五個禁忌影響老年人睡眠
老年人養(yǎng)生。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友?！鄙鐣l(fā)展，人們越來越接受養(yǎng)生的理念，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。您是否正在關(guān)注不同人群的養(yǎng)生呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)路上網(wǎng)站小編為大家整理的五個禁忌影響老年人睡眠，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
人到老年，睡眠的時間少了。不少老年人都認(rèn)為睡覺不像年輕時對自己那么重要了。其實這是一個錯誤觀念，充足高效的睡眠，對老年人的健康更為重要。老年人每天至少應(yīng)該睡上6個小時。
在睡前的準(zhǔn)備、姿勢和習(xí)慣方面還要注意有以下幾種禁忌：
一忌臨睡前吃東西 人進(jìn)入睡眠狀態(tài)后，機(jī)體部分活動節(jié)奏便放慢，進(jìn)人休息狀態(tài)。如果臨睡前吃東西，腸胃等又要忙碌起來，這樣加重了它們的負(fù)擔(dān)，身體其他部分也無法得到良好休息，不但影響入睡，還有損于健康。
二忌睡前用腦過度 晚上如有工作和學(xué)習(xí)的習(xí)慣，要把較傷腦筋的事先做完，臨睡前則做些較輕松的事，使腦子放松，這樣便容易入睡。否則，大腦處于興奮狀態(tài)，即使躺在床上也難以入睡，時間長了，還容易失眠。
三忌睡前情緒激動 人的喜怒哀樂都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒，使情緒平穩(wěn)。
四忌睡前說話 因為說話容易使大腦興奮，思想活躍，從而影響睡眠。
五忌睡前飲濃茶、喝咖啡 濃茶、咖啡屬刺激性飲料，含有能使人精神處于亢奮狀態(tài)的咖啡因等物質(zhì)，睡前喝了易造成入睡困難。
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掌握好睡眠方法，對健康長壽大有裨益。
午睡
不少老人有午睡的習(xí)慣，但如果睡不好，反而覺得難受；午餐后要休息15-30分鐘再睡，飯后不要立即躺下。午睡時間也不宜過長，以30-60分鐘為宜。避免睡在風(fēng)口上，胸腹部要蓋點東西，以免受風(fēng)寒。現(xiàn)在有種新的看法，認(rèn)為飯前午睡好，只睡半小時甚至比飯后睡兩小時消除疲勞的作用還大。
瞌睡
打瞌睡乃正常生理現(xiàn)象，人完全蘇醒狀態(tài)只能維持4個小時，打瞌睡可以為生命充電。老年人如果呵欠連連，就不得不考慮是否為腦血管病的前奏，要及時去醫(yī)院診治。
夜睡
夜間萬籟俱寂，是睡眠的好時機(jī)。躺下不久即入睡，對健康最有益。如果患神經(jīng)癥而一時難以入睡，要通過自我調(diào)節(jié)或借助安眠藥催眠。森田療法提倡的“順其自然”對失眠很管用。
睡眠姿勢
多主張右側(cè)臥位，經(jīng)實踐，左右側(cè)臥位區(qū)別不大。但仰臥時不要把手壓在胸部，要避免俯臥位(趴在床上睡覺)。冬日切不可用被子蒙頭睡，以免吸入過多二氧化碳損害健康。
老年人頸椎病發(fā)病率高，枕頭高低軟硬要適中，以免加重病情。
國人歷來提倡早睡早起，老人要根據(jù)實際情況定奪，冬日早起鍛煉易受涼，則不宜起床過早。
睡醒
老年人睡覺醒來之后，發(fā)生中風(fēng)較多，其原因是老年人機(jī)體逐漸衰退，血管壁硬化，彈性減弱，當(dāng)從睡眠的臥位迅速變?yōu)槠鸫埠蟮闹绷⑽唬伸o態(tài)到動態(tài)，血液動力學(xué)發(fā)生突變，而生理功能不能很好調(diào)節(jié)，引致血壓急劇起伏，容易導(dǎo)致老化的腦血管血栓形成或破裂出血。這是最主要的因素，還有血小板因素。老年人睡覺醒后不宜立即起床，動作要慢，要做到“三個半分鐘”，即清晨或夜間醒來后，平躺半分鐘，在床上坐半分鐘，雙腿下垂床沿坐半分鐘，最后再下地活動，以免血壓驟變發(fā)生不測。
1.午睡時間不宜太長
老人睡眠時間較少，白天睡的時間過長，勢必使夜晚難以入睡。因此，老年人午睡應(yīng)以1小時左右為宜，不宜睡時過長。
2.不宜飯后馬上就上床
老年人消化機(jī)能差，飯后胃腸道需要較多血量消化食物。如飯后馬上入睡，會影響血液進(jìn)入胃腸系統(tǒng)，妨礙食物消化，導(dǎo)致胃腸功能紊亂，不利于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用。
3.不宜和衣而睡
老年人午睡決不可因怕麻煩而和衣而唾，應(yīng)寬衣、解帶，并要蓋好再睡，以免著涼感冒。
4.不宜對風(fēng)而睡
老年人抵抗力差，吹風(fēng)很易感冒。因此，老年人午睡時不可對著“風(fēng)頭”迎風(fēng)而睡，不可在風(fēng)遁上午睡，也不可吹著風(fēng)扇或空調(diào)而睡。
5.不宜坐著午睡
如果坐在椅子或沙發(fā)上午睡，或者趴在桌子邊午睡，醒來后常會感到頭暈、耳鳴、腿軟、視物模糊以及面色蒼白，這是由于“腦貧血”引起的。
老年人心功能較差，坐著睡覺時心率較慢，血管擴(kuò)張，流經(jīng)各種臟器的血液速度相對減慢。如果坐著睡，流人腦子的血液就會更加減少。特別是午飯后，較多的血液要進(jìn)入胃腸系統(tǒng)，加上“坐姿”，就會進(jìn)一步加重“腦貧血”，導(dǎo)致上述一系列不適癥狀的發(fā)生。
大部分人一到了老年睡眠質(zhì)量就開始下降，晚上經(jīng)常睡不著，早上還醒得特別早。睡眠質(zhì)量太差，就會影響到老人的身體健康，很多老人會因此突發(fā)心腦血管疾病，所以為了老人的身體健康，一定要首先改變睡眠質(zhì)量，比如平時增加鍛煉，多吃一些能夠有助于睡眠的食物。下面來看看如何改善老人睡眠。
老年人睡眠不好應(yīng)如何提高睡眠質(zhì)量
(1)要選擇對的床墊，這是因為老年人的腰椎功能會隨著年齡的增長而退化，甚至出現(xiàn)腰肌勞損、腰椎間盤突出、腰腿痛等病癥。老人經(jīng)過一天的坐、立之后，如果在夜間睡覺時仍然不能讓腰部得到休息，那么，腰部病情會更加嚴(yán)重。所以最簡單的方法就是要睡具有一定硬度的床。當(dāng)然，睡硬板床并不是說一定要睡在硬木板床上而不用鋪任何床墊。例如有些老人由于骨質(zhì)疏松導(dǎo)致脊柱變形，這種情況就不能睡硬板床了。現(xiàn)在有一種"繼萬"玉石床墊，具有很好的保健效果。
(2)要適應(yīng)生物鐘的變化，早睡早起，在傍晚困倦時就睡，凌晨醒來時實際上已睡了七八個小時，已有了足夠的睡眠時間，就不用再為睡眠時間太少而發(fā)愁;
(3)要調(diào)節(jié)生物鐘的變化，使睡眠的生物鐘狀態(tài)盡量與自然周期同步。由于太陽光是影響人體生物鐘的重要因素，所以，調(diào)節(jié)生物鐘應(yīng)設(shè)法從改變光線的亮度入手。老年人每天應(yīng)盡量在戶外度過黃昏時光，在太陽還未下山時就去戶外散步、培植花草等，使身體能感受到陽光而推遲困倦的感覺;而清晨則應(yīng)避免光線的刺激，清晨外出散步應(yīng)戴太陽鏡，因為光線主要是靠眼睛來感受的。從而使老人的生物鐘與自然周期盡可能地同步，使睡眠與夜晚同行。
(4)適當(dāng)?shù)倪\動，適當(dāng)?shù)倪\動也可以促使大腦內(nèi)生成一種令人鎮(zhèn)靜和舒適的物質(zhì)即內(nèi)啡肽。運動可以使失眠患者加快入睡，并增加深睡眠的時間。這里要注意的是運動也不能過于疲勞。對于退休老年人來說，每天下午快步走30分鐘到60分鐘，加上睡前泡澡或洗腳也可以幫助入眠。
(5)食療法，好“覺”可以吃出來。代養(yǎng)生學(xué)家認(rèn)為“少寐乃老年人之大患”，并指出老人少寐，多屬虛證，故應(yīng)以食物清補為宜。這里介紹幾種食療方法，可助老人提高睡眠質(zhì)量。小米具有健胃、和脾、安眠之功效，研究發(fā)現(xiàn)，小米中含有豐富的谷氨酸，可使人產(chǎn)生困倦感，將小米熬成粥，臨睡前食用，可使人安然入睡;蜂蜜對失眠者療效顯著，每晚睡前取蜂蜜50克，用溫開水沖一杯飲用即可;牛奶是理想的滋補品，臨睡前喝一杯，可催人入睡，對中老年人尤其適合。
西安市體育局專業(yè)人士提醒老年朋友，鍛煉時要注意五個原則：
一、應(yīng)重點選擇有助于心腦血管健康的體育運動，如慢跑、散步等。每次運動時間約為30至60分鐘，每周3至5次，不宜過于劇烈。年齡大些或體質(zhì)較差的人可以適當(dāng)減少運動時間和強度。
二、老年人仍須注意重量訓(xùn)練。重量訓(xùn)練對減緩骨質(zhì)流失，防止肌肉萎縮，維持器官功能都會起到積極作用。老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋，握小杠鈴，拉輕型彈簧等，每次鍛煉時間不要過長。
三、須注意維持體能運動的“平衡”。體能運動的“平衡”，應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練及心血管運動等多方面的運動，至于如何搭配，要視個人情況而定。
四、高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參加適量的體育運動，因為久坐不動對于身體的危害更大。這類老人應(yīng)選擇幅度較小、與自己身體相適應(yīng)的運動方式，如慢走代替跑步或健身操等。
五、須關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素。由于老年人體質(zhì)較弱，體能較差，不少人鍛煉時會產(chǎn)生畏難情緒，這樣將使鍛煉效果大打折扣。因此，老年人鍛煉時應(yīng)當(dāng)有正確的心態(tài)：只有堅持鍛煉才能起到強身健體的作用。
掌握好睡眠方法，對健康長壽大有裨益。
午睡
不少老人有午睡的習(xí)慣，但如果睡不好，反而覺得難受；午餐后要休息15-30分鐘再睡，飯后不要立即躺下。午睡時間也不宜過長，以30-60分鐘為宜。避免睡在風(fēng)口上，胸腹部要蓋點東西，以免受風(fēng)寒?，F(xiàn)在有種新的看法，認(rèn)為飯前午睡好，只睡半小時甚至比飯后睡兩小時消除疲勞的作用還大。
瞌睡
打瞌睡乃正常生理現(xiàn)象，人完全蘇醒狀態(tài)只能維持4個小時，打瞌睡可以為生命充電。老年人如果呵欠連連，就不得不考慮是否為腦血管病的前奏，要及時去醫(yī)院診治。
夜睡
夜間萬籟俱寂，是睡眠的好時機(jī)。躺下不久即入睡，對健康最有益。如果患神經(jīng)癥而一時難以入睡，要通過自我調(diào)節(jié)或借助安眠藥催眠。森田療法提倡的“順其自然”對失眠很管用。
睡眠姿勢
多主張右側(cè)臥位，經(jīng)實踐，左右側(cè)臥位區(qū)別不大。但仰臥時不要把手壓在胸部，要避免俯臥位(趴在床上睡覺)。冬日切不可用被子蒙頭睡，以免吸入過多二氧化碳損害健康。
老年人頸椎病發(fā)病率高，枕頭高低軟硬要適中，以免加重病情。
國人歷來提倡早睡早起，老人要根據(jù)實際情況定奪，冬日早起鍛煉易受涼，則不宜起床過早。
睡醒
老年人睡覺醒來之后，發(fā)生中風(fēng)較多，其原因是老年人機(jī)體逐漸衰退，血管壁硬化，彈性減弱，當(dāng)從睡眠的臥位迅速變?yōu)槠鸫埠蟮闹绷⑽唬伸o態(tài)到動態(tài)，血液動力學(xué)發(fā)生突變，而生理功能不能很好調(diào)節(jié)，引致血壓急劇起伏，容易導(dǎo)致老化的腦血管血栓形成或破裂出血。這是最主要的因素，還有血小板因素。老年人睡覺醒后不宜立即起床，動作要慢，要做到“三個半分鐘”，即清晨或夜間醒來后，平躺半分鐘，在床上坐半分鐘，雙腿下垂床沿坐半分鐘，最后再下地活動，以免血壓驟變發(fā)生不測。
大多數(shù)老年人都很注意，也有自己的一套養(yǎng)生之法。然而，并不是自己認(rèn)為對，或讓自己感覺舒服的發(fā)放就是恰當(dāng)?shù)?。不正確的方法反而會損害身體健康，所以應(yīng)注意以下的五點禁忌：
一忌：坐的時間過長
坐可以緩解疲勞，使人舒適，但時間做太長也會使肌肉衰退與萎縮。所以老人應(yīng)多參加適合自己的戶外活動，加強肌肉鍛煉，以增強體質(zhì)。
二忌：站的時間過長
生命在于運動。老年人通過動靜結(jié)合調(diào)節(jié)氣血平衡，如果一直站立不動，就會影響氣血運行，使人體部分組織和細(xì)胞營養(yǎng)失調(diào)，出現(xiàn)氣滯血凝，從而導(dǎo)致疾病。
三忌：用眼時間過長
老年人看用眼時間太長就會產(chǎn)生頭暈?zāi)垦５劝Y。故老年人看報或看電視、電影應(yīng)控制在一至兩小時之內(nèi)，不宜連續(xù)看報，看電影電視。
四忌：躺的時間過長
要順應(yīng)四時，春夏季晚臥早起，秋季應(yīng)早臥早起，冬季早臥晚起。適可而止的睡眠對老年人健康有益，久睡則身體發(fā)軟。
五忌：安靜時間過長
過分無聊、寂寞、安靜、孤獨的處境，會使老人變得精神不振，性情孤僻，喪失生活信心，導(dǎo)致健康狀況下降。另外，優(yōu)美的音樂使人輕松愉快，精神煥發(fā)。故老年人應(yīng)有適當(dāng)?shù)穆曇舸碳ぃ栽鲞M(jìn)身心健康。
1、老年人怎樣改善睡眠質(zhì)量
1.1、規(guī)律作息,盡量準(zhǔn)時上床,準(zhǔn)時起床,如有需要午睡,盡量不要超過1個小時。
1.2、中午過后,就不要吃含有咖啡因的東西。在上床睡覺前,避免喝酒或大吃大喝。
1.3、盡量避免晝夜輪班的工作,以維持睡醒周期的穩(wěn)定。
1.4、適當(dāng)規(guī)則的運動習(xí)慣有助于睡眠狀況,但最好在下午5點前完成。
1.5、盡量避免在床上看電視。
老年人要養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣,包括要有規(guī)律的作息、舒適的睡眠環(huán)境、養(yǎng)成運動習(xí)慣、臥室減少噪音光線、減少刺激性物質(zhì),如:煙、酒、咖啡等使用,以及減少白天躺床、睡前從事較放松的活動等。有些老年人為改善睡眠質(zhì)量,未經(jīng)醫(yī)師指示就自行到藥房購買安眠藥服用,這樣很容易產(chǎn)生藥物依賴,時間長了認(rèn)知功能也會受到影響,因此要靠藥物改善睡眠質(zhì)量應(yīng)該遵循醫(yī)囑,正確用藥。
2、造成老年人失眠的原因
2.1、生理性因素
年齡越大,睡得越少,這是眾所周知神經(jīng)細(xì)胞隨年齡的增長而減少,而睡眠是腦部的一種活動現(xiàn)象,由于老年人神經(jīng)細(xì)胞的減少,自然就能引起老年人睡眠障礙,而失眠則是最常見的癥狀。
2.2、腦部器質(zhì)性疾病
老年人隨著年齡的增長,腦動脈硬化程度逐漸加重,或伴有高血壓、腦出血、腦梗塞、癡呆、震顫麻痹等疾病,這些疾病的出現(xiàn),都可使腦部血流量減少,引起腦代謝失調(diào)而產(chǎn)生失眠癥狀。
2.3、全身性疾病
進(jìn)入老年,全身性疾病發(fā)生率增高。老年人多患有心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病,以及其他退行性脊椎病、頸椎病、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、四肢麻木等。這些病,可因為疾病本身或伴有癥狀而影響睡眠,加重了老年人的失眠。
3、緩解老人失眠的食物
3.1、土豆
土豆也是失眠老年人不錯的選擇,適量的食用土豆可以清除對可誘發(fā)睡眠的色氨酸起干擾作用的酸,因此老年人要注意,在晚餐中可以適量的增加點土豆的攝取量。
3.2、杏仁
在杏仁中含有大量的色氨酸,它是幫助老年人擁有一個良好睡眠的保證,除此之外,在杏仁中還含有適量的肌肉松弛劑--鎂,它能夠幫助老年人在輕松舒服的狀況下安然入睡。
3.3、蜂蜜
在晚上失眠吃什么好的問題中,老年人不妨給自己泡一杯蜂蜜茶,比如在溫牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜。蜂蜜中所含有的葡萄糖能促使大腦停止產(chǎn)生進(jìn)食素,從而讓老年人更快的入睡。
治療老年人失眠的偏方
1、茯神15克,生雞蛋黃1個。茯神加一杯半水,煎成一杯。稍涼加入雞蛋,攪勻。睡前先以溫水洗腳,然后乘熱服下藥液,時間不長即可安眠。
2、丹參、遠(yuǎn)志、石菖蒲、硫黃各20克,這是中醫(yī)治失眠偏方之一。將材料研成細(xì)末,加白酒適量,調(diào)成膏狀,貼于臍中,再以棉花墊于臍上,用膠布固定,每晚換藥一次。
3、將花生葉(鮮葉最好)用白開水沖水入壺內(nèi)或杯內(nèi),等花生葉的色澤泡下后飲下,約10分鐘左右,即能入睡,有效率達(dá)95%以上。
4、干龍眼肉、芡實各15克,粳米100克,去心蓮子6克,白糖適量。將芡實煮熟去殼,搗碎成米粒狀。粳米淘洗干凈放入鍋中,加蓮子、龍眼肉、芡實及清水,煮成粥后調(diào)入白糖,每日1劑。
5、豬心1個,三七、蜂蜜。將豬心洗凈,與三七共煮,待豬心熟后加入蜂蜜。吃肉飲湯。
6、雞蛋2個,枸杞,紅棗10枚。先將枸杞、紅棗用水煮30分鐘,再將雞蛋打入共煮至熟。主治失眠、健忘。
老年人如何預(yù)防失眠
1、老年人預(yù)防失眠之正確對待失眠,對于一些老年人出現(xiàn)失眠現(xiàn)象的,要正確對待,睡眠的好壞,關(guān)鍵是質(zhì)量,所以不要過分的計較睡眠時間的長短,能睡多長時間就睡多長時間,以順其自然的態(tài)度對待睡眠。
2、老年人預(yù)防失眠之養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣,晚飯不宜吃得過飽,睡前不要飲茶和咖啡及抽煙飲酒,睡前看書或是電視時間不宜過長,尤其是不要看情節(jié)緊張、激動的內(nèi)容;建議可在睡前用熱水泡腳,有利于入眠。
3、老年人預(yù)防失眠之注意營造舒適的睡眠環(huán)境,老年人睡覺時很易被驚醒,驚醒后再入睡就較難,所以要注意選擇安靜的房間,臥室的燈光顏色要柔和,為防止燈光的影響,可在睡覺的時候戴上眼罩,這樣就不會被光線驚擾。
4、老年人預(yù)防失眠之睡眠習(xí)慣,老年人要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣,不只要注意睡眠時間的長短,而且要重視睡眠的質(zhì)量,睡醒后以疲勞感消失、全身舒適,精力充足為宜,建議可每天午睡半小時到一小時。
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