學會襯衫搭配 打造完美男人
飲食搭配養(yǎng)生。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負責，就不應該對晚年的健康透支。那些健康而長壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。您是否正在關注不同人群的養(yǎng)生呢？請您閱讀養(yǎng)路上網(wǎng)站小編輯為您編輯整理的《學會襯衫搭配 打造完美男人》，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
男人的襯衫不是一成不變的。如果你學會了用襯衫打造自己，你也能夠成為完美男人。
在今天，男士的襯衫也被加入許多流行元素變得五彩繽紛，不再是以前的呆板面孔。亞麻縐布、柔光亞麻等讓男士的襯衫變得更柔軟舒適，白色、米色、淡灰、藍色、黃色……營造出一個五光十色的時尚男人世界。
男士們?yōu)榇艘卜噶顺睿阂r衫怎么穿？社交場合的男士或工作中的男人希望塑造優(yōu)雅、莊重、隨和的自身形象，那就應選擇質(zhì)地精良、做工考究的中性色襯衫，而那些柔軟、艷麗、個性化的襯衫則應留在休閑場合里亮相。
穿休閑襯衫時不要忘記配襯卡其布、細帆布等同樣的休閑風格的褲子以及休閑鞋，顏色的選擇你就可以隨心所欲。
皮膚黑黃的人穿綠，灰色調(diào)的襯衫會顯得更黑更黃并且會造成有些臟的感覺；皮膚白皙的人穿亮麗的襯衫能將皮膚襯托得很白皙，但這往往會使男人顯得太女性化，缺少陽剛之氣，當然這也是中性潮流涌動的今夏時尚之處。
胖人穿小方領型的襯衫會顯得有些拘泥、局促，應該選擇帶尖的大領型襯衫更合適。
高大端莊的人穿襯衫不用選擇那種領子上綴有裝飾鈕扣的襯衫，盡管目前正流行。
穿花襯衫時一定要避免帶大量的金銀飾品，以前別人會以為你是一個南洋客，現(xiàn)在則有可能認為這是一個擺攤做買賣的小暴發(fā)戶。當然，看了這么多條規(guī)則，你對內(nèi)外、上下服裝的搭配依舊沒有把握，那就緊記一條：白襯衫無論配什么都合適。
搭配
1.黑色西服，穿以白色為主的淺色襯衫，配灰、藍、綠等與襯衫色彩協(xié)調(diào)的領帶。
2.灰西服，可配灰、綠、黃或磚色領帶，穿以白色為主的淡色襯衫。
3.藍色西服，可以配暗藍、灰、胭脂、黃色領帶，穿粉紅、乳黃、銀灰或明亮藍色的襯衫。
4.褐色西服，可配暗褐、灰色領帶，穿白、灰、銀色或明亮的褐色襯衫。
洞察衣料
襯衫同為棉質(zhì)衣料。所用棉線的粗細及織法的不同，制成的襯衫衣料大不一樣，觸覺和視覺也各異。
青年布：豎向用染色棉線，橫向用白棉線平織的輕薄棉質(zhì)襯衫衣料。淡而柔和，稍帶光澤，最常見的是藍色棉線與白棉線的組合。
牛津布：紐扣領襯衫常用的衣料，平織，紋路較粗，顏色有白、藍、粉紅、黃、綠、灰等，大都為淡色。柔軟、透氣、耐穿，深受年輕人的喜愛。
Ys630.com相關知識
襯衫與領帶的搭配是沒有固定程式的。你可以盡情發(fā)揮，只求賞心悅目。不過，對于那些不知“賞心悅目”為何物的男士們，下面幾條基本原則也許可以救你一命。
襯衫與領帶的基本配置
每位男士都應該至少有一件白色或淺藍色的領部扣扣襯衫。在領帶方面，至少有一條純藏藍色或勃艮第葡萄酒紅色的領帶供白天使用，還應該有一條絲質(zhì)織花領帶或純黑色領帶以備在參加正式晚宴時代替領花使用。
從領帶開始
領帶永遠是起主導作用的，因為它是服裝中最搶眼的部分。一般說，應該首先把注意力集中在領帶與西服上衣的搭配上。以比較講究的觀點看，上衣的顏色應該成為領帶的基礎色。
再選襯衫
一旦確定好領帶與上衣的搭配，選擇襯衫就是手到擒來的了。通常，襯衫的顏色應該與領帶上次要顏色中的一種相配。圖案一般而言，領帶上的圖案應該比襯衫上的更顯眼。有時，可以選擇圖案都很鮮明的襯衫和領帶。但是，千萬不要讓襯衫上的圖案壓過領帶上的。
經(jīng)典搭配
永恒的時尚搭配是白色或淺藍色襯衫配單色或有明亮圖案的領帶。這是永不過時的搭配，而且適合任何場合。
流行搭配
如今，在衣著上十分流行色調(diào)一致的單色搭配。如果你想時髦一把，不妨試試同一色調(diào)的襯衫和領帶。在這種搭配中，領帶的顏色應該比襯衫的顏色暗，但它們也可以是完全相同的顏色。
感覺
在服裝搭配之道中，簡單永遠討好。如果你對自己選擇領帶的品位不那么自信，就不要企圖標新立異。要知道，多數(shù)男人對于圖案的感覺都不怎么樣。不僅如此，你永遠不知道自己“與眾不同”的品位可能會引起什么人的反感。襯衫與領帶的搭配在某種程度上還反映著你為人處世的老練程度。
ErmenegildoZegna西服
Zegna以做工精細知名，沉穩(wěn)時尚，同時適合商業(yè)交際，此款選自溫柔系列，適合室外穿著，簡潔明快，翻領收窄，胸圍寬松，墊肩柔軟，由于不透氣、起褶，不適合參加銀行董事局會議，但配上黑色襯衣和領帶，適合參加商業(yè)聚會，單排雙扣純毛西裝，純毛開司米絲襯衣，絲毛領帶。
GiorgioArmani西服
此款阿瑪尼套裝緊身雙扣，與傳統(tǒng)的三扣上衣差別極大，初穿者無懷舊之感。胸扣抬高，翻領收窄，墊肩柔軟，衣兜呈細長(或稱無縫邊)風格。布料精工制作，單色無紋，線條流暢清澈，好似除夕夜的香檳，適合參加慶典，記住配閃光有品位的領帶。單排雙扣粘膠聚酯彈力西服，純棉襯衣，真絲領帶。
RalphLauren西服
如果上面介紹的兩款西裝過于嚴肅，不妨試試這件由華麗大師Lauren設計的雙扣、傳統(tǒng)英式西服。此款束腰圓肩，此特點可以從查爾斯王子穿的西裝上發(fā)現(xiàn)。在上衣領口的左邊，設計了一個機票口袋，看上去沉穩(wěn)恬靜。適合配黑色、名貴襯衣和純毛領帶。單排雙扣純毛開司米西裝、純棉襯衣，純毛領帶。
YvesSaintLaurent西服
說到男人的穿戴，法國時裝界最近幾年曾誤入歧途，在看上去荒唐可笑的褲子的膝蓋上涂抹了青草漬，而此款西裝在設計上進行了變化。雙扣、兩邊開叉，是介于英國式嚴謹和美國式隨和之間的法國傳統(tǒng)裁剪的西裝。圓肩翻領加寬;式樣討人喜愛。褲腳呈錐形，看上去修長，單排雙扣開司米西裝，開司米襯衣，純毛領帶，銀領帶夾。
CalvinKlein西服
CalvinKlein選用的布料比拉鏈運動衫使用的麥爾登呢柔軟得多，設計方法也不相同。穿上寬松舒服，里面不加任何多余的襯墊。經(jīng)現(xiàn)代工藝縫制的雙肩看上去流暢自然，輕松歡快。單排雙扣毛料西裝，純棉襯衣，純毛領帶。
Gucci西服
此款上衣翻領窄小，材料選用了彈性硬蛋白，增加了彈性，柔滑無皺。圓肩，輪廓呈V字形，細長錐形褲腿。穿上此款西裝，配上圓頭皮鞋，黑色襯衣和領帶，你將英姿瀟灑地走過倫敦、拉斯維加斯或者巴黎的街頭。單排雙扣混紡西裝，真絲襯衣，真絲領帶。
生猛裝飾讓她望而生畏 以飾取男
對于男人來說，配飾的潮流發(fā)布也許并無太明顯的“潮流”之感，款式花樣的變化也少之又少。而配飾的核心語匯只有一個，那就是永不落伍的“質(zhì)感”二字。
這質(zhì)感二字中包含了風格上的低調(diào)內(nèi)斂，包含了品質(zhì)上的至高無上，包含了設計上的巧妙心思，包含了元素上的絕對男人。本季的男士配件潮流依舊溫吞而來，帶著適合男人的穩(wěn)定而又剛硬的材質(zhì)、似乎難以察覺到的低調(diào)條紋、有點頑童般的小設計、配合服飾而來的纖細潮流。
3.8會
1.大領結顯得很憨
男人的配件可繁可簡。皮帶我喜歡簡潔休閑的款式，特別受不了一個大金扣的那種。領帶我不喜歡太粉嫩的顏色，幾何圖案或者印花的都比較喜歡，不喜歡打那種很大的結(不知叫什么結)，顯得很憨，絕不能接受領帶夾。手表我不喜歡看起來很復雜的，比如除了大表盤還有一堆小表盤的。袖扣用華麗一點的也沒關系，就是設計不能顯得俗，要低調(diào)。
我喜歡這款寶格麗的B.zero 1白金款的男士婚戒，戒指比較粗和寬，體現(xiàn)了男性很MAN的特質(zhì)，也配合男士寬大的手掌，而側(cè)面的品牌名雖能看到但又不是太顯眼。
2.上班族別戴袖扣
如果是系皮帶，露出大LOGO的都夠傻，商務男士們還是選擇簡約的款式，凸顯一下職業(yè)感吧。至于領帶，我覺得條紋是永恒的經(jīng)典，選擇領帶時還是沉穩(wěn)一點，我可不喜歡想通過領帶引人注意的男人。
袖扣也是個對身份要求很高的配飾，如果普通的上班族建議就不要佩戴了，比較高端的男士選擇紳士素雅的款式，反而能讓人更贊嘆他的格調(diào)，否則只能適得其反。
我比較喜歡這款百達翡麗的手表，表框的線條很特別又顯得剛勁有力，表面也比較簡潔，整體看起來很明快，表帶的鱷魚皮質(zhì)地也很有質(zhì)感。
3.皮帶當屬黑色皮質(zhì)
男士皮帶我覺得還是以黑色皮質(zhì)的為最佳。當然年輕男孩有時候系那種條紋帆布皮帶，如果配色比較經(jīng)典的也挺有動感的。
不太喜歡把品牌LOGO做成皮帶頭的那種款式，太酸。男士的領帶好像也是花紋越來越少，圖案越來越低調(diào)了，現(xiàn)在流行細條的領帶，電視上很多男明星都系那種，有的下面已經(jīng)不是正三角形的尖了，好像隨意拿剪刀剪斷了似的，很隨性自然。
我喜歡登喜路的這款飛機形狀的袖扣，看上去質(zhì)地很精良，具有金屬光澤，造型也能凸顯男性色彩，飛機的造型很有趣又很獨特，很少看到這么有心思的設計。
小會總結
男人戴項鏈耳環(huán)最顯劣質(zhì)
看得出來，無論年輕或年長，女性們始終在意的是男性的穩(wěn)重、低調(diào)和安全感，就連男性的配飾也是同理。
與女性對自己佩戴的戒指、項鏈和耳環(huán)的寬容態(tài)度截然不同的是，女性們都比較不能容忍佩戴戒指、項鏈和耳環(huán)的男人，他們要么顯得娘娘腔，要么顯得暴發(fā)戶，要么顯得劣質(zhì)低廉。不過唯一例外的是婚戒，當然婚戒也還是以素圈為宜，低調(diào)宣稱已婚的事實即可。
而男士的腕表、袖扣和書寫工具可以說已經(jīng)日漸成為一個身份的縮影，高級商務人士的這三個細節(jié)都是他人用來判斷其是否具有專業(yè)精神、是否有品位、是否有情趣的硬件標準，沉甸甸的大金表、大金坨子、大金筆也使女性們比較害怕。
而無論年齡職業(yè)，任何男士都需要的皮帶，女士們?nèi)耘f希望不張揚就好?？傊瑥垞P的男人讓女人望而生畏，所以配飾方面還是要低調(diào)再低調(diào)。
裝酷別裝漆皮郎 以鞋/包取男
這一季的男鞋，除了延續(xù)以往的經(jīng)典款，在材質(zhì)、顏色上也加入了更為豐富的選擇，比如以往不常見到的壓紋材質(zhì)用滿鞋的周身，再比如大地色系中的巖石色運用到鞋子上。同時，漆皮、磨砂皮、麂皮、布藝等材質(zhì)也互相搭配使用。
同時，各大男裝品牌也特別重視地推出了大量的運動款，有的是純運動款的球鞋，有的是商務運動兩相宜的跨界運動款式，讓男士們在商務場合和運動場合可以隨時切換。而包款方面，一如既往地在容量上做文章，男士的包仿佛有著越來越大的趨勢，一些帶有圓弧邊角的豎起的大號手袋、醫(yī)生包以及可折疊伸縮的便利設計更讓男包多了些實用。
3·8會
1.要么回力要么黑皮鞋
可能因為我個人風格的偏好，我比較欣賞穿回力球鞋的男生。一個男生可以穿NIKE，可以穿ADIDAS，但多少讓我覺得有點俗有點“大路貨”，不過如果他穿著一雙回力走在大街上，我恐怕也會對他多看幾眼。我比較喜歡穿回力的男生搭配黑色的褲子，如果他再配上一件?；晟滥蔷透昝懒?，我覺得這種復古范兒的男生特有味兒。
如果是上班的男人就另當別論，我覺得他們還是穿著最規(guī)規(guī)整整的黑色皮鞋最好，別搞什么花樣。千萬別穿漆皮的，會讓人覺得這人很輕浮。我的觀點是張揚和內(nèi)斂都要徹底，要么就回力要么就黑色皮鞋!其他我都不接受!
ARMANI這款黑色的皮鞋就是最適合職場人士的經(jīng)典款了，商務人士在搭配西裝的時候都應該備一雙這樣的鞋。
2.白襪子讓我倒盡胃口
看一個男人挑選鞋子就能變相地看出他追求的是表面還是內(nèi)涵，是舒適實用還是繡花枕頭。另一方面，如果一個打扮光鮮的男士一套深色西裝配一雙黑色皮鞋，可是不經(jīng)意間卻露出一雙雪白的襪子，也會讓我倒盡胃口。
再來說說款式，我覺得每個男人都要必備幾個基本款，比如黑色系帶正裝皮鞋，除此以外也可以玩點花樣，但千萬不要在腳上搞出什么大動靜，最好還是低調(diào)地玩點花樣，比如加點小點綴、小花紋、來點鮮艷的顏色等等。當然，還要和全身的衣著風格和場合搭配。
我比較喜歡登喜路這款藍灰色運動鞋，藍色和灰白色的搭配特別經(jīng)典，鞋頭的三種材質(zhì)鑲拼也很有休閑感，整體比較簡潔，幾種材質(zhì)的搭配恰到好處，在一堆嚴肅的鞋款中看到這么輕松的款式實在難得。
3.皮質(zhì)硬包給人信賴感
我喜歡30歲以下的男士背帆布包，就像無印良品的那種風格。我想30歲以上的男士如果出入商務場合，最好要在包的品牌和品質(zhì)上多加注意。我比較傾向于傳統(tǒng)的長方形包，最好是皮質(zhì)的、質(zhì)地偏硬一點的，會給人可信賴的感覺。我建議現(xiàn)在的男士們多看看韓劇和日劇中男士們的休閑包和商務包，又有型又很適合他們的身份。
現(xiàn)在看看北京的男士們，總覺得30歲以上的男士用著很“老態(tài)”的包，缺乏時髦感。而年輕的男孩們又很熱衷環(huán)保包，但老實說這種包如果和穿著以及個人氣質(zhì)搭配不當，容易給人很“娘”的感覺，如果搭配得體會有“隨性”的感覺。
我覺得男人背的環(huán)保包最好選擇質(zhì)地偏硬實一點、重量也重一些的、有質(zhì)感的。另一種斜挎包，我建議個頭高一點的男士背，否則會感覺包已經(jīng)掉到了大腿以下，好像馬上就要拖到地上了，實在不適合矮個的男士。
我比較喜歡登喜路這款可伸縮的兩用包，我覺得它提起來的時候更好看，豎起的包形也很時尚，改變了傳統(tǒng)男士包橫向長方形的形狀。設計上也很有新意，可以一包兩用。
小會總結
鞋上來點“合理”變化
和男士對配飾的要求相比，女士們對于男士鞋履和包的要求已經(jīng)算是少之又少的了。雖然要求少，但是依然有要求，首先對于商務場合，男士們在搭配西裝時一定要選擇低調(diào)保守又經(jīng)典的黑色皮鞋，同時包款一定要是深色的長方形款。同時給男士們提個醒，任何時候的安全穿法都是選擇深色的棉襪，淺色的襪子是個不可觸碰的雷區(qū)。
而寬容的女士們也允許男士們在鞋子上來點“合理”的變化，而這個合理的區(qū)間還是建立在“低調(diào)”基礎之上的，比如同色系的拼接、不同材質(zhì)的搭配、低調(diào)圖案的印花和不易察覺到的裝飾物等等。
而包款方面，年輕的男士們不妨聽從女士們的建議嘗試一下休閑帆布包，也許會有意想不到的效果。而斜挎包、雙肩背包可是商務男士最好別輕易嘗試的?？傊?，包款還得和穿著和環(huán)境相搭配，否則再好的包背起來也會讓人不自在。
粉嫩上半身不招待見 以衣取男
俗話說，人靠衣裝，對自己外表打扮再不感冒的男人，在這個以衣取人的社會中也會在不知不覺中變得注意起來。
今年春夏，中國的男裝設計師充分考慮到了不同男士的不同愛好，T臺上正裝、休閑裝、混搭裝都層出不窮，再經(jīng)過生產(chǎn)線加工后擺上貨架，任君挑選。
總之，男人們終于不用穿得如以往那么沉悶了，粉色、紅色、白色、藍色開始占據(jù)了男士上半身的位置，清爽的格子襯衫、改良式的西褲、更具觀賞性的馬甲都讓這一季的男士充滿了儒雅之氣，仿若有品的新晉黃金單身男一般。
今年春夏的哪種衣著風格會最受女人們的青睞?不妨看看女人們的八卦吧!
3·8會
穿著太潮顯得沒有責任感
很喜歡：
我最欣賞1號男這種類型，是我感覺最賞心悅目的搭配，此著裝的男人給我感覺是溫文爾雅、成熟穩(wěn)重、極具安全感?；貧w自然的米色系風衣，賦予他來自森林的清新氣息，對我很有吸引力。
小厭惡：
最討厭的是7號男這款，很潮的搭配吧，也有些創(chuàng)意，我覺得這么穿的男人或許很有趣，也或許是很沒責任心的人，拍拖的時候好玩，但到了談婚論嫁的時候他可能會說：“我怎么會選擇和你結婚，真夠倒霉的!”
大期盼：
我個人喜歡簡潔又不失品位的穿著，我對男士的著裝其實是很在意的，正式的場合、休閑的場合我希望男友穿著都比較得體。我很喜歡最樸素的黑色，偏正式場合我會推薦他穿黑色的西裝，一般情況下休閑款就好。休閑的時候，我喜歡顏色鮮亮的搭配，以白色和其他較為純正的顏色搭配為好，陽光感十足，讓大家心情煥然一新，很有趣。
要純爺兒們不要娘娘腔
很喜歡：
5號男比較接近我心目中的“純爺們兒”裝扮。肌肉與線條一目了然，似乎還能嗅到運動后的“男人味兒”。絕對夠強勁!
小厭惡：
3號男和7號男比較讓我看不順眼，穿成這樣的男人，應該是比較做作的，甚至于很“娘”。對1號男和4號男這種一絲不茍穿著的男人，我都會聯(lián)想到挺括的西服下掩藏著一顆不知怎樣騷動的心。8號男就一典型鳳凰男裝扮，跟這種人在一起，基本上就與所謂的品位與浪漫絕緣了。
穿成2號男這樣的男人一看就很不成熟。幼稚強扮成熟的感覺，這種混搭也不倫不類。6號男很詭異，首先看到是兩條長毛的大粗腿，再往上，卻又是正到不行的晚宴西服，天，這不是妖怪就是神經(jīng)病。
大期盼：
《勇敢的心》里梅爾·吉普森那種蘇格蘭高地戰(zhàn)士裙裝，或是《澳大利亞》里休·杰克曼的標準牛仔裝，都是我比較欣賞的類型。“純爺們兒”裝扮，很粗曠，但很有安全感。
男人要穿出均衡感覺
很喜歡：
我最欣賞1號男的穿衣風格。中長款米色大衣配上黑色修身西褲與黑皮鞋，顯得整潔，舒服，瀟灑，又不乏夢幻氣質(zhì)，十足從日韓偶像劇中走出來的“白馬王子”型人物。兩個字概括：養(yǎng)眼。
小厭惡：
最看不順眼的是5號男黝黑的皮膚配上紅色的民工背心，再加頭頂黃色漁夫帽，宛然一副前衛(wèi)的嘻哈裝扮，但妖艷的藍色圍巾又如孔雀開屏般風情萬種。怪異的淡藍色條紋襪子在白色九分休閑褲之下突圍而出，令人懷疑其小腿之纖纖弱質(zhì)。四個字概括：不倫不類。
大期盼：
我心目中，最理想的男士的穿著應該有一種介乎嚴肅與休閑之間、成熟與單純之間、“老總”與“學生”之間、傳統(tǒng)與現(xiàn)代之間的較為均衡的感覺。
至于推薦男朋友穿什么，還要因人而異。如果是五大三粗大肚腩的話，估計穿什么也差不多，別自曝其短已是萬幸。不過無論穿什么，首要的前提是“正?！倍?。
小會總結
健康、成熟、安全感都是女性最愛
經(jīng)過閨密在三八會上的七嘴八舌以后，我們才知道，原來以奇裝異服贏得高回頭率、看似很吸引眼球的男士們，其實有點可憐———難道他們沒有從女人的眼光中讀出貶義的味道?想要博得大多數(shù)女人的喜歡，拋棄奇裝異服和不倫不類的搭配是首要的。
而相比起永遠喜歡“18-22歲年輕貌美身材好女人”的男人們，女人也很“專一”，喜歡的也是“健康、成熟、具有安全感的男人們”。無論是穿幾十塊錢的休閑衫還是上萬塊的高級定制，男士們最重要的是氣質(zhì)還有保持很好的身材，為了不發(fā)胖，男人們還是多去健身房吧，不要整天呆在辦公椅上。
總之，想要討好大多數(shù)的女人，除了要有健康的體魄之外，還應該根據(jù)自己的特點“量體而衣”，不要T臺上人云亦云，在保證整潔、舒服的前提下多想想怎樣才能凸顯出自己的身材優(yōu)點，這才最能得到女人們的青睞。
核心肌肉群不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一種被稱為plank的類似傳統(tǒng)俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群。
這種姿勢要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛煉方式。與傳統(tǒng)俯臥撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅持到身體極限停止。這種運動可以經(jīng)常性地隨時隨地進行。但是專家警告說，腰部有問題的人切勿冒險嘗試。
1.基本俯臥式
首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起。然后伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬。面向地板，后背不弓起，屁股不上翹。最初鍛煉可保持45秒鐘，之后可逐漸延長時間。
2.側(cè)面支架式
首先，右側(cè)臥于地板上，單肘著地。左腳放在右腳上，然后身體上撐，身體與地板呈一個完美的三角形。左肩不要前后擺動。盡量長時間地保持姿勢。然后換另一側(cè)，重復動作。
3.空中跳傘式
空中跳傘式俯臥動作的要求與基本俯臥式和側(cè)面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側(cè)。然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。保持姿勢30秒。
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