手臂塑形的方法有哪些
塑形的養(yǎng)生方法。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢(qián)少，就怕死得早?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。如何避開(kāi)有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“手臂塑形的方法有哪些”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
很多人對(duì)于自己的手臂并不是非常滿(mǎn)意，如果出現(xiàn)了贅肉的話，那么肯定會(huì)選擇一些方法來(lái)進(jìn)行塑形，那么手臂塑形的方法有哪些呢？這是很多朋友都非常想了解的問(wèn)題，接下來(lái)，小編搜羅了一些方法，將為大家做出詳細(xì)的介紹，希望能對(duì)各位有所幫助。
手臂塑形方法
通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)對(duì)手臂進(jìn)行減肥，效果十分理想，可以雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2-3秒。雙手旋轉(zhuǎn)收回。目的是鍛煉內(nèi)臂，使之結(jié)實(shí)，不僅能消除肥肉，還可以塑形。
手臂塑形還可以這樣來(lái)進(jìn)行，雙手交叉放于腦后，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回，進(jìn)行五到十次為宜，對(duì)改善內(nèi)臂的松弛十分有效。
如果覺(jué)得上面兩種方法不適合自己的話，那么你可以這樣做：使雙臂緊張，一只手放于另一側(cè)肩部垂直下壓，被壓肩用力向上聳起。（左右各3-4次，共進(jìn)行5次）
手臂塑形還能這樣：雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉繃緊，同時(shí)外旋雙 臂至手心朝上，并漸向兩側(cè)打開(kāi)。這組動(dòng)作有助于鍛煉上臂，使之勻稱(chēng)。(15-20次)
手臂運(yùn)動(dòng)方法
1、身體站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，手向兩旁打開(kāi)伸直，手掌朝外。
2、手臂慢慢向前畫(huà)圈30次，之后再向后畫(huà)圈30次。
3.、這運(yùn)動(dòng)要重覆三次(就是前轉(zhuǎn)與后轉(zhuǎn)各90次。
4、身體站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，手向前方伸直，手掌朝前。
5、雙手上下交換交叉，手臂不能下垂，連續(xù)做30次。
如果自己的手臂贅肉比較多，自己不是很滿(mǎn)意，想通過(guò)一些方法來(lái)進(jìn)行減肥塑形的話，那么以上小編介紹的這些方法大家是可以試一試的，這些方法比較簡(jiǎn)單可行，對(duì)于手臂塑形有著非常理想的效果，但是大家一定要堅(jiān)持才會(huì)有收獲，才能起到塑形的作用。
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隨著人們工作和學(xué)習(xí)的壓力逐漸增大，釋放壓力的最好辦法便成了運(yùn)動(dòng)，健身項(xiàng)目便越來(lái)越受廣大年輕男性所喜愛(ài)。在現(xiàn)在這個(gè)以瘦為美的時(shí)代中，女性健身主要是為了減肥，為了塑造出完美的身形，讓自己變得更美麗迷人，吸引大多數(shù)男生的眼球。所以他們都在四處尋求方法，那么肱二頭肌塑形方法?
1 俯臥撐錘式彎舉
以掌心相對(duì)的姿勢(shì)握住一對(duì)啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢(shì)。保持這個(gè)姿勢(shì)，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進(jìn)行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發(fā)力。這個(gè)動(dòng)作和俯臥撐啞鈴劃船接近。只不過(guò)以彎舉代替了劃船，
當(dāng)你向上舉起重量時(shí)，核心肌群為了保持身體平穩(wěn)不得不繃緊。此動(dòng)作對(duì)腹肌的訓(xùn)練效果也堪稱(chēng)一流。
2 跪姿單臂彎舉
雙手持一對(duì)大重量啞鈴置于身體兩側(cè)，跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時(shí)，掌心向后。右手做3次后換左手做3次，左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是每側(cè)做30次，就加點(diǎn)兒重量。肱二頭肌有兩個(gè)作用，彎曲肘關(guān)節(jié)以及外旋前臂。 神點(diǎn)復(fù)合弓用大重量啞鈴做外旋彎舉能達(dá)到這兩個(gè)效果。當(dāng)你用跪姿做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，為了防止因?yàn)樽笥冶圻\(yùn)動(dòng)時(shí)身體傾斜，核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個(gè)動(dòng)作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得
3 箭步挺
持一對(duì)啞鈴于身體兩側(cè)，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(kāi)
(左腿前，右腿后)，同時(shí)將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢(shì)，然后重復(fù)
(右腿前，左腿后)。做10次，或連續(xù)做20秒。感覺(jué)到力竭時(shí)，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4
分鐘。組間休息10秒，共做8組。
用輕重量進(jìn)行此訓(xùn)練，能達(dá)到很好的有氧效果。用大重量進(jìn)行此訓(xùn)練，對(duì)提升爆發(fā)力很有幫助。箭步時(shí)下蹲越深、整體動(dòng)作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個(gè)動(dòng)作能全面提升爆發(fā)力和耐力，將機(jī)體潛能發(fā)揮到最大。
現(xiàn)在人們不僅關(guān)心身體健康，還要關(guān)心自己有一個(gè)好的身材。我相信愛(ài)美之心人皆有之，擁有惹火的身材是每個(gè)女性的夢(mèng)想。大家都知道瑜伽是能夠減脂塑形的一種運(yùn)動(dòng)，有很多的人也開(kāi)始接觸了瑜伽，那么，小編現(xiàn)在來(lái)給大家介紹一些瑜伽的減脂塑形的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作。希望對(duì)大家能夠有很好的幫助哦。
向太陽(yáng)式
吐氣，雙手在左腿兩側(cè)，指尖著地。伸展脊椎。感受大腿前側(cè)的伸展。收腿前彎，回到站立式。
角度扭轉(zhuǎn)式
吐氣，右手指尖著地，左手手臂向上伸展，擴(kuò)張胸部，保持呼吸6次。感受脊椎扭轉(zhuǎn)的力量。
前彎式
吐氣，前彎，雙腿微曲，雙手手掌放在地面，頭部靠近膝部。感受大腿后側(cè)和脊椎伸展的能量。
站立式
站立，骨盆中立，雙手合十，雙腿分開(kāi)與髖同寬，脊椎向上伸展。感受來(lái)自大地支撐的能量。
山式
吸氣，雙手向上伸展，并同時(shí)伸展整個(gè)軀干。感受身體向上無(wú)限伸展的能量。
站立背部伸展式
吸氣，指尖著地，向上伸展胸部并保持背部平直。感受背部的伸展。
戰(zhàn)士一式
吐氣，右腿向后伸展，左腿彎曲呈90度，雙手互扣向上伸展，保持呼吸3～6次。也可右膝著地。
扭轉(zhuǎn)變化式
吐氣，左手抓住右腳腳背，身體保持扭轉(zhuǎn)和擴(kuò)張，保持呼吸3～6次。感受肩、胸大腿前側(cè)的伸展。
戰(zhàn)士伸展變化式
吐氣，手肘著地，髖部下壓，胸部伸展。感受髖部的伸展。
瑜伽的動(dòng)作要領(lǐng)小編已經(jīng)教給大家了，希望我的這些指導(dǎo)能夠使各位朋友有很大的幫助，并且掌握其中的細(xì)節(jié)，才能好好的做到有效減脂塑形，擁有完美的身材。不過(guò)，希望大家要有個(gè)清醒地認(rèn)識(shí)，那就是追求身材的同時(shí)要好好的保障自己的健康為前提。
在生活中關(guān)于健身已經(jīng)逐步的開(kāi)始走向每一個(gè)人的生活中，在現(xiàn)在的生活中很多的人都開(kāi)始注復(fù)健身，一來(lái)可以起到關(guān)心改善自己自身的體質(zhì)的作用，二來(lái)是為了讓自己的身材看起來(lái)更加的完美，所以在錘煉的時(shí)候塑性也是很復(fù)要的一部分，在平常生活中在錘煉的時(shí)候也要注復(fù)相關(guān)的錘煉方式和自己身材的治理，那么在平常生活中應(yīng)該怎樣進(jìn)行塑性呢?在平常生活中常常錘煉的哪些姿勢(shì)可以起到塑性的作用呢?我們一起來(lái)看看吧。
塑形怎么練
1、第一組動(dòng)作
在平常生活中開(kāi)始錘煉的時(shí)候我們第一讓自己的身體站直在地面上，然后將自己的雙手自然的向上伸直，等伸直好之后再將自己的雙手漸漸的放下，在放下自己的雙手的時(shí)候也要記得將自己的身體微微的彎曲，最后再讓自己的身體開(kāi)始升起，但是將自己的身體漸漸的站起來(lái)的時(shí)候，自己的膝蓋要處在一個(gè)彎曲的狀態(tài)，不要?jiǎng)樱棺约旱恼麄€(gè)身體處在一個(gè)半蹲的狀態(tài)是最好的，最后在漸漸的讓自己站起來(lái)。天天都簡(jiǎn)直這樣錘煉，大致可以天天堅(jiān)持錘煉四組左右，在錘煉的時(shí)候每一組的動(dòng)作大致在十二次或者是在十五次左右的次數(shù)即可。
2、第二組動(dòng)作
第二個(gè)可以起到塑性的動(dòng)作是將自己的身體按照俯臥撐的形式開(kāi)始，先用自己的雙手將自己的身體支撐在地上，但是和俯臥撐不同的是自己的背部要顯現(xiàn)出一個(gè)下斜的姿勢(shì)，之后再將自己的雙腳置于地面上支撐住自己的身體，再將自己的左腳或者是右腳抬起之后，微微的往前開(kāi)始升起，之后自己的雙手也開(kāi)始不斷的向前升起，最好是能夠做到讓自己的膝蓋手臂形成接觸即可，天天堅(jiān)持錘煉四組一組的次數(shù)大致在十五次左右即可。
3、第三組動(dòng)作
第三組關(guān)于塑性的動(dòng)作就是開(kāi)始將自己的雙手支撐起自己的身體，之后再將自己的一邊的手和膝蓋接觸地面支撐起自己的身體，再將自己另一邊的手置于自己的后腦勺的部位，再將自己的另一邊的腳抬起不斷向前進(jìn)行拉伸，不斷的進(jìn)行錘煉即可，堅(jiān)持天天錘煉四組，每一組的運(yùn)動(dòng)次數(shù)大致在十五次左右即可。
在生活中關(guān)于塑性的運(yùn)動(dòng)其實(shí)有很多的，在平常生活中的話可以挑選合適的自己的在家自己進(jìn)行錘煉，但是錘煉最復(fù)要的就是堅(jiān)持，如果不能堅(jiān)持的話健身的成效也還是比較小的，所以在平常生活中如果想要比較好的身材的話最復(fù)要的就是堅(jiān)持錘煉。
?肱二頭肌顧名思義，因?yàn)殡哦^肌由長(zhǎng)頭肌和短頭肌兩組肌肉群組成，所以叫做肱二頭肌，想讓肱二頭肌的外形變的更理想，更美觀，就需要我們付出努力和汗水去鍛煉它，可以鍛煉肱二頭肌的方法有很多種，不同的動(dòng)作鍛煉出的效果當(dāng)然也有很大的差距，那么下面我們就來(lái)給大家介紹幾種比較實(shí)用的肱二頭肌塑形法。
?一、高訓(xùn)練量
?在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說(shuō)，肪二頭肌是個(gè)小部位，每次訓(xùn)練不能超過(guò)9組。實(shí)際上即使做20組你都無(wú)法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
?二、肱二頭肌超級(jí)組
?超級(jí)組訓(xùn)練法則對(duì)增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。采用超級(jí)組訓(xùn)練法則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn):
?1.不要每個(gè)練習(xí)都做超級(jí)組，僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用。
?2.杠鈴彎舉不要采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。
?3.除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級(jí)組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級(jí)組，正好能過(guò)渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
?4.在用超級(jí)組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
?5.能用于超級(jí)組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
?三、每組都練到力竭
?每一組都應(yīng)練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對(duì)肱二頭肌震撼性刺激的要求。
?四、采用較低的次數(shù)
?只統(tǒng)計(jì)那些在68次范圍內(nèi)達(dá)到力竭的訓(xùn)練組。如果每組超過(guò)8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無(wú)法做到6次，則表明二頭肌沒(méi)有在附屬肌肉取代用力之前達(dá)到力竭。
?五、經(jīng)常打亂訓(xùn)練次序
?假定最大的力量應(yīng)該分派給最重的練習(xí)，那么結(jié)論就是每次肱二頭肌訓(xùn)練都應(yīng)以杠鈴彎舉開(kāi)始。但是，人體具有驚人的適應(yīng)能力，適應(yīng)過(guò)程是如此微妙，以至于幾乎察覺(jué)不到附屬肌肉已經(jīng)暗中分擔(dān)了不少本應(yīng)由肱二頭肌完成的工作。
通過(guò)每次以不同的練習(xí)開(kāi)始，附屬肌肉就沒(méi)有機(jī)會(huì)去適應(yīng)，肱二頭肌就會(huì)被迫做所有的工作。例如，如果你經(jīng)常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開(kāi)始訓(xùn)練，即使用的重量減小了，但訓(xùn)練卻會(huì)更有效，因?yàn)橐磺泄ぷ鞫际窃诟綄偌∪膺€在考慮如何幫忙時(shí)由二頭肌單獨(dú)完成的。
?六、肱二頭肌和肱三頭肌一起練
?除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運(yùn)動(dòng)員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓(xùn)練消耗了大量能量，即使你覺(jué)得已經(jīng)為工頭肌付出了100%，它們得到的卻只有80%。如果每次只練一個(gè)部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
?七、啞鈴彎舉
?啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習(xí)，是因?yàn)樗鼈兺ǔＪ墙惶孢M(jìn)行，允許每個(gè)胳膊有更多的恢復(fù)時(shí)間，使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量。
?因?yàn)殡哦^肌是個(gè)，不太容易就能鍛煉出來(lái)理想效果的部位，所以說(shuō)如果方法運(yùn)用的不對(duì)，或者是動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范，那么結(jié)果也往往是不會(huì)另人滿(mǎn)意，在我們進(jìn)行肱二頭肌鍛煉的時(shí)候，一定要注意手臂的用力方法，穩(wěn)定性一定要高，這樣才會(huì)達(dá)到更滿(mǎn)意的效果。
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說(shuō)到塑形瑜伽，大家就能夠想到鍛煉之后的效果。確實(shí)如此，通過(guò)鍛煉塑形瑜伽，可以讓身體更加的柔韌，同時(shí)也可以具有完美的身材。但是和其他的運(yùn)動(dòng)一樣，塑形瑜伽也是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能見(jiàn)到效果的。下面我們就來(lái)具體看一下什么是塑形瑜伽，和塑形瑜伽的優(yōu)勢(shì)吧！
一、促進(jìn)血液循環(huán)
瑜伽運(yùn)動(dòng)可加速心跳和富氧血的循環(huán)，進(jìn)而加強(qiáng)我們的血液循環(huán)。
幾乎所有的瑜伽課程都能讓你流汗、練習(xí)深呼吸和加速心臟律動(dòng)(促進(jìn)血液循環(huán))，而且能透過(guò)扭轉(zhuǎn)和彎曲的姿勢(shì)按摩并刺激排泄器官。定期的瑜伽練習(xí)具有非常大的排毒功效。
二、增強(qiáng)體力和靈活度
瑜伽的姿勢(shì)是經(jīng)過(guò)數(shù)千年練習(xí)經(jīng)驗(yàn)所萃煉而成的身體動(dòng)作，能加強(qiáng)并延展肢體的結(jié)締組織。不管你的身體是柔軟還是僵硬、虛弱或強(qiáng)壯，瑜伽都能改善你的身體和心智，同時(shí)改善身體健康。
三、釋放壓力
定期練習(xí)瑜伽能夠讓身、心、靈更平靜促進(jìn)免疫系統(tǒng)的功能，更能排出因壓力所產(chǎn)生在體內(nèi)的毒素。有很多的學(xué)員都認(rèn)為瑜伽是一天辛勞工作后的完美治愈。
瑜伽能消除疲勞，平靜心境。使人保持一種舒暢寧?kù)o的狀態(tài)，充分享受人生。
四、加強(qiáng)呼吸管理
呼吸質(zhì)量往往直接影響到我們的心靈及身體，當(dāng)我們學(xué)習(xí)如何控制及緩和我們的呼吸即可發(fā)現(xiàn)我們能更有效的控制我們的身體和心靈。瑜伽能幫助我們學(xué)會(huì)掌控心靈的狀態(tài)，排除日常生活中所面臨的壓力。
腿肌形塊的第一要求是，大腿從正面看，應(yīng)呈矩形輪廓，上部比近膝部位粗得多(這種視覺(jué)印象極為重要)，即表明股內(nèi)肌和股外肌發(fā)展得比較均衡。其次是做側(cè)展腿部與胸部造型時(shí)，股二頭肌要有明顯的弧線，顯得厚實(shí)而又剛勁。
至于小腿肌，無(wú)論正視還是側(cè)視，都應(yīng)與大腿肌群相匹配，有“四兩壓千斤“的感覺(jué)。發(fā)達(dá)的下肢肌群使整個(gè)形體顯得沉穩(wěn)而堅(jiān)固，避免給人以頭重腳輕的不良印象。
下面談?wù)勍炔考∪旱挠?xùn)練動(dòng)作以及相關(guān)的技術(shù)細(xì)節(jié)和要點(diǎn)。
一、股四頭肌。它包括股中肌(大腿前側(cè)上部深層)、股直肌(正面)、股外肌和股內(nèi)肌。既可采用復(fù)合動(dòng)作全面刺激，又可采用孤立動(dòng)作針對(duì)性刺激(主要是股內(nèi)肌，余者可變化站距或變換動(dòng)作側(cè)重刺激)。
1.深蹲。杠鈴置于肩上，雙手分握穩(wěn)住橫杠，背部保持挺直，做蹲起動(dòng)作。臀肌發(fā)達(dá)者蹲平即可，反之則應(yīng)蹲至底部站起，以使臀肌與腿部發(fā)展相均衡。
無(wú)論重量多大，都應(yīng)將注意力集中在股四頭肌上。這一要求在訓(xùn)練上肢肌群時(shí)較易做到，在腿部訓(xùn)練中有不少人做不到。通過(guò)減輕負(fù)重量以建立神經(jīng)系統(tǒng)與腿部肌群的聯(lián)系，短期內(nèi)即可糾正，且會(huì)超過(guò)原先蹲起的最大重量。
由于腿部肌肉塊大，粘滯性較強(qiáng)，故訓(xùn)練次數(shù)應(yīng)較高一些，以每組8～12次為宜。為了提高基礎(chǔ)重量，1～3次/組的大負(fù)重訓(xùn)練也不可少，這對(duì)提高神經(jīng)系統(tǒng)的強(qiáng)度和刺激激素分泌有益。2組輕負(fù)重?zé)嵘砗螅?個(gè)正式組，分別為12、10、8、8、8次。
2.前深蹲。杠鈴置于頸前，雙手交叉護(hù)住橫杠，腰部保持正直，做蹲起動(dòng)作。
長(zhǎng)期練習(xí)深蹲的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，大腿近腿根的上部與近膝的下部的圍度比例欠均衡，甚至懸殊很大。
究其原因，就是過(guò)于依賴(lài)后深蹲(即通常的深蹲)，很少做或幾乎不做前深蹲練習(xí)。
任何動(dòng)作都有局限性。后深蹲能從下背、骶棘、臀及股二頭肌等肌群得到助力，故蹲起的重量遠(yuǎn)大于前深蹲，綜合效果最好。不但能使腿部，而且能使相關(guān)肌群都得到發(fā)展，但在圍度上它對(duì)發(fā)展大腿上部效果更好，對(duì)近膝的下部則較弱。深蹲(包括前、后。
哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面發(fā)展腿部正面的股四頭肌，即股四頭肌的上下部都應(yīng)得到成比例的發(fā)展，不能偏頗，否則就會(huì)造成缺陷。有的運(yùn)動(dòng)員在臺(tái)上總是用側(cè)展腿部來(lái)“藏拙”，這就更應(yīng)用調(diào)整和改進(jìn)訓(xùn)練方法來(lái)解決問(wèn)題了。
只要認(rèn)真進(jìn)行前深蹲練習(xí)，近膝部肌肉就會(huì)受到更強(qiáng)的刺激，圍度便漸漸獲得令人欣喜的增長(zhǎng)。大量進(jìn)行前深蹲練習(xí)的舉重運(yùn)動(dòng)員近膝部的大腿肌肉就十分飽滿(mǎn)，有一種吞沒(méi)雙膝的力感。
將前、后深蹲練習(xí)合理搭配，能起到相互促進(jìn)的作用。所以，調(diào)整你的動(dòng)作配比，多做一些杠鈴、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形狀就會(huì)得到改善，原來(lái)想“藏拙”的地方也許會(huì)變成你樂(lè)于“炫耀”的地方。訓(xùn)練組次與后深蹲一樣，輪換作為首發(fā)主打動(dòng)作則可兼顧刺激大腿的上、下部。
二、股二頭肌。位于大腿后部，與股四頭肌是一對(duì)較大的拮抗肌群。分內(nèi)。外兩束，有很大的發(fā)展?jié)摿Γ蔡貏e容易被忽視。
1.俯臥腿彎舉。俯臥彎腿器上，大腿緊貼凳面，擋輥位于腳跟位置，向上做彎舉動(dòng)作。
為了獲得更好的訓(xùn)練效果，應(yīng)盡可能彎舉到最高位置，并做2秒左右的頂峰收縮。下放時(shí)腿應(yīng)自然伸直，注意力集中在股二頭肌下部近腿彎處，并以此處為發(fā)力點(diǎn)向上彎起。這與練肱二頭肌的托臂彎舉相類(lèi)似，不到達(dá)底部，注意力和發(fā)力點(diǎn)不在近肘(腿)彎的位置，就不能讓目標(biāo)肌下部更飽滿(mǎn)強(qiáng)健，整個(gè)塊形也不會(huì)理想。
采用逐加重量法做5個(gè)正式組，次數(shù)分別為20、15、12、8、6次。
2.立姿腿彎舉。用立姿腿彎舉器做，注意力集中在股二頭肌上。采用站位，穩(wěn)定性、支撐性不如臥姿，故不提倡做頂峰收縮，以免肌腱、韌帶拉傷。
次數(shù)宜較高，3～5個(gè)正式組，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。
3.直腿硬拉。雖叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然彎曲度，只是幅度不太大而已。
雙手握杠鈴，背部保持平直拉起杠鈴，不要弓背，否則容易傷腰。采用逐加重量法則，做5個(gè)正式組，次數(shù)為12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1組就用極限重量，否則很容易受傷。
4.仰臥腿舉。與普通腿舉不同的是，雙腿在踏板上間距較大，這樣能充分下放腿部。超級(jí)明星羅希爾·馬庫(kù)斯甚至將膝蓋降至腋窩處，使股二頭肌得到徹底抻拉，動(dòng)作幅度幾達(dá)極限。關(guān)鍵在于充分的下放角度，大、小腿呈90度時(shí)蹬起，鍛煉以股四頭肌為主，下放至極限低位則對(duì)股二頭肌產(chǎn)生極強(qiáng)的刺激作用。
為打破肌肉的適應(yīng)性，有時(shí)可將它安排在深蹲前練習(xí)，有時(shí)安排在深蹲后練習(xí)。若安排在深蹲前，則隨后的深蹲應(yīng)適當(dāng)減輕負(fù)重，以次數(shù)而不是重量做參照。次數(shù)安排是15、12、10、8、6次，一般不低于6次。
三、股內(nèi)肌。雖然深蹲。腿舉時(shí)股內(nèi)肌已承受了一定的刺激，但仍需進(jìn)一步強(qiáng)化訓(xùn)練，以產(chǎn)生更好的分離度和孤立刺激作用。為此，坐姿腿屈伸是最好的選擇。
坐于凳上，雙手握緊把手，注意力集中在大腿前部近膝區(qū)域，以此處發(fā)力帶動(dòng)動(dòng)作。80%～85%的負(fù)荷強(qiáng)度，可采用爆發(fā)式上舉(還原時(shí)控制)或流暢式屈伸(兩個(gè)端點(diǎn)不停頓)。在用85%以上的強(qiáng)度做動(dòng)作時(shí)，應(yīng)全程控制，速度較正常速度慢，以免損傷膝蓋韌帶及肌腱。
高級(jí)水平者可做單腿屈伸動(dòng)作，這樣孤立效果更好些。但應(yīng)采用逐加重量法和合理負(fù)荷，這樣更安全。
兩個(gè)動(dòng)作都是5個(gè)正式組，次數(shù)分別為15、12、10，8、6次。
四、股外肌。大部分訓(xùn)練者的弱點(diǎn)之一。沒(méi)有特別的孤立動(dòng)作，只需在深蹲中采用窄站距或并腿蹲起就能側(cè)重刺激股外肌。具體動(dòng)作有：
1.窄站距史密斯架深蹲
杠鈴置于頸后肩上，站距小于肩寬(一般為20～30厘米，以感覺(jué)自然為佳)，做蹲起動(dòng)作。不要蹲至底部，大腿與地面平行即可，這樣不至因過(guò)窄的站距對(duì)腰部產(chǎn)生傷害。
動(dòng)作要領(lǐng)與普通深蹲一樣，保持背部挺直，注意力集中在股四頭肌上。最好采取相互保護(hù)的方式，以免控制不了平衡。做3～5個(gè)正式組，逐步加大負(fù)荷，次數(shù)分別為15、12、10、8、6次。此動(dòng)作也可用杠鈴自由深蹲的方式做，2～3人結(jié)伴練習(xí)效果更佳，也利于挖掘潛力。
2.窄距(或并腿)肩托深蹲或哈克深蹲
之所以將兩個(gè)動(dòng)作放在一起，是因?yàn)檫@兩個(gè)動(dòng)作的要求基本一樣，稍有不同的是肩托深蹲可采取背對(duì)或面對(duì)器械兩種方式。為了采用更大的重量和不損害膝關(guān)節(jié)韌帶，可以蹲平即起(大小腿呈90度角)。
有時(shí)為了有所變化，也可做深蹲起，但要在安全次數(shù)內(nèi)(10～12次/組)，這樣既可避免臀肌過(guò)分參與助力，又可始終以股四頭肌控制動(dòng)作，從而取得較好的訓(xùn)練效果。
由于哈克機(jī)的孤立效果更好些，故一般都采用哈克機(jī)進(jìn)行全程深蹲。重量不是首要的，最重要的是始終將注意力集中在股四頭肌上，以肌肉的持續(xù)緊張和收縮控制負(fù)荷和動(dòng)作的準(zhǔn)確性。
做5個(gè)正式組，前2組為高次數(shù)，分別為20次、15次，然后降至10～12次，連續(xù)完成3組。
五、小腿肌。如果小腿肌常年沒(méi)有實(shí)質(zhì)性進(jìn)步，那就應(yīng)進(jìn)行調(diào)整：增加大負(fù)重訓(xùn)練組;變化動(dòng)作次數(shù)，做高至50次、低至10次左右的練習(xí);優(yōu)先安排小腿肌練習(xí)，或干脆將其從腿部訓(xùn)練中分離出來(lái)，進(jìn)行專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練。
基本動(dòng)作有兩個(gè)：立姿提踵，增大小腿肌圍度;坐姿提踵，刻畫(huà)小腿肌線條，使小腿呈現(xiàn)“鉆石”般的外形。
在每組12次左右的練習(xí)中，立姿提踵應(yīng)采用完全的幅度，下放至最低位，抬起至最高點(diǎn)，并做2～3秒的頂峰收縮。做超高次數(shù)時(shí)，是以量的不同尋常的積累來(lái)“震撼”小腿肌，無(wú)需進(jìn)行頂峰收縮，這時(shí)次數(shù)是第一位的。為了使注意力始終集中在小腿肌群上，可采用“想象技術(shù)”，如將其想象成一束束并排的鋼索等等。
坐姿提踵除了對(duì)腓腸肌(小腿肚)有一定的刺激外，對(duì)比目魚(yú)肌及腓骨長(zhǎng)肌等側(cè)部及正面的小肌群也有較好效果。當(dāng)你做踮腳的側(cè)展造型時(shí)，剛勁的線條能為小腿肌增色不少。
2個(gè)主打動(dòng)作各做5組，普遍的次數(shù)安排是25、20、18、12、12次。
以上分部介紹了腿部的訓(xùn)練動(dòng)作和安排，實(shí)際訓(xùn)練中還有一些相關(guān)細(xì)節(jié)和技巧可供采用：
1.在用可控制的負(fù)重蹲起時(shí)，當(dāng)大、小腿呈90度角時(shí)，靜抗3～5秒鐘再站起，這是另一種形式的“頂峰收縮”，效果特別明顯。
2.杠鈴深蹲時(shí)，調(diào)整腳尖朝向，外層位可刺激股薄肌、恥骨肌等大腿內(nèi)側(cè)肌群，這是常見(jiàn)的薄弱部位。
3.應(yīng)用持續(xù)緊張法則，上不到頂，下不到底，讓肌肉始終對(duì)抗負(fù)荷?；虿捎萌^(guò)程流暢的蹲起方式，整個(gè)動(dòng)作一氣呵成，沒(méi)有明顯的動(dòng)作停頓。
4.預(yù)應(yīng)力練習(xí)。以超出極限負(fù)重40%左右的重量將器械扛至肩部，但并不做蹲起動(dòng)作。對(duì)抗如此大負(fù)荷的目的，在于刺激神經(jīng)系統(tǒng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)，所以必須全力以赴才能收到實(shí)效。應(yīng)在力量架上進(jìn)行，將插桿位置事先調(diào)好。
5.爆發(fā)式站起與控制還原相結(jié)合，以不超過(guò)最大負(fù)重85%為最適宜。
6，想象技術(shù)，一是能在訓(xùn)練中替代酸痛及枯燥感;二是在動(dòng)作前和動(dòng)作間想象腿部柔韌度極佳，能使肌肉收縮到最大限度。
7.偶爾的瘋狂。一堂課只用一個(gè)動(dòng)作，做高達(dá)30組左右的練習(xí)，如深蹲、器械蹲起等動(dòng)作。如果怕堅(jiān)持不下來(lái)，那就找一個(gè)伙伴一起瘋狂一次。
8.最后，也是最重要的一條：“如果你想讓身體的薄弱部位對(duì)訓(xùn)練有積極的反應(yīng)，你就應(yīng)當(dāng)像熱愛(ài)強(qiáng)壯部位一樣熱愛(ài)它們。”(韋德語(yǔ))拋掉那些諸如“我這個(gè)部位天生就發(fā)達(dá)不起來(lái)”的心態(tài)。當(dāng)你看到薄弱部位真正開(kāi)始生長(zhǎng)時(shí)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)良好心態(tài)的重要性。
腿肌形塊的第一要求是，大腿從正面看，應(yīng)呈矩形輪廓，上部比近膝部位粗得多(這種視覺(jué)印象極為重要)，即表明股內(nèi)肌和股外肌發(fā)展得比較均衡。其次是做側(cè)展腿部與胸部造型時(shí)，股二頭肌要有明顯的弧線，顯得厚實(shí)而又剛勁。至于小腿肌，無(wú)論正視還是側(cè)視，都應(yīng)與大腿肌群相匹配，有“四兩壓千斤“的感覺(jué)。發(fā)達(dá)的下肢肌群使整個(gè)形體顯得沉穩(wěn)而堅(jiān)固，避免給人以頭重腳輕的不良印象。
下面談?wù)勍炔考∪旱挠?xùn)練動(dòng)作以及相關(guān)的技術(shù)細(xì)節(jié)和要點(diǎn)。
一、股四頭肌。它包括股中肌(大腿前側(cè)上部深層)、股直肌(正面)、股外肌和股內(nèi)肌。既可采用復(fù)合動(dòng)作全面刺激，又可采用孤立動(dòng)作針對(duì)性刺激(主要是股內(nèi)肌，余者可變化站距或變換動(dòng)作側(cè)重刺激)。
1.深蹲。杠鈴置于肩上，雙手分握穩(wěn)住橫杠，背部保持挺直，做蹲起動(dòng)作。臀肌發(fā)達(dá)者蹲平即可，反之則應(yīng)蹲至底部站起，以使臀肌與腿部發(fā)展相均衡。
無(wú)論重量多大，都應(yīng)將注意力集中在股四頭肌上。這一要求在訓(xùn)練上肢肌群時(shí)較易做到，在腿部訓(xùn)練中有不少人做不到。通過(guò)減輕負(fù)重量以建立神經(jīng)系統(tǒng)與腿部肌群的聯(lián)系，短期內(nèi)即可糾正，且會(huì)超過(guò)原先蹲起的最大重量。
由于腿部肌肉塊大，粘滯性較強(qiáng)，故訓(xùn)練次數(shù)應(yīng)較高一些，以每組8～12次為宜。為了提高基礎(chǔ)重量，1～3次/組的大負(fù)重訓(xùn)練也不可少，這對(duì)提高神經(jīng)系統(tǒng)的強(qiáng)度和刺激激素分泌有益。2組輕負(fù)重?zé)嵘砗螅?個(gè)正式組，分別為12、10、8、8、8次。
2.前深蹲。杠鈴置于頸前，雙手交叉護(hù)住橫杠，腰部保持正直，做蹲起動(dòng)作。
長(zhǎng)期練習(xí)深蹲的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，大腿近腿根的上部與近膝的下部的圍度比例欠均衡，甚至懸殊很大。
究其原因，就是過(guò)于依賴(lài)后深蹲(即通常的深蹲)，很少做或幾乎不做前深蹲練習(xí)。
任何動(dòng)作都有局限性。后深蹲能從下背、骶棘、臀及股二頭肌等肌群得到助力，故蹲起的重量遠(yuǎn)大于前深蹲，綜合效果最好。不但能使腿部，而且能使相關(guān)肌群都得到發(fā)展，但在圍度上它對(duì)發(fā)展大腿上部效果更好，對(duì)近膝的下部則較弱。深蹲(包括前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面發(fā)展腿部正面的股四頭肌，即股四頭肌的上下部都應(yīng)得到成比例的發(fā)展，不能偏頗，否則就會(huì)造成缺陷。有的運(yùn)動(dòng)員在臺(tái)上總是用側(cè)展腿部來(lái)“藏拙”，這就更應(yīng)用調(diào)整和改進(jìn)訓(xùn)練方法來(lái)解決問(wèn)題了。
只要認(rèn)真進(jìn)行前深蹲練習(xí)，近膝部肌肉就會(huì)受到更強(qiáng)的刺激，圍度便漸漸獲得令人欣喜的增長(zhǎng)。大量進(jìn)行前深蹲練習(xí)的舉重運(yùn)動(dòng)員近膝部的大腿肌肉就十分飽滿(mǎn)，有一種吞沒(méi)雙膝的力感。
將前、后深蹲練習(xí)合理搭配，能起到相互促進(jìn)的作用。所以，調(diào)整你的動(dòng)作配比，多做一些杠鈴、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形狀就會(huì)得到改善，原來(lái)想“藏拙”的地方也許會(huì)變成你樂(lè)于“炫耀”的地方。訓(xùn)練組次與后深蹲一樣，輪換作為首發(fā)主打動(dòng)作則可兼顧刺激大腿的上、下部。
二、股二頭肌。位于大腿后部，與股四頭肌是一對(duì)較大的拮抗肌群。分內(nèi)。外兩束，有很大的發(fā)展?jié)摿?，但也特別容易被忽視。
1.俯臥腿彎舉。俯臥彎腿器上，大腿緊貼凳面，擋輥位于腳跟位置，向上做彎舉動(dòng)作。
為了獲得更好的訓(xùn)練效果，應(yīng)盡可能彎舉到最高位置，并做2秒左右的頂峰收縮。下放時(shí)腿應(yīng)自然伸直，注意力集中在股二頭肌下部近腿彎處，并以此處為發(fā)力點(diǎn)向上彎起。這與練肱二頭肌的托臂彎舉相類(lèi)似，不到達(dá)底部，注意力和發(fā)力點(diǎn)不在近肘(腿)彎的位置，就不能讓目標(biāo)肌下部更飽滿(mǎn)強(qiáng)健，整個(gè)塊形也不會(huì)理想。
采用逐加重量法做5個(gè)正式組，次數(shù)分別為20、15、12、8、6次。
2.立姿腿彎舉。用立姿腿彎舉器做，注意力集中在股二頭肌上。采用站位，穩(wěn)定性、支撐性不如臥姿，故不提倡做頂峰收縮，以免肌腱、韌帶拉傷。
次數(shù)宜較高，3～5個(gè)正式組，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。
3.直腿硬拉。雖叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然彎曲度，只是幅度不太大而已。
雙手握杠鈴，背部保持平直拉起杠鈴，不要弓背，否則容易傷腰。采用逐加重量法則，做5個(gè)正式組，次數(shù)為12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1組就用極限重量，否則很容易受傷。
4.仰臥腿舉。與普通腿舉不同的是，雙腿在踏板上間距較大，這樣能充分下放腿部。超級(jí)明星羅希爾·馬庫(kù)斯甚至將膝蓋降至腋窩處，使股二頭肌得到徹底抻拉，動(dòng)作幅度幾達(dá)極限。關(guān)鍵在于充分的下放角度，大、小腿呈90度時(shí)蹬起，鍛煉以股四頭肌為主，下放至極限低位則對(duì)股二頭肌產(chǎn)生極強(qiáng)的刺激作用。
為打破肌肉的適應(yīng)性，有時(shí)可將它安排在深蹲前練習(xí)，有時(shí)安排在深蹲后練習(xí)。若安排在深蹲前，則隨后的深蹲應(yīng)適當(dāng)減輕負(fù)重，以次數(shù)而不是重量做參照。次數(shù)安排是15、12、10、8、6次，一般不低于6次。
三、股內(nèi)肌。雖然深蹲。腿舉時(shí)股內(nèi)肌已承受了一定的刺激，但仍需進(jìn)一步強(qiáng)化訓(xùn)練，以產(chǎn)生更好的分離度和孤立刺激作用。為此，坐姿腿屈伸是最好的選擇。
坐于凳上，雙手握緊把手，注意力集中在大腿前部近膝區(qū)域，以此處發(fā)力帶動(dòng)動(dòng)作。80%～85%的負(fù)荷強(qiáng)度，可采用爆發(fā)式上舉(還原時(shí)控制)或流暢式屈伸(兩個(gè)端點(diǎn)不停頓)。在用85%以上的強(qiáng)度做動(dòng)作時(shí)，應(yīng)全程控制，速度較正常速度慢，以免損傷膝蓋韌帶及肌腱。
高級(jí)水平者可做單腿屈伸動(dòng)作，這樣孤立效果更好些。但應(yīng)采用逐加重量法和合理負(fù)荷，這樣更安全。
兩個(gè)動(dòng)作都是5個(gè)正式組，次數(shù)分別為15、12、10，8、6次。
四、股外肌。大部分訓(xùn)練者的弱點(diǎn)之一。沒(méi)有特別的孤立動(dòng)作，只需在深蹲中采用窄站距或并腿蹲起就能側(cè)重刺激股外肌。具體動(dòng)作有：
1.窄站距史密斯架深蹲
杠鈴置于頸后肩上，站距小于肩寬(一般為20～30厘米，以感覺(jué)自然為佳)，做蹲起動(dòng)作。不要蹲至底部，大腿與地面平行即可，這樣不至因過(guò)窄的站距對(duì)腰部產(chǎn)生傷害。
動(dòng)作要領(lǐng)與普通深蹲一樣，保持背部挺直，注意力集中在股四頭肌上。最好采取相互保護(hù)的方式，以免控制不了平衡。做3～5個(gè)正式組，逐步加大負(fù)荷，次數(shù)分別為15、12、10、8、6次。此動(dòng)作也可用杠鈴自由深蹲的方式做，2～3人結(jié)伴練習(xí)效果更佳，也利于挖掘潛力。
2.窄距(或并腿)肩托深蹲或哈克深蹲
之所以將兩個(gè)動(dòng)作放在一起，是因?yàn)檫@兩個(gè)動(dòng)作的要求基本一樣，稍有不同的是肩托深蹲可采取背對(duì)或面對(duì)器械兩種方式。為了采用更大的重量和不損害膝關(guān)節(jié)韌帶，可以蹲平即起(大小腿呈90度角)。有時(shí)為了有所變化，也可做深蹲起，但要在安全次數(shù)內(nèi)(10～12次/組)，這樣既可避免臀肌過(guò)分參與助力，又可始終以股四頭肌控制動(dòng)作，從而取得較好的訓(xùn)練效果。由于哈克機(jī)的孤立效果更好些，故一般都采用哈克機(jī)進(jìn)行全程深蹲。重量不是首要的，最重要的是始終將注意力集中在股四頭肌上，以肌肉的持續(xù)緊張和收縮控制負(fù)荷和動(dòng)作的準(zhǔn)確性。
做5個(gè)正式組，前2組為高次數(shù)，分別為20次、15次，然后降至10～12次，連續(xù)完成3組。
五、小腿肌。如果小腿肌常年沒(méi)有實(shí)質(zhì)性進(jìn)步，那就應(yīng)進(jìn)行調(diào)整：增加大負(fù)重訓(xùn)練組;變化動(dòng)作次數(shù)，做高至50次、低至10次左右的練習(xí);優(yōu)先安排小腿肌練習(xí)，或干脆將其從腿部訓(xùn)練中分離出來(lái)，進(jìn)行專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練。
基本動(dòng)作有兩個(gè)：立姿提踵，增大小腿肌圍度;坐姿提踵，刻畫(huà)小腿肌線條，使小腿呈現(xiàn)“鉆石”般的外形。
在每組12次左右的練習(xí)中，立姿提踵應(yīng)采用完全的幅度，下放至最低位，抬起至最高點(diǎn)，并做2～3秒的頂峰收縮。做超高次數(shù)時(shí)，是以量的不同尋常的積累來(lái)“震撼”小腿肌，無(wú)需進(jìn)行頂峰收縮，這時(shí)次數(shù)是第一位的。為了使注意力始終集中在小腿肌群上，可采用“想象技術(shù)”，如將其想象成一束束并排的鋼索等等。
坐姿提踵除了對(duì)腓腸肌(小腿肚)有一定的刺激外，對(duì)比目魚(yú)肌及腓骨長(zhǎng)肌等側(cè)部及正面的小肌群也有較好效果。當(dāng)你做踮腳的側(cè)展造型時(shí)，剛勁的線條能為小腿肌增色不少。
2個(gè)主打動(dòng)作各做5組，普遍的次數(shù)安排是25、20、18、12、12次。
以上分部介紹了腿部的訓(xùn)練動(dòng)作和安排，實(shí)際訓(xùn)練中還有一些相關(guān)細(xì)節(jié)和技巧可供采用：
1.在用可控制的負(fù)重蹲起時(shí)，當(dāng)大、小腿呈90度角時(shí)，靜抗3～5秒鐘再站起，這是另一種形式的“頂峰收縮”，效果特別明顯。
2.杠鈴深蹲時(shí)，調(diào)整腳尖朝向，外層位可刺激股薄肌、恥骨肌等大腿內(nèi)側(cè)肌群，這是常見(jiàn)的薄弱部位。
3.應(yīng)用持續(xù)緊張法則，上不到頂，下不到底，讓肌肉始終對(duì)抗負(fù)荷?；虿捎萌^(guò)程流暢的蹲起方式，整個(gè)動(dòng)作一氣呵成，沒(méi)有明顯的動(dòng)作停頓。
4.預(yù)應(yīng)力練習(xí)。以超出極限負(fù)重40%左右的重量將器械扛至肩部，但并不做蹲起動(dòng)作。對(duì)抗如此大負(fù)荷的目的，在于刺激神經(jīng)系統(tǒng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)，所以必須全力以赴才能收到實(shí)效。應(yīng)在力量架上進(jìn)行，將插桿位置事先調(diào)好。
5.爆發(fā)式站起與控制還原相結(jié)合，以不超過(guò)最大負(fù)重85%為最適宜。
6，想象技術(shù)，一是能在訓(xùn)練中替代酸痛及枯燥感;二是在動(dòng)作前和動(dòng)作間想象腿部柔韌度極佳，能使肌肉收縮到最大限度。
7.偶爾的瘋狂。一堂課只用一個(gè)動(dòng)作，做高達(dá)30組左右的練習(xí)，如深蹲、器械蹲起等動(dòng)作。如果怕堅(jiān)持不下來(lái)，那就找一個(gè)伙伴一起瘋狂一次。
8.最后，也是最重要的一條：“如果你想讓身體的薄弱部位對(duì)訓(xùn)練有積極的反應(yīng)，你就應(yīng)當(dāng)像熱愛(ài)強(qiáng)壯部位一樣熱愛(ài)它們?！?韋德語(yǔ))拋掉那些諸如“我這個(gè)部位天生就發(fā)達(dá)不起來(lái)”的心態(tài)。當(dāng)你看到薄弱部位真正開(kāi)始生長(zhǎng)時(shí)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)良好心態(tài)的重要性。
水上瑜伽顧名思義，就是把水上鍛煉的基本原則和一些熟悉的瑜伽姿勢(shì)巧妙地結(jié)合起來(lái)的一種創(chuàng)新運(yùn)動(dòng)形式。目前美國(guó)有數(shù)以萬(wàn)計(jì)的人熱衷于水上瑜伽，日本的許多游泳館也開(kāi)設(shè)了水上瑜伽健身項(xiàng)目，但在中國(guó)還在起步階段。
瑜伽強(qiáng)調(diào)對(duì)姿勢(shì)、節(jié)奏和吐氣的掌握，特別是在對(duì)呼吸技巧的掌握方面跟游泳頗有相似之處。水中練習(xí)瑜伽跟陸地瑜伽在姿勢(shì)上最大的區(qū)別在于，除了對(duì)身體的掌握之外，在水中練習(xí)瑜伽還需要體會(huì)身體與水的相處之道。
水中瑜伽可以充分利用水的阻力和浮力的特點(diǎn)，通過(guò)水的阻力，可以鍛煉人的力量、耐力，塑造完美的形體;通過(guò)水的浮力，可以鍛煉人的柔韌，減少運(yùn)動(dòng)損傷，對(duì)很多人群都適用。
TIpS：水中瑜伽： 水深不能超過(guò)腹部，水深1-1.2米比較合適，其中站立動(dòng)作比較多
如果能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持做水上瑜伽，不但可調(diào)節(jié)人體姿勢(shì)和脊柱生理彎曲，還能使整個(gè)人體向流線型發(fā)展，這種適應(yīng)變異性塑造了人優(yōu)美的線條，特別是對(duì)腹部、足部、臀部、胸部、肩背部曲線的塑造。
體式一：半月式
站立位，吸氣抬起右腿的同時(shí)將右臂抬起，呼氣身體向左側(cè)頭部右側(cè)。同樣的方式做另一側(cè)。保持三秒鐘
功效：半月體式減少側(cè)腰多余脂肪，美化腿部與手臂的線條，加強(qiáng)腿部的國(guó)量。
體式二：?jiǎn)瓮燃氨巢可煺故?/p>
—站立，腰痛挺直，重點(diǎn)放在右腿上，將左腿抬起放置臺(tái)階上，吸氣雙臂舉起到頭頂處，呼氣向前向下用上體盡量貼在左腿上。同樣的方法做右一側(cè)腿。保持三秒鐘。
功效：平衡身體，伸展脊柱、腳踝。促進(jìn)消化，有益下身機(jī)體。
注意：膝關(guān)節(jié)伸直，保持背部直立。
體式三：樹(shù)式
開(kāi)始做基本站立式，即，兩腳并攏，兩手掌心向內(nèi)，兩臂靠近左右大腿的外側(cè)，然后把右腳跟提起到腹股溝和大腿上半部區(qū)域，右腳尖向下，把右腿放穩(wěn)在或大腿上，一邊用左腿平衡全岙站著，一邊雙掌合十，兩臂伸直，高舉過(guò)頭。保持30-60秒。
功效：美化雙臂線條，預(yù)防胸下垂，提高人專(zhuān)注性。
要點(diǎn)：力點(diǎn)腹部，腿部。
注意：保持自然呼吸，臂向后開(kāi)，雙耳后側(cè)。
體式四：戰(zhàn)士二式
基本站立。深呼氣兩腳大與肩，兩臂向兩側(cè)平舉，與地面平行，左膝挺直，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳則向同一方向轉(zhuǎn)15-30度，不要超過(guò)30度，屈右膝，直到大腿與地面平行，小腿垂直于地板和大腿，然后兩手向兩旁盡量伸展出去，頭向右方轉(zhuǎn)兩手注視右手手指尖一面深呼吸，一面盡量伸展你左小腿背面肌肉，保持30秒。(反復(fù))
功效：可以使腿部肌肉變?nèi)犴g，減少這個(gè)區(qū)域痙攣的贊美。
注意：肌內(nèi)全部收緊。
體式五：站立門(mén)閂式(側(cè)腰式)—將左腿放在臺(tái)階上，左臂抓住左腳，吸氣右臂舉上頭頂，呼氣右臂帶動(dòng)身體靠向左腿，右手放在左手上。
功效：刺激按摩肝，脾血液循環(huán)，矯正背部不良體態(tài)。
注意：肋骨上翻。
水上瑜伽的六大功效
1、消除疲勞：配合腹式呼吸，可利用水壓來(lái)按摩、擠壓、揉搓內(nèi)臟、腺體、皮膚、肌肉、骨骼而達(dá)到舒活全身筋骨、消除疲勞的效果。
2、提高注意力：可幫助我們學(xué)習(xí)放松和集中注意力，另外對(duì)加強(qiáng)平衡感的訓(xùn)練也很有幫助;人體要浮上水面，一定要完全放松，因此對(duì)于初學(xué)者而言，一開(kāi)始最困難的點(diǎn)是“放松”兩個(gè)字。
3、加強(qiáng)心肺功能：可加強(qiáng)肌力、肌耐力和心肺功能的訓(xùn)練;在水中的活動(dòng)比陸地上需加倍的熱量，不但能消耗多余的脂肪，收縮肌肉健美身材，更能加強(qiáng)心肺功能，增加氧氣、二氧化碳、血液的運(yùn)輸。
4、按摩、護(hù)膚：由于水中運(yùn)動(dòng)相對(duì)出汗較少，減少了陸上訓(xùn)練后汗水中的鹽分對(duì)皮膚的刺激。
5、減肥：水中運(yùn)動(dòng)采用有氧耗能形式，以糖原脂肪供能為主。因此，在進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的同時(shí)配合科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食計(jì)劃，對(duì)調(diào)節(jié)體內(nèi)脂肪代謝、減體脂有十分顯著的效果。
6、塑形：在水中運(yùn)動(dòng)后，由于體表散熱刺激和浮力壓力刺激，可反射性地調(diào)節(jié)體脂分布，使之向皮下轉(zhuǎn)移，促使脂肪合成，形成一層很薄的脂肪層，使形體線條變得柔韌和諧。
