休息,就可以訓(xùn)練到大腿肌力。
消除蝴蝶袖
女性在意的蝴蝶袖,也能在上班時解決,一并訓(xùn)練到手臂肌肉。方法是,手臂向外伸直畫小圈,旋轉(zhuǎn)繞一百下,感到酸痛時就先休息,每周做一次就能達到效果。
手部肌力訓(xùn)練
手部的訓(xùn)練也能運用抬手達到效果,拿裝滿水的水瓶舉重,每次來回20下就有效果。
適合上班族的健身方式
杠鈴操
杠鈴操是快速的瘦身方法,同時也能塑造優(yōu)美的身體線條。在練習(xí)杠鈴操的時候,最重要的一點是穿一條合身的短褲。因為標準的動作才能得到最好的鍛煉效果,而如果你穿長褲,就會遮住你雙腿,看不見它們是否彎曲到標準體位。短褲最好在膝關(guān)節(jié)以上,能幫助你把每一個動作都做到最標準,動作幅度也不容易受褲子的限制。
跑步跑步
跑步的時候衣服寬松就好,一般的T恤就可以,當然選擇有排汗快等功能的衣服更好。褲子也沒有太多要求,只要一條棉質(zhì)的運動褲,便能輕易地走上跑步機了。不妨挑選一些科技含量高、功能強大的跑鞋,這樣的跑鞋張力好,柔軟、易彎曲,穿起來舒服的同時也能很好起到緩沖的作用,保護你的雙腳不受運動損傷。
上班族晚間健身的注意事項
1、餐后一小時再鍛煉
晚間鍛煉最好在晚餐結(jié)束一個小時后開始。要避免劇烈運動,過度勞累后身體需要較長時間才能恢復(fù),很可能影響當晚睡眠和次日的狀態(tài)。最好選擇有氧運動,也就是慢跑和快步走,以微微出汗為宜。
2、運動時間30-60分鐘
運動的時間最好是在30分鐘-60分鐘。過短,無法起到消耗脂肪的作用。過長,則會過度疲勞,影響睡眠。最好循序漸進,從30分鐘開始,逐漸增長時間,直到找到最適合自己的運動強度和運動時間。
3、最好在9點之前結(jié)束
晚上鍛煉最好在9點之前結(jié)束,因為過度勞累后身體需要較長時間才能恢復(fù),很可能影響當晚的睡眠和次日的狀態(tài)。
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導(dǎo)讀：早上吃什么好，如何搭配營養(yǎng)早餐。一些上班族在早晨的時候通常會選擇多睡一會懶覺，而不是早起幾分鐘吃早餐，在他們的生活中，或許已經(jīng)把早餐給抹掉了，但其實不吃早餐對自己身體的危害很大。有的朋友甚至經(jīng)常為早餐而發(fā)愁，吃什么才最有營養(yǎng)呢？小編今天就是來為大家介紹：早上吃什么好，如何搭配營養(yǎng)早餐。
很多工作人員在上班途中到早餐店會買個漢堡包、喝杯奶茶，星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。
營養(yǎng)師一致認為：早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，上班族不宜多吃。而奶茶也絕對不能取代牛奶，因為奶茶奶含量很少，還添加了許多糖分。
建議
要求店家不涂沙拉醬或涂薄一點，以減少油脂攝取。每天須吃3碟蔬菜(約半斤)，因這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充。不過，茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時喝，不然會影響人體吸收鐵質(zhì)，所以盡可能不要跟著餐喝。這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過三次。
豆?jié){店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上燒餅的當，以為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少。
燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為制作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約230至250卡，5%的熱量來自于脂肪，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。
至于飯團的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在面包里的油條、肉松等，也都含有偏高的油脂。一個中型飯團熱量高達550卡以上，來自于脂肪的熱量大約占總熱量的47%左右，如果搭配一杯豆?jié){或牛奶，總熱量就超過700卡，比較適合重體力工作者偶爾吃。
油條建議
這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須盡量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習(xí)慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。另外吃早餐也要注意時間哦!
面包牛奶族
不少人早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。因為方便、省事，不少家庭的早餐用這個模式。夾餡的面包嘗起來味美，但是營養(yǎng)師認為，不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過精致加工，營養(yǎng)價值不高，當早餐并不適合。糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，所以早上不到10點，你的精神可能就開始走下坡路。
兩歲以上的小朋友和成人，可以喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。另外，建議經(jīng)常變換涂抹吐司的醬料，避免每天涂奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃曲毒素)或果醬(累積糖分)，并且涂少一點。
建議
如果有時間，準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養(yǎng)會更均衡。
：白領(lǐng)們經(jīng)常一坐就是一天，缺乏運動，身材自然會越來越臃腫，需要吃一些適合上班族的減肥餐才行。下面總結(jié)了一些適合上班族的減肥餐，看看吧。
上班族一周減肥餐
1、上班族周一減肥餐
早餐：脫脂奶1杯、通心粉1碗、火腿1片（370kcal）。
午餐：小蘋果1個、雞肉三明治1份（440kcal）。
晚餐：糙米飯1/2碗、蒸肉餅2小塊、灼菜1碗、橙1個（380kcal）。
總卡路里：1190kcal。
2、上班族周二減肥餐
早餐：脫脂奶1杯、提子干燕麥片1碗或（提子干1湯匙及燕麥片1/2杯）（260kcal）。
午餐：小蘋果1個（60kcal）。
小食：低脂原味奶酪1杯、全麥面包2片（286kcal）。
晚餐：米粉1/2碗、甜青紅椒炒肉片（甜青紅椒1碗+肉2塊）、西柚1個（380kcal）。
總卡路里：986kcal。
3、上班族周三減肥餐
早餐：綠茶1杯、脫脂芝士西紅柿面包三明治1份（300kcal）。
午餐：水煮云吞1碗（6粒）、灼菜心1碟（260kcal）。
小食：櫻桃10粒（80kcal）。
晚餐：雞絲米粉1碗（雞絲2平湯匙）、蒜蓉西蘭花1碗、小蘋果1個（320kcal）。
總卡路里：960kcal。
4、上班族周四減肥餐
早餐：低糖豆?jié){1杯、果汁（1湯匙）草莓2片、獼猴桃1個（335kcal）。
午餐：日本壽司3件、生魚4片（340kcal）。
晚餐：白飯半碗、西紅柿煎蛋各2個、青紅蘿卜瘦肉湯1至2碗（385kcal）。
總卡路里：1040kcal。
5、上班族周五減肥餐
早餐：罐頭蜜桃（沖水）5片、鮮果奶酪（1杯），麥片（4湯匙）（271kcal）。
午餐：素水餃1碗（6只）、灼生菜1碟（250kcal）。
小食：高纖全麥餅干2片/梳打餅1包+低脂奶/豆?jié){（120kcal）。
晚餐：清炒白菜心1碟、魚肉釀豆腐塊、粟米粒4湯匙、老火湯（360kcal）。
總卡路里：1001kcal。
6、上班族周六減肥餐
早餐：鮮橙汁1杯、金槍魚西芹三明治1份（420kcal）。
午餐：壽司4個、生魚6片、疙瘩湯1碗（480kcal）。
晚餐：白灼蝦5只、雜菜湯2碗、橙1個、魚1/3條（約3湯匙肉）（440kcal）。
總卡路里：1340kcal。
7、上班族周日減肥餐
早餐：火腿麥包三明治1/2份（360kcal）。
午餐：白魚蛋粉1碗、灼菜心1碟、橙1個（380kcal）。
小食：西梅4粒、火龍果1個（140kcal）。
晚餐：扒類3克（走肥）、菜/豆類半碗、豆腐芽剝皮魚滾湯2碗（300kcal）。
總卡路里：1180kcal。
上班族飲食減肥注意事項
1、早餐注重搭配，要攝入一定的纖維。蔬菜湯能夠有利于腸胃的蠕動，能夠更好的消化吸收營養(yǎng)，加快新陳代謝，利用體內(nèi)毒素的排除，如果沒有時間準備的話，喝些鹽水之類的流質(zhì)飲品，也能夠達到排毒的效果。
2、白煮蛋最簡單，不愛吃的話可以考慮煮茶葉蛋或鹵蛋，原則是不要太咸，不要有油。
3、生菜、小黃瓜、大番茄可以先洗好，瀝干水分，放在保鮮盒，吃的時候再切小塊。
4、牛排、羊肉、雞肉、魚都可以買到現(xiàn)成的熟食，盡量選白煮、烤或蒸的，自己做也要把握這個烹調(diào)原則，只放鹽和胡椒，別加一堆濃稠的黑胡椒醬、蘑菇醬之類的醬料。
5、午餐葷素搭配。主食、水果蔬菜、葷類按7︰2︰1進行搭配。主食，是維持身體機能能夠正常運作的保證，拒絕主食會造成頭暈，精神不集中等不良反應(yīng)，影響到日常的起居與工作，因此不能省。
6、下午茶選擇咖啡。不管一天的行程有多緊湊，時間再怎么緊迫，抽出時間進行下午茶。進食的點心能夠充饑，以至于在晚餐時間不會進食過量。
7、保持身材的黃金規(guī)則是晚上8點不進食，所以晚餐要在8點之前吃。
8、以上餐單須配合每天的有氧運動如慢跑40分鐘或走樓梯30分鐘。做有氧運動前1小時，可先吃點小零食補充能量，如高纖全麥餅2片+低脂奶或豆?jié){。運動后補充水分，但建議1個半小時后才進食。
9、平日多喝開水，若不愛白開水味道，可在開水中加入檸檬或一小勺果汁。
10、戒吃宵夜，若一時間難以戒掉，可盡量選一些低卡路里食物，如蘋果、梨、橙等，或半杯低脂冰淇淋，減低卡路里的吸收。
以上就是為您總結(jié)的適合上班族的減肥餐，供參考。
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