正確的跳繩方法才能健身
正確的養(yǎng)生方法健身。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！鄙鐣陌l(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。有沒有更好的運(yùn)動養(yǎng)生方法呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“正確的跳繩方法才能健身”，僅供您在養(yǎng)生參考。
跳繩運(yùn)動非常一個(gè)健身運(yùn)動，它的跳繩方法有多種，我們經(jīng)常做的一種方法就是單跳，那跳繩的具體的方法有幾種？跳繩的注重事項(xiàng)有哪些？跳繩運(yùn)動人民健身運(yùn)動能減肥嗎？
跳繩
是一項(xiàng)極佳的健體運(yùn)動，能有用練習(xí)個(gè)人的反應(yīng)和耐力，有助維持個(gè)人體態(tài)健美和協(xié)調(diào)性，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。跳繩運(yùn)動的配備十分簡單，只需一條繩、輕便衣服及一對適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動鞋便可；此外，跳繩所需的地方也不大，無需租借非凡場地，而且參與人數(shù)不限，可單唯一人或多人進(jìn)行。除花樣跳繩外，還需要競賽速度。跳繩每小時(shí)消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以防止因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。由此可見，跳繩是一項(xiàng)簡單方便，輕易參與的運(yùn)動。
除花樣跳繩外，也可按一定距離，邊搖繩邊跑向終點(diǎn)，競賽速度。跳繩每小時(shí)消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以防止因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。 由此可見，跳繩是一項(xiàng)簡單方便，輕易參與的運(yùn)動。
側(cè)身斜跳
這個(gè)動作能練習(xí)你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注重用力擺動雙臂。跳1分鐘之
跳繩后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。
簡單跳繩法
準(zhǔn)備動作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘（彈跳高度為3至5厘米）。
開始跳繩，注重手腕做弧形擺動。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。
單腳屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。
分腿合腿跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動（參閱練習(xí)2），然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開，著地時(shí)雙腳并攏，重復(fù)動作15次。
雙臂交叉跳
跳繩先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動（參閱練習(xí)2），然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí)，交叉雙臂，當(dāng)跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。
雙人跳繩
（1）采取并排站立的姿勢。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習(xí)簡易跳繩法（參閱練習(xí)2），兩人同時(shí)用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩。
（2）采取一前一后的站立姿勢。身高者站在后面，并揮動跳繩。
繞旋跳
兩人跳繩練習(xí)：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐步加快，1分鐘后兩人交替。
側(cè)腳跳
先從簡易跳繩法開始（參閱練習(xí)2），然后用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí)，應(yīng)注重腳不要抬得過高、過慢，否則輕易被繩子絆住。
跳繩運(yùn)動熱身：
1.先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來，比如模擬跳繩的跳躍動作。（1分鐘）
2.伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個(gè)部位最重要，因?yàn)檎麄€(gè)跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。
動作要領(lǐng)：兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。（2分鐘）
3.肩部運(yùn)動：將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力維持繩子緊繃，同時(shí)模擬皮劃艇劃槳?jiǎng)幼鳌＃?分鐘）
4.四肢運(yùn)動：俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，維持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重復(fù)一遍。
5 拉伸大腿肌腱：仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，維持20秒。右腿重復(fù)以上動作。
6.拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)維持放松，讓肩膀和手臂自然下垂，維持放松，持續(xù)20秒。
7.向外展體：將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側(cè)彎曲，維持10秒，然后向相反方向重復(fù)以上動作。
8.擴(kuò)胸運(yùn)動：身體豎立，盡量水平展開雙臂。肩關(guān)節(jié)收緊，使肩胛骨盡量靠攏，維持20秒。
9.全身運(yùn)動：雙手握繩，在身體兩側(cè)做橫8字形擺繩動作。同時(shí)做屈膝下蹲和還原動作。動作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍。
10.完整的跳繩：以一個(gè)個(gè)完整的跳繩動作作為進(jìn)入常規(guī)練習(xí)的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應(yīng)接下來的練習(xí)。（2分鐘）
跳繩注重事項(xiàng)
跳繩運(yùn)動是一種極安全的運(yùn)動，絕少有運(yùn)動損害的發(fā)生，即使跳躍失敗或停頓，也不會有墜落、跌倒、沖突或備用具所傷的危險(xiǎn)。況且跳繩者又能隨自己的身體狀況、體力及技術(shù)度來自由調(diào)節(jié)跳繩的速度及次數(shù)，因此大家可安心的來練習(xí)。以下幾點(diǎn)是大家練習(xí)跳繩時(shí)應(yīng)注重的事項(xiàng)：
1、選擇適當(dāng)?shù)膱龅?/p>
灰塵多或有砂礫的場地及凹凸不平的水泥地應(yīng)防止，最好選擇鋪木板的室內(nèi)體育館或具彈性的pU場地。
2、穿著適當(dāng)?shù)姆b
跳繩時(shí)，最好穿運(yùn)動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動鞋，這樣活動起來會使你感到輕松舒適，也比較不會受傷。
3、充分做好準(zhǔn)備活動
跳繩是一項(xiàng)比較激烈的運(yùn)動，練習(xí)前一定要作好身體各部位的準(zhǔn)備活動。
4、正確的跳繩方法
1）跳繩方法是用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當(dāng)躍起在空中時(shí)，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏。
2）握繩的方法兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。
3）搖繩的方法向前搖時(shí)，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力作外展內(nèi)旋運(yùn)動，使兩手在體側(cè)做畫圓動作，每搖動一次，繩子從地經(jīng)身后向上向下，回旋一周，繩子轉(zhuǎn)折的速度和手搖繩的速度成正比，搖動越快，則繩子回旋越快。
4）停繩的方法向前搖時(shí)，一腳伸出，前腳掌離地，腳跟著地使繩停在腳掌下，向后搖時(shí)，則一腳后出，腳跟離地，腳掌著地，使繩停在腳底。
5、要按部就班練習(xí)
開始練習(xí)跳繩時(shí)，動作要慢到快，由易到難。先學(xué)單人跳繩的各種動作，然后再學(xué)較復(fù)雜的多人跳或團(tuán)體跳繩動作。
6、活動時(shí)間
跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制，但要防止引起身體不適，飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩。學(xué)校學(xué)生可利用課間操或下課時(shí)間或課外活動時(shí)間練習(xí)。
女性跳繩注重事項(xiàng)：
1.跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，防止腳踝受傷。
2.繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。
3.選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。
4.跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。
5.胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。
6.跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動，跳繩后則可作些放松活動。
在各種健身運(yùn)動中，國外一些運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家近年來格外推崇跳繩運(yùn)動。美國聞名健身專家里奇。桑旦勒認(rèn)為，跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時(shí)可做。一學(xué)就會，非凡適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運(yùn)動，而且對女性尤為適宜。
從運(yùn)動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少，耗能大的需氧運(yùn)動。
英國健身專家瑪姆強(qiáng)調(diào)說，跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。他的研究證實(shí)，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種疾病，對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用。
法國健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計(jì)了一種運(yùn)動。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘；3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘；半年后天天可實(shí)現(xiàn)每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘運(yùn)動量，已是標(biāo)準(zhǔn)的需氧健身運(yùn)動。
跳繩減肥最快的6種方法
1.蜈蚣爬：學(xué)生分為四組，每組按縱隊(duì)站好，每人一根跳繩，排頭除外。后面的同學(xué)把跳繩繞住前面同學(xué)的腰，自己抓好繩的兩頭，全組一起向前跑動。練習(xí)時(shí)，以先到達(dá)目的地，隊(duì)形又不散的隊(duì)為勝。
2.螃蟹走：兩個(gè)學(xué)生為一組，用跳繩把兩人的膝關(guān)節(jié)綁在一起，成兩人三足。練習(xí)時(shí)，兩人側(cè)對行進(jìn)方向橫著走，看哪組走的最快。
3.四人運(yùn)貨：四人一組，用四根跳繩組成井字形，每人抓住兩根繩頭，井字中間放一個(gè)排球。練習(xí)中四人配合不使球掉下，且最先到達(dá)目的地的隊(duì)為勝。
4.跳大繩：把短跳繩一根一根接起來，長度視練習(xí)的人數(shù)而定，多人跳一根繩。 5.跳竹竿舞：利用跳繩模擬少數(shù)民族的竹竿舞來進(jìn)行練習(xí)，要求拉繩的同學(xué)把繩子拉直拉緊。利用跳繩的好處還有一個(gè)就是，竹竿不會夾腳。
6.拓展練習(xí)：和當(dāng)今流行的拓展運(yùn)動一樣的，用繩子結(jié)成一個(gè)網(wǎng)，網(wǎng)洞的大小視能鉆過體型不同的同學(xué)為宜。結(jié)好的網(wǎng)可以附在排球架上，下面鋪好墊子，防止學(xué)生受傷。學(xué)生通過努力，把同學(xué)從網(wǎng)的一邊運(yùn)到另一邊，過網(wǎng)時(shí)身體盡量不要觸網(wǎng)。
總結(jié)：跳繩運(yùn)動是非常養(yǎng)生運(yùn)動，它可以減肥還能保健身體，在跳繩之前一定要坐好熱身運(yùn)動，女性朋友可以常跳繩是有好處的，它可以減肥，效果非常好。
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跳繩是我們許多人兒時(shí)的記憶，重拾跳繩后，往往就會有重回童年的感覺，而且還可以讓經(jīng)常不運(yùn)動的我們起到鍛煉身體，減肥瘦身的作用。但是想要讓自己的身體在跳繩中不受傷害，讓減肥健身的效果更好，就要注意采用正確的姿勢進(jìn)行減肥。那么，跳繩的正確方法是什么呢?
1. 熱身 ：伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個(gè)部位最重要，因?yàn)檎麄€(gè)跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。
2.?搖繩的主要部位是手腕。跳起的高度不宜太高，一般在3—5CM之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動作。跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。
3. 從運(yùn)動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少，耗能大的需氧運(yùn)動。
4. 跳繩：每半小時(shí)消耗熱量四百卡。這是一項(xiàng)健美運(yùn)動，對心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助。
5. 跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說明跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題，或者跳繩的長短不適合你
6. 模擬跳繩。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)。可以通過俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強(qiáng)。
跳繩的練習(xí)方法：定時(shí)跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練，熟能生巧!
7. 跳繩注意事項(xiàng)：跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。
因?yàn)樘K的運(yùn)動也算是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動了，如果經(jīng)常不鍛煉的人，突然開始跳繩，首先要注意熱身運(yùn)動要做好，同時(shí)在跳繩的時(shí)候還要量力而行，不要在自己感覺到疲憊了，還要勉強(qiáng)鍛煉，這樣往往就會讓人們出現(xiàn)受傷的情況。
跳繩是比較好的一種健身減肥方法，因?yàn)槲覀兌贾捞毂容^方便簡單一般在生活當(dāng)中很多人都可以做得到，同時(shí)他還，可以更好的幫助我們減肥瘦身，但是在跳繩的過程當(dāng)中對它的一些原則以及技巧問題大家也應(yīng)該注意只要注重了解這些常識以及技巧那么才可以幫助自己達(dá)到最理想的減肥效果。
注意事項(xiàng)
1、跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。
2、繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。
3、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。
4、跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。
5、胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。
6、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動，跳繩后則可作些放松活。
跳繩貼士
1、應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的運(yùn)動鞋，避免腳踝受傷。
2、繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。
3、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，不要在硬性混凝土地面上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，引起腦部震蕩。
4、跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。
5、體重較重者宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過分負(fù)重而受傷。
以上就是關(guān)于跳繩健身減肥的一些常識內(nèi)容介紹，注重這些常識認(rèn)識的了解，才可以讓你的減肥變得更加輕松簡單一些，尤其是在生活當(dāng)中想要減肥的話，應(yīng)該注意運(yùn)動，而不是盲目的使用一些減肥產(chǎn)品，那樣子容易給身體造成其他不良的影響。
跳繩是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動，每天跳繩半小時(shí)可消耗身體400卡的熱量，是減肥的好幫手。但也要遵循正確的跳繩減肥方法，有些情況是不可以進(jìn)行運(yùn)動的。那么跳繩技巧有哪些呢?跳繩的好處又有什么呢?下面大家跟我一起來了解一下吧。
正確的跳繩減肥方法
跳繩已經(jīng)成為了一種時(shí)尚，如果想要通過跳繩來減肥，那么就要把手放到繩子的兩端。
兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。
跳繩時(shí)要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動。當(dāng)躍起時(shí)，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏。
把繩子向前面搖擺時(shí)，身體要前面傾斜，然后手臂搖擺的幅度最好大一點(diǎn)，這樣才比較有效果。
用手腕發(fā)力做外展內(nèi)旋運(yùn)動，使兩手在體側(cè)做畫圓動作。每搖動一次，繩子從地面經(jīng)身后向上向下，回旋一周，繩子轉(zhuǎn)動的速度和手搖繩的速度成正比，搖動越快，則繩子回旋越快。
不能缺少緩和運(yùn)動
初學(xué)者剛開始不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展?fàn)顩r，原則上每跳100、200下就可以稍事休息。
若要達(dá)到預(yù)期的功效，每分鐘最少要跳100次，理想心跳速度約為150次/分鐘。
當(dāng)你學(xué)會跳繩，并且變得越來越熟練的時(shí)候，那么你的運(yùn)動量自然就會增大，然后功效也會越來更明顯。
若你能每分鐘跳到140下，那只要跳6分鐘，運(yùn)動效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)，而且跳繩后再去慢跑，也會發(fā)現(xiàn)自己的肺活量越來越大。
劇烈的跳繩運(yùn)動后不要立刻停止下來，應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度。跳繩也是最適合鍛煉身體的運(yùn)動之一，加上跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時(shí)可做，一學(xué)就會，因此成為現(xiàn)今在全世界流行的健身方法。
加上越來越多的娛樂明星也把跳繩作為自己保持身材和鍛煉身體的方法。
跳繩是一種比較簡單的的減肥瘦身操，每跳5分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。
動作要領(lǐng)
1、跳繩基本功-簡單跳繩法準(zhǔn)備動作
雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。
2、單腳屈膝跳右腿屈膝
向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。
3、側(cè)身斜跳
這個(gè)動作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動，然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開，著地時(shí)雙腳并攏，重復(fù)動作15次。
5、繞旋跳
兩人跳繩練習(xí)，一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。
6、側(cè)腳跳
先從簡易跳繩法開始，然后 用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。
7、雙臂交叉跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí)，交叉雙臂，當(dāng)跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。
8、雙人跳繩
對跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多。
(1)采取并排站立的姿勢。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習(xí)簡易跳繩法，兩人同時(shí)用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩。
(2)采取一前一后的站立姿勢。身高者站在后面，并揮動跳繩。
跳繩的最佳時(shí)間，一般不受什么限制，只要你避免身體不適的時(shí)候還有飯前飯后的半小時(shí)都是不能跳繩的。
1、飯前三十分鐘以及飯后一個(gè)小時(shí)內(nèi)，不宜跳繩。飯前運(yùn)動讓消化系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，飯后劇烈運(yùn)動會因?yàn)轱埡笱捍罅烤奂谙到y(tǒng)，劇烈活動會影響食物消化。長期會引起胃部疾病。
2、早上剛起床以及晚上睡覺前不宜跳繩，正確運(yùn)動時(shí)間應(yīng)該是在早上起床后三十分鐘后，以及睡覺前兩個(gè)小時(shí)運(yùn)動。
3、人體最佳狀態(tài)的時(shí)間應(yīng)為下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，所以在此之間可為最佳跳繩時(shí)間。只要正確的掌握跳繩技巧，肯定會達(dá)到瘦身減肥的效果。
跳繩減肥必不可少的暖身活動
盡管有人認(rèn)為跳繩很容易傷害膝蓋的運(yùn)動，但根據(jù)專家研究報(bào)告指出，跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對身體的沖擊。
跳繩不但能強(qiáng)化你的心肺功能，以及身體各主要部分的肌肉，還可訓(xùn)練平衡感和身體的敏捷度。最誘人的是只要你能保證每分鐘120-140次的速度，一個(gè)小時(shí)就可燃燒掉600-1000卡的熱量。
跳繩是一項(xiàng)比較激烈的運(yùn)動，練習(xí)前一定要做好身體各部位的準(zhǔn)備運(yùn)動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動。開始練習(xí)跳繩時(shí)，動作要由慢到快，由易到難。
剛開始鍛煉時(shí)先運(yùn)動5到10分鐘，然后在慢慢往上增加。中間覺得累的話可以稍作休息，然后再接著跳。
跳繩技巧
選一副好跳繩
跳繩運(yùn)動只需要很少的活動空間，但活動進(jìn)行的地面必須平坦，最好在上面鋪上地毯和軟墊，而且要穿上抗震力強(qiáng)的運(yùn)動鞋，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞，否則跳動時(shí)的反作用力，可能會影響脊椎、腦部，造成運(yùn)動傷害。
值得注意的是，在跳繩時(shí)，最好穿上運(yùn)動內(nèi)衣，或是選擇支撐力較好的棉質(zhì)內(nèi)衣，可以保護(hù)胸肌，避免拉傷。
工欲善其事，必先利其器，跳繩運(yùn)動最重要的工具就是跳繩，在選擇時(shí)只要長度和重量感覺舒適，無論哪種質(zhì)地做的都可以。
但因?yàn)椴馁|(zhì)的不同，會有太粗、太重或太輕的情形，因此還是選擇適當(dāng)材質(zhì)做的繩子比較好。建議初學(xué)者可以選擇較長一點(diǎn)的繩子，擺動的幅度較大、速度較慢，之后再慢慢提高要求，縮短繩子的長度，同時(shí)也增加運(yùn)動的強(qiáng)度。
現(xiàn)在有一種電子計(jì)數(shù)跳繩，不但可以自動計(jì)數(shù)，還可以顯示出跳繩次數(shù)相當(dāng)于消耗多少卡熱量、相當(dāng)于行走多少公里的路程，非常方便，也使跳繩變得不再枯燥。而且你還可以在跳繩的同時(shí)，聽聽音樂或看看風(fēng)景，把跳繩變成一項(xiàng)有意思的運(yùn)動。
跳繩的好處
1、跳繩是對付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式，也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動。特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運(yùn)動，而且對女性尤為適宜。從運(yùn)動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂是一項(xiàng)耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動。
2、跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。經(jīng)國內(nèi)外專家研究，跳繩對心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康。
3、跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結(jié)實(shí)全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。
4、跳繩能增進(jìn)人體器官發(fā)育，有益于身心健康，強(qiáng)身健體，開發(fā)智力，豐富生活，提高整體素質(zhì)。
5、跳繩時(shí)的全身運(yùn)動及手握繩對拇指穴位的刺激，會大大增強(qiáng)腦細(xì)胞的活力，提高思維和想象力，因此跳繩也是健腦的最佳選擇。
6、研究證實(shí)，跳繩是全身運(yùn)動，人體各個(gè)器官和肌肉以及神經(jīng)系統(tǒng)同時(shí)受到鍛煉和發(fā)展，所以長期跳繩可以防止胃病，如肥胖、失眠、關(guān)節(jié)炎、神經(jīng)痛等癥狀。
7、同時(shí)醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，跳繩訓(xùn)練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發(fā)力，同時(shí)可培養(yǎng)準(zhǔn)確性、靈活性、協(xié)調(diào)性，以及頑強(qiáng)的意志和奮發(fā)向上的精神。
8、跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。
9、對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。
10、醫(yī)師指出，跳繩能夠有效減少心血管疾病發(fā)作再次住院的次數(shù)，減少心臟支架的幾率，還能夠緩解冠心病的惡化。這是因?yàn)樘K能夠有效促進(jìn)心、肝、肺、脾、胃、腎等內(nèi)臟器官的血液流通，加快新陳代謝，從而提高臟器的機(jī)能。
專家強(qiáng)調(diào)，患有心肌梗塞的病人，也可以跳繩，但要控制好頻率，不要太快。
11、骨科教授專家分析，跳繩還能有效地促進(jìn)骨細(xì)胞代謝，防止骨質(zhì)疏松。人體骨骼中的鈣含量，就好像一座銀行一樣，只有趁年輕不斷地存入，到老了的時(shí)候才不至于骨質(zhì)疏松、嚴(yán)重缺鈣。而跳繩就有增加骨強(qiáng)度的作用。
結(jié)語：跳繩是一項(xiàng)特別大眾歡迎的一項(xiàng)運(yùn)動。繩子輕便可攜帶，隨時(shí)都可以進(jìn)行鍛煉。長期的堅(jiān)持下去，對自己的身體也是有許多益處的。本文講解了跳繩的好處及跳神的技巧，希望可以幫助大家更好的鍛煉身體。
現(xiàn)在人們可以做的運(yùn)動非常多，如果條件允許的話，可以到運(yùn)動場上去打球、跑步、打羽毛球，或者去游泳池里面游泳等等，如果條件不允許，或者沒有足夠時(shí)間的話，可以在家里或者辦公室里面跳繩，小孩子如果掌握正確的跳繩方法，對長高是有幫助的。
跳繩長高的正確方法：
跳繩姿勢要正確，想要充分發(fā)揮跳繩運(yùn)動的優(yōu)點(diǎn)，跳繩的動作非常重要，不妨對照著下列逐條試一試。
1、握繩方法：兩手分別握住繩兩端的把手。通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。
2、搖繩方法：向前搖時(shí)，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力做外展內(nèi)旋運(yùn)動，使兩手在體側(cè)做畫圓動作，每搖動一次，繩子從地面經(jīng)身后向上向下，回旋一周。向后搖則方向相反。
3、跳躍方法：用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震蕩損傷，當(dāng)躍起在空中時(shí)，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏。身體放松，自然直立，兩眼前視，兩手握著繩的兩端，兩臂垂直靠近身體兩側(cè)，把繩子放在身體的后面。開始跳時(shí)，主要是手腕和前臂用力，將繩子從身后向身前搖，接近雙足（雙腳跳繩）或單足（單腳跳繩）時(shí)起跳，讓繩子通過足底，然后雙膝微屈，身體緩沖落地，完成一次。這樣的動作，可重復(fù)連續(xù)進(jìn)行。
4、停繩方法：向前搖時(shí)，一腳伸出，前腳掌離地，腳跟著地使繩停在腳掌下；向后搖時(shí)，則一腳后出，腳跟離地，腳掌著地，使繩停在腳底。
5、熟練跳繩：為了不失誤速度不宜過快，當(dāng)熟練掌握后加快速度。
6、減少失誤的方法：以4下為一個(gè)單位，1234的節(jié)奏進(jìn)行。
7、分段練習(xí)：以15秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭取達(dá)到50次。分段練習(xí)2：15秒、20秒、25秒、30秒、35秒、40秒、50秒、60秒。
8、如何訓(xùn)練臂力：搖繩訓(xùn)練保證一分鐘能搖250下左右。
9、如何保養(yǎng)繩子：懸掛繩子。
現(xiàn)在越來越多的人都已經(jīng)對跳繩的好處有了深刻的了解，跳繩屬于一種既簡單又能健身的運(yùn)動，因?yàn)樗苷{(diào)動全身的器官進(jìn)行參與，不但能有效的消除身體多余的贅肉，而且對預(yù)防各種疾病有很好的效果，但是要想起到事倍功半的作用，必須要掌握正確的跳繩方法，下面就讓小編給大家介紹一下正確的跳繩方法都有哪些吧！
動作技巧
側(cè)身斜跳這個(gè)動作能訓(xùn)練耐久力，增強(qiáng)外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。
簡單跳繩法準(zhǔn)備動作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。
開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。
單腳屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。
分腿合腿跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動，然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開，著地時(shí)雙腳并攏，重復(fù)動作15次。
雙臂交叉跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí)，交叉雙臂，當(dāng)跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。
繞旋跳
兩人跳繩練習(xí)：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。
側(cè)腳跳
先從簡易跳繩法開始，然后用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。
上面是有關(guān)一些跳繩方法的介紹，需要注意的是，跳繩的種類有很多，如果想學(xué)習(xí)跳繩的話，應(yīng)該從最基本的跳繩開始做起，另外一定要多注意，選擇繩子要軟硬適中，要穿平底鞋，跳的時(shí)候不要調(diào)得太高，也不要跳得太快或者太慢，應(yīng)該自己掌握好速度。
健身的熱潮現(xiàn)在是越來越火了，無論是明星還是普通人都認(rèn)識到了健身的重要性。但是很多人因?yàn)闂l件限制，得不到專業(yè)人士的指點(diǎn)和幫助，無法掌握健身的訣竅和要領(lǐng)，因此有可能適得其反。今天我們就為大家介紹正確健身的方法。
三種基本訓(xùn)練法劃分依據(jù)
肌肉收縮是肌纖維接受刺激和指令后發(fā)生的機(jī)械反應(yīng)，肌肉收縮有三種基本表現(xiàn)：一種是肌纖維長度縮短；第二種是肌纖維拉長；第三種等長收縮，是肌纖維的張力增加，健身教學(xué)肌纖維積極收縮但長度相對不變。在鍛煉實(shí)踐中，任何一個(gè)動作的練習(xí)過程都會依賴于這三種肌肉收縮形式的協(xié)調(diào)配合。
與以上對應(yīng)的三種練習(xí)即是發(fā)達(dá)肌肉的基本訓(xùn)練方法：
（1）動力訓(xùn)練法：肌肉克阻練習(xí)的主動收縮，即肌肉縮短收縮。
（2）退讓訓(xùn)練法：動作還原階段的退讓性工作，即肌肉拉長收縮動作練習(xí)。
（3）靜力訓(xùn)練法：肌肉等長收縮，僅有張力變化的練習(xí)。
以上三種基本方法種，實(shí)際鍛煉中通常是動力訓(xùn)練和退讓訓(xùn)練兩者相結(jié)合為主，健身教學(xué)對于普通健身愛好者的我們在各種動作鍛煉精力都集中在動力訓(xùn)練階段，而幾乎沒有關(guān)注和動力訓(xùn)練相伴生的退讓訓(xùn)練階段。由于靜力訓(xùn)練的特殊性，對于初級和中級健身者一般很少專門練習(xí)。
平常所講的各項(xiàng)鍛煉就是主要針對動力性練習(xí)，它也是最主要的也是最基本的，健身教學(xué)約占肌力訓(xùn)練70%以上。
動力訓(xùn)練法基本概念
動力訓(xùn)練法是指肌肉收縮時(shí)，長度在縮短，肌肉的起止點(diǎn)向中心靠攏，因而也叫向心練習(xí)。
通過克服或維持負(fù)荷物，如杠鈴、啞鈴或者自身重量實(shí)現(xiàn)。健身教學(xué)剛開始訓(xùn)練或條件有限時(shí)，可以克服或維持自身重量進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強(qiáng)，再進(jìn)行重量較大的負(fù)重練習(xí)，例如扛鈴下蹲、臥推杠鈴等。
健身不是一件復(fù)雜的事情，也不是一件奢侈的花費(fèi)。相信很多朋友在認(rèn)真閱讀上述內(nèi)容之后會明白該如何正確有效的健身。其實(shí)，每天抽出一定的時(shí)間來健身不僅對身材有所幫助，對增強(qiáng)身體的免疫力也有一定的幫助奧，快快行動起來吧。
步行：
對于大多數(shù)人來說無論年齡大小都是一項(xiàng)好的健身運(yùn)動。很多老年人通過有規(guī)律的步行保持健康。但是，慢步行走并不能增加一個(gè)人的健康，人要走得更快，步子跨得更大，雙腿運(yùn)動速度要加快。交替向兩側(cè)搖擺臀部，腳可以移向更靠前的地方，步子可以更長。步行者應(yīng)努力將腳趾指向正前方。加快擺臂可以關(guān)心雙腳移動。
騎自行車：
自行車在中國多年來一直是代步工具。隨著人們生活水平的提高和工作、生活方式的改變，汽車逐步取代自行車。但是自行車更是一種很好的健身鍛煉方式。騎自行車對心血管健康很有好處，同時(shí)可以使大腿更強(qiáng)健。
臺階有氧運(yùn)動法：
臺階有氧運(yùn)動法主假如隨著設(shè)定好的音樂節(jié)奏，在一個(gè)臺階上邁上邁下，鍛煉大腿前后的肌肉（股四頭肌和股二頭?。．?dāng)這些肌肉覺得酸痛時(shí)，運(yùn)動就應(yīng)停止，做別的有氧運(yùn)動。幾天后再回來做臺階有氧運(yùn)動。
水上有氧運(yùn)動：
水上有氧運(yùn)動對于老年人和肌肉虛弱的人是一個(gè)極好的挑選。因?yàn)樗梢苑乐乖趫?jiān)硬的表面上摔倒，并為身體進(jìn)行支撐，通常為關(guān)節(jié)炎的人選用。水中有氧運(yùn)動包括在齊腰到齊肩的水中做各種肌肉動作或行走。
游泳:
游泳可以鍛煉全身而不施壓于關(guān)節(jié)和肌肉。游泳經(jīng)常被推舉給肌肉和關(guān)節(jié)有問題的人。游泳者依據(jù)自身的節(jié)奏運(yùn)動，開始時(shí)少量時(shí)間，可逐步達(dá)到連續(xù)30分鐘。如果鍛煉的主要目標(biāo)是減輕體重，游泳不是最好的挑選。
越野滑雪：
越野滑雪可以鍛煉上身和腿部。現(xiàn)在有模擬越野滑雪機(jī)，但這種機(jī)器比實(shí)際的滑雪運(yùn)動需要更多地和諧性。戶外越野滑雪更加享受，而且增加了嚴(yán)寒中運(yùn)動的考驗(yàn)。
劃船：
劃船可以使腿部、肩部和背部的大肌肉變得強(qiáng)壯，并保衛(wèi)背部不受傷。更多地人使用劃船機(jī)而不是水上劃船。在戶外劃船增加了和諧槳的挑戰(zhàn)和在船上的樂趣。但背部有問題的人沒有醫(yī)師許可不能進(jìn)行劃船運(yùn)動。
耐力練習(xí)：
耐力練習(xí)時(shí)一項(xiàng)塑造強(qiáng)健體魄和肌肉的有氧運(yùn)動。在相似強(qiáng)度的運(yùn)動中，耐力練習(xí)會使肌肉強(qiáng)健，但不會提高心臟功能。因?yàn)榧∪獗戎窘M織消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最終會保持較理想的體重。耐力練習(xí)依據(jù)人的不同生理特點(diǎn)制定不同的計(jì)劃。
如果練習(xí)不得當(dāng)，舉重就帶有更高的風(fēng)險(xiǎn)而傷及肌肉和關(guān)節(jié)。想要舉重的人需要一些基本的指導(dǎo)，包括如何負(fù)重和調(diào)劑重心，如何呼吸等問題。
