老年人健身鍛煉需自我檢測(cè)
老年人養(yǎng)生。
朱德說(shuō)“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹。”生活中，不同年齡的人都開(kāi)始關(guān)注如何養(yǎng)生，生活中睿智的人，一般都是對(duì)養(yǎng)生頗有心得的人。關(guān)于不同人群的養(yǎng)生，我們?cè)撊绾稳タ创?？?jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“老年人健身鍛煉需自我檢測(cè)”，僅供您在養(yǎng)生參考。
自我監(jiān)測(cè)就是指在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，經(jīng)常對(duì)健康情況進(jìn)行觀察、記錄和評(píng)價(jià)，目的在于適時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方和鍛煉計(jì)劃，防止過(guò)度疲勞，避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，提高鍛煉效果和健康水平。因此，參加運(yùn)動(dòng)鍛煉的老年人應(yīng)該學(xué)會(huì)自我監(jiān)測(cè)的知識(shí)和方法，并堅(jiān)持在運(yùn)動(dòng)鍛煉的實(shí)踐中加以應(yīng)用。自我監(jiān)測(cè)的內(nèi)容有以下兩個(gè)方面：
一是主觀感覺(jué)：一般包括運(yùn)動(dòng)前、中、后的各種感覺(jué)，食欲，睡眠，運(yùn)動(dòng)欲望，排汗量，有無(wú)疲乏感，心悸，氣短，頭痛，腰腿痛等。如鍛煉后精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好，無(wú)心悸、氣短，雖有疲勞感，經(jīng)休息后就恢復(fù)正常，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量比較合適；如果鍛煉后感到非常疲勞，吃不下，睡不好，經(jīng)休息后仍感到周身無(wú)力，甚至對(duì)鍛煉產(chǎn)生厭倦感，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)及時(shí)予以調(diào)整，減至合適的運(yùn)動(dòng)量。
二是客觀檢查：包括測(cè)量脈搏、呼吸、體重等。一般以脈搏的變化來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)量的大小，并把運(yùn)動(dòng)后的脈搏變化作為一種確定運(yùn)動(dòng)量的指標(biāo)。一般來(lái)說(shuō)，老年人運(yùn)動(dòng)后脈搏數(shù)較運(yùn)動(dòng)前增加60%-65%，保持在110-120次/分較為適合。如運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)脈搏跳動(dòng)過(guò)快或出現(xiàn)脈搏減慢或變得不規(guī)則時(shí)，應(yīng)立即停止鍛煉，必要時(shí)去醫(yī)院進(jìn)行檢查。同時(shí)，還應(yīng)觀察停止鍛煉以后心率（或脈搏）恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平所需要的時(shí)間。一般健康的老年人，運(yùn)動(dòng)后3-10分鐘脈搏應(yīng)恢復(fù)正常；如果不能恢復(fù)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整。運(yùn)動(dòng)中呼吸稍快一點(diǎn)是正常的，一般每分鐘的次數(shù)不應(yīng)超過(guò)24次。每周測(cè)體重1-2次，最好在同一時(shí)間進(jìn)行，一般剛開(kāi)始鍛煉的人，3-4周后體重會(huì)逐漸下降，這是由于新陳代謝增強(qiáng)，脂肪減少的緣故，爾后體重就會(huì)保持在一定的水平；如果體重持續(xù)下降，可能是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大或有其它原因，應(yīng)注意查明。
需要指出的是，有些冠心病、高血壓病、腦血管疾病患者，在進(jìn)行鍛煉時(shí)最好有人陪同，以免發(fā)生意外，同時(shí)注意隨身帶好必需的急救藥品。
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對(duì)那些年歲較大而不便參加慢跑、爬山、打球等劇烈或用力較多運(yùn)動(dòng)的老年人來(lái)說(shuō)，做些壓腿鍛煉，能改善身體狀況，延緩器官機(jī)能的衰老，起到健身的效果。
壓腿鍛煉方法簡(jiǎn)單易行，將一條腿抬起擱在欄桿、矮墻或板凳上，隨著手的按壓、軀體的彎曲，做壓腿運(yùn)動(dòng)即可。據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)工作者觀察，壓腿鍛煉首先使大腿背側(cè)肌群得到牽伸，其次使臀部組織也受到牽拉。一般在膝關(guān)節(jié)伸直的情況下髖關(guān)節(jié)的最大屈曲度為90度，再屈曲必須伴有下腰部和骨盆的活動(dòng)。因此，將腿擱到一高物上，再繼續(xù)做上下有節(jié)律性的按壓，就可進(jìn)一步牽伸下腰部肌群和軟組織。當(dāng)這些緊縮的肌群得到牽伸，恢復(fù)到原先的肌張力時(shí)，就會(huì)使腰部不適的癥狀得到緩解和消除，腰部也因此而感到松軟和舒服。
當(dāng)然，壓腿鍛煉也要注意安全：
1.擱腿的高度要由低到高，循序漸進(jìn)，不要操之過(guò)急，一般可先從45度左右開(kāi)始，并無(wú)不適后再逐漸提高。老年人抬腿高度在70至80度左右即可。
2.老年人鍛煉時(shí)要站穩(wěn)，壓腿不可用力過(guò)猛，以免發(fā)生意外。亂每次壓腿時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，要左右交替，5-15分鐘即可。
無(wú)論是紅日初升的清晨，還是夕陽(yáng)西下的傍晚，在小區(qū)和街道“健身場(chǎng)”都能看到不少老人在健身器上鍛煉，健騎機(jī)、太空漫步機(jī)、扭腰器深受他們歡迎。
但專(zhuān)家提醒說(shuō)，腰椎有病的老人慎用這些小區(qū)健身器，以免鍛煉不成，反而加重病情。比如，小區(qū)常見(jiàn)的健騎機(jī)，是靠雙腿蹬力和雙臂拉力，讓身體上下運(yùn)動(dòng)，從而達(dá)到鍛煉四肢關(guān)節(jié)和腰腹肌肉的目的。但腰椎間盤(pán)突出者，最好不要嘗試這類(lèi)器械，尤其是腰背肌肉開(kāi)始退化的老年人。因?yàn)?，脆弱的脊柱根本?jīng)不起健騎機(jī)一拉一扯的“折騰”。
此外，有的老年人覺(jué)得鍛煉腰背肌肉，可緩解腰背僵硬、疼痛，于是紛紛選擇扭腰器、伸背器等。殊不知，這些癥狀可能預(yù)示脊柱有疾患，或是骨質(zhì)疏松的信號(hào)，此時(shí)如果扭動(dòng)幅度過(guò)大，或是速度太快，反而會(huì)拉傷腰肌，甚至造成脊柱骨折。
因此，脊柱有疾患的老人不要使用小區(qū)健身器健身。相比之下，太極拳、大步走、跳舞等運(yùn)動(dòng)更適合老年人。另外，老人健身最好在下午3-4點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)前還要做些熱身活動(dòng)。
首選有氧運(yùn)動(dòng)
對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，應(yīng)首選有氧運(yùn)動(dòng)。什么是有氧運(yùn)動(dòng)？簡(jiǎn)單地可以理解為中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)，嚴(yán)格地來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率達(dá)到本人最高心率的70%至75%。
適合老年人鍛煉的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬樓梯、騎自行車(chē)以及某些球類(lèi)項(xiàng)目。這些項(xiàng)目的特點(diǎn)是時(shí)間可長(zhǎng)可短，強(qiáng)度可大可小，呼吸比較均勻，各人可根據(jù)當(dāng)時(shí)的身體狀況靈活掌握，鍛煉時(shí)還可以與同伴交談。
掌握適宜強(qiáng)度
沒(méi)有身體的疲勞，就達(dá)不到鍛煉效果，但疲勞過(guò)度，則對(duì)身體帶來(lái)不利的影響。
如何掌握適度呢？可以從表象來(lái)判斷，精神愉快，活動(dòng)后無(wú)明顯氣喘、心跳過(guò)速等難受的感覺(jué)；食欲有所增加，睡眠有所改善；活動(dòng)后第二天早晨的血壓、脈搏比較穩(wěn)定。老年人鍛煉后，一般在24小時(shí)內(nèi)得到恢復(fù)是正?，F(xiàn)象。
老年人一般每天能堅(jiān)持1小時(shí)的體力活動(dòng)，或走步累計(jì)5000至6000步，就可以達(dá)到健身的目的。初練者應(yīng)循序漸進(jìn)，每天走3000步，逐漸增加到6000步而不感到疲勞，爬樓梯從氣喘到不太喘，運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳從明顯加快到不感覺(jué)快，都可以證明健身的效果。
要客觀評(píng)價(jià)適宜的運(yùn)動(dòng)量，一般推薦健康老人心率評(píng)定的方法，采用運(yùn)動(dòng)后170減年齡的公式。舉例說(shuō)，一個(gè)60歲的人，鍛煉后每分鐘心率保持在110次(170減60)左右是比較安全的。
保持平衡膳食
平衡膳食是科學(xué)健身的物質(zhì)基礎(chǔ)。食物營(yíng)養(yǎng)成分不外乎糖、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、無(wú)機(jī)鹽、微量元素、纖維素和水等等，缺一不可。膳食平衡包括氨基酸、熱量、營(yíng)養(yǎng)素、酸堿等的平衡。
自古以來(lái)，祈求長(zhǎng)生不老之術(shù)的人歷代不斷，但總是以“壽終辭世”而告終。然而，百歲壽星古今不乏其人。其道理何在呢？養(yǎng)生有術(shù)耶。老年人健康長(zhǎng)壽固然需要良好的醫(yī)療照顧以及社會(huì)給以提供一定的保健條件和設(shè)施。但古今中外的經(jīng)驗(yàn)和事實(shí)告訴我們：健康必須靠自己去維護(hù)，老年人只有掌握好自我保健養(yǎng)生之法，長(zhǎng)壽方可實(shí)現(xiàn)。
老年養(yǎng)生保健療法自古以來(lái)學(xué)說(shuō)繁多。近年來(lái)世界衛(wèi)生組織總結(jié)全球健康老人的經(jīng)驗(yàn)提倡所謂“健康四大基石”，即合理膳食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒和心理平衡。筆者自60歲開(kāi)始重點(diǎn)研究老年人自我養(yǎng)生保健的方法，以中西醫(yī)結(jié)合保健原理為基礎(chǔ)，并參考近年來(lái)中外開(kāi)展老年保健實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)和研究成果，把老年人自我保健概括為：“精神保健、運(yùn)動(dòng)保健、飲食保健和日常生活保健”。
精神保?。阂笞龅健叭?、三愛(ài)”
精神保健是老年人自我保健之首?！叭奔赐?、忘憂(yōu)、忘我。
“忘老”
老年人隨著年齡的增長(zhǎng)而出現(xiàn)一些生理上的變化，是不可抗拒的客觀規(guī)律，問(wèn)題在于應(yīng)該忘卻由于生理年老和體力減退所帶來(lái)的心理障礙和意志消沉，而繼續(xù)保持進(jìn)取精神和青春活力，這就是道家養(yǎng)生心法中強(qiáng)調(diào)的“意念青春”的精髓所在。老年人必須保持旺盛的生活意識(shí)和克服消極依賴(lài)心理，向自然、社會(huì)、家庭不斷尋求自身的價(jià)值觀念和追求人生幸福晚年的精神意境。對(duì)于患有慢性疾病，甚至于是“不治之癥”的病人，“忘老”還有“忘病”的意思。
“忘病”，不等于不要積極去診病、治病，而是不要被疾病的精神壓力所壓倒，更不能喪失戰(zhàn)勝疾病的意志和決心?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明，在病因?qū)W社會(huì)調(diào)查中發(fā)現(xiàn)：直接或間接和社會(huì)、精神、心理因素有關(guān)的疾病幾乎占80％以上。即使是癌癥也存在著自然消失的機(jī)率；然而，奇跡只可能發(fā)生在那些精神上沒(méi)有被疾病壓垮的病人身上。
“忘憂(yōu)”
是指人們不論在生活上、工作上，還是在家庭、在社會(huì)的各種活動(dòng)和所處關(guān)系中，難免會(huì)出現(xiàn)各種矛盾，遇到各種困難或挫折，甚至于受到心理傷害或誤解，或遭受天災(zāi)人禍、意外傷害、事故，以及遭受個(gè)人財(cái)物損失等意外打擊。但是，只要你在精神上成熟，你就會(huì)超脫這些傷害，善于把任何的“傷害”變成為一次性損失，否則，它就會(huì)從心理上繼續(xù)傷害你。例如，你如果在政治上失意或失去財(cái)物，已經(jīng)遭受了一次損失，如果你在精神上不善于自我解脫，而是精神自責(zé)，甚至于出現(xiàn)“吃不好、睡不好”，日久將會(huì)進(jìn)一步影響你的身體健康，即造成后果更嚴(yán)重的“二次性傷害”。有的人甚至輕生，則將帶來(lái)無(wú)可挽回的損失。
“忘我”
來(lái)源于道家祖師——老子的“無(wú)為而治”的哲學(xué)思想，同時(shí)又有佛教的哲理“超脫”的意境。是指不論何時(shí)何地，做任何事情，都不要“我”字當(dāng)頭，過(guò)份計(jì)較個(gè)人的得失，凡事不從自己個(gè)人的私利和主觀意愿出發(fā)，要尊重客觀事物的發(fā)展規(guī)律和多為他人著想。
有了“忘我”哲理意境的人，不管受到多大的精神挫折，總能泰然處之。面對(duì)天災(zāi)人禍、遇到意外的物質(zhì)的損失，他會(huì)遵循“留得青山在，不怕沒(méi)柴燒”的哲理，面對(duì)現(xiàn)實(shí)總結(jié)經(jīng)驗(yàn)去創(chuàng)造更多的財(cái)物和爭(zhēng)取更輝煌的成績(jī)。
老年人具有“三忘”就可以在各種錯(cuò)綜復(fù)雜的環(huán)境中不受傷害；但是，還要做到“三愛(ài)”，即愛(ài)生活、愛(ài)他人、愛(ài)自己，才能使晚年過(guò)得更加健康，更加充實(shí)、幸福。
愛(ài)生活 老年人只有熱愛(ài)生活才會(huì)充分享有社會(huì)所給予的溫暖，才能置身于豐富多采的社會(huì)生活環(huán)境之中，充滿(mǎn)生活的樂(lè)趣。物質(zhì)條件固然是美滿(mǎn)生活的基礎(chǔ)，但是，更重要的是人們對(duì)生活的態(tài)度。有人說(shuō)：“一個(gè)百萬(wàn)富翁可能一輩子生活得并不瀟灑；而一個(gè)窮要飯的也可能瀟灑渡一生”，他們的差別就在于對(duì)待生活的態(tài)度不同。當(dāng)前，國(guó)際上評(píng)價(jià)福利國(guó)家的標(biāo)準(zhǔn)已從“人均年收入”和“平均壽命”這2項(xiàng)，增加了“人均受教育程度”和“老年人生活質(zhì)量”這2項(xiàng)評(píng)價(jià)指標(biāo)。現(xiàn)在國(guó)際上興起的老年人的出國(guó)“旅游熱”，就是愛(ài)生活的具體體現(xiàn)。
愛(ài)他人 主要是指老年人應(yīng)該保持良好的社會(huì)人際關(guān)系，有了“愛(ài)他人”的心理意境，才能擺脫老年人的孤獨(dú)心態(tài)，處理好復(fù)雜的人際關(guān)系，就能體會(huì)到社會(huì)生活的多彩、家庭的溫馨和晚年的幸福。此外，能否做到“占理還能饒人”，可以作為自我調(diào)整人際關(guān)系的又一個(gè)自我檢測(cè)標(biāo)準(zhǔn)。
愛(ài)自己 是指健康長(zhǎng)壽只能靠你自己去爭(zhēng)取、去創(chuàng)造。直接影響其壽命的關(guān)鍵在于個(gè)人的所為。例如，精神上的樂(lè)觀有益健康，但你卻整天計(jì)較得失即“小心眼”；生命在于運(yùn)動(dòng)，但你卻懶于“吃苦”；抽煙酗煙有損健康，但你卻缺乏毅力去改掉這些不良習(xí)慣。人們能否堅(jiān)持自己的“健康處方”和不做有損害于自己健康的任何事情，勇于改正自己的一切不良生活習(xí)慣和培養(yǎng)科學(xué)的健身意識(shí)，這就是“愛(ài)自己”的關(guān)鍵所在。
老年人做到了上述的“三忘、三愛(ài)”就能保持精神穩(wěn)定和心態(tài)平衡。中醫(yī)理論指出：“陰平陽(yáng)秘，精神乃至”，百病不能入侵，健康得以保證耶。
我國(guó)老年保健專(zhuān)家指出：世界衛(wèi)生組織提倡的健康四大基石中，心理平衡最重要，又難做到。誰(shuí)掌握了心理平衡，誰(shuí)就掌握了健康的鑰匙。要做到三個(gè)快樂(lè)：一心助人為樂(lè)、事事知足常樂(lè)、常常自得其樂(lè)。這需要三個(gè)正確：正確對(duì)待自己、正確對(duì)待他人、正確對(duì)待社會(huì)。
既要盡心盡意奉獻(xiàn)社會(huì)，又要在生活中有顆平常心；既要精益求精于本職工作，又要有多姿多彩的業(yè)余生活，“世事滄桑心事定，胸中海岳夢(mèng)中飛”。
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