健美運(yùn)動(dòng) 四個(gè)事項(xiàng)要注意
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生四個(gè)原則。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始。有沒有更好的方式來實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“健美運(yùn)動(dòng) 四個(gè)事項(xiàng)要注意”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
健美運(yùn)動(dòng)并不需要天天做，而且天天做的成效并不好，最好的成效是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒有用果。對于以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。
時(shí)間：我們通常認(rèn)為早上錘煉成效最好。確實(shí)，早上起得早些，做一些運(yùn)動(dòng)，會(huì)使人一整天都感到精力充沛。但是就錘煉本身的成效而言，早上并不是最合適的時(shí)間，一天之中最好的錘煉時(shí)間是停午3點(diǎn)-5點(diǎn)。當(dāng)然除了專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，大多數(shù)人這段錘煉的黃金時(shí)間也是工作和生活的最繁忙的時(shí)間，不太可能有時(shí)間去做健美。那么就不妨挑晚上8點(diǎn)左右錘煉，成效也不錯(cuò)。Ys630.COm
頻率：其實(shí)，健美運(yùn)動(dòng)并不需要天天做，而且天天做的成效并不好，最好的成效是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒有用果。對于以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。
呼吸：在做健美運(yùn)動(dòng)時(shí)，準(zhǔn)確的呼吸是相當(dāng)復(fù)要的，可以起到事半功倍的成效。具體是：用力時(shí)吸氣，全度吸得深;放松時(shí)呼氣，全度排得徹底。
輔助器械：家庭健身器的功能是有局限性的，有幾個(gè)部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購買一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴。如果經(jīng)濟(jì)條件許可，可購買一套不同復(fù)度的啞鈴，反之購買一副可調(diào)劑復(fù)度的啞鈴也可。別小望小小的啞鈴，它可做的運(yùn)動(dòng)相當(dāng)多，它可以錘煉你的二頭肌，三頭肌，腕力，胸肌;將啞鈴放在頸項(xiàng)停做仰臥起坐，成效相當(dāng)好。
總結(jié)：健美運(yùn)動(dòng)說起來輕易做起來難，要害在于持之以恒。按以上方法堅(jiān)持做，三個(gè)月后就會(huì)有亮顯變化，一年后必定會(huì)使你自己大吃一驚。
為了檢驗(yàn)健美的成效，你可以在決策做健美運(yùn)動(dòng)之前將自己身體各部位的尺寸度一停，記錄停來(包括腰圍、胸圍、臂圍等等)，然后三個(gè)月或半年后再測度一停，你必定會(huì)信心大增。
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如果自己可以擁有一個(gè)比較好的身材是非常棒的事情，這樣就會(huì)讓自己整體的氣質(zhì)都有所上升的，并且出去的時(shí)候也不會(huì)感覺到自己變得太沒有自信，而且如果經(jīng)常的去做健美運(yùn)動(dòng)的話，對自己身體的健康也是有幫助的，不會(huì)讓自己再輕易地進(jìn)入到亞健康的狀態(tài)，并且在季節(jié)交替的時(shí)候也不會(huì)非常容易患上感冒這種疾病的。
營養(yǎng)計(jì)時(shí)生物規(guī)律，是指人的大腦中有一個(gè)生物計(jì)時(shí)器，它控制著人體生物節(jié)奏，形成人體新陳代謝和化學(xué)反應(yīng)時(shí)間的規(guī)律。人們可根據(jù)這種生物學(xué)的節(jié)奏而制定相應(yīng)的飲食制度，即在人體最需要某種營養(yǎng)的高峰期，及時(shí)提供營養(yǎng)，使其產(chǎn)生最佳效果。
1、蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)主要由于恢復(fù)在大強(qiáng)度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維，起修復(fù)作用。有的運(yùn)動(dòng)員不知何時(shí)攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣即造成浪費(fèi)，又損害了身體。在訓(xùn)練過程中，能量主要來源于脂肪的新陳代謝。當(dāng)訓(xùn)練超過3小時(shí)、體內(nèi)糖原耗盡時(shí)，才動(dòng)用肝臟中貯存的蛋白質(zhì)食物，只能增加腸胃負(fù)擔(dān)，甚至造成不良后果。一般說來，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類等。
2、碳水化合物。碳水化合物是以糖原的形式儲(chǔ)在肝臟和肌肉中，稱為肝糖原和肌糖原。當(dāng)人體需要能量時(shí)，肝糖原便轉(zhuǎn)化為葡萄糖并融解在血液中來提供能量。經(jīng)過大強(qiáng)度訓(xùn)練和一整夜的消耗，在早上5-8時(shí)能量基本耗盡，此時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，能及早增加肝糖原的儲(chǔ)存，為訓(xùn)練提供能源做好準(zhǔn)備。富含碳水化合物的食品有：大米、麥類面物、土豆、蔬菜和水果等。
3、維生素和礦物質(zhì)。維生素和礦物質(zhì)是人體內(nèi)進(jìn)行新陳代謝最基本的營養(yǎng)物質(zhì)，主要起催化作用，使其它營養(yǎng)物質(zhì)能更快更充分地被人體吸收利用。
維生素分水溶性和脂溶性兩種。水溶性為維生素C、復(fù)合維生素B等，它們一般在體內(nèi)持續(xù)發(fā)揮作用2-3小時(shí)，然后其分泌物通過腎臟排出。因此3小時(shí)補(bǔ)充一次水溶性維生素可滿足身體的需要。脂溶性維生素為維生素E、A、D。它們可在體內(nèi)持續(xù)作用12-24小時(shí)，因此，每天補(bǔ)充一次即可。因?yàn)橹豢渴澄镏刑崛〉木S生素遠(yuǎn)不能滿足身體的需要，所以還必須按時(shí)服用維生素類藥片。
不過做完健美運(yùn)動(dòng)以后對于飲食方面的補(bǔ)充也顯得尤為重要的，因?yàn)槲覀冊谧鼋∶肋\(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們身體的各方面都需要承受很大的壓力，尤其是肌肉需要承受很大的力量，所以就會(huì)導(dǎo)致自己身體內(nèi)部的蛋白質(zhì)流失的，這個(gè)時(shí)候我們就應(yīng)該要從飲食方面補(bǔ)充蛋白質(zhì)的。
沒有區(qū)別于普通健身運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)，很難練好一身鋼澆鐵鑄般的肌肉，因?yàn)榧∪獾陌l(fā)達(dá)是以特殊營養(yǎng)物質(zhì)為原料的，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，健美運(yùn)動(dòng)員及其愛好者必須了解與健美運(yùn)動(dòng)有關(guān)的最新營養(yǎng)學(xué)知識，并需要及時(shí)更新營養(yǎng)觀念。
1、需要有比常有多一些時(shí)間的午睡
除了夜間睡眠，若上午進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，最好有大約三小時(shí)的午睡。其目的，不僅僅是為了休息，而是為了給生長激素以充足的生成時(shí)間。
日本筑板大學(xué)教授鈴木說，所有大強(qiáng)度的訓(xùn)練對肌肉組織都有較大的損害。肌肉除了損失肌蛋白外，還因?yàn)槠渲匈A存的氧和肌紅蛋白在訓(xùn)練中大量涌入血液，因而使肌肉內(nèi)的紅血球因血紅蛋白的減少，供氧能力隨之降低，肌肉力量也會(huì)因氧代謝力下降而減小。于是，損傷的肌肉急待修復(fù)。
以往，人們只注意到修復(fù)損傷時(shí)所需要的蛋白質(zhì)，卻沒有注意到人體更需要的是能增加這種蛋白質(zhì)合成所需要的生長激素。現(xiàn)在已經(jīng)知道，生長激素不僅在運(yùn)動(dòng)中加速生成，在睡眠時(shí)也十分活躍。因此，上午從事健美運(yùn)動(dòng)的人需要比常人多一些午睡時(shí)間，以利于生長激素在睡眠中生成。因?yàn)樯傻募に匦枰冢残r(shí)才能達(dá)到高峰，所以午睡時(shí)間不能太短。另外，運(yùn)動(dòng)中消耗的肝糖原，大約需要２－３小時(shí)才能補(bǔ)足，不然，疲勞也無法恢復(fù)。
2、睡前需要補(bǔ)充高熱量飲食
對一般健身運(yùn)動(dòng)者睡前是不主張吃高熱量飲食的，因?yàn)樵谒咧心芰肯纳贂?huì)使 多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，容易導(dǎo)致肥胖癥或高血脂。而健美運(yùn)動(dòng)員則不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都應(yīng)攝入足夠的營養(yǎng)如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。這種睡前的高營養(yǎng)飲食，主要是讓損傷的肌肉 在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時(shí)有充足的原料，不然肌肉損傷的細(xì)胞將無法盡快修復(fù)，以至影響運(yùn)動(dòng)成績。
3、訓(xùn)練后半小時(shí)立即進(jìn)食
試驗(yàn)表明，每天兩小時(shí)的激烈運(yùn)動(dòng)，比不大運(yùn)動(dòng)者每公斤體重需要多１．５倍的蛋白質(zhì)。
然而，這些需要大量增加的蛋白質(zhì)及其他營養(yǎng)素，也不是什么時(shí)間補(bǔ)充都不晚。從實(shí)驗(yàn)得知，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的激素分泌到血液中， 是在運(yùn)動(dòng)后２小時(shí)才達(dá)到高峰的。專家們讓一批運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度的７０分鐘蹬自行車訓(xùn)練，再把他們分成運(yùn)動(dòng)后３０分鐘內(nèi)進(jìn)食組和２小時(shí)進(jìn)食組，然后在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后對他們血液中各種營養(yǎng)成分進(jìn)行定量分析。結(jié)果，肌肉中糖原積蓄量，２小時(shí)進(jìn)食者不到３０分鐘內(nèi)進(jìn)食者的一半。這說明進(jìn)食的時(shí)間與激素水平是否同步有關(guān)。若在激素水平達(dá)到高峰時(shí)才進(jìn)食，將明顯影響營養(yǎng)物質(zhì)的合成和利用。
4、脂肪是耐力運(yùn)動(dòng)的“硬”營養(yǎng)
以往人們習(xí)慣地認(rèn)為，糖原是運(yùn)動(dòng)者能源的“主角”。于是不少人主張運(yùn)動(dòng)前３小時(shí)吃谷類、薯類、柑桔水果等，使能量以糖原式貯存于肝臟中備用。
而最新觀點(diǎn)認(rèn)為，就發(fā)揮基礎(chǔ)體力和耐力而言，給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些。實(shí)驗(yàn)表明，一個(gè)用最大強(qiáng)度訓(xùn)練的人消耗糖、脂肪、蛋白質(zhì)的比例是：男運(yùn)動(dòng)員為４７、４９、３；女運(yùn)動(dòng)員為３３、６１、２。由此可知，無論男女在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練時(shí)，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更應(yīng)重視脂肪的補(bǔ)充。而女性因有雌激素的幫助，易于把脂肪轉(zhuǎn)化成能量。因此在相同條件下，脂肪代謝高的女運(yùn)動(dòng)員，更能勝任耐力性運(yùn)動(dòng)。
另外，在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量時(shí)，人們對脂肪代謝更有獨(dú)到的機(jī)制。比如，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心臟、肌肉和脂肪組織吸收，因?yàn)樗麄冄褐幸葝u素首先達(dá)到高峰，糖原被最早消耗后，脂肪在來不及（或不需要）動(dòng)用時(shí)，便被貯存于脂肪組織中。而健美運(yùn)動(dòng)員則不同，他們的胰島素水平往往暫時(shí)被抑制著，血液中的脂肪便可以盡快被肌肉攝取、貯存，并率先參與代謝，而不會(huì)首先貯存于脂肪組織中。脂肪對健美運(yùn)動(dòng)員來說，首先是高質(zhì)量的能源，而不是身體的累贅。
針對這一特殊規(guī)律，專家們回顧了世界運(yùn)動(dòng)史，發(fā)現(xiàn)大多競技體育的強(qiáng)者之所以不是東方人而是西方人，與其飲食習(xí)慣大有關(guān)系。東方人以碳水化合物為主，而西方人以脂肪為主。這在一定和度會(huì)影響人們的運(yùn)動(dòng)成績，因?yàn)橹魇彻阮惖倪\(yùn)動(dòng)員，缺乏強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)急需的“硬”營養(yǎng)——脂肪。因此，提高這類運(yùn)動(dòng)員耐力的營養(yǎng)是“脂肪負(fù)載”，讓脂肪成為主要能源。
健美運(yùn)動(dòng)員致力于發(fā)達(dá)肌肉，不僅要講究科學(xué)的訓(xùn)練方法，還需要提供肌肉細(xì)胞成長和修復(fù)所需要的能源。因此，延襲舊的營養(yǎng)、睡眠模式，無疑會(huì)影響運(yùn)動(dòng)成績的迅速提高。
運(yùn)動(dòng)減肥不要忘記補(bǔ)充營養(yǎng)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)減肥運(yùn)動(dòng)減肥與營養(yǎng)攝入。
沒有區(qū)別于普通健身運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng),很難練好一身鋼澆鐵鑄般的肌肉,因?yàn)榧∪獾陌l(fā)達(dá)是以特殊營養(yǎng)物質(zhì)為原料的，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，健美運(yùn)動(dòng)員及其愛好者必須了解與健美運(yùn)動(dòng)有關(guān)的最新營養(yǎng)學(xué)知識,并需要及時(shí)更新營養(yǎng)觀念.
1、需要有比常有多一些時(shí)間的午睡
除了夜間睡眠若上午進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，最好有大約三小時(shí)的午睡。其目的，不僅僅是為了休息，而是為了給生長激素以充足的生成時(shí)間。 日本筑板大學(xué)教授鈴木說，所有大強(qiáng)度的訓(xùn)練對肌肉組織都有較大的損害。
肌肉除了損失肌蛋白外，還因?yàn)槠渲匈A存的氧和肌紅蛋白在訓(xùn)練中大量涌入血液，因而使肌肉內(nèi)的紅血球因血紅蛋白的減少，供氧能力隨之降低，肌肉力量也會(huì)因氧代謝力下降而減小。
于是，損傷的肌肉急待修復(fù)。 以往，人們只注意到修復(fù)損傷時(shí)所需要的蛋白質(zhì)，卻沒有注意到人體更需要的是能增加這種蛋白質(zhì)合成所需要的生長激素。
現(xiàn)在已經(jīng)知道，生長激素不僅在運(yùn)動(dòng)中加速生成，在睡眠時(shí)也十分活躍。因此，上午從事健美運(yùn)動(dòng)的人需要比常人多一些午睡時(shí)間，以利于生長激素在睡眠中生成。
因?yàn)樯傻募に匦枰?小時(shí)才能達(dá)到高峰，所以午睡時(shí)間不能太短。另外，運(yùn)動(dòng)中消耗的肝糖原，大約需要2-3小時(shí)才能補(bǔ)足，不然，疲勞也無法恢復(fù)。
2、睡前需要補(bǔ)充高熱量飲食
對一般健身運(yùn)動(dòng)者睡前是不主張吃高熱量飲食的，因?yàn)樵谒咧心芰肯纳贂?huì)使 多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，容易導(dǎo)致肥胖癥或高血脂。
而健美運(yùn)動(dòng)員則不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都應(yīng)攝入足夠的營養(yǎng)如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。
這種睡前的高營養(yǎng)飲食，主要是讓損傷的肌肉 在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時(shí)有充足的原料，不然肌肉損傷的細(xì)胞將無法盡快修復(fù)，以至影響運(yùn)動(dòng)成績。
3、訓(xùn)練后半小時(shí)立即進(jìn)食
試驗(yàn)表明，每天兩小時(shí)的激烈運(yùn)動(dòng)，比不大運(yùn)動(dòng)者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質(zhì)。 然而，這些需要大量增加的蛋白質(zhì)及其他營養(yǎng)素，也不是什么時(shí)間補(bǔ)充都不晚。
從實(shí)驗(yàn)得知，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的激素分泌到血液中， 是在運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)才達(dá)到高峰的。專家們讓一批運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度的70分鐘蹬自行車訓(xùn)練，再把他們分成運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)進(jìn)食組和2小時(shí)進(jìn)食組，然后在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后對他們血液中各種營養(yǎng)成分進(jìn)行定量分析。
結(jié)果，肌肉中糖原積蓄量，2小時(shí)進(jìn)食者不到30分鐘內(nèi)進(jìn)食者的一半。這說明進(jìn)食的時(shí)間與激素水平是否同步有關(guān)。若在激素水平達(dá)到高峰時(shí)才進(jìn)食，將明顯影響營養(yǎng)物質(zhì)的合成和利用。
4、脂肪是耐力運(yùn)動(dòng)的“硬”營養(yǎng)
以往人們習(xí)慣地認(rèn)為，糖原是運(yùn)動(dòng)者能源的“主角”。于是不少人主張運(yùn)動(dòng)前3小時(shí)吃谷類、薯類、柑桔水果等，使能量以糖原式貯存于肝臟中備用。 而最新觀點(diǎn)認(rèn)為，就發(fā)揮基礎(chǔ)體力和耐力而言，給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些。
實(shí)驗(yàn)表明，一個(gè)用最大強(qiáng)度訓(xùn)練的人消耗糖、脂肪、蛋白質(zhì)的比例是：男運(yùn)動(dòng)員為47、49、3;女運(yùn)動(dòng)員為33、61、2。
由此可知，無論男女在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練時(shí)，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更應(yīng)重視脂肪的補(bǔ)充。而女性因有雌激素的幫助，易于把脂肪轉(zhuǎn)化成能量。因此在相同條件下，脂肪代謝高的女運(yùn)動(dòng)員，更能勝任耐力性運(yùn)動(dòng)。
另外，在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量時(shí)，人們對脂肪代謝更有獨(dú)到的機(jī)制。比如，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心臟、肌肉和脂肪組織吸收，因?yàn)樗麄冄褐幸葝u素首先達(dá)到高峰，糖原被最早消耗后，脂肪在來不及動(dòng)用時(shí)，便被貯存于脂肪組織中。
而健美運(yùn)動(dòng)員則不同，他們的胰島素水平往往暫時(shí)被抑制著，血液中的脂肪便可以盡快被肌肉攝取、貯存，并率先參與代謝，而不會(huì)首先貯存于脂肪組織中。脂肪對健美運(yùn)動(dòng)員來說，首先是高質(zhì)量的能源，而不是身體的累贅。
針對這一特殊規(guī)律，專家們回顧了世界運(yùn)動(dòng)史，發(fā)現(xiàn)大多競技體育的強(qiáng)者之所以不是東方人而是西方人，與其飲食習(xí)慣大有關(guān)系。
東方人以碳水化合物為主，而西方人以脂肪為主。這在一定和度會(huì)影響人們的運(yùn)動(dòng)成績，因?yàn)橹魇彻阮惖倪\(yùn)動(dòng)員，缺乏強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)急需的“硬”營養(yǎng)——脂肪。
因此，提高這類運(yùn)動(dòng)員耐力的營養(yǎng)是“脂肪負(fù)載”，讓脂肪成為主要能源。 健美運(yùn)動(dòng)員致力于發(fā)達(dá)肌肉，不僅要講究科學(xué)的訓(xùn)練方法，還需要提供肌肉細(xì)胞成長和修復(fù)所需要的能源。因此，延襲舊的營養(yǎng)、睡眠模式，無疑會(huì)影響運(yùn)動(dòng)成績的迅速提高。
相信有很多的男性朋友們都會(huì)通過健身運(yùn)動(dòng)的方式來讓自己變得更加強(qiáng)壯，以及能夠更好的塑造身體的曲線。的確，在健身的過程中達(dá)到健美的效果，所以健身和健美是不可分割的一個(gè)整體。除了通過運(yùn)動(dòng)健美，在飲食中也需要特別的注意。今天就為大家介紹一下健美運(yùn)動(dòng)飲食食譜的參考。
(1)第一餐(7am)早餐：一般把早餐安排在晨起后半小時(shí)，如果你要減體得，減縮多余的體內(nèi)脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分鐘進(jìn)行有氧訓(xùn)練。早餐中，蛋白質(zhì)食物應(yīng)占一天食量的20%，碳水化合物應(yīng)占25%，在早餐同時(shí)服維生素C和維生素E，可以幫助促進(jìn)體能的迅速恢復(fù)。
(2)第二餐(10am)早中餐：這餐在早餐后2~3小時(shí)，蛋白質(zhì)和碳水化合物各占一天中10%。蛋白質(zhì)可以服容易吸收的蛋白粉飲料，同時(shí)在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以幫助恢復(fù)疲勞，有利于增長肌肉。一天中分三次服用，可以使體血漿維持較高水平，幫助氨基酸的吸收。
(3)第三餐(1pm)：蛋白質(zhì)25%，碳水化合物20%。
(4)訓(xùn)練前半小時(shí)(4:30pm)：服肌酸，能提高體內(nèi)細(xì)胞體積有驚人的效果。
(5)訓(xùn)練結(jié)束(6:30)：50~100克的果汁和2克肌酸混合調(diào)勻飲服。
(6)第五餐(7pm)晚餐：訓(xùn)練后的一餐和早餐一樣都是非常重要的。蛋白質(zhì)25%，碳水化合物30%，同時(shí)服VC和VE。
(7)第六餐(10pm)夜宵：臨睡前半小時(shí)，盡量避免吃碳水化合物，蛋白質(zhì)占10~15%，最好選擇蛋白粉，因?yàn)樯眢w在休息時(shí)，不需要消耗消化機(jī)能，它容易被吸收。第三次服谷氨酰受、氨基酸;有利于荷爾蒙的釋放。
上面的內(nèi)容非常詳細(xì)的為大家介紹了關(guān)于健美運(yùn)動(dòng)一整天的飲食參考，希望這些能夠幫助到更多喜歡健美的朋友。由此可見，除了日常身體的鍛煉，如果想要達(dá)到更好的健身效果，這一天的飲食方式也起到了不可忽略的作用。熱愛健身的朋友們趕快嘗試一下吧！
正所謂生命在于運(yùn)動(dòng)，健身運(yùn)動(dòng)對身心健康非常地重要，慢慢步入炎熱的夏季，天氣越來越熱，運(yùn)動(dòng)也不能停，但夏季運(yùn)動(dòng)需要注意幾個(gè)方面，以下健康養(yǎng)生網(wǎng)健身頻道小編與告訴你夏季運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)！
1.夏季運(yùn)動(dòng)要避熱
防曬：夏季是一年中陽光照射最為強(qiáng)烈的時(shí)候，所以，夏季運(yùn)動(dòng)首先要避免陽光的直射，運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)盡量選擇在室內(nèi)，如乒乓球、室內(nèi)羽毛球、游泳等。如果要進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，時(shí)間最好在清晨或黃昏。
保濕：夏季運(yùn)動(dòng)出汗多，鹽分喪失量大，容易使細(xì)胞滲透壓降低，導(dǎo)致鈉代謝失調(diào)，發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。所以運(yùn)動(dòng)之前10-15分鐘，要喝450毫升到600毫升的水，運(yùn)動(dòng)時(shí)每10-15分鐘，要喝150毫升到240毫升的水，即使不渴也要喝，但不要喝過甜的飲料。運(yùn)動(dòng)后也應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)水，但是不要一次喝個(gè)夠，而是要多次少飲。
適應(yīng)性：夏天運(yùn)動(dòng)對體力消耗較大，所以，運(yùn)動(dòng)時(shí)要遵循熱身運(yùn)動(dòng)整理的原則來進(jìn)行。先要從運(yùn)動(dòng)量小的動(dòng)作開始，等身體各部位肌肉活動(dòng)開之后，逐一加大運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)做些放松調(diào)整活動(dòng)，如慢走幾步、揉揉腿，做幾下深呼吸等。
服裝：夏季運(yùn)動(dòng)的服裝棉織品最好，款式愈寬松，散熱性能就愈好，顏色越淺越不容易吸熱。
環(huán)境：河湖水邊、公園庭院等空氣新鮮的地方都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)環(huán)境。
2.健康人夏天運(yùn)動(dòng)要輕松
夏日運(yùn)動(dòng)的三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是：體能消耗少、技術(shù)要求低、時(shí)間要求松。對于不同的群體，運(yùn)動(dòng)方式也不一樣。
上班族：不是要?jiǎng)拥煤沽鳚M面，而是輕松地告別亞健康狀態(tài)。晚上下班步行回家，只要時(shí)間控制在一小時(shí)內(nèi)。十分鐘以上無間歇地跳繩。每天至少一次爬樓梯。
想減肥的女性：可以在家搖搖呼啦圈，時(shí)間20分鐘以上。每晚堅(jiān)持20個(gè)仰臥起坐。
男性：每天堅(jiān)持5-10個(gè)俯臥撐。
兒童：有計(jì)劃性地鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)。每天早起做兩套廣播體操。游泳鍛煉心肺功能，每次游10分鐘至半小時(shí)，每周大概兩三次就可以了。但為了安全，最好選擇室內(nèi)游泳館。傍晚可以和家長一起打羽毛球。
老年人：適量運(yùn)動(dòng)、觀察心率。早上起來活動(dòng)半小時(shí)，打打太極拳，走走路，跑跑步，一般2-3公里即可。在家里可以輕度、有規(guī)律地做伸展運(yùn)動(dòng)（包括手臂、頸椎、腰腿）。
3.慢性病人群夏季運(yùn)動(dòng)不能停
對于患病的人，夏天適量地運(yùn)動(dòng)不但不會(huì)引發(fā)疾病，還會(huì)達(dá)到增強(qiáng)疾病恢復(fù)的目的，所以說，運(yùn)動(dòng)對于患者來說是絕對不能停的。特別是對患有高血壓、糖尿病這些慢性病的人來說，更是要堅(jiān)持。
高血壓：以輕松的、運(yùn)動(dòng)量小的運(yùn)動(dòng)為主，如健身跑5-20分鐘（心功能正常），也可以跑與走相結(jié)合，跑1分鐘走2分鐘；跑2分鐘走4分鐘。體力允許者走跑結(jié)合延長到20分鐘。還有如散步、徒手操、太極拳等。
糖尿?。航∩聿叫?，慢速走15分鐘到30分鐘，以每分鐘70-80步為宜，中速每分鐘90-100步，快速110-120步行走，走的速度按個(gè)人體力而定，體力較好的患者，行走時(shí)還可加一些負(fù)荷，然后做一套廣播操。
4.注意運(yùn)動(dòng)安全
游泳防止抽筋：由于夏季早晨的水溫較低，游泳之前一定要做做熱身運(yùn)動(dòng)，或充分用冷水拍拍身子，以防止抽筋等意外的發(fā)生。
球類運(yùn)動(dòng)防扭傷：打球之前要活動(dòng)手腳關(guān)節(jié)，避免扭傷或拉傷肌肉。
此外，打球前不能吃早餐，也不能空腹，喝一杯牛奶最好。晚上打球應(yīng)起碼在飯后一小時(shí)，或者干脆打完球再進(jìn)餐。
擁有健美的身材是很多人的希望，但是一般來說，男性對健美這一塊更加的注重，所以對于女性如何更好的擁有健美的身材可能就不太了解，應(yīng)該選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式，那么到底女性健美的運(yùn)動(dòng)有哪些，應(yīng)該怎么進(jìn)行呢，現(xiàn)在就一起去認(rèn)識和了解下面介紹的，適合女子的健美運(yùn)動(dòng)吧！
肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌?；緞?dòng)作：1、兩臂彎舉，此動(dòng)作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達(dá)到鍛煉的目的。（練六組，每組12-15次）。
肱三頭肌
上臂后面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰?；緞?dòng)作：1、有正反握兩個(gè)動(dòng)作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然后以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，慢慢的向后彎曲到頭頂，然后用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復(fù)到原位。（練六組，每組12-15次）。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束?；緞?dòng)作：1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度（練六組，每組12-15次）。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側(cè)平舉從兩側(cè)抬起至頭頂。（練六組，每組12-15次）。3、后束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸后，向上伸臂推起杠鈴，然后緩緩屈臂，將杠鈴置于頸后肩部原位。（練六組，每組12-15次）。
現(xiàn)在大家通過以上內(nèi)容介紹之后應(yīng)該知道適合女子的健美運(yùn)動(dòng)是什么了吧？其實(shí)很多時(shí)候，我們?nèi)绻寄軌蜃⒅剡@些，運(yùn)動(dòng)的話，對身體健康以及，健美身材的練就都是非常有利的，而且，這樣的方法自己在生活當(dāng)中都可以輕松的完成。
沒有區(qū)別于普通健身運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)，很難練好一身鋼澆鐵鑄般的肌肉，因?yàn)榧∪獾陌l(fā)達(dá)是以特殊營養(yǎng)物質(zhì)為原料的，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，健美運(yùn)動(dòng)員及其愛好者必須了解與健美運(yùn)動(dòng)有關(guān)的最新營養(yǎng)學(xué)知識，并需要及時(shí)更新營養(yǎng)觀念。
1、需要有比常有多一些時(shí)間的午睡
除了夜間睡眠，若上午進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，最好有大約三小時(shí)的午睡。其目的，不僅僅是為了休息，而是為了給生長激素以充足的生成時(shí)間。
日本筑板大學(xué)教授鈴木說，所有大強(qiáng)度的訓(xùn)練對肌肉組織都有較大的損害。肌肉除了損失肌蛋白外，還因?yàn)槠渲匈A存的氧和肌紅蛋白在訓(xùn)練中大量涌入血液，因而使肌肉內(nèi)的紅血球因血紅蛋白的減少，供氧能力隨之降低，肌肉力量也會(huì)因氧代謝力下降而減小。于是，損傷的肌肉急待修復(fù)。
以往，人們只注意到修復(fù)損傷時(shí)所需要的蛋白質(zhì)，卻沒有注意到人體更需要的是能增加這種蛋白質(zhì)合成所需要的生長激素。現(xiàn)在已經(jīng)知道，生長激素不僅在運(yùn)動(dòng)中加速生成，在睡眠時(shí)也十分活躍。因此，上午從事健美運(yùn)動(dòng)的人需要比常人多一些午睡時(shí)間，以利于生長激素在睡眠中生成。因?yàn)樯傻募に匦枰?小時(shí)才能達(dá)到高峰，所以午睡時(shí)間不能太短。另外，運(yùn)動(dòng)中消耗的肝糖原，大約需要2-3小時(shí)才能補(bǔ)足，不然，疲勞也無法恢復(fù)。#p#分頁標(biāo)題#e#
2、睡前需要補(bǔ)充高熱量飲食
對一般健身運(yùn)動(dòng)者睡前是不主張吃高熱量飲食的，因?yàn)樵谒咧心芰肯纳贂?huì)使 多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，容易導(dǎo)致肥胖癥或高血脂。而健美運(yùn)動(dòng)員則不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都應(yīng)攝入足夠的營養(yǎng)如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。這種睡前的高營養(yǎng)飲食，主要是讓損傷的肌肉 在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時(shí)有充足的原料，不然肌肉損傷的細(xì)胞將無法盡快修復(fù)，以至影響運(yùn)動(dòng)成績。
3、訓(xùn)練后半小時(shí)立即進(jìn)食
試驗(yàn)表明，每天兩小時(shí)的激烈運(yùn)動(dòng)，比不大運(yùn)動(dòng)者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質(zhì)。
然而，這些需要大量增加的蛋白質(zhì)及其他營養(yǎng)素，也不是什么時(shí)間補(bǔ)充都不晚。從實(shí)驗(yàn)得知，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的激素分泌到血液中， 是在運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)才達(dá)到高峰的。專家們讓一批運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度的70分鐘蹬自行車訓(xùn)練，再把他們分成運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)進(jìn)食組和2小時(shí)進(jìn)食組，然后在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后對他們血液中各種營養(yǎng)成分進(jìn)行定量分析。結(jié)果，肌肉中糖原積蓄量，2小時(shí)進(jìn)食者不到30分鐘內(nèi)進(jìn)食者的一半。這說明進(jìn)食的時(shí)間與激素水平是否同步有關(guān)。若在激素水平達(dá)到高峰時(shí)才進(jìn)食，將明顯影響營養(yǎng)物質(zhì)的合成和利用。#p#分頁標(biāo)題#e#
4、脂肪是耐力運(yùn)動(dòng)的“硬”營養(yǎng)
以往人們習(xí)慣地認(rèn)為，糖原是運(yùn)動(dòng)者能源的“主角”。于是不少人主張運(yùn)動(dòng)前3小時(shí)吃谷類、薯類、柑桔水果等，使能量以糖原式貯存于肝臟中備用。
而最新觀點(diǎn)認(rèn)為，就發(fā)揮基礎(chǔ)體力和耐力而言，給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些。實(shí)驗(yàn)表明，一個(gè)用最大強(qiáng)度訓(xùn)練的人消耗糖、脂肪、蛋白質(zhì)的比例是：男運(yùn)動(dòng)員為47、49、3;女運(yùn)動(dòng)員為33、61、2。由此可知，無論男女在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練時(shí)，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更應(yīng)重視脂肪的補(bǔ)充。而女性因有雌激素的幫助，易于把脂肪轉(zhuǎn)化成能量。因此在相同條件下，脂肪代謝高的女運(yùn)動(dòng)員，更能勝任耐力性運(yùn)動(dòng)。
另外，在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量時(shí)，人們對脂肪代謝更有獨(dú)到的機(jī)制。比如，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心臟、肌肉和脂肪組織吸收，因?yàn)樗麄冄褐幸葝u素首先達(dá)到高峰，糖原被最早消耗后，脂肪在來不及動(dòng)用時(shí)，便被貯存于脂肪組織中。而健美運(yùn)動(dòng)員則不同，他們的胰島素水平往往暫時(shí)被抑制著，血液中的脂肪便可以盡快被肌肉攝取、貯存，并率先參與代謝，而不會(huì)首先貯存于脂肪組織中。脂肪對健美運(yùn)動(dòng)員來說，首先是高質(zhì)量的能源，而不是身體的累贅。
針對這一特殊規(guī)律，專家們回顧了世界運(yùn)動(dòng)史，發(fā)現(xiàn)大多競技體育的強(qiáng)者之所以不是東方人而是西方人，與其飲食習(xí)慣大有關(guān)系。東方人以碳水化合物為主，而西方人以脂肪為主。這在一定和度會(huì)影響人們的運(yùn)動(dòng)成績，因?yàn)橹魇彻阮惖倪\(yùn)動(dòng)員，缺乏強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)急需的“硬”營養(yǎng)——脂肪。因此，提高這類運(yùn)動(dòng)員耐力的營養(yǎng)是“脂肪負(fù)載”，讓脂肪成為主要能源。
健美運(yùn)動(dòng)員致力于發(fā)達(dá)肌肉，不僅要講究科學(xué)的訓(xùn)練方法，還需要提供肌肉細(xì)胞成長和修復(fù)所需要的能源。因此，延襲舊的營養(yǎng)、睡眠模式，無疑會(huì)影響運(yùn)動(dòng)成績的迅速提高。
肌肉在我們的人體中處于一個(gè)非常重要的位置，我們經(jīng)常會(huì)覺得一個(gè)人穿的一副特別的好看，或者這個(gè)人特別的有精神，這就是因?yàn)樗募∪庵瘟松眢w，讓人覺得非常的健康，因此隨著人們養(yǎng)生保健意識的提高，越來越多的人都加入到了健身的行列，特別是男生，對于肌肉的追求更是歡喜。我們都知道運(yùn)動(dòng)對肌肉的影響是非常巨大的，現(xiàn)在許多的人都非常的喜歡跳健美操，今天我們就來說一說健美運(yùn)動(dòng)對肌肉的影響是什么？
健美操運(yùn)動(dòng)能改變肌肉的形態(tài)
健美操運(yùn)動(dòng)以有氧練習(xí)為主。經(jīng)常進(jìn)行系統(tǒng)的健美操練習(xí)者其在運(yùn)動(dòng)過程中的肌肉反復(fù)收縮牽引，促使肌腱和韌帶中的細(xì)胞分裂增殖;肌膜增厚肌肉變得堅(jiān)實(shí)而有彈性。習(xí)慣性的、長時(shí)間的肌肉收縮可使肌纖維增粗，其增長量理想的能超過正常肌肉占人體體重比例的5%~10%。肌纖維的增粗和縱裂增殖使肌肉的體積增大、重量增加，其表現(xiàn)為人體肌肉形態(tài)得到了改變。
健美操運(yùn)動(dòng)能優(yōu)化肌肉的結(jié)構(gòu)
人們在健美操練習(xí)是必須進(jìn)行大量的有氧代謝交換。氧氣在肌肉ATp內(nèi)氧化生成ATp功能增加，因此人們在進(jìn)行健美操練習(xí)時(shí)就可以使肌細(xì)胞對血糖的攝取和利用能力增加。這樣一來肌肉中貯氧能力便大大提高，減少了乳酸的生成。肌纖維中的脂滴和肌膜上的脂肪也相應(yīng)減少，提高了肌肉的收縮。肌肉收縮效率得到提高，肌肉中毛細(xì)血管的數(shù)量就增多。
機(jī)體為適應(yīng)像健美操這樣長時(shí)間大強(qiáng)度的聯(lián)系時(shí)，肌肉中毛細(xì)血管對外開放的數(shù)量也相應(yīng)的增多了，血液供給得到很好的改善，這樣就提高了肌肉工作的能力，肌肉工作能力的提高主要原因就是肌肉的結(jié)構(gòu)得到了優(yōu)化。
健美操運(yùn)動(dòng)能增加肌肉的功能
在健美操練習(xí)過程中肌肉持續(xù)工作，產(chǎn)生了一系列的生理變化，包括肌肉內(nèi)部組織和外部形態(tài)都得到了完善。肌纖維的增粗使肌肉的最大收縮能力和張力增加，從而提高了肌肉的工作效率和降低了在練習(xí)過程中受傷的幾率。其結(jié)構(gòu)的優(yōu)化使肌肉同內(nèi)環(huán)境和外環(huán)境的代謝時(shí)間縮短了，持續(xù)收縮的時(shí)間延長了，增強(qiáng)了肌肉的生命力和生理功能。有利于提高運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)水平。
健美操運(yùn)動(dòng)對肌肉的影響是什么，看著上面的介紹相信大家對于健美操已經(jīng)有了很大的認(rèn)識了吧。肌肉這是大家都有的，可是一個(gè)人肌肉好不好看結(jié)不結(jié)實(shí)，就看他是否經(jīng)常參見了鍛煉。健美操能夠從肌肉的結(jié)構(gòu)、形態(tài)、功能影響肌肉，讓你增添更多的魅力哦。
1、需要有比常有多一些時(shí)間的午睡
除了夜間睡眠，若上午進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，最好有大約三小時(shí)的午睡。其目的，不僅僅是為了休息，而是為了給生長激素以充足的生成時(shí)間。
日本筑板大學(xué)教授鈴木說，所有大強(qiáng)度的訓(xùn)練對肌肉組織都有較大的損害。肌肉除了損失肌蛋白(蛋白補(bǔ)充產(chǎn)品，蛋白補(bǔ)充資訊)外，還因?yàn)槠渲匈A存的氧和肌紅蛋白在訓(xùn)練中大量涌入血液，因而使肌肉內(nèi)的紅血球因血紅蛋白的減少，供氧能力隨之降低，肌肉力量也會(huì)因氧代謝力下降而減小。于是，損傷的肌肉急待修復(fù)。
以往，人們只注意到修復(fù)損傷時(shí)所需要的蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)產(chǎn)品，蛋白質(zhì)資訊)，卻沒有注意到人體更需要的是能增加這種蛋白質(zhì)合成所需要的生長激素?，F(xiàn)在已經(jīng)知道，生長激素不僅在運(yùn)動(dòng)中加速生成，在睡眠時(shí)也十分活躍。因此，上午從事健美運(yùn)動(dòng)的人需要比常人多一些午睡時(shí)間，以利于生長激素在睡眠中生成。因?yàn)樯傻募に匦枰?小時(shí)才能達(dá)到高峰，所以午睡時(shí)間不能太短。另外，運(yùn)動(dòng)中消耗的肝糖原，大約需要2-3小時(shí)才能補(bǔ)足，不然，疲勞也無法恢復(fù)。
2、睡前需要補(bǔ)充高熱量飲食
對一般健身運(yùn)動(dòng)者睡前是不主張吃高熱量飲食的，因?yàn)樵谒咧心芰?能量補(bǔ)充產(chǎn)品，能量補(bǔ)充資訊)消耗少會(huì)使 多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，容易導(dǎo)致肥胖癥或高血脂。而健美運(yùn)動(dòng)員則不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都應(yīng)攝入足夠的營養(yǎng)如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。這種睡前的高營養(yǎng)飲食，主要是讓損傷的肌肉 在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時(shí)有充足的原料，不然肌肉損傷的細(xì)胞將無法盡快修復(fù)，以至影響運(yùn)動(dòng)成績。
3、訓(xùn)練后半小時(shí)立即進(jìn)食
試驗(yàn)表明，每天兩小時(shí)的激烈運(yùn)動(dòng)，比不大運(yùn)動(dòng)者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質(zhì)。然而，這些需要大量增加的蛋白質(zhì)及其他營養(yǎng)素，也不是什么時(shí)間補(bǔ)充都不晚。從實(shí)驗(yàn)得知，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的激素分泌到血液中，是在運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)才達(dá)到高峰的。專家們讓一批運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度的70分鐘蹬自行車訓(xùn)練，再把他們分成運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)進(jìn)食組和2小時(shí)進(jìn)食組，然后在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后對他們血液中各種營養(yǎng)成分進(jìn)行定量分析。結(jié)果，肌肉中糖原積蓄量，2小時(shí)進(jìn)食者不到30分鐘內(nèi)進(jìn)食者的一半。這說明進(jìn)食的時(shí)間與激素水平是否同步有關(guān)。若在激素水平達(dá)到高峰時(shí)才進(jìn)食，將明顯影響營養(yǎng)物質(zhì)的合成和利用。
4、脂肪是耐力運(yùn)動(dòng)的“硬”營養(yǎng)
以往人們習(xí)慣地認(rèn)為，糖原是運(yùn)動(dòng)者能源的“主角”。于是不少人主張運(yùn)動(dòng)前3小時(shí)吃谷類、薯類、柑桔水果等，使能量以糖原式貯存于肝臟中備用。
而最新觀點(diǎn)認(rèn)為，就發(fā)揮基礎(chǔ)體力和耐力而言，給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些。實(shí)驗(yàn)表明，一個(gè)用最大強(qiáng)度訓(xùn)練的人消耗糖、脂肪、蛋白質(zhì)的比例是：男運(yùn)動(dòng)員為47、49、3;女運(yùn)動(dòng)員為33、61、2。由此可知，無論男女在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練時(shí)，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更應(yīng)重視脂肪的補(bǔ)充。而女性因有雌激素的幫助，易于把脂肪轉(zhuǎn)化成能量。因此在相同條件下，脂肪代謝高的女運(yùn)動(dòng)員，更能勝任耐力性運(yùn)動(dòng)。
另外，在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量時(shí)，人們對脂肪代謝更有獨(dú)到的機(jī)制。比如，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心臟、肌肉和脂肪組織吸收，因?yàn)樗麄冄褐幸葝u素首先達(dá)到高峰，糖原被最早消耗后，脂肪在來不及(或不需要)動(dòng)用時(shí)，便被貯存于脂肪組織中。而健美運(yùn)動(dòng)員則不同，他們的胰島素水平往往暫時(shí)被抑制著，血液中的脂肪便可以盡快被肌肉攝取、貯存，并率先參與代謝，而不會(huì)首先貯存于脂肪組織中。脂肪對健美運(yùn)動(dòng)員來說，首先是高質(zhì)量的能源，而不是身體的累贅。
相信很多朋友都比較羨慕健美運(yùn)動(dòng)員具有完美的線條，特別是健美的男性運(yùn)動(dòng)員，你們的身體肌肉是比較發(fā)達(dá)的，這主要是因?yàn)槟銈冊谄綍r(shí)長期運(yùn)動(dòng)的原因，所以我們建議大家在生活中應(yīng)該要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行運(yùn)動(dòng)。然而，我們想要學(xué)習(xí)健美運(yùn)動(dòng)的跑步方法，我們可以來了解下面介紹的內(nèi)容。
長跑運(yùn)動(dòng)員的身材總是結(jié)結(jié)實(shí)實(shí)而沒有一點(diǎn)贅肉。顯然，跑步可以讓普通人及健美運(yùn)動(dòng)員消耗脂肪。不過，對于健美運(yùn)動(dòng)員來說，耍想合理地利用長跑來達(dá)到保持體型的目的，還是有許多講究的。跑步時(shí)若強(qiáng)度不夠或者強(qiáng)度過大，都無法達(dá)到理想效果。
一般來說，經(jīng)過20分鐘的慢跑，脂肪就已開始燃燒了，這時(shí)若想消耗更多的脂肪，就可以加速，或者加長跑步時(shí)間，或者增加強(qiáng)度。但值得注意的是，這樣你有可能失去肌肉。肌肉是由快肌纖維和慢肌纖維兩部分組成，一般來說快肌纖維在爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)中消耗得較快，而慢肌纖維則在一般的有氧運(yùn)動(dòng)中消耗得較多。問題的關(guān)鍵在于，健美運(yùn)動(dòng)員對快肌與慢肌的消耗有特殊要求，必須在兩者之間尋求一種平衡。許多健美運(yùn)動(dòng)員就因無法做到這一點(diǎn)，而對依靠長跑來保持體型有恐懼感。
其實(shí)，那些害怕長跑的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該看一看曾兩次獲得奧林匹亞小姐的約蘭達(dá)·休斯的體型。她目前將長跑作為保持低脂肪的最基本的方法之一。休斯說："我每周有4天長跑，一般每次慢跑2至3英里，一次約30分鐘。我之所以慢跑，是為了保持肌肉，一旦長跑超過30分鐘，我就開始擔(dān)心是否會(huì)損倍肌肉。"
通過這篇文章對于健美運(yùn)動(dòng)員跑步方法的介紹，相信你們應(yīng)該都知道健美運(yùn)動(dòng)員的跑步方法是怎樣的吧。我們在生活中想要更好的鍛煉肌肉，我們可以按照文章介紹的方法去鍛煉身體，并且我們要嚴(yán)格的控制自己的飲食問題。
每到賽季來臨時(shí)，健美運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)執(zhí)行嚴(yán)格的賽前訓(xùn)練和減脂膳食方案及營養(yǎng)品方案?？梢哉f，賽前16周左右的訓(xùn)練期，少鹽無油的飲食、艱苦卓絕的訓(xùn)練，無疑都是為了比賽中臺(tái)上展示的那短短幾分鐘。合理安排比賽中的飲食和營養(yǎng)成為關(guān)鍵中的關(guān)鍵。
比賽期的膳食原則是增加能量和增加體力，即選擇高碳水化合物低脂肪的食物。另外，要給消化食物留出足夠的時(shí)間。胃里若有過多食物則會(huì)與活動(dòng)的肌肉爭搶血流供應(yīng)。影響肌肉做功的同時(shí)還影響消化。如何安排比賽前吃飯的時(shí)間是很重要的。賽前一餐在比賽開始的3。5小時(shí)以前完成。賽前30分鐘進(jìn)餐，無論是固體還是液體，都有胃部脹滿感。
賽前一餐的具體內(nèi)容：
1）賽前3-4小時(shí)：應(yīng)選擇高碳水化合物、食糧蛋白質(zhì)、低脂肪的食物?？沙源竺住⒚媸?、面包、蛋糕、熟玉米、魚、海產(chǎn)品、瘦肉、新鮮水果和蔬菜。應(yīng)喝至少兩杯含糖運(yùn)動(dòng)飲料。
2）賽前2-3小時(shí)：包括水果和果汁、米飯，加些魚、熟玉米、面包、含糖運(yùn)動(dòng)飲料。
3）賽前1小時(shí)：可進(jìn)食小量碳水化合物加餐，如能量棒、果汁（稀釋比：1杯果汁加3杯水）、新鮮水果如香蕉、芒果或其他時(shí)令水果、含糖運(yùn)動(dòng)飲料。
4）賽前15-30分鐘：應(yīng)喝至少一杯含糖、維生素、無機(jī)鹽的運(yùn)動(dòng)飲料，此時(shí)糖最好選用低聚糖，因其滲透壓低，可使運(yùn)動(dòng)員獲得較多的糖原儲(chǔ)備。
