吃什么飽腹感強(qiáng)？
什么季節(jié)吃什么養(yǎng)生。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談。”社會在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。怎么才能作好飲食養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為您收集整理“吃什么飽腹感強(qiáng)？”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
現(xiàn)在人們都很注重自己的身材，尤其是女性，擁有魔鬼的身材其實(shí)會給自己帶來很多好處，找男朋友更是輕而易舉，會有更多的選擇。因?yàn)楝F(xiàn)在男人看女人除了看長相之外，也會看女人的身材如何。所以減肥就成為了女人非常關(guān)心的話題，那么吃什么飽腹感強(qiáng)減肥效果更好呢?
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在日常生活中，你可以把蘋果當(dāng)成飯的一部分，在腸胃病學(xué)的研究中，蘋果是比較能讓人感覺飽腹感的水果，比你喝蘋果汁、蘋果醬獲取同等熱量吃的更少。在消化方面，蘋果是少數(shù)含有膠質(zhì)的水果之一，因此蘋果可以減慢消化吸收的速度，增強(qiáng)你的飽腹感。減肥選擇蘋果可以減少讓你餓的頭暈眼花的情況。
雞蛋，每天早餐吃雞蛋是十分不錯的選擇，因?yàn)樵陔u蛋中含有九種人體必需的氨基酸，經(jīng)研究證明，當(dāng)雞蛋中的蛋白質(zhì)被消化產(chǎn)生氨基酸后，這些氨基酸就會刺激你的器官釋放激素抑制食欲，在無形中讓你可以吃的更少。
烤土豆富含碳水化合物，當(dāng)你在兩個小時消化后，讓你不僅不感覺到餓，也提升了你的飽腹感。在一項(xiàng)飽腹感指數(shù)研究中，其中土豆就位居榜首了，這就說明烤土豆更能充饑，在你消化后，給你更強(qiáng)烈的飽腹感的同時也給了你足夠的能量!
電影院的爆米花，大家在休閑之余，若想吃零食，那么爆米花是你的不二選擇。因?yàn)楸谆ㄊ且环N低能量高密度食物，當(dāng)你把爆米花吃到肚子里后，它在胃中占的空間比較大，因此它可以讓你不再感覺餓了，全面提升你的飽腹感。
燕麥片也是提升飽腹感很不錯的食物，因?yàn)檠帑溒缓w維物質(zhì)，在你吃進(jìn)去后，它具有吸收你食道中各種液體的功能，當(dāng)燕麥片與脫脂牛奶一起烹飪時，那么在很大程度提高在你消化道中的消化時間，這樣就最大化的給了你飽腹感，讓你不再饑餓。
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現(xiàn)在很多人都有減肥的需要，大家都知道減肥的正確方式，首先必須要邁開腿，每個人都能找到適合自己的減肥運(yùn)動，其次，一定要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，有些食物吃了能夠獲得很好的飽腹感，對腸胃健康也有好處，不僅不會發(fā)胖，還具有減肥的功效，這些食物也是大家公認(rèn)的減肥佳品。
什么食物減肥又飽腹感？
1、水
水對于想減肥的人來說真的格外重要！常喝水不僅可以幫助代謝身上的脂肪，還可以將體內(nèi)多余的廢物排出體外。平時一定要多喝水，但睡覺前三小時盡量不要喝水，以免會有水腫的現(xiàn)象。另外，有時候嘴饞想吃東西，就會灌下一杯水，讓自己感覺到飽，就不會嘴饞了。
2、蕃茄
身材和年齡永遠(yuǎn)不變的劉嘉玲，能夠保持纖瘦身材的秘訣就是天天吃蕃茄！蕃茄充滿豐富的果膠和各種營養(yǎng)素，一顆拳頭大的大蕃茄，吃下去肚子就滿了一半，很容易飽。建議在飯前吞一顆蕃茄，不僅本身熱量低、甜度低，可以減少之后吃其他食物的量，又可以幫助消化，對身體有益而無害。
3、蘋果
諺語有言：「每天一顆蘋果，疾病遠(yuǎn)離?！钩蕴O果真的好處多多，其有高度纖維，平均每顆約含有4～5公克的纖維素，加上其中的抗氧劑能一同預(yù)防新陳代謝的綜合不良癥狀，更能代謝多余的腹部肥油，讓體重不容易增加；此外，蘋果有著天然果香也很適合用來煮湯、涼拌沙拉或作為食物的佐料。
4、辣椒
辣椒可以加速新陳代謝，因?yàn)樵诶苯匪氐幕衔镏?，有一種生熱的作用，它會在吃完辣椒之后，使身體的卡路里燃燒延長20分鐘。不過吃辣椒最好是將生辣椒切碎加在食物里做為佐料一起食用，避免食用辣椒醬和辣油，以防吃入不必要油和防腐劑。
5、香蕉
香蕉雖然卡路里很高，脂肪量卻很低，而且含有豐富的鉀，又飽肚又低脂，可減少脂肪在下身積聚，是減肥時候的理想食品。每天早上早餐一根香蕉，并在腹部中心進(jìn)行畫圓圈按摩，這樣就能促進(jìn)腸胃蠕動，如此一來就不會便秘了。
6、香菇
香茹含有豐富的食物纖維，熱量幾乎零，吃多也不會胖，是最佳減肥食材。香菇除了有助于免疫力提升、防癌、控制血脂肪的功效外，大量的維生素B2，也可使肌膚透亮。加上香菇的自然香味，也可以善用作為料理的一部份，不僅美味，健康也加分。
7、雞蛋
很多人把雞蛋視之為造成新血管疾病的殺手之一，但有專家學(xué)者指出，雞蛋里所含的膽固醇為優(yōu)良膽固醇，不會對身體造成過大的負(fù)擔(dān)，反而可以清除血管壁上不良的膽固醇。一天一顆雞蛋是正常人健康攝取的范圍，每天來一顆水煮蛋，或一碗蒸蛋，都是很棒的蛋白質(zhì)攝取方式。
8、燕麥
燕麥粥也是健康營養(yǎng)早餐項(xiàng)目之一，其實(shí)燕麥的珍貴之處在于保留了營養(yǎng)價值很高的麩皮和胚芽，不僅可以降低心臟病和癌癥的發(fā)病率，也可使血糖平穩(wěn)；燕麥本身具有大量的可容纖維，可拉長人體吸收的時間，吃了以后很容易飽，對于想減重的人有很大的幫助，能降低食欲解嘴饞。
9、魚
新鮮的魚含藏的魚油不僅利于心臟的健康，也可以減少的腰圍！魚油中的脂肪酸具備改進(jìn)胰島素的敏感性的功能，能幫助構(gòu)筑肌肉和減少腹部脂肪，如果身體肌肉擁有越多此一成分，同樣的運(yùn)動量，可以燃燒更多的卡路里。多吃魚真的好處多多呢！
10、蒟蒻
完全不含脂肪又美味，是減肥必吃的食物，它的豐富植物纖維可使下半身的淋巴腺暢通，防止腿部腫漲，而蒟蒻還可以拌水果做成水果沙拉；現(xiàn)在也有做成面條狀的蒟蒻面可以煮來吃，一碗這樣的面，熱量會降低一半以上。
想要減肥，你可以減少食物的份量，但是這個方法會讓你很快就感覺到餓。我們有個辦法：選擇低卡路里但是高飽腹感的食物，這樣既能保持身材又不必痛苦的抑制食欲，讓你不用節(jié)食也能瘦，非常適合減肥人士食用，
牛油果。
牛油果算得上是一座營養(yǎng)寶庫。它含有大量有益人體健康的單不飽和脂肪酸，這種脂肪能增加飽腹感，而又不易儲存為身體脂肪，因此食用牛油果會讓你長時間不餓，進(jìn)而減肥。2014年發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)期刊》上的一項(xiàng)研究成果表明：午餐時食用半個牛油果的人到晚餐時饑餓感會顯著減輕。
黑胡椒。
在正餐中加入半勺黑胡椒能起到瘦身的作用，這是因?yàn)楹泛幸环N名為胡椒堿的化合物，它能抑制脂肪細(xì)胞的形成。此外，其他的研究表明：食用辛辣食物能促進(jìn)新陳代謝，提高基礎(chǔ)代謝的能量消耗，讓身體消耗更多的脂肪，特別是堆積在腹部的脂肪。
蘋果。
2014年10月發(fā)表在《食品化學(xué)期刊》上的一項(xiàng)研究成果表明：每天吃一個蘋果不僅能預(yù)防多種疾病，還具有減輕體重的功效。這是因?yàn)樘O果含有豐富的膳食纖維和多酚類化合物，它們能促進(jìn)腸道內(nèi)有益菌的生長，拯救“大腹便便”的你。每天生吃2~3個蘋果就能起到減輕體重的作用，煮熟了吃會破壞它的多酚。
杏仁。
只要適量食用，這種美味的堅(jiān)果對塑造腹肌會起到相當(dāng)棒的作用。杏仁含有大量的膳食纖維和不飽和脂肪，這種組合能在一整天內(nèi)有效降低人們對零食的欲望。將一小把杏仁與一片水果一同食用，更能增加你的飽腹感，而不會吃得過量。
漿果。
漿果富含的天然抗氧化劑和膳食纖維能延長飽腹感。此外，漿果所含有的碳水化合物在人體內(nèi)不易轉(zhuǎn)化為脂肪，而是作為能量來燃燒。藍(lán)莓對于分解腹部脂肪能起到特別好的效果。
鱈魚。
這種白色的魚肉所含有的高品質(zhì)蛋白質(zhì)能讓人體花更長的時間來分解，從而減輕饑餓感。
蘆筍。這種綠色蔬菜所含有的膳食纖維能延緩胃排空時間；此外，它還能作為一道屏障，防止血糖過快地進(jìn)入血液，從而避免了胰島素抵抗和腹部脂肪的堆積。
奶酪。
2011年發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)期刊》上的一項(xiàng)研究成果顯示：食用富含蛋白質(zhì)的乳制品有助于減輕體重的同時增加瘦肉肌肉。乳制品含有兩種關(guān)鍵的營養(yǎng)成分：乳清蛋白和鈣。乳清蛋白含有大量的亮氨酸，這種氨基酸能夠刺激新的肌肉蛋白質(zhì)的形成。對于減輕體重，鈣起到了重要作用。它有助于腸道內(nèi)脂肪的排出，這就意味著人體吸收的脂肪總量有所減少。
松子。
2006年在美國實(shí)驗(yàn)生物學(xué)聯(lián)合會年會上發(fā)表的研究表明：半茶匙松子油（相當(dāng)于一把松子）可將人們的進(jìn)食欲望延后至少4個小時，可以抑制人體的食欲。
三文魚。
發(fā)表在《細(xì)胞代謝雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示：三文魚所含有的單不飽和脂肪酸能延長飽腹感，減緩饑餓，減少腹部脂肪的積累。
大豆，鷹嘴豆和小扁豆
大豆、鷹嘴豆、小扁豆等食用豆類都是富含蛋白質(zhì)的食品，富含纖維、抗氧化劑、維生素B和鐵。多吃這類食品也能幫助你控制食欲。
湯
賓夕法尼亞州立大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在午飯前喝一碗低熱量的清湯，攝入的總熱量能減少20%。湯可以降低食欲，因?yàn)樗谀愕奈咐镎紦?jù)了大量空間，同時卡路里又很低。
泡菜
腌菜、泡菜和其他發(fā)酵食品具有短鏈脂肪酸(短鏈脂肪酸)，短鏈脂肪酸能夠刺激穿越血腦屏障的荷爾蒙的產(chǎn)生，促進(jìn)生產(chǎn)和增進(jìn)食欲的信號。發(fā)酵食品也富含能幫助消化的益生菌。一些專家認(rèn)為，益生菌可降低食欲、幫助減肥，但還沒有研究的定論。
黑巧克力
當(dāng)你想吃甜食時，可以選擇黑巧克力。研究表明，黑巧克力可以降低血壓、保護(hù)心臟和大腦。黑巧克力比牛奶巧克力更有飽腹感，可以有助于抑制隊(duì)既甜又咸的食物的渴望。事實(shí)上，吃完黑巧克力之后，參與者一頓飯攝入的卡路里能減少17%。
雞蛋
早餐吃雞蛋，可以讓你在午飯之前都充滿飽腹感。雞蛋的力量在于蛋白：密蘇里大學(xué)哥倫比亞分校的研究表明，如果早餐攝入300卡路里，其中含有30至39克的蛋白質(zhì)，可以減少早餐和午餐之間的饑餓感。更重要的是，研究表明，高蛋白早餐可以減少一天里的卡路里攝入量。
堅(jiān)果
堅(jiān)果是另一種可以讓你吃得更少、有飽腹感得灌裝食品。堅(jiān)果是控制食欲的天作之物，因?yàn)樗鼈兏缓伙柡椭荆€有額外的蛋白質(zhì)和纖維。
燕麥粥
燕麥粥會讓你有更長時間的飽腹感。研究的參與者喝了250卡路里的麥片粥或113卡路里的牛奶燕麥粥。吃燕麥粥的參與者飽腹感更持久，饑餓感和食欲更低。燕麥富含纖維、蛋白質(zhì)、β-葡聚糖。
水
有時身體缺水會讓你誤以為自己餓了。為什么呢？饑餓的癥狀和脫水很類似：能量低，認(rèn)知功能下降，情緒不佳。所以如果下次你想吃點(diǎn)心，就先喝一大杯水，等上10分鐘。你的饑餓感可能會消失，這樣你就可以少深入幾百卡路里。
乳清蛋白
乳清是乳制品當(dāng)中的一種蛋白質(zhì)，可能是最有飽腹感的蛋白類型了。喝了乳清蛋白的人比那些喝了碳水化合物飲料后兩個小時后吃的少18%。
低脂酸奶
酸奶是美味又瘦身最佳飲品選擇，是最受愛美MM歡迎的減肥飲品之一。酸奶含有大量的鈣質(zhì)，是快體內(nèi)的脂肪燃燒的重要營養(yǎng)物質(zhì)，從而達(dá)到減重的目的。另外，酸奶還能代替其他的甜食，能幫助你滿足口欲的同時還能起到控制食欲的健康減肥功效。
花生
研究表明，適量食用花生能起到健康減肥的功效哦。因?yàn)槌曰ㄉ軒椭阍黾语柛垢?，有助減少你對其他食物的攝取，是減少卡路里攝入的好方法。但是，花生的脂肪含量較高，盡量不要吃得過多哦。
綠豆
綠豆所含的部分蛋白質(zhì)能分解成易被減肥者吸收的游離氨基酸，從而釋放出更多的磷、維生素等物質(zhì)，而這些營養(yǎng)物質(zhì)對減肥都起了非常重要的作用。另外，綠豆所含的營養(yǎng)物質(zhì)還能幫助你消除便秘問題，是非常理想的排毒減肥食品。
橙子
橙子含有大量的維生素C，能幫助你加快體內(nèi)的脂肪燃燒，是快速減肥的理想食物選擇。另外，橙子還含有大量的食物纖維，是增加飽腹感的佳品。更重要的是，如果用橙子代替其他甜食的話，無疑是減少熱量攝入的一個非常有效的減肥方法。
獼猴桃
獼猴桃是理想的低卡減肥水果。它不僅熱量非常低，所含的大量膳食纖維還能促進(jìn)消化吸收，令人容易產(chǎn)生飽腹感，是減少熱量攝入的佳果。另外，獼猴桃還是美膚的理想水果哦。所以，經(jīng)常食用奇異果的話，能起到美顏美體的功效。
香蕉
香蕉早餐減肥法是風(fēng)靡日本的減肥方法之一，也是很多日本女性維持好身材的秘訣哦。那么，香蕉到底有什么樣的減肥功效呢?香蕉不僅是排毒的佳品，它還能豐富胃中的酵素，讓消化變快，從而減少胃腸中脂肪的囤積。
紅薯
目前非常流行的紅薯減肥法相信大多數(shù)減肥的MM都不陌生，而紅薯是減肥的佳品也就是無可置疑的事實(shí)了。紅薯含有的纖維素對腸道蠕動起良好的刺激作用，促進(jìn)排泄暢通，有阻撓糖類變?yōu)橹镜奶厥夤δ芘丁?/p>
對于那些想要減肥的人群來說，完全可以考慮一下多食用一些可以帶來飽腹感的食物，如此就可以降低自己的食欲，避免自己在吃飯的過程當(dāng)中吃得太多，攝入過多的熱量，堅(jiān)持下去就可以獲得一個比較好的減肥效果。那么哪些食物是可以增加飽腹感的呢？下面就來給人們介紹一下十大飽腹感食物之首。
什么是飽腹感?
人在感覺到饑餓的時候，求食欲會非常強(qiáng)烈，但是當(dāng)吃飽之后，會自動停止進(jìn)食，而且一段時間內(nèi)都不想吃東西。這種吃飽的感覺就是飽腹感。
人的飽腹感和饑餓感都是由大腦調(diào)節(jié)控制的。在下丘腦中有控制食欲的神經(jīng)中樞，分為飽腹中樞和饑餓中樞兩個部分。這兩個部分會被情緒、食物、激素等因素來影響我們的進(jìn)食活動。
所以，在定量的減脂餐中，為了防止感到饑餓時多吃，導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)，我們要選擇飽腹感強(qiáng)的食物。
哪種食物飽腹感強(qiáng)?
在同等熱量的情況下，具有以下其中一項(xiàng)的食物飽腹感強(qiáng)。
①食物體積大
②食物中的膳食纖維多
③咀嚼食物速度慢
④食物不易消化
所以，在減脂期間，選擇飽腹感強(qiáng)的食物，既能不餓肚子，還能減少熱量的攝入。
食物的飽腹指數(shù)
飽腹指數(shù)，是對提供同等熱量的食物所帶來的飽腹感對比。
下圖是部分食物的飽腹指數(shù)表：
土豆，榮登榜首!
你以為土豆只是飽腹感強(qiáng)就完了嗎?它還含有豐富的鉀元素、膳食纖維，還有抗性淀粉。很多人對土豆都有誤解，認(rèn)為土豆淀粉含量高，容易長胖。
其實(shí)，土豆中的抗性淀粉，又稱抗酶解淀粉，這種淀粉對比其他淀粉更難降解，在體內(nèi)消化緩慢，具有較低的胰島素反應(yīng)，可控制血糖平衡，減少饑餓感。
增強(qiáng)飽腹感的其他方法
除了選擇飽腹指數(shù)高的食物外，我們還可以通過改變飲食習(xí)慣來增強(qiáng)飽腹感。
01.選擇低GI的主食
低GI的食物，在胃腸中停留時間長、吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，進(jìn)入血液后，血糖較低。
02.改變進(jìn)食順序
吃飯遵循：喝湯→蔬菜→肉食→主食 的順序，最好是能夠吃到七分飽時，停止進(jìn)食，這樣既不會吃多，也能保證在下一餐之前不會感到餓。
03.改變進(jìn)食速度
在吃飯時，最好能夠細(xì)嚼慢咽，不要吃的狼吞虎咽的，讓身體和大腦有一個傳輸“吃飽了”信號的時間，別等到大腦收到吃飽的信號時，肚子已經(jīng)撐的不行了。
04.不要節(jié)食
很多減脂者都會有極端的想法，“不吃總不會長肉了吧”。但是恰好就因?yàn)椴怀?，會感到非常饑餓，當(dāng)達(dá)到饑不擇食的地步時，往往會吃的更多。
很多女性常常減肥失敗，因?yàn)闇p肥時往往又害怕饑餓。其實(shí)，饑餓時可以吃一些超強(qiáng)飽腹食物，這樣既不發(fā)胖，也能解決饑餓問題。
1.蘋果
蘋果含有可溶性膳食纖維和果膠，能產(chǎn)生飽腹感；蘋果還可對血糖水平進(jìn)行調(diào)節(jié)，延緩饑餓感；此外，咀嚼蘋果需要較長的時間，減緩了攝食速度，從而增加飽腹感。
2.紅薯
紅薯，絕對是想通過飲食減肥的懶人福音，作為一個超強(qiáng)大的快速減肥食品，它的作用是有口碑的。紅薯中含有一種特殊類型的淀粉，它能抵制消化酶的作用，使其在胃中停留更長的時間，從而延長飽腹感。通過蒸煮后的紅薯，對于刺激腸道的蠕動更加有力，能夠很好地預(yù)防便秘。
3.杏仁
據(jù)中藥典籍《本草綱目》中記載，杏仁有著三大功效：潤肺，清積食，散滯。清積食是說杏仁可以幫助消化、緩解便秘癥狀?！冬F(xiàn)代實(shí)用中藥》中也記載：“杏仁內(nèi)服具有輕瀉作用，并有滋補(bǔ)之效。”可見杏仁對治療便秘的功效。而杏仁對年老體弱的慢性便秘者來說，效果更佳。杏仁不但美味，有養(yǎng)生功效，同時也是減肥佳品。
4.雞蛋
研究顯示，早餐時吃一兩個雞蛋能讓人在24小時內(nèi)都有飽腹感，其效果優(yōu)于同樣數(shù)量的面包圈；不僅如此，早餐吃雞蛋的人一天內(nèi)吃下的食物的熱量也會比吃面包圈的人少330千卡。
5.土豆
“吃土豆容易長胖”的說法的確是把土豆妖魔化了，其實(shí)土豆是十分有效的抗餓利器。有研究顯示，包括糙米、全麥面包在內(nèi)的38種食物當(dāng)中，煮熟的土豆飽腹指數(shù)是最高的。研究人員表示在吃完土豆之后的兩個小時你根本就不會動吃東西的念頭。有些人還是會因?yàn)橥炼购咛妓衔锒苤患埃鋵?shí)大可不必，它們同時也富含足量的維生素、纖維素和一些其他的營養(yǎng)物質(zhì)，能讓你獲取均衡的能量和足夠時長的飽腹感。
6.深海魚
深海魚的脂肪含量雖然有些稍高，但這正是它的珍貴之處，因?yàn)槠渲械腛MEGA3脂肪酸反而能增加脂肪的代謝，而且能避免體內(nèi)多余的碳水化合物轉(zhuǎn)化成脂肪。更重要的是，它們肥美的口感很容易讓你產(chǎn)生滿足感。
7.爆米花
電影之夜最理想的零食就是90卡左右的低密度能量食物，你可以選擇一杯爆米花。爆米花幾乎能占滿你整個胃，當(dāng)你看到大杯的爆米花時，潛意識里一般都會覺得我已經(jīng)攝入太多卡路里了，可能吃到一半的時候你就會覺得足夠飽了，這種心理暗示對減肥是十分有用的。
8.帶氣飲料
大多數(shù)的飲料都不能很好地抑制饑餓，除了帶氣的，它不僅能讓人們更容易有飽腹感，而且在下一頓的時候也會吃得更少。只要能保證飲料中不要加入過多的糖。
9.酸奶
調(diào)查發(fā)現(xiàn)，酸奶是瘦身的最佳食物。被調(diào)查者即使不刻意減肥，通過堅(jiān)持喝酸奶，一定時間后體重就會明顯下降。而且有研究顯示，從奶制品中攝取的蛋白質(zhì)更能讓人具有飽腹感，既能減少食物的攝入總量，又能維持血糖平衡。
10.燕麥
燕麥的超飽腹能力來自于它的高纖維含量和像海綿似的吸水能力。當(dāng)燕麥和水或脫脂牛奶混合在一起的時候，燕麥的體積會迅速膨脹，消化系統(tǒng)就要更充足的時間去消化它，這也就意味著在下次饑餓感來襲之前你能堅(jiān)持得更久。
11.無花果
新鮮的無花果肉纖維素濃度特別高，能夠減緩糖分釋放到血液中的速度，所以吃完高熱量的蛋糕或餅干后，用無花果緩一緩是非常好的。
12.蘑菇
蘑菇的纖維素含量很高，而且含有豐富的蛋白質(zhì)，很容易讓人產(chǎn)生飽腹感。更難能可貴的是，蘑菇鮮味十足，不用添加過多的調(diào)料就能保證美味十足。
現(xiàn)代社會當(dāng)中，想要減肥成功的人實(shí)在是太多太多了，其中大部分都是以女性為主。因?yàn)樯聿膶τ谂藖碚f十分重要，甚至就連只需要女性來做的崗位對于身材都有一定的要求，比如空姐或者是模特等等。減肥其實(shí)也可以利用日常飲食，這樣是比較安全的。那么，飽腹感極強(qiáng)的食物都有哪些?
1.蘋果
蘋果含有可溶性膳食纖維和果膠，能產(chǎn)生飽腹感;蘋果還可對血糖水平進(jìn)行調(diào)節(jié)，延緩饑餓感;此外，咀嚼蘋果需要較長的時間，減緩了攝食速度，從而增加飽腹感。
2.紅薯
紅薯，絕對是想通過飲食減肥的懶人福音，作為一個超強(qiáng)大的快速減肥食品，它的作用是有口碑的。紅薯中含有一種特殊類型的淀粉，它能抵制消化酶的作用，使其在胃中停留更長的時間，從而延長飽腹感。通過蒸煮后的紅薯，對于刺激腸道的蠕動更加有力，能夠很好地預(yù)防便秘。
3.杏仁
據(jù)中藥典籍《本草綱目》中記載，杏仁有著三大功效：潤肺，清積食，散滯。清積食是說杏仁可以幫助消化、緩解便秘癥狀。《現(xiàn)代實(shí)用中藥》中也記載：“杏仁內(nèi)服具有輕瀉作用，并有滋補(bǔ)之效?！笨梢娦尤蕦χ委煴忝氐墓π?。而杏仁對年老體弱的慢性便秘者來說，效果更佳。杏仁不但美味，有養(yǎng)生功效，同時也是減肥佳品。
4.雞蛋
研究顯示，早餐時吃一兩個雞蛋能讓人在24小時內(nèi)都有飽腹感，其效果優(yōu)于同樣數(shù)量的面包圈;不僅如此，早餐吃雞蛋的人一天內(nèi)吃下的食物的熱量也會比吃面包圈的人少330千卡。
5.土豆
“吃土豆容易長胖”的說法的確是把土豆妖魔化了，其實(shí)土豆是十分有效的抗餓利器。有研究顯示，包括糙米、全麥面包在內(nèi)的38種食物當(dāng)中，煮熟的土豆飽腹指數(shù)是最高的。研究人員表示在吃完土豆之后的兩個小時你根本就不會動吃東西的念頭。有些人還是會因?yàn)橥炼购咛妓衔锒苤患?，其?shí)大可不必，它們同時也富含足量的維生素、纖維素和一些其他的營養(yǎng)物質(zhì)，能讓你獲取均衡的能量和足夠時長的飽腹感。
一般來說如果一個人晚上吃多了東西的話是非常容易長胖的，因?yàn)橥砩仙眢w新陳代謝的功能并不像白天那樣好。所以容易長胖的人就應(yīng)該在晚上的時候控制自己的飲食，這樣才可以有效避免肥胖問題產(chǎn)生。但是晚上又非常容易感覺到饑餓，所以晚上吃什么東西可以讓人感覺到強(qiáng)烈飽腹感又不會長胖?
晚上吃什么飽腹又不胖
晚上吃一些熱量低的食物飽腹又不胖，像鱷梨、豆類食品、辣椒、黑巧克力和堅(jiān)果都是不錯的選擇。
鱷梨
如果你在晚上有一場酒會的話，中午不妨選擇吃一點(diǎn)鱷梨。據(jù)稱，如果午餐吃了鱷梨的話，能夠提升兩成飽腹感，同時降低之后“想吃點(diǎn)點(diǎn)心”的欲望兩成。吃半個鱷梨就能獲得良好的抑制食欲的效果，如果是在家自己做飯，不妨以鱷梨來取代肉類，不但飽腹感更強(qiáng)，也能抑制過多的能量攝入。
豆類
當(dāng)參加酒會開懷暢飲想吃點(diǎn)什么的時候，不妨優(yōu)先選擇豆類，不管是大豆、小豆、毛豆或其他的豆類的，大多數(shù)豆類中都含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，此外豆類中還含有女性們最喜歡的抗氧化物質(zhì)和B族維生素、鐵、膳食纖維等營養(yǎng)物質(zhì)，在選擇小吃時，可以多選擇豆腐、豆干等一系列豆制品。
辣椒
如果你去自助烤肉店與朋友大快朵頤，那么一定不要忘了叮囑店家放一點(diǎn)辣椒。辣椒中含有的辣椒素能夠提高身體代謝，此外，辣味食物能夠控制人的食欲，降低人的食欲。但是由于辣椒素刺激性較強(qiáng)，對消化道刺激也比較嚴(yán)重，因此一定要注意不能吃太多辣椒，以免傷及腸胃。
黑巧克力
黑巧克力具有降低血壓、保護(hù)心腦血管的功效，在吃大餐前吃一塊黑巧克力能夠減少17%的能量攝入，當(dāng)要參加酒會或者覺得肚子餓想吃東西的時候，不妨吃一塊黑巧克力，都能獲得令人滿意的效果哦!
堅(jiān)果
如果想和自己心愛的人去過個二人世界，又怕自己吃了太多影響形象的話，不妨多點(diǎn)一些里面含有堅(jiān)果食材的菜肴吧!實(shí)驗(yàn)證明，早上吃了花生或花生油的女性，之后的12小時都始終能保持良好的飽腹感。堅(jiān)果中含有大量健康的不飽和脂肪酸，能夠自然地控制食欲，不妨借助堅(jiān)果的力量，控制自己讓人感到恐怖的食欲吧!
飽腹感強(qiáng)熱量低的食物排行榜
第一名：魔芋粉，膳食纖維含量為74.4克/100克。這個含量高得“變態(tài)”，忒高了!同時，魔芋中的脂肪、糖類和蛋白質(zhì)含量也很低，熱量極低。因此，魔芋是極佳的減肥食物，簡直是為胖子們定做的。
第二名：蔬菜，包括：南瓜、甘藍(lán)、黃花菜、花菜、豆角、茄子等，膳食纖維含量在1克到8克之間。蔬菜纖維含量高之外，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物含量比較低，熱量較低，此外，體積還大，因此，蔬菜也是非常棒的減肥食物。
第三名：黃豆(大豆)，膳食纖維含量為15.5克/100克。纖維含量高之外，黃豆?fàn)I養(yǎng)極為豐富，不過，黃豆的熱量也比較高，因此，減肥經(jīng)常可以食用但是也不宜太多。豆制品是黃豆制作而成，包括豆腐、豆?jié){、豆腐腦等，也可以適量食用。
第四名：谷薯類，包括：大麥、蕎麥、玉米、小米、薏米、、高粱、紅薯等，膳食纖維含量在1克到10克之間。這里的谷類基本都是原生的粗糧，不包括我們?nèi)粘Ｗ畛Ｒ姟⒆畛３缘慕?jīng)過精細(xì)加工的精白米面。谷類是我們?nèi)粘５闹魇常瑴p肥中也要適當(dāng)吃一些，不過，由于谷類的碳水化合物含量很高，因此減肥中也不宜過多食用。
主食：
蒟蒻面(jǔ ruò miàn)
所含熱量：20大卡/100克
一度蒟蒻面被稱為減肥神物，其實(shí)蒟蒻面就是魔芋，做為主食類，它的熱量低的驚人，淀粉含量占了35%，蛋白質(zhì)有3%，另外還含有維生素以及鉀、磷、硒等礦物質(zhì)。除了減肥，還能降血脂、降血糖、預(yù)防便秘。有人說
魔芋口感不好，但是其實(shí)魔芋結(jié)味道還不錯，爽口又減肥，真的可以隨便吃。
面食
所含熱量：116大卡/100克
米飯是中國人餐桌上的主食，很多減肥的人都不吃米飯，但是其實(shí)米飯不是不能吃的，你看它所含的熱量的熱量并不高，但是還是要注意量，因?yàn)槊罪埡写罅康奶妓衔?，營養(yǎng)價值高，可以提供人體大部分的熱量消耗。
蔬菜：
芹菜
所含熱量：12大卡/100克
蔬菜的熱量含量普遍不是太高，芹菜更是其中翹楚，芹菜不止熱量低，同時還有豐富塞膳食纖維，可以改善人的腸胃消化，便于排出體內(nèi)的雜質(zhì)，多吃芹菜對減肥很有幫助。
黃瓜
所含熱量：15大卡/100克
黃瓜熱量含量也很低，同時黃瓜含有大量的維生素和纖維素，可以幫助人體快速燃燒脂肪，也能有效改善便秘情況，熱量含量雖然不高，但是營養(yǎng)成分足，能夠提供給人體足夠的營養(yǎng)。
西紅柿
所含熱量：19大卡/100克
除了熱量低之外，西紅柿生吃對心血管能起到保護(hù)作用，同時也能夠起到抗氧化作用，延緩衰老。
肉食：
魚肉
所含熱量：123大卡/100克
魚肉是所有肉食中熱量含量最低的，這里說的主要是淡水魚，經(jīng)常吃魚肉，可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，防止卡路里過剩。其次魚肉中含有豐富的鈉元素、硒、碘
和氟等微量元素，對人體極佳。并且魚肉的味道鮮美，常吃也不會膩。
雞肉
所含熱量：167大卡/100克
雞肉和魚肉一樣屬于白肉，白肉的熱量比紅肉要低得多，平時減肥多吃白肉，不僅讓餐桌上有美食，讓胃不難受，同時也不容易胖。雞肉還有益氣補(bǔ)血的作用，對身體健康非常有益。
水果
西瓜：
所含熱量：25大卡/100克
西瓜是夏天最常見的水果，雖然含糖量不低，但是熱量低，只要不再深夜吃就沒問題。西瓜還能利尿消水腫，是減肥期間吃水果的好選擇。
草莓：
所含熱量：30大卡/100克
草莓屬性寒涼，熱量低，含有豐富的維C和胡蘿卜素，對實(shí)力和皮膚都很好，減肥時期食用能夠?qū)崃繑z入起到很好的控制，也能改善便秘情況。
很多人很在意自己的身材，選擇各種各樣的方式減肥，但是如果減肥方法不對會給身體健康帶來很大的損害，想要保持健康的身材，飲食是一個值得注意的問題。有些事物吃到肚子里，熱量低、脂肪低、營養(yǎng)價值高，而且在有飽腹感，且不會長胖，可以選擇水果和蔬菜。比如蘋果和紅薯等，下面給大家做一個詳細(xì)的推薦。
1)蘋果
蘋果含有可溶性膳食纖維和果膠，能產(chǎn)生飽腹感;蘋果還可對血糖水平進(jìn)行調(diào)節(jié)，延緩饑餓感;此外，咀嚼蘋果需要較長的時間，減緩了攝食速度，從而增加飽腹感。
2)紅薯
紅薯，絕對是想通過飲食減肥的懶人福音，作為一個超強(qiáng)大的快速減肥食品，它的作用是有口碑的。
紅薯中含有一種特殊類型的淀粉，它能抵制消化酶的作用，使其在胃中停留更長的時間，從而延長飽腹感。通過蒸煮后的紅薯，對于刺激腸道的蠕動更加有力，能夠很好地預(yù)防便秘。
3)杏仁
據(jù)中藥典籍《本草綱目》中記載，杏仁有著三大功效：潤肺，清積食，散滯。清積食是說杏仁可以幫助消化、緩解便秘癥狀。
《現(xiàn)代實(shí)用中藥》中也記載：“杏仁內(nèi)服具有輕瀉作用，并有滋補(bǔ)之效?！笨梢娦尤蕦χ委煴忝氐墓π?。
而杏仁對年老體弱的慢性便秘者來說，效果更佳。杏仁不但美味，有養(yǎng)生功效，同時也是減肥佳品。
4)雞蛋
研究顯示，早餐時吃一兩個雞蛋能讓人在24小時內(nèi)都有飽腹感，其效果優(yōu)于同樣數(shù)量的面包圈;不僅如此，早餐吃雞蛋的人一天內(nèi)吃下的食物的熱量也會比吃面包圈的人少330千卡。
5)土豆
“吃土豆容易長胖”的說法的確是把土豆妖魔化了，其實(shí)土豆是十分有效的抗餓利器。
有研究顯示，包括糙米、全麥面包在內(nèi)的38種食物當(dāng)中，煮熟的土豆飽腹指數(shù)是最高的。研究人員表示在吃完土豆之后的兩個小時你根本就不會動吃東西的念頭。
有些人還是會因?yàn)橥炼购咛妓衔锒苤患埃鋵?shí)大可不必，它們同時也富含足量的維生素、纖維素和一些其他的營養(yǎng)物質(zhì)，能讓你獲取均衡的能量和足夠時長的飽腹感。
對于身體肥胖，想減肥的人士來說，平時在吃東西的時候一定要有所注意，我們知道在減肥的時候如果節(jié)食，可能會導(dǎo)致腸胃非常的不舒服，其實(shí)這時候可以吃一些既能夠飽腹又不會引起發(fā)胖的食物，這方面的食物也是比較多的，有無花果，另外燕麥等等，都有這樣的特點(diǎn)。
吃什么不發(fā)胖又飽腹
1、吃無花果有飽腹感且不胖
無花果是一種重要且天然的治療甜食癥的方法,新鮮無花果果肉緊致且甜,有較高的纖維含量(每37卡熱量的無花果約含1克纖維物質(zhì)),它能減慢糖進(jìn)入血液的速度,阻止因餅干或者蛋糕導(dǎo)致的反復(fù)無常的血糖升高。這樣吃更飽:將蛋白質(zhì)分半并加入無花果中,即一勺羊奶奶酪或者一勺核桃所含的蛋白質(zhì)量。
2、吃雞蛋有飽腹感且不胖
圣路易斯大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),以雞蛋為早餐的居民一天要比那些吃一個面包的人少消耗330卡的熱量?！半u蛋是為數(shù)不多的的食物中有各種蛋白質(zhì)的食物之一,這意味著它們包含了九種所有你自身無法生產(chǎn)的必需氨基酸”。營養(yǎng)膳食學(xué)院的發(fā)言人,喬伊,德波斯特說,“一旦消化,這些氨基酸就刺激你的內(nèi)臟釋放激素抑制食欲?！?/p>
3、多吃魚類有飽腹感且不胖
魚中富含不飽和脂肪酸,這種脂肪酸的攝入可以讓你維持持續(xù)的飽腹感。歐洲的科學(xué)家們經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn),愛吃魚的人比愛吃牛肉的人更容易飽,這樣你在下一頓就可以減少75卡路里的攝入了。
4、吃薯類有飽腹感且不胖
在白薯和紅薯中都含有一種叫做抗消化淀粉的成分。有研究顯示,抗消化淀粉有助于提高飽腹感,從而可以讓你在食用馬鈴薯后,保持長達(dá)24小時的飽腹感。所以,往往吃完馬鈴薯之后很久都不會感覺饑餓。
5、吃燕麥有飽腹感且不胖
燕麥當(dāng)中含有一種學(xué)名為β-葡聚糖的填充纖維化合物,這種化合物可以幫助你的身體分泌膽囊收縮素,而這種激素可以讓你感覺不到饑餓。
6、吃堅(jiān)果有飽腹感且不胖
堅(jiān)果中富含,蛋白質(zhì)、脂肪和三種纖維成分。只需吃一點(diǎn)堅(jiān)果外加少量的食物就能飽飽的過一整天了,而且堅(jiān)果還有加速新陳代謝的作用,對減肥有很大的幫助。
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