健身時(shí)肩關(guān)節(jié)易受傷 原因及如何快速恢復(fù)
快速恢復(fù)體力的食物。
朱德說(shuō)“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《健身時(shí)肩關(guān)節(jié)易受傷 原因及如何快速恢復(fù)》，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
在健身場(chǎng)所鍛煉的男性朋友都知道，寬廣的肩膀是眾多男性朋友追求完美體形標(biāo)準(zhǔn)的一個(gè)重要方面，所以在練習(xí)肩部三角肌的時(shí)候，往往會(huì)加大強(qiáng)度，或者練習(xí)過(guò)多的頻次。練習(xí)方法得當(dāng)鍛煉效果是非常明顯的。但是，有許多不注重按部就班練習(xí)原則的朋友在練習(xí)肩部肌肉的時(shí)候，很輕易造成肩關(guān)節(jié)肌腱的拉傷，原因是肩部關(guān)節(jié)的韌帶和肌肉非常的放松，肩膀雖然很靈活但是很輕易在受外力壓迫的情況下造成拉傷現(xiàn)象。假如出現(xiàn)這種情況我們?cè)撊绾芜M(jìn)行有用措施，并如何進(jìn)行有用的恢復(fù)練習(xí)呢?
人體肩關(guān)節(jié)是由鎖骨、肩胛骨和肱骨三塊骨頭組合而成。肩關(guān)節(jié)是人體最靈活也相對(duì)比較脆弱的關(guān)節(jié)之一。比如我們?cè)诰W(wǎng)球或者是排球場(chǎng)上，有時(shí)會(huì)看到用力過(guò)猛，肩關(guān)節(jié)脫臼的現(xiàn)象。這也充分說(shuō)明肩關(guān)節(jié)的脆弱。
不管是出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)肌腱的拉傷是因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)四周韌帶和肌肉不夠牢固出現(xiàn)的脫臼現(xiàn)象都需要我們進(jìn)行有用的恢復(fù)練習(xí)，這樣會(huì)讓我們的肩膀既寬厚還牢固。
在肌腱拉傷的初期應(yīng)該采用醫(yī)療的手段讓肩關(guān)節(jié)受損傷的部位完全長(zhǎng)好，然后再進(jìn)行恢復(fù)性的練習(xí)。在進(jìn)行肩關(guān)節(jié)恢復(fù)性練習(xí)開(kāi)始的時(shí)候一定要時(shí)刻提醒自己，注重練習(xí)強(qiáng)度。這里的強(qiáng)度指的是練習(xí)計(jì)劃的總強(qiáng)度，包括單組單次練習(xí)的強(qiáng)度，練習(xí)的周頻率是多少，多久達(dá)到怎樣的練習(xí)效果。
練習(xí)的方式主要以固定器械為主，要分別進(jìn)行三角肌前束、中束和后束的分組練習(xí)。總量挑選要最輕，一般器械最輕的重量是5kg。我們可以采用這種重量練習(xí)兩周，每周練習(xí) 3-4次，每次將三角肌的三條肌肉纖維束分別進(jìn)行4組的練習(xí)，每組練習(xí)20次。三周后可以逐步增加總量。
增加總量的幅度不要過(guò)大，感覺(jué)能輕松完成20次后再增加重量。最后要注重的是每組練習(xí)的動(dòng)作幅度要飽滿，充分體會(huì)到肩關(guān)節(jié)四周的肌肉和韌帶同時(shí)受到重量的刺激。YS630.com
練習(xí)3個(gè)月左右的時(shí)間，你會(huì)感覺(jué)到肩關(guān)節(jié)的力量有明顯的進(jìn)步。但是肌肉的圍度不會(huì)有明顯的變化。受傷的部位疼痛會(huì)逐步消逝。受傷一側(cè)的肩關(guān)節(jié)力量基本與健側(cè)持平。這時(shí)就可以按照常規(guī)的肩部練習(xí)法則進(jìn)行塑肩的練習(xí)了。
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因?yàn)楝F(xiàn)代生活水平的逐漸提高，一些人會(huì)去選擇發(fā)展型消費(fèi)，而隨著提倡健康有型的身體形態(tài)這種觀念的普及，健身也成了一種很受歡迎的發(fā)展型消費(fèi)。而有些人會(huì)去選擇在健身房里健身，而健身房里的健身方式也是多種多樣供人選擇，但是如果在健身的時(shí)候一不小心將肩膀拉傷了應(yīng)該怎么辦呢？
臥推肩膀不適是很多健身愛(ài)好者的通??！在其中很多人就是因?yàn)楹鲆暳艘粋€(gè)小細(xì)節(jié)而導(dǎo)致這樣的窘境！
對(duì)肩膀來(lái)說(shuō)，臥推是一個(gè)有受傷風(fēng)險(xiǎn)的動(dòng)作嗎？
"杠鈴臥推"及"啞鈴臥推"，哪種動(dòng)作對(duì)於肩關(guān)節(jié)壓力比較少呢？
肌力訓(xùn)練的首要目標(biāo)是預(yù)防受傷的發(fā)生，再來(lái)才是強(qiáng)調(diào)提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。因此在進(jìn)行肌力訓(xùn)練時(shí)，盡可能以安全的動(dòng)作及關(guān)節(jié)角度來(lái)進(jìn)行，避免在進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程中造成傷害。
以杠鈴臥推來(lái)看，雙手是一起放置在一根杠鈴上，關(guān)節(jié)活動(dòng)的自由度會(huì)被限制，被限制在沿著杠鈴的移動(dòng)方向；
而啞鈴臥推的部份，雙手各自持一個(gè)啞鈴，各自擁有完整的關(guān)節(jié)活動(dòng)度可以進(jìn)行。
而手肘跟軀干的角度約幾度是比較安全的呢？
臥推要做的好，手臂與軀干的夾角是一個(gè)關(guān)鍵技術(shù)。
這里的夾角是指“當(dāng)你往上推及往下降的過(guò)程中，上手臂或肱骨(humerus)與軀干的夾角”
以軀干為起始點(diǎn)，你的手臂應(yīng)該是往外約45度的角度進(jìn)行動(dòng)作，這予許將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸。
健身房很多人在進(jìn)行臥推的時(shí)候這個(gè)夾角都會(huì)過(guò)大?。ㄚ呌?0度)
不幸的是，當(dāng)你手肘跟肩膀高度對(duì)齊，你會(huì)將上噸的重量壓迫在肩關(guān)節(jié)上，這易造成肩關(guān)節(jié)袖的問(wèn)題。
因此我的建議是臥推的時(shí)候要大臂和軀干的夾角應(yīng)該維持在45度左右！
小小改變會(huì)讓你遠(yuǎn)離肩部受傷的風(fēng)險(xiǎn)
當(dāng)你嘗試用45度夾角的方式臥推的時(shí)候，你能舉起的重量可能會(huì)下降。但是不要擔(dān)心，如果你能持續(xù)的用這個(gè)位置來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，力量將會(huì)很快的補(bǔ)救回來(lái)，并且發(fā)現(xiàn)更多的肱三頭肌力。
另外要再提醒的是，你也應(yīng)該以這種方式來(lái)進(jìn)行俯臥撐，有助于讓你處在一個(gè)更為安全的姿勢(shì)。
很多人在健身后都會(huì)因?yàn)樽陨淼脑蚨鴮?dǎo)致一些身體上的不舒適，或因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量過(guò)大而導(dǎo)致身體受傷害，或者因?yàn)樽藙?shì)不夠規(guī)范而導(dǎo)致一些不舒適，這些都是需要重視起來(lái)的。
那么你知道運(yùn)動(dòng)過(guò)后應(yīng)該如何來(lái)保證自身的狀態(tài)的快速恢復(fù)嗎，想要了解嗎?如果你想知道的話，那么現(xiàn)在就趕緊來(lái)和小編一起了解一下吧，我相信一定會(huì)對(duì)你有所幫助，現(xiàn)在就趕緊來(lái)看一下吧。
好好休息 時(shí)間就是讓你體力恢復(fù)的最好工具。人體有很棒的自我修復(fù)程序，只需要好好休息和等待，你的肌肉就可以慢慢變大了。這是讓體力恢復(fù)的最基本方法。
拉伸
拉伸不僅僅能促進(jìn)睡眠，還能促進(jìn)全身氣血循環(huán)!
緩和運(yùn)動(dòng)
這代表你在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)后慢慢停下來(lái)的過(guò)程(緊記不是突然之間完全停下來(lái))。在劇烈運(yùn)動(dòng)后以很慢的速度移動(dòng)5-10分鐘，可以將你肌肉內(nèi)的令人感到疲倦的乳酸移除，同時(shí)減少肌肉的痛楚。在天氣寒冷的日子，緩和運(yùn)動(dòng)更可以幫助你在同日較晚時(shí)間進(jìn)行另一組運(yùn)動(dòng)時(shí)，有更好表現(xiàn)。
適當(dāng)飲食
在劇烈運(yùn)動(dòng)消耗大量體能后，你應(yīng)該重新為你身體注滿能量，讓身體有足夠能源回復(fù)體力，修復(fù)肌肉，并迎接好下一場(chǎng)挑戰(zhàn)。你應(yīng)該在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)后60分鐘內(nèi)進(jìn)行飲食，而這些食物應(yīng)該包括高質(zhì)素的蛋白質(zhì)(例如是肉類)以及一些復(fù)雜碳水化合物(例如是扁豆、糙米)之類。
補(bǔ)充水份
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中你會(huì)流失大量水份，你除了應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充之外，同時(shí)亦應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行補(bǔ)充。因?yàn)樗菘梢源龠M(jìn)身陳代謝，以及令人體更快吸收營(yíng)養(yǎng)。加肌肉網(wǎng)微信：jirou5 有更多內(nèi)容。
主動(dòng)式恢復(fù)
就是進(jìn)行一些簡(jiǎn)單，緩慢的動(dòng)作來(lái)促進(jìn)身體的血液循環(huán)，同時(shí)令營(yíng)養(yǎng)更快被吸收，廢物更快速地被排走。理論上，一些輕微的運(yùn)動(dòng)可以令肌肉恢復(fù)得更快。
按摩
除了令你覺(jué)得舒服，同時(shí)亦可以令你完全放鬆，并促進(jìn)血液循環(huán)。除了找人幫你按摩，你同時(shí)亦可以自己試試按摩自己身體緊繃的肌肉。
交替冷熱水浴
有一些運(yùn)動(dòng)員聲稱交替地沖熱水和冷水浴可以令你回復(fù)得更快同時(shí)減低肌肉不會(huì)那么痛。這其實(shí)是有科學(xué)根據(jù)的，因?yàn)闊崴钅愕难芘蛎?，冷水則令其收縮，不停交替進(jìn)行的話可以加速身陳代謝排出體內(nèi)廢物。主要的方法是先沖兩分鐘熱水浴，之后再?zèng)_30秒冷水，來(lái)回進(jìn)行4次，不要一下子轉(zhuǎn)到極熱或極冷，而是慢慢轉(zhuǎn)。
大量睡眠
在你睡覺(jué)時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生「生長(zhǎng)荷爾蒙」，這種荷爾蒙主要是用作細(xì)胞修復(fù)和肌肉生長(zhǎng)之用。
制定好健身計(jì)劃，避免過(guò)度訓(xùn)練
其中一個(gè)最快回復(fù)的方法，就是定下一個(gè)好的健身計(jì)劃，定清楚什么時(shí)候進(jìn)行重訓(xùn)、休息時(shí)間等等，有系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃可以令你有充足時(shí)間休息和訓(xùn)練。
要做到快速恢復(fù)，最重要的是要看你的身體。當(dāng)你感到累、厭煩或注意力下降時(shí)，你就可以需要更多時(shí)間休息了，勉強(qiáng)沒(méi)有幸福，不要強(qiáng)行令自己進(jìn)行訓(xùn)練，這樣你只可能會(huì)令自己受傷和得不償失。如果你訓(xùn)練后仍感到精力充沛，那也可以加強(qiáng)一點(diǎn)訓(xùn)練強(qiáng)度。如果你注意的話，你的身體會(huì)讓你知道你需要什么，以及什么時(shí)候需要。
比如會(huì)在睡眠中出現(xiàn)小腿抽筋、肌肉酸痛、睡眠質(zhì)量差等狀況。這都是缺乏經(jīng)驗(yàn)的健身者沒(méi)有注意到運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)造成的。
恢復(fù)的種類分為兩種
一種是被動(dòng)恢復(fù)
另一種是主動(dòng)恢復(fù)
被動(dòng)恢復(fù)又稱消極性恢復(fù)。是指一般的靜止休息、睡眠等。因?yàn)樗邥r(shí)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是大腦皮層的抑制過(guò)程占優(yōu)勢(shì)，能量物質(zhì)的合成過(guò)程也占優(yōu)勢(shì)，體內(nèi)的一些代謝產(chǎn)物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復(fù)和增長(zhǎng)在睡眠中發(fā)生。
因此，訓(xùn)練后必須有足夠的睡眠時(shí)間。運(yùn)動(dòng)后一定要保證8個(gè)小時(shí)以上的睡眠。機(jī)體才會(huì)得到足夠的休息。 主動(dòng)恢復(fù)又稱積極性恢復(fù)。主動(dòng)恢復(fù)的手段較為多樣化，主要包括運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)、按摩、適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、心理放松等。
結(jié)語(yǔ)：健身后的身體恢復(fù)是非常重要的，只有這樣才能夠真正的保證自身的狀態(tài)非常的良好，不會(huì)因?yàn)橐恍┻^(guò)大的運(yùn)動(dòng)量，而導(dǎo)致自身受到傷害，上面的這篇文章希望大家仔細(xì)閱讀一下，一定會(huì)有所幫助的。
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減肥操
巧用小物做水中減肥操
1)身體泡在水里，雙手抓住懸浮泡沫條兩端，在身后彎曲環(huán)抱上半身，雙腳腳尖繃直，吸氣，瞪起雙腳彎曲膝蓋向上，保持5秒鐘，然后慢慢落下去，上下為一組，動(dòng)作重復(fù)15組左右。
2)雙腳踩在泳池附近的懸梯上，雙手抓住泡沫條，吸氣向前伸展你的手臂，帶動(dòng)這你的身體向前，保持30秒，來(lái)回為一組，每組做10次。
3)雙手抓著懸梯浮在水面上，泡沫條壓在上腹部，身體伸直，雙腳并攏，吸氣，彎曲你的腰部，雙腳落下和身體成90度角，腳后跟蹬出去，保持自然呼吸動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右，然后慢慢回直。來(lái)回為一組，重復(fù)20次。
4)雙腳并攏站在泳池里，雙手抓住泡沫條在胸前，吸氣，雙手向下按彎曲你的上半身，左腳向后抬起和上半身保持一條直線狀，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以重復(fù)10次。
5)雙腳分開(kāi)一肩半寬站在齊胸深地水里，雙手抓住泡沫條在胸前，吸氣，彎曲你的雙腿膝蓋，雙手向下按，然后向右邊扭轉(zhuǎn)你的身體，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10秒鐘左右，然后身體回正，再轉(zhuǎn)向左邊。左右為一組，動(dòng)作可以重復(fù)20次。
6)泡沫板平浮在水面上，雙腳伸直向上伸展，穿過(guò)泡沫板，上半身和雙腿彎曲成V型，雙手平行從再提前伸直，保持自然呼吸動(dòng)作堅(jiān)持15秒左右，回正你的身體，然后重復(fù)10次左右。
7)雙腳并攏站立在水中，將泡沫條彎曲成U型，將你的左腳向前跨一大步，彎曲左腳膝蓋，右腳伸直，呈弓步。動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。
肩關(guān)節(jié)是人體關(guān)節(jié)當(dāng)中非常重要的組成部分。肩關(guān)節(jié)對(duì)于人體的影響也非常大，如果肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)問(wèn)題的話，會(huì)使得人們的手臂使用不靈活，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致整個(gè)上肢出現(xiàn)問(wèn)題。有些人反應(yīng)自己有肩關(guān)節(jié)外旋的現(xiàn)象，也就是肩關(guān)節(jié)比較突出，這樣肩膀部位的肌肉受力不均勻，從而導(dǎo)致部分地方肌肉萎縮。那么，肩關(guān)節(jié)外旋的話應(yīng)該怎么辦呢？
肩關(guān)節(jié)指上肢與軀干連接的部分，包括臂上部、腋窩、胸前區(qū)及肩胛骨所在的背部區(qū)域等身體很大的一部分。由肩胛骨關(guān)節(jié)盂和肱骨頭構(gòu)成，屬球窩關(guān)節(jié)，是上肢最大、最靈活的關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)囊較松弛，附著于關(guān)節(jié)盂周緣和解剖頸。關(guān)節(jié)腔的滑膜層穿經(jīng)纖維層膨出，形成肩胛下肌滑液囊及包裹肱二頭肌長(zhǎng)頭腱的結(jié)節(jié)間滑液鞘。
為什么是肩外旋?
由于現(xiàn)代人的久坐不良姿勢(shì)很，多人的肩膀會(huì)處于一個(gè)內(nèi)旋的狀況，導(dǎo)致肩外旋的肌群長(zhǎng)時(shí)間被拉長(zhǎng)或無(wú)力。
同時(shí)，很訓(xùn)練者做了太多(推，肩內(nèi)收，肩內(nèi)旋，肩屈)的動(dòng)作，而(拉，肩外展，肩外旋，肩伸)的動(dòng)作做得太少!導(dǎo)致肌力不平衡的狀況!
三個(gè)肩外旋動(dòng)作，從不同的運(yùn)動(dòng)平面來(lái)幫助你的肩袖肌群肌力!
肩外旋①
這是我們做常見(jiàn)的動(dòng)作之一!手臂垂直向下做肩外展訓(xùn)練!
肩外旋②
這個(gè)動(dòng)作也叫做古巴旋轉(zhuǎn)，在肩外展90度做肩外旋訓(xùn)練!
肩外旋③
第三個(gè)動(dòng)作換了一個(gè) 運(yùn)動(dòng)平面，在肩屈90進(jìn)行肩外展訓(xùn)練!
運(yùn)動(dòng)：
廣義的肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)包括肩胛骨的運(yùn)動(dòng)及盂肱關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。
(一)肩胛骨的運(yùn)動(dòng)包括上提、下拉、內(nèi)旋、外旋、前伸、后伸：
1、上提：四個(gè)肌肉可上提肩胛骨，斜方肌上部纖維可提肩胛骨外角;肩胛提肌及大小菱形肌上提肩胛骨脊柱緣。
2、下拉：胸小肌、鎖骨下肌、背闊肌、斜方肌下部纖維、前鋸肌、胸大肌都參與該動(dòng)作。只前鋸肌有使肩胛骨下角外旋作用，其余均有使肩胛骨內(nèi)旋作用。
3、外旋：指肩胛骨下角外旋，由斜方肌及前鋸肌協(xié)同完成。
4、內(nèi)旋：指肩胛骨下角內(nèi)旋，主要由菱形肌、肩胛提肌提升肩胛骨內(nèi)側(cè)緣，而胸大肌、胸小肌、背闊肌及上肢的重力作用使肩胛骨外角下降共同完成。肩胛骨內(nèi)旋多伴有肩胛骨下降動(dòng)作以協(xié)助上肢向下伸的動(dòng)作。
5、前伸：指肩胛骨沿胸壁向前外側(cè)移動(dòng)，由前鋸肌、胸大肌、胸小肌共同完成。
6、后伸：指肩胛骨沿胸壁向后內(nèi)側(cè)移動(dòng)，向脊柱靠攏。斜方肌中部纖維或全部纖維同時(shí)收縮可使肩胛骨后伸，大小菱形肌、背闊肌也有使肩胛骨后伸的作用。
(二)盂肱關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)包括前屈、后伸、內(nèi)收、外展、內(nèi)旋、外旋：
1、前屈：肩關(guān)節(jié)前屈主要由三角肌前部纖維、胸大肌鎖骨部、喙肱肌、肱二頭肌完成，其中三角肌前部纖維最明顯。
2、后伸：肩關(guān)節(jié)后伸的肌肉主要有三角肌后部纖維、背闊肌、胸大肌的胸肋部、大圓肌和肱三頭肌長(zhǎng)頭，其中三角肌后部纖維作用最大。
3、內(nèi)收：主要有胸大肌、大圓肌、背闊肌、喙肱肌、肱二頭肌長(zhǎng)頭，此外三角肌前后部纖維也有內(nèi)收作用。
4、外展：肩關(guān)節(jié)的外展由三角肌(主要是其中間束)及岡上肌完成。當(dāng)肩處于內(nèi)旋或外旋位置時(shí)，三角肌在最外側(cè)的部分是外展的主要肌肉，當(dāng)肩外旋時(shí)外展肌力要更強(qiáng)些。
5、內(nèi)旋：內(nèi)旋肌主要是肩胛下肌，當(dāng)肩關(guān)節(jié)處于特定體位時(shí)胸大肌三角肌前部纖維、大圓肌及背闊肌也有一定的內(nèi)旋作用。
6、外旋：肩關(guān)節(jié)的外旋肌有岡下肌、小圓肌及三角肌后部纖維。
有氧操過(guò)程中，我們有可能受傷。我們應(yīng)該如哪里理呢?
各項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)損傷特點(diǎn)：
有氧操的主要受傷有;腳、踝、小腿、膝、背一般損傷的主要原因：鞋、地面、套路問(wèn)題、過(guò)度使用某塊肌肉。 解決方法是調(diào)劑肌肉、柔韌和力量防止受傷。在有體會(huì)的健身指導(dǎo)下健身，初級(jí)者先做低強(qiáng)度的練習(xí)，按部就班。
在家里做操要確定錄象帶的難度等、是否有準(zhǔn)備活動(dòng)、有無(wú)快和猛烈的運(yùn)動(dòng)等，一些舒展運(yùn)動(dòng)有防肌肉過(guò)度拉傷。一般一邊要舒展10秒，使你的心率保持在有氧心率上=(220-年齡)*80%左右。
在運(yùn)動(dòng)前中后都要喝水、防脫水、頭暈、肌肉疲憊酸痛、抽筋等。低估放松的重要性，它能除去乳酸、腎上腺素，不使血液情況差。一般鍛煉，比較安全的方法是一周2 次左右，漸漸到最多一周5次，依據(jù)自己身體的情況，如果出現(xiàn)痛你就停止運(yùn)動(dòng)。不要運(yùn)動(dòng)試圖穿躍疼痛階段，這樣會(huì)使你的疼痛由慢性到永久的傷病。如果24小時(shí)疼痛不減請(qǐng)立刻找醫(yī)生。
通常嚴(yán)峻受傷：處理方法依次為：
1、停下來(lái)
2、冷敷
3、用繃帶
4、受傷部位抬高
5、過(guò)一些天無(wú)效果就得上醫(yī)院。
慢性受傷：使用與嚴(yán)峻受傷不同，看醫(yī)生，確定受傷原因。
過(guò)度拉傷：必須提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)、使用適當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻度和連續(xù)時(shí)間。 當(dāng)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)：如在頸、臉、手臂上的疙瘩或斑點(diǎn)過(guò)敏性反應(yīng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)敏性反應(yīng)是一般需要立刻治療。如果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)哮喘：可能因?yàn)樵趪?yán)寒、灰塵、和潮濕的環(huán)境中鍛煉。好的方法是找比較優(yōu)良的運(yùn)動(dòng)環(huán)境、進(jìn)行治病。
現(xiàn)在越來(lái)越多的人們都患上了肩周炎這種疾病的，這就是由于長(zhǎng)期的不去進(jìn)行任何的鍛煉，讓自己的肩部一直處在一個(gè)比較僵直的情況下，這個(gè)時(shí)候就比較容易患上一些疾病，所以運(yùn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)部位的肌肉就顯得比較的關(guān)鍵，下面我們就一起來(lái)了解一下運(yùn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)的肌肉方法有哪些。
肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)時(shí)各關(guān)節(jié)間的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，肩肱關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)肩胸連接處隨之運(yùn)動(dòng)，此協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)稱為肩肱節(jié)律性，肩關(guān)節(jié)外展至30°或前屈至60°，肩胛骨是不旋轉(zhuǎn)的，稱為靜止期，在此以后肩胛骨開(kāi)始旋轉(zhuǎn)，每外展15°肩關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)10°肩胛骨轉(zhuǎn)5°，兩者比例為2:1，當(dāng)外展至90°以上時(shí)，每外展15°肩關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)5°肩胛骨轉(zhuǎn)10°，兩者比例為1:2.
肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍在正常情況下為:前屈上舉150°-170°、后伸40°-45°、外展上舉160°-180°、內(nèi)收20°-40°、水平位外旋60°-80°(或貼壁45°)、水平位內(nèi)旋70°-90°(或貼壁70°)、水平屈曲135°、水平伸展30°，加之肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)是以胸鎖關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，以鎖骨為杠桿，因此肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍又可因"肩胸關(guān)節(jié)"的活動(dòng)而增加。肩關(guān)節(jié)的這些特點(diǎn)就決定了肩部易發(fā)生如上所述的疾患。
參與肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的肌肉主要為肩部肌肉，而且肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)需在上臂肌肉協(xié)助下共同進(jìn)行。肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)必須具備兩個(gè)條件，其一是要有良好的肩胛部肌肉使肩部保持相當(dāng)?shù)姆€(wěn)定，其二是肱骨頭和關(guān)節(jié)盂之間須保持密切相接(這主要是由肩袖來(lái)完成)。因此，參與肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的骨骼肌并不單純地只供給關(guān)節(jié)動(dòng)力，在穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)方面也起很大的作用。
肩關(guān)節(jié)屬于球窩關(guān)節(jié)，能作多軸性靈活運(yùn)動(dòng)，同下肢髖關(guān)節(jié)比較，肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度較大，但穩(wěn)固性差。
肩關(guān)節(jié)可以完成七種動(dòng)作:屈、伸、外展、內(nèi)收、外旋、內(nèi)旋、環(huán)轉(zhuǎn)。
(一)屈:從肩關(guān)節(jié)冠狀軸前方跨過(guò)的肌肉具有屈肩關(guān)節(jié)的作用。重要的肌肉有喙肱肌、三角肌前部纖維、胸大肌鎖骨部和肱二頭肌短頭。前屈的運(yùn)動(dòng)范圍約70°。
(二)伸:從肩關(guān)節(jié)冠狀軸后方跨過(guò)的肌肉具有伸的作用。主要的肌肉有背闊肌、三角肌后部纖維和肱三頭肌長(zhǎng)頭。后伸時(shí)，由于受到關(guān)節(jié)囊前臂及肱骨頭與喙突相接觸的限制，故運(yùn)動(dòng)范圍小于屈的范圍，約為60°。
(三)內(nèi)收:從貫肱骨頭的矢狀軸下方跨過(guò)的肌肉能使肩關(guān)節(jié)內(nèi)收，主要的肌肉有胸大肌、背闊肌和肩胛下肌。內(nèi)收時(shí)，由于肱骨頭滑向關(guān)節(jié)窩的上方而受到軀干的阻礙，其運(yùn)動(dòng)范圍很小，約為20°。
(四)外展:從矢狀軸上方跨過(guò)的肌肉，可使肩關(guān)節(jié)外展，主要的外展肌有三角肌(中部纖維)和岡上肌，當(dāng)肩關(guān)節(jié)旋外時(shí)，肱二頭肌長(zhǎng)頭也參與外展。肩關(guān)節(jié)外展時(shí)肱骨頭滑向關(guān)節(jié)窩的下方，所以運(yùn)動(dòng)范圍較大，約90°。
(五)旋內(nèi):沿貫穿于肱骨頭中心與肱骨小頭中心之間的垂直軸，上臂可作旋內(nèi)和旋外運(yùn)動(dòng)。凡由內(nèi)(起點(diǎn))向外(止點(diǎn))從垂直軸前方跨過(guò)的肌肉具有旋內(nèi)作用。旋內(nèi)的肌肉有背闊肌、胸大肌、肩胛下肌和三角肌前部纖維。旋內(nèi)時(shí)，肱骨頭在關(guān)節(jié)盂內(nèi)向后滑動(dòng)，肱骨大結(jié)節(jié)和肱骨體向前方轉(zhuǎn)動(dòng)。
(六)旋外:從垂直軸后方跨過(guò)的肌肉有旋外作用。旋外的肌肉有岡下肌和小圓肌。旋外時(shí)，肱骨頭在關(guān)節(jié)盂內(nèi)向前滑動(dòng)，肱骨大結(jié)節(jié)和肱骨體向后方轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)上肢垂直時(shí)，旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)的范圍最大，可達(dá)120°。
這篇文章就為大家詳細(xì)介紹了運(yùn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)的肌肉有哪些方法，對(duì)于肩關(guān)節(jié)部位的肌肉運(yùn)動(dòng)是比較簡(jiǎn)單的，而且運(yùn)動(dòng)的范圍也比較小，就是要將自己的手臂徹底的打開(kāi)，然后做一個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)，也可以將自己的頭部進(jìn)行左右搖動(dòng)。
在生活中，我們現(xiàn)代人很多都是會(huì)選擇運(yùn)動(dòng)鍛煉的了，大家都知道運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)于身體好處是非常多的了，但是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候往往容易出現(xiàn)受傷的情況了，這對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)都很煩惱了，那么如果我們受傷了，那么應(yīng)該如何處理傷口呢，一起看看吧。
止血消毒
先用碘酒后用酒精消毒，沿著傷口的邊緣由里向外擦，不要把碘酒、酒精涂入傷口內(nèi)。傷口內(nèi)如有異物，要慎重處理，大而易取的，可取出。深而小不易取出的不要勉強(qiáng)取，以免把細(xì)菌帶入傷口或增加出血。
小傷口可以在其淺表涂一點(diǎn)紅汞(紅藥水)或紫藥水，較大傷口則不宜涂上述藥水，以免給下步處理增加困難。傷口上用消毒紗布或敷料覆蓋，并用繃帶(或三角巾)包扎。遇有腸或組織膨出時(shí)，應(yīng)用干凈飯碗，紗布圈套扣住膨出物再包扎，以防擠壓損傷組織。
在處理較大的創(chuàng)傷傷口時(shí)，必須進(jìn)行詳細(xì)檢查，不能只顧傷口表面而忽略內(nèi)在損傷，頭部傷口合并顱腦外傷者，傷員一般都有神志異常，兩側(cè)瞳孔不一般大。胸部傷口合并有腦膜、肺腔損傷時(shí)，傷員一般都有呼吸困難。腹部傷口合并臟器損傷時(shí)，傷員一般都有腹肌緊張、腹痛等表現(xiàn)。肢體傷口合并骨折時(shí)，會(huì)有肢體活動(dòng)障礙，骨異?；顒?dòng)等現(xiàn)象。
及時(shí)包扎
傷口包扎得當(dāng)，可使其少出血，少化膿，少痛苦。扎時(shí)要做到快、準(zhǔn)、輕、牢，快，動(dòng)作迅速敏捷。準(zhǔn)，部位準(zhǔn)確、嚴(yán)密。輕，動(dòng)作要輕，不碰傷口。牢，包扎牢靠，松緊適當(dāng)，如果我們不能對(duì)于自己的傷口重視起來(lái)，那么就容易導(dǎo)致我們的傷口受到更多的傷害了，這是朋友們?cè)阱憻挄r(shí)受傷的時(shí)候必須要重視的地方了。
我們給大家介紹了一下處理傷口的方法了，這是朋友們一定要學(xué)會(huì)的了，如果我們?cè)阱憻挼臅r(shí)候出現(xiàn)受傷的情況，那么就要注意了，這些處理傷口的方法都是可以用的上了，可以讓我們盡量的減少受到的傷害，朋友們要重視起來(lái)。
游泳是一項(xiàng)非常具有娛樂(lè)性的活動(dòng)。不過(guò)游泳對(duì)體力的消耗是十分大的，游泳之后要快速恢復(fù)體力應(yīng)該怎么辦呢？
無(wú)論是誰(shuí)，游泳后都有可能出現(xiàn)過(guò)度疲勞，身體不適，無(wú)論您是運(yùn)動(dòng)員還是去游泳休閑，都要注意身體能源的補(bǔ)充，還有進(jìn)行恢復(fù)，游泳后要適當(dāng)飲用一些水分還有食物，補(bǔ)充身體需要的營(yíng)養(yǎng)，如果沒(méi)有適當(dāng)?shù)奈镔|(zhì)補(bǔ)充，游泳后出現(xiàn)的各種不適就會(huì)越來(lái)越明顯。其飲用方法是：把少許食鹽和優(yōu)質(zhì)口服液與蒸餾水或礦泉水相溶，盛于磁化杯中。訓(xùn)練之后，先飲用磁化礦泉水，可補(bǔ)充身體所需水分，使血液濃度降低，加速新陳代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，提高酸堿平衡度、提高代謝水平、提高生物磁場(chǎng)效應(yīng)、有利于提高大腦功能。
游泳后疲勞的恢復(fù)方法一、 心理學(xué)的恢復(fù)手段
心理學(xué)的恢復(fù)手段包括放松訓(xùn)練、調(diào)試呼吸、催眠暗示、心理調(diào)節(jié)等等。放松訓(xùn)練采用仰臥姿勢(shì)，兩腿舒展伸直，兩臂自然伸直，兩臂自然放于體側(cè)，從頭到腳逐漸完全，每次放松約10分鐘，每天堅(jiān)持一次。呼吸調(diào)整方法：吸氣--憋氣--吐氣。吸氣與憋氣的比例大約是3比2。自然呼吸，注意身體爽快感覺(jué)，身體會(huì)放松一分鐘。
另外，催眠暗示和催眠休息也是恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的重要方法。它可使有機(jī)體在短時(shí)間內(nèi)消除疲勞或過(guò)度緊張，得到充分的休息。暗示語(yǔ)可以隨意自主選擇。一般常用的有"我感到很放松"、"我可以得到充分的休息"等。包括安排好生活環(huán)境和日常生活，已經(jīng)保持運(yùn)動(dòng)員之間的友好氣氛，經(jīng)常進(jìn)行思想交流也是很自然的心理恢復(fù)手段。
游泳后疲勞的恢復(fù)方法二、 物理恢復(fù)方法：按摩恢復(fù)
按摩是消除疲勞的有效方法。機(jī)理是通過(guò)機(jī)械刺激反射影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)血液和淋巴循環(huán)，使肌肉中原來(lái)閉塞的毛細(xì)血管開(kāi)放增多，加強(qiáng)局部血液供應(yīng)，改善營(yíng)養(yǎng)，增進(jìn)肌肉力量和彈性，防止肌肉萎縮，疲勞時(shí)的肌肉僵硬、緊縮和酸膨脹。通過(guò)按摩能促進(jìn)代謝產(chǎn)物的加速消除、使疲勞消失得更快。
在按摩機(jī)體的時(shí)候，應(yīng)按照先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群的順序按摩。據(jù)研究證明，如按摩下肢，先按摩大腿肌肉，腿同側(cè)小腿肌肉和對(duì)側(cè)大腿肌肉可產(chǎn)生良好的影響。如果先按摩小腿則沒(méi)有這種效果。另外，因?yàn)殛P(guān)節(jié)不僅僅是運(yùn)動(dòng)的著力點(diǎn)，也是運(yùn)動(dòng)樞紐，按摩關(guān)節(jié)也成為重要的組成部分。由于關(guān)節(jié)復(fù)雜，輔助裝置多，所以開(kāi)始對(duì)關(guān)節(jié)按摩的技巧性較高，其手法也以揉為主。開(kāi)始做幾次輕推，然后用揉與重推交替進(jìn)行。有時(shí)可以按壓，最后以輕推運(yùn)拉結(jié)束。
游泳后疲勞的恢復(fù)方法三、 專項(xiàng)恢復(fù)方法：水中漫游
糖原代謝產(chǎn)物血乳酸堆積是引起肌肉疲勞的主要原因，特別是在大強(qiáng)度訓(xùn)練課上。劇烈運(yùn)動(dòng)可使乳酸增加二十到三十倍，引起肌肉工作能力下降。因此迅速消除血乳酸堆積十分重要。據(jù)考證，血乳酸完全消除到安靜水平，靜止恢復(fù)需要1-2小時(shí)，而積極性恢復(fù)只需要30-60分鐘。
由于乳酸的消除是在氧的作用下分解成水和二氧化碳。水中漫游可以加快乳酸消除，有實(shí)驗(yàn)證明，用80%V02max水平游5分鐘加40%V02max水平游15分鐘，血乳酸消除最快。因此，在訓(xùn)練后，尤其在大強(qiáng)度的課后一般安排800米以上的中速慢速游，這樣可以達(dá)到積極的恢復(fù)效果。
游泳后疲勞的恢復(fù)方法四、 中草藥恢復(fù)法
中草藥在保健強(qiáng)身方面具有獨(dú)特效果。一些中草藥及其制劑如田七、刺五加、丹參、枸杞、當(dāng)歸、阿膠、冬蟲(chóng)夏草、紅景天等，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)能力，消除集體疲勞，促進(jìn)恢復(fù)方面都有較好的作用。
原因很簡(jiǎn)單，就是身體的能量過(guò)度流失，需要大量的營(yíng)養(yǎng)還有能量補(bǔ)充，游泳后需要補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)，還有食物，這一點(diǎn)要注意，否則身體出身脫水和疲勞嚴(yán)重的情況。
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肩部常常僵硬的朋友，可以試試這個(gè)瑜伽練習(xí)，它有利于改善肩部的僵硬，靈活肩關(guān)節(jié)，這樣可以使有肩部煩惱的朋友全快的解決煩惱。
練習(xí)動(dòng)作
1、基本站立姿勢(shì)；
2、眼睛平視前方，調(diào)整呼吸，深深吐一口氣，吸氣，雙臂自兩側(cè)向上至與肩平行，，感覺(jué)雙臂向兩側(cè)無(wú)限地延伸，保持正常呼吸三至五次
3、呼氣雙臂緩慢回體側(cè)；
4、 再次吸氣，兩手臂向前，向上，呼氣，向后，后停，連續(xù)做三到五次后反方向練習(xí)相同的次數(shù)
練習(xí)復(fù)點(diǎn)
*注復(fù)不要聳肩，把意識(shí)力放在肩關(guān)節(jié)的伸拉和旋轉(zhuǎn)上，感覺(jué)整個(gè)肩關(guān)節(jié)部位發(fā)麻，發(fā)熱即可
教練提示
*如果您在練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，感覺(jué)到有咔咔的響聲，請(qǐng)不要舍棄練習(xí)，這表示：肩關(guān)節(jié)部位正在得到靈活
教練支招
*瑜伽生活化，持之以恒練習(xí)很復(fù)要 此姿勢(shì)特殊適合辦公室工作人員練習(xí)
此練習(xí)配合其他的瑜伽姿勢(shì)練習(xí)將會(huì)更有用果，另外，練習(xí)時(shí)應(yīng)該掌握好手臂的力度，讓所有動(dòng)作全量輕緩，防止造成損壞。
許多人在劇烈健身運(yùn)動(dòng)后常有肌肉發(fā)脹、關(guān)節(jié)酸痛、精神疲乏之感。為了盡快解除疲勞，就買(mǎi)些雞、魚(yú)、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，滿足身體需要。其實(shí)，此時(shí)食用這些食品不但不利于解除疲勞，反而對(duì)身體有不良影響。
人類的食物可分為酸性食物和堿性食物。酸性食物通常含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和糖類，含有成酸元素較多，在體內(nèi)代謝后形成酸性物質(zhì)，可降低血液、體內(nèi)的pH值；蔬菜、水果等含有K、Na、Ca、Mg等元素，在體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，能阻止血液向酸性方面變化。所以，酸性的水果都為堿性食物而不是酸性食物，雞、魚(yú)、肉、蛋、糖等味雖不酸但卻是酸性食物。
英國(guó)一位病理學(xué)家經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期研究指出：只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。人在健身運(yùn)動(dòng)后感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過(guò)程中產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)，這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。此時(shí)若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚(yú)等，會(huì)使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋(píng)果之類的水果，可以消除體內(nèi)過(guò)剩的一般酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。
所以，人在健身運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)多吃些堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。
要想讓身上的贅肉盡快的減掉，還是需要找到正確方法的。單純的節(jié)食或是吃減肥藥，只能起到暫時(shí)性的作用，而且對(duì)身體健康還會(huì)產(chǎn)生一些隱患。若是能夠用運(yùn)動(dòng)鍛煉的方法來(lái)燃燒多余的脂肪，不但效果會(huì)更好，還能對(duì)人體健康有很多的好處，那么如何快速減肥健身好呢?
科學(xué)數(shù)據(jù)顯示，跑步是最能消耗身體熱量的運(yùn)動(dòng)。你只要了解幾個(gè)小訣竅，就能跑得更快、更長(zhǎng)及更有效起到減肥、健身等目的。大型運(yùn)動(dòng)會(huì)中的跑步類冠軍總是特別受關(guān)注，因此運(yùn)動(dòng)科學(xué)家、教練和選手本人都非常著力于研究跑步技巧，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不斷進(jìn)步也就不足為奇。
在普通跑道上可以進(jìn)行“階梯式”跑法練習(xí)：首先，進(jìn)行5到10分鐘慢跑熱身，然后充分拉伸筋骨;然后以最快速度沖刺一圈，隨后慢跑一圈;接著快速?zèng)_刺兩圈，慢跑一圈;接下來(lái)快跑三圈，慢跑一圈;依次類推，沖刺四圈……最后慢跑5到10分鐘放松。
1、縮短步幅
根據(jù)美國(guó)薩克拉門(mén)托的加州大學(xué)生物力學(xué)博士阿蘭·赫雷爾賈克(Alan Hreljac,ph.D.)的統(tǒng)計(jì)，10個(gè)業(yè)余跑步的人中，至少有8個(gè)的步伐過(guò)大。這不但會(huì)加重跑步對(duì)雙腳的震蕩，而且還降低了速度。要改變步幅過(guò)大的錯(cuò)誤，你需要在跑步時(shí)保持身體略微前傾，這樣你邁出的腳就能提前在稍微靠近身體的位置落下。
2、對(duì)抗重力
跑步者應(yīng)盡量減少雙腳著地的時(shí)間，在你跑步期間，一旦邁出的前腳接觸到地面，支撐腳就應(yīng)該向后發(fā)力揚(yáng)起。一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的模式：落地、踏穩(wěn)、然后向后蹬出。
3、減少跳躍
跑步時(shí)可以想象頭上有一個(gè)距離頭頂5厘米的天花板，因此跑動(dòng)時(shí)不能躍起過(guò)高。這樣你可以步伐將會(huì)更穩(wěn)更有效。跑步不需要過(guò)多上下的運(yùn)動(dòng)，你需要做的是向前。
相信大家對(duì)如何快速減肥健身好呢也都很清楚了，不管大家需要多長(zhǎng)的時(shí)間才能重塑一個(gè)好的身材，都是需要堅(jiān)持到底的。而且在運(yùn)動(dòng)鍛煉的過(guò)程中千萬(wàn)不要節(jié)食，注意飲食的豐富多樣化，補(bǔ)充膳食纖維和維生素，但是要限制脂肪的攝入量。
好的身材是需要依靠平時(shí)來(lái)維持的，若是整天坐著、躺著，不注意運(yùn)動(dòng)鍛煉，也不注意合理膳食，時(shí)間長(zhǎng)了自然會(huì)發(fā)胖的。其實(shí)減肥瘦身的方法有很多，健身運(yùn)動(dòng)就是被人們所認(rèn)可和接受的，給自己制定好規(guī)劃，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方法就可以減肥了，那么如何健身快速減肥呢?
人在游泳時(shí)，通常會(huì)利用水的浮力俯臥或仰臥于水中，全身松弛而舒展，使身體得到全面、勻稱、協(xié)調(diào)的發(fā)展，使肌肉線條流暢。在水中濾動(dòng)由于減少了地面運(yùn)動(dòng)時(shí)地對(duì)骨骼的沖擊新，降低了骨骼的老損機(jī)率，使骨關(guān)節(jié)不易變形。水的阻力可增加人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但這種強(qiáng)度，又有別于陸地上的器械訓(xùn)練，是很柔和的，訓(xùn)練的強(qiáng)度又很容易控制在有氧域之內(nèi)，不會(huì)長(zhǎng)出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優(yōu)美。所以對(duì)于要在水中保持運(yùn)動(dòng)的雙腿，作用特別大，當(dāng)然大家需要游泳之前一定要做足準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)哦。
下蹲是鍛煉下身的好辦法，而且下蹲能夠明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行濾動(dòng)。針對(duì)不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢(shì)，對(duì)縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果!但是一定要堅(jiān)持，一次要堅(jiān)持20～30分鐘左右，不然只會(huì)前功盡棄，可能開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候會(huì)覺(jué)得肌肉不斷的抽搐，而且肌肉酸痛，但是這只是暫時(shí)的。
騎自行車是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，而對(duì)于瘦腿還具有良好的效果。騎自行車能夠使到腿部曲線修復(fù)，延緩?fù)炔考∪獾男纬?。如果每天一個(gè)小時(shí)，專門(mén)練習(xí)坡多的路段。爬坡頻率提高，這樣2個(gè)月下來(lái)，你的雙腿就會(huì)變得瘦長(zhǎng)，但是記住運(yùn)動(dòng)完后，一定時(shí)間內(nèi)不能坐，盡量站。站到汗流得差不多就可以了。
相信大家對(duì)如何健身快速減肥也都很清楚了，任何一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)方式都是需要循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)量的，不要為了快速的瘦身，超出了身體的負(fù)荷。而且運(yùn)動(dòng)期間不能節(jié)食，否則很容易導(dǎo)致頭暈不適，甚至?xí)谶\(yùn)動(dòng)的過(guò)程中出現(xiàn)暈厥的現(xiàn)象。
運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常是我們肌肉酸痛，幾天不能正常行動(dòng)，那么怎樣才能是我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后快速恢復(fù)呢？
運(yùn)動(dòng)后認(rèn)真放松，能使人從運(yùn)動(dòng)到停止運(yùn)動(dòng)之間有一個(gè)緩沖、整理的過(guò)程。舒展的慢動(dòng)作和正確的氣息運(yùn)用可以使緊張的肌肉逐漸放松，過(guò)速的脈搏逐漸減慢，恢復(fù)正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復(fù)平靜。
全身放松的內(nèi)容應(yīng)包括上肢放松活動(dòng)：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復(fù)抖動(dòng)至發(fā)熱止。
下肢放松運(yùn)動(dòng)：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹、側(cè)腰部。
團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動(dòng)：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復(fù)上下抖動(dòng)至腰椎發(fā)熱止。
全身休整運(yùn)動(dòng)：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運(yùn)用氣息，深吸氣于胸，屏息（即不呼也不吸，不是憋氣）慢吐氣于腹（即丹田）。
如此反復(fù)幾次，同時(shí)上肢慢慢抬起、豎立，直至脈搏恢復(fù)至運(yùn)動(dòng)前正常脈搏止。
運(yùn)動(dòng)后不能急喝冷飲
劇烈運(yùn)動(dòng)能使體溫上升到39℃左右，這時(shí)大量吃冷飲對(duì)消化道是一個(gè)強(qiáng)冷刺激，會(huì)引起消化道強(qiáng)烈蠕動(dòng)，產(chǎn)生腹痛、腹瀉。同時(shí)，冷熱的急劇變化會(huì)使胃部血管忽然收縮，次數(shù)多了就會(huì)引起消化吸收功能失調(diào)，造成消化不良或其他疾病。】此外，運(yùn)動(dòng)后咽喉可能處于充血狀態(tài)，過(guò)強(qiáng)的冷刺激會(huì)引起喉嚨疼痛、嘶啞等現(xiàn)象。因此，運(yùn)動(dòng)后不宜馬上吃冷飲，宜先休息一會(huì)兒再吃。
運(yùn)動(dòng)后身體放松效果更好
現(xiàn)實(shí)生活中，我們經(jīng)?？吹接械娜诉M(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)之后，不做放松運(yùn)動(dòng)就離開(kāi)了，這樣的運(yùn)動(dòng)是不完整的，也不科學(xué)。據(jù)該報(bào)道稱，人體在運(yùn)動(dòng)之后，需要逐步恢復(fù)到相對(duì)安靜的狀態(tài)，這是緩解鍛煉時(shí)身心緊張的放松手段。
從心理學(xué)角度看，運(yùn)動(dòng)之后放松需要得法，首先是心境上的放松。良好的心境對(duì)人的行為具有促進(jìn)作用，而消極的心境也可能使原先感覺(jué)很有興趣的事情變得索然無(wú)味。報(bào)道說(shuō)。
放松運(yùn)動(dòng)可分兩階段：
一、 放松慢跑或走路：主要運(yùn)動(dòng)結(jié)束后透過(guò)放松慢跑或走路（亦可后退慢跑或走路），讓身體緩和下來(lái)，再做整理運(yùn)動(dòng)。
二、 放松伸展：整理運(yùn)動(dòng)結(jié)束后可透過(guò)身體各部位之伸展，讓身體機(jī)能整個(gè)放松下來(lái)，達(dá)到消除疲憊及降低肌肉酸痛之功能。
還有運(yùn)動(dòng)后放松會(huì)減輕運(yùn)動(dòng)疲憊，減少運(yùn)動(dòng)損害，肯定會(huì)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的。
運(yùn)動(dòng)后怎樣快速地恢復(fù)身體機(jī)能
一、不能馬上休息。
劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)人的心跳加快，肌肉、毛細(xì)血管擴(kuò)張，血液流動(dòng)加快，同時(shí)肌肉有節(jié)律性地收縮會(huì)擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。
此時(shí)如馬上停下來(lái)休息，肌肉的節(jié)律性收縮也會(huì)停止，原來(lái)流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過(guò)肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白甚至休克昏倒等癥狀。所以，劇烈運(yùn)動(dòng)后要繼續(xù)做一些小運(yùn)動(dòng)量的動(dòng)作，呼吸和心跳基本正常后再停下來(lái)休息。
二、不可馬上洗浴。
劇烈運(yùn)動(dòng)后人體為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴(kuò)張，汗毛孔開(kāi)大，排汗增多，以方便散熱，此時(shí)如洗冷水浴，會(huì)因忽然刺激使血管馬上收縮，血循環(huán)阻力加大，心臟負(fù)擔(dān)加重，同時(shí)機(jī)體抵抗力降低，人就容易生病。
而如洗熱水澡則會(huì)繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量，血液過(guò)多地流進(jìn)肌肉和皮膚中，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。所以，劇烈運(yùn)動(dòng)后一定要休息一會(huì)再洗浴。
三、不應(yīng)暴飲。
運(yùn)動(dòng)后口渴時(shí)有的人就暴飲開(kāi)水或其他飲料，這樣會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，使胃液被稀釋，既降低胃液的殺菌作用，又阻礙對(duì)食物的消化。
而喝水速度太快也會(huì)使血溶量增加過(guò)快，忽然加重心臟的負(fù)擔(dān)，引起體內(nèi)鉀、鈉等電解質(zhì)發(fā)生紊亂，甚至出現(xiàn)心力衰竭，心悶腹脹等，故運(yùn)動(dòng)后不可過(guò)量過(guò)快飲水，更不可飲喝冷飲，否則會(huì)影響體溫的散發(fā)，引起感冒、腹痛或其他疾病。
四、不宜大量吃糖。
有的人在劇烈運(yùn)動(dòng)后覺(jué)得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運(yùn)動(dòng)后多吃甜食有好處。其實(shí)運(yùn)動(dòng)后過(guò)多吃甜食會(huì)使體內(nèi)的維生素B1大量消耗，人就會(huì)感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復(fù)。因此，劇烈運(yùn)動(dòng)后最好多吃一些含維生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。
五、不能飲酒除乏。
劇烈運(yùn)動(dòng)后人的身體機(jī)能會(huì)處于高水平的狀態(tài)，此時(shí)飲酒會(huì)使身體更快地吸收酒精，對(duì)肝、胃等器官的危害就會(huì)比平時(shí)更甚，長(zhǎng)期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆等等疾病。
如何快速消除運(yùn)動(dòng)后的疲憊？
充足睡眠
睡眠是消除疲憊恢復(fù)體力的要害。運(yùn)動(dòng)者天天應(yīng)保證8一9個(gè)小時(shí)的睡眠，使機(jī)體處于完全放松狀態(tài)。
按摩
通過(guò)按摩不但能促進(jìn)大腦皮層興奮與抑制的轉(zhuǎn)換，因疲憊引起的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂消失，還可促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)局部血液供給，消除疲憊。按摩時(shí)以揉擔(dān)為主，交替使用按壓、扣折等手法，按摩可在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后或晚上睡覺(jué)前進(jìn)行。
整理運(yùn)動(dòng)
劇烈運(yùn)動(dòng)后驟然停止，會(huì)影響氧的補(bǔ)充和靜脈血回流，使血壓降低，引起不良反應(yīng)。因此，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做整理運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作緩慢、放松，使身體恢復(fù)。
溫水浴
有刺激血管擴(kuò)張，促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)，消除疲憊的作用。溫水浴的溫度宜在40℃左右，每次15-20分鐘。
藥物療法
使用維生素或天然藥物，能有用調(diào)節(jié)人體生理機(jī)能，加速新陳代謝，補(bǔ)充能量，減少組織耗氧量，改善血液循環(huán)，補(bǔ)充肌肉營(yíng)養(yǎng)。目前，常用藥物有維生素B1 、B12,維生素C、E、黃芪、刺五加：人參、冬蟲(chóng)夏草和花粉等。
合理安排膳食
疲憊時(shí)應(yīng)注重補(bǔ)充能量和維生素，尤其是糖，維生素C及B1 ,應(yīng)選吃富有營(yíng)養(yǎng)和易于消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果。
運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充與恢復(fù)
運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充著重于三方面：
1.補(bǔ)充因流汗而損失的水份和電解質(zhì)
2.補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中消耗的肝醣（glycogen）
3.修復(fù)受傷的肌肉和組織
電解質(zhì)的補(bǔ)充
汗液中主要的電解質(zhì)是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。除了非常長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，例如鐵人三項(xiàng)，或是在酷熱的天氣下連續(xù)劇烈運(yùn)動(dòng)數(shù)小時(shí)以上，大部分的運(yùn)動(dòng)員只會(huì)流失體內(nèi)非常小部份的電解質(zhì)，體內(nèi)儲(chǔ)存的電解質(zhì)會(huì)自動(dòng)的釋放到血液中，維持電解質(zhì)的恒定。
因此在運(yùn)動(dòng)后不需要特殊補(bǔ)充電解質(zhì)。對(duì)于前述的例外情形，可以在運(yùn)動(dòng)后以稀釋的鹽水，或是運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充水份和電解質(zhì)。
訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員或是常在酷熱天氣下運(yùn)動(dòng)的人，汗液中的電解質(zhì)含量會(huì)變得比較少，因?yàn)樯眢w有自動(dòng)適應(yīng)的機(jī)能，傾向于保存電解質(zhì)，所以即使流汗的量和平常人一樣多，但是流失的電解質(zhì)比較少。
水分的補(bǔ)充
劇烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致大量的水份經(jīng)由汗水流失，脫水會(huì)影響運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)，即使流失體重1%的水份，體溫會(huì)變得更高，比較容易疲憊。而損失體重3%的水份，就會(huì)顯著的影響運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。即使在運(yùn)動(dòng)中就已經(jīng)補(bǔ)充水份，但是通常都少于流失的量。
因此在運(yùn)動(dòng)后，絕大部分的運(yùn)動(dòng)員都處于不同程度的缺水狀態(tài)，需要積極的補(bǔ)充水份，為接踵而來(lái)的比賽做好預(yù)備。
想要知道到底在運(yùn)動(dòng)中流失了多少水份，最直接的方法就是計(jì)算運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后的體重差別，每減少一公斤的體重，就表示至少需要補(bǔ)充一公升的水，甚至于更多，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)后仍然會(huì)持續(xù)的流汗和排尿。
比賽后可能無(wú)法很方便的測(cè)量體重，可以在練習(xí)時(shí)仿真比賽的情形，然后測(cè)量體重的減少，做為比賽后補(bǔ)充水份的依據(jù)。
若是不方便測(cè)量體重，也可以根據(jù)口渴的感覺(jué)喝水。但是人類的口渴感覺(jué)并不靈敏，即使身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)，仍然不會(huì)覺(jué)得口渴，或是雖然喝進(jìn)去的水并不足以完全補(bǔ)充流失的水份，但是已經(jīng)足以紓解口渴。
所以即使已經(jīng)不覺(jué)得口渴，至少還需要再喝2~3杯的水，才能補(bǔ)充足夠的水份。
另一個(gè)明顯的指針是排尿的情形，假如在運(yùn)動(dòng)后1~2小時(shí)中，排尿量很少或是完全沒(méi)有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處于缺水的狀態(tài)，需要趕緊補(bǔ)充水份，直到排尿量恢復(fù)正常，而且尿液顏色變成很淡或是無(wú)色，這才表示身體已經(jīng)有了足夠的水份。
醣類的補(bǔ)充
肝醣是運(yùn)動(dòng)時(shí)的主要能量來(lái)源之一，存在于肌肉和肝臟中。肌肉中的肝醣只能供給肌肉細(xì)胞所用，而肝臟中的肝醣可以以葡萄糖的形式釋放到血液中，供給肌肉以及身體其它器官所需。
體內(nèi)肝醣存量不足以應(yīng)付運(yùn)動(dòng)所需是造成疲憊、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)降低、無(wú)法持續(xù)運(yùn)動(dòng)的原因之一，運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的肝醣存量顯著的降低，若是沒(méi)有積極的補(bǔ)充，下次運(yùn)動(dòng)時(shí)的表現(xiàn)就會(huì)受到肝醣不足的影響而降低。
研究顯示，在運(yùn)動(dòng)后的兩小時(shí)內(nèi)，身體合成肝醣的效率最高，兩小時(shí)后則恢復(fù)到平常的水準(zhǔn)，因此假如在運(yùn)動(dòng)后迅速補(bǔ)充醣類，就可以利用這段自然的高效率時(shí)段，迅速的補(bǔ)充體內(nèi)消耗的肝醣。
假如下次訓(xùn)練或比賽是在10-12小時(shí)之內(nèi)，這段高效率期間特殊重要，因?yàn)榧偃珏e(cuò)過(guò)這個(gè)時(shí)段，即使在后續(xù)的時(shí)間吃進(jìn)了足夠的醣類，身體可能沒(méi)有足夠的時(shí)間完全補(bǔ)充消耗的肝醣，使得體內(nèi)的肝醣存量一次比一次降低，越來(lái)越容易感覺(jué)疲憊。
若是下一次運(yùn)動(dòng)在24-48小時(shí)之后，即使錯(cuò)過(guò)這段時(shí)間，接下來(lái)只要著重于高醣類的食物，仍然有足夠的時(shí)間補(bǔ)充所有消耗掉的肝醣。
一般的建議是在運(yùn)動(dòng)后15-30分鐘之內(nèi)吃進(jìn)50-100克的醣類（大約是每公斤體重需要補(bǔ)充一克醣類），然后每?jī)尚r(shí)再吃50-100克醣類，直到該運(yùn)動(dòng)員有時(shí)間吃正餐為止。
正餐以及其它運(yùn)動(dòng)期間的飲食也應(yīng)該以富含醣類的食物為主。
肌肉和組織的修復(fù)
即使是沒(méi)有身體接觸的運(yùn)動(dòng)也會(huì)造成肌肉纖維和結(jié)締組織的損害，運(yùn)動(dòng)后的酸痛部份是來(lái)自于受傷的肌肉組織，身體接觸性的運(yùn)動(dòng)，例如籃球、足球、橄欖球，會(huì)造成更多的肌肉損傷。
運(yùn)動(dòng)后迅速的補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于修復(fù)受傷的肌肉和組織，受傷的肌肉合成和儲(chǔ)存肝醣的效率也會(huì)降低，因此參予身體接觸性運(yùn)動(dòng)，或是比賽后受傷的運(yùn)動(dòng)員，需要補(bǔ)充更多的醣類，也更需要把握運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)的那段高效率期間，有用的補(bǔ)充體內(nèi)消耗掉的肝醣。
運(yùn)動(dòng)后不宜吃雞、魚(yú)、蛋
許多人在體育鍛煉后常有肌肉發(fā)脹、關(guān)節(jié)酸痛、精神疲乏之感。為了盡快解除疲憊，他們就會(huì)買(mǎi)些雞、魚(yú)、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，滿足身體需要。其實(shí)，此時(shí)食用這些食品不但不利于解除疲憊，反而對(duì)身體有不良影響。
人類的食物可分為酸性食物和堿性食物。推斷食物的酸堿性，并非根據(jù)人們的味覺(jué)、也不是根據(jù)食物溶于水中的化學(xué)性，而是根據(jù)食物進(jìn)入人體后所生成的最終代謝物的酸堿性而定。
酸性食物通常含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和糖類，含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，能阻止血液向酸性方面變化。
所以，酸味的水果，一般都為堿性食物而不是酸性食物，雞、魚(yú)、肉、蛋、糖等味雖不酸，但卻是酸性食物。
美國(guó)一位病理學(xué)家經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期研究指出，只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過(guò)程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。
這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。而此時(shí)若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚(yú)等，會(huì)使體液更加酸性化，不利于疲憊的解除。
而食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋(píng)果之類的水果，由于它們的成堿作用，可以消除體內(nèi)過(guò)剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。
所以，人在體育鍛煉后，應(yīng)多吃些富含堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲憊。
朋友們，運(yùn)動(dòng)后千萬(wàn)不要因?yàn)槔?，而不愿意進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)后的措施哦！
