老年人健身鍛煉知多少
老年人養(yǎng)生。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。怎么才能作好不同人群的養(yǎng)生呢？養(yǎng)路上網(wǎng)站小編特地為大家精心收集和整理了“老年人健身鍛煉知多少”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
國家體委推出了“全民健身計(jì)劃”，其目的在于提高國民素質(zhì)。這是一項(xiàng)順應(yīng)未來社會發(fā)展的宏偉系統(tǒng)工程，它對提高全民的身體素質(zhì)、健康水平和生活質(zhì)量都將發(fā)揮重要的作用。老年人體育是全民健身的重要組成部分，積極開展老年人體育活動，是使老年人健康長壽，能繼續(xù)發(fā)揮余熱的一項(xiàng)重要工作。
老年人健身運(yùn)動，必須掌握適宜的運(yùn)動強(qiáng)度，在科學(xué)的運(yùn)動處方指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。1990年美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會曾推薦老年人體育鍛煉運(yùn)動強(qiáng)度閾值為最高心率(220-年齡)的60%，相當(dāng)于最大攝氧率的50%，心率為110-130次/分，每周3次，每次20-60分鐘。但以65歲以上的健康老人而言，上述運(yùn)動強(qiáng)度就是經(jīng)常參加鍛煉的，也會感到疲倦、氣喘和出汗；如果是沒鍛煉過的老人或者患病老人，馬上就會受不了，只得中途停止鍛煉。
針對這些情況，美國心臟學(xué)會于1992年發(fā)表正式聲明，一反美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會的傳統(tǒng)觀點(diǎn)，明確指出：
1.缺乏體力活動是冠心病的主要危險因素。
2.任何強(qiáng)度或類型的體力活動，均能減少冠心病的危險性。
3.無論是冠心病患者，還是健康人群，均可從體力活動習(xí)慣中受益。
為了鼓勵更多的美國人參加健身活動，美國疾病控制預(yù)防中心和美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會聯(lián)名推薦，并經(jīng)美國心臟學(xué)會、美國體力和運(yùn)動總統(tǒng)委員會、美國衰老研究所等數(shù)家學(xué)術(shù)團(tuán)體贊同，于1995年1月發(fā)表了題為《體力活動和大眾健康》一文，對強(qiáng)度運(yùn)動提出質(zhì)疑：
第一、認(rèn)為美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會原來推薦的體育鍛煉方案，運(yùn)動強(qiáng)度偏大；新方案將上述傳統(tǒng)模式擴(kuò)展為體力活動――健康模式，強(qiáng)調(diào)只要進(jìn)行活動，即便運(yùn)動量小，也可取得同樣健康上的好處。
第二、認(rèn)為間歇的、短時間的(如10分鐘)體力活動的積累，也是健身運(yùn)動的適宜方法。文中還介紹了有關(guān)研究結(jié)果，如強(qiáng)度相同，一組30分鐘，另一組每次10分鐘、分3次完成，兩組鍛煉后體力都有明顯提高，兩組之間并無明顯差別。
第三、認(rèn)為運(yùn)動方式可以靈活多樣，只要活動就好。把過去列為生活、工作和娛樂的一些項(xiàng)目也包括進(jìn)來，提出既可參加常規(guī)項(xiàng)目(慢跑、步行、蹬健身車、游泳、打球等)一次完成，也可以分幾次不同活動。如以爬樓梯代替坐電梯；以步行取代坐汽車；一面看電視一面做體操或蹬健身車；搞園藝、家務(wù)、跳舞以及和孩子們一起做游戲等均可。并特別指出，像男人們常做的剪草坪和家庭修理等都是典型的中度體力活動。
第四、建議每個美國成人每天從事中度的體力活動，包括短時間活動累計(jì)達(dá)到30分鐘即可。這大概相當(dāng)于每天消耗200千卡熱量。
第五、認(rèn)為不應(yīng)忽視體操、拉力和負(fù)重等活動，這些伸展性和力量性鍛煉，過去認(rèn)為能引起猝死而列為禁忌，現(xiàn)在認(rèn)為并無此等危險，且可改善平衡功能，減少跌倒，增強(qiáng)肌力。中國的太極拳經(jīng)美國學(xué)者研究，認(rèn)為可以減少心血管疾病的發(fā)作，受到西方人的普遍歡迎。
根據(jù)國際上體力活動和康復(fù)理論及實(shí)踐的發(fā)展趨勢，我們認(rèn)為我國的老年人健身運(yùn)動也應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
1.老年人健身運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)從輕度活動開始。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，長期堅(jiān)持低能量運(yùn)動的中老年人較不參加或偶爾參加劇烈運(yùn)動的人，不僅能使心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆等患病率減少了35%，而且降低了死亡率。運(yùn)動時間每天可一次或幾次相加在30分鐘以上，行有余力者可以過渡到中度，身體健康者也可直接從中度運(yùn)動開始，重度運(yùn)動應(yīng)慎重，劇烈運(yùn)動應(yīng)列為禁忌。至于每天消耗熱量在開始階段可以低一些，逐步增加到每日150-200千卡。
2.老年人健身運(yùn)動類型應(yīng)靈活多樣并注重康樂。太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打門球、作體操均可，步行也是很好的鍛煉方式。70歲以上老年人堅(jiān)持每天步行30分鐘者，在男性對骨鹽含量、肺功能和上樓梯能力；在女性對肌力和上樓梯速度，都有明顯好處。我國對高齡老人和久病臥床老人健身運(yùn)動研究不多，國外已有椅子操、床上操等活動項(xiàng)目，值得借鑒和進(jìn)一步研究。
3.如在清晨鍛煉，運(yùn)動量應(yīng)小一些。人們習(xí)慣于清晨運(yùn)動，但早晨冠狀動脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發(fā)作和猝死發(fā)病也多在早晨6時至中午12時，因此應(yīng)盡量選擇下午和晚上活動為妥。
4.飯后百步走并不科學(xué)，宜慎重行事。中國有句古話：“飯后百步走，能活九十九”，從近代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)來看，老年人不宜提倡飯后百步走，因?yàn)槌燥執(zhí)貏e是吃飽飯對于有心血管疾病者，是一種負(fù)荷。河北省老年醫(yī)學(xué)研究所于數(shù)年前研究老年人餐后運(yùn)動時發(fā)現(xiàn)，在餐后60分鐘血壓由餐前的139毫米汞柱降到129毫米汞柱，而心率上升15次/分，中度運(yùn)動后出現(xiàn)體位性低血壓者占25%，說明餐后運(yùn)動對心血管系統(tǒng)有一定負(fù)性作用，但心電圖并無改變。因此老年人應(yīng)避免在餐后特別是飽餐后兩小時內(nèi)進(jìn)行健身運(yùn)動。
5.維持體力活動的健康效果有賴于長期堅(jiān)持。一般停練數(shù)周后這種效果逐漸消失，至于生病或在酷暑嚴(yán)寒季節(jié)，可以暫時停練。
總之，老年人參加健身運(yùn)動必須做到：
(1)因人而異。每個人體力不同，健康狀況也不一樣，參加的項(xiàng)目和運(yùn)動量也不能千篇一律。
(2)持之以恒。鍛煉貴在堅(jiān)持。
(3)循序漸近?；顒訌?qiáng)度應(yīng)先輕度，再中度。
(4)檢查效果。每半年或一年向有運(yùn)動醫(yī)學(xué)素養(yǎng)的醫(yī)生進(jìn)行咨詢。
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自我監(jiān)測就是指在運(yùn)動過程中，經(jīng)常對健康情況進(jìn)行觀察、記錄和評價，目的在于適時調(diào)整運(yùn)動處方和鍛煉計(jì)劃，防止過度疲勞，避免發(fā)生運(yùn)動損傷，提高鍛煉效果和健康水平。因此，參加運(yùn)動鍛煉的老年人應(yīng)該學(xué)會自我監(jiān)測的知識和方法，并堅(jiān)持在運(yùn)動鍛煉的實(shí)踐中加以應(yīng)用。自我監(jiān)測的內(nèi)容有以下兩個方面：
一是主觀感覺：一般包括運(yùn)動前、中、后的各種感覺，食欲，睡眠，運(yùn)動欲望，排汗量，有無疲乏感，心悸，氣短，頭痛，腰腿痛等。如鍛煉后精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好，無心悸、氣短，雖有疲勞感，經(jīng)休息后就恢復(fù)正常，說明運(yùn)動量比較合適；如果鍛煉后感到非常疲勞，吃不下，睡不好，經(jīng)休息后仍感到周身無力，甚至對鍛煉產(chǎn)生厭倦感，說明運(yùn)動量過大，應(yīng)及時予以調(diào)整，減至合適的運(yùn)動量。
二是客觀檢查：包括測量脈搏、呼吸、體重等。一般以脈搏的變化來衡量運(yùn)動量的大小，并把運(yùn)動后的脈搏變化作為一種確定運(yùn)動量的指標(biāo)。一般來說，老年人運(yùn)動后脈搏數(shù)較運(yùn)動前增加60%-65%，保持在110-120次/分較為適合。如運(yùn)動中出現(xiàn)脈搏跳動過快或出現(xiàn)脈搏減慢或變得不規(guī)則時，應(yīng)立即停止鍛煉，必要時去醫(yī)院進(jìn)行檢查。同時，還應(yīng)觀察停止鍛煉以后心率（或脈搏）恢復(fù)到運(yùn)動前水平所需要的時間。一般健康的老年人，運(yùn)動后3-10分鐘脈搏應(yīng)恢復(fù)正常；如果不能恢復(fù)，說明運(yùn)動量過大，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整。運(yùn)動中呼吸稍快一點(diǎn)是正常的，一般每分鐘的次數(shù)不應(yīng)超過24次。每周測體重1-2次，最好在同一時間進(jìn)行，一般剛開始鍛煉的人，3-4周后體重會逐漸下降，這是由于新陳代謝增強(qiáng)，脂肪減少的緣故，爾后體重就會保持在一定的水平；如果體重持續(xù)下降，可能是運(yùn)動量過大或有其它原因，應(yīng)注意查明。
需要指出的是，有些冠心病、高血壓病、腦血管疾病患者，在進(jìn)行鍛煉時最好有人陪同，以免發(fā)生意外，同時注意隨身帶好必需的急救藥品。
導(dǎo)讀：你知道冬季老年人要如何養(yǎng)胃嗎？冬季天氣寒冷，冷的不僅僅是我們的身體還有我們的五臟，尤其是老人的胃病，胃愣了，不但影響食欲，還可能導(dǎo)致疾病，那么冬季老人如何暖胃?
老人的體質(zhì)不比年輕人，所以要特別注意防寒保暖，尤其是暖胃。一般認(rèn)為，能夠溫?zé)狎?qū)寒的食物是暖胃的第一法寶，如姜、蒜、羊肉、狗肉、胡椒、茴香、蝦、韭菜、大棗，都可以增強(qiáng)人體陽氣，很適合老人冬天食用。姜、蒜、胡椒可以作為調(diào)料，炒菜或燒湯時加一點(diǎn);羊肉和狗肉比較適合老人熬成湯，早上喝，但要控制量，手腳冰涼的多喝點(diǎn)，反之就少點(diǎn);茴香、韭菜包成餃子，很適合老人食用。此外，老人還可以多喝一些紅茶，有暖胃之效。
暖胃的第二件寶是護(hù)腰。選擇高腰一點(diǎn)的，不僅可以給腰背部保暖，還能保護(hù)胃部。
第三件是熱水袋。將熱水袋捂在胃部，每天飯后半小時進(jìn)行，有助消化的作用;晚上睡覺時，也可用熱水袋暖暖胃。
溫馨提示：知道了冬季老人如何暖胃，此外，洗澡時，可將噴頭對準(zhǔn)胃部，畫圈式?jīng)_洗，溫度依個人身體接受度，略燙即可，每沖五六秒，休息1分鐘左右，如此重復(fù)五六次，也有暖胃作用。
無論是紅日初升的清晨，還是夕陽西下的傍晚，在小區(qū)和街道“健身場”都能看到不少老人在健身器上鍛煉，健騎機(jī)、太空漫步機(jī)、扭腰器深受他們歡迎。
但專家提醒說，腰椎有病的老人慎用這些小區(qū)健身器，以免鍛煉不成，反而加重病情。比如，小區(qū)常見的健騎機(jī)，是靠雙腿蹬力和雙臂拉力，讓身體上下運(yùn)動，從而達(dá)到鍛煉四肢關(guān)節(jié)和腰腹肌肉的目的。但腰椎間盤突出者，最好不要嘗試這類器械，尤其是腰背肌肉開始退化的老年人。因?yàn)?，脆弱的脊柱根本?jīng)不起健騎機(jī)一拉一扯的“折騰”。
此外，有的老年人覺得鍛煉腰背肌肉，可緩解腰背僵硬、疼痛，于是紛紛選擇扭腰器、伸背器等。殊不知，這些癥狀可能預(yù)示脊柱有疾患，或是骨質(zhì)疏松的信號，此時如果扭動幅度過大，或是速度太快，反而會拉傷腰肌，甚至造成脊柱骨折。
因此，脊柱有疾患的老人不要使用小區(qū)健身器健身。相比之下，太極拳、大步走、跳舞等運(yùn)動更適合老年人。另外，老人健身最好在下午3-4點(diǎn)，運(yùn)動前還要做些熱身活動。
首選有氧運(yùn)動
對老年人來說，應(yīng)首選有氧運(yùn)動。什么是有氧運(yùn)動？簡單地可以理解為中等強(qiáng)度的體育活動，嚴(yán)格地來說，運(yùn)動時的心率達(dá)到本人最高心率的70%至75%。
適合老年人鍛煉的有氧運(yùn)動項(xiàng)目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬樓梯、騎自行車以及某些球類項(xiàng)目。這些項(xiàng)目的特點(diǎn)是時間可長可短，強(qiáng)度可大可小，呼吸比較均勻，各人可根據(jù)當(dāng)時的身體狀況靈活掌握，鍛煉時還可以與同伴交談。
掌握適宜強(qiáng)度
沒有身體的疲勞，就達(dá)不到鍛煉效果，但疲勞過度，則對身體帶來不利的影響。
如何掌握適度呢？可以從表象來判斷，精神愉快，活動后無明顯氣喘、心跳過速等難受的感覺；食欲有所增加，睡眠有所改善；活動后第二天早晨的血壓、脈搏比較穩(wěn)定。老年人鍛煉后，一般在24小時內(nèi)得到恢復(fù)是正?，F(xiàn)象。
老年人一般每天能堅(jiān)持1小時的體力活動，或走步累計(jì)5000至6000步，就可以達(dá)到健身的目的。初練者應(yīng)循序漸進(jìn)，每天走3000步，逐漸增加到6000步而不感到疲勞，爬樓梯從氣喘到不太喘，運(yùn)動時心跳從明顯加快到不感覺快，都可以證明健身的效果。
要客觀評價適宜的運(yùn)動量，一般推薦健康老人心率評定的方法，采用運(yùn)動后170減年齡的公式。舉例說，一個60歲的人，鍛煉后每分鐘心率保持在110次(170減60)左右是比較安全的。
保持平衡膳食
平衡膳食是科學(xué)健身的物質(zhì)基礎(chǔ)。食物營養(yǎng)成分不外乎糖、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、無機(jī)鹽、微量元素、纖維素和水等等，缺一不可。膳食平衡包括氨基酸、熱量、營養(yǎng)素、酸堿等的平衡。
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