老年人鍛煉時(shí)倒走不科學(xué)
老年人養(yǎng)生。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。社會(huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。有沒有更好的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)不同人群的養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)路上網(wǎng)站小編為大家精心整理的“老年人鍛煉時(shí)倒走不科學(xué)”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
老年人雖然都上了年紀(jì)了，但是有多半的老年人仍然有晨練或是飯后鍛煉的習(xí)慣，專家說(shuō)老年人鍛煉是非常好了，可以活動(dòng)老人身體的各個(gè)零件，但是有一點(diǎn)，老人倒走這點(diǎn)是不科學(xué)的。
老年人腿腳本來(lái)就不靈便，腳底下稍微絆一跤或一打滑，就容易仰面摔過(guò)去。程?hào)|源告訴記者，這種摔法是最危險(xiǎn)的，“人在摔倒時(shí)，會(huì)有自我保護(hù)意識(shí)。如果向前摔，手還可以幫助緩沖，將危險(xiǎn)降低。但仰著摔的話，根本不可能進(jìn)行自我保護(hù)。”這就造成兩種結(jié)果——如果是屁股先著地，有可能出現(xiàn)腰椎、尾骨損傷;如果是頭部先著地，很可能導(dǎo)致顱內(nèi)血腫。
“有的老人這樣摔了一跤之后，當(dāng)時(shí)還沒什么事，可沒過(guò)兩天就去世了?！睂＜艺J(rèn)為，不管何種情況，一旦仰面摔了跤，必須馬上去正規(guī)醫(yī)院就醫(yī)。“這也許還有挽救的機(jī)會(huì)?！?/p>
“倒著走能治腰肌勞損”、“倒走200步勝過(guò)正走1000步”……在各大網(wǎng)站上，“倒著走”的作用被渲染得神乎其神。也因此，公園里、操場(chǎng)中、馬路上總能見到倒著走的人。一位67歲的天津老人甚至揚(yáng)言，要用10天時(shí)間從天津倒著走到北京。
而以下事件卻與此形成鮮明的對(duì)比：2007年1月，成都一62歲老人因練習(xí)倒著走，竟摔死在自家樓下;2006年3月，北京一位60多歲的大媽獨(dú)自倒走時(shí)，不慎從1.5米高的水泥臺(tái)上摔下來(lái)……
那么，最適合老人的健身方法是什么呢?
專家認(rèn)為，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，快步走比較安全，而爬山等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目由于易損傷膝關(guān)節(jié)，就不太適合。趙冬指出，其實(shí)老人鍛煉應(yīng)該融入生活的每一個(gè)細(xì)節(jié)，沒必要太刻意。
“比如坐公交車的時(shí)候提前一站下車，強(qiáng)迫自己多走幾步，就能達(dá)到一定的鍛煉效果。”
ys630.coM延伸閱讀
提醒老年朋友，鍛煉時(shí)要注意五個(gè)原則：
一、應(yīng)重點(diǎn)選擇有助于心腦血管健康的體育運(yùn)動(dòng)，如慢跑、散步等。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間約為30至60分鐘，每周3至5次，不宜過(guò)于劇烈。年齡大些或體質(zhì)較差的人可以適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。
二、老年人仍須注意重量訓(xùn)練。重量訓(xùn)練對(duì)減緩骨質(zhì)流失，防止肌肉萎縮，維持器官功能都會(huì)起到積極作用。老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋，握小杠鈴，拉輕型彈簧等，每次鍛煉時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)。
三、須注意維持體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”。體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”，應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練及心血管運(yùn)動(dòng)等多方面的運(yùn)動(dòng)，至于如何搭配，要視個(gè)人情況而定。
四、高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參加適量的體育運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榫米粍?dòng)對(duì)于身體的危害更大。這類老人應(yīng)選擇幅度較小、與自己身體相適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)方式，如慢走代替跑步或健身操等。
五、須關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素。由于老年人體質(zhì)較弱，體能較差，不少人鍛煉時(shí)會(huì)產(chǎn)生畏難情緒，這樣將使鍛煉效果大打折扣。因此，老年人鍛煉時(shí)應(yīng)當(dāng)有正確的心態(tài)：只有堅(jiān)持鍛煉才能起到強(qiáng)身健體的作用。
牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值已得到廣泛認(rèn)同，但只有適當(dāng)?shù)娘嬘梅椒ú拍芷鸬綉?yīng)有的保健作用。老年人，尤其是骨質(zhì)疏松、缺鐵性貧血、腹部術(shù)后病人和需長(zhǎng)期服用抗生素的病人等應(yīng)如何飲牛奶，能不能飲牛奶，則更有講究——奶是通行世界的 營(yíng)養(yǎng) 保健食品，是一種營(yíng)養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、質(zhì)量高的天然食物。
牛奶蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，易于消化吸收，并含有豐富的礦物質(zhì)及微量元素，而膽固醇含量低，是一種特別有益于老年人健康的營(yíng)養(yǎng)保健飲料。雖然牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，但飲用方法不當(dāng)也起不到應(yīng)有的保健作用。有的老年人因進(jìn)食量少，早餐只喝一杯牛奶。這樣牛奶里寶貴的優(yōu)質(zhì)蛋白起不到修復(fù)、更新組織及提高免疫機(jī)能、促進(jìn)新陳代謝等生理功能而只能供給機(jī)體一定的能量，這其實(shí)是一種浪費(fèi)。正確的方法應(yīng)該是先吃一定數(shù)量的淀粉類主食，如米、面等，再飲用牛奶，這樣，淀粉類食物提供機(jī)體所需能量，蛋白質(zhì)就可充分發(fā)揮其生理功能。需要注意的是牛奶的飲用方式。實(shí)驗(yàn)證明，每天少量多次飲奶比一次直接飲用，鈣的吸收率要高。因此建議每天將500毫升牛奶分2-3次飲用。由于牛奶中含有一種具有催眠作用的物質(zhì)，因此可在每晚臨睡前半小時(shí)飲200毫升左右的牛奶。新鮮消毒奶無(wú)須煮沸，溫?zé)岷蠹纯娠嬘?隔夜冷藏存放的消毒奶只需加熱煮沸即可，千萬(wàn)不要將其反復(fù)煮沸，因?yàn)檫@樣會(huì)破壞牛奶中所含的維生素，降低牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。骨質(zhì)疏松以及由其引起的骨折嚴(yán)重地影響 老年人 的生活質(zhì)量。營(yíng)養(yǎng)調(diào)查報(bào)告顯示，鈣的攝入量與骨折的發(fā)生有密切的關(guān)系。如果每日鈣攝人量低于470毫克，發(fā)生骨折的幾率是那些日均鈣攝入量超過(guò)750毫克者的2.5倍。
當(dāng)前市場(chǎng)上各樣的補(bǔ)鈣保健品令人眼花繚亂，其實(shí)牛奶就是補(bǔ)鈣佳品，既經(jīng)濟(jì)又實(shí)惠。一項(xiàng)對(duì)286名50歲以上老年人進(jìn)行的骨密度及其相關(guān)因素調(diào)查結(jié)果表明，隨年齡的增長(zhǎng)骨密度呈現(xiàn)下降的趨勢(shì)，適度運(yùn)動(dòng)及經(jīng)常飲用牛奶可延緩骨密度降低，預(yù)防骨折的發(fā)生。牛奶中所含的乳糖具有促進(jìn)鈣吸收的作用，其鈣磷比例適宜，吸收率高，是補(bǔ)充鈣質(zhì)的良好食物來(lái)源。老年人鈣的推薦供給量是每天800毫克。每100毫升牛奶可提供100毫克鈣。這樣每天飲用牛奶500毫升，再加上其他食物中提供的鈣即可滿足生理需求。我國(guó)飲食結(jié)構(gòu)以植物性食物為主，乳類制品消耗量低。很多老年人沒有長(zhǎng)期喝牛奶的習(xí)慣，體內(nèi)乳糖酶活力較低，部分老年人可能會(huì)出現(xiàn)乳糖不耐受的現(xiàn)象。即喝過(guò)牛奶之后出現(xiàn)腹痛、腹脹、 腹瀉 等癥狀。出現(xiàn)這些情況的老年人可改為飲用酸奶及乳酪等。酸奶是新鮮消毒奶經(jīng)過(guò)活乳酸菌發(fā)酵后制成的，其中乳糖已被分解為乳酸，因此不會(huì)引起乳糖不耐受現(xiàn)象。與牛奶相比，酸奶還具有許多其他優(yōu)點(diǎn)。首先，它呈酸性，不但能促進(jìn)消化，而且酸奶中的鈣已轉(zhuǎn)化為乳酸鈣，易于吸收;其次，活乳酸桿菌在腸道中具有抑制腐敗菌生長(zhǎng)的作用。腐敗菌能產(chǎn)生大量的吲哚、硫化氫、胺和酚等有毒代謝產(chǎn)物，如不及時(shí)將其解毒，將導(dǎo)致肝功能紊亂和循環(huán)系統(tǒng)失常，干擾神經(jīng)系統(tǒng)并影響睡眠。
乳酸桿菌在腸道中能抑制這些腐敗菌的生長(zhǎng)，從而抑制有害代謝物產(chǎn)生。另外，活的乳酸桿菌還可調(diào)整腸道菌群，對(duì)于那些因慢性疾病需要長(zhǎng)期服用廣譜抗生素的老年人尤其重要，建議在服用抗生素的同時(shí)喝一杯酸奶，以減輕抗生素的副作用。另外，在一些疾病的狀況下應(yīng)謹(jǐn)慎喝牛奶。缺鐵性貧血的患者不宜大量飲用牛奶，因?yàn)榕Ｄ讨械拟}可阻止鐵在消化道中轉(zhuǎn)化為二價(jià)鐵離子，不利于鐵的吸收。腹部手術(shù)后的病人亦不宜飲牛奶，飲后易引起腹部脹氣或 腹瀉 ，影響康復(fù)。近年的研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)尿基轉(zhuǎn)移酶缺乏的患者飲用牛奶后，會(huì)引起眼睛晶狀體發(fā)生病變，并加速老年性白內(nèi)障的產(chǎn)生，因此有白內(nèi)障家族史的患者不宜飲用牛奶。但一般的老年人可以放心地飲用牛奶。
總之，大部分老年人只要每日?qǐng)?jiān)持飲用1-2杯牛奶，并注意科學(xué)的飲用方法，就可以充分利用牛奶中的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，使老年朋友得到良好的保健和健康。
老年人體質(zhì)比較削弱，因此老年人在健身時(shí)不要上到身體，適可而止，下面時(shí)老年人鍛煉的幾大誤區(qū)。
誤區(qū)一：晨練。
很多人認(rèn)為早晨空氣好，適合鍛煉。其實(shí)，太陽(yáng)出來(lái)前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質(zhì)量較差，所以晨練應(yīng)安排在太陽(yáng)出來(lái)后一小時(shí)，并且，不宜在車流較多的馬路旁、樹林密集的地方晨練，因?yàn)榫奂写罅康亩趸?，無(wú)益健康。其次，有霧的天氣不宜晨練，因霧中含許多有害物質(zhì)。第三，空腹晨練易造成低血糖。另外，早晨冠狀動(dòng)脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，早晨6時(shí)至中午12時(shí)心血管病發(fā)病最高，盡量選擇下午或晚上活動(dòng)為妥。
誤區(qū)二：飯后散步。
不少老人把“飯后百步走，活到九十九”這句古話當(dāng)作健身格言，其實(shí)，飯后百步走并不科學(xué)。從近代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)看，吃飯?zhí)貏e是吃飽飯時(shí)，老年人的心臟負(fù)荷增加，餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。因此老年人應(yīng)該避免在飽餐后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。
誤區(qū)三：別人做什么活動(dòng)都爭(zhēng)相去學(xué)。
這種習(xí)慣很不好。老年人應(yīng)該根據(jù)自己的年齡、病情、體力、個(gè)人愛好，選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)量，循序漸進(jìn)，持之以恒，否則會(huì)弄巧成拙。
另外，老年人需要保證充足的睡眠，注意飲食和營(yíng)養(yǎng)，保證全面充足的維生素和礦物質(zhì)攝入，才能讓運(yùn)動(dòng)達(dá)到應(yīng)有的效果。
被稱為香港實(shí)業(yè)界三巨頭之一的包玉剛先生，生前對(duì)健身之道有一句名言，這就是“貴在堅(jiān)持”四個(gè)字。他認(rèn)為，無(wú)論是體育鍛煉，或者是規(guī)律生活，食不過(guò)多，只有長(zhǎng)期的堅(jiān)持方能生效。古人云：精誠(chéng)所至，金石為開。堅(jiān)持到底者，誠(chéng)也，是真心的養(yǎng)生保健。堅(jiān)持使成功的概率大大上升，最終可達(dá)到健身長(zhǎng)壽的目標(biāo)。
作者一位同事，雖未步入老年，但也年過(guò)半百，他嗜煙酒如命，每天抽2包煙，喝2瓶黃酒，后經(jīng)人勸解，知其危害，想戒煙戒酒，堅(jiān)持了一段時(shí)日未沾煙酒。但他不知“貴在堅(jiān)持”之理，數(shù)日后又癮頭復(fù)燃，老毛病重犯，最終死于酒精性肝硬化，令人嘆息。
科學(xué)家最新研究指出，老年人的鍛煉貴在堅(jiān)持，持之以恒。有些老人平時(shí)不鍛煉，在春光明媚、陽(yáng)光燦爛的日子里，突發(fā)鍛煉靈感，玩得十分痛快，鍛煉得大汗淋漓，渾身乏力，氣喘吁吁。這種鍛煉不但無(wú)益，反而危害健康。專家認(rèn)為，這種即興鍛煉型的偶爾健身，相當(dāng)于飲食中的暴飲暴食，很傷身體，是不宜提倡的。
散步、太極拳、保健操，無(wú)論何種鍛煉，煉幾天停幾天，不能長(zhǎng)期堅(jiān)持，都很難收到良好的健身效果。
法國(guó)圖盧茲老年大學(xué)的座右銘是：“停止學(xué)習(xí)之日，即是開始衰老之時(shí)。”這說(shuō)明，老年人即使是腦力勞動(dòng)，也永遠(yuǎn)不能停止。在西方國(guó)家，有人對(duì)十六世紀(jì)以后歐美出現(xiàn)的400名杰出人物進(jìn)行過(guò)壽命研究，發(fā)現(xiàn)這400名的平均壽命為67歲。其中壽命最長(zhǎng)的是那些大量用腦的科學(xué)家和發(fā)明家，他們的平均壽命為79歲。充分說(shuō)明，堅(jiān)持長(zhǎng)期用腦，可強(qiáng)身健體，延年益壽。
搞事業(yè)，要貴在堅(jiān)持，堅(jiān)韌不拔；養(yǎng)身體也同樣需要這一點(diǎn)。一切有利于身心健康的良好生活習(xí)慣，均需長(zhǎng)年累月地保持下去，決不要輕易中斷。
我寫老年保健要訣時(shí)，開始想能寫上20~30篇也就差不多了。但后來(lái)發(fā)現(xiàn)老年保健的內(nèi)容太多太多，一發(fā)而不可收，已經(jīng)足足寫了十年多了，還未結(jié)束，這也是“貴在堅(jiān)持”在支撐著我，使我對(duì)老年人的保健事業(yè)能做出一些微薄的貢獻(xiàn)。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，合理的膳食、平衡的營(yíng)養(yǎng)是老年人的主要飲食原則。老年人在飲食營(yíng)養(yǎng)方面應(yīng)該注意的是：
①熱量。維持身體基礎(chǔ)代謝和活動(dòng)能力的能量即稱熱量。65歲以上的老年人每天總熱量控制在1900-2480千卡以下較為適宜(現(xiàn)在長(zhǎng)壽研究提出的熱量攝入控制量比此值更低)。老年人食物熱量的計(jì)算是碳水化合物每克供給熱量為4千卡，脂肪每克供給熱量為9千卡，蛋白質(zhì)每克供給熱量為4千卡。如某人每日吃的食物中包括450克碳水化合物，40克脂肪和80克蛋白質(zhì)，則他從食物中獲得的熱量是(4×450)+(9×40)+(4×80)=2480千卡。老年人熱量的主要來(lái)源應(yīng)以碳水化合物為主，要經(jīng)常吃一些以玉米、小米、面粉、糯米、黃豆、綠豆、赤豆、蠶豆等做成的食品。
②蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)對(duì)老年人的營(yíng)養(yǎng)非常重要。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)能維持老年人機(jī)體的正常代謝，補(bǔ)償人體組織蛋白的消耗，增強(qiáng)對(duì)疾病的抵抗力。一般說(shuō)，老年人每日蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)該與年輕人一樣，每公斤體重需要供給蛋白質(zhì)1。0-1.5克，不應(yīng)少于0.7克。供給老年人的蛋白質(zhì)應(yīng)以生物價(jià)值較高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占蛋白質(zhì)總量的50%左右。
③脂肪。老年人對(duì)脂肪的攝入，一方面要考慮到老年人消化功能減退，對(duì)脂肪的吸收較慢較差，從而血脂濃度較長(zhǎng)時(shí)間地升高，導(dǎo)致血液的黏度增加，應(yīng)該控制對(duì)脂肪的攝入量;而另一方面也要考慮到保持營(yíng)養(yǎng)素之間的適當(dāng)比例，如果食物中脂肪含量過(guò)少，這也會(huì)影響到脂溶性維生素的吸收。一般可根據(jù)脂肪供給熱量占總熱量的17%-20%，即每日每公斤體重?cái)z入脂肪量不宜超過(guò)1克。因此，老年人宜吃含膽固醇低的食物。
④碳水化合物。碳水化合物是多糖(如淀粉)、蔗糖、麥芽糖、乳糖、葡萄糖的總稱，是供給熱量的主要來(lái)源。平時(shí)我們食物中的碳水化合物主要來(lái)自五谷類的淀粉。老年人碳水化合物所供給熱量應(yīng)占總熱量的55%-60%，其中純糖不要超過(guò)10%。老年人膳食中，可加點(diǎn)蜂蜜、糕點(diǎn)、糖果，當(dāng)然不能過(guò)多。
⑤無(wú)機(jī)鹽和微量元素。無(wú)機(jī)鹽是指人體中除了碳、氫、氧、氮之外的各種元素。其中含量較多的有鈣、磷、鉀、鈉、鎂、硫、氯等7種元素，其次還有鐵、氟、硒、鋅、鉻、銅、碘等必需的微量元素。對(duì)老年人最主要的微量元素是鈣、鐵、鋅、鉻。鈣主要是存在于蝦皮、芝麻醬、牛奶、小魚和海帶中，洋白菜、芥菜、蘿卜中也含有豐富的鈣。鐵主要存在于海帶、芝麻醬、豬肝、河蟹中。鋅主要來(lái)自瘦肉、家禽和魚等動(dòng)物性食品，以及奶制品、雞蛋中;植物性食品，如豆角和谷類也是鋅的主要來(lái)源。老年人每天攝鋅量不少于10~15毫克為宜。鉻主要存在于某些香料，如黑胡椒，以及肉、牛奶、水果和谷物中。
⑥維生素。維生素A、D、E、B1、B2、B6、B12、C，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)是重要的。維生素A主要來(lái)自肝、蛋黃、魚肝油、乳及乳制品。維生素D主要來(lái)自動(dòng)物肝、蛋黃、魚肝油等。維生素E主要來(lái)自植物油、綠色植物及胚芽等。維生素B1主要來(lái)自酵母、豆、谷物、瘦肉等。維生素B2即核黃素，主要來(lái)自酵母、蛋、綠葉蔬菜、豆及豆制品。維生素B6主要來(lái)自酵母、蛋黃、動(dòng)物肝及紅辣椒、谷類。維生素B12主要來(lái)自動(dòng)物肝、腎、肉等。維生素C主要來(lái)自新鮮蔬菜、水果、棗及茶葉等。
⑦水。老年人對(duì)渴的反應(yīng)遲鈍，特別是高齡老人，應(yīng)幫助其養(yǎng)成飲水習(xí)慣。一般認(rèn)為飲水量每天應(yīng)控制在2000毫升左右，過(guò)多也不利健康。
⑧纖維素。其功用是促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增加消化液分泌，從而有利于防止便秘及減少有害物質(zhì)的殘留與吸收，有利于抗癌。進(jìn)食含纖維素多的食物，如新鮮蔬菜、水果等，特別重要。
感謝閱讀養(yǎng)生路上網(wǎng)養(yǎng)生人群頻道的《老年人鍛煉時(shí)倒走不科學(xué)》一文，本文由我們優(yōu)質(zhì)撰寫和整理而成，希望在您養(yǎng)生路上能幫上忙，也同時(shí)希望您繼續(xù)閱讀我們?yōu)槟臏?zhǔn)備的“老年人養(yǎng)生”專題。
