減脂午餐食譜
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每次在要宣布減肥的時候，都會承受著很大的壓力，因為大家都知道減肥的開始就代表著食物的結(jié)束，減肥期間不能吃任何的東西，只能喝水，吃水果或者吃一點點的蔬菜，減肥不需要這么痛苦，這樣的減肥方式也會讓人們出現(xiàn)反彈，減肥早餐和午餐都要注意好，應(yīng)該如何去搭配，午餐食譜有哪些？
苦瓜炒蛋：
常吃苦瓜可以增強皮層活力，使皮膚變得細嫩，苦瓜中苦瓜素被譽為"脂肪殺手"，能使攝取脂肪和多糖減少，具有很好的減肥消脂的功效。但苦瓜屬于寒性食物，女性在經(jīng)期前后不要吃。
苦瓜炒蛋應(yīng)該是一道家常菜，但受不了苦味的人一般很少會想得起來吃苦瓜，苦瓜炒蛋具有清熱解毒、增進食欲、幫助消化的功效。雞蛋屬于高蛋白低脂肪的食物，其蛋白質(zhì)及易被人體吸收，對肝臟組織損傷有修復(fù)作用。
食材：苦瓜、雞蛋
做法：
1、苦瓜去瓤，然后再降緊緊縛在苦瓜內(nèi)層的白色膜也盡量刮出干凈，這樣可以有效的去除苦味；
2、切成薄片，用適量鹽搓片刻，看見苦瓜稍微變軟即可；
3、燒開水，放點鹽和色拉油，將苦瓜片放入焯燙變色即可撈起侵入冰水中降溫；
4、雞蛋加少許鹽和一勺清水打散；
5、燒熱鍋，冷油（橄欖油少許）倒入雞蛋液，用筷子筷子快速撥散至凝固即可盛出；
6、利用低油，倒入苦瓜翻炒片刻；
7、最后將雞蛋倒入，根據(jù)自己口味放點鹽就可以了。
土豆泥：
土豆同大米相比，所產(chǎn)生的熱量較低，只含0.1%的脂肪。如果每日堅持有一餐只吃土豆，對減去多余脂肪會很有效。
食材：土豆1個、少許鹽、適量黑胡椒粉、牛奶自己選擇加還是不加
做法：
1、土豆洗干凈去皮后，蒸熟，用壓泥器把土豆壓成泥（或者用勺子壓成泥）；
2、在土豆泥中撒入適量的鹽、黑胡椒，拌勻；
3、喜歡牛奶味的，可以在攪拌均勻的土豆泥中，加入適量的牛奶，混合均勻即可；
香煎雞胸肉：
高蛋白、低脂肪，是減脂餐里肉類的第一選擇。
食材：雞胸肉、黑胡椒適量、鹽適量、橄欖，油10克、蠔油適量
做法：
1、雞胸肉清洗干凈，如果厚的話建議切成2片，更容易熟；
2、用廚房紙巾吸干雞胸表面水分，兩面抹鹽和黑胡椒碎，按摩2分鐘，腌制10分鐘；
3、用不粘鍋大火燒熱，放入少許橄欖油，用刷子把油刷均勻，放入雞胸肉，煎至四周邊上白發(fā)后翻面煎另一面；
4、煎至過程中可用鍋鏟按壓雞胸，使其內(nèi)部熟的更快一些，可根據(jù)自己熟練程度適當(dāng)調(diào)整爐火大小。
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吃飯是人體非常重要的活動，只有把飯吃好了，才有力氣就行接下來的工作和學(xué)習(xí)安排。對于不少上班族來說，長期坐在電腦前，往往都面臨著肥胖的原因，因此，適當(dāng)?shù)臏p肥食譜和運動鍛煉是很有必要的。接下來就讓我們一起來了解一下，工作忙碌的上班族應(yīng)該選擇什么樣的減脂午餐便當(dāng)料呢?
蔬菜類
西藍花若干
黃瓜若干
芽白 一顆
彩椒兩顆
生菜少許
蛋白質(zhì)類
雞胸肉1塊
鷹嘴豆少許
雞蛋顆
鱈魚1塊
碳水主食類
雜糧米 紫薯
藜麥
水果類
櫻桃
葡萄柚
青提
奇異果
火龍果
上班族減脂午餐便當(dāng)?shù)淖龇?/p>
1. 殺黃瓜：黃瓜切薄片用鹽腌制擠出水分 瘦豬肉切絲 用生粉腌制 熱鍋先炒熟肉絲再加黃瓜片 加一點生抽、耗油翻炒即可
蒜香蜂蜜雞胸肉：雞胸肉加生抽味霖 黑胡椒 大蒜粉 蜂蜜 檸檬汁腌制入味 烤箱預(yù)熱好 用錫紙包好腌好的雞胸肉 180度的烤箱烤15分鐘 切片裝盒即可
紫薯洗干凈 上鍋蒸熟
葡萄柚對半切開裝盒
2. 厚蛋燒：三個雞蛋加鹽和30g牛奶打散 用厚蛋燒專用煎鍋煎熟
清炒西葫蘆：西葫蘆切片蒜切碎 熱鍋先下蒜末翻炒再加入西葫蘆 少許鹽 耗油 翻炒 至西葫蘆變熟即可
蒸紫薯：洗干凈 大火蒸15分鐘即可
青提
3. 彩椒雞胸肉塊：雞胸肉切塊 用鹽 黑胡椒 生抽腌制一下 再把彩椒切塊 熱鍋先下雞胸肉塊 熟了之后再加入彩椒塊 翻炒加入鹽耗油 少許水和雞精燜煮一下 等彩椒變軟即可
蒜蓉西藍花：西藍花下沸水綽一分鐘撈起 ?生抽和蒜蓉涼拌即可
雜糧粥：黑米 大米 燕麥米糙米 紅豆 薏米混合成雜糧 洗干凈放入電飯煲 預(yù)約到早上會自動煮好
櫻桃
4. 白菜雞肉卷：雞胸肉剁成泥 加入一顆雞蛋 香菇碎 西藍花碎 和胡蘿卜粒 少許燕麥 再加入鹽雞精調(diào)味
大白菜下沸水過一下讓葉片變軟再用白菜葉像包餃子一樣包住肉泥 用牙簽固定 大火上鍋蒸10分鐘 即可
西藍花下水煮再涼拌
蒸紫薯
白肉火龍果用專用的水果挖球器挖成球狀
5. 藜麥三文魚炒飯：藜麥煮熟控干 三文魚提前腌制好 準(zhǔn)備好雜蔬粒和彩椒洋蔥碎 熱鍋下三文魚煎熟之后再用叉子弄碎 加入雜蔬粒彩椒和洋蔥碎
再加入藜麥一起翻炒 加鹽和 耗油調(diào)味 炒五分鐘就可起鍋了
香菇雞肉排：雞胸肉剁成肉泥加入雜蔬粒和香菇碎 再加入鹽味精調(diào)味 搓成球形再壓扁 下鍋小火煎熟
蒜蓉西藍花
櫻桃
6. 香煎鱈魚：鱈魚提前一晚拿到冷藏層化凍 加鹽 黑胡椒 檸檬汁腌制 熱鍋倒入少許橄欖油 下鱈魚 沒每面煎一分鐘(因為鱈魚很薄很快熟)就可以起鍋了
番茄意面：番茄一個切十字下沸水煮一分鐘撈起之后即可輕松去皮 切成塊狀 再煮一鍋水 加鹽煮沸以后放入意面 煮8-10分鐘
熱鍋下橄欖油倒入番茄碎炒成濃稠汁狀加入意面和一勺煮意面的水翻炒 這里我還加了一點茄汁焗豆 一起翻炒 嘗下味道淡了可以加一點鹽 翻炒一下即可起鍋
蔬菜沙拉：生菜 黃瓜櫻桃番茄 洗干凈 切塊 裝盤 因為這些蔬菜都可以生吃口感也不差 所以我沒加醬汁調(diào)味
7. 西葫蘆面鷹嘴豆：西葫蘆去皮 用刨絲器刨成長長的面條狀 大蒜切成片狀 鷹嘴豆我用的是罐裝 直接開罐 把水濾掉就可以
熱鍋倒橄欖油放入蒜片再加入西葫蘆絲加入生抽 耗油翻炒一下即可裝盤 再加入熟的鷹嘴豆攪拌均勻即可裝盤 鷹嘴豆是高蛋白飽腹食物 推薦減脂食用!
蔬菜沙拉：黃瓜切塊 番茄切塊加入生菜葉攪拌裝盤即可
蒸紫薯
櫻桃
小貼士
這里的大部分菜可以提前一晚準(zhǔn)備好第二天早上只要用微波爐加熱裝盤味道也不會變
紫薯可以一次煮兩天的量省去了很多時間
烤箱提前預(yù)熱 刷牙洗臉的間隙可以把雞胸肉也烤好而且烤制的食物可以不放油 也控制了油脂的攝入
水果可以多吃 選一些gi值低 糖分低的例如櫻桃 西柚 藍莓 蘋果等
減肥不成功的人最主要的就是抵擋不住美食的誘惑，往往在鍛煉完后會抵擋不住饑餓，最后吃了好多，把鍛煉消耗的能量都給補充了回來。其實減肥不等于節(jié)食，我們可以適當(dāng)?shù)目刂骑嬍?，做一些好吃并且營養(yǎng)搭配合理的食材。本文為大家介紹了幾種好吃的減肥餐制作技巧，一起來瞧一瞧吧。
減脂餐的5大技巧：
1、限制總能量：
要逐漸降低能量的攝入，同時輔助適量的體力活動。成年的輕度肥胖者，每月體重減輕0.5kg～1.0kg為宜，即每天減少125kcal～250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 kg～5.0kg為宜，每天減少510kcal～1280kcal的能量攝入。
2、適量蛋白質(zhì)：
我們身體的每一個細胞都需要蛋白質(zhì)去建構(gòu)，尤其是肌肉。此外高蛋白質(zhì)餐單還有很多好處，它能加快運動后的肌肉復(fù)原、減少肌肉流失以及促進肌肉生長。因為消化蛋白質(zhì)的時間比碳水化合物要長，所以高蛋白質(zhì)餐是比較耐餓的。
那要攝取多少份量的蛋白質(zhì)呢?大約是身體的磅數(shù)轉(zhuǎn)化成克，比如140磅重的男士就要攝取140克的蛋白質(zhì)。
一小盒高鈣脫脂奶：8.26克蛋白質(zhì)
一只普通雞蛋：6.29克蛋白質(zhì)
100克瘦牛肉：36克蛋白質(zhì)
3、限制脂肪：
過多攝入脂肪可導(dǎo)致酮癥，在限制飲食能量供給的同時要限制飲食脂肪的供給，尤其是動物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內(nèi)臟器官周圍，從而導(dǎo)致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發(fā)生。肥胖者飲食脂肪應(yīng)控制在總攝入能量的25%～30%
4、限制糖類：
糖類的供給應(yīng)該控制在飲食總能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制，所以應(yīng)適當(dāng)多食用高纖維食物。
5、早餐大、午餐中、晚飯小：
與我們傳統(tǒng)膳食比例剛剛相反，早午晚飯的比例應(yīng)該是大中小，因為我們晚上消耗的能量通常是最少的，所以我們無需吃太多的食物。
再者說，如果在肚子很飽的情況下睡覺，腹部就很容易變大，長出小肚腩!不過小編明白晚飯對中國人的重要性，所以一星期安排一兩次豐盛晚飯就差不多了，而且還能提高對生活的期待性!
8種有效的減脂食譜
NO. 1
午餐：炒黃瓜胡蘿卜雞胸肉、玉米飯。
晚餐：半個玉米、一個雞蛋白、蒸西藍花。
NO.2
午餐：炒絲瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麥糙米飯。
晚餐：黃瓜、涼拌海蜇、蒸地瓜。
NO.3
午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麥糙米飯。
晚餐：蘋果、水煮白菜、蒸山藥。
NO.4
午餐：水煮蝦、清炒豇豆、黑米燕麥糙米飯。
晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金針菇。
NO. 5
午餐：清炒空心菜、水煮蝦、扁豆肉燜飯。
晚餐：番茄、水煮金針菇、意大利面、水煮雞蛋。
NO.6
早餐：蘆筍炒雞蛋雞胸肉、清炒空心菜、玉米飯。
晚餐：涼拌黃瓜蛋皮、蘆筍雞胸、油桃。
NO.7
午餐：鹵牛肉、清炒荷蘭豆、黑米燕麥糙米飯。
晚餐：蒸山藥、蘆筍炒雞蛋、雞蛋白、蒸胡蘿卜。
NO. 8
午餐：無油煎雞胸、清炒莧菜、蒸山藥。
晚餐：水煮冬瓜、一個雞蛋白、水煮玉米粒。
我們吃得太多又運動得太少導(dǎo)致很多朋友都出現(xiàn)了肥胖的癥狀，肥胖的出現(xiàn)不但會影響到我們的身材而且也容易帶來一些疾病，所以我們一定要想辦法來減肥才行，我們知道減肥的兩種主要方法就是注意飲食和積極參加體育鍛煉，下文我們就給肥胖人士介紹幾道健身減脂的食譜，希望能帶來一定的幫助。
減肥食譜1：
早餐豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個
中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗
晚餐素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗
減肥食譜2：
早餐紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圓或大棗1把
中餐西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗
晚餐菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心
減肥食譜3：
早餐一個蒸糯玉米，1個荷包蛋，一杯牛奶
中餐西紅柿牛肉面(面只吃一半)，涼拌海帶胡蘿卜絲
晚餐豆苗魚丸湯，素炒絲瓜，烤甘薯1塊
減肥食譜4：
早餐牛奶一杯、雞蛋煎餅(不要中間的薄脆)1塊
中餐豆皮炒青椒，黃瓜拌雞絲，香菇炒油菜
晚餐蒜泥拌醬牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉絲粉絲湯
在上面的文章里面我們介紹了肥胖帶來的煩惱，我們知道肥胖不但影響我們的形象而且還影響我們的身體健康，想要減肥我們一定要注意自己的飲食，上文為我們詳細介紹了四道健身減脂的食譜。
減肥永遠是女生口中的熱門話題，無論胖的瘦的、美的不美的都是如此，因此關(guān)于減肥許多人都有自己的見解方法總結(jié)起來也不過是兩大類，運動和飲食，這里的飲食不是指節(jié)食，而是指吃低脂食物達到消耗脂肪的目的，讓人飽腹，在不影響健康的前提下減肥，下面小編就介紹一下一些食譜吧。
早餐：酸奶一杯，葡萄干10顆，全麥面包兩片
午餐：芹菜二米粥
材料：芹菜100克、大米100克、小米100克
做法：
將芹菜洗凈，切成小段;大米。小米淘洗干凈。
鍋上火，加適量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火燒開后改用小火煮20分鐘，加入芹菜段再煮5分鐘即可。
晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調(diào)味，請勿加熱量高的沙拉醬。紅綠豆珧柱瘦肉湯（1~2碗）。
紅綠豆珧柱瘦肉湯
材料：豬瘦肉60克、珧柱、紅豆、綠豆各15克。
做法：
珧柱洗凈，浸軟撕碎；豬瘦肉洗凈，切片；紅豆、綠豆洗凈，清水浸半小時。
把全部原料放入鍋內(nèi)，加清水適量，大火煮沸后，中小火煲2小時，調(diào)味即可。
早餐：豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個
午餐：番茄豆腐豆芽湯
材料：大紅番茄1個(約100克)、北豆腐半盒(約100克)、豆芽菜50克、香菜少許
調(diào)料：鹽2小匙
做法：
將番茄洗凈切塊，豆腐成切小方塊，豆芽菜去根，洗凈，香菜洗凈切段。
鍋中放清水、豆腐塊，開鍋煮5分鐘，再加番茄塊、豆芽菜略煮，放鹽調(diào)味，撒上香菜段即可。
晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調(diào)味，請勿加熱量高的沙拉醬。海帶雪梨番茄湯（1~2碗）。
海帶雪梨番茄湯
材料：海帶；雪梨；番茄；無花果；蜜棗；瘦肉；陳皮少許；鹽適量。
做法：
瘦肉洗干凈，汆燙后再沖洗干凈。陳皮浸軟刮去瓤。煲滾適量水，
下海帶、雪梨、番茄、無花果、蜜棗、瘦肉、陳皮。
煲滾后改慢火煲2小時，下鹽調(diào)味即成。沒有哪個女生不關(guān)注自己的外貌和體型。，但經(jīng)常有些人因為自己太胖了而整天煩惱，使用了很多的方法效果也不是很好，甚至選擇了節(jié)食，這樣不僅沒有起到瘦身的作用，反而對自己的健康也不利，其實不用節(jié)食也可以瘦身的，只要選擇正確的飲食方法。減脂的食物有苦瓜、冬瓜、山楂、芹菜、燕麥、豆制品等等，這些食物含卡路里低，維生素含量高，適合減肥期間食用。但不能只靠飲食減肥，還需要鍛煉。
減脂期間的飲食盡量保證以下的原則：
1.請保證三餐主食的攝入。
2.高蛋白低脂肪。雞肉鴨肉豬肉等家禽家畜少碰（雞胸肉除外），盡管他們也有一定的蛋白質(zhì)，但是同樣脂肪很高，為了補充那些蛋白質(zhì)多攝入那么多脂肪不合算。魚肉多吃。高蛋白低脂肪。
3.少攝入米飯、面條這類細糧類的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。粗糧不像米飯、面條這類細糧，它們屬于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不會像細糧那樣快速釋放熱量造成脂肪堆積，這是有利于減脂的。但如果你無法用粗糧作為正餐主食，那么就正常吃米飯和面食好了，不要因為糾結(jié)這一點而不吃米飯。請務(wù)必保證主食的攝入。
4.炸煎炒類食物少吃，盡量選擇蒸煮類食物。
肉類也有幫助我們減脂的食物，就是牛肉。牛肉當(dāng)中富含著一定的肌氨酸，而且肌氨酸對我們?nèi)祟惖募∪庠鲩L和力量增強有著很大的幫助性，所以，肌氨酸給男性朋友的健身塑形起著重要的作用，如果，男性朋友想要健身可以多吃一些牛肉。而且牛肉的脂肪含量比較低，想要瘦身的朋友也可吃點兒牛肉。
感謝閱讀養(yǎng)生路上網(wǎng)飲食養(yǎng)生頻道的《減脂午餐食譜》一文，本文由我們優(yōu)質(zhì)撰寫和整理而成，希望在您養(yǎng)生路上能幫上忙，也同時希望您繼續(xù)閱讀我們?yōu)槟臏?zhǔn)備的“春季養(yǎng)生午餐”專題。
