老人營養(yǎng)素及熱能需要量
老人養(yǎng)生維生素。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，每個人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。怎樣才能實現(xiàn)科學的不同人群的養(yǎng)生呢？下面是小編為大家整理的“老人營養(yǎng)素及熱能需要量”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
根據(jù)老年人機體形態(tài)和生理功能均已發(fā)生一系列改變這一特點，老年人的營養(yǎng)素及熱能供給應有別于青壯年時期，現(xiàn)分述如下：
(一)熱能
隨著年齡的不斷增長，老年人的活動量逐漸減少，能量消耗降低，機體內(nèi)脂肪組織增加，而肌肉組織和臟器功能減退，機體代謝過程明顯減慢，基礎(chǔ)代謝一般要比青壯年時期降低約10～15%，75歲以上老人可降低20%以上。因此，老年人每天應適當控制熱量攝入。
45歲以上老年前期熱能供給標準依據(jù)勞動情況不同，男性為每日9240～12600千焦(2200～3000千卡)，女性為7980～10080千焦(1900～2400千卡)不等;60歲以上老人，男性8400～10500千焦(2000～2500千卡)，女性7140～8820千焦(1700～2100千卡);70歲以上老人，男性7560～8400千焦(1800～2000千卡)，女性6720～7560千焦(1600～1800千卡);80歲以上老人，男性6720千焦(1600千卡)，女性5880千焦(1400千卡)。
老年人熱能供給量是否合適，可通過觀察體重變化來衡量。一般可用下列公式粗略計算：
男性老人體重標準值(公斤)=[身高(厘米)-100]×0.9
女性老人體重標準值(公斤)=[身高(厘米)-105]×0.92
實測體重在上述標準值±5%以內(nèi)屬正常體重，超過10%為超重，超過20%為肥胖，低于10%為減重，低于20%為消瘦，在±5%～±10%范圍內(nèi)為偏高或偏低。流行病學調(diào)查資料表明，體重超?；驕p重、消瘦的老年人各種疾病的發(fā)病率明顯高于體重正常者。因此老年人應設(shè)法調(diào)整熱量攝入，控制體重在標準范圍內(nèi)，以減少疾病發(fā)生。
(二)蛋白質(zhì)
老年人對蛋白質(zhì)的利用率下降，維持機體氮平衡所需要的蛋白質(zhì)數(shù)量要高于青壯年時期，而且老年人對蛋氨酸、賴氨酸的需求量也高于青壯年。因此，老年人補充足夠蛋白質(zhì)極為重要，蛋白質(zhì)對于維持老年人機體正常代謝，補償組織蛋白消耗，增強機體抵抗力，均具有重要作用。我國規(guī)定老年人每日蛋白質(zhì)供給量一般不低于青壯年時期，依據(jù)勞動強度不同，60～69歲老年人，男性每日供給70～80克，女性60～70克;70～79歲老年人，男性65～70克，女性55～60克;
80歲以上，男性60克，女性55克。大致相當于每日每公斤體重供給蛋白質(zhì)1～1.5克，蛋白質(zhì)熱量相當于總熱能的12～18%，而且要求蛋白質(zhì)供給中有一半來自優(yōu)質(zhì)蛋白，即來自動物性食品和豆類食品蛋白質(zhì)。
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首先，白領(lǐng)麗人在飲食的安排上，必需做到早飯要吃飽、午飯要吃好、晚飯要吃少。
在三餐的飲食分配比例上，一般以早餐攝入量占全天攝入食物總量的30％、午餐40％、晚餐30％為宜。
三餐合理分配
不要逃避早餐，只要準備好一大杯牛奶、一份水果、一片面包和一片火腿就可以了。這份早餐只需要幾分鐘就能解決，卻會使人感覺精神抖擻，因為蛋白質(zhì)能補充腦細胞在蛋白質(zhì)代謝上的需要，也能增強大腦皮層的興奮和抑制作用。
早餐吃得飽，才能擁有充足的體力和腦力，應付一天的工作。
萬一午餐時間忙碌，沒有時間進食或不能準時吃飯，最好預先在辦公室準備一些健康零食，例如杏干、葡萄干、香蕉片、菠蘿片、紫菜片之類，加上盒裝豆奶和純果汁。
假如和客戶一起用餐時，你有點菜的權(quán)力，最好為自己點些蔬菜，將肉換成豆腐，把煎炒菜換成清蒸菜等。
就算不能自己點菜，你也該控制飲食，遠離高脂肪食品，多選蔬菜、豆腐。此外，最好遠離大分量的豬肉菜肴，因為其中脂肪含量太高。吃西式快餐時，把乳酪換成番茄汁，把炸雞換成烤雞，是明智之舉。
遇到晚宴或聚餐，更要小心飲食。
由于晚上吃飽睡覺，大部分時間是在床上度過的，機體的熱能消耗并不大，所以應該少吃那些富含熱量的食品如米飯、面食及油脂性食物，但要多吃蔬菜、水果，這樣可以保證機體有充分的維生素和無機鹽的攝入，對保持身材、頭腦清醒、思考敏捷都有幫助。
攝取８大營養(yǎng)
據(jù)調(diào)查，盡管人們越來越注意飲食均衡，還是有許多女性無法從日常飲食獲得全部必須的營養(yǎng)。
以下列出女性最需要的8大營養(yǎng)素、每日最佳用量和最佳來源：
１葉酸，攝入量400微克，最佳來源：蘆筍、椰菜、麥片。
２維生素B6，攝入量1.5毫克，最佳來源：金槍魚、瘦牛排、雞胸肉、香蕉、花生。
３維他命C，攝入量75毫克，最佳來源：哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、燈籠椒。
４維他命E，攝入量15毫克，最佳來源：花生醬、葵花油、紅花油、榛子、葵花籽。
５鈣，攝入量1000毫克，50歲以上1200毫克，最佳來源：甘藍菜、脫脂奶、酸乳酪、沙丁魚。
６鐵，攝入量15毫克，50歲以上10毫克，最佳來源：瘦牛排、蝦、小麥、扁豆、杏脯、豆腐、牡蠣。
７鎂，攝入量320毫克，最佳來源：蕎麥、豆腐、杏仁、葵花籽。
８鋅，攝入量12毫克，最佳來源：牛排、豬排、小牛肉、豆腐、牡蠣。
美國國家科學院院刊（pNAS）發(fā)表了美國奧克蘭特兒童醫(yī)院營養(yǎng)與代謝中心埃米斯的綜述“微量營養(yǎng)素攝入低可能加速老年人退行性疾病發(fā)生” ，作者提出了一項營養(yǎng)學新理論“微量營養(yǎng)素缺乏,損傷三步曲”。
營養(yǎng)不良常常與許多疾病如癌癥、心臟病等的發(fā)生相聯(lián)系。人類飲食需要宏量營養(yǎng)素（熱量的重要來源）和微量營養(yǎng)素（約40種必需的礦物質(zhì)、維生素和其他生化物質(zhì)）。現(xiàn)在的膳食維生素礦物質(zhì)攝入不足很普遍，大多是由于過多地消耗高能、低微量營養(yǎng)素、加工精細的食物造成的。美國人膳食中維生素礦物質(zhì)攝入不充分，這可能導致人體慢性代謝紊亂，包括線粒體破壞、脫氧核糖核酸（DNA）損害、染色體破裂，進一步引起氧化損傷和細胞老化，最終引起遲發(fā)性疾病（如癌癥）發(fā)生，這就是“微量營養(yǎng)素缺乏，損傷三步曲”。觸發(fā)這“三步曲”的微量營養(yǎng)素缺乏可能加速癌癥、老化和神經(jīng)中樞衰退。因此，作者表示服用多種維生素礦物質(zhì)補充劑是一種確保終身能達到微量營養(yǎng)素膳食推薦攝入量的保健方法。
對老年人而言，他們需要的營養(yǎng)素并不比年輕人少，但老年人的消化機能逐漸退化、各種消化液的分泌減少、消化酶的活性下降、胃腸道吸收功能下降，再加上許多老年人伴有胃腸動力障礙，導致胃口變差，進食量減少。因此，一方面是營養(yǎng)素的攝入減少，另一方面是營養(yǎng)素的吸收減弱，如果不注意營養(yǎng)素的補充則會出現(xiàn)營養(yǎng)素“入不敷出”，最終導致多種營養(yǎng)素缺乏和慢性疾病的發(fā)生。如果老年人正在服用一些藥物如阿司匹林、消膽胺等干擾營養(yǎng)素的吸收和利用，這就是雪上加霜了。
據(jù)全國最新營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示，我國60歲以上老年人的營養(yǎng)素補充劑使用率僅為8.5%，遠遠低于歐美發(fā)達國家。因此營養(yǎng)學家呼吁：在提倡均衡營養(yǎng)、合理膳食的前提下，通過合理服用維生素礦物質(zhì)可以改善營養(yǎng)缺乏狀況、預防慢性病的發(fā)生和促進健康。
老年人在選購維生素礦物質(zhì)補充劑時，要特別關(guān)注配方是否專為老年人定制（例如善存銀片就采用為50歲以上中老年人定制的配方），是否強化一些對老年人特別重要的營養(yǎng)素，例如維生素A、E、B6、B12、鈣、鉻、鉀等。大量研究顯示，服用多種維生素礦物質(zhì)補充劑，能有效降低老年患者血壓，降低冠心病發(fā)生的風險，預防缺血性腦卒中的發(fā)生，同時還能增加免疫力，防止感染性疾病的發(fā)生。
美國國家科學院院刊（pNAS）發(fā)表了美國奧克蘭特兒童醫(yī)院營養(yǎng)與代謝中心埃米斯的綜述“微量營養(yǎng)素攝入低可能加速老年人退行性疾病發(fā)生”，作者提出了一項營養(yǎng)學新理論“微量營養(yǎng)素缺乏,損傷三步曲”。
營養(yǎng)不良常常與許多疾病如癌癥、心臟病等的發(fā)生相聯(lián)系。人類飲食需要宏量營養(yǎng)素（熱量的重要來源）和微量營養(yǎng)素（約40種必需的礦物質(zhì)、維生素和其他生化物質(zhì)）?，F(xiàn)在的膳食維生素礦物質(zhì)攝入不足很普遍，大多是由于過多地消耗高能、低微量營養(yǎng)素、加工精細的食物造成的。美國人膳食中維生素礦物質(zhì)攝入不充分，這可能導致人體慢性代謝紊亂，包括線粒體破壞、脫氧核糖核酸（DNA）損害、染色體破裂，進一步引起氧化損傷和細胞老化，最終引起遲發(fā)性疾?。ㄈ绨┌Y）發(fā)生，這就是“微量營養(yǎng)素缺乏，損傷三步曲”。觸發(fā)這“三步曲”的微量營養(yǎng)素缺乏可能加速癌癥、老化和神經(jīng)中樞衰退。因此，作者表示服用多種維生素礦物質(zhì)補充劑是一種確保終身能達到微量營養(yǎng)素膳食推薦攝入量的保健方法。
對老年人而言，他們需要的營養(yǎng)素并不比年輕人少，但老年人的消化機能逐漸退化、各種消化液的分泌減少、消化酶的活性下降、胃腸道吸收功能下降，再加上許多老年人伴有胃腸動力障礙，導致胃口變差，進食量減少。因此，一方面是營養(yǎng)素的攝入減少，另一方面是營養(yǎng)素的吸收減弱，如果不注意營養(yǎng)素的補充則會出現(xiàn)營養(yǎng)素“入不敷出”，最終導致多種營養(yǎng)素缺乏和慢性疾病的發(fā)生。如果老年人正在服用一些藥物如阿司匹林、消膽胺等干擾營養(yǎng)素的吸收和利用，這就是雪上加霜了。
據(jù)全國最新營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示，我國60歲以上老年人的營養(yǎng)素補充劑使用率僅為8.5%，遠遠低于歐美發(fā)達國家。因此營養(yǎng)學家呼吁：在提倡均衡營養(yǎng)、合理膳食的前提下，通過合理服用維生素礦物質(zhì)可以改善營養(yǎng)缺乏狀況、預防慢性病的發(fā)生和促進健康。
老年人在選購維生素礦物質(zhì)補充劑時，要特別關(guān)注配方是否專為老年人定制（例如善存銀片就采用為50歲以上中老年人定制的配方），是否強化一些對老年人特別重要的營養(yǎng)素，例如維生素A、E、B6、B12、鈣、鉻、鉀等。大量研究顯示，服用多種維生素礦物質(zhì)補充劑，能有效降低老年患者血壓，降低冠心病發(fā)生的風險，預防缺血性腦卒中的發(fā)生，同時還能增加免疫力，防止感染性疾病的發(fā)生。
男人對幾乎所有主要營養(yǎng)成分的需要量都比女人多。下面介紹的9種維生素和礦物質(zhì)對男人尤為重要。
男女有不同的營養(yǎng)需求，美國食品與藥物管理局分別頒布了不同的男女維生素與礦物質(zhì)攝人標準。男人對幾乎所有主要營養(yǎng)成分的需要量都比女人多。 原因很簡單：男人的個較大。男人的肌肉比女人多，消耗的熱量比女人多。對于那些喜愛運動的男人而言，對某些營養(yǎng)成分的需要量就變得特別多。 不僅如此，某幾種維生素和礦物質(zhì)對防治男人易患的疾病極有幫助，如膽固醇高、血壓高、冠心病、中風、某幾種癌癥以及膽結(jié)石等等。 以下是男人最需要的9種營養(yǎng)成分，按英文字母順序介紹如下：
鉻（chromium）
這種維持生命所必需的礦物質(zhì)可以降低膽固醇含量，增加運動員的耐力，還可以使健美運動員增長肌肉、減少脂肪。普通男人每天至少需要50毫克鉻，好動的男人則需要100一200毫克。美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)研究中心的理查德安德森博士說：從日常飲食中很難獲取這么多的鉻，最好的來源是含鉻的多維礦物質(zhì)合劑，另一個來源是強化鉻藥片或釀酒的酵母。
纖維素（fiber）
嚴格地講，纖維素不能算作一種營養(yǎng)成分，它只在人體內(nèi)周游了一圈，并沒有被消化吸收。但是吃入大量纖維素有助于減少膽固醇和降低血壓。高纖維素含量的飲食減少結(jié)腸癌發(fā)病率（結(jié)腸癌在男人易患的癌癥中位居第三），還可以控制糖尿病人的糖指數(shù)，纖維素甚至能幫助你減肥：多吃纖維素肚子里就裝不下其他熱量高的食物了。兩只普通大小的蘋果含纖維素14克，我們每日理想的攝人量是18一35克。含纖維素較多的食物有全麥面包、麥片粥、黑米、草梅、梨以及各種莖部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡蘿卜等。
鎂（magnesium）
鎂在調(diào)節(jié)心臟跳動頻率方面起著十分重要的作用。研究表明，鎂攝入量正?？梢詼p少心臟病，降低血壓。鎂還可以增強生殖能力，它提高了精液中精子的活力。你可以從一頓包括兩碗麥片粥加脫脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日鎂需要量的三分之二?？景资?、豆類、堅果、燕麥餅、花生醬、全麥粉、綠葉蔬菜和海產(chǎn)品也都含有豐富的鎂。
維生素a（vitamina）
研究發(fā)現(xiàn)，維生素a具有提高免疫力和抗癌作用。而且，正如你的母親經(jīng)常對你說的那樣，維生素a對保護視力大有益處。一個男人每天維生素a的正常攝入量為1000毫克，而半碗蒸胡蘿卜的維生素a含量是其4倍。其它富含維生素a的食物有肝、奶制品、魚、西紅柿、杏和甜瓜。維生素a從日常飲食中即可得到，過量服用維生素a膠囊可引起中毒，專家們不主張額外補充維生素a。
維生素b6（vitaminb6）
這種人體不可缺少的營養(yǎng)成分對增強兔疫力有良好的作用。研究表明，它還可以防止皮膚癌和膀胱癌。維生素b6保護腎臟不患結(jié)石癥（男性腎結(jié)石發(fā)病率是女性的兩倍），而且對失眠癥有治療作用，你每日只需2毫克維生素b6--約等于2只大香蕉的含量。好運動的男人消耗的維生素b6較多，因此應多補充幾毫克。其他富含維生素b6的食物有雞肉、魚、肝、馬鈴薯、鱷梨和葵花子。過量服用維生素b6引起中毒，專家們主張每日攝人量不超過50毫克。
維生素c（vitaminc）
維生素c增強免疫力，防止癌癥發(fā)生，減少心臟病和中風，有利于牙齦和牙齒，防止白內(nèi)障發(fā)生，加速傷口愈合，緩解氣喘，對治療不育癥也有功效。維生素c供應充足可以推遲衰老。花椰菜、甜瓜、青椒、袖子都是維生素c的好來源。多服些維生素c藥片也不必擔心，維生素c過量不會產(chǎn)生毒性。美國德克薩斯州立大學附屬醫(yī)院的研究員伊爾道森博士認為：每人每天攝入200一300毫克才算足量。有不少研究人員認為美國營養(yǎng)標準推薦表推薦的維生素c日攝人量60 毫克（相當于半杯鮮桔汁的含量）遠不能滿足需要，尤其用它防治感冒的時候更覺量少，維生素c可以防治感冒現(xiàn)在已經(jīng)家喻戶曉。 如果你抽煙，你需要更多的維生素c。抽煙者血液中維生素含量比較低，目前還沒有人能解釋其中原因，既然事實如此，只好先多服些維生素c以補充不足。
維生素e（vitamine）
研究表明維生素e可以降低膽固醇，防止血小板在動脈內(nèi)集結(jié)，提高兔疫力，清除體內(nèi)雜質(zhì)，防止白內(nèi)障。富含維生素e的食物有杏仁、花生和山核桃。單從日常飲食中很難獲得足夠的維生素e，幸好服用維生素e藥片比較安全，即使大大超過美國營養(yǎng)標準推薦表所說的10毫克也無妨。圣路易斯大學醫(yī)學院的生物化學專家馬克思霍維特博士每天服用269毫克維生素e，他認為這個用量十分安全。
水（water）
在所有的營養(yǎng)成分中，水最重要，特別是對那些肌肉發(fā)達的人來說。肌肉中所含的水份比脂肪中多三倍，（在普通男性的身體中，肌肉占4q%;在普通女性身體中，肌肉占23%。）水可以澗滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫，水還可以向人體供應所含的各種礦物質(zhì)。普通人每天至少需要2公升水，相當于8個玻璃杯的容量。如果你喜好運動，需要量則增加一倍。從食物中也能得到水：面包含水36%，馬鈴薯含水80%。
鋅（zinc）
人體內(nèi)有足夠的鋅才能保證性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常。醫(yī)生們用鋅治療陽屢，鋅對加速人體傷口的愈合，。抵抗疾病也有明顯的功效。美國營養(yǎng)標準推薦表上注明男性每天鋅的正常需要量是15毫克，可是實際攝入量往往只有2/3。如果運動量大，缺鋅更多，因為男人出汗的時候，比女人損失更多的鋅。一塊110克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含鋅豐富的食物有火雞、海產(chǎn)品、麥片和豆類。體內(nèi)鋅量過多時，其他的礦物質(zhì)便不能發(fā)揮正常作用，因此專家們建議：如果需要補鋅的話，日補充量勿超過15毫克。
男女有不同的營養(yǎng)需求，美國食品與藥物管理局分別頒布了不同的男女維生素與礦物質(zhì)攝取標準。男人對幾乎所有主要營養(yǎng)成分的需要量都比女人多。 原因很簡單：男人的肌肉比女人多，消耗的熱量比女人多。對于那些喜愛運動的男人而言，對某些營養(yǎng)成分的需要量就變得特別多。 不僅如此，某幾種維生素和礦物質(zhì)對防治男人易患的疾病極有幫助，如膽固醇高、血壓高、冠心病、中風、性功能障礙或是某幾種癌癥以及膽結(jié)石等等。 以下是男人最需要的9種營養(yǎng)成分：
一、鉻(chromium)
這種維持生命所必需的礦物質(zhì)可以降低膽固醇含量，增加運動員的耐力，還可以使健美運動員增長肌肉、減少脂肪。普通男人每天至少需要50毫克鉻，好動的男人則需要100一200毫克。從日常飲食中很難獲取這么多的鉻，最好的來源是含鉻的多維礦物質(zhì)合劑，另一個來源是強化鉻藥片或釀酒的酵母。
二、纖維素(fiber)
嚴格地講，纖維素不能算作一種營養(yǎng)成分，它只在人體內(nèi)周游了一圈，并沒有被消化吸收。但是吃入大量纖維素有助于減少膽固醇和降低血壓。高纖維素含量的飲食減少結(jié)腸癌發(fā)病率(結(jié)腸癌在男人易患的癌癥中位居第三)，還可以控制糖尿病人的糖指數(shù)，纖維素甚至能幫助你減肥：多吃纖維素肚子里就裝不下其它熱量高的食物了。兩只普通大小的蘋果含纖維素14克，我們每日理想的攝人量是18一35克。含纖維素較多的食物有全麥面包、麥片粥、黑米、草梅、梨以及各種莖部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡蘿卜等。
三、鎂(magnesium)
鎂在調(diào)節(jié)心臟跳動頻率方面起著十分重要的作用。研究表明，鎂攝入量正?？梢詼p少心臟病，降低血壓。鎂還可以增強生殖能力，它提高了精液中精子的活力。你可以從一頓包括兩碗麥片粥加脫脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日鎂需要量的三分之二。烤白薯、豆類、堅果、燕麥餅、花生醬、全麥粉、綠葉蔬菜也都含有豐富的鎂。
四、維生素A(vitamin A)
研究發(fā)現(xiàn)，維生素A具有提高免疫力和抗癌作用。而且，正如你的母親經(jīng)常對你說的那樣，維生素A對保護視力大有益處。一個男人每天維生素A的正常攝入量為1000毫克，而半碗蒸胡蘿卜的維生素A含量是其4倍。其它富含維生素A的食物有肝、奶制品、魚、西紅柿、杏和甜瓜。維生素A從日常飲食中即可得到，過量服用維生素A膠囊可引起中毒，專家們不主張額外補充維生素A。
五、維生素B6(vitamin B6)
這種人體不可缺少的營養(yǎng)成分對增強兔疫力有良好的作用。研究表明，它還可以防止皮膚癌和膀胱癌。維生素B6保護腎臟不患結(jié)石癥(男性腎結(jié)石發(fā)病率是女性的兩倍)，而且對失眠癥有治療作用，你每日只需2毫克維生素B6--約等于2只大香蕉的含量。好運動的男人消耗的維生素B6較多，因此應多補充幾毫克。其它富含維生素B6的食物有雞肉、魚、肝、馬鈴薯、鱷梨和葵花子。過量服用維生素B6引起中毒，專家們主張每日攝取量盡量不超過50毫克。
六、水(water)
在所有的營養(yǎng)成分中，水最重要，特別是對那些肌肉發(fā)達的人來說。肌肉中所含的水份比脂肪中多三倍，(在普通男性的身體中，肌肉占40%;在普通女性身體中，肌肉占23%。)水可以澗滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫，水還可以向人體供應所含的各種礦物質(zhì)。普通人每天至少需要2公升水，相當于8個玻璃杯的容量。如果你喜好運動，需要量則增加一倍。從食物中也能得到水：面包含水36%，馬鈴薯含水80%。
七、維生素C(vitamin C)
維生素C增強免疫力，防止癌癥發(fā)生，減少心臟病和中風，有利于牙齦和牙齒，防止白內(nèi)障發(fā)生，加速傷口愈合，緩解氣喘，對治療不育癥也有功效。維生素C供應充足可以推遲衰老。花椰菜、甜瓜、青椒、袖子都是維生素C的好來源。多服些維生素C藥片也不必擔心，維生素C過量不會衍生毒性。每人每天攝入200一300毫克才算足量。美國營養(yǎng)標準推薦表推薦的維生素C日攝入量60毫克(相當于半杯鮮桔汁的含量)遠不能滿足需要，尤其用它防治感冒的時候更覺量少，維生素C可以防治感冒現(xiàn)在已經(jīng)家喻戶曉。 如果你抽煙，你需要更多的維生素C。抽煙者血液中維生素含量比較低，目前還沒有人能解釋其中原因，既然事實如此，只好先多服些維生素C以補充不足。
八、維生素E(vitamin E)
研究表明維生素e可以降低膽固醇，防止血小板在動脈內(nèi)集結(jié)，提高兔疫力，清除體內(nèi)雜質(zhì)，防止白內(nèi)障。富含維生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。單從日常飲食中很難獲得足夠的維生素E，幸好服用維生素E藥片比較安全，即使大大超過美國營養(yǎng)標準推薦表所說的10毫克也無妨。
九、鋅(zinc)
人體內(nèi)有足夠的鋅才能保證性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常。醫(yī)生們用鋅治療陽痿，鋅對加速人體傷口的愈合，。抵抗疾病也有明顯的功效。美國營養(yǎng)標準推薦表上注明男性每天鋅的正常需要量是15毫克，可是實際攝入量往往只有2/3。如果運動量大，缺鋅更多，因?男人出汗的時候，比女人損失更多的鋅。一塊110克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其它含鋅豐富的食物有火雞、、麥片和豆類。體內(nèi)鋅量過多時，其它的礦物質(zhì)便不能發(fā)揮正常作用，因此專家們建議：如果需要補鋅的話，日補充量勿超過15毫克。
大家都知道，身體的生長發(fā)育需要各種營養(yǎng)，如蛋白質(zhì)、脂肪、糖、無機鹽、維生素和水等，事實上，心理“營養(yǎng)”也非常重要，若嚴重缺乏，則會影響心理健康。那么，人重要的心理健康“營養(yǎng)素”有哪些呢?
首先，最為重要的精神“營養(yǎng)素”是愛。
愛能伴隨人的一生。童年時代主要是父母之愛，童年是培養(yǎng)人心理健康的關(guān)鍵時期，在這個階段若得不到充足和正確的父母之愛，就將影響其一生的心理健康發(fā)育，很多成年人的心理障礙都與童年缺少父母之愛有關(guān)。少年時代增加了伙伴和師長之愛，青年時代情侶和夫妻之愛尤為重要。
中年人社會責任重大，同事、親朋和子女之愛十分重要，它們會使青年人在事業(yè)家庭上倍添信心和動力，讓生活充滿歡樂和溫暖。至于老年人晚年幸福的關(guān)鍵。愛有十分豐富的內(nèi)涵，不單指情愛，還包括關(guān)懷、安慰、鼓勵、獎賞、贊揚、幫助和支持等。一個人如果長期得不到別人尤其是自己親人的愛，心理會出現(xiàn)不平衡，進而產(chǎn)生障礙或疾患。
第二種重要的精神“營養(yǎng)素”是渲泄和疏導。
無論是轉(zhuǎn)移回避還是設(shè)法自慰，都只能暫暫時緩解心理矛盾，求得表面上的心理平衡，治的只是標，而適度的渲泄具有治本的作用，當然這種渲泄應當是良性的，以不損害他人、不危害社會為原則，否則會惡性循環(huán)，帶來更多的不快。比如，當你心情壓抑時，可以去踢足球，把火發(fā)在他們身上，遇到不順心的事對親人和好友訴說，把心里的不快倒出來，這就是渲泄。
與此同時，也希望有人幫助自己解開心里的疙瘩，或幫助出出好主意。渲泄和疏導都是維護心理平衡的有效辦法。心理負擔若長期得不到渲泄或疏導，則會加重心理矛盾進而成為心理障礙。
第三，善意和講究策略的批評，也是重要的精神“營養(yǎng)素”。
它能夠幫助人們明辨是非，改正錯誤，進而不斷完善自己。一個人如果長期得不到正確的批評，熱必會滋長驕傲自滿的毛病，固執(zhí)、傲慢、處以為是等，這些都是心理不健康發(fā)展的表現(xiàn)，但是，過于苛刻的批評和傷害自尊的指責會使人產(chǎn)生逆反心理，嚴重的會使人自暴自棄、脫離集體，直至難以自拔。所以，遇到這種“心理病毒”時，就應提高警惕，增強心理免疫能力，我們平時應多親近有知識、有德行、值得信賴的人，這樣就比較容易獲得這種健康的“營養(yǎng)素”。
第四，寬容也是心理健康不可缺少的“營養(yǎng)素”。
人生百態(tài)，萬事萬物難免都能夠順心如意，無名火與萎靡頹廢常相伴而生，寬容是脫離種種煩擾，減輕心理壓力的法寶。但寬容并不是逃避，他是豁達與睿智的。
保持心理健康的關(guān)鍵是要學會自我調(diào)試，善于駕馭個情感，做到心理保護上的自立、自覺，主動為自己補充健康的心理營養(yǎng)素，在必要時，也給他人提供能夠讓心理健康的“營養(yǎng)素”。
第五，堅強的信念與理想也是重要的精神“營養(yǎng)素”。
理想和信念的力量是驚人的，它對于心理的作用猶為重要，在生命的旅途中，我們常常會遭遇各種挫折和失敗，會陷入到某些意想不到的困境，這時，信念和理想猶如心理的平衡器，它能幫助人們保持平穩(wěn)的心態(tài)，度過坎坷與挫折，防止偏離人生軌道，進入心里暗區(qū)。
1、老年人哪些營養(yǎng)素需要減少
對老年人來說,不能攝入過多的蛋白質(zhì),老年人過量攝入高蛋白,會加重腎臟和肝臟負擔。正常情況下,人體攝入的蛋白質(zhì)經(jīng)過肝臟代謝,后形成含氮的廢物—尿素,經(jīng)腎臟排泄。如果過多攝入蛋白質(zhì),會加重肝臟負擔,影響肝臟的功能,嚴重的會造成肝損害。
過多蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物經(jīng)過腎臟時,也會加重腎臟負擔,嚴重時也會造成腎損害。多余的蛋白質(zhì)并不能被機體合理利用,往往會轉(zhuǎn)化為脂肪作為能量儲備,出現(xiàn)機體肥胖,又會導致很多慢性病的產(chǎn)生。過高的蛋白質(zhì)攝入還可能增加尿中鈣的流失,損害骨骼健康。
老年人不能單一攝入某種營養(yǎng)物質(zhì),而應考慮營養(yǎng)的全面均衡。六大類營養(yǎng)元素—蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水之間相互協(xié)同、相互補充,能更好地促進吸收與利用。
2、老年人補充什么維生素
維生素D缺乏，對老年人群鈣、磷代謝十分重要,能有效地延緩骨質(zhì)退化性疾病的發(fā)生。維生素A缺乏，老年人肝臟對維生素A的貯藏能力及利用能力降低,且我國維生素A源多為蔬菜類的胡蘿卜素;而胡蘿卜素的消化吸收也很大程度上依賴于油脂的存在。維生素E不足，維生素E具有強抗氧化作用,并能抑制老年期的內(nèi)臟器官,特別是能控制神經(jīng)系統(tǒng)細胞的萎縮,對抗衰老;并發(fā)現(xiàn)能降低血清膽固醇的濃度,故對于老年人群,隨著對維生素E的需要量增加,也易引起不足。
3、老年人補充什么礦物質(zhì)
鈣缺乏，由于老年人胃酸分泌減少,腸道吸收功能下降,戶外活動減少,肝腎功能下降導致維生素D合成能力下降,故他們對鈣的吸收能力下降,鈣在骨中的沉積減少,骨的丟失增加。鐵缺乏:老年人由于胃腸功能下降,肝臟合成功能下降,蛋白質(zhì)、鐵、維生素B12、葉酸、維生素C攝入不足和利用不好,故其貧血發(fā)生率較成年人明顯增加。
老年人平日的飲食
1、奶制品不但是提供鈣元素的好食品,而且它含大量的蛋白質(zhì),可以強健骨骼。
2、蜂蜜增強老年人的抵抗力,并對老年性疾病有防治作用。老年人經(jīng)常食用可以防治咳嗽,失眠,血管疾病,消化不良,胃腸潰瘍,便秘以及痢疾疾病。蜂蜜被譽為:“老年人牛奶”是當之無愧的。
3、豬肉、羊肉、牛肉、魚肉、雞肉、雞蛋、海米、蝦皮、木耳、豆腐,以此植物油和白菜、韭菜、芹菜、西葫蘆及蔥、姜、鹽、醬油等調(diào)味品制成,這樣才能保證老年人對營養(yǎng)的充分攝取。
4、吃些魚可有效的幫助老年人降低心臟血管病的病發(fā)可能性,從而保護心腦血管的健康。
老年人吃什么水果好
1、葡萄這種水果中含有一些微量元素鉀,它能促進人體內(nèi)部鈉的排出,能讓過高的血壓降下來。
2、草莓和獼猴桃,它們能調(diào)節(jié)胃酸分泌,也能消除腸胃中的多種病菌,還能促進腸胃蠕動,平時多吃一些,能讓消化不良的癥狀明顯緩解。
3、山竹是一種熱帶水果,它肉質(zhì)細嫩,營養(yǎng)價值高,能為人體補充多種維生素和礦物質(zhì),另外這種水果還能清除人體血液中的膽固醇。
4、雪蓮果含有較高的鈣、鎂、鐵、鋅、鉀、硒等及微量元素?？梢哉{(diào)理血液、降低血糖、血脂和膽固醇,預防和治療高血壓和糖尿病。
5、柚子不但營養(yǎng)價值高,而且還具有健胃、潤肺、補血、清腸、利便等功效,可促進傷口愈合,對敗血病等有良好的輔助療效。
據(jù)調(diào)查，盡管人們越來越注意飲食均衡，還是有許多女性無法從日常飲食獲得全部必須的營養(yǎng)。
以下列出女性最需要的8大營養(yǎng)素、每日最佳用量和最佳來源：
1葉酸，攝入量400微克，最佳來源：蘆筍、椰菜、麥片。
2維生素B6，攝入量1.5毫克，最佳來源：金槍魚、瘦牛排、雞胸肉、香蕉、花生。
3維他命C，攝入量75毫克，最佳來源：哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、燈籠椒。
4維他命E，攝入量15毫克，最佳來源：花生醬、葵花油、紅花油、榛子、葵花籽。5鈣，攝入量1000毫克，50歲以上1200毫克，最佳來源：甘藍菜、脫脂奶、酸乳酪、沙丁魚。
6鐵，攝入量15毫克，50歲以上10毫克，最佳來源：瘦牛排、蝦、小麥、扁豆、杏脯、豆腐、牡蠣。
7鎂，攝入量320毫克，最佳來源：蕎麥、豆腐、杏仁、葵花籽。
8鋅
，攝入量12毫克，最佳來源：牛排、豬排、小牛肉、豆腐、牡蠣。對于每個人來說，最不愿意面對的就是衰老的到來，衰老我們無法阻止，但是想要延緩卻可以做到，合理補充營養(yǎng)素就是一個重要的方法。人上了年紀，身體的各器官功能都有所下降，這時候老人應該減少能量的攝入，但是對于一些營養(yǎng)素的攝入?yún)s應該增加，下面總結(jié)出老人最應該補充的八種營養(yǎng)素。
1、蛋白質(zhì)
老年人蛋白質(zhì)合成能力降低，利用率也低，因此需要注意補充。調(diào)查顯示，在我國農(nóng)村地區(qū)，老年人優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入明顯不足。一般來說，蛋白質(zhì)主要分兩類，雞蛋、牛奶、魚、蝦、瘦肉等是動物蛋白質(zhì)的來源，大豆、堅果、谷類等食物則是植物蛋白質(zhì)的來源。值得推薦的是，雞蛋中蛋白質(zhì)利用價值較好，但因蛋黃含膽固醇較高，比較適合不需限制膽固醇攝入的老人。吃雞蛋時最好做成蛋羹，每天1~2個為宜。而膽固醇水平高的老人，可以適當多吃魚肉，還能補充多種不飽和脂肪酸，有助降低膽固醇。
2、鈣
鈣不僅影響骨骼健康，還對心血管、內(nèi)分泌、神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)具有重要作用。老年人對鈣的需求較高，但調(diào)查顯示，我國老人每天每人的鈣攝入量僅在500毫克左右，僅為推薦量的一半。長期缺鈣的老人更容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、身高變矮、食欲減退、失眠多夢等問題。因此，老人應該定期監(jiān)測骨密度，并注意補鈣。食物中，牛奶、酸奶、奶酪是公認的補鈣佳品，乳糖不耐受的人可以選擇酸奶。補充劑中，碳酸鈣等無機鈣性價比最高，氨基酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等有機酸類鈣鹽吸收利用率略高。
3、鐵
調(diào)查顯示，我國各類人群的平均貧血率是20.1%，而老年人群的貧血率高于全國平均水平，這和缺鐵有一定關(guān)系。長期缺鐵和貧血會導致老人虛弱無力、抗病能力下降、大腦容易疲勞、記憶力減退等問題。補鐵的最佳食物是富含血紅素鐵的肉類和動物內(nèi)臟，其中牛肉的鐵含量較高。另外，一些黑色食物，比如黑木耳、黑米、黑芝麻等也是補鐵的好食物。值得提醒的是，果蔬中富含的維生素C可以促進鐵吸收，因此補鐵是最好將肉類、谷類、果蔬同食。需要強調(diào)的是，貧血不代表一定缺鐵，也可能由于慢性病或缺乏維生素B12、葉酸導致，因此老人貧血要先查明病因。
4、鋅
細心的子女會發(fā)現(xiàn)，父母年老后做的菜越來越咸，這和老人味覺退化有關(guān)，而適當補鋅可以提升味覺。日本大學醫(yī)學部調(diào)查發(fā)現(xiàn)，60~65歲的味覺障礙者中，28%血液里鋅含量不足，而通過補鋅，70%的人癥狀得到改善。因此，味覺不好、食欲不振的老人可以到醫(yī)院檢測體內(nèi)鋅含量，如果確實缺鋅要及時補充。嚴重缺鋅可在醫(yī)生指導下口服含鋅藥物。缺鋅不太嚴重和健康的老人不妨多吃含鋅的食物來對抗味覺障礙。食物中鋅的供應主要來自貝類、蝦蟹、肉類、魚類，芝麻、松子的鋅含量也很高，而精米白面和果蔬中的鋅含量較低。
5、維生素D
維生素D可以增加人體對鈣的吸收和利用，如果長期缺乏可能導致軟骨病或骨質(zhì)疏松。近年來還發(fā)現(xiàn)，維生素D對預防多種癌癥、免疫系統(tǒng)功能障礙、多發(fā)性硬化癥、抑郁癥等多方面的疾病都有幫助。一般來說，人體中維生素D來源有兩個：一是通過曬太陽依靠自身皮膚合成；二是從牛奶、蛋黃、海魚、蘑菇類等食物中獲取，但含量比較少。由于老年人的皮膚功能下降，通過曬太陽自身合成維生素D的數(shù)量有限，需要格外注意膳食補充。老人可以在醫(yī)生指導下適當服用維生素D補充劑。
6、維生素A
太陽下山后，在光線暗淡的樓道里上下樓梯，很多老人會因為看不清，表現(xiàn)為摸摸索索、小心翼翼，補充維生素A可以改善這個問題。維生素A是構(gòu)成眼感光物質(zhì)的重要原料，維生素A充足，可增加眼角膜的光潔度，使眼睛明亮有神。反之，會引起角膜上皮細胞脫落、增厚、角質(zhì)化，使原來清澈透明的角膜變得像毛玻璃一樣模糊不清，甚至引起夜盲癥、白內(nèi)障等眼疾。含維生素A最豐富的食品是動物肝臟，其次為蛋黃和全脂奶。胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A，富含胡蘿卜素的食品有芥藍、綠菜花、菠菜等深綠色葉菜，還有胡蘿卜、南瓜、紅薯、芒果、柑橘等橙黃色果蔬。
7、維生素B1
維生素B1與神經(jīng)系統(tǒng)的功能關(guān)系密切，人體長期缺乏維生素B1，會出現(xiàn)情緒沮喪，思維遲鈍，嚴重缺乏時，還會發(fā)生末梢神經(jīng)炎，比如腳氣病，并增加突發(fā)心臟病的風險。另外，中國科學院上海生命科學研究院調(diào)查發(fā)現(xiàn)，維生素B1缺乏還會增加老人患上抑郁癥的風險。如果老人總是悶悶不樂，不愿參與新的活動或與人交談，做事變得猶豫不決，就要考慮抑郁的可能，除了尋求心理輔導外，還可以適當補充維生素B1。維生素B1的主要食物來源是谷類、豆類、薯類，特別是沒有經(jīng)過精制的全谷物食品，也就是粗糧。老人吃粗糧要循序漸進，慢慢加量，給消化系統(tǒng)適應的時間，還要把粗糧盡可能做得軟爛，減少膳食纖維對腸道的刺激。
8、歐米伽3脂肪酸
研究證實，歐米伽3脂肪酸對健康十分有益，不僅可以預防老年認知障礙，還能延緩衰老，增強記憶力，預防心腦血管疾病。但調(diào)查顯示，國人歐米伽3脂肪酸攝入有限，大多數(shù)地區(qū)老年人攝入量未達到推薦攝入水平下限的一半，需要注意補充。歐米伽3脂肪酸的主要食物來源有：沙丁魚、三文魚、金槍魚等深海多脂魚；油脂中橄欖油、茶油、紅花油、亞麻籽油、紫蘇油、葡萄籽油等含量比其他植物油高；還有亞麻籽、核桃、杏仁等堅果也是良好的食物來源。
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