該如何預(yù)防肌肉衰退 鍛煉腹部是重點(diǎn)
養(yǎng)生肌肉鍛煉方法。
“人逢古稀喜相聚，滿(mǎn)座白發(fā)盡笑語(yǔ)。身處盛世盼歲長(zhǎng)，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂(lè)，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿(mǎn)地綠。”生活中，不同年齡的人都開(kāi)始關(guān)注如何養(yǎng)生，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“該如何預(yù)防肌肉衰退 鍛煉腹部是重點(diǎn)”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
科學(xué)統(tǒng)計(jì)顯示，男性在20至40歲時(shí)肌肉含量變化不大，但40歲后就開(kāi)始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量?jī)H相當(dāng)于年輕時(shí)的75%。
每年1%不是一個(gè)數(shù)據(jù)那么簡(jiǎn)單，這意味著三大危害：第一，會(huì)導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低，外在表現(xiàn)是發(fā)福。其次肌肉是以及等器官的重要組成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高發(fā)的幫兇。三是會(huì)導(dǎo)致力量下降，甚至連上下臺(tái)階都感到吃力，是很多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
肌肉衰退能自測(cè)
中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3至5分鐘后，如果兩者都可以每次連續(xù)完成20至30次，則說(shuō)明肌肉善合格。
或者用上樓梯測(cè)試法，即用稍快于平常走路的速度，連續(xù)上40層臺(tái)階，如果在40至50略微人感覺(jué)輕松，則表明肌肉耐力不錯(cuò)，若感到吃力則表明狀況較差。
上述方法只是一種大致的標(biāo)準(zhǔn)，為了及時(shí)掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個(gè)月做一次?，F(xiàn)在很多都邑都設(shè)有社區(qū)市民健康體質(zhì)監(jiān)測(cè)站，大家可以到那里進(jìn)行更為精確的肌肉測(cè)試。
錘煉腹部肌肉是重點(diǎn)
肌肉是錘煉出來(lái)的。肌肉是最知恩圖報(bào)的，只要天天給它點(diǎn)好處，它就會(huì)以10倍的回饋報(bào)答你?，F(xiàn)代警覺(jué)證實(shí)，男性因腹部肌肉推動(dòng)彈性而形成的將軍肚與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多覺(jué)病關(guān)系緊密。所以中年男性錘煉肌肉要抓重點(diǎn)其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰錘煉腹肌的方法最簡(jiǎn)單。腰部往下彎，腿豎立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，舒展背部及腿部的肌肉，約停一分鐘，再重復(fù)3次，一日兩次，連續(xù)兩到三個(gè)月就能見(jiàn)效。
另外，仰臥起坐錘煉腹肌的方法也簡(jiǎn)便易行。如果一開(kāi)始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部。
為了增強(qiáng)全身股肉力量，有時(shí)間的中年人還應(yīng)針對(duì)腿部、背部及雙臂的肌肉進(jìn)行一些低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械練習(xí)，則效果更顯著。
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不知道什么時(shí)候，娛樂(lè)圈掛起了一股秀腹肌的風(fēng)潮，前有袁姍姍秀出了自己的馬甲線和八塊腹肌，后腳就有許多的男明星也不甘示弱，紛紛展示自己的身材也是非常有料的，一時(shí)間眾多的腹肌閃瞎了大家的眼睛，惹得眾多的宅男宅女分分鐘對(duì)著屏幕舔屏，我們都知道腹肌對(duì)于塑造人體線條有著非常大的幫助，而且還能增加人的性感魅力，那么男性腹部肌肉如何鍛煉你知道嗎？
一、卷腹
1、卷腹，顧名思義就是把身體卷起來(lái)，類(lèi)似于我們說(shuō)的仰臥起坐。主要鍛煉我們的腹直肌。
2、卷腹，我們可以在平板上做，也可以在斜下板上做在平板上做卷腹，我們可以將腳掌貼著平板，然后卷起上半身。這樣子做起來(lái)比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到，。
在平板上做卷腹，我們還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時(shí)向中間卷起，這個(gè)動(dòng)作相對(duì)較難，但是可以同時(shí)練到八塊腹肌。
在斜下板上做卷腹，這樣子強(qiáng)度較上面的大，但是由于腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。
3、卷腹一般是30個(gè)一組，做10組左右。
但是具體的情況還是要看大家的時(shí)間充不充足了，只要保證每天能練個(gè)5組左右，相信一定會(huì)有效果的。
二、懸掛抬腿
1、這個(gè)動(dòng)作是：我們手握單杠，將自己懸在空中，將自己的腿抬至與身體成90度。這是主要鍛煉我們的腹肌下部。但是做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，不要靠慣性來(lái)擺動(dòng)身體，盡量讓身子穩(wěn)定之后，再抬起雙腿。
2、能力強(qiáng)一點(diǎn)的，可以將腳背抬到觸碰單杠的位置，這樣子幅度更大，效果更好。
3、這個(gè)動(dòng)作，一般是一組15個(gè)，做5組左右。大家可以視自己的身體狀況適當(dāng)調(diào)整時(shí)間和組數(shù)。
男性腹部肌肉如何鍛煉你知道嗎，看著上面的介紹相信大家對(duì)于怎么樣鍛煉自己的腹部肌肉已經(jīng)有了認(rèn)識(shí)。在鍛煉腹部肌肉的時(shí)候，不能過(guò)度的鍛煉，要根據(jù)自己的具體情況逐漸的加深，還有在鍛煉后可以補(bǔ)充一些高蛋白的食物，注意讓肌肉學(xué)會(huì)休息，這樣肌肉就會(huì)生長(zhǎng)的更好了。
如何鍛煉上腹部的肌肉一直困擾著很多的健身愛(ài)好者。我們通過(guò)鍛煉上腹部的肌肉，可以在腹部形成完美的肌肉線條，對(duì)于男生來(lái)說(shuō)就是人魚(yú)線，而女生練出來(lái)腹部肌肉之后就會(huì)形成馬甲線。這兩種身材對(duì)于男生和女生來(lái)說(shuō)，都是比較難達(dá)到的，那么到底要怎么樣才能鍛煉出上腹部的肌肉呢？
空中登車(chē):
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
想要鍛煉出上腹部的肌肉其實(shí)沒(méi)有多少難，主要還是依靠鍛煉者的意志力，同時(shí)鍛煉者在鍛煉的時(shí)候在力量方面需要有所加強(qiáng)。最好還是配合著其他的一些運(yùn)動(dòng)，在量方面有所增加，這些對(duì)于鍛煉出上腹部的肌肉都是有一定的幫助的。另外在飲食方面要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
不知朋友們注意過(guò)沒(méi)有，不少宣傳畫(huà)上的人物，特別是男子漢，他們的頸部大多畫(huà)得很粗壯。為什么?因?yàn)榇謮训念i部，首先能給人一種感覺(jué)--健壯有力。練健美的朋友不應(yīng)忽略發(fā)達(dá)頸部肌肉。
雖然在鍛煉其他部位肌肉的同時(shí)，也會(huì)附帶使頸部肌群得到鍛煉，但專(zhuān)門(mén)鍛煉頸肌的動(dòng)作，則是每個(gè)初練者都應(yīng)該知道的。鍛煉時(shí)，意念應(yīng)集中于頸部肌群。
負(fù)重頸屈伸 頭戴掛有重物的專(zhuān)用鍛煉帽，兩腳開(kāi)立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然后用頸肌的力量，使頭部上抬后仰，至不能再仰為止，稍停，然后用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放松。然后重做。做動(dòng)作時(shí)，上體要保持不動(dòng)，只靠頸部屈伸。
頭部上抬時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣。 仰臥頸屈伸 仰臥于長(zhǎng)凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放松，使頭部盡量下垂。然后用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐后倒，放松頸部肌肉。然后重做。
做動(dòng)作時(shí)，背部不應(yīng)離開(kāi)凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動(dòng)作應(yīng)緩慢、平穩(wěn)。頭部上抬時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
肌肉男已經(jīng)成為現(xiàn)代男士審美的新標(biāo)準(zhǔn)，一個(gè)擁有肌肉的男人是十分受女孩子的喜愛(ài)。如果男士們想增加自己的肌肉，一般的鍛煉方法都是在健身房使用器械進(jìn)行鍛煉，鍛煉的時(shí)間也是十分有講究的，在鍛煉過(guò)后的飲食要以蛋白質(zhì)為主，這樣才能更好的保持肌肉。那么，夏天鍛煉肌肉應(yīng)該怎么做？
一.胸大肌的塑造
部位：胸廓前上部，肌束分上、中、下三部分；
功能：使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈、內(nèi)收，可拉引軀干、上臂靠攏；
鍛煉方法：
1、臥推--平臥或斜臥（上斜、下斜）于臥推凳上，兩手握鈴，略寬于肩，置于胸前，夾胸發(fā)力推鈴至兩臂伸直，在緩慢放下；
要點(diǎn)：注意夾胸發(fā)力（胸大肌首先發(fā)力），不得借力。推起時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣；
2、仰臥飛鳥(niǎo)--平臥或上斜臥于臥推凳上，兩手持啞鈴置于胸前上方，兩肘微屈，緩慢放下至上臂稍低于肩部，稍停，在夾胸發(fā)力還原；
要點(diǎn)：不得出現(xiàn)背弓，上舉時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣；
3、各種俯臥撐--可分為足高位、足低位、平地俯臥撐；
要點(diǎn)：要保持腰背、腿伸直，動(dòng)作不宜太快，注意胸肌首先發(fā)力。撐起時(shí)呼氣，下降時(shí)吸氣。
二.肱二頭肌的塑造
部位：上臂前面；
功能：使上臂、前臂分別在肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)處屈；
鍛煉方法：
1、坐姿啞鈴彎舉--坐在凳上，上體前傾，但手持鈴，肘放在大腿上，完全靠肱二頭肌發(fā)力舉鈴至前臂與上臂成50度左右?jiàn)A角，稍停，再緩慢還原；
要點(diǎn)：舉起時(shí)肱二頭肌不得完全收緊，在隆起最高處停住2-3秒，身體不得搖晃以借力；
2、站立杠鈴彎舉--直立，兩臂持鈴下垂，然后肘關(guān)節(jié)彎曲做彎舉，完全靠肱二頭肌發(fā)力舉鈴至前臂與上臂成50度左右?jiàn)A角，稍停，再緩慢還原；
要點(diǎn)：舉起時(shí)肱二頭肌不得完全收緊，在隆起最高處停住2-3秒，身體不得搖晃以借力；
3、斜板彎舉--坐姿，一臂持啞鈴，肘關(guān)節(jié)固定于斜板上，另一臂撐住斜板，完全靠肱二頭肌發(fā)力舉鈴至前臂與上臂成50度左右?jiàn)A角，稍停，再緩慢還原；
要點(diǎn)：舉起時(shí)肱二頭肌不得完全收緊，在隆起最高處停住2-3秒，身體不得搖晃以借力
。
三.腹肌的塑造
部位：包括腹直?。ㄖ虚g）、腹外斜肌、腹內(nèi)斜?。▋蓚?cè)）和腹橫肌（兩側(cè)深層）；
功能：一側(cè)收縮使軀干向同側(cè)屈，兩側(cè)同時(shí)收縮使軀干前屈。腹內(nèi)、外斜肌收縮使軀干轉(zhuǎn)體；
鍛煉方法：
1、各種仰臥起坐--仰臥在墊子上，兩手抱頭，下肢固定，屈膝，快速收腹，使頭部靠近膝部；
要點(diǎn)：斜板起坐效果更好。收腹前要充分拉伸腹肌，盡量收腹折體，倒體要慢、要充分；
2、負(fù)重轉(zhuǎn)體--直立，兩腿開(kāi)立略寬于肩，肩負(fù)杠鈴，靠腹內(nèi)、外斜肌收縮力轉(zhuǎn)體；
要點(diǎn)：不要過(guò)度轉(zhuǎn)體，控制腹肌收縮力，自然呼吸；
3、懸垂舉腿--背靠肋木，手握肋木使軀體懸垂，用腹肌收縮力使大腿上舉至髖骨離開(kāi)肋木為止，維持2-3秒，在緩慢放下；
要點(diǎn)：可以直腿上舉或屈腿上舉，不得使軀干擺動(dòng)起來(lái)，自然呼吸。
以上介紹了三個(gè)夏天鍛煉肌肉的重點(diǎn)，其實(shí)鍛煉肌肉無(wú)論在春夏秋冬四季中哪一個(gè)季節(jié)進(jìn)行鍛煉，都是沒(méi)有什么特別的要求，但是最重要的一點(diǎn)是要堅(jiān)持，有恒心和耐心，才可以塑造出完美的體型，成為女孩們心中的“男神”。
都市的男同胞們現(xiàn)在做在一起都不是談?wù)撘恍﹪?guó)家大事或者是家常里短了，而且人們現(xiàn)在更注重的是身體健康，就會(huì)談?wù)撘恍╆P(guān)于健身的話題，他們一般談?wù)摰亩际侨绾五憻挸鲆簧淼暮眉∪饬?，而?duì)于我們女性來(lái)說(shuō)，男人有強(qiáng)健的身體才能更好的保護(hù)家庭，有一個(gè)好的身體才能在生活和工作中更加游刃有余，那么腹部肌肉鍛煉的方法都有哪些。
1、上腹(腹直肌上部):
(1)仰臥起坐:動(dòng)作幅度過(guò)度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。
(2)卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰臥抬腿:對(duì)于上肢力量薄弱的人,抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。
(2)懸垂抬腿:相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿:是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來(lái)說(shuō),是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度,但對(duì)手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿:這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個(gè)腹直肌):
(1)仰臥提臀抬腿:最簡(jiǎn)單的提臀抬腿,對(duì)于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿:動(dòng)作幅度要大鍛煉整個(gè)腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類(lèi)似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來(lái)做。
(4)仰臥屈膝兩頭起:相當(dāng)于雙重卷腹,它會(huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱(chēng)為V-up,和仰臥屈膝兩頭起類(lèi)似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個(gè)腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌):
(1)側(cè)身卷腹:側(cè)身卷腹無(wú)疑是鍛煉腹外斜肌不錯(cuò)的選擇。側(cè)卷腹雖然類(lèi)型多樣,但動(dòng)作和效果基本類(lèi)似。
(2)扭轉(zhuǎn)卷腹:它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
(3)負(fù)重體旋轉(zhuǎn):是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡(jiǎn)單的杠鈴就能完成。
(4)負(fù)重體側(cè)屈:也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡(jiǎn)單的杠鈴啞鈴就能完成。
上面這些就是腹部肌肉鍛煉的一些方法了，可以通過(guò)這些方法鍛煉出一身肌肉，那樣看起來(lái)會(huì)更加的迷人了。腹部肌肉分很多塊的，想鍛煉那個(gè)部位可以有選擇性的，根據(jù)個(gè)人需要，希望對(duì)大家有所幫助。
腰腹部肌肉發(fā)達(dá)與否，不僅關(guān)系到人體的健康和力量，而且也關(guān)系到一個(gè)人的體型。
仰臥起坐
身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起時(shí)吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平后呼氣。意念集中于腹前壁中線兩側(cè)的腹直肌。
腹肌力量差的人，一開(kāi)始可能不易完成上述動(dòng)作，坐起時(shí)則可用兩手支撐借力。當(dāng)能輕松地按上述要求坐起10次時(shí)，可雙手手指交叉抱住后腦，甚至兩手扶住杠鈴片置于胸部來(lái)做動(dòng)作。應(yīng)當(dāng)注意，上身后倒時(shí)，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。待身體完全臥倒后再放松。也可采用頭低腳高的姿勢(shì)躺在斜板上做動(dòng)作。
仰臥舉腿
身體仰臥，兩腿伸直并攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時(shí)吸氣，腿下落時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。
仰臥直角坐
身體仰臥，彎腰坐起，同時(shí)兩腿上舉，上身與兩腿同時(shí)合攏，兩手觸腳尖后，上身和兩腿同時(shí)下落。合攏時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。動(dòng)作可稍快。
懸垂抬腿
雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。
仰臥側(cè)屈起坐
動(dòng)作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時(shí)上身朝一側(cè)轉(zhuǎn)體。練完一側(cè)再練另一側(cè)。練時(shí)意念應(yīng)集中于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。
負(fù)重體側(cè)屈
兩腳開(kāi)立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上(杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下)，兩手扶住杠鈴片。上身先向一側(cè)屈體，然后恢復(fù)直立姿勢(shì)，再向另一側(cè)屈體，每次均應(yīng)屈至不能再屈為止。屈體時(shí)吸氣，恢復(fù)直體時(shí)呼氣。屈體時(shí)動(dòng)作要平穩(wěn)，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應(yīng)集中于腹外斜肌及腹內(nèi)斜肌。
負(fù)重轉(zhuǎn)體
兩腳開(kāi)立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上，兩手扶住杠鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側(cè)轉(zhuǎn)體，然后回至開(kāi)始姿勢(shì)，再向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，每次均應(yīng)轉(zhuǎn)至不能再轉(zhuǎn)為止。轉(zhuǎn)體時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)回時(shí)呼氣。注意事項(xiàng)同負(fù)重體側(cè)屈。
通常大部分人會(huì)以為只有胖的人才應(yīng)該多去鍛煉減肥，因?yàn)槿伺至艘踩菀滓l(fā)各種疾病，其實(shí)不然，瘦人也是需要鍛煉的。因?yàn)楝F(xiàn)如今人人都羨慕擁有一身肌肉的壯男，對(duì)于女人來(lái)說(shuō)，身邊有一個(gè)肌肉男會(huì)讓自己覺(jué)得很有安全感，而且有擔(dān)當(dāng)，所以越來(lái)越多的女士找對(duì)象都傾向于肌肉男。而那些僅僅身材苗條的男士會(huì)讓女人們看起來(lái)覺(jué)得弱不禁風(fēng)，那么瘦人該如何鍛煉肌肉，讓自己看起來(lái)比較壯呢？
? ?合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是在專(zhuān)業(yè)教練的指導(dǎo)下鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段（2至3個(gè)月）最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類(lèi)外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻挘湍茉谳^短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來(lái)。
? ?以上我們就是針對(duì)瘦人該如何鍛煉肌肉做出的一些方法介紹，每個(gè)男人都希望做自己女人的守護(hù)者，保護(hù)她照顧她，那么這就需要男人們有一個(gè)強(qiáng)壯的身體和滿(mǎn)身的肌肉而不是贅肉。現(xiàn)如今不光女人愛(ài)美，也有很多男人開(kāi)始注重保養(yǎng)身材，甚至護(hù)膚，鍛煉肌肉是必不可少的一個(gè)可以讓男人瞬間強(qiáng)大并招人喜歡的方法。
進(jìn)行肌肉錘煉時(shí)是需要休息，但時(shí)間不能太長(zhǎng)。肌肉錘煉要消耗大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)男菹ⅲ∪庵械臓I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)又很快得到補(bǔ)充，而且補(bǔ)充的量會(huì)比所消耗的還要多，這種現(xiàn)象在生理學(xué)上叫做超量恢復(fù) 。
超量恢復(fù)使肌肉獲得更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，越練越發(fā)達(dá)。如果不給肌肉充分的時(shí)間去補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長(zhǎng)得比原先健壯。有探索認(rèn)為，這個(gè)休息時(shí)間以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)能力為標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)算，一樣需要23天。
2-3天之后，如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐步消退。這是因?yàn)?，肌肉也是由各種蛋白質(zhì)組成的，蛋白質(zhì)這些肌肉組成物質(zhì)也是處在不斷消耗、不斷補(bǔ)充的動(dòng)態(tài)變化之中。補(bǔ)充得多了，肌肉就會(huì)增長(zhǎng);消耗得多了，肌肉就會(huì)衰退。
如果不及時(shí)錘煉，缺少刺激肌肉增長(zhǎng)的因素，而另一方面組成肌肉的物質(zhì)又在不斷消耗，錘煉的人自然就會(huì)發(fā)覺(jué)，錘煉效果不明顯、比以前的肌肉塊反而小了、胳膊沒(méi)有力氣了、肌肉沒(méi)有以前硬了等。這就是錘煉為什么不能三天打漁，兩天曬網(wǎng)的原因。
為了防止上述情況發(fā)生，在健身房教練都要求學(xué)員堅(jiān)持錘煉，并為學(xué)員制定出科學(xué)的肌肉錘煉頻度(即每周錘煉的次數(shù))。最合適的運(yùn)動(dòng)頻度應(yīng)該是在前一次錘煉的效果尚未消逝之前，進(jìn)行第二次錘煉。
這樣，每次錘煉的效果逐步積存，就能夠達(dá)到提高體能、增加肌肉、增進(jìn)健康的目的。
為了取得最佳練習(xí)效果，身體每個(gè)部位1周至少練2次，每次每個(gè)部位做4種練習(xí)，每種練習(xí)做4組。
如果因?yàn)樘厥馇闆r中斷了一段時(shí)間，也不要灰心，堅(jiān)持錘煉肯定會(huì)大有收成。恢復(fù)錘煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)頻率要小，以每周3次、每次15-30分鐘為益。以后，隨著體質(zhì)恢復(fù)，每周可運(yùn)動(dòng)3-5次，每次30-50分鐘。
