老年人如何選擇適合的健身方法
老年人養(yǎng)生保健方法。
朱德說“鍛煉身體要經常，要堅持，人和機器一樣，經常運動才不能生銹?！彪S著社會的進步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關注，養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！進行不同人群的養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)路上網站小編特地為大家精心收集和整理了“老年人如何選擇適合的健身方法”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
年輕人的健身健美運動風靡一時,那么老年人該如何選擇適合自己的健身鍛煉方法呢?
老年人的健美鍛煉形式可多種多樣，應依據自身條件來選擇。一般來說，喜歡靜者可選擇散步、練氣功、打太極拳、玩保齡球等，喜歡熱鬧者可選擇跳迪斯科、練健美操、打門球、玩高爾夫球等。
健美鍛煉通常在早晨進行，但不宜過早，老人宜在日出后進行鍛煉。有心血管病的人鍛煉則宜放在傍晚進行。每次鍛煉時間在30~60分鐘之間，不宜過長。每日1~2次足已。鍛煉場地要選擇平坦、安全、空氣流通，以公園草坪為佳。進行鍛煉最好有人指導，循序漸進，避免運動性損傷和練功出偏差。形體動作節(jié)奏要輕松、緩慢，應避免快速度的旋轉和大幅度的頸、腰部活動。鍛煉要持之以恒和勞逸結合，注意掌握運動量。
運動合適的正常表現是：
1、臉色紅潤;
2、微微出汗;
3、心率加快但不超過120/分;
4、運動后稍感疲勞，但休息睡眠后能恢復;
5、堅持鍛煉后食欲增加睡眠良好、精神舒坦，原有疾病緩解。
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老年人運動選好一雙運動鞋最好，下面就說說運動鞋應該如何選擇。
1、選購運動鞋關鍵是舒適和合腳，不要只重視款式、顏色和品牌。舒適的運動鞋可減少腳下水泡的發(fā)生以及防止腳在鞋內滑動。
2、要關注運動鞋的功能性，了解運動鞋的止滑功能、減震功能和穩(wěn)定性。止滑性能好的運動鞋可以加大摩擦，減少滑倒幾率；減震性能好的鞋可以減緩外力對腳的沖擊；穩(wěn)定的鞋可以保護腳踝。
3、注重運動鞋的透氣及抗菌防臭性能，透氣性強的鞋可以使腳汗迅速揮發(fā)，減少腳部受細菌和真菌感染的風險。購買具有納米抗菌防臭等非常功能的運動鞋時，要認準其檢測報告或專利證書，以免上當受騙。喜歡球類運動的人，鞋面最好選擇皮面，因為它的承受力和牢固性都比較好。
4、選購運動鞋時，穿著和你運動時相同的襪子試鞋，腳趾前端預留空間，可避免腳受擦傷而紅腫，調節(jié)足部濕氣，使腳干爽。最好雙腳試穿，因為大部分人兩只腳的大小是不一樣的。
5、鞋墊可拆洗，才能保證鞋內衛(wèi)生。鞋墊是最靠近腳的一層，可減緩運動給鞋底帶來的沖擊力，延長鞋的使用壽命。
6、鞋帶是針織、塑料制成的，系起來輕松方便。鞋帶最好是在踝關節(jié)位置，這樣可以使踝關節(jié)有較好的支撐。
7、看一看鞋舌能否固定，因為在運動中很容易使鞋舌歪扭，引發(fā)不適感，鞋舌材料需柔軟、透氣。
8、腳型也應著重考慮。一般人的腳有低或平足弓、正常足弓和高足弓三種類型。平足弓的人，應選一雙帶有堅硬的后幫、支撐力較強的鞋；高足弓的人，應選擇減震強、腳跟穩(wěn)定性的鞋。
1、兩腳都要試穿，應著運動襪試穿
試鞋時應雙腳著地,采用直立姿勢,以拇指上下活動為合適,不宜過大或過小;如選擇高幫鞋時,最好采用下蹲姿勢確認鞋后幫是否磨腳脖。鞋子最寬的部位要與腳最寬處相吻合,以保證前腳掌用力時鞋子與腳趾關節(jié)彎曲一致。且若有一大一小的狀況,應以較大的那只腳為準。兩腳試穿之后,起來走動一下,確定是否舒適合腳。腳趾前端預留空間,鞋子長度比腳長2～3厘米較適合,腳趾與鞋頭預留空間,可避免腳受擦傷紅腫,調節(jié)足部濕氣,使腳干爽。
2、老年人要關注運動鞋的功能性和抗菌防臭性能
了解運動鞋的止滑功能、減震功能和穩(wěn)定性。止滑性能好的運動鞋可以加大摩擦,減少滑倒幾率;減震性能好的鞋可以減緩外力對腳的沖擊;穩(wěn)定的鞋可以保護腳踝。注重運動鞋的透氣及抗菌防臭性能,透氣性強的鞋可以使腳汗迅速揮發(fā),減少腳部受細菌和真菌感染的風險。購買具有納米抗菌防臭等非常功能的運動鞋時,要認準其檢測報告或專利證書,以免上當受騙。喜歡球類運動的人,鞋面最好選擇皮面,因為它的承受力和牢固性都比較好。
3、鞋后跟要注意堅固穩(wěn)定和防滑性
慢跑鞋后跟要寬大穩(wěn)固,鞋帶下方要有襯舌,這樣可以保護腳背與伸趾肌腱。鞋底要有柔軟夾層,以吸收沖擊效果。運動鞋要有良好的防滑性。注意跑步和打球時穿得鞋不能一樣,如進行跑步和走步運動時,要選擇有一定柔韌性的鞋,而打球的時候,則要選擇鞋幫比較高,有一定穩(wěn)定性的鞋,以防足踝扭傷。跑步的時候 一定要穿厚底的球鞋,可以減輕腦部所受到的震蕩,減少運動損傷的發(fā)生。
老年人運動注意事項有哪些
1、老年人應學會掌握運動過度的癥狀
如運動中發(fā)現有胸痛、胸悶、頭暈、惡心,甚至呼吸困難等癥狀時應立即停止運動。運動中,體位不宜變換太快,以免發(fā)生體位性低血壓。
2、老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度
要注意營養(yǎng)合量,多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒煙,因為吸煙能誘發(fā)心絞痛,并能增加肺癌的發(fā)病率。少飲酒或戒酒可保護肝臟。
3、老年人要選擇適宜的鍛煉項目
老年人在運動鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查,然后根據身體情況選擇合適的鍛煉項目。同時,身體檢查的結果又可作為鍛煉前的客觀指標,便于與鍛煉后的情況進行比較,判斷運動鍛煉的效果。
4、老年人運動鍛煉要持之以恒
要想通過體育鍛煉取得良好的效果,必須持之以恒,決不能“三天打魚,兩天曬網”。最好是每天堅持鍛煉,每次鍛煉半個小時左右;實在有困難時,每周鍛煉不應該少于3次。同時,要合理地安排好時間,養(yǎng)成按時鍛煉的良好習慣,注意掌握適當的運動量。
老年人運動健身的好處有哪些
1、老年人運動能增加肺活量
長期鍛煉就能增強呼吸肌的力量,擴大胸廓的活動范圍,增加了肺活量,呼吸時得到的氧氣就多,不易出現頭暈目眩,記憶力減退等身體疲勞的現象,對于預防呼吸系統(tǒng)疾病,保持健康,延年益壽有著積極的意義。
2、老年人鍛煉能促進腸胃消化
經常參加體育鍛煉的老年人,對食物的消化和吸收進行得更加順利與充分。不少經常鍛煉的老年人深有體會地說:“經?；顒?想吃飯,吃得多,吃得香”。
3、老年人運動可改善新陳代謝
運動可調整糖和脂肪代謝,對糖尿病和肥胖癥都有輔助治療作用。總之,運動鍛煉對機體的而作用是多方面的,長期堅持鍛煉,就能達到促進身心健康、延年益壽的目的。
易致傷6原因
專項技術的掌握欠佳有些運動要求人體局都結構在運動中承受異常大的壓力。反復練習可能引起過度使用性損傷，加之力量、柔韌性、靈敏性下降，一些老年人如在舉啞鈴鍛煉時極易出現肩關節(jié)的損傷。
不遵守訓練原則運動訓練是一種科學性非常強的實踐，如果違反，必然會導致過度使用性損傷或急性損傷。
結構弱點如平時不用以負重的肘、腕關節(jié)，在體操等運動中承受異常大的壓力，就容易發(fā)生損傷。解剖學的弱點還包括某些正常變異和先天畸形，如：股骨頭前傾角增大可影響髖關節(jié)旋轉，關節(jié)韌帶過于緊張易產生肌肉拉傷。此外平足、短跟腱不宜從事跑、跳項目鍛煉。
運動環(huán)境的影響運動場地高低不平，運動時著裝不符合要求，空氣污濁、光線暗淡使人心情不佳，這些都可成為致傷原因。氣溫過高容易發(fā)生中暑和疲勞，特別是潮濕高溫的天氣使人大量出汗，從而易發(fā)生肌肉痙攣或虛脫；氣溫過低則易發(fā)生凍傷和肌肉拉傷。
運動時情緒不穩(wěn)定在情緒低落、畏難、害羞以及過度興奮等情況下都可使肌肉張力增加，動作協調性不夠而發(fā)生傷害事故。
飲食營養(yǎng)狀況不良，身體狀況不佳，身體疲勞或休息不好，傷病初愈，在這些情況下身體靈活性、協調性較差，如不適當地降低練習的強度和難度，很容易致傷。
過度地控制體重，挑肥揀瘦，使身體營養(yǎng)不全面，在練習、活動中容易致傷。
老年人鍛煉因人而異
老年人必須根據個體差異，按不同類型，參加有針對性的體育活動。
1.形態(tài)消退型
表現運動遲鈍，彎腰弓背，呈現老態(tài)龍鐘。這類型的老年人，應多從事走步、慢跑、關節(jié)操、伸展操、呼吸操、太極拳、太極劍等活動；少做彎腰低頭的體育活動，如門球、臺球、高爾夫球等。
2.神經系統(tǒng)衰弱型
表現腦細胞萎縮，腦力遲鈍，健忘，失眠，易怒等。這一類型者要與大自然多接觸，到公園、海邊、河邊、曠野、森林中散步、慢跑、做操，晨起觀賞日出，傍晚欣賞晚霞，利用大自然的美景，調節(jié)視野，緩解大腦的疲勞和緊張，多做頭部運動，按摩雙耳，叩齒，梳頭，用手按摩臉部，以利腦部血液循環(huán)。
3.心血管消退型
表現人體肥胖，臉部潮紅，血壓高，心律不齊，血管硬化。這類人宜選擇動作緩慢、有節(jié)奏、運動量不大的運動項目，如走步、倒退步、徒手體操、關節(jié)操、游泳、太極拳、太極劍、慢節(jié)奏的交誼舞等活動，不宜從事激烈或時間較長的體育比賽，如加大心臟負荷的登山比賽，需長時間注意和情緒負擔重的門球比賽等也不宜參加。
4.呼吸系統(tǒng)消退型
表現為鼻腔咽喉疾病、支氣管炎、肺部疾病。這一類型者宜從事伸長體操、呼吸體操；或到河邊、海邊散步；從事太極拳、太極劍、氣功、徒手體操、爬樓梯、慢節(jié)奏交誼舞等活動。
5.消化系統(tǒng)消退型
表現為口腔咽喉疾病，食道、胃、小腸、大腸疾病，肝、胰、脾等消化腺疾病。這類型者宜從事散步、慢跑、伸展、腰腹背的體操練習、仰臥起坐、腹式呼吸、游泳、太極拳、太極劍、腹部按摩、提肚運動、上下樓梯、跳交誼舞等活動。
6.關節(jié)韌帶消退型
表現為手腳遲鈍、關節(jié)炎、關節(jié)僵硬、彎腰、弓背、脊椎彎曲等。這類人宜從事走步、慢跑、關節(jié)操、伸展和腰腹背的體操、俯臥撐、仰臥起坐、跳繩、乒乓球、羽毛球等活動。
健身的自我監(jiān)控
脈搏反映心率的快慢，也可作為鑒定運動量的指標。一般先檢查晨搏（早晨起床之前躺在床上測定，中老年人晨搏為70-75 次/分），然后再測定運動后的脈搏并加以對比。早鍛煉的脈搏可保持在90-120次/分，下午鍛煉可保持在110-140次/分。美國醫(yī)學專家主張控制脈搏，采用170減去年齡自我鑒定方法測運動后即刻脈搏，將之與晨搏進行對比，如果完成同樣的運動負荷量，運動后的即刻脈搏越接近晨搏，說明體質有增強，心臟功能有提高。通過晨搏也可鑒別運動量的大小，晨搏跳動有力、節(jié)奏均勻，說明運動量適當、鍛煉效果好，若晨搏跳動無力、無規(guī)律、次數明顯增多，說明運動量過大，鍛煉效果不好。其他如血壓、肺活量、吸氧量、蛋白尿、血尿等生理指標，應在醫(yī)生幫助下測定分析。
家住北京海淀區(qū)的張大爺最近愛上了吹笛子。有時大家都在樓下小花園散步聊天，張大爺就會掏出笛子給大家來上一段《烏蘇里船歌》，贏得大伙兒的陣陣掌聲?？蓵r間一長，張大爺就發(fā)現自己氣力不支，有時吹一支曲子要歇好幾回，幾個老年朋友也因老學不會失去了興趣，計劃組建的“老年笛子班”就此流產。
哈爾濱師范大學器樂專家宋微表示，笛子這類吹奏型的樂器并不適合老年人，這類樂器需要靠氣息通過笛管等引起震動，時間一長就會“傷氣”，有損老人的身體健康，且這類樂器氣息要求比較高，需要遵循呼吸的生理規(guī)律，掌握正確的吹奏方法，入門時間長，不適合老年人。如果非常想學，葫蘆絲不錯，需要的氣息在所有吹管樂器中相對較少，指法容易掌握，且入門容易，一般一個月可以學會幾個曲子。吹葫蘆絲用簡譜，不需要過多的樂理知識。
相比之下，老年朋友們可以多學學彈撥類樂器，比如西洋樂器中的鋼琴、手風琴，國內傳統(tǒng)的有二胡、琵琶等。瑞士學者有研究發(fā)現，練習彈撥類樂器有助老人達到肢體協調，可減少生活中的摔跤幾率。以二胡為例，拉二胡時，左右手交替輕、重、緩、急，恰到好處，手指與人體心臟、大腦神經密切相關，靈活地運動手指，能夠很好地促進人體手指末梢神經的血液循環(huán)，降低了心臟的回流及供血的壓力，同時由于呼吸及音樂節(jié)奏的和諧把握，心臟功能也得到了很好的有氧運動。古代醫(yī)書記載：“脾好音樂，絲竹才聞，脾即磨矣?！笨梢娖⑽敢蚕矚g聽音樂。柔美的二胡等音樂，能有效促進消化腺分泌增加，幫助消化。
此外，這類彈撥類樂器入門時間短，對練習者樂理要求低，比較容易學會。專家指出，老年人學習樂器主要是為了增添情趣豐富晚年生活，練習中不要求高求快。
首選有氧運動
對老年人來說，應首選有氧運動。什么是有氧運動？簡單地可以理解為中等強度的體育活動，嚴格地來說，運動時的心率達到本人最高心率的70%至75%。
適合老年人鍛煉的有氧運動項目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬樓梯、騎自行車以及某些球類項目。這些項目的特點是時間可長可短，強度可大可小，呼吸比較均勻，各人可根據當時的身體狀況靈活掌握，鍛煉時還可以與同伴交談。
掌握適宜強度
沒有身體的疲勞，就達不到鍛煉效果，但疲勞過度，則對身體帶來不利的影響。
如何掌握適度呢？可以從表象來判斷，精神愉快，活動后無明顯氣喘、心跳過速等難受的感覺；食欲有所增加，睡眠有所改善；活動后第二天早晨的血壓、脈搏比較穩(wěn)定。老年人鍛煉后，一般在24小時內得到恢復是正常現象。
老年人一般每天能堅持1小時的體力活動，或走步累計5000至6000步，就可以達到健身的目的。初練者應循序漸進，每天走3000步，逐漸增加到6000步而不感到疲勞，爬樓梯從氣喘到不太喘，運動時心跳從明顯加快到不感覺快，都可以證明健身的效果。
要客觀評價適宜的運動量，一般推薦健康老人心率評定的方法，采用運動后170減年齡的公式。舉例說，一個60歲的人，鍛煉后每分鐘心率保持在110次(170減60)左右是比較安全的。
保持平衡膳食
平衡膳食是科學健身的物質基礎。食物營養(yǎng)成分不外乎糖、蛋白質、脂肪、維生素、無機鹽、微量元素、纖維素和水等等，缺一不可。膳食平衡包括氨基酸、熱量、營養(yǎng)素、酸堿等的平衡。
老年人新陳代謝減慢，精力消耗較少，一般睡眠時間較少,每天睡5-6個小時就足夠了。有此老年人夜間睡眠時間短，但卻能利用白天打嗑睡來彌補睡眠不足，這種情況不能算作失眠。此外，偶然一兩次睡不著覺也不能算是失眠。真正失眠則是一種病態(tài)，患者經常在床上躺上幾個小時仍無法入睡，而影響第二天的正常生活，白天常有頭昏、頭脹、精神萎磨不振。
失睡時，最好不要急于用藥催眠，應首先找出來失眠的原因，并設法消除這些原因。其中最常見原因：
1.軀體因素，這是因各種疾病的不良刺激引起的失眠，須針對病因給予治療；
2.環(huán)境因素，如睡眠環(huán)境及睡眠習慣的改變；
3.心理因素，情緒變化，精神過度緊張等；
4.睡眠節(jié)奏和時間的改變。
為了避免失眠，晚飯后不要飲濃茶或吸煙，睡前不宜過度飲水，晚餐不宜過飽，睡前要避免精神緊張和劇烈運動。每天固定入睡時間，睡前一個小時適當運動，然后用溫水泡腳有利于睡眠。如果發(fā)現已過了半個小時仍未入睡，干脆坐起來，按摩一下雙耳，腳底。
老年人失眠，不可采用魯米那（苯巴妥鈉）及阿米妥等藥物。因為這些藥物能造成頭昏腦脹、步態(tài)不穩(wěn)、容易跌跤,還可產生類似動脈硬化性癡呆及智力障礙，尤其是肺性腦病的患者禁用。如果要用速可眠，一定要先從小劑量開始使用，半夜里起夜時一定要小心跌跤。相對來說，安定類藥物要安全的多，可選用安定、硝基安定、舒樂安定，品種現在也很多，應從小劑量開始使用，一段時間后更換一種，以減緩耐藥性的產生。除此以外，一些中成藥也有一定效果，可酌情選用。
另外，對睡眠不深，徹夜多夢和易醒者應選用長時間作用的催眠藥，如安定、眠而通、水合氯醛等，對睡眠尚好但入睡困難的患者，則可選用發(fā)揮作用快的催眠藥，如速可眠、安眠酮等。
人體在衰老過程中，需要有較豐富的蛋白質食物來補償機體組織蛋白的消耗。那么，老年人究竟需要多少蛋白質呢?
老年人因基礎代謝降低，活動減少，對疾病抵抗力差，蛋白質需要量應比成人相對高些。有人給75歲以上老年人進行氮平衡試驗，在男性老年人熱能攝入32千卡/千克體重、女性老年人熱能攝入29千卡/千克體重的情況下，每千克體重要吃0.8克雞蛋蛋白質才能達到收支平衡。雞蛋蛋白質是生理價值最高的蛋白質，如果吃一般的動植物混合膳食，每千克體重需要1.2克蛋白質，一個60千克體重的老年人一天就需要吃72克蛋白質。如精確計算，可按蛋白質熱比，即由蛋白質供給的熱能占總熱能攝入量的14%左右為宜。
膳食蛋白質符合老年人的需要時，可維持正常代謝，生成抗體，抵抗感染，有病也易恢復。相反，蛋白質供給不足時，會減輕體重，易患貧血，容易感染疾病；創(chuàng)傷、骨折不易愈合；嚴重缺乏時，血漿蛋白降低，可引起浮腫。此外，老年人患癌癥與蛋白質攝入量不足也有一定關系。但是，蛋白質攝入過多也可造成腎臟負擔。食物蛋白質在體內代謝所生成的尿酸、氨、酮體等累積過多，可導致衰老；而氨還對機體有毒性，不僅會陡然增加肝臟負擔，還會增加胃腸負荷，引起肝腎受累以及消化不良等癥。所以，蛋白質的攝入量要適當。
由于老年人對蛋白質的消化、吸收和利用的能力都較差，所以供給老年人的蛋白質，從食物選擇看，以大豆蛋白質最為理想，其次是蛋類、乳類、魚類及瘦肉類，后者應適量；要注意避免脂肪和膽固醇的過多攝入，以預防心血管疾病的發(fā)生。
除了講究蛋白質的質量外，在食用時還要看該種食物的消化吸收率。如大豆蛋白質含量高，質量好，但老年人咀嚼能力差，不便直接食用。無論是炒或煮的大豆，其蛋白質消化率只有60%-65%。若將其制成豆腐及各種豆制品，則消化率可提高到92%-96%。如每日喝200毫升豆?jié){，就可得到8.8克消化率很高的蛋白質。再如，雞肉不僅含蛋白質高，而且較柔軟，脂肪分布均勻，所以雞肉比畜肉更鮮嫩，味美且易消化。魚肉肌纖維較短，水分較多，脂肪量少，故肉質細嫩，消化率高達95%-98%。因此，雞、魚更適合老年人食用。
此外，糧食中蛋白質含量和質量雖然不高，但每日若吃300克，即可得到30克左右的蛋白質，也是供給蛋白質的主要來源。若以米、面、雜糧和豆類等混合食用，有利蛋白質互補，使植物蛋白質的營養(yǎng)價值提高到與動物蛋白質相接近的水平。
春季的氣候變化比較快，有些老人對天氣的變化是極為敏感的，日常鍛煉都會隨著天氣的變化而有所改變，那么適合老年人在春季做的運動有哪些呢？
一、快步走：在公園快走，既能鍛煉心肺，還能欣賞景色，快走消耗能量多，并且不會對關節(jié)造成太大的壓力。
二、扔飛盤：游戲過程中需要跑動，所以能鍛煉耐力。由于經常跑跑停停、變換方向，所以身體的敏捷度和平衡力也得到增強。
三、打籃球：喜歡團隊運動的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時，手眼協調能力也會提高。
四、劃船：初看是一種休閑活動，但劃船能同時鍛煉背部、胸部、腹部的肌肉，因此是一項很好的有氧運動。
五、自行車：如果你想欣賞山川的美景，山地車可以幫你實現這一愿望。
與徒步走和長跑不同的是，這項運動對關節(jié)的壓力更小，而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運動。
六、慢跑：如果你喜歡一個人鍛煉，那么慢跑是不錯的選擇。
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