外國(guó)老人健身新玩法――手跑
老人健身養(yǎng)生。
“靜能養(yǎng)生，靜能開(kāi)悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！彪S著社會(huì)的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量?？茖W(xué)的不同人群的養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢養(yǎng)路上網(wǎng)站小編特地為大家精心收集和整理了“外國(guó)老人健身新玩法――手跑”，希望能為您提供更多的參考。
強(qiáng)身健體，延年益壽，這是人類堅(jiān)持不懈地追求的共同目標(biāo)。許多國(guó)家和民族經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的探索和實(shí)踐，實(shí)施了許多健體益壽的方法，收到了良好的效果；近年來(lái)，他們又陸續(xù)推出了一些值得學(xué)習(xí)借鑒的新穎舉措，令人耳目一新，眼界大開(kāi)！
有益健康的“手跑”運(yùn)動(dòng)
“手跑”，即是以手為中心的一項(xiàng)健身活動(dòng)。這是美國(guó)的健身專家們?cè)O(shè)計(jì)的一種新型的健身運(yùn)動(dòng)。據(jù)資料介紹：“手跑”形式是多種多樣的。作為手跑前的熱身活動(dòng)，健身者可以活動(dòng)活動(dòng)手指的關(guān)節(jié)，甩動(dòng)甩動(dòng)腕部、臂部和肘部（仿效拋保齡球和發(fā)乒乓球的動(dòng)作），目的是促進(jìn)血液的循環(huán)，讓整條手臂的所有關(guān)節(jié)都能活動(dòng)開(kāi)?！笆峙堋边\(yùn)動(dòng)適宜躺在草地上、沙灘上或墊子上進(jìn)行，當(dāng)然也可以躺在床上進(jìn)行。健身者仰臥身子，雙臂向上伸直，摹擬蹬自行車(chē)的動(dòng)作，但要有意發(fā)力，每次可做兩分鐘；“拳擊”運(yùn)動(dòng)時(shí)可假想前面有一沙包來(lái)做對(duì)手，然后握拳重?fù)?，每次揮拳100次；“拋球”運(yùn)動(dòng)時(shí)健身者可拿一個(gè)橡皮軟球盡力拋向空中，落下時(shí)穩(wěn)穩(wěn)接住，或?qū)⑶蛴昧佅驂Ρ?，彈回時(shí)再接住。高齡老人則可選擇不用球，而僅做拋、擲、接球的姿勢(shì)，但需用力去做，每次可做3分鐘。
有關(guān)專家認(rèn)為：“手跑”運(yùn)動(dòng)花費(fèi)時(shí)間不多，對(duì)運(yùn)動(dòng)器具和場(chǎng)地要求較寬。有利于普及。是一項(xiàng)適合于中老年人或工作學(xué)習(xí)忙碌的人士的運(yùn)動(dòng)。尤其適合于有殘疾的老年人，不僅能收到與慢跑相同的健身效果，而且還。有助于防治老年人常見(jiàn)的肩周炎、關(guān)節(jié)炎等疾患。是一項(xiàng)一舉多得的健身活動(dòng)。
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跑樓需要腰、背、頸部和肢體不間歇地活動(dòng)，肌肉有節(jié)奏地收縮和放松，可促進(jìn)肺活量，加速血流，改善代謝和增強(qiáng)心肺功能。據(jù)測(cè)定，勻速登樓每5分鐘消耗100-110大卡熱量，超過(guò)散步2倍，比靜坐多5倍，與慢跑或騎自行車(chē)耗量相類似。健身跑樓要結(jié)合老人的個(gè)體差異，講究科學(xué)的鍛煉。以下選編一套適于老年人的組合練習(xí)。
定速跑樓
1.慢速登向1-4樓（心率90-100次/分）。
2.返回1樓。共兩組，每組1-2次，間歇2-3分鐘。
變速跑樓
1.中速登上1-3樓（心率115-120次/分）。
2.放松返回1樓。重復(fù)2-3次，間歇1-2分鐘。
3.1-3樓（中速）→3-4樓（慢速）→4-2樓（中速）→2-1樓（慢速）。共兩組，每組1-2次，間歇2-3分鐘。
組合跑樓
1.慢速跑樓1-5樓（心率100-110次/分）。原速返回2樓。
2.中速登上2-5樓，放松返回3樓。
3.中、慢速登向3-5樓，返回1樓，重復(fù)2-3次，間歇3-4分鐘。
鍛煉須知
1.實(shí)練時(shí)，應(yīng)先選練定速跑樓或變速跑樓。1-2月后，可進(jìn)行組合跑樓，練習(xí)強(qiáng)度遵循由小到大，由慢轉(zhuǎn)快的順序原則，切忌超量負(fù)荷。
2.練習(xí)應(yīng)選在梯階寬敞、光線明亮的樓梯進(jìn)行。鞋履宜柔軟、輕便。
3.練習(xí)前，應(yīng)先做5-6分鐘腰、膝和踝關(guān)節(jié)的暖身活動(dòng)。
據(jù)醫(yī)學(xué)論證，人進(jìn)入老年以后，人體的代謝率以每5年4%-6%的速度遞減，肢體肌群萎縮，韌帶僵硬，骨質(zhì)也變得疏松脆弱。跑樓運(yùn)動(dòng)則可達(dá)到強(qiáng)肌肉、疏關(guān)節(jié)、堅(jiān)骨質(zhì)的健身效果。
跑樓需要腰、背、頸部和肢體不間歇地活動(dòng)，肌肉有節(jié)奏地收縮和放松，可促進(jìn)肺活量，加速血流，改善代謝和增強(qiáng)心肺功能。據(jù)測(cè)定，勻速登樓每5分鐘消耗100-110大卡熱量，超過(guò)散步2倍，比靜坐多5倍，與慢跑或騎自行車(chē)耗量相類似。健身跑樓要結(jié)合老人的個(gè)體差異，講究科學(xué)的鍛煉。以下選編一套適于老年人的組合練習(xí)。
定速跑樓
1.慢速登向1-4樓(心率90-100次/分)。
2.返回1樓。共兩組，每組1-2次，間歇2-3分鐘。
變速跑樓
1.中速登上1-3樓(心率115-120次/分)。
2.放松返回1樓。重復(fù)2-3次，間歇1-2分鐘。
3.1-3樓(中速)→3-4樓(慢速)→4-2樓(中速)→2-1樓(慢速)。共兩組，每組1-2次，間歇2-3分鐘。
組合跑樓
1.慢速跑樓1-5樓(心率100-110次/分)。原速返回2樓。
2.中速登上2-5樓，放松返回3樓。
3.中、慢速登向3-5樓，返回1樓，重復(fù)2-3次，間歇3-4分鐘。
鍛煉須知
1.實(shí)練時(shí)，應(yīng)先選練定速跑樓或變速跑樓。1-2月后，可進(jìn)行組合跑樓，練習(xí)強(qiáng)度遵循由小到大，由慢轉(zhuǎn)快的順序原則，切忌超量負(fù)荷。
2.練習(xí)應(yīng)選在梯階寬敞、光線明亮的樓梯進(jìn)行。鞋履宜柔軟、輕便。
3.練習(xí)前，應(yīng)先做5-6分鐘腰、膝和踝關(guān)節(jié)的暖身活動(dòng)。
最近，國(guó)外運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)向世人推薦了一種新型運(yùn)動(dòng)方法――臂跑。顧名思義，臂跑就是用運(yùn)動(dòng)手臂的鍛煉方法來(lái)代替跑步。醫(yī)學(xué)研究表明，臂跑在健身效果上與跑步異曲同工。由于其不受運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的限制，也無(wú)受傷的危險(xiǎn) ，故尤其適合老年人進(jìn)行鍛煉。
臂跑有以下4個(gè)基本動(dòng)作：
1.單車(chē)手：仰臥，手臂向上伸直，用手模擬腳蹬車(chē)一樣的動(dòng)作，做1-2分鐘。
2.飛翔：站立，兩臂向身體兩側(cè)平伸，慢慢扇動(dòng)手臂，進(jìn)行鳥(niǎo)拍翅膀似的動(dòng)作，做1-2分鐘。
3.打沙包：想象面前有一吊著的沙包，用拳頭擊沙包，或與一個(gè)假想對(duì)手拳擊，做1-2分鐘。
4.拋球：將球拋向空中，然后接住?；?qū)⑶驍S到地上、墻上彈回接住。若無(wú)球，則可做模擬運(yùn)動(dòng)。每臂做10次，稍稍休息后再做10次。
需要注意的是，在從事臂跑活動(dòng)前，先要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，即活動(dòng)手指、甩動(dòng)手腕和手臂，以促進(jìn)血液循環(huán)。準(zhǔn)備活動(dòng)做1-3分鐘即可。其次，老年人在做臂跑時(shí)，不得隨意增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。因?yàn)樽鳛闇睾瓦\(yùn)動(dòng)的臂跑是以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)的，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，機(jī)體供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的，這樣就可減免“活性氧”和其他有害物質(zhì)，從而達(dá)到延年益壽的目的。
醫(yī)學(xué)研究證明，臂跑對(duì)于老年人養(yǎng)生至少有以下好處：能延緩隨年齡增長(zhǎng)而帶來(lái)的生理機(jī)能衰退，對(duì)防止早衰有益;持之以恒地進(jìn)行臂跑可加速體內(nèi)脂肪、糖和蛋白質(zhì)的分解，提高心肺功能，減少外周血液循環(huán)的阻力，從而減輕心臟工作的負(fù)擔(dān)，有效地預(yù)防心血管疾病，延長(zhǎng)機(jī)體各臟器的工作壽命;臂跑還可刺激機(jī)體產(chǎn)生較多的體內(nèi)免疫輔助劑，使免疫系統(tǒng)功能增強(qiáng)，從而起到抵抗病毒、細(xì)菌感染和抑制并殺死體內(nèi)癌瘤細(xì)胞的作用;臂跑還能促進(jìn)人體釋放一種“欣快物質(zhì)”――內(nèi)啡肽，該物質(zhì)可使人心情愉悅，精神振奮，情緒高漲，對(duì)消除負(fù)性情緒、怡情養(yǎng)性大有益處。
最近，國(guó)外運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)向世人推薦了一種新型運(yùn)動(dòng)方法――臂跑。顧名思義，臂跑就是用運(yùn)動(dòng)手臂的鍛煉方法來(lái)代替跑步。醫(yī)學(xué)研究表明，臂跑在健身效果上與跑步異曲同工。由于其不受運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的限制，也無(wú)受傷的危險(xiǎn)，故尤其適合老年人進(jìn)行鍛煉。
臂跑有以下4個(gè)基本動(dòng)作：
1.單車(chē)手：仰臥，手臂向上伸直，用手模擬腳蹬車(chē)一樣的動(dòng)作，做1-2分鐘。
2.飛翔：站立，兩臂向身體兩側(cè)平伸，慢慢扇動(dòng)手臂，進(jìn)行鳥(niǎo)拍翅膀似的動(dòng)作，做1-2分鐘。
3.打沙包：想象面前有一吊著的沙包，用拳頭擊沙包，或與一個(gè)假想對(duì)手拳擊，做1-2分鐘。
4.拋球：將球拋向空中，然后接住。或?qū)⑶驍S到地上、墻上彈回接住。若無(wú)球，則可做模擬運(yùn)動(dòng)。每臂做10次，稍稍休息后再做10次。
需要注意的是，在從事臂跑活動(dòng)前，先要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，即活動(dòng)手指、甩動(dòng)手腕和手臂，以促進(jìn)血液循環(huán)。準(zhǔn)備活動(dòng)做1-3分鐘即可。其次，老年人在做臂跑時(shí)，不得隨意增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。因?yàn)樽鳛闇睾瓦\(yùn)動(dòng)的臂跑是以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)的，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，機(jī)體供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的，這樣就可減免“活性氧”和其他有害物質(zhì)，從而達(dá)到延年益壽的目的。
醫(yī)學(xué)研究證明，臂跑對(duì)于老年人養(yǎng)生至少有以下好處：能延緩隨年齡增長(zhǎng)而帶來(lái)的生理機(jī)能衰退，對(duì)防止早衰有益；持之以恒地進(jìn)行臂跑可加速體內(nèi)脂肪、糖和蛋白質(zhì)的分解，提高心肺功能，減少外周血液循環(huán)的阻力，從而減輕心臟工作的負(fù)擔(dān)，有效地預(yù)防心血管疾病，延長(zhǎng)機(jī)體各臟器的工作壽命；臂跑還可刺激機(jī)體產(chǎn)生較多的體內(nèi)免疫輔助劑，使免疫系統(tǒng)功能增強(qiáng)，從而起到抵抗病毒、細(xì)菌感染和抑制并殺死體內(nèi)癌瘤細(xì)胞的作用；臂跑還能促進(jìn)人體釋放一種“欣快物質(zhì)”――內(nèi)啡肽，該物質(zhì)可使人心情愉悅，精神振奮，情緒高漲，對(duì)消除負(fù)性情緒、怡情養(yǎng)性大有益處。
是的，對(duì)年輕人來(lái)說(shuō)，買(mǎi)套新房是一件大喜事;但對(duì)老人而言，卻未必如此。舊房住慣了，哪條道，哪個(gè)人，都較熟悉;若搬進(jìn)新居，進(jìn)出環(huán)境變了，鄰居也變了，老人會(huì)因“陌生”而不習(xí)慣，甚至?xí)驗(yàn)椤澳吧倍 ?/p>
為了避免因“陌生”而帶來(lái)的種種弊端，我們得想方設(shè)法減少不利因素;同時(shí)，告知老人如何去適應(yīng)新居環(huán)境。
老人住進(jìn)新房，主要有兩大不適：心理不適和居住環(huán)境不適。針對(duì)這兩種不適，我們可做許多事情來(lái)改變。
注重心理調(diào)適
老年人遷入新居后，失去了原有的熟悉環(huán)境，離開(kāi)了關(guān)系密切的街坊鄰居，常常會(huì)產(chǎn)生一種孤獨(dú)感和失落感。特別是那些“空巢”老人，本來(lái)有一些老鄰居、老朋友相互照應(yīng)，常在一起聊聊天，打打牌，借以消磨時(shí)光;遷到新居后，由于對(duì)周?chē)沫h(huán)境和鄰居都不熟悉、不適應(yīng)，便會(huì)產(chǎn)生一種孤寂凄涼的感覺(jué)或出現(xiàn)煩躁不安、心情沮喪的情緒反應(yīng)。對(duì)于本來(lái)就患有抑郁癥或焦慮癥的老年人來(lái)說(shuō)，遷新居還會(huì)使病情加重。因此，老年人在遷入新居后，需注重心理調(diào)適。
做好遷居的思想準(zhǔn)備 遷居老人應(yīng)提前做好思想準(zhǔn)備，遷居前多到新居的周?chē)マD(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，以便熟悉和適應(yīng)新居的環(huán)境。屬于集體拆遷的地區(qū)，最好是與平時(shí)關(guān)系較好的街坊鄰居一起購(gòu)買(mǎi)新住宅，以便到了新環(huán)境之后能夠相互照顧，以避免產(chǎn)生孤獨(dú)感。
做好遷居后的生活安排 老年人遷入新居后的前半年，其不適應(yīng)感最明顯，情緒波動(dòng)最強(qiáng)烈。此時(shí)期，若不與老人一起居住的子女，則要多到父母家看看，多關(guān)心老人的精神需求。對(duì)其情緒波動(dòng)應(yīng)多寬容，讓其感到親情的溫暖。
遷居后盡快適應(yīng)環(huán)境 已經(jīng)遷入新居的老年人要主動(dòng)走出家門(mén)，認(rèn)識(shí)和熟悉新鄰居，結(jié)交新朋友，盡快適應(yīng)新環(huán)境，以消除不適應(yīng)感。
豐富自己的日常生活 生活在新居環(huán)境中的老年人，要不斷豐富自己的文化生活，多參加一些社會(huì)活動(dòng)或集體活動(dòng)，使自己的日常生活過(guò)得充實(shí)愉快。
以上這些措施都可以減輕或消除老年人在新居環(huán)境中的心理障礙。此外，對(duì)原來(lái)患有抑郁癥或焦慮癥的遷居老人，要積極進(jìn)行治療和加強(qiáng)防護(hù)措施，以免因遷居情緒波動(dòng)而發(fā)生意外。
合理布置新居
對(duì)于有老人的家庭，在布置新居時(shí)，應(yīng)多從老人的角度去考慮裝飾，以讓老人住得更加安逸舒適。
安全舒適 指老人的居室布置要安全方便、舒適和諧、簡(jiǎn)單實(shí)用。如地板就選用防滑地板或在主要居室內(nèi)鋪地毯，浴室內(nèi)使用防滑材料并安裝扶手或抓杠，以防老年人滑倒摔傷;室內(nèi)各房間不設(shè)突起的門(mén)檻，陽(yáng)臺(tái)和較低的窗戶安裝防護(hù)欄，房間上部不安裝儲(chǔ)藏柜等，以免發(fā)生意外。
老年人的居室布置不要繁雜豪華，除必要的家具和用品外，不必?cái)[設(shè)多余裝飾品，盡可能的留出空間，讓老年人在室內(nèi)生活時(shí)感到寬松舒適。
清潔整齊 指居室環(huán)境要清潔衛(wèi)生，室內(nèi)布置要整齊有序。老年人遷入新居時(shí)應(yīng)盡量丟棄平時(shí)不用的家具和物品，不要讓新居成為無(wú)用物品的儲(chǔ)藏庫(kù)。室內(nèi)存放多余物品既破壞了居室的諧調(diào)整齊，又不利于打掃清理。
寧?kù)o典雅 指老年人的室內(nèi)布置要根據(jù)自己的性格與愛(ài)好來(lái)造型，突出藝術(shù)效果而表現(xiàn)出寧?kù)o和典雅感覺(jué)。
光線柔和 指居室內(nèi)的自然光線和照明燈的光線要柔和自然，避免光線過(guò)強(qiáng)或過(guò)弱。不同的房間，不同的活動(dòng)場(chǎng)所需要的光線也不相同，要根據(jù)具體情況調(diào)整光線的強(qiáng)弱。
據(jù)稱，新型稀土三基色熒光粉制成的熒光燈，亮度和顯色性較好，光線柔和，是老年人居室內(nèi)較理想的光源。
色調(diào)淺淡 指老年人居室墻壁的色調(diào)要以淺淡為宜。不同的色彩對(duì)人體產(chǎn)生不同的生理作用，藍(lán)綠紫為冷色調(diào)，會(huì)使人感覺(jué)寧?kù)o清涼，橙紅黃為暖色調(diào)，會(huì)使人感覺(jué)興奮溫暖，老年人要根據(jù)自己的性格和愛(ài)好選擇色調(diào)，但應(yīng)避免過(guò)于強(qiáng)烈的色彩，色調(diào)以淺淡為佳。
花草點(diǎn)綴 指在居室內(nèi)或陽(yáng)臺(tái)上種植適量的觀賞植物，有改善環(huán)境，凈化空氣的作用。
通風(fēng)良好 指居室內(nèi)的通風(fēng)狀況良好，以保證室內(nèi)空氣新鮮。
游戲也可以為老人晚年的生活增添樂(lè)趣，他們可以提高玩卡類游戲的技能，例如撲克牌。他們還可以訓(xùn)練自己的反應(yīng)能力和思考能力，在游戲中可以學(xué)習(xí)掌握單詞和數(shù)字的技巧。
游戲還可以減輕老人精神上的壓力，當(dāng)游戲取勝過(guò)關(guān)時(shí)，能舒緩老人的情緒，心情開(kāi)朗，可以使老人有一個(gè)健康的心態(tài)。作為一種讓人放松的工具，電子游戲非常有效。
日本專家認(rèn)為簡(jiǎn)單的計(jì)算和讀寫(xiě)有利于活躍人類大腦。他于2003年推出的腦力訓(xùn)練書(shū)籍，曾在日本登上暢銷(xiāo)書(shū)排行榜。專家表示：“游戲可讓老年癡呆癥發(fā)病率降低，這在癡呆研究歷史上具有里程碑式的意義?！?/p>
英國(guó)的一項(xiàng)科學(xué)研究表明，玩游戲可以有益身體健康。研究人員表示，玩電子游戲可以轉(zhuǎn)移病人的痛楚，并且還可以被用來(lái)進(jìn)行物理治療或者來(lái)幫助提高病人的體力，加快康復(fù)的進(jìn)度。這些游戲可以令病人集中精力，而轉(zhuǎn)移潛在的不適，這就不像傳統(tǒng)的治療方法，傳統(tǒng)的治療方法往往是依靠被動(dòng)的行為和四肢的痛苦操縱。
廣州城里的老人興跳舞，小區(qū)、公園，一早一晚都熱熱鬧鬧，喇叭一放，成群結(jié)對(duì)的老人排排站，手舞足蹈不亦樂(lè)乎。
跳舞確實(shí)是種好運(yùn)動(dòng)，中等強(qiáng)度體力運(yùn)動(dòng)能預(yù)防心腦血管疾病。老人愛(ài)跳的交誼舞、扇子舞、民族扭秧歌正屬于這類中強(qiáng)度度運(yùn)動(dòng)。夏季室內(nèi)運(yùn)動(dòng)可以開(kāi)空調(diào)，但溫度必須高于25度。
控制好時(shí)間：滿半小時(shí)就休息
雖說(shuō)能運(yùn)動(dòng)最好，不管什么時(shí)間。但對(duì)老人心肺功能弱、血管彈性下降的老年人，注意選擇舞蹈時(shí)間、地點(diǎn)很有必要。
廣東省中醫(yī)院二沙分院心臟科副主任醫(yī)師李新梅介紹，老人跳舞不宜太早但可以貪黑。早上7點(diǎn)前，連太陽(yáng)都沒(méi)有升起黑蒙蒙，空氣質(zhì)量差，濁氣未散，不主張這么早鍛煉。
可以等天放亮，空氣稍好才開(kāi)始晨煉。選擇晚上跳舞也不錯(cuò)，空氣質(zhì)量也比沒(méi)出太陽(yáng)前好很多。
此外，一支舞蹈一跳1～2個(gè)小時(shí)不太好，當(dāng)心過(guò)于長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)加重心臟負(fù)擔(dān)，特別是心腦血管疾病患者。建議老年朋友選擇半小時(shí)以內(nèi)的舞蹈，或者每十幾分鐘休息一下，喝點(diǎn)水，消除疲勞。
控制好環(huán)境：灰霾天別晨練
運(yùn)動(dòng)的地點(diǎn)最好選擇鳥(niǎo)語(yǔ)花香、綠意濃濃的安靜地點(diǎn)，這樣，人能更多呼吸到新鮮的空氣和負(fù)離子。
廣州灰霾天氣多，現(xiàn)在雨水又多，如果遇上這種天公不做美的時(shí)節(jié)，別上戶外運(yùn)動(dòng)，免得灰霾吸入肺中。在自家活動(dòng)活動(dòng)就好。 老人健身 把握四“控制”
控制好飲食：先填肚子
早起鍛煉的老人別空著肚子，血糖過(guò)低容易頭暈。早晨起床空腹就得水排毒。再喝點(diǎn)牛奶吃點(diǎn)面包填填肚子，然后再運(yùn)動(dòng)。等運(yùn)動(dòng)完了之后再正式吃早點(diǎn)。
鍛煉之前，之中，之后都要多喝水，尤其是盛夏流汗多，天氣又濕熱，如果不及時(shí)補(bǔ)充水分會(huì)造成血液粘稠而使疾病復(fù)發(fā)。
控制好強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)后心率應(yīng)為170減年齡
活動(dòng)幾下心跳會(huì)加快，這是正常的。但如果心跳過(guò)于快速了，就會(huì)引發(fā)身體不適。可舞蹈能給人帶來(lái)強(qiáng)烈的愉悅感，使本人忽視疲勞。所以得自己控制好運(yùn)動(dòng)量。
李新梅說(shuō)，心血管疾病的老病號(hào)很多懂得給自己測(cè)脈搏，用手指按住手腕處的動(dòng)脈，大致判斷心率有多少。運(yùn)動(dòng)后，心率的最大限度值=170-年齡，比如一個(gè)70歲的老人，170-70=100，他運(yùn)動(dòng)后的心率應(yīng)控制在每分鐘100次以下才最為合適。如果心跳過(guò)快了，人容易勞累，還增加心臟負(fù)擔(dān)，供氧不足造成腦卒中，甚至運(yùn)動(dòng)性猝死。
此外，跳舞的動(dòng)作幅度別太大。老年人運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)肌肉萎縮，韌帶彈性下降，關(guān)節(jié)活動(dòng)不靈，大幅度的扭頸、轉(zhuǎn)髖、下腰等動(dòng)作，得預(yù)防跌倒，免得發(fā)生關(guān)節(jié)、肌肉損傷甚至骨折。
1.戒急于求成
剛開(kāi)始鍛煉的老人，不妨逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，每周參加鍛煉至少3次，每次不要超過(guò)20分鐘，以后可逐步增加鍛煉次數(shù)以及每次鍛煉時(shí)間，并且持之以恒。
2.戒單獨(dú)鍛煉
老年人特別是患有心臟病的老人，最好不要獨(dú)自鍛煉以確保安全。
3.戒過(guò)分劇烈運(yùn)動(dòng)
短跑，長(zhǎng)距離游泳，因消耗體能過(guò)多，一般老人不適宜。跳高，跳遠(yuǎn)，健身操等項(xiàng)目，極易引起骨質(zhì)已疏松的老人發(fā)生骨折。
4.戒壞天氣
參加運(yùn)動(dòng)老年人大多反應(yīng)較慢，壞天氣可能引發(fā)種種事故，特別是高溫，奇寒，刮大風(fēng)，下雨，下雪等時(shí)。
5.戒僅從事一項(xiàng)鍛煉
如長(zhǎng)年參加某項(xiàng)鍛煉，興致往往可能大減，不妨多選擇幾項(xiàng)自己感興趣的項(xiàng)目，既增添鍛煉興趣，且對(duì)身體更有好處。
6.戒不做準(zhǔn)備活動(dòng)
老人鍛煉之前，務(wù)必做好準(zhǔn)備活動(dòng)，如彎腰屈膝，寬松肌肉，做深呼吸等。
7.戒穿皮鞋鍛煉
有的老人以為鍛煉運(yùn)動(dòng)量小，就"瀟灑"地穿皮鞋鍛煉，殊途同歸不知老人腳病本來(lái)就多，鍛煉時(shí)易受傷。
1、60歲老人怎么保護(hù)手
如果老人動(dòng)不動(dòng)就出現(xiàn)一種手抽筋現(xiàn)象的話那么到底是怎么回事呢?老年人抽筋跟很多疾病和很多癥狀多是有關(guān)系的,老人的手抽筋也不排除是老人局部受到了某種刺激或者是關(guān)聯(lián)造成的,也不排除是其他的因素,老人的身體衰老很快,不知不覺(jué)的就會(huì)出現(xiàn)血液不暢通的現(xiàn)象。
常抽筋大多是缺鈣、受涼、局部神經(jīng)血管受壓引起。 平時(shí)可適量補(bǔ)鈣,多曬太陽(yáng),注意局部保暖,也要注意體位的變化,如坐姿睡姿,避免神經(jīng)血管受壓,你也可做局部肌肉的熱敷、按摩,加強(qiáng)局部的血液循環(huán),如果還無(wú)改善,你就應(yīng)到醫(yī)院檢查治療。
2、老人吃什么可以提高免疫力
2.1、茶:老人免疫力下降,開(kāi)始衰老,最要是身體內(nèi)自由基的作用,自由基是一種破壞性極強(qiáng)的物質(zhì),能夠損傷人體細(xì)胞及其DNA、加速老化進(jìn)程,導(dǎo)致心腦血管類疾病以及癌癥的發(fā)生?？寡趸瘎┦菍?duì)抗自由基的有力武器。水果與蔬菜中雖含大量抗氧化劑,但紅茶與綠茶中抗氧化劑的含量,比任何蔬菜及水果都多。因此,每天喝上一杯綠茶或紅茶,能獲得充足的抗氧化劑,既提神又保健。
2.2、牛肉:中不僅有充足的脂肪和熱量,還含有大量的鋅。鋅有助于白細(xì)胞的生成,能提高機(jī)體的免疫能力,而這種微量元素在牛肉中的儲(chǔ)量最為豐富。一份85克的瘦牛肉便能提供人體每日鋅元素所需量的30%左右。如果你不喜歡吃牛肉,也可以嘗試其它含鋅豐富的食物,如牡蠣、強(qiáng)化全谷物食品、豬肉、禽肉、酸奶以及牛奶等。
2.3、地瓜:皮膚也是人體免疫系統(tǒng)的一部分。它覆蓋了人體約16平方英尺的面積,構(gòu)成了人體的第一道防線,能阻止細(xì)菌、病毒及其他病原微生物的入侵。而保持皮膚組織的強(qiáng)壯,我們需攝取足量的維生素A。
3、適合老人吃的零食
3.1、板栗:板栗素有“千果之王”的美譽(yù),醇厚香甜的口感總是令人念念不忘。隨著年齡的增長(zhǎng),老年人的各項(xiàng)身體機(jī)能都有所下降,而栗子能強(qiáng)脾健胃、活血止血,對(duì)腎虛也有良好的功效,這對(duì)老年腎虛、糖尿病患者的幫助是非常大的。因此,糖炒栗子是可供老年人選擇的零食佳品。
3.2、核桃、杏仁、花生:這些堅(jiān)果中富含不飽和脂肪酸,這對(duì)老年人的心臟是非常有益的。爺爺奶奶們辛苦了一輩子,是該頤養(yǎng)天年的時(shí)候了。冬日的午后躺在安樂(lè)椅上悠哉的曬著太陽(yáng),隨手拿起旁邊擺放好的核桃、杏仁、花生等堅(jiān)果品嘗品嘗,伴著堅(jiān)果們香甜可口的味道,幸福也就更加濃厚了。
老年人怎樣才能活得更快樂(lè)
1、知足常樂(lè)
我們已經(jīng)在這世界度過(guò)了大半個(gè)世紀(jì),幾經(jīng)風(fēng)雨,也曾廣見(jiàn)世面。在回顧過(guò)去時(shí),應(yīng)該毫無(wú)遺憾地面對(duì)曾經(jīng)擁有的豐富經(jīng)歷,為今天的生活充滿感激與滿足。在這和平、安寧的環(huán)境中,社會(huì)福利院和衛(wèi)生所為我們提供老人健康保護(hù),各種老年人優(yōu)惠和經(jīng)濟(jì)援助,使我們享受到社會(huì)的關(guān)懷和人間的溫情。在這樣的環(huán)境中,知足才是真的快樂(lè)!
2、助人為樂(lè)
我們雖然垂垂老焉,但是還可以做一些能力可及的事情。幫助家人減輕家務(wù)勞動(dòng)、照顧年幼的兒孫輩,為自己的家提供一個(gè)溫暖和諧的環(huán)境。對(duì)周?chē)H友、鄰居,只要有需要,有人委托,當(dāng)熱心幫助。平時(shí)多與別人溝通,互相安慰、鼓勵(lì),大家開(kāi)心,自己也就快樂(lè)。
老年人晨練的好處
1、科學(xué)晨練能改善神經(jīng)系統(tǒng)功能,通過(guò)晨練活動(dòng)可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平,提高機(jī)體的強(qiáng)度、均衡性和靈活性,使大腦皮質(zhì)的興奮與抑制的轉(zhuǎn)換能力的提高。
2、想要改變運(yùn)動(dòng)系統(tǒng),就要經(jīng)常早起晨練,晨練會(huì)讓肌肉組織的儲(chǔ)氧能力大大提高,改變肌肉組織的供應(yīng)能量,并且可以讓肌肉組織更耐久,使得肥肉的組織變得粗糙。晨練還能改善骨骼的營(yíng)養(yǎng)狀況,增強(qiáng)物質(zhì)代謝,使骨骼 有機(jī)成分增加,并可改善骨骼肌與關(guān)節(jié)韌帶的彈性和柔韌性等,從而可提高骨骼抗彎、抗拉、抗折、抗壓和抗扭能的性能,同時(shí)還可以提高關(guān)節(jié)和韌帶的運(yùn)輸?shù)姆?、靈活性和準(zhǔn)確性。
3、晨練可以提高呼吸系統(tǒng)的能力?？茖W(xué)的晨練活動(dòng)使呼吸頻率加快,呼吸加深,使氧氣的吸入量增加,提高人體供氧能力。
4、提高和改善循環(huán)系統(tǒng)的功能。經(jīng)常參加晨練活動(dòng),不僅可以加強(qiáng)新陳代謝,而且改善血管的彈性,提高血液量,促進(jìn)血液循環(huán),提高機(jī)體的攝氧能力。
廣州城里的老人興跳舞，小區(qū)、公園，一早一晚都熱熱鬧鬧，喇叭一放，成群結(jié)對(duì)的老人排排站，手舞足蹈不亦樂(lè)乎。跳舞確實(shí)是種好運(yùn)動(dòng)，中等強(qiáng)度體力運(yùn)動(dòng)能預(yù)防心腦血管疾病。老人愛(ài)跳的交誼舞、扇子舞、民族扭秧歌正屬于這類中強(qiáng)度度運(yùn)動(dòng)。夏季室內(nèi)運(yùn)動(dòng)可以開(kāi)空調(diào)，但溫度必須高于25度。
控制好時(shí)間：滿半小時(shí)就休息
雖說(shuō)能運(yùn)動(dòng)最好，不管什么時(shí)間。但對(duì)老人心肺功能弱、血管彈性下降的老年人，注意選擇舞蹈時(shí)間、地點(diǎn)很有必要。
廣東省中醫(yī)院二沙分院心臟科副主任醫(yī)師李新梅介紹，老人跳舞不宜太早但可以貪黑。早上7點(diǎn)前，連太陽(yáng)都沒(méi)有升起黑蒙蒙，空氣質(zhì)量差，濁氣未散，不主張這么早鍛煉?？梢缘忍旆帕粒諝馍院貌砰_(kāi)始晨煉。選擇晚上跳舞也不錯(cuò)，空氣質(zhì)量也比沒(méi)出太陽(yáng)前好很多。
此外，一支舞蹈一跳1-2個(gè)小時(shí)不太好，當(dāng)心過(guò)于長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)加重心臟負(fù)擔(dān)，特別是心腦血管疾病患者。建議老年朋友選擇半小時(shí)以內(nèi)的舞蹈，或者每十幾分鐘休息一下，喝點(diǎn)水，消除疲勞。
控制好環(huán)境：灰霾天別晨練
運(yùn)動(dòng)的地點(diǎn)最好選擇鳥(niǎo)語(yǔ)花香、綠意濃濃的安靜地點(diǎn)，這樣，人能更多呼吸到新鮮的空氣和負(fù)離子。
廣州灰霾天氣多，現(xiàn)在雨水又多，如果遇上這種天公不做美的時(shí)節(jié)，別上戶外運(yùn)動(dòng)，免得灰霾吸入肺中。在自家活動(dòng)活動(dòng)就好。
控制好飲食：先填肚子
早起鍛煉的老人別空著肚子，血糖過(guò)低容易頭暈。早晨起床空腹就得水排毒。再喝點(diǎn)牛奶吃點(diǎn)面包填填肚子，然后再運(yùn)動(dòng)。等運(yùn)動(dòng)完了之后再正式吃早點(diǎn)。
鍛煉之前，之中，之后都要多喝水，尤其是盛夏流汗多，天氣又濕熱，如果不及時(shí)補(bǔ)充水分會(huì)造成血液粘稠而使疾病復(fù)發(fā)。
控制好強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)后心率應(yīng)為170減年齡
活動(dòng)幾下心跳會(huì)加快，這是正常的。但如果心跳過(guò)于快速了，就會(huì)引發(fā)身體不適?？晌璧改芙o人帶來(lái)強(qiáng)烈的愉悅感，使本人忽視疲勞。所以得自己控制好運(yùn)動(dòng)量。
李新梅說(shuō)，心血管疾病的老病號(hào)很多懂得給自己測(cè)脈搏，用手指按住手腕處的動(dòng)脈，大致判斷心率有多少。運(yùn)動(dòng)后，心率的最大限度值=170-年齡，比如一個(gè)70歲的老人，170-70=100，他運(yùn)動(dòng)后的心率應(yīng)控制在每分鐘100次以下才最為合適。如果心跳過(guò)快了，人容易勞累，還增加心臟負(fù)擔(dān)，供氧不足造成腦卒中，甚至運(yùn)動(dòng)性猝死。
此外，跳舞的動(dòng)作幅度別太大。老年人運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)肌肉萎縮，韌帶彈性下降，關(guān)節(jié)活動(dòng)不靈，大幅度的扭頸、轉(zhuǎn)髖、下腰等動(dòng)作，得預(yù)防跌倒，免得發(fā)生關(guān)節(jié)、肌肉損傷甚至骨折。
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