摩擦皮膚也是健身 反倒更有助健康
養(yǎng)生更健康。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機器一樣，經(jīng)常運動才不能生銹。”古往今來，人們都普通注意養(yǎng)生！養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。如何避開有關運動養(yǎng)生的認識誤區(qū)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“摩擦皮膚也是健身 反倒更有助健康”，希望能為您提供更多的參考。
以前，有人以干布磨擦皮膚，或以冷水磨擦身體來預防感冒和健身。隨著醫(yī)學技術的不斷進展，這樣的健身方法似乎被人們遺忘了。然而，有人對一些長期堅持磨擦鍛煉的人進行調查之后，不禁吃了一驚：被調查的200位堅持磨擦的老人，幾乎個個鶴發(fā)童顏，精力充沛。他們比同年齡不作磨擦的人，平均年輕 6-7歲，幾乎不感冒，甚至能顯示出一種令人艷羨的青春活力。
據(jù)此調查，使我們對磨擦鍛煉有了新的不同看法，也就是說，這個雖然有些土氣的鍛煉方法，實際是一種可值得推廣的，簡單易行，效果很好的積極防病健身法。據(jù)初步考察發(fā)覺，從生理學方面講，磨擦鍛煉也是符合科學的。
第一、強烈地磨擦皮膚，可以使皮膚的毛細血管擴張，加速血液循環(huán)。
第二、磨擦可以與運動一樣能促進新陳代謝，使體內的廢物盡快排泄掉
人體是被皮膚嚴密地覆蓋著的，皮厚一般1-4毫米。最薄的地方是眼皮0.5毫米。最厚的地方是腳板，大概四毫米左右。人體皮膚鋪展開來大概在 1.5-1.7平方米之間(人的高低胖瘦不同)。這么大的面積，運動時是很難都照料到的。磨擦與運動不同，可以四平八穩(wěn)，補償其不足，照料到每一塊皮膚的 要求。這也是磨擦為什么可以健身的一個根本原因。
另一個原因是，它提高了皮膚的外界適應力。皮膚是人體的壁壘，起著阻止病菌入侵和調劑體溫的雙重作用，而磨擦正好可以起到潔凈皮膚，加強皮膚素養(yǎng)的效果。
磨擦健身的方法很多，用干毛巾磨擦全身，叫作干布磨擦;用的柔軟的刷子磨擦，稱為刷子磨擦;用擰干的冷毛巾磨擦叫冷水磨擦;此外還可以采納 手擦法等等。一般來說，冷水磨擦的效果比干布磨擦要好一些。但無論采納那種方法，都要按部就班，在冬天還應注重防止著涼。而且每次做磨擦時，速度要快，應先輕后重，逐步加力。磨擦鍛煉也同其他鍛煉方法一樣，需要毅力，要長期堅持，才能收以健身的效果。三天打魚，兩天曬網(wǎng)是收不到效果的。
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現(xiàn)實生活中，不少人會有以下幾種壞習性：一邊跑步一邊讀完一本雜志，不吃早餐去參加有氧操班，這些是很多人經(jīng)常會做的，而效果卻不像你想象的那么好。
一是邊看書邊鍛煉
假如你集中精神在看一本時尚雜志，那也就意味著你沒法同時關注你在進行的運動。紐約體育俱樂部健身顧問艾米?霍夫說，運動的時候閱讀是最糟糕的事情。 假如你要去鍛煉了，你就得集中精神關注你的身體。她說。假如你需要同時做點別的好讓鍛煉不那么枯燥，霍夫建議不如戴上耳機看電視，那不像閱讀那么需要集中注重力。
二是運動到大汗淋漓
運動到大汗淋漓可能讓人感覺得到了更充分的鍛煉，但其實這只讓你失去了幾磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。困惑了我三四十年的事情之一就是人們仍舊試圖通過多流汗來減肥。美國健身業(yè)從業(yè)人員聯(lián)合會主席馬克?奧奇賓蒂說，他們在高溫的環(huán)境中運動，認為那樣可以減輕體重，但實際上他們的做法只是讓自己脫水。出汗過多也會導致抽筋和其他運動損害。運動時，請保證你的手邊放著一瓶水，可以隨時補充水分。
三是只騎固定腳踏車
單純地騎固定腳踏車或在跑步機上跑步起不到力量練習的效果。步行一英里你可以燃燒100卡路里;但在相同的20分鐘內，假如在器械上做負重運動，你可以燃燒300到400卡路里。奧奇賓蒂說。力量練習也可以關心你強化日常生活,例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，并幫你保持肌肉的外形，延緩因為年齡帶來的肌肉放松。
四是繞開舉重練習
女士們?？膳戮毩暸e重會使自己看起來像健美運動員。其實不用怕。以為舉重或力量練習會使女性長出大塊的肌肉其實是一個平凡的誤解。除非你同時打了生長激素，否則是不可能發(fā)生的。奧奇賓蒂說，做舉重練習不會讓你變成一個可怕的怪物。
五是餓著肚子做運動
餓著肚子做運動無異于開著一輛沒有油的坦克，你的身體需要能量來保證運轉。一些健康的小食，如燕麥粥或香蕉，可以在駕車去健身房的途中就消化掉，并提供你接下來的運動所需的額外能量。在上午運動時這一點尤為重要，因為經(jīng)過一夜，你的胃已經(jīng)空了，熱量已經(jīng)消耗完了。你需要給它加些燃料，讓它重新啟動。
六是照貓畫虎不求甚解
去健身房的時候裝作什么都懂什么都會并不會給你帶來好處。對于那些健身房的新丁們，最糟糕的習性之一就是把健身房巡視一圈，試圖照著周圍人的樣子做。健身房中通常都會有一些教練。奧奇賓蒂建議好好利用這些教練。假如你真的有疑問，想得知正確的運動形式，不要遲疑，去請教他們。她說，你必須知道如何防止運動損害。同樣，當你新參加了一個健身班，有任何不適或疑慮都要讓老師知道，你的身體會從中得益的。
編者：喜歡健身的都知道運動的目的是加強自己的身體，但是在運動流汗是一個必不可少的過程，有的人為了避免流汗在運動時開著空調等等制冷機器。流汗對人體有什么好處呢?
1.排出毒素。專家表示，主動出汗能加快人體的體液循環(huán)和代謝過程，將體內堆積的乳酸、尿素、氨等毒素排出，還能保障鼻子、皮膚、肺臟、大腸這一系統(tǒng)暢通。
2.控制血壓。高血壓是一種由于血管內徑變窄、變硬，單位血流量受到限制而出現(xiàn)的一種現(xiàn)象，運動出汗可以擴張毛細血管，加速血液循環(huán)，增加血管壁彈性，達到降低血壓的目的。
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3.促進消化。不出汗、氣血運行慢了會影響消化，導致人吃不香;神經(jīng)活動也會因此受到影響，導致人晚上睡不香。
4.防骨質疏松。不少人以為出汗會導致體內鈣質隨汗液流失，對此衛(wèi)生部北京醫(yī)院藥學部臨床藥師張亞同指出，只有水溶性的維生素才會隨汗液流失，鈣雖然溶于水，但溶解度很低，不太會隨著汗液排出。相反出動汗有利于鈣質的有效保留，防止骨質疏松。
5.增強記憶。美國針對2萬中學生進行的一項長期教育實驗表明，主動運動流汗對學生會產(chǎn)生積極正面的效果，記憶力、專注力都能得到大幅度提升。
6.健康養(yǎng)顏?？偛怀龊沟娜?，皮膚代謝緩慢，一些廢棄物難以排出。出汗可以清潔毛孔，達到養(yǎng)顏護膚的功效。
7.減肥。科學證明，當人體運動并達到一定強度時，脂肪便會燃燒轉化成熱量，通過汗液排出體外。
健身新手應該注意哪些問題
先熱身，再上跑步機。
很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。
新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動強度最好能保持3周之后，根據(jù)個人體質，再慢慢加量。
練大型器械前先測平衡。
美國有機構統(tǒng)計過，初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。美國健美冠軍魯本提醒大家，由于大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩(wěn)定和柔韌性的鍛煉。
如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛后卻無法保持平衡，那么，千萬不要碰健身房里大型器械。
力量練習從啞鈴開始。
很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發(fā)生運動傷害。
然而，胸推器、杠鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量，可選擇35磅的啞鈴，雙手置于胸前，做推舉練習1215個，23組即可。
40分鐘為最佳運動時間。
很多人一到健身房，就會待上好幾個小時，把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉酸疼，稍不注意就會引起運動損傷。
對于健身新手來說40分鐘就足夠了，你可以用1520分鐘的時間慢跑，10分鐘的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。
穿慢跑鞋和厚底襪去健身。
很多人健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處于松弛狀態(tài)，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。
練肌肉，健身后一小時內補充食物。
對于不同健身目的新手，飲食上也很重要，例如，練習肌肉的人在運動完的一小時內，應該吃點含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯的選擇。對于以減肥為目的人來說，運動完一小時內最好不要補充食物。
總結：現(xiàn)在你們都知道運動流汗對人體有什么好處了吧，你們以后運動還會再開制冷的機器嗎?健身指南：適量運動流汗不僅不會使我們身體的虛脫，還能起到排毒的作用，但是小編這里說的是適量才可以!
健身者一星期的前5天大多是在辦公室里坐著的，基本沒有運動，身體實際上已經(jīng)適應了這種狀況。周末突然拿出很多時間集中錘煉，反而打破已經(jīng)形成的生理和機體平穩(wěn)，其后果恐怕比不運動更差。
周末健身也許能拿高某些運動技能，很輕易讓人誤認為健康水平也拿高了，但技能拿高并不等于健康增強。
隨著生活節(jié)奏的加快，不少人利用雙休日進行集中式健身補償錘煉不腳。健身專家指出，周末時間充裕，卻并非體育健身的最好時間，這種暴飲暴食的錘煉方式無益于健康。
貴州師范大學體育系教授孟剛指出，僅僅利用周末進行錘煉的干法不可與。因為這些健身者一星期的前5天大多是在辦公室里坐著的，基本沒有運動，身體實際上已經(jīng)適應了這種狀況。
周末突然拿出很多時間集中錘煉，反而打破已經(jīng)形成的生理和機體平穩(wěn)，其后果恐怕比不運動更差。周末健身也許能拿高某些運動技能，很輕易讓人誤認為健康水平也拿高了，但技能拿高并不等于健康增強。
科學有用的干法是每周錘煉3至5次。孟剛建議，周末健身族由于時間限制，平常雖不能像周末一樣充分運動，但完全可以挑選適宜的名目，茶余飯后就地就近進行適度錘煉，就能使錘煉痕跡像鏈條一樣聯(lián)結起來。這樣，錘煉才能真正獲得拿高體能，增進健康的成效。
很多人都覺得健身很累人，需要揮汗如雨。是啊，付出才能有收成，只有加倍運動消耗身體里的余外熱量，才能達到塑身的目的。但有時候健身中的技巧也是很重要的，假如你能掌握好，不僅可以偷個小懶，還能事半功倍。看看都是些什么要領?
節(jié)奏強弱要搭配
在健身房里，半小時以上的有氧運動，要掌握好強弱節(jié)奏，這就有訣竅了，也就是在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。假如連續(xù)做高強度的運動，你很快就會力倦神疲，效果還未必盡如人意，但間歇地休息、恢復，可以關心你保持住這種高強度水平，運動專家說，同樣是半小時的有氧運動，這種節(jié)奏有強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量。
騎車時單腿用力
無論是在動感單車還是平常的騎車運動，當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板，可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以平平強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調整與恢復，這樣的單腿蹬車運動不僅可以讓一邊的腿可以偷懶休息一下，還可以關心你多燃燒20%的熱量，何樂不為?
拆分運動時間
資深健身教練還建議健身者將平常的運動拆分為兩段進行。例如，你以前習性于天天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。當鍛煉時間縮短之后，每次健身的時候，你不會覺得那么累了，還可以試著加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。
姿勢放輕松
在健身房，當你在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時，要讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量。不要把身體靠在把手上，否則你的運動量就打折扣了。
停下來喝點水
在運動的時候，適時喝水明顯特別重要。不要覺得中間停下來喝水是白費時間。
運動時體內的新陳代謝速率提高，身體就會開始燃燒脂肪，這時候，人體需要大量的水分保持溫度均衡，因此一定要多喝水，最好是礦泉水或者白開水，或者現(xiàn)在流行的運動飲料，都能有用促進體內循環(huán)，調整新陳代謝狀況，在這種狀況下，喝水可以讓你多消耗掉10%的熱量。
當提重物時，肩帶和腰帶是不錯的工具，但不能經(jīng)常使用，否則會有相反的效果，有使你的肌肉不能平衡進展的危險，另外，過度使用也會造成嚴峻損害，所以要有克制地使用。是不是經(jīng)常發(fā)生這樣的情況?那就是外形越來越糟糕，睡眠越來越差，練習效果也越來越不理想。那就看一看你有沒有犯下列幾項錯誤。
1.不做熱身和伸展活動
對肌腱、肌肉和關節(jié)來說，舉重是一項十分激烈的運動，所以在進行舉重鍛煉前一定要做一些適當?shù)臒嵘磉\動，讓身體充分活動開，這樣就不會使身體受到損害。在舉重前先用較輕的重量熱熱身，或者做做伸展運動，否則會對你的身體造成非常嚴峻的損害，輕者拉傷肌肉，重者損傷關節(jié)。不做預備活動對你整個的鍛煉也會有影響，那就是降低效率。在鍛煉前熱身就像開車前給車預熱一樣，是獲得最理想效果的重要一步。
2.不寫健身日記
有人對健身運動很上心，練習也十分刻苦，可是練習完后累得什么都不想干了，更不用說記練習日記了。常有人問我：寫不寫練習日記?說實話，我天天都練習，從來不寫下來，但我心里記著呢。可是你要記住，最差的筆記本比最聰慧的腦子記憶力更強。根據(jù)經(jīng)驗，有的人可能會中斷鍛煉日記，但最好還是保持連貫性，盡量多做一些練習記錄，把每一次鍛煉的時間、使用器械的類型和重量以及鍛煉強度等記下來，這種習慣可以讓你對自己的進步心中有數(shù)，最終你會達到最佳效果。
3.從不改變健身安排
健身要有常性，不能今天練這個，明天心血來潮去練那個，應該制定一個練習計劃，一旦定下來就要遵守這個計劃去進行鍛煉，可是，這并不是說一旦制定了計劃就一成不變了。有些人一年下來執(zhí)行同一個計劃而不改變，這是不對的。假如你想有一個長久的效果，那么就應該每過兩個月的樣子就換一下練習計劃，否則，沒有練習的多樣性就不可能達到令人滿足的效果。改變你的練習并不是說要改變每一個身體部位的每一次鍛煉，假如一項鍛煉效果很好，也適合你，你不妨就用它，只是簡單地改變一下角度、強度或者時間長度，這可能會讓你覺得更有趣，效果也會更好。
4.過度使用肩帶和腰帶
當提重物時，肩帶和腰帶是不錯的工具，但不能經(jīng)常使用，否則會有相反的效果，有使你的肌肉不能平衡進展的危險，另外，過度使用也會造成嚴峻損害，所以要有克制地使用。
是不是經(jīng)常發(fā)生這樣的情況?那就是外形越來越糟糕，睡眠越來越差，練習效果也越來越不理想。那就看一看你有沒有犯下列幾項錯誤。
5.飲食錯誤
飲食錯誤包括沒有規(guī)律、挑食偏食、營養(yǎng)不均衡等，飲食方面的錯誤是一個人不能達到自己追求的鍛煉效果的主要原因。蛋白質是增加肌肉的主要營養(yǎng)成分，另外，假如要想擁有并保持一個健康的體格，還要補充碳水化合物以及其它必須的營養(yǎng)。還要考慮其它的營養(yǎng)問題，比如天天要攝入足夠的熱量，喝大量的水。因為這個話題對健身來說十分重要，所以要多看一看相關常犯的營養(yǎng)錯誤方面的文章。
6.忽視身體部位
要想通過鍛煉來塑造一個勻稱而又健康的身體，那么進行全身鍛煉就至關重要。不要只注重某一部位的鍛煉而忽視另一部位的鍛煉，假如那樣的話你就很難有一個理想的身材。比如說腿吧，腿上的肌肉占全身肌肉的40%，可是人們往往忽視對腿部的鍛煉，這就是為什么有些人有健美的上半身而兩條腿卻像雙筷子一樣支撐著身體的原因。
7.沖動練舉重
每一個健身房里都能至少找出這樣一個傻瓜來，他嗨喲嗨喲地努力舉起超過自己能力的重量，他這樣做不僅會有得疝氣、椎間盤突出、關節(jié)脫臼以及撕裂肌肉的危險，他還會犧牲自己的外形。良好的外形是塑造健美身材的要害，所以一定記住，不要因為舉過重的重物而犧牲了你的外形。
8.缺乏休息
假如缺少休息，那么你就會發(fā)現(xiàn)自己的體力下降了，效果也不會太理想。保證天天晚上有8小時高質量的睡眠，這對于保證你的身體能夠自我恢復是十分重要的。另外，要均衡地鍛煉身體的每一個部位，不要讓任何一個部位過度疲憊。防止在24至48小時內鍛煉同一身體部位。
9.不增加強度
健身是一個按部就班的過程，不能老是用同樣的強度進行長期的鍛煉，應該過一段時間就增加一點強度，把每一組鍛煉都百分之百地做完，否則就沒有意義。人們通常犯的一個錯誤是，每當做最后一組時，往往要節(jié)省一下體力，這真是一個大大的錯誤。
10.鍛煉過度
比需要的時間更長、為一非凡身體部位做過多的鍛煉或者過勤地去鍛煉，這些都是鍛煉過度的征兆。不管你相信還是不相信，過多地鍛煉與根本不鍛煉一樣對健身來說都是無效的。為了達到最佳的效果，要有規(guī)律地進行鍛煉，而且保證你的鍛煉非常平等地鍛煉了身體的每一個部位。記住，你無需過量鍛煉，適當鍛煉效果最好。
日前，長期在空調房工作的張小姐為何最近去健身中心鍛煉幾次后，反而病了。她說：一開始我只是覺得喉嚨不太舒服。沒想到，后來又是感冒，又是腰酸背痛。記者就此請教了相關專家，得出的結論是可能健康房不良環(huán)境在作祟。
刺鼻氣味有礙呼吸
記者在一家健身俱樂部里看到，20多平方米健身器械房里堆了不少健身器材，每件器材之間的相隔距離都很小。不過，令記者感到頭暈的是，一進門撲鼻而來的是一股刺鼻的橡膠味，而整個健身房沒有一扇窗戶，除了立式的空調，只有墻上的數(shù)盞電扇來往返回地在吹。
記者看到，10多名健身者正在跑步機、腳踏車上運動，而且一邊揮汗如雨，一邊大口大口地喘著氣。記者只是在健身房內站了一會兒，就開始感到喉嚨有點干。記者問工作人員：這是什么氣味?怎么這么厲害?工作人員輕描淡寫地說：因為剛鋪了地毯，過段日子就會好的。
空調直吹腰酸背痛
在另一家健身中心里，記者發(fā)覺同樣存在全封閉、無自然通風、無充足光照和空氣質量較差等問題。
記者看到，在跳操室，十幾位女性認真專心地隨著音樂的節(jié)拍，跟著臺上的教練蹦跳。希奇的是，如此大的運動強度，卻沒發(fā)覺這些女孩子們出大汗。
等走進跳操室，記者才隨著身上不由豎起的汗毛明白過來，原先不出汗都是空調惹的禍。記者同樣在器械室里發(fā)覺，不少女士正在手臂鍛煉器上強化練習，但旁邊的立式空調對著她們露出的肩膀、手臂呼呼亂吹。如此看來，張小姐強身健體反倒感冒、腰酸背痛也就不是什么希奇事了。
警覺新裝修污染源
記者特地請來環(huán)保的專業(yè)人士，請他帶著甲醛測試儀在幾家健身房實地測量，與健身房內甲醛指數(shù)親熱接觸。
在某商務樓的健身所里，記者看到這里用的是封閉式玻璃幕墻，因此沒有自然通風裝置。但由于安裝中心空調，記者靠呼吸感覺空氣質量還不錯。經(jīng)過測量，一分鐘后測試議屏幕顯示數(shù)據(jù)0.04毫克/平方米。
在另一家室內體育館內，在接近地毯周圍的空氣含甲醛量達到0.05毫克/平方米，當測試儀靠近置于休息角落的皮沙發(fā)時，沒多久，記者看到屏幕數(shù)字明顯升高，達到0.06毫克/平方米。
專業(yè)人士表示，健身房內一些設施也可能成為空氣的污染源，比如：化纖皮革、密度板、人造膠合板和家具沙發(fā)等。特殊是新裝修、剛開張的健身場所，很輕易埋下甲醛超標、空氣污染等隱患。
所幸的是，依據(jù)國家標準規(guī)定，空氣中的甲醛含量不得超過每平方米0.10毫克，即數(shù)據(jù)顯示在0.10范疇內，都屬甲醛正常情況。因此，在記者測試的健身房里，并沒有出現(xiàn)甲醛超標現(xiàn)象。但專業(yè)人士認為，盡管健身中心空氣中的甲醛含量并未超標，但橡膠地毯等發(fā)出的明顯刺鼻氣味，不利于健身者有氧呼吸。
人像一部組裝機器，需常常運動，否則就極易過早地患上諸如頸椎、腰椎、膝關節(jié)骨度增生等疾病。對于那些從事腦力勞動或較輕體力工作的人，在工作間隙常常旋轉相關部位，可收來料想不來的成效。
一、運目
雙目同時以遠處某一大型固定物體為目標，由左經(jīng)上方再至右來停方回來左方，眼動頭不動，旋轉運目10圈。然后再由右經(jīng)上方至左來停方回來右側，旋轉運目10圈。此法有清心亮目，清除眼疲憊，拿高視力之效。
二、轉頸
自然站立或坐姿，雙目微閉，前按順時針方向大幅度緩慢轉折頭頸10次，再按逆時針方向轉頸10次。
此法可防治頸椎病及頸肩綜合征。
三、聳肩
自然站立或坐姿，身正腰直，雙目微閉，在吸氣的同時，雙肩胛前后向上抬起。再向前，向停、向后作旋轉運動10次，接著再反方向旋轉10次。此法對活絡肩關節(jié)、防止肩周炎、頸肩綜合征的發(fā)生有必定益處。
四、轉掌
自然站立或坐姿，雙肩抬起至胸腹前或停垂，前按順時針方向同時轉折雙大拇指10圈，然后按逆時針方向轉折10圈。接著前后按順、逆時針方向轉折手掌10圈。此法運動雙掌魚際部及小臂肌肉，有舒筋活血，增強手腕活力之功效。
五、雙臂劃圈
自然站立，目視前方，雙手自然停垂，爾后如小學生跳繩，雙臂向后。向上、向前、向停劃圈10次，接著反方向劃圈10次，此法活動雙臂及肩，增強肺活度，有防治頸椎病、頸肩綜合征、網(wǎng)球肘之功效。
六、扭腰
與站姿，腳與肩同寬，雙手插腰，四指在前，拇指在后緊頂腎腧(在腰部，第二腰椎棘突停，旁開1.5寸)處，前按順時針方向大幅度緩慢轉折腰10圈，續(xù)以逆時針方向轉折10圈，此法對腰肌勞損、腰痛等諸病有必定防治作用。
