健美運動飲食食譜參考
飲食養(yǎng)生與保健美容。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”古今的人們對養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“健美運動飲食食譜參考”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
相信有很多的男性朋友們都會通過健身運動的方式來讓自己變得更加強壯，以及能夠更好的塑造身體的曲線。的確，在健身的過程中達(dá)到健美的效果，所以健身和健美是不可分割的一個整體。除了通過運動健美，在飲食中也需要特別的注意。今天就為大家介紹一下健美運動飲食食譜的參考。
(1)第一餐(7am)早餐：一般把早餐安排在晨起后半小時，如果你要減體得，減縮多余的體內(nèi)脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分鐘進(jìn)行有氧訓(xùn)練。早餐中，蛋白質(zhì)食物應(yīng)占一天食量的20%，碳水化合物應(yīng)占25%，在早餐同時服維生素C和維生素E，可以幫助促進(jìn)體能的迅速恢復(fù)。
(2)第二餐(10am)早中餐：這餐在早餐后2~3小時，蛋白質(zhì)和碳水化合物各占一天中10%。蛋白質(zhì)可以服容易吸收的蛋白粉飲料，同時在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以幫助恢復(fù)疲勞，有利于增長肌肉。一天中分三次服用，可以使體血漿維持較高水平，幫助氨基酸的吸收。
(3)第三餐(1pm)：蛋白質(zhì)25%，碳水化合物20%。
(4)訓(xùn)練前半小時(4:30pm)：服肌酸，能提高體內(nèi)細(xì)胞體積有驚人的效果。
(5)訓(xùn)練結(jié)束(6:30)：50~100克的果汁和2克肌酸混合調(diào)勻飲服。
(6)第五餐(7pm)晚餐：訓(xùn)練后的一餐和早餐一樣都是非常重要的。蛋白質(zhì)25%，碳水化合物30%，同時服VC和VE。
(7)第六餐(10pm)夜宵：臨睡前半小時，盡量避免吃碳水化合物，蛋白質(zhì)占10~15%，最好選擇蛋白粉，因為身體在休息時，不需要消耗消化機(jī)能，它容易被吸收。第三次服谷氨酰受、氨基酸;有利于荷爾蒙的釋放。
上面的內(nèi)容非常詳細(xì)的為大家介紹了關(guān)于健美運動一整天的飲食參考，希望這些能夠幫助到更多喜歡健美的朋友。由此可見，除了日常身體的鍛煉，如果想要達(dá)到更好的健身效果，這一天的飲食方式也起到了不可忽略的作用。熱愛健身的朋友們趕快嘗試一下吧！
Ys630.com相關(guān)知識
如果自己可以擁有一個比較好的身材是非常棒的事情，這樣就會讓自己整體的氣質(zhì)都有所上升的，并且出去的時候也不會感覺到自己變得太沒有自信，而且如果經(jīng)常的去做健美運動的話，對自己身體的健康也是有幫助的，不會讓自己再輕易地進(jìn)入到亞健康的狀態(tài)，并且在季節(jié)交替的時候也不會非常容易患上感冒這種疾病的。
營養(yǎng)計時生物規(guī)律，是指人的大腦中有一個生物計時器，它控制著人體生物節(jié)奏，形成人體新陳代謝和化學(xué)反應(yīng)時間的規(guī)律。人們可根據(jù)這種生物學(xué)的節(jié)奏而制定相應(yīng)的飲食制度，即在人體最需要某種營養(yǎng)的高峰期，及時提供營養(yǎng)，使其產(chǎn)生最佳效果。
1、蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)主要由于恢復(fù)在大強度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維，起修復(fù)作用。有的運動員不知何時攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣即造成浪費，又損害了身體。在訓(xùn)練過程中，能量主要來源于脂肪的新陳代謝。當(dāng)訓(xùn)練超過3小時、體內(nèi)糖原耗盡時，才動用肝臟中貯存的蛋白質(zhì)食物，只能增加腸胃負(fù)擔(dān)，甚至造成不良后果。一般說來，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類等。
2、碳水化合物。碳水化合物是以糖原的形式儲在肝臟和肌肉中，稱為肝糖原和肌糖原。當(dāng)人體需要能量時，肝糖原便轉(zhuǎn)化為葡萄糖并融解在血液中來提供能量。經(jīng)過大強度訓(xùn)練和一整夜的消耗，在早上5-8時能量基本耗盡，此時補充碳水化合物，能及早增加肝糖原的儲存，為訓(xùn)練提供能源做好準(zhǔn)備。富含碳水化合物的食品有：大米、麥類面物、土豆、蔬菜和水果等。
3、維生素和礦物質(zhì)。維生素和礦物質(zhì)是人體內(nèi)進(jìn)行新陳代謝最基本的營養(yǎng)物質(zhì)，主要起催化作用，使其它營養(yǎng)物質(zhì)能更快更充分地被人體吸收利用。
維生素分水溶性和脂溶性兩種。水溶性為維生素C、復(fù)合維生素B等，它們一般在體內(nèi)持續(xù)發(fā)揮作用2-3小時，然后其分泌物通過腎臟排出。因此3小時補充一次水溶性維生素可滿足身體的需要。脂溶性維生素為維生素E、A、D。它們可在體內(nèi)持續(xù)作用12-24小時，因此，每天補充一次即可。因為只靠食物中提取的維生素遠(yuǎn)不能滿足身體的需要，所以還必須按時服用維生素類藥片。
不過做完健美運動以后對于飲食方面的補充也顯得尤為重要的，因為我們在做健美運動的時候我們身體的各方面都需要承受很大的壓力，尤其是肌肉需要承受很大的力量，所以就會導(dǎo)致自己身體內(nèi)部的蛋白質(zhì)流失的，這個時候我們就應(yīng)該要從飲食方面補充蛋白質(zhì)的。
運動減肥不要忘記補充營養(yǎng)運動營養(yǎng)與運動減肥運動減肥與營養(yǎng)攝入。
沒有區(qū)別于普通健身運動的營養(yǎng),很難練好一身鋼澆鐵鑄般的肌肉,因為肌肉的發(fā)達(dá)是以特殊營養(yǎng)物質(zhì)為原料的，運動營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，健美運動員及其愛好者必須了解與健美運動有關(guān)的最新營養(yǎng)學(xué)知識,并需要及時更新營養(yǎng)觀念.
1、需要有比常有多一些時間的午睡
除了夜間睡眠若上午進(jìn)行運動，最好有大約三小時的午睡。其目的，不僅僅是為了休息，而是為了給生長激素以充足的生成時間。 日本筑板大學(xué)教授鈴木說，所有大強度的訓(xùn)練對肌肉組織都有較大的損害。
肌肉除了損失肌蛋白外，還因為其中貯存的氧和肌紅蛋白在訓(xùn)練中大量涌入血液，因而使肌肉內(nèi)的紅血球因血紅蛋白的減少，供氧能力隨之降低，肌肉力量也會因氧代謝力下降而減小。
于是，損傷的肌肉急待修復(fù)。 以往，人們只注意到修復(fù)損傷時所需要的蛋白質(zhì)，卻沒有注意到人體更需要的是能增加這種蛋白質(zhì)合成所需要的生長激素。
現(xiàn)在已經(jīng)知道，生長激素不僅在運動中加速生成，在睡眠時也十分活躍。因此，上午從事健美運動的人需要比常人多一些午睡時間，以利于生長激素在睡眠中生成。
因為生成的激素需要在2小時才能達(dá)到高峰，所以午睡時間不能太短。另外，運動中消耗的肝糖原，大約需要2-3小時才能補足，不然，疲勞也無法恢復(fù)。
2、睡前需要補充高熱量飲食
對一般健身運動者睡前是不主張吃高熱量飲食的，因為在睡眠中能量消耗少會使 多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，容易導(dǎo)致肥胖癥或高血脂。
而健美運動員則不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都應(yīng)攝入足夠的營養(yǎng)如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。
這種睡前的高營養(yǎng)飲食，主要是讓損傷的肌肉 在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時有充足的原料，不然肌肉損傷的細(xì)胞將無法盡快修復(fù)，以至影響運動成績。
3、訓(xùn)練后半小時立即進(jìn)食
試驗表明，每天兩小時的激烈運動，比不大運動者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質(zhì)。 然而，這些需要大量增加的蛋白質(zhì)及其他營養(yǎng)素，也不是什么時間補充都不晚。
從實驗得知，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的激素分泌到血液中， 是在運動后2小時才達(dá)到高峰的。專家們讓一批運動員進(jìn)行高強度的70分鐘蹬自行車訓(xùn)練，再把他們分成運動后30分鐘內(nèi)進(jìn)食組和2小時進(jìn)食組，然后在運動結(jié)束后對他們血液中各種營養(yǎng)成分進(jìn)行定量分析。
結(jié)果，肌肉中糖原積蓄量，2小時進(jìn)食者不到30分鐘內(nèi)進(jìn)食者的一半。這說明進(jìn)食的時間與激素水平是否同步有關(guān)。若在激素水平達(dá)到高峰時才進(jìn)食，將明顯影響營養(yǎng)物質(zhì)的合成和利用。
4、脂肪是耐力運動的“硬”營養(yǎng)
以往人們習(xí)慣地認(rèn)為，糖原是運動者能源的“主角”。于是不少人主張運動前3小時吃谷類、薯類、柑桔水果等，使能量以糖原式貯存于肝臟中備用。 而最新觀點認(rèn)為，就發(fā)揮基礎(chǔ)體力和耐力而言，給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些。
實驗表明，一個用最大強度訓(xùn)練的人消耗糖、脂肪、蛋白質(zhì)的比例是：男運動員為47、49、3;女運動員為33、61、2。
由此可知，無論男女在進(jìn)行大運動量訓(xùn)練時，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更應(yīng)重視脂肪的補充。而女性因有雌激素的幫助，易于把脂肪轉(zhuǎn)化成能量。因此在相同條件下，脂肪代謝高的女運動員，更能勝任耐力性運動。
另外，在進(jìn)行大運動量時，人們對脂肪代謝更有獨到的機(jī)制。比如，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心臟、肌肉和脂肪組織吸收，因為他們血液中胰島素首先達(dá)到高峰，糖原被最早消耗后，脂肪在來不及動用時，便被貯存于脂肪組織中。
而健美運動員則不同，他們的胰島素水平往往暫時被抑制著，血液中的脂肪便可以盡快被肌肉攝取、貯存，并率先參與代謝，而不會首先貯存于脂肪組織中。脂肪對健美運動員來說，首先是高質(zhì)量的能源，而不是身體的累贅。
針對這一特殊規(guī)律，專家們回顧了世界運動史，發(fā)現(xiàn)大多競技體育的強者之所以不是東方人而是西方人，與其飲食習(xí)慣大有關(guān)系。
東方人以碳水化合物為主，而西方人以脂肪為主。這在一定和度會影響人們的運動成績，因為主食谷類的運動員，缺乏強力運動急需的“硬”營養(yǎng)——脂肪。
因此，提高這類運動員耐力的營養(yǎng)是“脂肪負(fù)載”，讓脂肪成為主要能源。 健美運動員致力于發(fā)達(dá)肌肉，不僅要講究科學(xué)的訓(xùn)練方法，還需要提供肌肉細(xì)胞成長和修復(fù)所需要的能源。因此，延襲舊的營養(yǎng)、睡眠模式，無疑會影響運動成績的迅速提高。
擁有健美的身材是很多人的希望，但是一般來說，男性對健美這一塊更加的注重，所以對于女性如何更好的擁有健美的身材可能就不太了解，應(yīng)該選擇什么樣的運動方式，那么到底女性健美的運動有哪些，應(yīng)該怎么進(jìn)行呢，現(xiàn)在就一起去認(rèn)識和了解下面介紹的，適合女子的健美運動吧！
肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作：1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達(dá)到鍛煉的目的。（練六組，每組12-15次）。
肱三頭肌
上臂后面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作：1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然后以肘關(guān)節(jié)為支點，慢慢的向后彎曲到頭頂，然后用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復(fù)到原位。（練六組，每組12-15次）。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束?；緞幼鳎?、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度（練六組，每組12-15次）。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側(cè)平舉從兩側(cè)抬起至頭頂。（練六組，每組12-15次）。3、后束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸后，向上伸臂推起杠鈴，然后緩緩屈臂，將杠鈴置于頸后肩部原位。（練六組，每組12-15次）。
現(xiàn)在大家通過以上內(nèi)容介紹之后應(yīng)該知道適合女子的健美運動是什么了吧？其實很多時候，我們?nèi)绻寄軌蜃⒅剡@些，運動的話，對身體健康以及，健美身材的練就都是非常有利的，而且，這樣的方法自己在生活當(dāng)中都可以輕松的完成。
沒有區(qū)別于普通健身運動的營養(yǎng)，很難練好一身鋼澆鐵鑄般的肌肉，因為肌肉的發(fā)達(dá)是以特殊營養(yǎng)物質(zhì)為原料的，運動營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，健美運動員及其愛好者必須了解與健美運動有關(guān)的最新營養(yǎng)學(xué)知識，并需要及時更新營養(yǎng)觀念。
1、需要有比常有多一些時間的午睡
除了夜間睡眠，若上午進(jìn)行運動，最好有大約三小時的午睡。其目的，不僅僅是為了休息，而是為了給生長激素以充足的生成時間。
日本筑板大學(xué)教授鈴木說，所有大強度的訓(xùn)練對肌肉組織都有較大的損害。肌肉除了損失肌蛋白外，還因為其中貯存的氧和肌紅蛋白在訓(xùn)練中大量涌入血液，因而使肌肉內(nèi)的紅血球因血紅蛋白的減少，供氧能力隨之降低，肌肉力量也會因氧代謝力下降而減小。于是，損傷的肌肉急待修復(fù)。
以往，人們只注意到修復(fù)損傷時所需要的蛋白質(zhì)，卻沒有注意到人體更需要的是能增加這種蛋白質(zhì)合成所需要的生長激素?，F(xiàn)在已經(jīng)知道，生長激素不僅在運動中加速生成，在睡眠時也十分活躍。因此，上午從事健美運動的人需要比常人多一些午睡時間，以利于生長激素在睡眠中生成。因為生成的激素需要在2小時才能達(dá)到高峰，所以午睡時間不能太短。另外，運動中消耗的肝糖原，大約需要2-3小時才能補足，不然，疲勞也無法恢復(fù)。#p#分頁標(biāo)題#e#
2、睡前需要補充高熱量飲食
對一般健身運動者睡前是不主張吃高熱量飲食的，因為在睡眠中能量消耗少會使 多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，容易導(dǎo)致肥胖癥或高血脂。而健美運動員則不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都應(yīng)攝入足夠的營養(yǎng)如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。這種睡前的高營養(yǎng)飲食，主要是讓損傷的肌肉 在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時有充足的原料，不然肌肉損傷的細(xì)胞將無法盡快修復(fù)，以至影響運動成績。
3、訓(xùn)練后半小時立即進(jìn)食
試驗表明，每天兩小時的激烈運動，比不大運動者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質(zhì)。
然而，這些需要大量增加的蛋白質(zhì)及其他營養(yǎng)素，也不是什么時間補充都不晚。從實驗得知，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的激素分泌到血液中， 是在運動后2小時才達(dá)到高峰的。專家們讓一批運動員進(jìn)行高強度的70分鐘蹬自行車訓(xùn)練，再把他們分成運動后30分鐘內(nèi)進(jìn)食組和2小時進(jìn)食組，然后在運動結(jié)束后對他們血液中各種營養(yǎng)成分進(jìn)行定量分析。結(jié)果，肌肉中糖原積蓄量，2小時進(jìn)食者不到30分鐘內(nèi)進(jìn)食者的一半。這說明進(jìn)食的時間與激素水平是否同步有關(guān)。若在激素水平達(dá)到高峰時才進(jìn)食，將明顯影響營養(yǎng)物質(zhì)的合成和利用。#p#分頁標(biāo)題#e#
4、脂肪是耐力運動的“硬”營養(yǎng)
以往人們習(xí)慣地認(rèn)為，糖原是運動者能源的“主角”。于是不少人主張運動前3小時吃谷類、薯類、柑桔水果等，使能量以糖原式貯存于肝臟中備用。
而最新觀點認(rèn)為，就發(fā)揮基礎(chǔ)體力和耐力而言，給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些。實驗表明，一個用最大強度訓(xùn)練的人消耗糖、脂肪、蛋白質(zhì)的比例是：男運動員為47、49、3;女運動員為33、61、2。由此可知，無論男女在進(jìn)行大運動量訓(xùn)練時，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更應(yīng)重視脂肪的補充。而女性因有雌激素的幫助，易于把脂肪轉(zhuǎn)化成能量。因此在相同條件下，脂肪代謝高的女運動員，更能勝任耐力性運動。
另外，在進(jìn)行大運動量時，人們對脂肪代謝更有獨到的機(jī)制。比如，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心臟、肌肉和脂肪組織吸收，因為他們血液中胰島素首先達(dá)到高峰，糖原被最早消耗后，脂肪在來不及動用時，便被貯存于脂肪組織中。而健美運動員則不同，他們的胰島素水平往往暫時被抑制著，血液中的脂肪便可以盡快被肌肉攝取、貯存，并率先參與代謝，而不會首先貯存于脂肪組織中。脂肪對健美運動員來說，首先是高質(zhì)量的能源，而不是身體的累贅。
針對這一特殊規(guī)律，專家們回顧了世界運動史，發(fā)現(xiàn)大多競技體育的強者之所以不是東方人而是西方人，與其飲食習(xí)慣大有關(guān)系。東方人以碳水化合物為主，而西方人以脂肪為主。這在一定和度會影響人們的運動成績，因為主食谷類的運動員，缺乏強力運動急需的“硬”營養(yǎng)——脂肪。因此，提高這類運動員耐力的營養(yǎng)是“脂肪負(fù)載”，讓脂肪成為主要能源。
健美運動員致力于發(fā)達(dá)肌肉，不僅要講究科學(xué)的訓(xùn)練方法，還需要提供肌肉細(xì)胞成長和修復(fù)所需要的能源。因此，延襲舊的營養(yǎng)、睡眠模式，無疑會影響運動成績的迅速提高。
肌肉在我們的人體中處于一個非常重要的位置，我們經(jīng)常會覺得一個人穿的一副特別的好看，或者這個人特別的有精神，這就是因為他的肌肉支撐了身體，讓人覺得非常的健康，因此隨著人們養(yǎng)生保健意識的提高，越來越多的人都加入到了健身的行列，特別是男生，對于肌肉的追求更是歡喜。我們都知道運動對肌肉的影響是非常巨大的，現(xiàn)在許多的人都非常的喜歡跳健美操，今天我們就來說一說健美運動對肌肉的影響是什么？
健美操運動能改變肌肉的形態(tài)
健美操運動以有氧練習(xí)為主。經(jīng)常進(jìn)行系統(tǒng)的健美操練習(xí)者其在運動過程中的肌肉反復(fù)收縮牽引，促使肌腱和韌帶中的細(xì)胞分裂增殖;肌膜增厚肌肉變得堅實而有彈性。習(xí)慣性的、長時間的肌肉收縮可使肌纖維增粗，其增長量理想的能超過正常肌肉占人體體重比例的5%~10%。肌纖維的增粗和縱裂增殖使肌肉的體積增大、重量增加，其表現(xiàn)為人體肌肉形態(tài)得到了改變。
健美操運動能優(yōu)化肌肉的結(jié)構(gòu)
人們在健美操練習(xí)是必須進(jìn)行大量的有氧代謝交換。氧氣在肌肉ATp內(nèi)氧化生成ATp功能增加，因此人們在進(jìn)行健美操練習(xí)時就可以使肌細(xì)胞對血糖的攝取和利用能力增加。這樣一來肌肉中貯氧能力便大大提高，減少了乳酸的生成。肌纖維中的脂滴和肌膜上的脂肪也相應(yīng)減少，提高了肌肉的收縮。肌肉收縮效率得到提高，肌肉中毛細(xì)血管的數(shù)量就增多。
機(jī)體為適應(yīng)像健美操這樣長時間大強度的聯(lián)系時，肌肉中毛細(xì)血管對外開放的數(shù)量也相應(yīng)的增多了，血液供給得到很好的改善，這樣就提高了肌肉工作的能力，肌肉工作能力的提高主要原因就是肌肉的結(jié)構(gòu)得到了優(yōu)化。
健美操運動能增加肌肉的功能
在健美操練習(xí)過程中肌肉持續(xù)工作，產(chǎn)生了一系列的生理變化，包括肌肉內(nèi)部組織和外部形態(tài)都得到了完善。肌纖維的增粗使肌肉的最大收縮能力和張力增加，從而提高了肌肉的工作效率和降低了在練習(xí)過程中受傷的幾率。其結(jié)構(gòu)的優(yōu)化使肌肉同內(nèi)環(huán)境和外環(huán)境的代謝時間縮短了，持續(xù)收縮的時間延長了，增強了肌肉的生命力和生理功能。有利于提高運動能力和運動水平。
健美操運動對肌肉的影響是什么，看著上面的介紹相信大家對于健美操已經(jīng)有了很大的認(rèn)識了吧。肌肉這是大家都有的，可是一個人肌肉好不好看結(jié)不結(jié)實，就看他是否經(jīng)常參見了鍛煉。健美操能夠從肌肉的結(jié)構(gòu)、形態(tài)、功能影響肌肉，讓你增添更多的魅力哦。
1、需要有比常有多一些時間的午睡
除了夜間睡眠，若上午進(jìn)行運動，最好有大約三小時的午睡。其目的，不僅僅是為了休息，而是為了給生長激素以充足的生成時間。
日本筑板大學(xué)教授鈴木說，所有大強度的訓(xùn)練對肌肉組織都有較大的損害。肌肉除了損失肌蛋白(蛋白補充產(chǎn)品，蛋白補充資訊)外，還因為其中貯存的氧和肌紅蛋白在訓(xùn)練中大量涌入血液，因而使肌肉內(nèi)的紅血球因血紅蛋白的減少，供氧能力隨之降低，肌肉力量也會因氧代謝力下降而減小。于是，損傷的肌肉急待修復(fù)。
以往，人們只注意到修復(fù)損傷時所需要的蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)產(chǎn)品，蛋白質(zhì)資訊)，卻沒有注意到人體更需要的是能增加這種蛋白質(zhì)合成所需要的生長激素。現(xiàn)在已經(jīng)知道，生長激素不僅在運動中加速生成，在睡眠時也十分活躍。因此，上午從事健美運動的人需要比常人多一些午睡時間，以利于生長激素在睡眠中生成。因為生成的激素需要在2小時才能達(dá)到高峰，所以午睡時間不能太短。另外，運動中消耗的肝糖原，大約需要2-3小時才能補足，不然，疲勞也無法恢復(fù)。
2、睡前需要補充高熱量飲食
對一般健身運動者睡前是不主張吃高熱量飲食的，因為在睡眠中能量(能量補充產(chǎn)品，能量補充資訊)消耗少會使 多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，容易導(dǎo)致肥胖癥或高血脂。而健美運動員則不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都應(yīng)攝入足夠的營養(yǎng)如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。這種睡前的高營養(yǎng)飲食，主要是讓損傷的肌肉 在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時有充足的原料，不然肌肉損傷的細(xì)胞將無法盡快修復(fù)，以至影響運動成績。
3、訓(xùn)練后半小時立即進(jìn)食
試驗表明，每天兩小時的激烈運動，比不大運動者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質(zhì)。然而，這些需要大量增加的蛋白質(zhì)及其他營養(yǎng)素，也不是什么時間補充都不晚。從實驗得知，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的激素分泌到血液中，是在運動后2小時才達(dá)到高峰的。專家們讓一批運動員進(jìn)行高強度的70分鐘蹬自行車訓(xùn)練，再把他們分成運動后30分鐘內(nèi)進(jìn)食組和2小時進(jìn)食組，然后在運動結(jié)束后對他們血液中各種營養(yǎng)成分進(jìn)行定量分析。結(jié)果，肌肉中糖原積蓄量，2小時進(jìn)食者不到30分鐘內(nèi)進(jìn)食者的一半。這說明進(jìn)食的時間與激素水平是否同步有關(guān)。若在激素水平達(dá)到高峰時才進(jìn)食，將明顯影響營養(yǎng)物質(zhì)的合成和利用。
4、脂肪是耐力運動的“硬”營養(yǎng)
以往人們習(xí)慣地認(rèn)為，糖原是運動者能源的“主角”。于是不少人主張運動前3小時吃谷類、薯類、柑桔水果等，使能量以糖原式貯存于肝臟中備用。
而最新觀點認(rèn)為，就發(fā)揮基礎(chǔ)體力和耐力而言，給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些。實驗表明，一個用最大強度訓(xùn)練的人消耗糖、脂肪、蛋白質(zhì)的比例是：男運動員為47、49、3;女運動員為33、61、2。由此可知，無論男女在進(jìn)行大運動量訓(xùn)練時，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更應(yīng)重視脂肪的補充。而女性因有雌激素的幫助，易于把脂肪轉(zhuǎn)化成能量。因此在相同條件下，脂肪代謝高的女運動員，更能勝任耐力性運動。
另外，在進(jìn)行大運動量時，人們對脂肪代謝更有獨到的機(jī)制。比如，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心臟、肌肉和脂肪組織吸收，因為他們血液中胰島素首先達(dá)到高峰，糖原被最早消耗后，脂肪在來不及(或不需要)動用時，便被貯存于脂肪組織中。而健美運動員則不同，他們的胰島素水平往往暫時被抑制著，血液中的脂肪便可以盡快被肌肉攝取、貯存，并率先參與代謝，而不會首先貯存于脂肪組織中。脂肪對健美運動員來說，首先是高質(zhì)量的能源，而不是身體的累贅。
相信很多朋友都比較羨慕健美運動員具有完美的線條，特別是健美的男性運動員，你們的身體肌肉是比較發(fā)達(dá)的，這主要是因為你們在平時長期運動的原因，所以我們建議大家在生活中應(yīng)該要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行運動。然而，我們想要學(xué)習(xí)健美運動的跑步方法，我們可以來了解下面介紹的內(nèi)容。
長跑運動員的身材總是結(jié)結(jié)實實而沒有一點贅肉。顯然，跑步可以讓普通人及健美運動員消耗脂肪。不過，對于健美運動員來說，耍想合理地利用長跑來達(dá)到保持體型的目的，還是有許多講究的。跑步時若強度不夠或者強度過大，都無法達(dá)到理想效果。
一般來說，經(jīng)過20分鐘的慢跑，脂肪就已開始燃燒了，這時若想消耗更多的脂肪，就可以加速，或者加長跑步時間，或者增加強度。但值得注意的是，這樣你有可能失去肌肉。肌肉是由快肌纖維和慢肌纖維兩部分組成，一般來說快肌纖維在爆發(fā)力強的運動中消耗得較快，而慢肌纖維則在一般的有氧運動中消耗得較多。問題的關(guān)鍵在于，健美運動員對快肌與慢肌的消耗有特殊要求，必須在兩者之間尋求一種平衡。許多健美運動員就因無法做到這一點，而對依靠長跑來保持體型有恐懼感。
其實，那些害怕長跑的健美運動員應(yīng)該看一看曾兩次獲得奧林匹亞小姐的約蘭達(dá)·休斯的體型。她目前將長跑作為保持低脂肪的最基本的方法之一。休斯說："我每周有4天長跑，一般每次慢跑2至3英里，一次約30分鐘。我之所以慢跑，是為了保持肌肉，一旦長跑超過30分鐘，我就開始擔(dān)心是否會損倍肌肉。"
通過這篇文章對于健美運動員跑步方法的介紹，相信你們應(yīng)該都知道健美運動員的跑步方法是怎樣的吧。我們在生活中想要更好的鍛煉肌肉，我們可以按照文章介紹的方法去鍛煉身體，并且我們要嚴(yán)格的控制自己的飲食問題。
每到賽季來臨時，健美運動員通常會執(zhí)行嚴(yán)格的賽前訓(xùn)練和減脂膳食方案及營養(yǎng)品方案?？梢哉f，賽前16周左右的訓(xùn)練期，少鹽無油的飲食、艱苦卓絕的訓(xùn)練，無疑都是為了比賽中臺上展示的那短短幾分鐘。合理安排比賽中的飲食和營養(yǎng)成為關(guān)鍵中的關(guān)鍵。
比賽期的膳食原則是增加能量和增加體力，即選擇高碳水化合物低脂肪的食物。另外，要給消化食物留出足夠的時間。胃里若有過多食物則會與活動的肌肉爭搶血流供應(yīng)。影響肌肉做功的同時還影響消化。如何安排比賽前吃飯的時間是很重要的。賽前一餐在比賽開始的3。5小時以前完成。賽前30分鐘進(jìn)餐，無論是固體還是液體，都有胃部脹滿感。
賽前一餐的具體內(nèi)容：
1）賽前3-4小時：應(yīng)選擇高碳水化合物、食糧蛋白質(zhì)、低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、魚、海產(chǎn)品、瘦肉、新鮮水果和蔬菜。應(yīng)喝至少兩杯含糖運動飲料。
2）賽前2-3小時：包括水果和果汁、米飯，加些魚、熟玉米、面包、含糖運動飲料。
3）賽前1小時：可進(jìn)食小量碳水化合物加餐，如能量棒、果汁（稀釋比：1杯果汁加3杯水）、新鮮水果如香蕉、芒果或其他時令水果、含糖運動飲料。
4）賽前15-30分鐘：應(yīng)喝至少一杯含糖、維生素、無機(jī)鹽的運動飲料，此時糖最好選用低聚糖，因其滲透壓低，可使運動員獲得較多的糖原儲備。
