怎樣跑步小腿才會(huì)細(xì)
小腿經(jīng)絡(luò)養(yǎng)生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！比祟惖陌l(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“怎樣跑步小腿才會(huì)細(xì)”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
許多人喜愛跑步卻又不敢跑步，因?yàn)樵脚苄⊥仍酱?。難道小腿變粗是跑步的錯(cuò)嗎?
跑步的確會(huì)使小腿變粗，短跑運(yùn)動(dòng)員的小腿就都很粗壯;跑步也會(huì)讓小腿變得堅(jiān)固，腿部線條更美，馬拉松運(yùn)動(dòng)員個(gè)個(gè)小腿都很細(xì)。這都是因?yàn)榕懿阶藙?shì)和跑步強(qiáng)度導(dǎo)致的。
在跑步的時(shí)候，用前腳掌先著地或整個(gè)腳同時(shí)著地的話，會(huì)對(duì)小腿前部的脛骨及膝關(guān)節(jié)造成損傷，并且會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗;假如跑步姿勢(shì)是盡量用腳跟先著地，然后由腳跟轉(zhuǎn)折到腳掌。這樣跑可以減少跑步對(duì)踝關(guān)節(jié)壓力，防止受傷。腳落地時(shí)的膝關(guān)節(jié)維持微曲，不要挺直，對(duì)膝關(guān)節(jié)有一個(gè)緩沖作用，還能拉伸小腿，對(duì)小腿肌肉的刺激并不強(qiáng)烈。這種跑法就不會(huì)使小腿變粗。
跑步時(shí)，我們需要運(yùn)用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會(huì)用到小腿肌肉。為了防止出現(xiàn)蘿卜腿，跑步完畢后，你可做些拉筋運(yùn)動(dòng)，來放松緊繃的肌肉。
即使采取了正確的跑步姿勢(shì)，女性朋友在慢跑初期仍會(huì)感覺小腿是在長粗，這是因?yàn)榻?jīng)常跑步后，小腿很疲憊、發(fā)僵、發(fā)硬、有緊繃感，讓女性朋友產(chǎn)生變粗的錯(cuò)覺。
提起跑步，許多人都認(rèn)為它是無氧運(yùn)動(dòng)，其實(shí)不然。當(dāng)跑步強(qiáng)度大，劇烈的時(shí)候就是無氧運(yùn)動(dòng)，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前腳掌著地，這樣跑得更快，也需要強(qiáng)有力的小腿肌肉。因此，你會(huì)發(fā)覺短跑運(yùn)動(dòng)員小腿都粗。當(dāng)跑步強(qiáng)度低，時(shí)間長的時(shí)候就是無氧運(yùn)動(dòng)比如馬拉松等長跑，他們天天都跑十幾公里，他們的腿只會(huì)更細(xì)更勻稱，并沒有變粗。
因此，防止小腿變粗的瘦身方法除了采取正確的跑步姿勢(shì)外，還要采取強(qiáng)度低，有節(jié)奏，連續(xù)時(shí)間較長的有氧運(yùn)動(dòng)下的慢跑，它消耗的是體內(nèi)的糖和脂肪。慢跑的時(shí)間至少需要30分鐘，最多可進(jìn)行1～2小時(shí)。但速度不能太快，要把心率操縱在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范疇內(nèi)，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。由于慢速長跑不很劇烈，不會(huì)使機(jī)體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。
需要注重的是，體重較大想要減肥的人，自身的重量對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊會(huì)比較大，對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)都會(huì)造成損害，因此不適合長期單一的慢跑運(yùn)動(dòng)，可以挑選橢圓儀、登山機(jī)、劃船機(jī)、固定自行車來進(jìn)行有氧減脂運(yùn)動(dòng)。
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對(duì)于想要瘦身的人來說，都是很有難度的，不管是瘦大腿，小腿還是瘦腰，都是不簡(jiǎn)單的。在我們生病的時(shí)候，就要對(duì)癥下藥。瘦身也是如此。想要使身體的某個(gè)部分瘦下來，就需要專門的瘦身方法。跑步是一種方式，但是跑步也分很多中方式，怎么樣的跑步才會(huì)使小腿瘦下來。
小腿拉伸塑腿形人站直,一條腿盡量往后踏一步,保持鞋底著地,身后的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒,換腿再做一次。人站直,一條腿往前伸并保持筆直,后腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒,換腿再做一次。
人站直,蹺起一腿,用手抓住鞋子,盡量靠近臀部。保持臀部平衡,膝蓋并攏,直立的那條腿微微彎曲,如有保持平衡的困難,可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒,換腿再做一次。
怎么樣跑步可以瘦腿:有氧運(yùn)動(dòng)燃脂肪
真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始,所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。
避免小腿變粗的瘦身方法除了采取正確的跑步姿勢(shì)外,還要采取強(qiáng)度低,有節(jié)奏,持續(xù)時(shí)間較長的有氧運(yùn)動(dòng)下的慢跑,它消耗的是體內(nèi)的糖和脂肪。不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。
慢跑速度不能太快,要把心率控制在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍內(nèi),也不能太慢,否則起不到鍛煉的作用。一般慢跑控制在6-8km/小時(shí)就十分合適了,強(qiáng)度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān),肌肉會(huì)加速增長。
1、跑步時(shí)，慢跑是瘦小腿的，快跑是長肌肉的。所以要保持每400米3分鐘或稍慢一些的速度，跑半個(gè)小時(shí)，不僅可以瘦小腿，減肥效果也不錯(cuò)。
2、跑完步洗熱水澡，半個(gè)小時(shí)以上。不僅可以放松，還不會(huì)鍛煉出很多的肌肉。
3、按摩。有肌肉的小腿，要減下去，就要把肌肉先變成肥肉。順著小腿往腳踝方向按摩，長期下來，不僅可以塑造腿型，使腿看起來勻稱些，還可以按摩掉不少肉肉。
4、每天定時(shí)去做小腿的伸展，方法是將一只腳腳掌部放在樓梯臺(tái)階上，伸直，身體重心向下、向前壓。這樣你的小腿會(huì)被充分拉伸到。交替進(jìn)行，每次保持的時(shí)間在30秒就夠了。
5、在休息的時(shí)候盡量將小腿放置于比大腿高的地方。
在要通過跑步來瘦腿的這個(gè)過程中，需要有很多不同的步驟來共同位置。事前熱身也是跑步的一環(huán)，這也是很容易忽略又及其重要的一環(huán)。其次，在跑不過的過程中，需要堅(jiān)持下去，科學(xué)有效的進(jìn)行。最后，合理的安排作息時(shí)間也是必不可少的。
跑步是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)之一，但是現(xiàn)如今很多人在堅(jiān)持了一段時(shí)間的跑步鍛煉以后出現(xiàn)了小腿變粗的情況，這種情況讓我們很多人不得不放棄了跑步，其實(shí)這是完全可以避免的，跑步的時(shí)候盡量用前腳掌著地，盡量選擇慢跑的方式不要快跑，具體的普及一下怎樣跑步小腿不長肌肉吧。
從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度看，晚上跑步更科學(xué)。只要掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，晚上跑步還會(huì)讓人睡得更香。
輕微疲勞正好休息
矯瑋介紹說，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)已經(jīng)證明，早晨剛起來時(shí)，人體各臟器的運(yùn)轉(zhuǎn)仍處于較低水平，這時(shí)候鍛煉，對(duì)于心血管功能比較脆弱的人來說是較危險(xiǎn)的。而人體的活動(dòng)能力在晚上被充分開發(fā)出來，這時(shí)候跑步，身體更容易適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。
從外部環(huán)境來說，最新的研究表明，清晨空氣中二氧化碳指數(shù)最高，而且前一天懸浮在空中的塵埃也并未完全消失，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)，遠(yuǎn)不如晚上的環(huán)境好。
另外，晚上適度運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的輕微疲勞感需要香甜的睡眠來解除，這就使得運(yùn)動(dòng)后的睡眠質(zhì)量大大提升，所以，擔(dān)心運(yùn)動(dòng)影響睡眠是沒有道理的。
晚上鍛煉從散步開始
根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議，晚上跑步健身，最好堅(jiān)持一周3次以上，每次30—60分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不超過120次/分，10分鐘后不超過100次/分”的范圍內(nèi)。如果心率過速，必須減少運(yùn)動(dòng)量;如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強(qiáng)度尚可。
遵循以上的跑步方式都可以幫助我們發(fā)到很好的鍛煉身體的目的同時(shí)也不會(huì)使我們自身的小腿出現(xiàn)變粗了的情況，每天跑完步可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行按摩小腿，可以有效的促進(jìn)肌肉的舒張與伸縮，可以達(dá)到很好的舒緩肌肉的效果。
如今非常多的人選擇跑步減肥，他們認(rèn)為長期跑步不僅鍛煉了身體，還能消耗脂肪，讓自己變瘦，但也有人認(rèn)為跑步減肥只是一時(shí)的，時(shí)間長了體重甚至?xí)仙?。下面小編就給大家說說怎么才能掌握跑步減肥的正確方法和跑步技巧。
跑步方法
先慢走5分鐘，然后逐漸加大步幅形成快走，快走的時(shí)間也為5分鐘，快走的時(shí)候，擺動(dòng)雙臂配合雙腳的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)快走之后才慢慢進(jìn)行中速跑.中速跑適合持續(xù)20分鐘，這樣可以大量燃燒脂肪。中速跑結(jié)束后要慢慢減慢速度，做10分鐘的平穩(wěn)減速跑步。讓身體逐漸放松。
跑步注意
在跑步前做好熱身運(yùn)動(dòng)，便可有助于增強(qiáng)韌帶彈性、關(guān)節(jié)靈活度，不會(huì)出現(xiàn)因稍不小心而拉傷肌肉或扭傷等問題。
跑步運(yùn)動(dòng)雖算不上激烈但長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)過后大量的血液會(huì)集中在下肢和肌肉里，如果沒有適當(dāng)?shù)氖婢彾⒖掏Ｖ沟脑挘瑫?huì)影響血液回流到心臟以及使血液滯留在肌肉上，那么就難以排除乳酸，同時(shí)也容易引發(fā)心臟和腦部血液供給不足從而產(chǎn)生頭暈、昏倒現(xiàn)象。
建議在跑完步后進(jìn)行5-10分鐘的按摩，可以放松腿部肌肉之余也能讓腿部變得纖細(xì)。同時(shí)如果可以的話，在睡覺前用熱水泡腳，能有效消除水腫等腿部肥胖的問題，從而達(dá)到瘦腿的功效。
跑步的5個(gè)錯(cuò)誤
跑步的錯(cuò)誤1：一成不變
跑步雖然有減肥的效果，但是也不能長期跑步，一成不變。因?yàn)樯眢w會(huì)精細(xì)的計(jì)算你的運(yùn)動(dòng)量，這意味著，若你一遍又一遍的在進(jìn)行同樣的事情時(shí)，過程會(huì)變的愈來愈容易。這也適用于跑步這件事。不僅你會(huì)愈來愈順手(即使你仍然流著汗、腿部發(fā)抖)，身體的新陳代謝與反應(yīng)也會(huì)適應(yīng)，這時(shí)同樣的運(yùn)動(dòng)量會(huì)消耗更少的熱量。這就是一般說的穩(wěn)定狀態(tài)，使你無法達(dá)成長期的減肥計(jì)劃。
跑步的錯(cuò)誤2：跑的太長，而非更快
如果你認(rèn)為不停地跑步就能減肥那就大錯(cuò)特錯(cuò)了，跑步計(jì)算的是你跑起來的速度和效率，而不是算你的路程。如果你觀察一般人跑的速度，他們會(huì)選擇一個(gè)能長時(shí)間持續(xù)跑的步伐。想想看，當(dāng)你踏上跑少機(jī)、橢圓機(jī)或飛輪車上，你意圖是要在上面進(jìn)行一段時(shí)間，不管是30分鐘或1小時(shí)，以你可以持續(xù)進(jìn)行的速度來進(jìn)行，時(shí)間到了，感覺累了，然后回家。非常好的耐力運(yùn)動(dòng)，但對(duì)于減脂來說，幫助不大。
跑步的錯(cuò)誤3：過于專注在熱量的消耗
減重最常見的錯(cuò)誤之一就是認(rèn)為大部份的熱量消耗都在自于運(yùn)動(dòng)。這是非常危險(xiǎn)的誤解。只要你活著，睡覺、站立、吃飯、思考等都需要巨大的能量。與你每日的正常作息相比，在健身房中所燃燒的熱量顯得遜色。
跑步的錯(cuò)誤4：不嘗試其它形式的有氧運(yùn)動(dòng)
如果你熱愛速度跑、長距離的有氧，有一壞消息讓你知道，根據(jù)肌力與體能的研究，耐力型的跑步或走路削弱肌力與肌肉成長。更重要的是，即使你增加強(qiáng)度并且在斜坡上跑，對(duì)于肌肉增長及脂肪燃燒來說，騎自行車會(huì)是更好的選擇。再說明一次，這里并不是說跑步無效或是沒有任何好處，而是談?wù)撟钣行实臏p重策略。
跑步的錯(cuò)誤5：跑太多了
運(yùn)動(dòng)是健康生活的一部份，這是不容置疑的，但運(yùn)動(dòng)仍然會(huì)帶給身體壓力，這壓力會(huì)影響身體負(fù)責(zé)控制關(guān)于減脂荷爾蒙的能力。
如果你正每天都進(jìn)行1小時(shí)的有氧，對(duì)減脂來說已綽綽有余了。如果你開始每天進(jìn)行2~4小時(shí)的跑步并且沒有減掉體重，你可能要減少跑步的頻率，增加阻力訓(xùn)練，看看會(huì)發(fā)生什么事。
正確的跑步減肥方法
1、跑步前要做好預(yù)備
做有氧運(yùn)動(dòng)前充沛地將身體的潛在熱能調(diào)整到預(yù)備狀況，有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整，激起身體中的“GHRELIN”激素，推進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞，必定程度上能夠進(jìn)步記憶力慢跑前的預(yù)備動(dòng)作你要會(huì)哦!站立，雙手叉腰，替換活動(dòng)踝關(guān)節(jié)，大概5-10分鐘。熱身運(yùn)動(dòng)能夠進(jìn)步肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。
2、跑步時(shí)刻和速度要注意
假如你想瘦身，每次跑步的時(shí)刻最佳安排在30-60分鐘，時(shí)刻太少達(dá)不到燃脂的作用，時(shí)刻太長會(huì)形成肌肉疲勞不利于安康。假如為了瘦身，跑步的速度不宜太快(當(dāng)然也不能太慢)，大概6-7km/小時(shí)的速度是最合理的，能讓脂肪充沛和氧氣聯(lián)系，焚燒。跑速有一個(gè)簡(jiǎn)略的判別規(guī)范，即跑步的時(shí)分有出汗感，一起身體沒有上氣不接下氣，十分難過的感受，這個(gè)狀況是最佳的。
3、充沛焚燒脂肪的秀麗塑形
慢跑后，舒展身體能夠使身體中的剩余脂肪充沛地進(jìn)行焚燒，讓身體大多部位得到訓(xùn)練，刻畫你的完滿S曲線。正確的姿勢(shì)和放松的心態(tài)是秀麗的竅門。兩手置于頭部上方，合攏做擴(kuò)展姿勢(shì)，拉伸軀干部。跑步運(yùn)動(dòng)后，做適當(dāng)?shù)臄U(kuò)展，能夠平緩過速的心率。
4、跑步后要做放松
微汗慢跑完畢后，要做一些放松活動(dòng)，如慢走、彈腿、下蹲、轉(zhuǎn)腰、擴(kuò)胸等。待體溫、心率根本康復(fù)正常后再回室內(nèi)。兩手置于頭部上方，合攏做擴(kuò)展姿勢(shì)，拉伸軀干部?；匚莺?，最佳將汗?jié)竦囊律褤Q掉，或許在跑步前就有認(rèn)識(shí)地穿上運(yùn)動(dòng)衫，跑完后曬干，最多3次就應(yīng)清潔。選用此法瘦身，通常用不著每天進(jìn)行，每周慢跑三回即可，或許堅(jiān)持常常慢跑就能到達(dá)意圖，過于疲累反倒簡(jiǎn)單導(dǎo)致傷風(fēng)等病患。
結(jié)語：通過對(duì)上面文章的閱讀，相信大家對(duì)怎么正確跑步減肥已經(jīng)有了更多的認(rèn)識(shí)，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。跑步減肥不僅要長期堅(jiān)持，也要有科學(xué)合理的方法哦!最后小編提醒大家在鍛煉的同時(shí)也要注意安全哦!
身體健康對(duì)所有人來說都是非常重要的，所以我們要學(xué)會(huì)鍛煉身體。而跑步就是一項(xiàng)對(duì)鍛煉身體很有用的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。跑步的意義很大，別看跑步只是動(dòng)手和動(dòng)腳，其實(shí)跑步可以鍛煉的部位遠(yuǎn)不止這些。要想知道就要想辦法去了解，既然跑步運(yùn)動(dòng)腳步，那么跑步鍛煉小腿嗎？下面和大家一起來看看。
跑步不單單是鍛煉腿部肌肉，跑步可以鍛煉全身的肌肉，跑步的過程全身的肌肉幾乎都參加運(yùn)動(dòng)了。跑步屬于有氧鍛煉，主要是鍛煉心肺功能，讓心臟跳動(dòng)的更有力，提高肺活量，其次跑步時(shí)需要全身肌肉參與，屬于全身的鍛煉，增強(qiáng)肌肉耐力，增強(qiáng)肌體免疫能力等。跑步是除游泳意外最好的有氧鍛煉，也是不太受外部條件制約比較容易實(shí)現(xiàn)的健身運(yùn)動(dòng)。
跑步可以鍛煉小腿，跑步是全身運(yùn)動(dòng)。跑步是典型的肢體運(yùn)動(dòng)，大部分是腿和手的運(yùn)動(dòng)。很多人說跑步使小腿變粗，但事實(shí)證明這不是真的。慢跑有氧運(yùn)動(dòng)適合減肥塑身，跑掉身上的贅肉，如果是短跑屬于爆發(fā)力的，也可以說是無氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)使肌肉變的發(fā)達(dá)?？纯刺飶竭\(yùn)動(dòng)員就知道了，100米 200米 400米的運(yùn)動(dòng)員肌肉都是很發(fā)達(dá)的，但是看1500米到馬拉松運(yùn)動(dòng)員都是比較苗條，沒有多余的贅肉但是肌肉也不是很發(fā)達(dá)！
由文中可以知道，跑步是一種全身的運(yùn)動(dòng)，既然作為全身運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然可以知道減肥鍛煉小腿嗎這個(gè)問題了。減肥不但只可以鍛煉小腿，也可以鍛煉到身體的其他部位，更不要怕跑步會(huì)使小腿變粗，這是無科學(xué)依據(jù)的。
跑步是我們經(jīng)常進(jìn)行的戶外運(yùn)動(dòng)，每天跑一跑可以強(qiáng)身健體，遠(yuǎn)離感冒、增強(qiáng)抵抗力。但是有些人跑步會(huì)出現(xiàn)小腿肚疼的現(xiàn)象，經(jīng)常被折磨得連走路都要受限，跑步小腿肚疼可能是由于跑步前沒有做好拉伸工作，以至于突然跑步造成肌肉拉傷，平時(shí)跑步前一定要做好準(zhǔn)備工作，才能防患于未然。
第一：小腿肌肉拉傷或斷裂的癥狀
1、重?fù)舾校焊杏X像是突然有人在身后朝自己的小腿“猛踹了一腳”類似的感覺。
2、劇烈疼痛：像小腿“中彈”一般，劇烈疼痛，被迫停止正在進(jìn)行的跑步。
3、跛行：提踵時(shí)疼痛會(huì)明顯加重，患者會(huì)采取保護(hù)性走路姿勢(shì)而跛行。
4、腫脹、淤青、凹陷：剛受傷后明顯出現(xiàn)小腿腫脹、變形及皮下出血(青到紫的瘀斑)。如果腓腸肌完全斷裂，則會(huì)發(fā)現(xiàn)有一明顯的凹陷。陳舊性傷則局部可摸到較硬的疤痕結(jié)構(gòu)，翹腳背時(shí)可感覺小腿后方疼痛，活動(dòng)受限。
第二：小腿肌肉拉傷后該怎么辦?
損傷早期RICE原則：抬高小腿、適當(dāng)?shù)男菹?、間斷式的冰敷(10～15分鐘/次)、彈性繃帶加壓包扎，以減輕疼痛及腫脹的產(chǎn)生。若是疼痛難忍，可用一些非甾體抗炎止痛藥(如布洛芬)，經(jīng)過約3天急性期的處理之后，若腫脹消失，方可進(jìn)行相應(yīng)的康復(fù)鍛煉?？祻?fù)訓(xùn)練推薦的動(dòng)作如下：
1、撐墻小腿拉伸
雙手撐墻站立，傷腿后撤，上身前傾，另一條腿彎曲，以小腿后側(cè)肌肉明顯拉伸感為準(zhǔn)，保持10～15秒，重復(fù)動(dòng)作6～8次，這個(gè)動(dòng)作對(duì)足底筋膜炎和跟腱炎同樣有預(yù)防效果。
2、坐姿屈膝小腿拉伸
坐姿，拉伸腿保持膝蓋彎曲，兩手扶住拉伸腿的前腳掌保持平衡，將前腳掌盡量向身體方向靠攏，感受拉伸腿小腿后側(cè)被拉伸和酸痛感，保持拉伸動(dòng)作30～60秒，然后換腿，重復(fù)。
第三：為什么跑步時(shí)會(huì)拉傷小腿肌肉?
1、沒有充分的熱身、跑步后沒有適當(dāng)?shù)睦臁⑴榔掠?xùn)練過長、突然增加訓(xùn)練量、突然調(diào)整步幅改變著地方式(比如從腳跟著地到前腳掌著地)，這些都會(huì)增加小腿肌肉拉傷的可能性。
2、訓(xùn)練中脫水同樣會(huì)引起小腿肌肉的疼痛，許多跑者不注重訓(xùn)練時(shí)的補(bǔ)水，同時(shí)汗液的大量分泌導(dǎo)致鈣、鉀和一些微量元素的流失，同樣會(huì)導(dǎo)致小腿肌肉的疼痛，所以在運(yùn)動(dòng)中合理補(bǔ)充水分和礦物質(zhì)很有必要。
3、足部外翻(內(nèi)旋)，這種足部形狀使小腿肌肉和跟腱在運(yùn)動(dòng)中承受額外壓力，加大發(fā)生傷病的可能性。
噴霧已經(jīng)成了當(dāng)下的一種鍛煉方式，人們?cè)谂懿胶笠龊美哆\(yùn)動(dòng)，這樣可以減少跑步的過程中，對(duì)韌帶造成拉傷和損傷，但是有的人因?yàn)榕懿降倪^程中太過于猛烈，或沒有掌握好正確方法，會(huì)導(dǎo)致人們?cè)谂懿胶蟪霈F(xiàn)小腿肌肉疼痛的現(xiàn)象，這種情況在平時(shí)也要找到合適的方法預(yù)防。
方法/步驟
在跑步后，可以進(jìn)行頭頸部的拉伸，在做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以先做右側(cè)，把右手舉過頭頂，將頭部向右側(cè)拉動(dòng)，然后再回到原位，反復(fù)幾次，然后將左手舉過頭頂，將頭部向左側(cè)拉動(dòng)，然后再回到原位，再反復(fù)做幾次，這樣，頭部的拉伸運(yùn)動(dòng)就完成了。
在跑步完成后，還可以做肩部的拉伸運(yùn)動(dòng)，可以先把右手伸直，然后用左手將右手托起并平舉，向左拉伸，接下來，換用右手托起伸直平舉的左手，向右拉伸。這樣，肩部的拉伸運(yùn)動(dòng)就完成了。
在跑步結(jié)束后，還可以做一些擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，可以把雙手平舉在同一個(gè)水平線上，兩手握拳放在胸前，不分開，然后用胸大肌用力，將手臂向上抬起，用力抬手臂的時(shí)候，要吐氣，在放松的狀態(tài)下吸氣。
大腿后群肌肉的拉伸，找和自己高度相適合的單杠，把要拉伸的腳跟放在橫桿上面，支撐的腿部和身體伸直，兩只手放在要拉伸腿的膝蓋上面，身體保持挺直狀態(tài)，然后壓下前下方，保持15秒鐘左右的時(shí)間，然后再拉伸另外一只腿。
在跑步后，還可以進(jìn)行大腿內(nèi)側(cè)肌群的拉伸，首先找到和自己身高適合的單杠，然后身體側(cè)對(duì)單杠，把要拉伸腿的腳放在單杠上面，胸部保持挺直狀態(tài)，將身體向要拉伸的腿緩慢壓下，當(dāng)產(chǎn)生拉伸感覺時(shí)，保持15秒鐘左右的時(shí)間，然后，再做另外一只腿。
在跑步后，還可以進(jìn)行大腿前側(cè)肌群的拉伸，找到合適高度的單杠后，將身體背向單杠，然后把要拉伸的腳背放在單杠上面，雙手抓住單杠保持身體挺直，然后將身體慢慢向后靠向單杠，當(dāng)身體產(chǎn)生拉伸感覺后，保持15秒鐘左右的時(shí)間，然后，換另外一只腿重復(fù)做上面的拉伸運(yùn)動(dòng)。
在跑步后，進(jìn)行臀部的拉伸運(yùn)動(dòng)也很重要，首先一定要找到適合自己的單杠，然后把要拉伸的腿平行放在單杠上面，用拉伸腿同側(cè)的手按住腳踝部位，支撐腿和身體保持挺直狀態(tài)，手抓住單杠，當(dāng)有拉伸感覺后，保持15秒左右的時(shí)間。然后，換做另外一只腿。
做運(yùn)動(dòng)之前需要做好熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)之后也需要做好拉伸工作，這樣身體才不會(huì)在運(yùn)動(dòng)之后出現(xiàn)問題。跑步后怎么拉伸小腿呢?跑步能夠讓人們的腿部肌肉越來越發(fā)達(dá)，在運(yùn)動(dòng)之后需要做一些拉伸動(dòng)作來放松腿部肌肉。下面給大家介紹幾種拉伸腿部肌肉的方法，大家可以來學(xué)習(xí)一下。
一、拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20秒，然后放松。個(gè)人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3次。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)。
二、拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
拉伸肩部肌肉仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢(shì)，數(shù)10，重復(fù)3次，并換腿。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對(duì)側(cè)，保持姿勢(shì)數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對(duì)側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對(duì)側(cè)緩慢拉動(dòng)，保持15秒鐘。
所有愛美的女性都希望自己有一雙又長又瘦的腿，尤其是在夏季穿上裙子的時(shí)候，又長又瘦的腿總是給人很美的感覺，所以對(duì)于一些粗腿的mm來說，夏季露腿就是暴露自己的缺點(diǎn)，那么如何跑步瘦小腿呢？這是很多胖mm都比較關(guān)心的問題，下面讓小編給大家介紹一下跑步的技巧吧！
瘦小腿的技巧1：熱身運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態(tài)”投入“作戰(zhàn)”。
瘦小腿的技巧2：落地技巧
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，但是對(duì)于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑?？梢韵啾瘸筛?jìng)走，回想下哪位競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉過于發(fā)達(dá)呢？
瘦小腿的技巧3：有氧運(yùn)動(dòng)
真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長。
瘦小腿的技巧4：小腿拉伸
運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
瘦小腿的技巧5：熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿?？梢再I一個(gè)木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對(duì)于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
上面是有關(guān)瘦小腿的一些技巧，在跑步之前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)，如果不做熱身運(yùn)動(dòng)的話，有可能會(huì)對(duì)腿部拉傷，另外需要注意的是，在跑步的時(shí)候一定要做有氧運(yùn)動(dòng)，也就是跑步要堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)以上，最好采取慢跑的方式，當(dāng)然堅(jiān)持更重要。
瘦腿是我們每個(gè)女性朋友夢(mèng)寐以求想到達(dá)到的，每個(gè)人都想擁有一條大長腿，為此人們用盡了各種各樣的方法來幫助自己達(dá)到瘦腿的目的，但是，方法的選擇非常重要，鍛煉不失為一種很好的方法，跑步時(shí)一種最簡(jiǎn)單的瘦小腿的方法，下面就讓我們一起來了解一下跑步如何瘦小腿呢吧。
1、跑步時(shí)，慢跑是瘦小腿的，快跑是長肌肉的。所以要保持每400米3分鐘或稍慢一些的速度，跑半個(gè)小時(shí)，不僅可以瘦小腿，減肥效果也不錯(cuò)。
2、跑完步洗熱水澡，半個(gè)小時(shí)以上。不僅可以放松，還不會(huì)鍛煉出很多的肌肉。
3、按摩。有肌肉的小腿，要減下去，就要把肌肉先變成肥肉。順著小腿往腳踝方向按摩，長期下來，不僅可以塑造腿型，使腿看起來勻稱些，還可以按摩掉不少肉肉。
4、每天定時(shí)去做小腿的伸展，方法是將一只腳腳掌部放在樓梯臺(tái)階上，伸直，身體重心向下、向前壓。這樣你的小腿會(huì)被充分拉伸到。交替進(jìn)行，每次保持的時(shí)間在30秒就夠了。
5、在休息的時(shí)候盡量將小腿放置于比大腿高的地方
6.沖刺跑，鍛煉爆發(fā)力，讓小腿肌肉更有線條感，自然小腿看起來更緊，自然就瘦下來了，很多人說跑步長肌肉，腿會(huì)變粗，其實(shí)跑步可以塑造腿型，使小腿耿漂亮。
跑步如何瘦小腿呢值得我們每個(gè)人引起高度重視，我們可以按照以上的方法嘗試一翻，我相信大家一定都能夠盡快的達(dá)到瘦身的目的，同時(shí)在鍛煉的同時(shí)也需要我們合理控制飲食，才能夠達(dá)到更好的療效，幫助我們達(dá)到瘦身的目的。
