老人一天睡多久才健康 最好在7小時以內(nèi)
養(yǎng)生一天的健康飲食。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！鄙鐣l(fā)展，人們越來越接受養(yǎng)生的理念，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。如何避開有關(guān)不同人群的養(yǎng)生的認識誤區(qū)呢？請您閱讀養(yǎng)路上網(wǎng)站小編輯為您編輯整理的《老人一天睡多久才健康 最好在7小時以內(nèi)》，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
睡眠是每個人不可或缺的，人的一生中有三分之一的時間再睡眠中度過。但是睡眠這個問題也經(jīng)常困惑著許多人，大多是失眠的問題，尤其是老年人。但是睡太多也是對健康不利的，那么老人一天睡多久才健康呢？老人睡眠禁忌有哪些？接下來為大家一一介紹，供大家參考。
老人一天睡多久才健康？
老人應(yīng)在每晚12點前睡覺，晚上睡覺的時間有7小時，甚至5.5小時就夠了。有數(shù)據(jù)顯示，每晚睡眠限制在7小時以內(nèi)的老人，大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導(dǎo)致注意力變差，甚至出現(xiàn)老年癡呆，增加早亡風險。以下為睡得過多的危害：
1、損害大腦
研究發(fā)現(xiàn)，睡眠過多(或過少)的老年女性，在6年時間里大腦功能會衰退。
2、提高抑郁風險
研究人員發(fā)現(xiàn)，長時間睡眠會增加患抑郁癥狀的風險。在這個研究中，每晚只睡七小時到九小時的參與者，只有27%的可能性患抑郁癥，而那些睡九個小時以上的參與者，患抑郁癥的可能性高達49%。
3、體重增加
研究人員發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時間過短和過長的人，比睡七、八個小時人的體重增加更多。
在研究期間，即使控制食物攝入和加強身體活動，每晚睡9至10小時的人，體重增加5公斤的可能性增加25%。研究人員在研究報告中寫道，因此，這些結(jié)果強調(diào)，有必要在體重增加和肥胖時，考慮睡眠時間這個因素。
老人睡眠禁忌有哪些？
1、在睡覺的前兩個小時之類不要進食，這樣會讓我們體內(nèi)的食物堆積，形成脂肪，很容易發(fā)胖。我們在睡眠的時候，我們腸胃都已經(jīng)進入了休眠狀態(tài)，而那些在臨睡之前進食的食物只會在腸胃里堆積，這些都是引發(fā)腸胃疾病的罪魁禍首。
2、切忌在入睡之前跟別人聊天，因為聊天能夠帶動我們積極的情緒，思維也跟著活躍，在閉著眼睛等待睡眠的時間里面，就處于一種興奮狀態(tài)，從而很難入睡。
3、在入睡之前，不要過度用腦，在臨睡之前要做好各種事情。也不要在睡眠的時間之內(nèi)想一些比較復(fù)雜費腦筋的事情。
4、切忌大喜大悲的情緒，應(yīng)該以一種輕松的心態(tài)入眠。
5、在臨睡之前，我們不要飲濃茶、喝咖啡，此類飲料都屬于刺激性飲料，飲用過多，很容易造成入睡困難。
6、在入睡的時候不要張著嘴，很多病菌會通過口腔傳入體內(nèi)，而且容易使肺部和胃部受到冷空氣和灰塵的剌激，引發(fā)多種疾病。
7、很多老人都有一個蒙頭睡的習慣，這樣會導(dǎo)致我們呼出的二氧化碳又被吸入體內(nèi)，晨起就會因缺氧頭疼。
8、忌仰面而睡，以向右側(cè)身而臥為最好，這樣全身骨骼、肌肉都處于自然放松狀態(tài)，容易入睡，也容易消除疲勞。仰臥則使全身骨骼、肌肉仍處于緊張狀態(tài)，不利于消除疲勞，而且還容易造成因手搭胸部而產(chǎn)生噩夢，影響睡眠質(zhì)量。
9、在睡覺的時候最好關(guān)掉所有的燈，因為人在睡眠的時候，雖然閉著眼睛，但是仍然能感覺到燈光，沖著光亮而睡，容易使人心神不安，難以入睡，而且即使睡著也容易驚醒。
10、在睡覺的時候，房間要保持空氣流通，但不要讓風直接吹到身上。因為人睡熟后，身體對外界環(huán)境的適應(yīng)能力降低，如果沖風而睡，時間長了，冷空氣就會侵入身體，引起感冒風寒，或中風等疾病。
11、不要睡回籠覺，有些老年人晨練之后，感到有些疲勞，于是回來接著睡，這種習慣很不利于老人的健康，首先不利于晨練時肌肉產(chǎn)生的乳酸的清除，使人更加感到疲乏困倦，四肢無力，其次這也不利于老年人心肺功能的恢復(fù)。
12、老人一覺剛醒，無論是半夜還是在早晨，如需起床，都應(yīng)平躺床上“養(yǎng)神三分鐘”，然后慢慢坐起，在床沿坐半分鐘，再離床走動。這樣可防止突然的體位改變造成心腦血管供血不足所致的跌倒。
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上班族一天睡幾個小時
1、上班族一天睡幾個小時
成年男子需要6.49小時睡眠時間,婦女需要7.5小時左右,并應(yīng)保證晚上10點到早晨5點的“優(yōu)質(zhì)睡眠時間”。因為人在此時易達到深睡眠狀態(tài),有助于緩解疲勞。芬蘭一項針對2.1萬名成年人進行的22年跟蹤研究發(fā)現(xiàn),睡眠不到7小時的男性,比睡7～8小時的男性死亡可能性高出26%,女性高出21%;睡眠超過8小時的男性,比睡7～8小時的男性死亡可能性高出24%,女性高出17%。
2、適合上班族的睡眠姿勢
最好的睡眠姿勢:仰臥睡眠
仰臥位睡眠,最好在膝關(guān)節(jié)下方放一個小的薄枕頭,減少脊柱張力,使其維持生理彎曲。
優(yōu)點:仰臥睡眠很容易保持頭部、頸部和脊柱在一條直線上,防止頸部和背部疼痛。同時能夠減少胃酸反流,因為臉部不再受壓,不容易出現(xiàn)皺紋。
缺點:打鼾。
其次好的睡眠姿勢:側(cè)臥睡眠
在側(cè)臥時,最好在兩膝間放一個枕頭,防止腿部過度拉伸脊柱。
優(yōu)點:減少打鼾,延長脊柱,防止頸部和背部疼痛,減少胃酸的反流,打鼾更少。
缺點:臉部受壓,容易出現(xiàn)皺紋;側(cè)臥容易壓迫乳房。
3、怎么樣睡才正確
頭部位置
頭部位置影響整個身體的姿勢,增加脊柱和后背部肌肉的緊張。枕頭應(yīng)放在頭部和頸部下方。枕頭有一定的硬度,能夠支撐住頭部的重量,保證頭部和脊柱在一條直線上。使用過硬或者過軟枕頭導(dǎo)致后背部疼痛和不良姿勢。
后背和膝關(guān)節(jié)位置:
在睡眠中后背部呈“C”型將導(dǎo)致腰椎韌帶拉伸和后背部肌肉力量減弱。在睡眠中,要保證后背不過度向后弓呈圓形。側(cè)臥時,避免膝蓋位置在胸部上方,可以在兩者間放一個枕頭,防止這種情況。
腰部支撐
很難在睡眠中保持一個固定位置,因為睡眠中,經(jīng)常要翻身。在腰部使用小圓枕能夠確保睡眠中的良好位置,整夜保持健康的脊柱姿勢。
上班族睡覺前不宜干什么
睡前不能吃東西
每個人進入睡眠狀態(tài)后,機體部分活動節(jié)奏放慢,進入休息狀態(tài)。如果臨睡前吃東西,腸胃等又要忙碌起來,這樣加重了它們的負擔,身體其他部分也無法得到良好休息,不但影響入睡,還有損健康。
睡前切勿過度用腦
如果你晚上如有工作和學習的習慣,要把較傷腦筋的事先做完,臨睡前則做些較輕松的事,使腦子放松,這樣便容易入睡。否則,大腦處于興奮狀態(tài),即使躺在床上也難以入睡,時間長了,還容易失眠。
枕頭過高
專家指出,枕頭以8至12公分為宜。太低,容易造成“落枕”,或因流入頭腦的血液過多,造成次日頭腦發(fā)漲、眼皮浮腫;過高,會影響呼吸道暢通,易打呼嚕,而且長期高枕,易導(dǎo)致頸部不適或駝背。因此要根據(jù)自己的情況選擇合適的高度。
上班族如何讓自己睡得更舒服
1、及時關(guān)閉干擾光線
人造光源會阻礙身體釋放誘導(dǎo)入睡的激素,所以,臥室內(nèi)盡量不要擺放電腦、電視以及智能手機等產(chǎn)生人造光源的物品。養(yǎng)寵物的家庭,建議不要讓寵物留在臥室。
2、保持涼爽的睡眠溫度
最適合睡眠的溫度是18.5攝氏度左右,建議將室內(nèi)空調(diào)溫度設(shè)置在這個溫度左右,當然,前提是要保證手和腳溫暖,如果有必要,可以穿著寬松的襪子入睡。
3、周末也保持規(guī)律睡眠
有些人會感覺平時睡眠不足,利用周末多睡一會兒來補充。其實,這種做法并不一定有效果,而且還有可能會打破睡眠規(guī)律。每天都在同一個時間入睡,睡眠時間大致相同,會讓睡眠效率更高。白天打盹的時間最好不要超過半個小時,否則夜晚會更難入睡。
4、其他睡眠小妙招
入睡之前做一些準備工作也會給提高睡眠質(zhì)量帶來幫助。比如做做香薰按摩,做做伸展運動,想一些開心的事兒,聽聽放松情緒的歌曲等。
研究發(fā)現(xiàn)，每天僅睡6、7個小時的人，比每天睡超過8小時，或少于4小時的人死亡率要低很多。其中，每天睡7小時的人死亡率最低，而即使是只睡5小時的人，這個系數(shù)也要低于睡夠8小時的人。專家認為，周末或節(jié)假日補充睡眠，對年輕人來說，還是比較有效的，但長此以往，會打亂身體正常的生物鐘。
睡眠是一個系統(tǒng)工程
其實，睡覺并不是倒在枕頭上，蓋上被子合眼一宿，再睜開眼睛醒來這么簡單，它是一個復(fù)雜的漸變過程。為什么我們有時醒來后，身體會神奇般地恢復(fù)力量，而有時卻感覺比睡覺之前還累呢？這便是是睡眠的深度和狀態(tài)所不同而導(dǎo)致的。
芝加哥大學的研究人員，在對幾千名志愿者進行過睡眠時的腦電波記錄后，揭示了人體的睡眠周期：在睡眠中，人體首先進入慢波睡眠期，后是快眼動睡眠期，之后再重復(fù)開始，一夜大約有4-6個睡眠周期。
美國研究發(fā)現(xiàn)，凌晨兩點后才入睡容易打亂生理時鐘，對身體脂質(zhì)新陳代謝帶來嚴重影響，容易增加心臟病風險。
我們到底需要睡多久
白天經(jīng)常腦袋放空或昏昏欲睡嗎？星期一早上總是很難從床上爬起來嗎？如果是這樣，你一定會斷定：我睡眠不足！
睡眠不足所帶來的害處，相信我們都耳熟能詳了：精力不濟、反應(yīng)遲鈍、記憶力衰退、免疫力降低，甚至是機體的過早衰老。目前最普遍的說法是，一個成年人應(yīng)該擁有的睡眠時間是7至8個小時，但美國加州大學的一項實驗卻得出了個聳人聽聞的結(jié)論：每天睡8小時會讓你死得更快。
這項實驗長達六年時間，由加州大學圣地亞哥藥學院和美國癌癥學會聯(lián)手進行。他們對一百萬名年齡介于30歲和102歲的對象進行了觀察。在這項實驗中，研究對象的年齡、病史、健康情況等都已被考慮進去，他們是跟與自己身體狀況相似的對象作比較的。
研究發(fā)現(xiàn)，每天僅睡6、7個小時的人，比每天睡超過8小時，或少于4小時的人死亡率要低很多。其中，每天睡7小時的人死亡率最低，而即使是只睡5小時的人，這個系數(shù)也要低于睡夠8小時的人。
睡眠節(jié)律的惡性循環(huán)
那些夜里常常醒來，或者在還未得到充分休息以前就醒來的人，他們的睡眠節(jié)律是很混亂的，腦電波圖在各階段都顯示出快速、急劇升降和受到抑制的波型，這在正常人睡眠中是見不到的。
因此，只有充分進行好了4-5期的深度睡眠，人體的生理機能才能得到充分的修復(fù)，免疫系統(tǒng)能夠得到加強，而能量也能得到充分補充。延長睡眠時間并不一定能彌補自己的睡眠不足，正相反，如果一味地賴在床上，卻沒有得到高質(zhì)量的睡眠。這對于人體反而是有害無益的，它甚至會縮短你的生命。
這種惡性循環(huán)周而復(fù)始下去，結(jié)果就是你的睡眠系統(tǒng)被削弱。生理休息期被打亂，身體得不到足夠的能量，又讓你的免疫力降低了。
睡得過多和吃得過飽都是一個道理
那些睡得更多的人，并不是因為他們需要長時間睡眠，而是因為他們沒有好好地關(guān)照自己的睡眠系統(tǒng)，從而導(dǎo)致這個系統(tǒng)被削弱，不能高效率地工作。他們感到白天缺乏活力時，往往會想：我睡得太少了，要多睡會才行。而不是問自己：我的睡眠質(zhì)量是不是不夠好？要怎樣才能改善呢？
其實，對那些只睡了6、7小時就自然醒來的人來說，醒了你就別硬躺夠8個小時了，只要你覺得頭腦清醒，感覺良好，就放心地起床活動吧。而長期覺得睡眠不足，怎么也睡不夠的人，也許你應(yīng)該對自己嚴格一點，調(diào)好鬧鐘，把睡眠時間和周期控制得有規(guī)律些。睡得過多和吃得過飽都是一個道理，吃得八分飽，也許才是最健康的。因此，即使到點之后還覺得困，你也應(yīng)該說服自己別再賴在床上了。
美國國家睡眠協(xié)會的小建議：
1、跟著太陽同起落：盡可能地在太陽升起的時候起床，或在起床時點一盞很亮的燈。明亮的光線會讓人體生物鐘調(diào)整到最佳狀態(tài)。每天在晨光中曬上一小時，你會覺得精神奕奕，而晚上也更容易睡著。
2、別躺在床上干瞪眼：如果你躺著實在睡不著的話，也別在床上干熬著。起來到別的地方做做放松的事，看看書報，聽聽音樂甚至看看電視，直到你覺得疲倦為止，只是要避免讓自己太過于興奮。干躺在床上的焦急感，往往會讓你更難睡好。
3、調(diào)整一下室溫：把室溫調(diào)整到舒服的狀態(tài)，太熱或太冷的房間，都會讓你的身體緊張，從而更難入睡。
以上結(jié)論指出，睡眠節(jié)律最重要，睡得過多或過少都會死得快，那么除了睡眠時間的長短，睡眠習慣你有沒有注意到呢？不良的睡眠習慣會讓你越睡越老的！
常有老人咨詢，說年紀大了，消化系統(tǒng)不那么好了，吃多了會感覺消化不良；每頓飯少吃點，又擔心營養(yǎng)不夠。究竟怎樣調(diào)整飲食比較好呢？衛(wèi)生部中日友好醫(yī)院老年病科副主任醫(yī)師趙東建議，老人一日四餐比較好。
醫(yī)生說，老人的消化功能日益減退，難以消化吸收所吃的全部食物，如果每頓飯吃得比較多，容易引起消化不良，增加心、腎的負擔。但如果吃得過少，每日攝入的營養(yǎng)很可能不足，難以滿足機體的正常消耗，出現(xiàn)饑餓、頭暈、乏力、胃痛等不適癥狀。所以最好是少食多餐，每天四頓飯。
那么怎樣安排四頓飯的時間呢？可以有以下幾種方法：
1.早餐和午餐的間隔時間比較短，午餐和晚餐的間隔時間比較長。這種情況下可以把晚餐提前，再加一點夜宵。比如8點用早餐，12點用午餐、下午4點用晚餐，晚上8點再加一點夜宵。
2.老年人一般習慣早睡早起，所以可以把早餐提前，每隔四五個小時進一次餐。比如7點用早餐、11點用午餐、下午3點和7點再用兩次餐。
3.如果晚餐吃得較晚，可以加一次下午茶。比如7點半用早餐、11點半用午餐，晚餐選在晚上6點半或7點，那就可以在下午3點左右加一次下午茶。
總之，老年人可以根據(jù)自己的作息時間和消化情況，采取每頓少吃點，但多加一餐的方法調(diào)整飲食，這樣就能既吃得飽，又吃得好了。
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