老年人鍛煉慎用小區(qū)健身器
老年人養(yǎng)生。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”社會(huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。有沒有更好的方式來實(shí)現(xiàn)不同人群的養(yǎng)生呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)路上網(wǎng)站小編為大家整理的老年人鍛煉慎用小區(qū)健身器，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
無論是紅日初升的清晨，還是夕陽西下的傍晚，在小區(qū)和街道“健身場(chǎng)”都能看到不少老人在健身器上鍛煉，健騎機(jī)、太空漫步機(jī)、扭腰器深受他們歡迎。
但專家提醒說，腰椎有病的老人慎用這些小區(qū)健身器，以免鍛煉不成，反而加重病情。比如，小區(qū)常見的健騎機(jī)，是靠雙腿蹬力和雙臂拉力，讓身體上下運(yùn)動(dòng)，從而達(dá)到鍛煉四肢關(guān)節(jié)和腰腹肌肉的目的。但腰椎間盤突出者，最好不要嘗試這類器械，尤其是腰背肌肉開始退化的老年人。因?yàn)?，脆弱的脊柱根本?jīng)不起健騎機(jī)一拉一扯的“折騰”。
此外，有的老年人覺得鍛煉腰背肌肉，可緩解腰背僵硬、疼痛，于是紛紛選擇扭腰器、伸背器等。殊不知，這些癥狀可能預(yù)示脊柱有疾患，或是骨質(zhì)疏松的信號(hào)，此時(shí)如果扭動(dòng)幅度過大，或是速度太快，反而會(huì)拉傷腰肌，甚至造成脊柱骨折。
因此，脊柱有疾患的老人不要使用小區(qū)健身器健身。相比之下，太極拳、大步走、跳舞等運(yùn)動(dòng)更適合老年人。另外，老人健身最好在下午3-4點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)前還要做些熱身活動(dòng)。
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國(guó)家體委推出了“全民健身計(jì)劃”，其目的在于提高國(guó)民素質(zhì)。這是一項(xiàng)順應(yīng)未來社會(huì)發(fā)展的宏偉系統(tǒng)工程，它對(duì)提高全民的身體素質(zhì)、健康水平和生活質(zhì)量都將發(fā)揮重要的作用。老年人體育是全民健身的重要組成部分，積極開展老年人體育活動(dòng)，是使老年人健康長(zhǎng)壽，能繼續(xù)發(fā)揮余熱的一項(xiàng)重要工作。
老年人健身運(yùn)動(dòng)，必須掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。1990年美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)曾推薦老年人體育鍛煉運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度閾值為最高心率(220-年齡)的60%，相當(dāng)于最大攝氧率的50%，心率為110-130次/分，每周3次，每次20-60分鐘。但以65歲以上的健康老人而言，上述運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是經(jīng)常參加鍛煉的，也會(huì)感到疲倦、氣喘和出汗；如果是沒鍛煉過的老人或者患病老人，馬上就會(huì)受不了，只得中途停止鍛煉。
針對(duì)這些情況，美國(guó)心臟學(xué)會(huì)于1992年發(fā)表正式聲明，一反美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的傳統(tǒng)觀點(diǎn)，明確指出：
1.缺乏體力活動(dòng)是冠心病的主要危險(xiǎn)因素。
2.任何強(qiáng)度或類型的體力活動(dòng)，均能減少冠心病的危險(xiǎn)性。
3.無論是冠心病患者，還是健康人群，均可從體力活動(dòng)習(xí)慣中受益。
為了鼓勵(lì)更多的美國(guó)人參加健身活動(dòng)，美國(guó)疾病控制預(yù)防中心和美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)聯(lián)名推薦，并經(jīng)美國(guó)心臟學(xué)會(huì)、美國(guó)體力和運(yùn)動(dòng)總統(tǒng)委員會(huì)、美國(guó)衰老研究所等數(shù)家學(xué)術(shù)團(tuán)體贊同，于1995年1月發(fā)表了題為《體力活動(dòng)和大眾健康》一文，對(duì)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)提出質(zhì)疑：
第一、認(rèn)為美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)原來推薦的體育鍛煉方案，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度偏大；新方案將上述傳統(tǒng)模式擴(kuò)展為體力活動(dòng)――健康模式，強(qiáng)調(diào)只要進(jìn)行活動(dòng)，即便運(yùn)動(dòng)量小，也可取得同樣健康上的好處。
第二、認(rèn)為間歇的、短時(shí)間的(如10分鐘)體力活動(dòng)的積累，也是健身運(yùn)動(dòng)的適宜方法。文中還介紹了有關(guān)研究結(jié)果，如強(qiáng)度相同，一組30分鐘，另一組每次10分鐘、分3次完成，兩組鍛煉后體力都有明顯提高，兩組之間并無明顯差別。
第三、認(rèn)為運(yùn)動(dòng)方式可以靈活多樣，只要活動(dòng)就好。把過去列為生活、工作和娛樂的一些項(xiàng)目也包括進(jìn)來，提出既可參加常規(guī)項(xiàng)目(慢跑、步行、蹬健身車、游泳、打球等)一次完成，也可以分幾次不同活動(dòng)。如以爬樓梯代替坐電梯；以步行取代坐汽車；一面看電視一面做體操或蹬健身車；搞園藝、家務(wù)、跳舞以及和孩子們一起做游戲等均可。并特別指出，像男人們常做的剪草坪和家庭修理等都是典型的中度體力活動(dòng)。
第四、建議每個(gè)美國(guó)成人每天從事中度的體力活動(dòng)，包括短時(shí)間活動(dòng)累計(jì)達(dá)到30分鐘即可。這大概相當(dāng)于每天消耗200千卡熱量。
第五、認(rèn)為不應(yīng)忽視體操、拉力和負(fù)重等活動(dòng)，這些伸展性和力量性鍛煉，過去認(rèn)為能引起猝死而列為禁忌，現(xiàn)在認(rèn)為并無此等危險(xiǎn)，且可改善平衡功能，減少跌倒，增強(qiáng)肌力。中國(guó)的太極拳經(jīng)美國(guó)學(xué)者研究，認(rèn)為可以減少心血管疾病的發(fā)作，受到西方人的普遍歡迎。
根據(jù)國(guó)際上體力活動(dòng)和康復(fù)理論及實(shí)踐的發(fā)展趨勢(shì)，我們認(rèn)為我國(guó)的老年人健身運(yùn)動(dòng)也應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
1.老年人健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從輕度活動(dòng)開始。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持低能量運(yùn)動(dòng)的中老年人較不參加或偶爾參加劇烈運(yùn)動(dòng)的人，不僅能使心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆等患病率減少了35%，而且降低了死亡率。運(yùn)動(dòng)時(shí)間每天可一次或幾次相加在30分鐘以上，行有余力者可以過渡到中度，身體健康者也可直接從中度運(yùn)動(dòng)開始，重度運(yùn)動(dòng)應(yīng)慎重，劇烈運(yùn)動(dòng)應(yīng)列為禁忌。至于每天消耗熱量在開始階段可以低一些，逐步增加到每日150-200千卡。
2.老年人健身運(yùn)動(dòng)類型應(yīng)靈活多樣并注重康樂。太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打門球、作體操均可，步行也是很好的鍛煉方式。70歲以上老年人堅(jiān)持每天步行30分鐘者，在男性對(duì)骨鹽含量、肺功能和上樓梯能力；在女性對(duì)肌力和上樓梯速度，都有明顯好處。我國(guó)對(duì)高齡老人和久病臥床老人健身運(yùn)動(dòng)研究不多，國(guó)外已有椅子操、床上操等活動(dòng)項(xiàng)目，值得借鑒和進(jìn)一步研究。
3.如在清晨鍛煉，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)小一些。人們習(xí)慣于清晨運(yùn)動(dòng)，但早晨冠狀動(dòng)脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發(fā)作和猝死發(fā)病也多在早晨6時(shí)至中午12時(shí)，因此應(yīng)盡量選擇下午和晚上活動(dòng)為妥。
4.飯后百步走并不科學(xué)，宜慎重行事。中國(guó)有句古話：“飯后百步走，能活九十九”，從近代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)來看，老年人不宜提倡飯后百步走，因?yàn)槌燥執(zhí)貏e是吃飽飯對(duì)于有心血管疾病者，是一種負(fù)荷。河北省老年醫(yī)學(xué)研究所于數(shù)年前研究老年人餐后運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)現(xiàn)，在餐后60分鐘血壓由餐前的139毫米汞柱降到129毫米汞柱，而心率上升15次/分，中度運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)體位性低血壓者占25%，說明餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有一定負(fù)性作用，但心電圖并無改變。因此老年人應(yīng)避免在餐后特別是飽餐后兩小時(shí)內(nèi)進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)。
5.維持體力活動(dòng)的健康效果有賴于長(zhǎng)期堅(jiān)持。一般停練數(shù)周后這種效果逐漸消失，至于生病或在酷暑嚴(yán)寒季節(jié)，可以暫時(shí)停練。
總之，老年人參加健身運(yùn)動(dòng)必須做到：
(1)因人而異。每個(gè)人體力不同，健康狀況也不一樣，參加的項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)量也不能千篇一律。
(2)持之以恒。鍛煉貴在堅(jiān)持。
(3)循序漸近?；顒?dòng)強(qiáng)度應(yīng)先輕度，再中度。
(4)檢查效果。每半年或一年向有運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)素養(yǎng)的醫(yī)生進(jìn)行咨詢。
對(duì)那些年歲較大而不便參加慢跑、爬山、打球等劇烈或用力較多運(yùn)動(dòng)的老年人來說，做些壓腿鍛煉，能改善身體狀況，延緩器官機(jī)能的衰老，起到健身的效果。
壓腿鍛煉方法簡(jiǎn)單易行，將一條腿抬起擱在欄桿、矮墻或板凳上，隨著手的按壓、軀體的彎曲，做壓腿運(yùn)動(dòng)即可。據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)工作者觀察，壓腿鍛煉首先使大腿背側(cè)肌群得到牽伸，其次使臀部組織也受到牽拉。一般在膝關(guān)節(jié)伸直的情況下髖關(guān)節(jié)的最大屈曲度為90度，再屈曲必須伴有下腰部和骨盆的活動(dòng)。因此，將腿擱到一高物上，再繼續(xù)做上下有節(jié)律性的按壓，就可進(jìn)一步牽伸下腰部肌群和軟組織。當(dāng)這些緊縮的肌群得到牽伸，恢復(fù)到原先的肌張力時(shí)，就會(huì)使腰部不適的癥狀得到緩解和消除，腰部也因此而感到松軟和舒服。
當(dāng)然，壓腿鍛煉也要注意安全：
1.擱腿的高度要由低到高，循序漸進(jìn)，不要操之過急，一般可先從45度左右開始，并無不適后再逐漸提高。老年人抬腿高度在70至80度左右即可。
2.老年人鍛煉時(shí)要站穩(wěn)，壓腿不可用力過猛，以免發(fā)生意外。亂每次壓腿時(shí)間不宜過長(zhǎng)，要左右交替，5-15分鐘即可。
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