老人健身 把握四控制
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廣州城里的老人興跳舞，小區(qū)、公園，一早一晚都熱熱鬧鬧，喇叭一放，成群結(jié)對(duì)的老人排排站，手舞足蹈不亦樂乎。跳舞確實(shí)是種好運(yùn)動(dòng)，中等強(qiáng)度體力運(yùn)動(dòng)能預(yù)防心腦血管疾病。老人愛跳的交誼舞、扇子舞、民族扭秧歌正屬于這類中強(qiáng)度度運(yùn)動(dòng)。夏季室內(nèi)運(yùn)動(dòng)可以開空調(diào)，但溫度必須高于25度。
控制好時(shí)間：滿半小時(shí)就休息
雖說能運(yùn)動(dòng)最好，不管什么時(shí)間。但對(duì)老人心肺功能弱、血管彈性下降的老年人，注意選擇舞蹈時(shí)間、地點(diǎn)很有必要。
廣東省中醫(yī)院二沙分院心臟科副主任醫(yī)師李新梅介紹，老人跳舞不宜太早但可以貪黑。早上7點(diǎn)前，連太陽都沒有升起黑蒙蒙，空氣質(zhì)量差，濁氣未散，不主張這么早鍛煉。可以等天放亮，空氣稍好才開始晨煉。選擇晚上跳舞也不錯(cuò)，空氣質(zhì)量也比沒出太陽前好很多。
此外，一支舞蹈一跳1-2個(gè)小時(shí)不太好，當(dāng)心過于長時(shí)間運(yùn)動(dòng)加重心臟負(fù)擔(dān)，特別是心腦血管疾病患者。建議老年朋友選擇半小時(shí)以內(nèi)的舞蹈，或者每十幾分鐘休息一下，喝點(diǎn)水，消除疲勞。
控制好環(huán)境：灰霾天別晨練
運(yùn)動(dòng)的地點(diǎn)最好選擇鳥語花香、綠意濃濃的安靜地點(diǎn)，這樣，人能更多呼吸到新鮮的空氣和負(fù)離子。
廣州灰霾天氣多，現(xiàn)在雨水又多，如果遇上這種天公不做美的時(shí)節(jié)，別上戶外運(yùn)動(dòng)，免得灰霾吸入肺中。在自家活動(dòng)活動(dòng)就好。
控制好飲食：先填肚子
早起鍛煉的老人別空著肚子，血糖過低容易頭暈。早晨起床空腹就得水排毒。再喝點(diǎn)牛奶吃點(diǎn)面包填填肚子，然后再運(yùn)動(dòng)。等運(yùn)動(dòng)完了之后再正式吃早點(diǎn)。
鍛煉之前，之中，之后都要多喝水，尤其是盛夏流汗多，天氣又濕熱，如果不及時(shí)補(bǔ)充水分會(huì)造成血液粘稠而使疾病復(fù)發(fā)。
控制好強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)后心率應(yīng)為170減年齡
活動(dòng)幾下心跳會(huì)加快，這是正常的。但如果心跳過于快速了，就會(huì)引發(fā)身體不適?？晌璧改芙o人帶來強(qiáng)烈的愉悅感，使本人忽視疲勞。所以得自己控制好運(yùn)動(dòng)量。
李新梅說，心血管疾病的老病號(hào)很多懂得給自己測(cè)脈搏，用手指按住手腕處的動(dòng)脈，大致判斷心率有多少。運(yùn)動(dòng)后，心率的最大限度值=170-年齡，比如一個(gè)70歲的老人，170-70=100，他運(yùn)動(dòng)后的心率應(yīng)控制在每分鐘100次以下才最為合適。如果心跳過快了，人容易勞累，還增加心臟負(fù)擔(dān)，供氧不足造成腦卒中，甚至運(yùn)動(dòng)性猝死。
此外，跳舞的動(dòng)作幅度別太大。老年人運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)肌肉萎縮，韌帶彈性下降，關(guān)節(jié)活動(dòng)不靈，大幅度的扭頸、轉(zhuǎn)髖、下腰等動(dòng)作，得預(yù)防跌倒，免得發(fā)生關(guān)節(jié)、肌肉損傷甚至骨折。
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近日，記者在沈城的公園內(nèi)發(fā)現(xiàn)，很多老人喜歡采 用倒著走這種方法健身。中國醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院心血管內(nèi)科教授齊國先提醒，倒著走并非想走就走，它還有不少注意事項(xiàng)。
從運(yùn)動(dòng)保健方面來說，倒著走主要能幫助人緩解腰疼的毛病。因?yàn)榈怪弑容^符合人體生理曲度，可以使頸部、腰部的緊張狀態(tài)得到一定的松弛，在增強(qiáng)平衡能力的同時(shí)，還能加強(qiáng)腰肌的鍛煉。對(duì)于正常人，尤其是老年人來說，倒著走更能起到強(qiáng)身健體的作用。
但是，倒走健身還有4個(gè)注意事項(xiàng)：首先倒著走要有 參照物。初練者身體先向前傾，走路時(shí)腿自然下落，小心地先用腳指頭著地再過渡到全腳，重心要放在前面，這樣即使稍微踩空了，也不會(huì)摔跟頭。手臂要自然擺動(dòng)，保持整體平衡。這樣走可以強(qiáng)化腰腿肌肉，增強(qiáng)平衡，比正行耗氧多。
其次，初練者應(yīng)選擇平坦的、人比較少的場(chǎng)地，最好是直道。一開始速度要慢，步子要小，走的時(shí)間要短。等練習(xí)的時(shí)間長了，次數(shù)多了，則可以嘗試在彎道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一點(diǎn)，倒行的時(shí)間也可以適當(dāng)延長一些。此外，在倒行已經(jīng)很熟練的情況下，倒行者還可以加大難度，例如上坡倒行，在水中和草地上倒行等。
齊教授提醒老年人，倒著走一定要量力而行，尤其是患有心腦血管疾病的老年人，要遵照大夫的意見來鍛煉?；疾±先俗鲞\(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)以稍稍出汗、不覺胸悶為宜。切不能盲目加壓，致使身體不堪重負(fù)。
老人愛煲湯，有很多老人都認(rèn)為，煲湯時(shí)間應(yīng)在3個(gè)小時(shí)以上、甚至?xí)r間越長越好，這樣才越有營養(yǎng)?？蔂I養(yǎng)專家卻不認(rèn)同這樣的觀點(diǎn)。
煲湯1.5～2個(gè)小時(shí)為宜
專家認(rèn)為，煲湯時(shí)間不宜太久，時(shí)間在1.5～2個(gè)小時(shí)為宜，這樣可以最好地留住營養(yǎng)成分。先用大火煮沸，然后用小火煲。煲湯時(shí)放入豐富的食材，營養(yǎng)均衡，而且利于消化和吸收，但是煲湯時(shí)間過長，會(huì)造成食物中的蛋白質(zhì)和脂肪等營養(yǎng)成分流失。因此建議湯和肉一起吃，因?yàn)槭澄镏械牡鞍踪|(zhì)不可能都能“熬”出溶解在湯水中。
藥材熬制不宜超過一小時(shí)
除了肉類，靚湯中的中藥材也是其特色之一。肉類不能長時(shí)間煲，那么輔助的中藥材呢?專家認(rèn)為，按照中藥的煎煮時(shí)間來說，黃芪、黨參一類補(bǔ)氣的藥材文火熬40～60分鐘就可以了，如果時(shí)間太長，藥材的有效成分在溶液中會(huì)被破壞掉。
那肉類和藥材如何取得同步?專家推薦如下方法：如果煲湯時(shí)間為兩個(gè)小時(shí)，那么先將藥材單獨(dú)浸泡一小時(shí)，然后待湯熬了一個(gè)小時(shí)后，再將藥材連同泡藥材的水加入湯中，與食材一起再熬制一個(gè)小時(shí)。這樣可以最大限度地保留食材的營養(yǎng)和藥效。
此外，專家建議，藥材最好選適合多數(shù)人體質(zhì)的、平補(bǔ)無偏性的，如淮山藥、枸杞、黨參、生地、玉竹等。
老年人是很多慢性疾病，如高血壓、冠心病、腦卒中、慢性腎臟病等的好發(fā)人群。飲食中減少食鹽的攝入量對(duì)控制病情非常關(guān)鍵。
鹽吃多了升高血壓
食鹽攝入過多會(huì)影響機(jī)體的功能。鈉離子過多會(huì)引起水鈉潴留，造成血壓升高。細(xì)胞外鈉離子過多會(huì)進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)，同時(shí)把水帶入細(xì)胞，使細(xì)胞發(fā)生腫脹，血管腔變窄，血管阻力增高。細(xì)胞內(nèi)的鈉離子增多會(huì)抑制鈉-鈣交換，引起細(xì)胞內(nèi)鈣排出受阻、血管平滑肌內(nèi)鈣離子增多、血管平滑肌痙攣。食鹽攝入過多還會(huì)刺激腎臟分泌血管緊張素，使全身小動(dòng)脈收縮、交感神經(jīng)興奮、心跳加快、血壓升高。
警惕調(diào)料中的鈉鹽
我們平時(shí)食用的天然食物中或多或少都含有一些鈉，也都在可以接受的范圍之內(nèi)。但是，某些烹調(diào)所用的調(diào)料及一些加工或半加工食品中則含有較多的鈉離子，必須要警惕。很多調(diào)味品都含有食鹽，如20 克醬油約含3 克鹽，10 克黃醬約含1.5 克鹽，雞精、番茄醬、甜面醬等調(diào)料中也含有不同程度的食鹽。加工食品也含有較多食鹽，如10 克腌薺菜頭約含兩克鹽，20 克香腸或火腿約含1 克鹽。有些食品在制作、加工過程中會(huì)用到其他含鈉化合物，如制作面食使用小蘇打(碳酸氫鈉)或食用堿(碳酸鈉)，100 克加堿的饅頭含約0.8 克食鹽。此外，商場(chǎng)或超市出售的掛面，為了增加保質(zhì)時(shí)間，使面條不易斷裂，也加入了較多的食鹽。
口味和習(xí)慣可以改變
北方受氣候和水土的影響，小麥種植比較多，這些地方的居民多喜面食。不論是炸醬面還是打鹵面，都可能攝入大量的鹽，如果連湯帶汁都吃，會(huì)導(dǎo)致鈉鹽攝入大量超標(biāo)。另外，越來越多的城市居民經(jīng)常外出就餐，而餐館為了提高菜品的口感，往往會(huì)加入較多的食鹽和含鹽調(diào)味品，無形中增加了鹽的攝入量。一家人口味往往相近，這是高血壓患者多有家庭聚集傾向的原因之一。但口味是可以慢慢改變的，在生活中逐漸減少食鹽的使用，通過一段時(shí)間的調(diào)整，可以達(dá)到理想的攝鹽量。
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