跑步小腿肚疼
男性跑步養(yǎng)生。
“養(yǎng)生孰為本，元氣不可虧；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！睆墓胖两?，關于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。有效的運動養(yǎng)生是如何實現(xiàn)的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“跑步小腿肚疼”，相信能對大家有所幫助。
跑步是我們經(jīng)常進行的戶外運動，每天跑一跑可以強身健體，遠離感冒、增強抵抗力。但是有些人跑步會出現(xiàn)小腿肚疼的現(xiàn)象，經(jīng)常被折磨得連走路都要受限，跑步小腿肚疼可能是由于跑步前沒有做好拉伸工作，以至于突然跑步造成肌肉拉傷，平時跑步前一定要做好準備工作，才能防患于未然。
第一：小腿肌肉拉傷或斷裂的癥狀
1、重擊感：感覺像是突然有人在身后朝自己的小腿“猛踹了一腳”類似的感覺。
2、劇烈疼痛：像小腿“中彈”一般，劇烈疼痛，被迫停止正在進行的跑步。
3、跛行：提踵時疼痛會明顯加重，患者會采取保護性走路姿勢而跛行。
4、腫脹、淤青、凹陷：剛受傷后明顯出現(xiàn)小腿腫脹、變形及皮下出血(青到紫的瘀斑)。如果腓腸肌完全斷裂，則會發(fā)現(xiàn)有一明顯的凹陷。陳舊性傷則局部可摸到較硬的疤痕結構，翹腳背時可感覺小腿后方疼痛，活動受限。
第二：小腿肌肉拉傷后該怎么辦?
損傷早期RICE原則：抬高小腿、適當?shù)男菹ⅰ㈤g斷式的冰敷(10～15分鐘/次)、彈性繃帶加壓包扎，以減輕疼痛及腫脹的產(chǎn)生。若是疼痛難忍，可用一些非甾體抗炎止痛藥(如布洛芬)，經(jīng)過約3天急性期的處理之后，若腫脹消失，方可進行相應的康復鍛煉。康復訓練推薦的動作如下：
1、撐墻小腿拉伸
雙手撐墻站立，傷腿后撤，上身前傾，另一條腿彎曲，以小腿后側(cè)肌肉明顯拉伸感為準，保持10～15秒，重復動作6～8次，這個動作對足底筋膜炎和跟腱炎同樣有預防效果。
2、坐姿屈膝小腿拉伸
坐姿，拉伸腿保持膝蓋彎曲，兩手扶住拉伸腿的前腳掌保持平衡，將前腳掌盡量向身體方向靠攏，感受拉伸腿小腿后側(cè)被拉伸和酸痛感，保持拉伸動作30～60秒，然后換腿，重復。
第三：為什么跑步時會拉傷小腿肌肉?
1、沒有充分的熱身、跑步后沒有適當?shù)睦?、爬坡訓練過長、突然增加訓練量、突然調(diào)整步幅改變著地方式(比如從腳跟著地到前腳掌著地)，這些都會增加小腿肌肉拉傷的可能性。
2、訓練中脫水同樣會引起小腿肌肉的疼痛，許多跑者不注重訓練時的補水，同時汗液的大量分泌導致鈣、鉀和一些微量元素的流失，同樣會導致小腿肌肉的疼痛，所以在運動中合理補充水分和礦物質(zhì)很有必要。
3、足部外翻(內(nèi)旋)，這種足部形狀使小腿肌肉和跟腱在運動中承受額外壓力，加大發(fā)生傷病的可能性。
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瘦小腿肚的最快方法當然是多做運動，不過你也可以適當?shù)馁I點瘦腿膏和瘦腿用品，運動不是我們說的那種像跑步之類的，跑步是可以減肥，但是也可能會使小腿長肌肉，這樣就得不償失了，大家肯定會疑惑到底什么樣的運動是瘦小腿肚的最快方法，下面就讓我們來看看。
平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。
當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉松弛。浸浴完畢后也要在小腿進行拍打的動作，加速血液循環(huán)。
加強消脂收緊運動 ，當小腿開始松軟下來（或天生小腿松弛的），下一輪的減肥工作，便是加強消脂收緊效果，每日可以做些收形運動。
腳的前端置于高起的平臺上，腳盡量往下壓。 然后小腿用力向上踮起，令整個人提高。有節(jié)奏地重復這套動作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點酸痛效果更好?？梢砸恢皇址鲋挝锷?，以保持平衡。躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。 兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時壓下，保持手部與腳部伸直。 重復這套動作40次，便能最后沖刺瘦腿物 進入最后階段，當然要加速瘦身效果，大家不妨買一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫手，能夠瘦腿之余更有滋潤作用，令雙腿艷光四射啦！收緊小腿，令線條更修長。
如果小腿肚太粗的話，女生夏天就不愿意穿短褲，因為那樣會很難看，而且顯得腿很短，所以女生們?yōu)榱藴p小腿肚絞盡腦汁， 可是減小腿肚并沒有那么容易，這多半是沒有使用正確的方法，上面瘦小腿肚的方法挺不錯，收緊小腿，會讓整個人都顯得高挑，尤其是對矮個子的女生，收緊小腿可以使她們看起來不矮。
傳奇中，肌肉型小腿是最難瘦下來的類型。小腿大，通常被稱為蘿卜腿，被評為最令人無望的瘦不下來的身體部位！這種腿通常比較強堅固，腿圍可能不是很粗，但是由于有明顯突出的肌肉，所以看起來不夠修長纖細。其實許多女生小腿硬并不是肌肉腿，是肌肉和脂肪混合，現(xiàn)在，你可以用手捏一下小腿，只要能捏起來的部位通通都是脂肪，無論軟硬。事實上，除非你曾經(jīng)長期從事體育練習才可以會形成肌肉腿，否則通常日常運動是不會形成真正的肌肉型小腿的。而對于這種類型小腿來說，與其說是減肥，不如說是塑形來得恰當。無論是運動還是節(jié)食，粗壯的小腿永久無動于衷。
一、拍打放松肌肉法
肌肉緊繃的小腿通常不輕易變瘦，所以運動前后的首要步驟，是要打松堅固的小腿肉肉。方法很容易，坐在平面上，把腳自然彎曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，兩腿輪換著敲，由上至下拍打小腿兩側(cè)和后側(cè)。這個拍打動作還也可以睡前進行，每次不少于200下，能有用促進循環(huán)，關心放松緊張的小腿肌肉，減輕浮腫。
二、瘦腿捏揉法
在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂緊實功效的纖體服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用雙手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要略微用力，感覺微微發(fā)熱或發(fā)疼效果最好，每條腿每次按摩5分鐘左右。
三、拉筋法
腿部肌肉緊實、小腿粗壯的MM經(jīng)常做這組拉筋運動，可以通過對韌帶的練習達到拉伸腿部線條、修長小腿的功效
STEp1:坐在地上或瑜珈墊上，雙手往前延伸抓著腳趾。
STEp2:兩手的手指抓住右腳的腳底，讓右腳慢慢地抬高。柔軟度不好的人，可以將手部抓在腳踝或是小腿的地方，讓你做起來較輕松。
STEp3:將下巴往天花板抬高挺胸吸氣。
四、長跑法
堅持天天長距離慢速跑，可以關心重塑腿部線條。有人認為跑步會讓腿部變粗，而事實上對于大多數(shù)腿粗的女性，多是由于脂肪囤積造成，即便你是屬于肌肉和脂肪混合性，正確的跑步練習都有利于將腿部脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，改善小腿線條。而要決就 是天天堅持40分鐘左右的慢跑或快步走，運動不要過于劇烈，在運動后一定要進行腿部拉伸動作，讓小腿線條變得修條苗條。
STEp1:用雙手抱住左腿，使胸緊帖腿部，保持住，心里數(shù)二個八拍，然后換右邊。
STEp2:雙腳分開與肩同寬，用右手夠左邊的地板，二拍內(nèi)左一下右一下，然后換做一邊各二個。
STEp3:雙腳并攏站，彎腰，用雙手拌住小腿外側(cè)，頭向腿靠緊，保持兩個八拍。
STEp4:雙腳腳外側(cè)著地，雙手抱肘于胸前，身體前傾，慢慢下沉，保持兩個八拍。
以上方法做好就可以擁有一雙漂亮的小腿了。
現(xiàn)代都市人長期坐在電腦前面，或是長時間乘坐交通工具，這些都不利于身體循環(huán)，當然就容易肥胖。不過不用擔心，只要每天持續(xù)１到２分鐘按摩小腿肚就能達到提高新陳代謝的效果。就算不常運動、沒辦法嚴格控制飲食，也能瘦下來。
按摩小腿可以快速提高身體溫度，加速血液循環(huán)和身體新陳代謝。幫你有效燃脂。
為什么只是按摩小腿就能提高體溫，幫助減肥？
正因為小腿的作用，血液才能在身體里暢順地流動、循環(huán)。人的血液由于重力的作用，大約有70%都集中在下半身。小腿接受了從上半身不斷往下流動的血液，起到反重力作用，像抽水泵一樣，日以繼夜地把血液再抽回心臟。其重要性讓小腿肚被稱為人體的第二個心臟。
按摩小腿肚的方法：
提示：每條腿30秒
不用動手的按摩方法(1)
1：兩手抓在椅子的后方。
2：右腳的小腿肚輕輕放到左膝上。
3：保持這樣右腳上下移動，用膝蓋來按摩小腿肚的中間部位。
不用動手的按摩方法(2)
4：移動腳的外側(cè)和內(nèi)側(cè)，兩側(cè)各進行上下移動的按摩。
5：習慣了以上的動作之后，可以一邊上下移動一邊轉(zhuǎn)動腳踝以促進血液的循環(huán)。
6：換成左腳動作不變。
把腳抬高的動作以及單腳盤腿的動作
1：把右腿靠到椅子，抱在胸前。用兩手從腿軟骨到膝蓋內(nèi)側(cè)依序揉按小腿肚。
2：兩手拇指在小腿肚的中央重疊，用拇指左右揉按小腿的外側(cè)和內(nèi)側(cè)。
3：換成左腳動作不變。
按摩小腿的關鍵：
1：要讓血液流到心臟，一定要按照從軟肋到膝蓋內(nèi)側(cè)的順序來按摩小腿肚。
2：用手指一邊按壓一邊用呼氣讓腹部保持平坦，也就是用腹部的丹田來呼吸。然后一邊慢慢地放松手指的力道，一邊吸氣。不要著急，慢慢做。
3：用稍微會讓人感覺到酸痛但是讓人覺得舒服的力道來揉按。小腿肚比較硬的人從搓的動作開始，不要勉強慢慢來做動作。千萬不要太過用力。如果一邊微笑著一邊做的話能有效舒緩肌肉緊繃的情況。
4：無論何時何地，一天多幾次都沒有關系。如果感覺到痛或者很辛苦就不要勉強去做動作了。在洗完澡之后，小腿肚溫熱地的時候去做動作效果會更好。
5：做這個動作有利尿，促進排汗的作用。在做動作前可以先喝點水，最好是喝溫水。
依癥狀的類型來對應按摩小腿的不同部位：
身體某些部位的不適的話，也可以按摩對應的小腿部位來調(diào)理?；臼欠譃閮?nèi)側(cè)、中側(cè)、外側(cè)，對應這些位置進行按摩。例如如果是身體比較冰冷的人，就應該有意識地去按摩小腿內(nèi)側(cè)。而如果是頭痛、腰痛的話，就應該去好好按摩一下小腿的外側(cè)和小腿中央的兩側(cè)。
外側(cè)(小腳趾一側(cè))
頭痛、肩周炎、腰痛、頭暈眼花、耳鳴、肋間神經(jīng)痛、膝蓋痛等。
內(nèi)側(cè)(大腳趾一次)
發(fā)冷、月經(jīng)不調(diào)、便秘、內(nèi)分泌失調(diào)、更年期病痛、小便困難、肝臟不適等。
從軟骨到中央
心悸、失眠、心慌、喘氣、頭痛、坐骨神經(jīng)痛、腰痛、浮腫、膀胱炎、胸悶胸痛等。
改善身體冰冷，讓體溫上升，幫助減肥的有效的方式：鍛煉下半身肌肉
全身的60%～70%的肌肉都在下半身，它們可以讓身體溫度升高得更快，也就能更快地消耗身體的能量。其中尤其重要的肌肉塊就是小腿肚。雖然走路、走樓梯、做體操、跑步等也是能活化肌肉的運動，但是這類運動如果做得過多就會肌肉疲勞。如果是按摩的話，既可以活動小腿肚的肌肉又能消除疲勞，一舉兩得。
要瘦小腿肚的方法：
苦惱于小腿肚胖的人有很多，最大的原因是浮腫。要解決浮腫問題，先決條件是排出積聚在小腿肚中的廢物和水分，讓淋巴順暢流動。
幫助淋巴能暢順流動最有效的就是，在洗澡的時候，讓下半身充分浸泡在熱水中，泡大概40分鐘左右。從軟肋到膝蓋內(nèi)側(cè)，進行多次搓按，并且用手指用力地按壓。膝蓋的內(nèi)側(cè)感覺到痛的部分，就不要再對其施加壓力了。軟肋到膝蓋內(nèi)側(cè)是讓身體和小腿廢物能順利流動的一個關鍵地方。特別是膝蓋內(nèi)側(cè)對于幫助小腿肚排毒有這很顯著的效果。在洗澡的時候，熱水能夠促進身體血液循環(huán)，加上泡澡的話對于加速淋巴流動也有很好的效果。一定要在泡溫水澡之前喝一點常溫飲用水。
教你判斷自己的小腿肚狀況：
首先，先來用手輕輕地捏一下自己的小腿肚。觸感好嗎？心臟和身體都比較好的，能容易入眠的人的小腿肚是溫熱、柔軟而富有彈性的。相反地，如果小腿肚比掌心要冷，且沒有彈力，感覺硬邦邦，里面感覺到有個硬塊，用手去按的而壓的地方很久都不能恢復原狀的種情況的話，可能是由于身體有哪里不舒服、有感到很困擾的煩惱或者是壓力大的原因。
按摩小腿肚幫你促進身體新陳代謝，提高減肥效果
通過按摩小腿肚能改善體身體冰冷的情況，而身體每上升一度，身體一天的脂肪燃燒代謝能量大概提高12%～13%，大概是150kcal，能有效幫你快速瘦身。身體代謝旺盛的人，身體獲得的營養(yǎng)會轉(zhuǎn)化成為身體的能量，而這樣的消耗相當旺盛。也就是說，即使再吃也不容易發(fā)胖，很難會積聚脂肪。相反身體代謝能力的人就相反了，容易發(fā)胖以及身體積聚廢物。感覺身體難出汗，容易疲勞，這些都是代謝能力變差的特征。與年齡相應，年紀越大身體的基礎代謝能力會越差，過了30歲之后，即使吃的份量跟20歲時吃的份量相同，甚至是運動量也不變，但是體重還是會慢慢上升。記住，體溫上升一度，身體的基礎代謝能量就能上升12%～13%，因此，即使吃同樣分量的食物，也不容易積聚脂肪。
僅是揉按你的小腿就能提高免疫力：
現(xiàn)在無論是男女老少，平常體溫在36攝氏度以下的人在不斷增多。以前認為體溫太低容易生病，現(xiàn)代醫(yī)學認為只要體溫下降一度身體的免疫力就會降低30%，身體的代謝能力也會比正常體溫時候降低10%。身體變冷的主要原因是由于血液停滯，流動不順暢。就像河流不流淌就會渾濁一樣，由于身體的血液無法暢順地循環(huán)流動，導致身體所需的營養(yǎng)以及荷爾蒙無法順利運送到相關部位，血液經(jīng)常無法流回到身體末端，因而體溫較低。而這種情況會導致腸胃、心臟、腎臟無法正常運作，免疫力下降而容易感冒，也會增加患癌機率。讓脂肪以及廢物囤積在身體，導致身體浮腫、肥胖。身體狀況變差，這里痛那里痛，還會讓肌肉松弛，出現(xiàn)掉頭發(fā)等問題。而讓身體內(nèi)部的血液暢順流動使身體變暖其實很簡單。只需要每天按摩你的小腿肚即可。這樣可以調(diào)節(jié)自律神經(jīng)，有效提高身體免疫力。
積聚
萘丁美酮干混懸劑溫熱常見癥狀：腹痛
并發(fā)癥狀：副鼻竇炎 顱咽管瘤
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李建青這兩天陰道口有白帶積聚在那里，流不出來請問長期吃甜杏仁粉會在體內(nèi)積聚毒素嗎？下體癢，陰道白帶經(jīng)常性積聚，到醫(yī)院治療向我提問身體健康對所有人來說都是非常重要的，所以我們要學會鍛煉身體。而跑步就是一項對鍛煉身體很有用的運動項目。跑步的意義很大，別看跑步只是動手和動腳，其實跑步可以鍛煉的部位遠不止這些。要想知道就要想辦法去了解，既然跑步運動腳步，那么跑步鍛煉小腿嗎？下面和大家一起來看看。
跑步不單單是鍛煉腿部肌肉，跑步可以鍛煉全身的肌肉，跑步的過程全身的肌肉幾乎都參加運動了。跑步屬于有氧鍛煉，主要是鍛煉心肺功能，讓心臟跳動的更有力，提高肺活量，其次跑步時需要全身肌肉參與，屬于全身的鍛煉，增強肌肉耐力，增強肌體免疫能力等。跑步是除游泳意外最好的有氧鍛煉，也是不太受外部條件制約比較容易實現(xiàn)的健身運動。
跑步可以鍛煉小腿，跑步是全身運動。跑步是典型的肢體運動，大部分是腿和手的運動。很多人說跑步使小腿變粗，但事實證明這不是真的。慢跑有氧運動適合減肥塑身，跑掉身上的贅肉，如果是短跑屬于爆發(fā)力的，也可以說是無氧運動，會使肌肉變的發(fā)達?？纯刺飶竭\動員就知道了，100米 200米 400米的運動員肌肉都是很發(fā)達的，但是看1500米到馬拉松運動員都是比較苗條，沒有多余的贅肉但是肌肉也不是很發(fā)達！
由文中可以知道，跑步是一種全身的運動，既然作為全身運動，當然可以知道減肥鍛煉小腿嗎這個問題了。減肥不但只可以鍛煉小腿，也可以鍛煉到身體的其他部位，更不要怕跑步會使小腿變粗，這是無科學依據(jù)的。
有的人平時的時候特別的喜歡鍛煉身體，但是一鍛煉身體的時候就是會容易出現(xiàn)了小腿肚子抽筋的情況，這個時候是非常的難受的。不僅僅是會阻礙到自己的運動計劃，而且也是會容易造成在跑步的時候心理陰影的問題的。那么跑步的是偶小腿肚子抽筋，我們應該是怎么緩解這個問題呢？
01、首先可以對身體補充些鈣元素。很多時候抽筋是由于身體缺乏了鈣元素才會導致的，既然我們都知道了這個原因那就是要多身體補充些鈣物質(zhì)，在平?？梢远喑孕┖}食品，如牛奶，海鮮這樣的，也可以在藥店購買補鈣產(chǎn)品。
02、其次可以對抽筋的地方進行熱敷。當抽筋的時候我們可以用適當?shù)臏厮畬⒚斫瘢缓蠓笤诔榻钐弁吹牡胤?，然后反復幾次，熱脹冷縮，熱敷是可以時血管膨脹，促進血液的流通，對抽筋比較有用處。
03、最后在運動之前進行熱身。很多時候人們運動會忘記做事前的熱身運動，一來就立馬進入正題，是原本處于靜態(tài)的身體一下子適應不過來就要立刻將細胞全都聚集在一起。使得細胞膨脹紊亂造成不適。這個時候就是應該用手指按壓委中穴(膝后凹陷處中心點)、承筋穴(小腿后部肌肉的最高點)、承山穴(小腿后部肌肉的分叉處)等。用雙手快速搓擦小腿進行局部按摩，或者用手按揉或輕扣小腿肌肉，可幫助緩解肌肉痙攣的情況，改善不適感。
這就是在跑步的時候遇到小腿抽筋的時候，我們應該是怎么昨的。這樣的話可以快速的緩解自己的身體的不適，而且就是需要注意如果自己長時間抽筋的話，對于維生素也是需要多補充一些的，這樣的話可以幫助緩解自己現(xiàn)在的情況。
噴霧已經(jīng)成了當下的一種鍛煉方式，人們在跑步后要做好拉扯運動，這樣可以減少跑步的過程中，對韌帶造成拉傷和損傷，但是有的人因為跑步的過程中太過于猛烈，或沒有掌握好正確方法，會導致人們在跑步后出現(xiàn)小腿肌肉疼痛的現(xiàn)象，這種情況在平時也要找到合適的方法預防。
方法/步驟
在跑步后，可以進行頭頸部的拉伸，在做拉伸運動時，可以先做右側(cè)，把右手舉過頭頂，將頭部向右側(cè)拉動，然后再回到原位，反復幾次，然后將左手舉過頭頂，將頭部向左側(cè)拉動，然后再回到原位，再反復做幾次，這樣，頭部的拉伸運動就完成了。
在跑步完成后，還可以做肩部的拉伸運動，可以先把右手伸直，然后用左手將右手托起并平舉，向左拉伸，接下來，換用右手托起伸直平舉的左手，向右拉伸。這樣，肩部的拉伸運動就完成了。
在跑步結束后，還可以做一些擴胸運動，做擴胸運動的時候，可以把雙手平舉在同一個水平線上，兩手握拳放在胸前，不分開，然后用胸大肌用力，將手臂向上抬起，用力抬手臂的時候，要吐氣，在放松的狀態(tài)下吸氣。
大腿后群肌肉的拉伸，找和自己高度相適合的單杠，把要拉伸的腳跟放在橫桿上面，支撐的腿部和身體伸直，兩只手放在要拉伸腿的膝蓋上面，身體保持挺直狀態(tài)，然后壓下前下方，保持15秒鐘左右的時間，然后再拉伸另外一只腿。
在跑步后，還可以進行大腿內(nèi)側(cè)肌群的拉伸，首先找到和自己身高適合的單杠，然后身體側(cè)對單杠，把要拉伸腿的腳放在單杠上面，胸部保持挺直狀態(tài)，將身體向要拉伸的腿緩慢壓下，當產(chǎn)生拉伸感覺時，保持15秒鐘左右的時間，然后，再做另外一只腿。
在跑步后，還可以進行大腿前側(cè)肌群的拉伸，找到合適高度的單杠后，將身體背向單杠，然后把要拉伸的腳背放在單杠上面，雙手抓住單杠保持身體挺直，然后將身體慢慢向后靠向單杠，當身體產(chǎn)生拉伸感覺后，保持15秒鐘左右的時間，然后，換另外一只腿重復做上面的拉伸運動。
在跑步后，進行臀部的拉伸運動也很重要，首先一定要找到適合自己的單杠，然后把要拉伸的腿平行放在單杠上面，用拉伸腿同側(cè)的手按住腳踝部位，支撐腿和身體保持挺直狀態(tài)，手抓住單杠，當有拉伸感覺后，保持15秒左右的時間。然后，換做另外一只腿。
做運動之前需要做好熱身運動，運動之后也需要做好拉伸工作，這樣身體才不會在運動之后出現(xiàn)問題。跑步后怎么拉伸小腿呢?跑步能夠讓人們的腿部肌肉越來越發(fā)達，在運動之后需要做一些拉伸動作來放松腿部肌肉。下面給大家介紹幾種拉伸腿部肌肉的方法，大家可以來學習一下。
一、拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20秒，然后放松。個人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10，放松，然后重復3次。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復。
二、拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次。
拉伸肩部肌肉仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數(shù)10，重復3次，并換腿。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手從外、后側(cè)抓住對側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對側(cè)，保持姿勢數(shù)10，重復3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對側(cè)緩慢拉動，保持15秒鐘。
所有愛美的女性都希望自己有一雙又長又瘦的腿，尤其是在夏季穿上裙子的時候，又長又瘦的腿總是給人很美的感覺，所以對于一些粗腿的mm來說，夏季露腿就是暴露自己的缺點，那么如何跑步瘦小腿呢？這是很多胖mm都比較關心的問題，下面讓小編給大家介紹一下跑步的技巧吧！
瘦小腿的技巧1：熱身運動
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態(tài)”投入“作戰(zhàn)”。
瘦小腿的技巧2：落地技巧
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑?？梢韵啾瘸筛傋?，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發(fā)達呢？
瘦小腿的技巧3：有氧運動
真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。
瘦小腿的技巧4：小腿拉伸
運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點。愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
瘦小腿的技巧5：熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿?？梢再I一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
上面是有關瘦小腿的一些技巧，在跑步之前一定要做熱身運動，如果不做熱身運動的話，有可能會對腿部拉傷，另外需要注意的是，在跑步的時候一定要做有氧運動，也就是跑步要堅持半個小時以上，最好采取慢跑的方式，當然堅持更重要。
瘦腿是我們每個女性朋友夢寐以求想到達到的，每個人都想擁有一條大長腿，為此人們用盡了各種各樣的方法來幫助自己達到瘦腿的目的，但是，方法的選擇非常重要，鍛煉不失為一種很好的方法，跑步時一種最簡單的瘦小腿的方法，下面就讓我們一起來了解一下跑步如何瘦小腿呢吧。
1、跑步時，慢跑是瘦小腿的，快跑是長肌肉的。所以要保持每400米3分鐘或稍慢一些的速度，跑半個小時，不僅可以瘦小腿，減肥效果也不錯。
2、跑完步洗熱水澡，半個小時以上。不僅可以放松，還不會鍛煉出很多的肌肉。
3、按摩。有肌肉的小腿，要減下去，就要把肌肉先變成肥肉。順著小腿往腳踝方向按摩，長期下來，不僅可以塑造腿型，使腿看起來勻稱些，還可以按摩掉不少肉肉。
4、每天定時去做小腿的伸展，方法是將一只腳腳掌部放在樓梯臺階上，伸直，身體重心向下、向前壓。這樣你的小腿會被充分拉伸到。交替進行，每次保持的時間在30秒就夠了。
5、在休息的時候盡量將小腿放置于比大腿高的地方
6.沖刺跑，鍛煉爆發(fā)力，讓小腿肌肉更有線條感，自然小腿看起來更緊，自然就瘦下來了，很多人說跑步長肌肉，腿會變粗，其實跑步可以塑造腿型，使小腿耿漂亮。
跑步如何瘦小腿呢值得我們每個人引起高度重視，我們可以按照以上的方法嘗試一翻，我相信大家一定都能夠盡快的達到瘦身的目的，同時在鍛煉的同時也需要我們合理控制飲食，才能夠達到更好的療效，幫助我們達到瘦身的目的。
許多人喜愛跑步卻又不敢跑步，因為越跑小腿越粗。難道小腿變粗是跑步的錯嗎？
跑步的確會使小腿變粗，短跑運動員的小腿就都很粗壯；跑步也會讓小腿變得堅固，腿部線條更美，馬拉松運動員個個小腿都很細。這都是因為跑步姿勢和跑步強度導致的。
在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節(jié)造成損傷，并且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗；假如跑步姿勢是盡量用腳跟先著地，然后由腳跟轉(zhuǎn)折到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關節(jié)壓力，防止受傷。腳落地時的膝關節(jié)維持微曲，不要挺直，對膝關節(jié)有一個緩沖作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激并不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了防止出現(xiàn)蘿卜腿，跑步完畢后，你可做些拉筋運動，來放松緊繃的肌肉。
即使采取了正確的跑步姿勢，女性朋友在慢跑初期仍會感覺小腿是在長粗，這是因為經(jīng)常跑步后，小腿很疲憊、發(fā)僵、發(fā)硬、有緊繃感，讓女性朋友產(chǎn)生變粗的錯覺。
提起跑步，許多人都認為它是無氧運動，其實不然。當跑步強度大，劇烈的時候就是無氧運動，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前腳掌著地，這樣跑得更快，也需要強有力的小腿肌肉。因此，你會發(fā)覺短跑運動員小腿都粗。當跑步強度低，時間長的時候就是無氧運動比如馬拉松等長跑，他們天天都跑十幾公里，他們的腿只會更細更勻稱，并沒有變粗。
因此，防止小腿變粗的瘦身方法除了采取正確的跑步姿勢外，還要采取強度低，有節(jié)奏，連續(xù)時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內(nèi)的糖和脂肪。慢跑的時間至少需要30分鐘，最多可進行1～2小時。但速度不能太快，要把心率操縱在有氧運動的心率范疇內(nèi)，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要動用體內(nèi)的脂肪。由于慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。
需要注重的是，體重較大想要減肥的人，自身的重量對關節(jié)的沖擊會比較大，對膝關節(jié)和踝關節(jié)都會造成損害，因此不適合長期單一的慢跑運動，可以挑選橢圓儀、登山機、劃船機、固定自行車來進行有氧減脂運動。
